Post on 16-Apr-2017
FrdricDELAVIER
GUADE LOS MOVIMIENTOS
DE MUSCULACIN DESCRIPCIN ANATMICA.
EDITORIALPJUDOTRIBO
hlemocleidomaceps femor~l. porcin CO
J
Bceps femoral, porcin larga
Fmur, superficie popltea
Plantar
Bceps emoral, porcin larga
Vasto intermedio
Braquionadial
Flexor radial del carpo
---- Palmar largo
Flexor ulnar del carpo
Extensor ulnar del carpo
Flexor superficial de los dedos
Abductor largo del pulgar
~ Flemr largo del pulgar
~PlslformeAbductor corto del pulgar
Aponeurosis palmar
Falanges distales
Extensor de los dedos, tendn
Aductor mayor
Tracto iliotibi,]l ({ascia lata)
Coracobraquial
Trceps braquial, porcin larga
Bceps braquial
Trceps braquial, porcin media
Trceps btaquial, porcin laleral
Trceps braquial, tendn
Braquial
Bceps braquial. tendn
Pronador redondo
Epinclldil0 medio
Olcranon
Fibular largo {peronoo}
Extensor corto de los dedos
Tuberosidad del calcneo
Semiespinoso de la cabeza
Esplenio de la cabeza
Elevador de la escpula
ESlernocleidomastoideo
Grcil ----'-,---'---t"''1i'''c----l+--lII
Malolo medio
Tendn calcneo (tendn r1eAquiles)
SJrtorio ----:-.:..,f-------+-----ii~
Trocnter mayor -----;----,,;------;\---1
Glteo mayor --------"----"""""-;\----lfh
Vrtebra cervical VII, porcin espino!>a
Trapecio
Cresta de la escpula
Dorsal .locho
Vrtebra torcica, ---j--::-Jf--a;,,",---'porcin espU"lOSa
'odando"""",
Redondo mayor-H--------\Romboides mayor -'r,.,----
Deltoides ------,
Acromin ------,
5emimembranoso ----,hH"-------':...;,--\;l/-----V/
Fascia toracolumbar --\-i-;-----.J~.:
Tensor de la fascia Jata ---'--------'---"'Ift---I1r
Oblicuo extemo del abdomen~=~;t~~~==~S~~Trgono lumbar(resta ilaca
$.lcro, cara dorsal ---t---'------:--!;;ci\----'lilW1Glteo medio,
bajo la ascia de los glteos ----r----,----'--'!:;I:l--~l
Esternocleidomastoideo
Escalenos
Trapecio
Estemohioideo
Esternn """Biceps braquial, pott:in larga
Sefrato anterior
Epicndilo lateral
Olcranon
Ancl'leO
Anillo umbilical
Oblicuo Interno del abdomen,bajo la aponeurosis
Oblicuo interno del abdorrten ---:1--~~-
NDICE
1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
2. HOMBROS.
3. PECTORALES
4. ESPALDA
5. PIERNAS
6. GLTEOS
7. ABDOMINALES
.. .. 1
......................................................................................... 23
. 41
.......................................................................... 57
............. 78
................................................................ 98
............................................................................... 108
-
BRAZOS YANTEBRAZOS
1. (url de bceps alternos con supinacin
2. (url de bceps concentrado con apoyo en el muslo
3. (url de bceps alterno tipo martillo
4. (url de bceps con polea
5. Bceps, brazos en cruz, en polea alta
6. (url de bceps con barra
7. Bceps en el banco Scott
8. (urls de bceps en el banco Scott
9. (url de bceps con barra y agarre en pronacin
10. (url de antebrazos con barra en pronacin
11. (url de antebrazos con barra agarre en supinacin
12. Extensiones de trceps en polea alta
13. Extensiones de trceps en polea alta, agarre invertido o ensupinacin
14. Extensin alternada de los codos en polea alta, manos en supinacin
15. Press francs en banco plano
16. Press francs en banco plano con mancuernas
17. Extensin vertical alternada de los codos con mancuerna
18. Extensin de los codos, sentado con una mancuerna cogida ados manos
19. Extensin de los codos, sentado, con barra
20. Extensin alternada de los codos con mancuerna, troncoincl inado hacia delante
21. Dippings entre dos bancos
Extensor largodel pulgar
I II Cubital anteriorAbductor IMgO del pulgar
Segundo radial
Palmar mayor
l'ronadorredondo
Supinalor largo
-
Deltoides +--".
Braquial arteriar
Trceps (v,lSto interno)
Serraro mayor
Pectoral mayor -/---=;;.,Dorsal ancho
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
a CURL DE BCEPS ALTERNOS CON SUPINACiN
Cubital anterior
Deltoides posterior,Trceps (vasto externo).Braquial anterior
\ - Supinador largo
Primer radial
Deltoidesanterior
Pectoral mayor,haz clavicular
Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronacin:- inspirar y flexionar los codos efectuando una rolacin externa de lamueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;- finalizar la flexin elevando los Coo05, espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita los msculos, supinador largo (hmero-cubito-radial), braquial anterior, bceps braquial, deltoides anterior y en menormedida, el coracobraquial yel haz clavicular del pectoral mayor.
"
Radio d1'if---11
Humero,(bilo
I
I
Palmar m~yor ----ft~."
Palmar menor
Pronador redondo
Trceps (vasto interno)
I
1 : supinacin2 . xonacin
Observacin. - A nivel biomecnico, este ejercicio permite queel bceps realice completamente su funcin. Este msculo es flexory antepulsor del brazo y sobre todo el supinador ms potente.
TRES MANERAS DE REALIZAR EL CURl DE BCEPS CON MANCUERNAS:l. prcdominarK;i dcltrahajo del bceps;
2. lraoojo intenso del $upinador largo;), tr.lbajo principal del bceps y ticl braqulJI anterior.
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO 111
Acromion
Hmero,Omoplato
I
Cubital anterior
Trapecio
Pectoral mayor
Deltoides, haz anterior,
-- Deltoides porcin media
-",.,,. Bceps braquial I
Trceps braquial (va~to externo)
"'--"'~- Braquial anterior
- Tendn del bc~ps
--;il--_ Expansin aponeurticadel tendn del bceps
Supinador largo,
1.cr radial externo
2. radial externoII!
"
Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin y el codo apoya-do en la cara interna del muslo:- inspirar y efectuar una flexin del codo, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimientoen amplitud, velocidad y rectitud.Trabaja, principalmente, el bceps y el braquial anterior.
C1,lvcula
Esternn
Costilla
ialange
Hueso del Cilrpo
Coracobr~quial -----i~r.cJ~;.:'A,.;"i,~~::..::
Trceps braquial ----fII'-ok:c-'""~""'''''' ..i/l;(porcin larga)
I
Trceps braquial (vasto in~erno) ---:=0=\Pronador redondo _~'IE'~'';:1J
111Palmar r~ayor --f.Jn:::"''''f(...\,~l::rJr;,,!d!.!~
Palmar menor --HHI--Gir--'-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BCEPS ALTERNO TIPO MARTIllO
EJECUCIN OEL MOVIMIENTO
Extensor comnde los dedos
Extensor propiodel meique
Deltoides (haz posterior)
Deltoides (porcin media)
Deltoides (haz anterior)
Pectoral mayor
Bceps
Braquial anterior
;,-__ Clavcula
El ,\\SCULO SUPINADOR
lI"l~~'iI-- Costilb
Cubital poste~ior
Cubital anterior
Trapecio
Infraespinoso
IRedondo menor
Redondo mayor
Dorsal ancho
I
[
Vasto exte~no
Trceps Porcin larga
Vasto inte;no -~---\,""~OI"I
IPrimer radial
Segundo ra~ial
Ancneo
Metacilrpo
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronacin:- inspirar y efectuar una flexin de los codos simultnea o alternativamente, espirar al final del movi-
miento.Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo(hmero-cubito-radial). Tambin ejercita el bceps, elbraquial anterior yen menor medida, el primer y segun-do radiales.
I
Radio
Cbito
Hmero
Omoplato
I
1. falange
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BCEPS CON POLEA 11
VARIANTE DEL EJERClerO;cOII a dos manos en polca baja
Extensor corto del pulgar,
Abductor largo del pulgar,Extensor comn de los dedos
Escaleno
Deltoides
Pectoral mayor
Bceps braquial
Palmar mayor
2. radial
5upinadorlargo
-
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinacin:- inspirar y efectuar una nexin de los codos, espirar al final del movi-miento.Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bceps adems defavorecer una inlensa congestin del msculo.
Esplenio
Esternocleido- _~""-\'"mastoideos
Angulardel omoplato
Trapecio
Infraespinoso
Redondo menor ----1.0::1Redondo mayor --_-1
I TrcepsDorsal ancho
EJECUCIN DEL EIERClClO
Braquialanterior
~-------'---- 1.er radial --""l~2;~~~~~Ancneo .:.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
~.x-~:--Cbito
Radio
!!:"4:~-- Hmero,
Cubital anterior
Porcin larga] IBceps
Porcin corla
Serrato mayor
Flexorde los dedos
Trceps(porcin larga)
Redondo mayor
Dorsal ancho
BCEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA
Clavcula
Omoplato '-V-A'-'-AN-T-'-O-'-l-'I-ER-C-'C-"OL-,
~ICCUCIOrt con una mano
Pectoralmayor "",'
De pieL,-e-n-m-e-d-iO-d-e-la-p-O-le-a-,-b-ra-z-o-s-s-e-p-ar-a-d-o-s,-I~o~s~m~a~n-g~O~S-d~e~l-a-p~o~leLa-,-al~ta=cO~g~i~d~O~S ~cLo-n-la-s-m-a-no-s-en-S-UP-i-'-~ ~\.~
nacin: r, ~" J'- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. JjEste ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesin de brazos, permite trabajar Jel bceps. y principalmente la porcin larga la cual ha sido previamente estirada ypuesta en tensin mcdian- ~te la posicin de brazos en cruz. Tambin es solicitado el braquial anterior, msculo monoartiular del codo.Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contraccin de la parte interna del bceps esindispensable concentrarse, Las series largas proporcionan mejores resultados.
Cubital anterior
Palmar menor
Palmarmayor
IEl
Expansinaponurtica
del bceps
Trceps(vasto interno)
Braquial anterior
Observacin: al margen de su funcin de flexor delcodo, el msculo bceps braquial tambin es el ms-culo supinador ms potente.
