Post on 25-Sep-2018
Conceptos de puesta en forma 1
Cardiovascular Fitness Forma Física Cardiovascular
• "Cardio" = Heart (corazón)
• "Vascular" = Vessels (vasos sanguineos)
Un corazón fuerte y unos saludables vasos
sanguíneos (desarrollados por una
actividad física regular) ayudan a tener un
sistema cardiovascular fuerte
Concepts of Physical Fitness
Puesta en forma cardiovascular & Beneficios para la salud
• Se reduce el riesgo de:
– Enfermedades cardiacas
– Enfermedades hipocinéticas
– Muerte temprana
• Protección contra los riesgos de la salud asociados con la obesidad.
• Incrementa la habilidad para realizar tareas físicas diferentes
• Incrementa la habilidad funcional
• Asociado al estado de sentirse bien
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Concepts of Physical Fitness 3
FIT Formula para la puesta en forma
UMBRAL DE ENTRENAMIENTO
3 Días /semana
FC en la Zona de Trabajo - 55% max FC-
Al menos 20
minutos
F
I T
ZONA DE ACCIÓN: F: 3-6x por semana
I : 55-90% Max FC
T: 20-60 min.
TOO MUCH
UMBRAL PARA EL
FITNESS/PUESTA EN
FORMA
INACTIVIDAD
FITNESS
CONCEPTOS DE FITNESS Y BIENESTAR
Zona de Trabajo/ Acción: CV Fitness
4 Concepts of Physical Fitness
Concepts of Physical Fitness 5
Resumen de las Zonas de Acción para el Ejercicio Aeróbico
UMBRAL DE
ENTRENAMIENTO
ZONA de ACCIÓN
INACTIVIDAD
55-90% de la máxima
frecuencia cardíaca (FC)
55% de la max. FC
Concepts of Physical Fitness 6
Edad y Frecuencia Cardíaca Máxima
200
190
180
170
160
Máxima FC = 220 – edad
20 30 40 50 60
EDAD
FC
Ej. para 22 años:
Max FC = 220 – 22 = 198
Concepts of Physical Fitness 7
Método de la Max. FC (ejemplo para una persona de 22 años)
ZONA DE ACCIÓN
198
174
106
0
55%
90%
MAX
FC
Concepts of Physical Fitness
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FC Zonas de Trabajo
LIMITE SUPERIOR
UMBRAL
TIEMPO
HR
106
174
Nota´: Este rango es bastante grande. Teniendo en cuenta el estado
actual de forma física es posible ajustarlo mejor .
Las Capacidades Físicas y los Sistemas de Entrenamiento Aplicados Orientados a la Salud
CAPACIDAD FÍSICA Y TIPO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
Resistencia Aerobica : tipo II y III (muy larga
duración – baja intensidad) más de 30´ . Endurance
Carrera continua– Fartlek- Entrenamiento
Total
Resistencia aeróbica: Potencia aeróbica y
capacidad aeróbica (3 ´- 30´)
+ - (Intensidad)
+ - (Anaeróbico)
Cuanto más corto, más anaeróbico e intenso
(1.500 -10.000 m. en atletismo)
Carrera continua– Fartlek- Entrenamiento
Total
Entrenamiento Interválico + circuitos
Fuerza- Resistencia (flexiones de brazo,
abdominales...)
Entrenamiento Total– repeticiones –
circuitos
Fuerza Bandas elásticas, Pesas, Multi-saltos,
Circuitos, Multi-lanzamientos con balones
medicinales …
Flexibilidad PNF –estiramiento activo– estiramiento
pasivo –Estiramiento balístico
Resumiendo Sistemas de Entrenamiento
• RESISTENCIA : Entrenamiento continuo : Supone carrera (u otra actividad aeróbica) a media o baja velocidad(120-160 ppm). No hay pausas Fartlek: Supone carrera sin descanso con constantes cambio de ritmo Entrenamiento Total: Supone carrera a diferentes ritmos, alternado con diferentes tipos de ejercicios (para trabajar la fuerza, resistencia, velocidad) Entrenamiento interválico: Supone carrera intensa con intervalos que se utilizan para una recuperación incompleta. Es un entrenamiento anaeróbico Repeticiones :Es la misma idea que en el entrenamiento interválico, pero con recuperaciones completas. Circuitos: iEs un sistema combinado de entrenamiento para trabajar la resistencia, fuerza, flexibilidad o velocidad con entre 8 -12 estaciones
• FUERZA: Cargas con diferentes pesos: Pesas, mancuernas, maquinas, barras, compañeros… Sobrecarga Progresiva Circuitos Multi-saltos Multi- lanzamientos con balones medicinales. Bandas elásticas Autocargas. Se utiliza solo el propio peso del cuerpo
• FLEXIBILIDAD:
Estiramiento balístico o dinámico. Es parte de la movilidad articular. Utiliza el movimiento para estirar el músculo dentro de sus máximos rangos
Estiramiento estático activo Supone estirar llevando la articulación a un punto de tensión (no dolor) y mantener la posición por un mínimo de entre 15-20”.
Estiramiento estático pasivo. El estiramiento del músculo se produce por una fuerza exterior (compañero, la gravedad, un objeto…) hasta alcanzar la posición deseada.
PNF : 1. Fase de estiramiento pasivo. 15¨ 2. Contracción muscular isométrica (sin moviminto ) del músculo estirado. 8¨ 3. Estiramiento pasivo más lejos, más forzado . 15¨
10 Concepts of Physical Fitness
Principales conceptos para planificar tu entrenamiento
• Intensidad: Es el componente cualitativo del entrenamiento. Se refiere al grado de energía que se utiliza en esa capacidad. Se mide en
porcentajes (la mayoría de las veces) . - Resistencia (% respecto a la máxima frecuencia
cardiaca)
- Fuerza. Peso en una repetición. (es el 100%)
- Flexibilidad. (% , grado de estiramiento en ese músculo)
- Velocidad. (porcentaje respecto al mejor tiempo. Al 70%, 80%...)
• Volumen: Es el aspecto cuantitativo del entrenamiento . Se refiere a la duración y/o número de ejercicios. Se expresa en tiempo, distancia, número de repeticiones y series.
11 Concepts of Physical Fitness
Conceptos básicos para planificar el entrenamiento
• Carga: Es la cifra total que una persona realiza durante una sesión de entrenamiento . Volumen x Intensidad . Por ejemplo: 2 series de 10´ de carrera continua al 70% de la max. FC.
• Serie: corresponde a un ejercicio del entrenamiento. • Microciclo: plan de sesiones de entrenamiento para una
semana
• Mesociclo: agrupaciones de microciclos para un mes. Los entrenamientos están en relación con los objetivos a conseguir
• Temporada: objetivos de entrenamiento para una temporada de competición: preparación o pretemporada, periodo de competición y post temporada.
12 Concepts of Physical Fitness