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BASES PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
-La adaptación. Adaptaciones que se producen en el organismo- Tipos de entrenamiento- Factores a tener en cuenta en el entrenamiento- Planificación anual del entrenamiento- La sesión de entrenamiento- El ejercicio en casos especiales- La fatiga
Departamento de Educación Física
IES Estelas de CantabriaAlberto García Huerta
1º Bachillerato Curso 2008-2009
LA ADAPTACIÓN
• Llamamos adaptación al conjunto de procesos y cambios que experimenta el organismo como consecuencia de verse sometido a situaciones externas de diferente índole y con el fin de amoldarse a ellas, buscando alcanzar un adecuado estado de funcionamiento ante las nuevas situaciones.
• Ejemplos de situaciones externas: calor, frío, cansancio, estrés…
• La capacidad de adaptación del organismo asegura su supervivencia (p.e. razas) y permite su mejora (p.e. entrenamiento)
SÍNDROME DE ADAPTACIÓN
(SELYE,1963)
Homeostasis(línea base)
Estímuloexterno
Proceso deRecuperación(adaptación)
Punto límitede crisis o estrés
(negativo)Proceso
de
Impacto
Proceso y puntoculminante de
supercompensación Proceso dedesadaptación
POSIBILIDADES DE ADAPTACIÓN
Entrenamiento
Sobreentrenamiento
Inconstancia Supercomensación acumulada
TIPOS DE ADAPTACIÓN
TIPOS DEADAPTACIÓN
AGUDA CRÓNICA DESADAPTACIÓN
A corto plazo, como consecuencia directa
del estímulo
A largo plazo, comoconsecuencia de un
periodo largo de exposición a estímulos
En la dirección opuestaa nuestros objetivos odeseos. Consecuencia
de errores, enfermedadeso falta de constancia
Agujetas – Aumento detono muscular –
Incremento del flujoSanguíneo…
Aumento detono muscular –
Aumento del volumendel corazón – Menor
FC en reposo…
Pérdida detono muscular –
Aumento de la FC dereposo – Aumento de
peso corporal
ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO
ADAPTACION
ADAPTACIONES A NIVEL FISICO
ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLÓGICO
ADAPTACIONES ANIVEL SOCIAL
- Mejora funciones intelectuales- Reduce ansiedad y depresión- Elimina tensión psíquica y nerviosa- Mejora estado ánimo- Proporciona sensación bienestar- Canaliza agresividad- Se regula la fase de sueño, evitando el insomnio (por la fatiga que genera)
El ejercicio permite y facilita que las personas
se relacionen y se comuniquen mejorando las conductas
de relación social
APARATO CARDIOVASCULAR
APARATO RESIPIRATORIO
SISTEMA MUSCULAR
METABOLISMO
ADAPTACIONES A NIVEL FISICO
EN EL APARATO CARDIOVASCULAR
Aumento del tamaño y capacidad del corazón Aumento de la capacidad de capilares sanguíneosAumento de la capacidad de glóbulos rojos y hemoglobina en la sangre, mejorando la capacidad e transporte de O2 a la musculatura. Por lo tanto nos cansamos menos y recuperamos más rápido de un esfuerzoAumento de la cantidad de mitocondrias en el músculo (obteniendo mayor energía)Mejora el retorno venoso de la sangreDisminuye la Frecuencia Cardiaca en reposo y en cualquier esfuerzo
ADAPTACIONES A NIVEL FISICO
EN EL APARATO RESPIRATORIO
Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la INSPIRACIÓN y ESPIRACIÓN Los alvéolos pulmonares se distienden mas (siendo capaces de absorber más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor Aumenta la captación de oxígeno en los pulmones
ADAPTACIONES A NIVEL FISICO
EN EL METABOLISMO
Regulación del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos) que alcanza valores idóneos. Se evita así la arteriosclerosis (acumulación de grasas en las arterias)Descenso de acúmulos de grasa a nivel subcutáneo, ayudando en el control del “peso ideal” y evitando la tendencia a la obesidad
ADAPTACIONES A NIVEL FISICO
EN EL SISTEMA MUSCULAR
Hipertrofia muscular (aumento de volumen)Aumento de las reservas de energía de las fibras muscularesAumenta la fuerza muscularMayor control de la actitud postural. Nuestro sistema óseo se mantiene recto en su “lucha diaria” contra la gravedad
TIPOS DE ENTRENAMIENTO
AERÓBICA• Esfuerzo prolongado estable (no menos
de 15 minutos)• 70-85% FC Máx.