Pronador redondo
Infraescapular
Dorsal ancho
f1exor de los dedosBraquioladial (supinador largo)
A~r:~'/ Pectoral mayorBceps braquial oracobraquialDeltoides
Primer radialCubitalanteriorPdlmarmenor y, Wvz,~/
Palmar mayor
Expansinaponeurtica
del bceps
Redondo mayor
Trceps braquial Braquia I(porcin corta) anterior
Trceps braquial (porcin largal ~.
Cbito
Cuando el bceps braquial se contrae, lafuerza ejercida sobre el tendn distal haceque el radio gire sobre su eje haciendo quela mano se site en supinacin.
--(arpo
Tendn del bcepsbraquialparcialmente
,...enrITJBo alrededor-- el radi?
Falange
I~mero
Cuando la mano se sita en pronacin, eltendn distal del msculo bceps braquial seencuentra parcialmente enrollado alrededordel radio.
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
I
BraquiaJ
Bceps braquial
Apfisiscoracoide
Escpula
- Porcinu"-I----Iarga
-+---- Porcincorta
Esternn
Cartlagocostal
~BcepsbraquiaJ
Braquial
Bcepsbraquial
Costillaflotantes
FLEXIONES DE BIlAZOS CON BARRAAgarre es/recho: predomirtartda dd trabajo de la porcirt larga del bceps.Agarre ancho: predomirtartcia del trabajo de la porcirt cort.3 del bceps
Omohioideo
Esternohioideo
Primera costilla
CURL DE BCEPS CON BARRAS 11
Esternocleido-mastoideo
[Porcin larga
Bceps braquial .,PorCion corta
Trceps braquial: porcin lateral
Braquial
Pronador redondoBraquiorradial
(supinador largo)
Expansin aponeurtica del bcepsPalmar mayor -.......IP----!\I~'
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11 BCEPS EN EL BANCO sean
PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO
Pectoral mayor
I
Bceps braquial
,,=-----1- Braquial anterior
Trapecio
Omo-hioideo
Deltoides/
Esternocleido-mastoideo
Escalenos
La rcalizacirl de la tlexirl de los codos en larole,) Atlas es excelerlle para percibir una buenacongestirl muscular.
Sentado sobre la mquina, la barra cogida con las manos en supinacin, brazos estirados con loscodos apoyados sobre el pupitre:- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.ste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bceps braquial. Como los bra-zos estn apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensin muscu-lar es intensa, as pues, es necesario calentar bien los msculos utilizando pesos ligeros y no esti-rar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.Este movimiento tambin trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.
I
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURl DE BCEPS EN El BANCO scon 11
Atencin. - Debido a la inclinacin del banco, la tensin ser muy importante durante laeXfensin completa de los codos. Se recomienda calentar bien los msculos y utilizar cargasmoderadas al principio.
I
EIECUClN DEl EJERCICIO
"""----Trapecio
--Trcep,s (vasto externo)
""~~~-Trceps (porcin larga),~r:r1\--'-q.1--Trceps (vasto interno),
tHJ'~-#j-Expansin aponeurlica del bceps
~~~~~~~~j=~~iffft:i~;;~~:-Pa'mar menor
Flexor de Extensor cortolos dedos del pulgar
Abductor lrgo del pulgar
Palmar menor
Segundo radial
Palm.u ma...or
"'~do~YJ
lHaz anterior
Deltoides Porcin m~dla
Haz posterior
I
fiN DEL MOVIMIENTO
Cresta delu'c..,_- omoplat~
Apfisiscoracoidc5
INSERCIONES DEL DELTOIDES
De pie, las piernas separadas y ligeramenteflexionadas, tronco inclinado hacia delante,manteniendo la espalda recta, los brazos col-gando, mancuernas en las manos, codos lige-ramente ilexionados:- elevar los brazos hasta la horizontal.Este ejercicio trabaja el conjunto de los hom-
bros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos alfinal del movimiento, se solicita el trapecio -porciones media e inerior-, el romboides, el redondo menor y el infracspinoso.
HmerlJ ---!l_}
Variante. - Este ejercicio se puede realizar sentado en un banco inclinado con el busto en apoyo ventral.
-
HOMBROS
I11
Escalenos
I
Haz anterior ]I Deltoides
---- Porci?1l media
Bcep,s
/pObre un b.lnleVilcin Irontdl iI dos milnOS
-
HOMBROS
Cubita I posterior
Palmar mayor
Palmar menor
Cubitalanterior
Extensor comn de los dedos
Extensor propio delmeique
Segundo radial
Primer radial
Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho
Trceps
Deltoides
ELEVACIONES LATERALES,ACOSTADO DE LADO
I
Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronacin:- inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.A diferencia de las elevaciones ede pie., que solicitan progresivamente el msculo hasta una iOlensidad mxima al final del movimiento(cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principiode la elevacin. Los mejores resultados se obtienen con series largas de lOa 20 repeticiones.
Observacin. - Este movimiento solicita el inraespinoso, msculo que interviene principalmente en el inicio de la elevacin. Variando laposicin de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrs), se pueden solicitar todos los haces del deltoides.
Cla\'cula Uaviculil
Deltoides (hill -,medio mlJltipinnadol -........
Deltoides- (haz anterior)
Omopl'l1oDeltoidesCOSlilla lhaz posteriori
Hmero COSlilla
CARA ESPALDA
-
HOMBROS
I
Tr
HOMBROS
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNASCON POLEA BAJA
Segundo radial externo
Extensor comn de los dedos
Cubital posterior
Trceps(porcin larga)
Braquial anterior
Supinador largo
Primerradial externo
Redondo menor
Infraespinoso +:::::tl~~~~~Redondo mayor t-1~~'::?t
Pectoral mayor -~==~!{~;;;~~~!~~Dorsal ancho lSe,rralo mayor .-!------
I: recio~Deltoides (porcin media)
Deltoides (haz po~terior) \'
De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronacin:- inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita principalmente el deltoides as como el haz clavicular del pectoral mayor )', en menor medida, la porcin corta delbceps.
-
HOMBROS
ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, 111TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PJARO EN POLEA
Infracspinoso
Redondo meno, I
Trapecio
De pie, los pies separados, piernas ligeramen-te flexionadas, tronco inclinado hacia delante,manteniendo la espalda recta, los brazos col-gando, un mango en cada mano, los cables delas dos poleas cruzados:- inspirar y elevar los brazos hasta la horizon-tal. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porcin posterior. Cabesealar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, tambin sesolicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.
-
Deltoides posterior
Bceps
Braquial anterior
Deltoides anterior
PARTES TRABAJADAS
l
HOMBROS
Extensor comnde los dedos
Extensor propiodel meique
LA PORCiN CLAVICULAR DEL PKTORAl MAYOR PARTICIPA
ACTIVAMENTE EN LA ELEVACiN ANTERIOR DEL BRAZO
Pectoral mayor
Primer radial externo
ELEVACIONES FRONTALESCON UNA MANCUERNA
EsternocleidomaSl0ideo
IEsplenioAngular del omoplato
[Escalenos
Omohioideo
Trapecio ---,d'!~7f{lfl'~,
Haz claviculardel pectoral mayor
Deltoides medio
Deltoides posterior
Deltoides anterior
Segundo radial externo
Cubital anterior ..-
Cubital posterior
Trceps(porcin larga)
Trceps(vasto externo)
Supinador largo
Ancneo
I
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominalescontrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas so-bre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados:- inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos, volver a bajardespacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior ademsdel haz clavicular del pectoral mayor y la porcin corta del bceps..Cabe sealar que todos los fijadores del omoplato son solicitados en con-traccin isomtrica lo cual permite al hmero moverse sobre una base es-table.
-
CostillaManubrio del esternn
AcromiOIl
Cartlagoostal
HOMBROS
11EJECUCIN DEL MOVIMIENTO:
1. Inicio: 2. Fin
c---- Primer radial
Segundo radial externo
Supinador largo
- Palmar mayor
I
ELEVACIONES FRONTALESCON BARRA
[i]
Haz clavicular________ del pectoral mayor
Pectoral mayor
~ Bceps braquial
~ Pronador redondo.~ .
I
Extensor propiodel meique
Esternocleidornastoideo
Escalenos
Extensor comnde los dedos
VARIANTE: elevacin rontal en polea baj,l
Trapeci.a ----
Omohioideo ---~
lHaz anterior
Deltoides Porcin me~i,a
Haz posterl~r
Redondo may~r
Dorsal ancho
De pie, piernas ligeramente separa-das, barra apoyada sobre los muslos,asida con las mimos en pronacin,espalda bien recta, abdominales con-trados:- inspirar y elevar la barra -brazosestirados- hasta la altura de los ojos.Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el deltoides an-terior, el haz clavicular del pectoralmayor, el infraespinoso y en menormedida, el trapecio, el serrato mayory la porcin corta del bceps.Si se contina la elevacin, el haz
posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de [os dems msculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical.El ejercicio tambin puede realizarse con la polea baja, la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.
Observacin. - El bceps braquial participa, pero en menor medida, en todas [as elevaciones frontales del brazo.
-
HOMBROS
REMO Al CUElLO, MANOS SEPARADAS(O ROWING VERTICAL)
EJECUCIN DEL MOVIMIENTO
Deltoides anterior
Trceps (vasto interno)
Trceps (vasto externo)
Trceps (porcin larga)
Redondo menor
Infraespinoso
Dorsal
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALESEN APARATO ESPECFICO O MQUINA
Deltoides
l"",,~'r-',,- Trapecio
I
;~~:r~or J- Porcinmedia
REALIZACiN DEl EJERCICIO
", Omohioideo
Estcrnocleido-mastoideo
IPalmar mayor
Cubitalanterior
-
Sentado en la mquina, los mangos cogidos con las manos:- inspirar y elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en laporcin media. Tambin solicila el msculo supraespinoso situado en profun-didad bajo el deltoides, y si la elevacin de los brazos se prolonga ms all dela horizontal, la porcin superior del trapecio.Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningn es-fuerzo de concentracin para colocarse correctJmente y permite ejecutar repe-ticiones en series largas.
Estcrnohioideo
pect~:~:~;o~a~Yo~r\jClavcula~ "
Esternon "'" ~
Trceps [ - ParClon larga ~DeltOldes '"""'-braqUlal _ ParClon media Bceps braqulal ~r ..
