ESTIRAMIENTO CON CUIDADO

1. MOVIMIENTO DEL HOMBRO• Muevaloshombroshaciaatrásenun

circulocompleto• Muevaloshombroshaciadelanteen

uncirculocompleto

2. ESTIRAMIENTO DEL CUELLO• Ladeelacabezahaciaellado• Mantengauncuellolargo• Estireelbrazohaciaelladoen

completoestiramiento

3. ESTIRAMIENTO DEL MANGUITO ROTADOR (HOMBRO)

• Coloquelapartetraseradesumanoenelcentrodelaespalda

• Toquelosdedosdeestaconlaotramano.

• Cambielados

4. ESTIRAMIENTO DE LA EXTENSIÓN DE LA ESPALDA

• Piesalaanchuradeloshombros• Coloquelasmanosenlacurvadela

espaldabaja• Presionesuscaderashaciadelante.

Noladeelacabezahaciaatrás

5. ESTIRAMIENTO DE AHOMBRO Y PECHO

• Piesseparadosalaanchuradelhombro.

• Juntelasmanosconfirmezadetrásdelaespalda

• Levantesusbrazosligeramentehastaquesientaunestirón

1. ESTIRAMIENTO DE LA MUÑECA• Doblelasmuñecashaciadelante• Flexionelasmuñecashaciaatrás• Lamanoopuestaarribaparaasistir

conelestiramiento

2. PRESIÓN PARA ESTIRAR LAS PALMAS

• Palmasjuntas• Presioneybajehastaquesienta

queestira• ¡Nolevanteloshombros!

3. ESTIRAMIENTO AL INCLINARSE HACIA LOS LADOS

• Manoenlacinturaylaotraporencimadelacabeza

• Estirarseinclinándosehaciaellado.Enfóquesedondeelcuellosesientaneutral

4. FLEXIÓN AL VOLTEAR EL PECHO HACIA EL LADO

• Coloqueunamanoenlacaderadelladoopuesto

• Extiendaelotrobrazoeinclíneseligeramentehacialapared

• Notuerzasucuerpohaciaatrás

5. ESTIRAMIENTO DE GATO• Coloquelospiesalaanchuradesus

hombros• Lasmanosenmuslos• Laespaldaredonda,poniendola

barbillahaciaelpecho

1. TENDÓN DE LA CORVA• Dobleunadelasrodillas• Extiendalaotrapiernaenfrentedeustedy

acomódesehastasentirseestirada• Noextiendalarodillaporencimadeldedodelpie• Mantengalarodilladobladacercadela

piernaextendida

2. CUÁDRICEPS• Soportaelpesodelcuerpo• Agarreeltobillodeunodelospiesydoblelarodilla• Mantengalarodilladobladajuntoalapiernaestirada

3. PANTORRILLA• Deunpasohaciaadelanteconunapierna,doble

larodillaycoloquelasmanosenelmuslo• Lapiernaquequedadetrásdebeestarderecha• Inclínesehaciadelanteligeramentehastasentirel

estiramientoalolargodelapiernadetrasera• Losdedosdelpiedeatrásapuntandohacia

delanteconeltalónpresionandohaciadebajo

4. CADERAS• FlexordelaCadera• Piernasseparadatantoycomolaflexibilidadyel

equilibriolopermitan• Balancéeseligeramentehaciaabajo• Posicionarelcoxisdebajoparasentirel

estiramientoalolargodelapartedelanteradelfrentedelacaderaqueestádetrás

5. PARTE INTERNA DEL MUSLO• Dobleunadelasrodillas,mientrasextiendala

otrapiernahaciaellado• Inclínesehacialarodilladoblada• Acomódesehaciaatrásparaprevenirquela

rodillaseextiendahaciaalniveldeldedogrande

Por cada estiramiento, respire profundo, cuente hasta tres, exhale y repita el ejercicio en el lado opuesto.

ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE BAJA DEL CUERPOESTIRAMIENTO DEL CUERPO MEDIOESTIRAMIENTOS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO