Alimentación Saludable

Rosana RoldánLicenciada en nutriciónEspecialista en obesidad y trastornos de alimentación

Alimentación saludable:

Aporta todos los nutrientes esenciales y energía que el organismo necesita para sentirse sano.

Nutrientes esenciales:

Hidratos de carbono o almidones Vitaminas y minerales Proteínas Lípidos o grasas Agua

Energía :H de CFibras

AntioxidantesVit y mineralesFibra

Proteínas alto valor biológicoCalcioVit A, D,E, K

Proteínas alto valor biológicoHierro de mayor disponibilidadVit A,D,E,K selenio, zinc, omega 3 y 6

EnergíaVit A,D,E, omega 3, 6, 9

K cal vacías

70 %del peso corporal

Interviene en todos los procesos metabólicos

Pirámide alimentaria(USDA):

Obesidad

•Obesidad:•IMC o BMI : P (kg) ≥ 30 T (m2)

•Sobrepeso ≥ 25 – 30

•Normo peso ≥ 18,5 -24,9

Obesidad: clasificación

•Androide o “manzana’’:>>riesgo cardiovascularPerímetro cintura >94 cmMayor prevalencia en hombres..

•Ginecoide o “pera’’:< riesgo cardiovascularPerímetro cintura >80 cmMayor prevalencia en mujeres.

Obesidad

Actividad física:

• Libera hormonas anti- estrés• Aumenta la sensación de bienestar.• Modifica positivamente la conducta alimentaría.• Mejora al rendimiento físico, laboral y las relaciones

sociales• Actividad física y descenso de peso:• Aumenta al gasto energético basal • Reduce la pérdida de masa muscular y aumenta la

pérdida de masa grasa.• Regula o modula el apetito:Ayuda a disminuir la

ingesta de grasa alimentaría.• Previene la osteoporosis

Actividad física como prevención de ECV (AHA)

• Actividad aeróbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 días por semana.Moderado:Caminata 4,5km/h .Caminata energica 6,5km/h.Lavar el auto Encerar pisos Bicicleta 16km/hBailar rapidoDoble de tenisGolf

• Actividad aeróbica de vigorosa intensidad 20 min/3 veces por semana:Vigorosa intensidad:Trotar,correr,caminata a >7km/hCorrer a 8-11 km/hFutbol recreativo Futbol competitivo Tenis single Nadar

Energía:¿Cómo llegamos a esto?

• Neel 1963 :Genoma ahorrador (thrifty gen):

1. Comer cuando hay alimentos disponibles.

2. Más calorías en Menor volúmen (Grasas).

3. Atesorar el exedente calórico

• Enfermedades crónicas.• Adaptación metabólica

favorable hace 6.000.000 de años, pero desfavorable actualmente.

Evolución de la alimentación :

• 25.000 a. c: cereales integrales : No enfermedades crónicas

• 1900 : se le quita la parte oscura al grano (amargo)

• 1900 - 1920: harinas refinadas• Años 40´: enfermedades de déficit : Beri-

beri, Pelagra: Fortificación• Años 2000: enfermedades crónicas: Ob -

DBT2-HTA- Cáncer

Volvamos a los cereales integrales!Volvamos a movernos más!

Hidratos de carbono:Granos enteros: integral

Cereales integrales:• Avena• Bulgur• Harina de maíz• Arroz integral

Fibra, vit y minerales

H de C

Prot

vit B

FitoquímicosMghierroVit B y E

Recomendación: 3 porciones /día:

• 22% el peso• 27% DBT2• 30% riesgo de infartos• 20-30% cáncer de cólon• 10-20% cáncer de recto y de

mama.• 30-60% cáncer de estómago

Recomendación: 3 porciones/ día:

1 Porción:• 1 rebanada de pan integral• ½ taza de arroz integral• 1 plato chico de pasta integral• 1 taza de cereal para

desayuno

No es tan difícil!!!!

Grasas que consumimos:

Grasas malas:

• Colesterol en exceso.

• Grasas saturadas.

• Grasas trans.

Grasas buenas:

• Omega 3 (polinsaturados).

• Omega 6 (polinsaturados). Rel: Omega6 : 5/1-10/1

Omega 3

• Omega 9 (monoinsaturados)

Colesterol

Esterol de la familia de las grasas.

Es necesario en cantidades moderadas

Es fabricado por el hígado

Alimentos de orígen animal : carnes rojas y vísceras, manteca, yema de huevo, lácteos enteros,

crustáceos: langostinos, camarones

Función: estructura de las células del sist. nervioso, bilis, ciertas hormonas y otros tejidos

Pero …. La grasa saturada en aumento también eleva el colesterol!!!

Colesterol: ¿cómo circula?