BraqUlal \ ~~~
HOMBROS
Dorsal ancho
Trceps Ivaslo externo)
Braquial anterior I5upinado11argo
- l' Primer radii11 externo/' I
:/' Segundo radial externo
--- --Deltoides posterior
U~I-f~-D~eltoidcs anteriorDeltoides medio
DELTOIDES POSTERIOREN MQUINA ESPECFICA
Trapecio medio
Infracspinoso
Redondo menor
Trapecio inferior
Romboides
Redondo mayor
Trceps (porcin I
PECTORALES
1. Press de banca plano (o bench press)
2. Press de banca plano, manos juntas
3. Press de banca incl inado
4. Press de banca decl inado
5. Flexiones de brazos en el suelo
6. Dips o fondos en paralelas
7. Press con mancuernas en banco plano
8. Aperturas con mancuernas en banco plano
9. Press con mancuernas en banco inclinado
10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado
11. Aperturas en con tractor de pecho
12. Cruces de pie con poleas
13. pu//-over!! con mancuerna
14. Pul/-oven) con barra en banco plano
-
PECTORALES
Parle de los pectoralesespe
PECTORALES
VARIANTE ESPALDA ARQUEADA VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS
La cjccllCin del desarrollo-acostado espalda arqueada a la manera de los pocwcr-fifter, permite elevar pesos sensiblemente ms elevados ya que la parte inferior delos pectorales -nluy podcrosa- est mu)' solicitada
[n competicin, los pies y la cabeza no deben moverse. Adems, Id> nalg,J$ deber;npermanecer siempre en contacto con el banco.
las personas que padezcan de la espalda deben evitar e,la vari,lnte
1..1 realizacin del movimiento piernas levantadJs permitl:' l:'vitar la hiperiordosis queprovoca dolores lumbares en las personas propensas.
Esta variante tambin re utiliza para disminuir el esfuerzo de 1.1 parte inferior de lospectorales desplazalldo el trabajO hacia los haces medio y clavicular
El PECTORAL MAYOR Variante en fa mquina especfica:
Coracobraquial
Redondo mayor
Pectoral mayor
DeltOides anterior
Deltoides medio(haces pcnniormes)
Braquial anterior
Haz claviculardel pectoral mayor
Sentado o acostado, segn la mquina, asir la barra o los mangos:- inspirar y desarrollar, espirar
PECTORALES
lIr.\4L_--m",cI--t-- Pronador redondo~'----tt1hri-+- Braquial anterior
Infra-escapular
Dorsalancho
Acostado sobre un banco plano, 105 glteos en contacto conel banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos enpronacin separadas entre s de lOa 40 cm, segn la flexi-blidad de las muecas:- inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados,controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final delesfuerzo.Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales anivel del surco esterna! y 105 trceps (en este sentido, esteejercicio puede incluso ser incluido en un programa espe-cfico de brazos).Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se despla-za una gran cantidad de trabajo hacia el deltoides anterior.Este movimiento puede realizarse con carga guiada.
Bceps
ITrceps
(vasto interno) ----.111.:
Trceps(vasto externo)
Trceps(porcin larga).
Deltoides post:rior
Redondo mayor
Parte de los pectorales
~~~-''l\'\\;~~~~~~1l1!) especialmente solicitada
I~~f? IQ:
F)exor de los dedos -----1 Palmar menorSupinador largo _ Palmar mayor
(hmero-cbito-radial) ---~tr-fl~Mt--------7'~::; ..IJ---'ltt-,Cubital anterior Pectoral mayor
I Serratomayor
PRESS DE BANCA PLANOMANOS JUNTAS
EJECUCiN CODOS SEPARADOSPARA SOLICITAR MEJOR LOS TRfcEPS
[
11
-
PECTORALES
PRESS DE BANCA INCLINADO.
Braquial anterior
Trceps (vasto interno)
Haz claviculardel pectoral mayor,
Deltoidesanterior
Sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60, coger la barra, ma-nos en pronacin separadas en una longitud superior a la de loshombros:
- inspirar y bajar la barra sobre la horquilla estema!. Desarrollar expirando al (inal del movimiento.Esle ejercicio solicita el pecloral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los trceps,el serrato mayor y el pectoral menor.Esle movimiento puede realizarse con carga guiada.
lInfraescapular
Dorsal ancho
Redondo mayor
,"apilamamaria
Serralo
""""
Clavcula
Tlapecio
Deltoirltos
Tric~
Br
PECTORALES
I'arlt' de los pectoralesprincipalmellte solicitada
Primer radial externo
_J.~w,~;:===~---- 5upinador largo~ (hurncro-cbilo-radial)
:::::;:=:~~~~~,~~~~~~s~eg:undo radial externo
Serralo mayorDeltoidesposterior
Redondo mayor
Dors(l1 mayor
Iniraescapular
Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco ms o menos inclinado (entre 2()O y 4(0), pies fijos para evi-tar deslizamienlos, asir la barra con las manos en pronacin)' separadas en una distancia igualo superiora la anchura de los hombros:- inspirar y bajar la barra sobre la parle baja de los pectorales conlrolando el movimiento, desarrollar expi-rando al final del esfuerzo.Esle ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los trceps y el deltoides ante-
rior. Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, adems, bajando la barra a nivel del cuello, se elongael pecloral mayor estirndolo favorablemente.El desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiada.
I
11 PRESS DE BANCA DECLINADO
Pronador redondo ~~~===::!!Braquial anterior
Trceps (vasto interno)
Trceps (porcin larga)
-
PECTORALES
l
Extensor comnde los dedos
Extensor propiodel menique
Cubital posterior
Primer radial externo
Segundo radial externo
Ancneo
En apoyo de cara al suelo, brazos estira-dos, manos separadas en una longitudigual a la anchura de los hombros (oms), pies juntos o muy poco separados:- inspirar y flexionar los brazos para lle-var la caja torcica cerca del suelo, siem-pre evitando curvar demasiado la reginlumbar;- empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los bra-zos;- espirar al final del movimiento.Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los trceps. Pucde serrcalizado cn cualquier parte.Variando la inclinacin del tronco, el trabajo se localiza en:- sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados;- sobrc la parle inferior del pectoral mayor: tronco elevado.
FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO 11
Deltoides anterior
Deltoides medio (hOlees penniformes)~~y~~/
Deltoides posterior
Trceps
Palmar mayor
Abductor largodel pulgar
Extensor largo ....----;del pulgar /7'"",,~"lJr\
~ .." ......
Haz claviculardel pectoral mayor
Pectoral mayor
I BcepsSup:nador largo
Pronador redondo
INICIO DEL EJERCICIO
DUfJnte 1.1 ejecucin de las .fiexiones., los >erratos ma/,orcs contradosmantlencn los ornoplatos sobrc la caja torcica, solidarizando los brazos delbusto.
-
PECTORALES
Parte de los pec!oralesespecialmen!e wlicitada
Haz anteriordel deltoides
Segundo radial
Porcin media del deltoides Trapecio
Haz posterior del deltoides
Trceps (vasto externo)
T~ceps (porcin larga) \Trceps (~asto interno) ____
Braquial anterior --"..""",,_...
Ilcranon----:
Ancneo
Primer radial
Cubital anterior
Cubital posterior
Extensor comn delos dedos
o ""k 1~. ~~,
11~i~~=--'\ , b~ I~\.
-:';..-'1EJECUCIN OE LOS 011'5 EN MQUINA E5PEcfFICA:
1. Inicio del movimiento; 2. Fin del movimiento
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando:- inspirar y flexionar completamenle los antebrazos sobre los brazos hasta lle-var el pecho a nivel de las barras;- efectuar el fondo;- espirar al final del esfuerzo.Durante la ejecucin, cuanto ms inclinJdo est el tronco mayor ser" 1
PECTORALES
Extensor propio del meique Deltoides anterior
PRESS CON MANCUERNASEN BANCO PLANO
l
Supinador largo
Trceps
EJECUCiN OH EJERCICIO
/
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para ase-gurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manosfrente a frente en semi-pronacin y cogiendo las man-cuernas:- inspirar y bajar [a barra hasta el nivel elel pecho flexio-nando los codos y efectuando una rotilcin de los antebrazospara IleviH las manos a una pronacin completa;- desarrollar; cuando las manos se encuentran frente a Erente, efectuar una contraccin isomlrica para localizar el
esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio es similar al preS5 con barra pero por su mayor amplitud de ejecucin, favoreceel estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los trceps y los del-toides tambin son solicitados.
,- k;::=~2~d~===-------------1-iT:rapecio
Cubital anterior
Segundo radialexterno
-
PECTORALES
Cubitalposterior
Cubitalanterior
Extensorprop.io delmenique
!
Serrara anferior
lnfraescapular
Esternoclei-domastoideo
Pectoral mayor, porcin esternocostal \ I.Pee!",al mayo" po,dn clav;eul" \ \
Deltoides (suteO ante,io,) \ IV~~~~Esternn \
Escaleno
Bceps braquial
Bragual
Trceps braquial,porcin lateral 7.
~ ~I':.'
Palmar maycx
Pranadar redondo
EJECUCIN OH EJERCICIO
APERTURAS CON MANCUERNASEN BANCO PLANO
Flexor ~de los dedos ./'
Palmar menor
Estirado sobre un banco estrecho para no molestarlos movimientos de los hombros, mancuernas cogidascon las manos, brazos extendidos o codos ligeramen-te lexionados para aliviar la articulacin:- inspirar y despus separar los brazos hasta la hori-zontal;- elevar los brazos hasta la \crtical expirando al mis-motiempo;- provocar una pequea contraccin isomtrica al i-nal del movimiento para acentuar el trabajo sobre laparte estemal de los pectorales.Este ejercicio nunca se efecta cargado. Esencial-mente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de basepara la expansin torcica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Adems,
es un excelente movimiento de flexibilizacin muscular.
I
111
Observacin: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargasempiezan a ser importantes
-
PECTORALES
Parte de los pectoralesespecialmente solicitada
PRESS CON MANCUERNASEN BANCO INCLINADO
Haz clavicular~x'-+---- del pectoral mayor
.~--'--""'~--- Pectoral, mayor
Il1fracsc~pular
~=-__--t::.::-l;~- Scrrato ~ayor~~__.!__~~~-- Dorsal ancho
Variante. - Iniciando el desarrollo con las manos en pronacin y eectuando una rotacin delas muecas para situar las manos en semipronacin, con las mancuernas frente a frente, se lo-caliza el esfuerzo sobre la parte estema! de los pectorales mayores.
Sentado en un banco ms o menos inclinado (no ms de60 para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), co-dos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pro-nacin:- inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando lasmancuernas. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio, intermedio entre el pres5 con barra y las aper-turas en banco inclinado, trabaja los pectorales -principal-mente los haces claviculares- al mismo tiempo que los flexi-biliza. Tambin solicita la porcin anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor(ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) as como los trcepspero menos intensamente que en el press con barra.
