LA FUERZA

DEFINICIÓN Es la capacidad para

vencer u oponerse a un peso a través de la contracción de sus músculos

CLASES DE FUERZA FUERZA MÁXIMA. FUERZA EXPLOSIVA. FUERZA RESISTENCIA

Máxima tensión muscular que podemos desarrollar para vencer una carga máxima

Ej:Halterofilia

Cuando realizamos una contracción muscular rápida para vencer una carga media.

Ej:Lanzamientos,saltos…

Lanzamiento de balón

Salto a la comba

Cuando realizamos una tensión muscular durante un tiempo prolongado, con el fin de vencer una carga baja.

Abdominales

Glúteos

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUD

HIPERTROFÍA MUSCULAR: aumento de tamaño del músculo.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUD Mejora de la coordinación intramuscular.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUD Elevación general del tono muscular. Permite un

mayor dominio corporal y evita problemas posturales.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUD Aumento de la irrigación sanguínea en el músculo. Mejora el metabolismo muscular.

¡¡¡CUIDADO!!!

A vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro crecimiento.

EJERCICIOS DE FUERZAAUTOCARGA: Utilizamos nuestro propio

peso corporal para trabajar la Fuerza.

EJERCICIOS DE FUERZA

PAREJAS: Utilizamos la fuerza de un

compañero para aumentar la intensidad del ejercicio.

EL CIRCUITO Es un método de entrenamiento físico de los más

usados. Nosotros lo vamos a usar para mejorar la fuerza pero se utiliza también para mejorar la resistencia

EL CIRCUITO Los ejercicios deben ser variados y alternos

EL CIRCUITO Establecer la carga individual. Para ello se realiza un

test de repeticiones máximas. En el circuito se trabaja al 50% o 60% del máximoEl

intervalo entre ejercicios es simplemente el cambio de uno a otro. Es decir, no se descansa entre ejercicios.

El circuito debe tener entre 8 y 14 ejercicios. Se realizan 2 o 3 repeticiones del circuito con un

descanso de 5 minutos entre ellos.

1Pectoral

2 Abdominales y oblicuos.

Isquiotibiales

Deltoides

Glúteos

Gemelos

Triceps

Abdominales Cuadriceps ygemelos

Entrenamiento con pesasSistema de repeticiones, podemos trabajar los diferentes tipos de fuerza. Hay que tener en cuenta las series, repeticiones y pausa de cada ejercicio

TIPO DE FUERZA

SERIES REPETIC. CARGA/PESO Pausa Objetivo entrenamiento

Fuerza máxima

4-6 1 a 6 rep.

90/100% peso máximo.

3-4 min

Mejora de fuerza y aumento de masa muscular

Fuerza explosiva

3-4 8 a 12 rep.

70% peso máximo

2-3 min

Aumento de masa muscular

Fuerza Resistencia

3-4 15 a 20/30 rep.

40/50% peso máximo

1 min

Mejora cardiovascular, disminución de grasa corporal…