HDL o bueno: • Ayuda a quitar la grasa y

colesterol adicional de las arterias, luego los lleva al hígado para ser eliminados por el organismo

Reduce la formación de placas en las arterias

LDL o malo• Si está aumentado en sangre

genera acumulación de grasa en las arterias lo que favorece el engrosamiento de las mismas

Aumenta la formación de placas en las arterias

Aumentan el colesterol

Junto con las grasas Trans: Principal causa de aterosclerosis en nuestro país.

Alimentos: coco, manteca de cacao, lácteos enteros, carnes grasas, aceite de palma y de coco

Grasas Saturadas:

Las Grasas trans:

• Son aceites vegetales que sometidos a un proceso de hidrogenación: sólidos, sabrosos y mas estables.

• LDL(malo) y HDL(bueno)• Aumenta los triglicéridos en

sangre• Alimentos: margarinas, snacks,

fast food, galletitas , panes ,papas fritas congeladas ,rellenos de galletitas dulces.

Triglicéridos:

• Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento de azúcares refinados.

• Su exceso se acumula en el tejido adiposo (Grasa).• En niveles elevados ,vuelven la sangre mas espesa.

Alto riesgo cardiovascular

Las grasas buenas(1):

Omega3 : A.G polinsaturado

• el colesterol malo

• Impide formación de placas arteriales• Mejora la coagulación• Anticancerígeno

• la presión arterial y los triglicéridos.

• Alimentos: animales: pescados azules:

sardina ,caballa, arenque, bonito, atún, jurel, salmón, anchoas, merluza, lenguado, trucha, mariscos: camarón

Vegetales: nueces, aceites y semilla de soja, canola, lino y chia.

Omega 6: A.G polinsaturado

• el colesterol malo y el colesterol total pero el bueno

• Nuestro país consume alta cantidad de Omega 6 (aceite de girasol)

• Relación: Omega 6 /Omega 3: 14/1

• Alimentos: semilla y aceite de girasol, aceite de maíz, soja, uva, cártamo, cereales integrales, legumbres, carnes.

Las grasas buenas(2):

• Omega 9: A. G monoinsaturados.

• el colesterol malo y el bueno.

• Son más estables a la cocción.

• Son menos absorbidos por los alimentos.

• Utiles para frituras o rehogados.

• Alimentos: aceite de oliva, canola, soja, aceitunas, palta almendras, maní, nueces ,yema de huevo.

Salud y Dietas de moda:

1-Dietas pobres en proteínas.

2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono.

3-Regímenes sin grasa.

4-Dietas de un solo alimento.

5-Dietas muy pobre en calorías.

6-Ayunos modificados con escasas proteínas.

7-Dieta Scardale.

Dietas pobres en proteínas

• Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo. Dieta de la pasta, Desintoxicante,

Ayuno total-parcial-semidieta, macrobiótica, vegetariana extricta, etc.

Riesgo:

• Se pierde peso a expensa de la masa muscular y de proteína vísceral (la que forma parte de los órganos vitales: corazón, riñones...).

• Desciende la presión arterial• Arritmias cardíacas intratables.

2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono:

• Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetogénica o aurículoterapia ,dieta de Mayo, ayuno proteico, etc.

• Prometen resultados rápidos sólo si se come carne, tocino, huevos y otros alimentos hiperproteicos, y se suprimen o se limitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales y derivados (arroz, pastas, papas, legumbres, verduras, hortalizas y frutas).

Riesgos:• Grasas: fuente de energía de esa dieta .• Alta en grasas saturadas, colesterol y purinas• Carente de fibra y de algunas vitaminas y minerales.• Cetonas: náuseas, anorexia, fatiga y apatía.• Aumento de residuos nitrogenados, los que deben eliminarse

por la vía renal: sobrecarga, y riesgo de hiperuricemia.• No producen ningún hábito favorable en su conducta alimentaria.

Dietas pobres en grasas:

• Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000 calorías, dieta anticelulítica, de la pasta, dieta de la papa, vegetariana estricta.

Riesgo:

• Carencia de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles: ( A, D, E, K).

Dietas muy pobres en calorías:

• Contienen menos de 800 kcal/ día.• Enfatizan una rápida pérdida de peso.

Riesgo:

• Aunque ofrecen generalmente una variedad de alimentos, se requiere una gran motivación.

• Se adelgaza a expensas de perder líquidos, electrolitos, en menor proporción reservas de proteínas (músculo principalmente) y todavía en un menor porcentaje de grasa.

• Inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas.• Es difícil obtener cambios permanentes en los hábitos

alimentarios.

¿Cómo comer saludablemente?

¿Por qué el desayuno?

• Aporta nutrientes esenciales.

• Mejora la función cognitiva y la concentración.

• Disminuye el consumo de hidratos de carbono ,colesterol ,sodio y grasas a lo largo del día.

• Previene el sobrepeso y la obesidad.