Bceps -tl~-4\
FIN DEL MOVIMIENTO
Braquial anterior 1S':~~'t
Trceps( vasto interno) -\1"',3:"
Deltoides (haz anterior) --""-e--+H'--'-+----i
Deltodes (porcin media)
I
-
PECTORALES
APERTURAS CON MANCUERNASEN BANCO INCLINADO
Palmar mellor
I
Cubital posterior
IApaneurasis bcepsbraquial
Epicndilo medial
Serralo anterior
-- Redondo mayor
Infraescapular
Dorsal ancho
Deltoides
Senlado en un banco inclinado entre 45 y 600, mancuernas en las manos,brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar laarticulacin del codo:- inspirar y a continuacin separar los brazos hasta la horizontal;- elevar los brazos hasta la vertical expirando.Este movimiento nunca se realiza cargado. localiza el esfuerzo sobre lospectorales y especialmente sobre los haces claviculares. forma parle, juntoal .:pull-Dver. de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansintorcica.
Trc~braqulal
PARTE DE LOS l'ECTORAlESESPECIALMENTE SOLICITADA
-
PECTORALES
111l
Trceps (vas:e interno)
Trceps (porcin lar?a)
Recto mayor de,l abdomen
Oblicuo mayor
VARIANTE:en I~ m~quin~ especfic~ con el punto
de ~plic~(in de I~ fuer!.,l ,1 nivel de las m~nos
APERTURASEN CONTRACTOR DE PECHO
Haz davkulrdel pectoral mayor
Sentado en la mquina, brazos separados en posicin hori-zontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de apli-cacin de la fuerza, antebrJLOS y mui'iecas relajados:- inspirar y juntar los brazos al mximo, espirar al final delmovimiento.Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirndolos.Permite, durante la aproximacin de los codos, localizar el
esfuerzo a nivel de laparte estemal de lospectorales. Tambindesarrolla el coraco-braquial y la porcincorta del bceps ..Permite, en repeticio-nes largas, obteneruna congestin inten-Sil de los msculos.Recomendado para principiantes, permite adquirir la fuerza sufi-ciente para pasar a realizar movimientos ms complejos.
Pectoral mayor
eo
ro
I HmeroI Pectoral mayor /
Omoplato
Costilla /~M sculo intercostal
"'\
Bceps IJelloidesanterior
Trceps(porcin
largJ)
Coraco-braquial
FIN DEL MOVIMIENTO
Esternn Serralo mayor Iniracscapular
-
PECTORALES
CRUCES DE PIECON POLEAS
Parle de los pectoralesesl~cialnle"le solicitad.l
Apfisiscoracoides
Esternocleido-mastoideoClavcula
~ape~\
Oblicuo externo
Lnea blanca---JltI\\''Il
Dorsal ancho-
RecIo anterior delabdomem bajola aponeurosis-
Serrata anterior
Acromion
Deltoides
Trceps, porcin lateral
Braquial
Bceps braquial
De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazosseparados, punos cerrados y codos ligeramente flexionados. Inspirar alfinal de la contraccin. Volver a la posicin inicial y repelir. Excelentepara trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, ob-lener una buena congestin muscular. Variando la inclinacin del bustoy el ngulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos ms omenos elevados se puede solici!ar el conjunto de los haces de los pec-torales mayores.
Observacin: En loscruces de pie con po-leas, tambin se solicitael msculo pectoralmenor, situado en pro-fundidad bajo el pecto-ral mayor. Adems desu funcin de estabili-zacin de la escpula(omplato), este ltimomsculo proyecta elhombro hacia delante
VARIANTES PARA EL FINAL DEL MOVIMIENTO :1. Br.Jzos cruzados: localizacin aumenlJda al fiRilI
del esfuerzo sobre la Mrtl" estemal de los pCClorab;2. EjcclKi60 clsica
EIECUClN DEL MOVIMIEI\'TO
~~:i:~~=--_l'rona~r retlondoBraqllial an~eri()r
Trceps (vasto inte~nO)
Trceps (porcin larga)
Coracobraqllial
INICIO OH MOVIMIENTO
-
PECTORALES
"PULL-OVER CON MANCUERNA 11
Primerradial
Extensor delos dedos ____
I
Cubitalposterior!E~:aI(I\j
ICubitalanterior
xLo'; Ipropi_~ del Segundo
memque radialExtensorcorto delpulgar
- Porcin media J_ Porcin lateral Trceps braquial
- Porcin larga Serralo anterior Dorsal ancho
Pectoral may,o::;,,,,,,-S;;::::",1.. -~
Oblicuo externo
Infraoccipilales
l6>
FIJADORES DE LOS OMOPLATOS
Angul,lfdcfo01opl.alo
IL---~--'I( ......
del oroop~to --
PECTORALES
El MSCULO SERRATO MAraR
Pux:eso esplllOSO(vrtebra lor.icical
Braquial anterior
Trceps (porcin larga)
Pectoral mayor
Serralo mayor
In(raescapular
Pronador redondo
Serrato maror
-
E!.lemn
Deltoidesposterior
Trceps(vasloexterno)
~
Costillas
Supinador largo
Palmar mayor
Trceps (vasto interno)
PULL-OVER" CON BARRA,EN BANCO PLANO
EJKUClN DEL EIERClClO
Cubital posterior
Cubital anterior
INSERCIONES DE LOS SEIlIl:ATOS MAVORES
Brazos estirados, la barra cogida en pronacin, manos separadas en una distancia igual a lamchura de Jos hombros:- inspirar ensanchando el pecho al mximo y bajar la barra por detrs de la cabeza flexionan-do ligeramente los codos. Espirar al volver a la posicin de partida.Esle ejercicio desarrolla el pecloral mayor, la porcin larga del trceps, el redondo mayor, el dor-
sal ancho as como los scrralos mayores, el romboides y el pectoral menor.Excelente movimiento de f1exibilizacin favorable para la extensin torcica, seejecutar con cargas ligeras teniendo muy en
ESPALDA
1. Traccin o dominadas en barra fija
2. Traccin o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinacin
3. Polea al pecho
4. Polea trasnuca
5. Polea al pecho con agarre estrecho
6. Pull-over con polea alta brazos extendidos
7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacin
8. Remo horizontal a una mano con mancuernas
9. Remo horizontal con barra, manos en pronacin
1O. Remo en barra T con apoyo al pecho
11. Peso muerto, piernas semirgidas
12. Peso muerto con barra
13. Peso muerto estilo sumo
14. Extensin del tronco en banco a 90 o hiperextesiones
15. Remo al cuello, con manos juntas
16. Encogimiento de hombros con barra
17. Encogimiento y rotacin de los hombros con mancuernas
18. Encogimiento de hombros con carga guiada o en mquina~ ---c~Esternocll'id()mastoide() Qn:ipito-frontal
Abductor largo del pulgar
Segundo radial~ ICubitallX)sterior ~..... V-,;Cubital ,mteflor ""-~ I~
Extensor propio del meique~Extensor de los dcClos
Braquiorradial :::-Prim(~r raclal ~
Ancneo
Olcr.l~on I
Tcndn del trceps braquial \
I [- Porcin mediJTrceps _ Porcin lateral
brdqulP
7~H\lmcro
Acromion
~""ff:::::o>
ESPALDA
aTRACCIN o DOMINADAS EN BARRA FIJA
En suspensin en la barra fija, manos muy separadas en pronacin:- inspirar y efectuar una traccin hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al finaldel movimiento.Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente pafa desarrollar el conjunto de los ms-culos de la espalda. Tambin solicita el bceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo yel pectoral mayor.
Braquialanterior
Ancneo
Supinadorlargo
Extensor comnde los dedos
Trceps (vasto interno)
Trceps(porcin larga)
Trceps(vaslo externo)
Redondo mayor
Redondo menor
Infracspinoso
Dorsal ancho
Oblicuo mayor
Trapecio(porcin media)
Trapecio(l}Orein inferior)
Romboides
Aponeurosise1el dorsal ancho
Trapecio(porcin superior),
Primer radialexterno
Esplenio
Esternocleido-~rnastoideo
Segundo radialexterno
I
EJECUCIN Del MOVIMIENTO8AKRA A NIVEL DE LA NUCA
-
8ARRA POR DETRS DE LA NUCA,BRAZOS PARALElOS Al CUERPO
BARRA AL PECHO,LOS CODOS TIRADOS HACIA ATRS
ESPALDA
Variantes:Ensanchando el trax, se puede efectuar la traccin hasta el mentn. Para aumentar la intensidad, cargarse sujetando pesos a la cintura.A nivel biomecnico, cabe sealar que desplazando los codos hacia el tronco, el movimiento solicita principalmente las fibras externas deldorsal ancho y desarrolla la espalda en longitud.
En el mono como en nosotros los seres humanos,los msculos dorsal ancho y redondoestn cspccialrncntc desarrollados.
Llevando 105 codos hacia atrs, el trax ensanchado p,Ha llevar el mentn a la barra, elmovimiento solicita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho ascomo las del redondo mayor.Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos,el romboides y la porcin inferior del trapecio tambin son solicitadas.
EVOlUCIN
En un principio, el msculo redondo mayor y el dorsal ancho desempenaban unafuncin en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros ac-tuando principalmente como retropropulsores sobre las patas delanteras.Con el paso a la vida arborcola, se transformaron en unos potentes msculosespecializados en el desplazameinto vertical.Una vez de nuevo en el suelo, nuestros ancestros ms prximos adoptaron eldesplazamiento bpedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalar.Nosotros hemos heredado unos potentes msculos dorsales capaces de tirar denuestro cuerpo y que nos permiten todava subir a los rboles.
Observacin; [a principal dierencia entre nuestro aparato locomotor y el de nues-Iros parientes cercanos los monos, radica sobre todo en el desarrollo de nuestrosmiembros inferiores especializados en el desplazamiento bpedo. Nuestro bustoy nuestros miembros superiores presentan prcticamente la misma estructura y lasmismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos notienen unos brazos muy largos. Somos nosotros que tenemos unas largas piernas!
