EJERCICIO FISICO CON AUTOCARGA

MELANY PINOANDERSON ESCOBAR

TATIANA GARCIA Grado 8º

EJERCICIO FISICO CON AUTOCARGA

Los ejercicios de auto-carga son aquellos en donde el propio cuerpo representa la carga o peso a movilizar, por ello, no usamos ningún elemento externo y nos ejercitamos de forma cómoda a elevada intensidad, pues no resulta nada fácil levantar nuestro cuerpo si solo estamos usando las manos.

BENEFICIOSEn realidad, el peso a levantar no es nada liviano, sino que en la mayoría de los casos estamos cargando gran porcentaje de nuestro cuerpo y por ende, la intensidad no es baja.En el caso de las dominadas, cómo sólo cargamos el peso con las manos y en contra de la gravedad, trabajamos hasta con un 98% de nuestro peso corporal, quizá de allí viene la gran dificultad del ejercicio y su elevada intensidad.

Realmente, los ejercicios de auto-carga no son fáciles de concretar, pues requieres de una técnica correcta para no dañar las articulaciones, pero son cómodos, nos permiten trabajar sin salir de casa y además, su intensidad nos permite ver grandes resultados.

EJERCICIOS DE AUTOCARGA MAS POPULARES

Entre los ejercicios de auto-carga más populares encontramos: la flexiones de brazos los fondos de tríceps  dominadas sentadillas Zancadas u otros que cargan buena parte de nuestro peso.

FLEXIONES DE BRAZOSLas flexiones de brazos es uno de los ejercicios físicos más populares. Son ideales para la construcción de los músculo del pecho, hombros, brazos, y otros músculos del tronco, incluyendo los músculos abdominales.Las flexiones de brazos son utilizadas en los entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, así como para el desarrollo físico general en las escuelas, son utilizadas también por los deportistas y las fuerzas armadas.

TIPOS DE FLEXIONESO Flexiones con salto pequeñoO Flexiones con gran saltoO Flexiones con aplauso adelanteO Flexiones con aplauso por detrásO Flexiones con giroO Flexiones sobre los nudillosO Flexiones sobre tres dedosO Flexiones con una manoO Flexiones con una mano con una pierna

levantadaO Flexiones con una mano sobre tres dedos

EJEMPLO: FLEXIONES DE BRAZOS

Flexiona los brazos para llevar el pecho lo mas cerca posible del suelo evitando curvar la zona lumbar. Empujar el suelo exhalando para volver a la posición inicial con los brazos extendidos.

FONDOS DE TRICEPS

Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios, junto a las dominadas y flexiones de pino, más utilizado en el entrenamiento de fuerza. Los fondos de tríceps, como su propio nombre indica, entrenan principalmente los tríceps, involucrando bastante en su ejecución al deltoides anterior, los músculos pectorales (esternón, la clavícula, y menor), y los músculos romboides de la espalda.

¿COMO SE HACEN LOS FONDOS DE TRICEPS?

Para ejecutar correctamente los fondos de tríceps, mantendremos nuestro cuerpo con los brazos extendido, con los brazos casi cerrados por encima de las barras. Debemos inhalar y bajar lentamente hacia abajo.El torso debe permanecer en posición vertical y los codos deberán estar bastante cerca de nuestro cuerpo. Esto ayuda a involucrar más la participación del tríceps. Descenderemos hasta que haya un ángulo de 90 grados formado entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Posteriormente, exhalaremos y empujaremos el tronco de nuevo con nuestros tríceps para elevar nuestro cuerpo hacia la posición inicial. Repetiremos el movimiento por la cantidad de repeticiones indicada en la rutina de entrenamiento.

DOMINADASEjercicio de gimnasia, cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso (Dominadas estrictas).

¿QUE IMPLICA LAS DOMINADAS?Los principales músculos implicados en el movimiento son: Musculo dorsal ancho, branquial, braquio radial, Bíceps branquial, redondo mayor, deltoides posterior, infra espinoso, redondo menor, trapecio, pectoral, romboides  y porción larga del tríceps.En este ejercicio se incluye entre las pruebas de selección de los aspirantes a los cuerpos de policía Nacional y bomberos.

SENTADILLASLa sentadilla  (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en las cuclillas, Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos del muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

¿CÓMO REALIZAR LAS SENTADILLAS?

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

EJEMPLOS DE SENTADILLAS

ZANCADASLa zancada es uno de los ejercicios mas completos para el entrenamiento de las piernas, estimula tanto los glúteos, como el cuádriceps y las pantorrillas.Los principiantes pueden iniciar la ejecución de este ejercicio sin peso para luego agregar dificultad al ejecutarlo con mancuernas o con barra, es efectivo tanto si se hace en un sitio fijo, como en máquina o con desplazamiento.Este movimiento no es recomendable para quienes tienen problemas lumbares.

EJECUCIONDe pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

EJEMPLO

CONCLUSIONES Se realiza un trabajo de fuerza resistencia, con lo que logramos

una mayor aceleración en nuestro metabolismo que perdura en el tiempo, incluso después del entrenamiento. Consumimos más calorías que en la mayoría de entrenos en el mismo tiempo.

También se mejora la higiene postural en la ejecución de los ejercicios. Todos los ejercicios de auto-cargas procuran una posición corporal perfecta, donde el abdomen asume el papel principal tonificando el trasverso a través de la fuerza isométrica.

Logramos tonificar todos los grupos musculares. Los ejercicios de auto-cargas movilizan a más grupos musculares que un ejercicio normal de fuerza.

COLEGIO SANTA JUANASEPTIEMBRE 21 2015CALI

MELANY PINOANDERSON ESCOBARTATIANA GARCIA

GRADO 8º