Ejemplo de desayunos y meriendas saludables:

• Energía, fibra y vit: pan integral o galletitas integrales bajas en grasa o copos de cereales (all bran, corn flakes, granola, almohaditas de avena)

1- 2 / sem: 2 medialunas Agregar: gérmen de trigo o semillas

lino, girasol: calcio y fibra

• Proteínas, calcio: quesos untables o port salut descremados, leche o yogurt descremados.

• Vitaminas y minerales: miel o jalea o mermeladas de frutas o 1 fruta o su jugo

Reemplazar meriendas por licuados de frutas con leche y copos de cereales, sándwiches de queso y alguna infusión.

Las colaciones:

Elegir preparaciones bajas en grasas malas :

• 1 fruta o ensalada de frutas.

• Porción de nueces o almendras.

• Barra de cereales frutales.

• Yogurt descremado.

• Licuado o jugo de frutas. • Porción queso descremado con

rodajita de pan con tomate y albahaca.

Ejemplos de Almuerzos y Cenas SALUDABLES:

vegetales

Proteínas:carnes,pollopescados,huevo,queso

Cereales y derivados: pastas,masas tarta, empanadas, arroz, legumbres

Almuerzo: Cena:

Almuerzos saludables fuera de casa:

• Sándwich (pan árabe o salvado) de: pastrón, pavita o atún, aceitunas.

• Sándwich de peceto o pollo + Vegetales.

• Ensalada con pollo, atún o queso.

• Ensalada con arroz, lentejas, porotos.

• Tarta o empanadas de verdura.+ Postre:• 1 fruta o porción chica de

ensalada de frutas o yogurth descremado

• Si hay poco tiempo: 1 yogurth con cereales + 1 fruta.

Enemigos:La Sal:

• Sal oculta: Pan, galletitas, dulces, pizza, empanadas, grisines, hamburguesas y demás congelados, quesos maduros, manteca, embutidos, snacks y productos de copetín, fiambres y chacinados.

• 60-70% de la alimentación ≠ salero:30%

• Ej.: harina leudante:

1000 mg sodio/100 g 300 mg sodio en una pisca de sal.

• Leer etiquetas: Bajo en sodio:

Hasta 150 mg de sodio x 100gr del producto envasado o Menos de 300 mg la porción.

Consumo diario normal: 2.300 mg/día Hipertensión: 1.300mg/día:

Enemigos2 : El café: La cafeína en exceso : (>350 mg/ día)• Exitación del Sistema nervioso : Insomnio.• Aparato digestivo: inflama las mucosas: distención,

dolor de cabeza

Contenido de cafeína: Café exprés filtro (1 taza): 80-140 mg de cafeína

Café instantáneo(1 taza):60-100 mg de cafeína

Café descafeinado(1 taza):1-6 mg de cafeína

Té en hebras(1 taza):30-80 mg de cafeína

Té en saquitos(1 taza):25-75 mg de cafeína

Té verde(1 taza): 6-10 mg de cafeína y además aporta antioxidantes

Bebidas Colas(240 cm): 15-50 mg de cafeína

Mate cocido(1 taza): 10-60 mg de cafeína

Chocolate(50 g) :10 -50 mg de cafeína

Estrés y alimentación:

• estrés Cortisol : No hay registro de saciedad:• Preferencia de azúcares refinados: Aumenta la

glucemia• Actúa la insulina :Azúcar Grasa

Glucemia: Ganas de volver a comer: Círculo vicioso

Alimentos funcionales protectores del estrés y mejoradores del humor:

• Vitamina C• Proteínas lácteas• Ginseng• Omega 3

Radicales libres:

Antioxidantes:

• Flavonoles: cebolla, manzanas,berries,espinaca,calabaza

• sulforanos:Brócoli,repollo,coliflor,repollitos de bruselas, berries,uva

• Tomates y subproductos• Ajo, cebolla

• Isoflavonas de Soja • Otros: • Té verde• Cúrcuma• Granadas• café

Recomendaciones:

• Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiar hábitos alimentarios definitivamente

• Consumir vegetales y frutas diariamente: 5 porciones al día:3 de verduras y 2 de frutas.

• Incluír las legumbres en la alimentación diaria• Aumentar el consumo de cereales integrales:3 porciones/día• Consumir lácteos diariamente • Utilizar aceite de oliva para todas las preparaciones• Carnes rojas con moderación y sólo consumir cortes magros: lomo, bola

de lomo, nalga, peceto, cuadrada, cuadril y bife angosto: 2/semana• Consumir pescados:2 / semana (o más) y huevos con moderación(2- 3 u

por semana)• Disminuír el consumo de azúcares refinados• Controlar el consumo de sal oculta en alimentos • Controlar el consumo de alcohol (moderado: OMS: mujeres :1 vaso/día y

hombres : 2/día)• Ser conciente y disfrutar cada vez que va a comer.

Muchas Gracias!

Licenciada Rosana Roldan

rosanaroldan@yahoo.com.ar