-
ESPALDA
11
TRACCIN O DOMINADAS EN BARRA FIJA,CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIN
Cubitalposterior
,
Ancneo
Trceps(vasto externo)
Deltoides
Infraespinoso
I
Redondo menor ----u
Dorsal ancho
Serrato mayor
Flexor de los dedos
Cubital anterior
Palmar menor
Pamar Il;ayor
___ Supinad?r largo
Pronaclor redondo
Braquial anterior
Trceps(vasto interno)
Trceps(porcin larga)
Coracobraquial
En suspensin en la barra fija, manos en supinacin separadas una longitud igual a IJ anchura de los hombros:- inspiriH y efectuar, ensanchando el pecho, una traccin para llevar el mentn a la allura de la barra. Espirar al final del movimiento.Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso elel bceps y del br
ESPALDA
POLEA AL PECHO 11I
Trapecio
- Deltoides
I["[',eSPinoso
Redondo menor
I
Esplenio
ESlernocleido/ masloideo
Dorsal ancho
~ Redondo mayor
Trceps
Aponeurosis de insercindel dorsal ancho
'~ ------ Oblicuo mayor~
Braquial anteriorI
Bceps braquial
ISegundoadia
Cubi al anterior 1__'-'"
Extensord los dedos
Cubit
Sentado frenle al apilrato, piernas fijadas, barra cogida en pronacin, manos muy separadas:- inspirar y lirar de la barra hasta la horquilla estema!, ensanchando el pecho y llevando loscodos hacia alrs. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibrassuperiores y centrales del dorsal ancho. Tambin se solicitan el trapecio (porciones media einferior), el romboides, el bceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pec-torales.
VARIANTE EN BARRA ANCHA,AGARRE DE MANOS EN SEMIPRONACl.....
--e Redondo mayo
Escpula
Radio
Espina de la escpula
Cbito
Humero
-
Trapecio"'-
Gran doo.al(ostilla Iorante
CrestJ maca
(lIellorlel::-~.Trocnter mayor ~ ~.,_....-
Cabeza del fmur \
I Isqulon Ad~ctor mayor--------_L----'------'-Biceps femoral
WrtebrJ cocclgea Fmur Aductor 5ernitendinoso porCin largamenor
ESPALDA
Cubitalposterior,Cubitalanterior
Segundoradial
Extensor comnde los dedos
Ancneo
Pr-imerradial
Aponeurosis de insercindel dorsal ancho
VARIANTE EN LA MQUINA DE DORSALESDE EJE FIJO
Dorsal ancho
Cresta del omoplato
Esplenio
I Esternocleido-mastoideo
Aponeurosi,lumbar
Acromion
Crestadel omoplafo
, 7.'\ Vrtebra
"'" dor5
ESPALDA
FIN DEl JALN
POLEA AL PECHOCON AGARRE ESTRECHO
I
',~ltr----- Trceps (vasto externo),
l---~- Trceps (por,cin larga)
,---- Coracobraquial~ ~ _
f--- Redondo menor
i~ lnfraespinoso
Redondo mayor
'" Dorsal ancho
~ InfraescapulacSerrato mayor
Pectoral mayor
,------- Cubital anterior
r------- Cubital posterior1,\1',----- Ancneo
Flexor de los dedos __
Palmar menor
Palmar mayor _
Supinador largo I-===~w,~~j~Pronador redondo
Braquial anterior
Trceps (vasto interno)
Bceps braquial
Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas:- inspirar y llevar el mango hasta el esternn ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrs. Espirar al final del movi-miento.Este ejercicio es excelente piHJ desiHrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.Durante el acercamiento de los omoplatos sc solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervic-nen el bceps y el braquial anterior, adems, el agarre en semi-pronacin hace intervenir al supinador largo.
-
ESPALDA
PULL-OVER CON POLEA ALTA,BRAZOS EXTENDIDOS
Redondo mayor
Dorsal ancho
Oblicuo mayor,Aponeurosisdel dorsal ancho
EJECUCiN DEl MOVIMIENTO
Esternocleidomastoideo
Esplenio
Trapecio
Deltoi~es posterior
Redondo mellor
Infraespinoso
Romboides
Porcinlarga deltrceps
Trceps(vasto interno)
De pie, de cara al aparato, pies ligeramen-te separados, barra cogida en pronacin,brazos extendidos, manos separadas unadistancia igual a la anchura de los hombros- espalda fija y la banda abdominalcontrada, inspirar y [levar [a barra hasta losmuslos manteniendo los brazos extendidos(o los codos ligeramente flexionados).Espirar al final del movimiento.Este ejercicio, que trabaja el dorsal anchoes tambin muy bueno para reforzar elredondo mayor y la porcin larga del Ir-ceps responsable, en gran medida, de labuena fijacin de la arliculacin brazo-tronco.
-Trabajado como complemento a la natacin, este ejercicio permi-te adquirir un crawl potente y un gran nmero de entrenadores 111-ternacionales d.. esta disciplina lo incluyen en sus programas.
\
\
Trceps (vasto externo)
BraqUlal anterior
Supmador largo
\"':;~Segundo 1
radialexterno
Hueso coxal
Cabeza del hmero
Extensor comnde los dedos
Sacro'_-+-kf"
I
Escpula '
Cavidad genoidea~edondo
mayor
ESPALDA
I
EJECUCIN DEL MOVIMIENTO
Atencin: para evilar el riesgo de lesin en la espalda, es impor-tante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pe-sadas.
Espina de la escpula
,~........- Deltoides
_ Deltoides porcin media
_ Redondo menor
.......-- Braquiorradial1>-._ - Primer radial- . ~egundo radial l ..al
,,~~~~~. e-.- . o--Extensor de los dedos
REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMI PRONACIN
Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado:- inspirar y llevar el mango hasta la base del esternn enderezando la espillda y tirandolos codos hacia atrs lo ms lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar sua-vemente a la posicin inicial.Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobreel dorsal ancho, el redondo mayor, el haz poslerior del deltoides, el bceps, el braquialanterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de [osomoplatos, sobre e[ trapecio y el romboides.Ourante e[ enderezamiento del tronco, tambin intervienen los espinosos.
Este movi-miento per-mite, en fase negativa, dejndose tirar por el peso, flexibilizar elconjunto de la regin dorsal.
Esplenio cervical (o del cuello)
I Esternocleidomasloideo
Angular del omplato _---eI Trapecio
Romboides mayor -
In~raespinoso - \
Redon,do mayor -
Dorsal ancho ~,
Pectoral mayor --,
Serrato anterior
Aponeurosis del .......---dorsal ancho
Oblicuo exte~no ~
-
ESPALDA
REMO HORIZONTALA UNA MANO CON MANCUERNAS
-
la mancuerna cogida con una mano en semi-pronacin, mano y rodillaopuestas apoyadas sobre un banco:- espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo ms a1l0 posible, conel brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrs. Espirar alfinal del movimiento.Para una contraccin mxima, se puede realizar una ligera torsin deltronco al final del movimiento.Este ejercicio trabaja prinCipalmente el dorsal ancho, el redondo mayor,el haz posterior del deltoides Y, al final de la contraccin, el trapecio yel romboides. los f1exores del brazo, bceps braquial, braquial anle- riory el supinador largo, tambin son solicitados.
Primer radial
Segundo radial
Abductorlargo delpulgar
Espina de la csc~pula
- Porcin anterior ]
- Porcin media Deltoides
- Porcin posterior
Bceps braquial
Braquial
Braquiorradial
Cubital anterior
Extensor propiodel meique
Dorsalancho Infraespinoso
Apan urosis deldo sal ancho~
Redondo mayorI
Redondo menor /7-""
IOb;cuof.'~sii;externo,..,.",,~=
Serrata anterior
Vrtebra cervical
EscalenoI
11
ESPALDA
Omof1ioideo,
Suhe,capul~r
.- Serrato mayor
CorJcoorJquiJl
/
I
CARA ANTERIOR
Redondo mayor
BCeps
\
Supinador largo
Redondo menor
Para evitar cual-quier riesgo de lesin,
es importante no arquear laespalda durante la ejecucin del
movimiento.
(ARA POSHRIOR
RedondoInfraespinoso menor
1/
INSERCIONES DE LOS MSCULOS SOBRE EL OMOPLATO
Redondo m.IYor
Redondo mayor
/ Trceps (porcin larga)
Trceps (vasto interno)
Romboides
REMO HORIZONTAL CON BARRA, 11IMANOS EN PRONACiN ..
-
Ancneo
EJECUCIN DEL MOVIMIENTO
Serra:o mayor
Dorsal ancho
Deltoides posterior -----ADeltoides medio ---,Ur,;'fi
Trceps (vasto,xterno)
Pronador redondo
De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45, espalda bienrecta, barra asida en pronacin, manos separadas una distancia mayor a laanchura de los hombros, brazos colganclo:- inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contraccin isomtrica de labanda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho;- volver a la posicin de partida y espirar.Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior,los flexo res de los brazos (bceps braquial, braquial anterior, sllpinador largo)y. durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.L3 posicin inclinada del tronco solicita los msculos espinosos en isometra.Cabe sealar que IJvariacin de la posi-
cin de bs manos, tanto en la distancia de separacin corno en la forma de cogerla barra (pronacin o supinacin), permite, cambi3ndo tambin la incli-nacin dellronco, trabajar la espalda bajo un gran nlllnero de ngulos.
ESPALDA
Durante el remo en barra T sin arKJYo al pKho,es importante mantener la espalda recta
para evitar el riesgo de lesin.
Pectoral menor
Pectoral mayor
........-_ Ancneo
Esplenio
Esternocleidornastoideo
Deltoides posterior
Deltoides medio
Supinador largo
Primer radial externo:-----~"
Romboides
Trapecio
Infraespinoso
Trceps
'" /],,~
Serrato Ir ~( mayori'
~>J 1 .~~/ I~~
Bceps
Braquial anteri~r
Dorsal ancho
VARIANTE EN LA MQUINA ESPECFICAREPRODUCIENDO EL MOVIMIENTO
EFECTUADO EN LA BARRA T
De pie, rodillas ligeramente lexionadas, barrapasando entre las piernas, espalda bien recta, tron-co inclinado a 4.') o apoyado ventral mente sobre elbanco inclinado en caso de que el aparato lo per-mita:- inspirar y llevar la barra, cogida en pronacion,hasta el pecho. EspiriH al final del movimiento.Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra,permite una mejor concentracin del trabajo sobrela espalda puesto que necesita de un menor esiuer-zo de concentracin en la colocacin del cuerpo.Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, elredondo mayor, el deltoides posterior, los flexoresdel brazo as como el trapecio y el romboides.
Observacin. -Cabe sealar que invirtiendo el agarre -es decir agarre en supinacin- una partedel esfuerzo se trasladar al bceps braquial ya la porcin superior del trapecio al final del jaln.
