ENTRENAMIENTO CON CADENAS

Dr. César Chávez C.

2015

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

El empleo de cadenas en los

levantamientos básicos es una herramienta

muy efectiva para aumentar la fuerza en

todo el rango de movimiento del ejercicio

En los gimnasios no es muy normal ver

cadenas. Son caras, pesadas, peligrosas, y

no muy cómodas para manipular y guardar.

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

Muy útiles para lastrarse en ejercicios

con el peso corporal, ya que reparten

el peso de una manera homogénea,

sin alterar en exceso el centro de

masas natural del cuerpo, siempre

que cruzen el torso, y sus extremos (o

algún eslabón anterior) estén atados

con un mosquetón, y NO colgando del

cuello como en la siguiente foto.

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

También hay que decir que un chaleco

lastrado resulta más cómodo, pero las

cadenas son más polivalentes. Dejando de

lado su empleo como lastre, vamos a

analizar su uso en los levantamientos

básicos (sentadilla, peso muerto y

sentadillas).

En los gimnasios no es muy normal ver

cadenas. Son caras, pesadas, peligrosas, y

no muy cómodas para manipular y guardar.

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO

CON CADENAS

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

Acomodan la resistencia.

Reducen la fase de

deceleración natural de la

barra, que ocurre tan pronto

nos acercamos al punto de

bloqueo.

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

Conforme la barra

desciende, las cadenas se

descargan en el suelo, y el

peso total de la barra

desciende.

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

CESAR C

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HAVEZ M

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FU

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Conforme la barra asciende,

las cadenas aportan más

peso al levantamiento. El

peso total de la barra

aumenta.

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

33 kg.

CESAR C

HAVEZ M

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40 kg.

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50 kg.

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55 kg.

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USCU

LACIO

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FU

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Las cadenas ayudan a

construir, tanto fuerza inicial

(impulso), como potencia en

la posición de bloqueo (final

de la fase concéntrica). Nos

van a ayudar a mejorar

nuestro 1RM de los

levantamientos básicos.CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

Incrementan la aceleración

inicial de la barra. La barra

sube antes.

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El trabajo con cadenas

incrementa la velocidad de

una manera rápida y eficaz.

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Las cadenas proporcionan

una resistencia variable a lo

largo del movimiento,

incrementando linealmente

(de 0 a su carga máxima en

la posición de bloqueo).

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

Las cadenas ejercen su

máxima carga en la posición

de bloqueo de peso muerto,

sentadilla y press banca,

donde somos más fuertes, y

ejercen la mínima carga en

la posición baja, donde

normalmente fallamos.CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

Es decir, las cadenas

incrementan la intensidad

del ejercicio, permitiendo

poder trabajar con máximas

cargas en cada punto del

rango de movimiento del

levantamiento.

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

CESAR C

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FU

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CESAR C

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USCU

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CESAR C

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CESAR C

HAVEZ M

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CESAR C

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Ejemplo de un día de Esfuerzo dinámico con cadenas:

Para deportistas intermedios.

Semana 1: 50% x 12 set x 2 reps

Semana 2: 52.2% x 12 set x 2 reps

Semana 3: 57.5% x 10 set x 2 reps

Semana 3: 60% x 10 set x 2 reps

Pesos de cadenas sugeridos

1RM Squat: 100 – 200 kg – 30 kg en cadenas

1RM Squat: 200 – 250 kg – 40 kg en cadenas

1RM Squat: 250 – 300 kg – 50 kg en cadenas1RM Squat: 300 – 400 kg – 56 kg en cadenas

CESAR C

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