ANÁEROBICA• Esfuerzo intenso en un breve periodo de
tiempo• Se utilizan reservas que hay en el propio
músculo (ATP, fosfocreatina, glucógeno…)
• Por encima 85% de la FC Máx.
ZONA DENOMINACIÓN CARACTERÍSTICAS
IAERÓBICAEXTENSIVA
-Perder peso-Mejorar forma general-Mejorar resistencia aeróbica
IIAERÓBICAINTENSIVA
-Mejora VO2max-Mejora forma general-Mejora resistencia aeróbica
IIIUMBRAL
ANAERÓBICO
-Mejora VO2max-Mejora Umbral Anaeróbico-Mejora Fuerza-resistencia-Fatiga bastante
IV ANAERÓBICA
-Mejora Fuerza-resistencia-Mejora velocidad, potencia y fuerza-Fatiga mucho
“Límite inferior” 120 lat/min
60 % FC Máx
“Límite zonal (amplio)”85% FC Máx.
“Límite máximo” = FCmaxFC max teórica 220-Edad
FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO
1) FRECUENCIA SEMANALPara mejorar la función cardiovascular se necesitan entre 3 y 5 sesiones.
2) DURACIÓN O VOLUMENLa duración va relacionada con la intensidad, a menor intensidad mayor duración
3) INTENSIDADPara medir la intensidad lo mas fácil es medir pulsaciones
4) PROGRESIÓNLos factores anteriores se irán aumentando progresivamente
PLANIFICACIÓN ANUAL DE UN ENTRENAMIENTO
TEMPORADA
ACONDICIONAMIENTOFÍSICO
CONSEGUIR LAFORMA FÍSICA
MANTENER LA FORMA FÍSICA
- Ritmo suave 70% FCM- Días alternos (para recuperar el organismo)- Duración: 1 mes y medio
Aumentar tanto el volumencomo la intensidad, hasta
alcanzar la intensidad de 85%Duración: 6 meses
Alternancia de intensidadesVariación en actividades
LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO
FASE CONTROL
VUELTA CALMA
ABIERTA
CORPORAL
Preparación para la sesión que vayamos a hacer. Se ponen en marcha todos los sistemas del organismo (circulatorio, respiratorio, muscular, nervioso…)
Fase de acondicionamiento del cuerpo. Se trabaja en grandes grupos musculares
Trabajo Aeróbico. Mayor intensidad (70-85%)
No es necesario hacer las dos fases
Fase de descenso de las pulsaciones, sin brusquedad, para lo cual el ritmo de trabajo disminuye
EJERCICIO EN CASOS ESPECIALES
• LA OBESIDADEl exceso de peso no es motivo para hacer actividad deportiva
Con el ejercicio se queman calorías
Buscaremos donde las articulaciones no sufran (ciclismo, natación…)
• LA MENSTRUACIÓNDiversas investigaciones con resultados diferentes.
Decisión personal pero no es perjudicial practicar deporte
LA FATIGA
Fatiga PsíquicaAcumulación de tensiones que alteran el SN
Fatiga Física• AGUDA
Esfuerzo muy intenso para el cual no estamos preparados
• CRÓNICASe manifiesta en periodos prolongados de manera constante: alteración pulso, apatía, cansancio general, irritabilidad…
Sensación de cansancio de falta de fuerzas o de completo agotamiento, que se presenta en las personas sometidas a un trabajo físico o intelectual intenso y prolongado, y que desaparece con el descanso