Aponeurosis de insercindel dorsal ancho ---:;
\
Obl euo mayor t~';:i~~"";;:--=~~-J
lID REMO EN BARRA T CON APOYO Al PECHOI
-
ESPALDA
PESO MUERTO, 111PIERNAS SEMIRRCIDAS 111
I
Scmiteoclinoso
Femur 1
Trceps
Bceps icmoraJ,p
ESPALDA
Extensor de ros dedos
-- Extensor propio del meique
Glteo mayor
Cubital anterior
Cubital posterior
Fascia lata
- Cudriceps femoralI
- Vasto lateral
Pcroneolargo
Pcroneocorto
"-'be>f"l'"l_
Extensorlargo de
c...1'"'",..,
- - Bceps femoral
- Vasto medio
Tibialoneurosis --
lnea blanca ____
Psoas ilaco __
Palmar menor ___
Palmar mayor _
Flexor de los dedos -
ITriceps [
sural
r
1m PESO MUERTO CON BARRA
Pectneo
Aductor l
ESPALDA
Trapecio
Romboidesmayor
Deltoides
Infraespinoso
Redondo menor
-- Redondo mayor
Este moeIe jdomasto ideo
Romboidesmenor
l
MSCULOS SOLICITADOS DURANTE ELEjEII:C1C10 DE PESO MUERTO CON BARRA
Esplenio cervical
EJECUCiN DEl MOVIMIENTO
Redondo mayor
I Ileocostal _____
Angular del omplato
Serrato posteriorsuperior
IsupraesPinoso
Infraescapular
Redondo menor
Espina de la escpula
Trapecio
Romboidesmayor
_Trceps braquialporcin larga
Infracspinoso
Redondo mellor
Esplenio cervical
Angular del omplato
Estcrnocleido-mastoideo
Deltoides
Sartorio
J PlantarTrapecio -
......... DorsalBceps femoral
Cuadrado lumbar---- anchoporcin corla Gemelo Gemelo
porcin lateral superior ~ OblicuoPeranealargo Gemelo Pisiforme
'" \
porcin media Glteo
Extensor Sleo Gemelo1, ~,~dio
laroo de inferior ~~~teolos dedos Flexor 13r8o , yorde los de os Cuadrado
femoral SemilendinosoTendn Bceps femoral ~ Bceps femoralgemelos porcin larga porCin larga
,
Peroneo corto Semilendinoso Vasto lateral
Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible un bloqueo.1. - Ensanchando el trax mediante una inspiracin profunda y conteniendo la respiracin, se hinchan 105 pulmones como un globo lo cualpropicia la rigidez de la caja torcica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.2. - Contrayendo el conjunto de los msculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presin infra abdomi-nal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.3. - Finalmente, curvando la regin lumbar mediante una contraccin de los msculos lumbares, la parte baja de la columna se sita enextensin.La funcin de estas tres acciones simultneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda Ola flexin vertebral, posicin quecon carga pesadas, presdispone a la aparicin de la tan famosa hernia disca!.
-
ESPALDA
11 PESO MUERTO ESTILO "SUMO" '". ,
fin dellTl(l\'lmlcnlo
Aductor medio ]MsculosAduclor menor aductoresAduclor mayor
...
ESlernohioideo
Trapecio
Omohioidco
Pectora I mayor
Bceps braquial
Braquial
Trceps braquial
Ini( 10 deol mQVlmlcolO..~
\\ Semimembranoso
\ Semitendilloso
Bceps femoral
Oblicuoexterno
Escaleno ~
Deltoides
ReCIO de abdomenbajo la aponeurosis
Cudriceps femoral
ESlernoclcidomaSloideo
Cudriceps vasto lateral
Cudriceps vasto medio
Rtula
MSCULOS PROFUNDOS EXTREAIADAMEI'IITE SOliCITA-DOS DURANTE LA REALIZACIN
DEL EIERClCIO PESO MUERTO _ESTILO SUMO.
I
Ap()flSi~ maSloide ---"",L:
I vtir1dJra_~~Cervical CS(cndenle I ~t
TransV('f~t
del cuello
MsculoHiocoSl,]1
lumbJr
Cwdradolumbar
Complejo
"""~bpleniode ta cabeza
[splcniodel UJelio
MSLulnserraraposterior i',upenor
Ms.culoS(>fato
posteriore inC'fior
Hueso de la,""",Sacro
Cxis
F&nur
De pie, de cara a la barra, piernas li~eramente separadJs, punta de los pies hacia el ex-tefior, siempre en el eje de las rodillas:- lexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal; coger la barra con losbrazos extendidos, las manos en pronacin a una distancia aproximadamente igual a laanchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano --es decir, una mano en supi-nacin y otra en pronacin- se impide que la barra ruede lo cual permite sostener car-gas mucho ms importantes);- inspirar, contener la respiracin, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la bandaabdominal y estirar las piernas enderezando completamente c!lrax hasta recuperar laposicin vertical, hombros situados haciJ atrs; espirar al final del movimiento;- apoyar la bJrra en el suelo conteniendo la respiracin y sin arquear la espalda.A diferencia elel peso muerto, este ejercicio trabaja ms intensamente los msculos cu,-elriceps y la masa de los aductores de J
ESPALDA
l
Ii'
Peroneo
\largo
, - MI'seu lo espinoso Id I tTl'a'1 I Extensor. largo de
Dors I ane o ' los dedos
Msculos ntereo tales externos ,11
Tibial anteriorMsculo Ilcoco tal I /T----'---'--"-------~::;;::::=--ldel trax
\EscPula
"
EXTENSIN DEL TRONCO EN BANCO A 90O HIPEREXTENSIONES
Gemelo Vasto lateral.---= .Semitendinoso Semimembranoso \ ~~::~- ~'/~v-.~,'----Fascia I,'JYl ~ . ( ....?~
porClon . ~=l~~~l.l\fJiliotibial ..... ~ -:-
GlteomJyor
Cuadradolumbar ..........,
Msculo Iiocastal -........ .............lumbar
Glteo medio
Romboides mayor
Redondo mayor
InfraescJpular
-VARIANTE: La mquina especfica permite localizarel trabajo sobre la masa sacro-lumbar de los mscu-los espinales.
VARIANTE
\
Exterlsin eld trorlCO en banco inclinado
Instalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de lexin pasa por la articulacin coxofemoral,el pubis fuera de banco:- con el tronco flexionado, efectuar una extensin hasta la horizontal levantando la cabeza, des-pus realizar una hiperexlensin reconocible por la acentuacin de la curvatura lumbar. Esta lti-ma debe realizarse con prudencia para no daar la espalda.Este ejercicio desarrolla principalmente el conjunto de los msculos espinosos extensores de lacolumna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente,los esplenios, y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, los glteos mayores y losisquiotibiales a excepcin del bceps corto.Adems, la flexin completa del tronco es excelente pena flexibilizar el conjunto de 105 sacro-lumbares. Inmovilizando la pelvis sobre el banco -----de manera que el eje de flexin se despla-za hacia delante-, el esfuerzo se localiza nicamente a nivel de los msculos sacrolumbares,pero menos intensamente, debido el lmite de amplitud del movimiento y la mayor potencia de
palanca.Para una mejor localizacin, se puede, al final de laextensin, mantener la horizontalidad del tronco du-rante algunos segundos.Existe un banco inclinado recomendado para princi-piantes que permite una ejecucin ms cmoda deeste movimiento.
ESPALDA
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pmnacin, con lasmanos separadas un palmo o un poco ms:- inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentn, subiendo los codos lo msalto posible;- espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas.Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porcin superior, as como los deltoides,los angulares del omoplato, los bceps, los msculos de los antebrazos, los abdominales, los gl-teos y los sacrolumbares.Cabe sealar que cuanto mayor sea la separacin de las manos, mayor ser la solicitacin de 105deltoides y menor la de los trapecios.
EJECUCIN DEl MOVIMIENTO
Redondo mayor
Serrato mayor
Dorsal ancho
Oblicuo mayor
Braquial anterior/
Trapecio
Trceps -----
Redondo menor - /
Infraespinoso / /"
Romboides
REMO AL CUELLO,CON MANOS JUNTAS
[
-
ESPALDA
ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRAm
Lloea curvaOCCipital superior
Clavicuta IAcromion
I
MSCULO TRAPECIO
Trceps (porcin ,larga)
Trceps (vasto externo)
Trceps (vasto interno)
Trapecio(porcin superior)
Cresta del omoplato
Deltoides medio
Deltoides JXlSterior
Redondo menor
Esternocleido-mastoideoEsplenio
7,a vrtebra cervical
Trapecio(porcin media)
Infracspinoso
Dorsal ancho
Redondo mayor
Oblicuo mayor
Trapecio(porcin inferior)
-
De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte:- coger la barra con las manos en pronacin o en agarre invertido si la carga es importante, conuna separacin un poco superior a la anchura de los hombros;- brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contrados. eectuar encogimientos de hom-bros.Esle ejercicio desarrolla la porcin superior del trapecio y principalmente su haz occipito
ESPALDA
ENCOGIMIENTO Y ROTACiN DE lOS HOMBROSCON MANCUERNAS
~-1, ...
, .EJECUCIN DE LA ROTACl..... Al FINAL Del ,\10\'I.\IlE,"''TO
Angular del omoplato
Clavcula
,"'~=-+"'-\c-ic--- Vrtebra,W-f-"r-f__",\~-- Costilla
i:l~~,,- Acromion
WI1/-'t-- Cresta del omoplato
l,.r---,'H.~~n-- Romboides Icl--l-rlM--- Omoplato,
\~-\-+--- Hmero
Crneo
Esplenio
Esternoclejdo~
mastoideo
Trapecio
Cresla del omoplato
IDeltoides
Infraespinoso
Redondo menor
,Dorsal ancho ---jq..~
,Redondo mayor ~~--,'IfI,J9.
ITrkeps---~'-i~~Romboides
II\IClO Del MOVIMIENTO
De pie. piernas ligeramente separadas, cabezabien recta o un poco inclinada hacia delante,brazos relajados paralelos al cuerpo, una man-cuerna en cada mano:- encoger los hombros efectuando una rotacin
.-----.-((-'-:,-,-O-EL-,-,.-,-'(-'O-----"--, antera-posterior, despus vol ...era la posicin inicial.Este ejercicio solicita la por-cin superior o clavicular delos trapecios, el angular delomoplato. la porcin media delos trapecios y los romboides,durante el encogimiento de losomoplatos, en el momento dela rotacin de los hombroshacia atrs.
-
ESPALDA
,Segundo radial
Esternocleidomastoideo
Ancneo __--l~)l:;k=~~~\
De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronacin con las manos separadas una distanciaun poco mayor a la anchura de los hombros, si la mquina lo permite, en semipronadn, pal-mas frente a renle.- cabeza y espalda bien recIas, efectuar encogimientos de hombros.Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del Ira-pecio y el angular del omoplato.
ENCOGIMIENTO DE HOMBROSCON CARGA GUIADA O EN MQUINA
-----
,k--- Haces superiores del trapecio
Cresta del omoplato Deltoides
Infraespinoso ---M~'Y
PIERNAS
1. Flexin de rodillas con mancuernas
2. El squat o sentadi lIas
3. Squat o sentadillas frontales con barra
4. Squat o sentadi lIas piernas separadas
5. Prensa de piernas inclinada
6. Sentadilla hack o hack squat
7. Extensin de rodillas en mquina o Ieg extension
8. Curl de piernas acostado o Ieg curl
9. Curl de piernas alterno, de pie, en mquina
10. Curl de piernas sentado en mquina
11. Flexin de tronco al frente o buenos das
12. Aductores en polea baja
13. Aductores en mquina
14. Elevacin de talones, de pie, en mquina
15. Elevacin de un taln con mancuerna
16. Gemelos en mquina (peso sobre la pelvis) o donkey caH raise
17. Extensin de talones, sentado, en mquina
18. Elevacin de talones sentado con barra
-~ron('() COfto
I
f'erooeQ largoFlhor cofflo__de los do:dos
lib.ill posk-riorFle~()Ilafgo
(amunde los dedos
Pi5iformcs
Obturador interno
(uadrado femoral ....
Glteo medio
ISartorio
ITCflsor de la fdstia I.lld
- MJ~lor largo Pusicin I.llga
Adoct~ """"" 5
PIERNAS
,
Glteo medio
Trocnler mayor,/G'f mayor--- Fascia lala
Bceps erurar (porcin larga),Bceps erural (porcin corta)
Oblicuo mayor
Cresta ilaca
Tensor de la faseia lata
Dorsal ancho
/
FLEXIN DE RODILLAS CON MANCUERNAS 11
,Tibial anterior -------'i
Recto anterior
,Extensor comn
de los dedos
Oc pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados:- mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexin de las rodillas,- cuando los fmur alcanzan la horizontal, realizar una extensin de las rodillas para volver a la JXlsi-cin inicial,- espirar al final del esfuerzo.Este ejercicio trabaja principalmente los cudriceps y los glteos.
Cud,ceps [
Observacin:Es intillrabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de lOa 15 repeti-ciones dm mejores resultados. INICIO DEL MOVIMIENTO
-
PIERNAS
El EL SQUAT O SENTADILLAS
--Sartorio
Rtula
Tendn rotuliano
Gemelo interno -----'~N.iI
Tibia ----'''f.'Sleo
Oblicuo mayor
(resta ilaca
Glteo medio
Tensor de la fascia lata
Trocnter mayor
Glteo mayor
Fascia lala
Porcin corla ]
P . I Bceps eruralaroan ar~a
Gemelo externo
Sleo IPeranca lateral corto
Peranca lat~ral largo
Extensor comn de los dedos
Gemelo anterior
Las flexiones vertebrales con car-gas, pueden provocar hernias dis-cales, en general situadas a nivelde las vrtebras lumbMes.Esta> hernias son frecuentes en el>quat y al levantar pesos muertosy son consecuencia, generalmen-te, de una mala posicin del cuerpo debida a una falta de tcnica.
Anillo ibrOSO] DiscoPalie cenlral intervertebral
LA HERNIA DISCAL
,\pfisisarticular
ApiisiSespinosa
I>1dula espinal
N('rvioraqudeo
Apiisistransversa
LAS DOS FORMAS DE LA BARRA
1. Sobre los trapecios: 2. Sobre los deltoides y lostrapecios, a la manera de lo> power-liters
[i]
El squat es el movimiento nmero uno de la cultura fsica; solicita una gran parte del sistema muscular adems de ser excelente para elsistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansin torcica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:- barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco ms alla que los deltoides posteriores,coger la barra con las manos con una separacin que variar segn lasdiferentes moriologas personJles y tirar los codos hacia atrs;- inspirar profundamente (para mantener una presin intratorcicaque impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligera-mente la espalda y contraer la banda abdominal. mirar recto hacia
delante y retirar la barradel soporte. Retrocederuno o dos pasos, de-tenerse con los pies pa-ralelos (o las puntas unpoco hacia fuera) a unadistancia aproximada-mente igual a la anchurade los hombros, agachar-se inclinando la espalda
-
PIERNAS
11 SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
Al igual que el ,qual frontal, elsgua! con las piernas ancladas enel aparato eSfcciico localiza ullagran p,lrte de trabajo musC\Jlar so-bre los cudrlceps.
INICIO DH MOVIMIENTO
____ -Glteo me~io
___Tensor fasc:a lata
De pie, con los pies separados una distancia aproximadamenteigual a la anchura de [os hombros, barra cogida con las manos enpronacin, apoyada sobre la parte alta de los msculos pectoralesy sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslicehacia delante, es importante ensanchar el trax y elevar los codosal mximo posible.Realizar una inspiracin profunda para que la presin intra torci-ca impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligera-mente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar lasrodillas hasta que alcancen la horizontal. Regresar a la posicininicial. Espirar al final del movimiento.La barra situada frontalmente no permite ninguna flexin del tron-co hacia delante de manera que la espalda estar siempre bienrecta. Para una mayor facilidad de ejecucin se pueden colocar cal-zas bajo [os talonesEste tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de loscudriceps; siempre se trabaja con menos carga que en squat clsico. Movimiento completo, tam-bin solicita los glteos, los isquiolibiales, los abdominales y los lumbares.Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente aun trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.
,Crural
,Recto interno
Pectneo
ISartorio
Primer sductor
Gemelo interno
Rtula
Peroneo lateral largo
Tibial anterior
RecIo alJt~rio( ________
Vasto interno ____, .
Vasto externoCudriceps
VARIANTE MANOS CRUZADAS
--
-
PIERNAS
SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS a
Tensor de la fasca lata ----:;
Vasto externo -----c;l:
Recto ante~ior --~
'~ Rtula
- --, ... ~ Tendn
)1 iJ) rotUI,,,lO
.~ ll~ Snfisis pClbica
jEste movimiento se efecta de la misma forma que el squat clsi-co pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pieshacia fuera lo CUJI permite trabajar intensamente el interior de losmuslos.
Los msculos solicitados son:- el cudriceps,- el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio,aductor menor, pectneo y recto interno),- los glteos, .- los isquiotibiJles,- los abdominales,- y el conjunto de los msculos sacrolumbares.
Piramidal
,YpsoaS-ilaco
Pectneo
Aductor medio
/ Re~lo interno/ //
Sartorio
-...... Pata de ganso
Scmimembranoso
Semitendinoso
LAS TRES FORMAS DE SITUAR LOS PIES EN EL SQUAT
_Msculos muy solicitJdos _ Msculos solicitados
--
-
PIER AS
11 PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
Vasto interno
Crural
'\ Vasto externo
o~ \ Recto anted~,
~'SCla~~~~
Sleo
/ Gemelo anterior
~Peroneo lateral largo
Extensor comn de
Rtula
Atencin: la utilizacin de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunaspersonas, un desplazamiento a nivel de la articulacin sacro ilaca lo cual puede pro-vocar a su vez contracciones musculares.
Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente se-parados:- inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al mximo hasta llevar losmuslos sobre las costillas de la caja torcica. Volver a la posicin inicial expirando al
POSICiN DE PARTIDA
...
final del movimiento.Si los pies se sitan bajos en la plataforma, los cudriceps sern solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la partealta de la plataforma, el esfuerzo se desplazar mayoritariamente sobre los glteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, elesfuerzo se desplazar especialmente sobre los aductores.Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nuncadebern separar los glteos del respaldo.
Fuerte solicitacinde los cudriceps
Pies juntosPies separados
1\ JIFuerte solicitacinde los aductores
-Fuerte solicitacinde los cudriceps
Pies bajossobre la plataforma
Pies aftossobre la plataforma
[!!]Fuerte solicitacin de los gl-
teos y los isquiotibiales
PIERNAS
SENTADlllA HACKO "HACK SQUAT
--r
)
Vasto externo]ft1ltiJ;l'---- Recto: anterior Cudricclls--+IWI----- Vasto interno
f-\I';'1"C1'-- Rtul;,
I'-H-l-tt----- Tendn rotuliano
-\+-Costilla
~-c-'I---- Vrtebra
-\-'""'~-\...--- Hueso ilaco
\--""---',--- Sacro
1lI-+rHtf,------- Tibia IIJHI-'\H++----- Pemn
/
eRodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (Iraducido del inglsla palabra hack signific.1 .yunta_, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de liro), lospies medianamente separados:- inspirar y efectuar una extensin de las rodillas. Espirar al final del movimiento.Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cudriceps: cuanto ms adelantados se colo-quen los pies, mayor ser la solicitacin de los glteos; y cuanto ms separados se siten los pies,mayor ser la solicitacin de los abductores.Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitar cualquier movi-miento lateral de la pelvis y la columna vertebral.
Oblicuo mayor
Glt'eo medio
,Sleo
S~rtorio---,
Bceps crural,Gemelo interno
,Psoas-ilaco
,Peroneo largo -----.lll
Sleo -----HJlfI-utiH.,Peroneo largo-----t~1_ \\'
,Tibial anterior
Primer aductor--~~
,Tensor de la fasci,J lata --/~>0r:.:j':1~~
Pectneo ---h:~'----I \:Nl~"JJ>l1 '~l---H~l-- Fmur
,Extensor comn de los dedos
-
PIERNAS
EXTENSiN DE RODILLAS EN MQUINAO LEC EXTENS/ON
El MSCULO CUORICEPS
Vasto interno.
'Kianterior
H""",ilaco
->x.jCO';I
__Tuberosidldanterior de la tibia
[
- Extensor comn de los dedos
'-Cudriceps crural
'-Tibial anterior
Vastoexterno
fo,\enisco --~"I~
'-+1"-+1, - Glteo mayor
Oblicuo mayorI
Cresta ilaca(anterior y superior)
Glteo medio
Tensor de la fascia lala
Cudriccps- (vasto externo)
-,[---TI' - Fascia Jata
-
Sentado en la mquina, manos agarrando el asiento o los brazos delsilln para mantener el tronco inmvil, rodillas flexionadas, tobilloscolocados debajo de los cojines:
- inspirar y efectuar una extensin de las rodillas hasta lahorizontal. Expirar al final del movimiento.Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento delos cudriceps. Cabe sealar que cuanto ms inclinadoest el respaldo, mayor ser la retroversin de la pelvis. Elrecto anterior que es la porcin mediana biarticular delcudriceps, se estirar haciendo que su trabajo sea msintenso durante el movimiento de extensin de las pier-nas.Este ejercicio est recomendado para los principiantescon el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar amovimientos ms tcnicos.
Cresta Ilaca {ante..rior y superior}
I(iJE"11o del
f----~~-----------
PIERNAS
l
111
Peroneo largoGemelo
Extensorlargo delos dedos
/
Semilendinoso
CURL DE PIERNAS ACOSTADOO "LEC CURL
CUdricel"femara
lliotibial
Bceps femoralporcin larga
Glteo mayorDorsal Trocnter mayorancho .
AK1~""'..~ Tensor de la fascla lata~~ Glteo medio
libial
,
\ anterior
s.mim~:"b~noso ~ -Vasto intermedio ]- Vasto latera I Cudriceps
'- --'-~-~-- Vasto medio
S
PIERNAS
EL MSCULO POPlTEO
I
Apfisispbica
Trocntema'Or
Poplteo
Peron
Tibia
/Fmur
'v----nbia
J.-J--f-Hueso de la cadera
I./.~_
Sleo
IBlceps femoralporclon corla
IGemelo
porcin media-
IGemelo
porcin lateral
PIERNAS
CURL DE PIERNAS SENTADO EN M`QUINA 1ml
Cudriceps/femoral
Oblicuo/externo
---Tensorde la fascia lata
-Glteomedio
r;--j_I-Fascia lata( porcin iliotibial
Trocntermayor
Glteomayor
Vasto lateral1 ilffI[--
Gemelo - Semimembranoso- Scmitcndinoso-----"
Sentado en la mquina, piernas extendidas, tobillos colo-cadossobrelos cojines,muslosfijos, manosen los agarres:- inspirar y efectuar una flexin de las rodillas. Espirar alfinal del movimiento.Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y enprofundidadel msculopoplteo,en menormedida, los gemelos.
Varia/lte: efectuando el ejercicio con los pies en flexin dorsal, se trasladapartedel trabajoa tos msculosgemelos.de
PIERNAS
FLEXiN DEL TRONCO Al FRENTEO BUENOS DAS
Sleo
Mscu los extensoresde la columna
/ (bajo la apor,lurosis)
Oblicuo, mayor
Glteo medio
-- Glteo mayor
__ Trbcnter mayor,Semitendinoso
______ Bceps crural,(porcin larga)
~ Semimembranoso
Bceps (rural,
\
(porcin corta)
~,~ Gemelo. . interno
Fascia lata ----.ifi'~v
Vasto externo _del cudriceps
Rtula~
Tibial anterior ---
Dorsal ancho
I.
PIERNAS
ADUCTORES EN POLEA BAJA 11I
J Cudriceps
Tensor de la fascia lata
Rtula
Vasto externo
Fascia lata
Recto interno
Tibial anterior
Extensor comnde los dedos
PeTanca lateral largo
Tibia
Sleo
Aductor menor
Recto mayor
Oblicuo mayor
Psoas ilaco
Piramidal
Pectneo
Aductormedio
RecIo interno
IFlexor comnde los dedos
De pie, apoyado sobre una pierna, la otfa atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la mquina o sobrecualquier otfa cosa:- desplazar la pierna por delante de la que est apoyada.Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (pectneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es excelente paradefinir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.
-
PIERNAS
1Gemeloexlemo
Sleo
INSERCIONES TRCEPS SURAL
INSERCIONES OEL MSCULOTRCEPS SURAl
Recto inlerno
ELEVACiN DE TALONES,DE PIE, EN MQUINA
Vastointerno
Sartorio
Plantardelgado
~cemelo interno
Peroneo
~latera[ corto
Flexor[argo del
~_"l\Il\I"1 pulgar
F[exor [argo~comnde
los dedos
Semi-membranoso
Vasto externo --I~+--I
Bceps crural(porcin corla) -~.J-1I_
Gemeloexterno
Sleos
Calcneo
Abductor cortodel meique "'"
Bceps crural(porcin larga)
Semitendinoso
Tendnde Aquiles
Abductorcorto del
L --"----'- ---""'--__ pulgar
REAlIZACIN DEL MOVIMIENTOEN LA BARRA LIBRE
Gemelo internoGemelo externo
I
I l' IVariante:Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo[os pies o con una barra libre, sin calza, para mantener mejor el equili-brio pero con una amplitud de trabajo reducida.
De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexin pasiva:- efectuar una extensin de los pies (flexin plantar) siempre manteniendo la articulacin de las rodillas en extensinEste ejercicio solicita el trceps 5ural (compuesto del sleo y los gemelosexterno e interno). Es importante efectuar en cada repeticin una flexincompleta para estirar bien los msculos. En teora, es posible localizar eltrabajo sobre [os gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobrelos gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) pero en la prcticaes muy difcil y slo se puede realizar con facilidad, una disociacin deltrabajo de los sleos y los gemelos (f[exionando la articulacin de larodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzohacia el sleo).
-
PIERNAS
Fmur
l'eron
ACCiN DEL TRCEPS SURAl
TendOO delcak.ineo
k.ineo Hueso cuboides
as o externo
-'Vft~ intermedio
--'-~Iuaerura
Peron J largo__ Ext.en r de los dedos
f
'~i
- Gemeloporci1 media
- Gemeloporci"gp lateral
- SleoTendn
del calcneo
Bceps femoralporcin larga
Bceps femoralporcin curta
Semimembranoso~
ELEVACIN DE UN TALN CON MANCUERNA
Observacin: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser unode los JXKos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumenen cuyo caso se podr obtener un aumento de fuerza. Las pantorrillas largas, es decir losgemelos y los sleos que descienden muy abajo podrn desarrollarse fcilmente. Por elcontrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo en volumen.
Tr~eYa [
De pie, apoyado sobre una pierna, la punta delpie apoyada sobre una cua, una mano con unamancuerna y la otra apoyada sobre un soportepara conseguir un mejor equilibrio. Efectuar unaelevacin del taln (flexin plantar) mantenien-do la articulacin de la rodilla en extensin o li-geramente flexionada. Regresar a la posicininicial. Este ejercicio solicita el trceps sural(compuesto por el sleo y los gemelos externo einterno). En cada repeticin es importante reali~zar una flexin completa de pie para estirarcompletamente el trceps sura1. Slo las serieslargas, hasta la sensacin de quemazn, propor~donan los mejores resultados.
I
-
PIERNAS
GEMELOS EN MQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS)O DONKEY CALF RAI5f
l
]Trcepssural
Abductor corlo del meique
- Gemeloporcin media
i1t---f-_ Tibia porcin media
,,~,
,
Flexor largo de los ~edos
Flexor largo del p,ulgar
Malolo lateral ,'JI .
;',".I:"~~"~"~'~~~~~~li~[i=~ JAbductor corto del me~que / ' #1 .
,
Peroneo largo ..,
Extensor largo de los dedos,
Tibial anterior ~
Porcin iliotibial de la fascia lata
[Vasto I~teral
Cudriceps IVasto medio,
Bceps femoral porcin ,corta
Rtula,
Cabeza del p;ron
Trceps [- Gemelo porcin lateral _
5ural -Gemelo porcin ~ledia
Sleo
Los pies sobre la calza en flexin pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contrala parle forrada de la mquina:- efectuar una extensin de los pies o flexin plantar.Este ejercicio solicita el trceps sural y en particular, los gemelos.
VarianteEste movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una per-sona a horcajadas sobre la pelvis o la parle baja de la espalda.
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PIER AS
Vrtebra
libia
Tibi;1- postenor
Aunque no sea una uncinprincipal. estos msculos partici-pan en la exl~in del pie.
--"-Malolo lateral
Peron
1i'L-''-"'tlll- Flexor largo del pulgar
ExtensinIjatib;al
ligamento de la rtula
Cabeza del peron
Tibial anterior~=,-r
Extensor largo de los dedos
Peroneo largo
- Gemelo -J Trceps------I-- Sleo sural
ntlrf-,,,,,,,::+- Peroneo corto
~"."\~~~"'F=1H-- Peroneo terceroTendn
del ca!cne
GLTEOS
1. Zancadas o Iunges
2. Extensin de la cadera en polea baja
3. Extensin de la cadera en mquina
4. Extensin de la cadera en el suelo o patadas de glteos en el suelo
5. Elevacin de la pelvis en el suelo
6. Abduccin de la cadera de pie, en polea baja
7. Abduccin de la cadera, de pie, en mquina
8. Abduccin de la cadera, acostado
9. Abductores, sentado en mquina
IDorsal ancho ."
Glteo mayor _
Aductor mayor _
Semilendinoso ---1--
Aductor mayor _
Recto interno -+~l/.i'",
Semilendinoso _
-
I_Obromayor
HI1c-- Glteo medio
I
- Recto interno]Cudriceps
- Vasto externo
Bceps crural(porcin larga)
Glteo medio
..-- Glteo mayor
Trocnter mayor
.- Fascia lala~
..-- Bceps crural(porcin larga)
Vasto externo
GLTEOS
ZANCADAS O LUNGES"a
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- \
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VARIANTE CON MANCUERNAS CORTAS
Gemelo
Sleo
Trocnter mayor
Glteo mayor
Aductor mayor
Semitendinoso
Semi membranoso
Recto interno
Sartorio
Vasto interno
De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrs dela nuca apoyada sobre los trapecios:- inspirar y efectuar una zancada hacia delante mante-niendo el tronco lo ms recto posible. Durante la zan-cada, el muslo desplazado hacia delante debe esta-bilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Re-gresar a la posicin inicial y espirar.Este ejercicio que trabaja intensamente los glteos ma-yores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efec-tuando un paso simple (el cudriceps ser el msculoms solicitado) o efectuando un paso largo (los isquio-tiotibiales y el glteo mayor sern los msculos ms so-licitados mientras que el recto anterior y el psoas de lapierna que queda detrs se estirarn).
Observacin: Como todo el peso del cuerpo se encuen-tra en la pierna desplazada hacia delante y el movi-miento exige la adquisicin de un buen sentido delequilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejerciciocon cargas mu}' ligeras.
VARIANTE CON PASO SIMI'U
Bceps crural(porcin corta)
Peroneo lateral largo
Extensor comnde los dedos
ITibial anterior
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GLTEOS
La extensin de la cadera est limitada por latensin del ligamento de Bertn que es un en-grosamiento de la cpsula articular.
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis indinada hacia delante, u