MANEJO DEL ESTRÉS EN ORIENTADORES

Dra. Ana M. Rodríguez Fernández

www.anamrodriguezfer.es

Pretendemos

• Analizar signos y síntomas de estrés para ayudar a reconocer su existencia y la necesidad de tomar medidas.

• Revisar las causas del estrés a fin de facilitar su identificación.

• Conocer las estrategias que facilitan su control y favorecen la salud laboral.

Origen del concepto

• El fisiólogo Hans Selye. (1936)Definió el Síndrome General de Adaptación (SGA)

– Respuesta física del organismo ante cualquier demanda o agresión ya se física o psicológica.

– Es un intento de adaptación con tres fases:

• Alarma• Resistencia • Agotamiento

Fase de Alarma

• Supone la activación del sistema nervioso que da lugar a un aumento de la capacidad respiratoria, tensión muscular, palpitaciones. El organismo se prepara para el afrontamiento.

• Si este esfuerzo extraordinario permite superar la situación se pone fin al SGA, sino se pasa a la siguiente fase.

Fase de Resistencia

• El organismo mantiene una activación fisiológica superior a la normal pero menos intensa que en la primera fase, pero que se mantiene durante más tiempo. Requiere una enorme inversión de energía al alargarse en el tiempo.

• Si en esta fase no se soluciona la situación de estrés, los recursos de la persona no son suficientes y se pasa a la última fase.

Fase de Agotamiento

• Este agotamiento puede afectar a todo el organismo o a un sistema u órgano específico, más débil o estar más activado se agote antes.

• Conlleva lo siguiente: 

– Se produce una alteración de los tejidos.– Aparece la patología llamada psicosomática.

Posibles Conclusiones

• No es necesariamente un fenómeno negativo.

• También sirve para lograr una adaptación dinámica a una situación.

• Se convierte en un fenómeno negativo cuando es intenso, constante o repetido y la persona es incapaz de superarlo.

Posibles Conclusiones

• En una fase de tensión inicial las alteraciones que se producen son fácilmente reversibles.

• En una fase de tensión crónica se desencadena la enfermedad.

• Cuando hablamos de estrés negativo nos referimos a un desequilibrio que se da entre una persona y el entorno y/o las demás personas

Definición de Estrés

• Existe gran número de definiciones pero existe un acuerdo en general sobre una definición centrada en la idea de un desequilibrio que se da entre una persona y el entorno y/o las demás personas.

Modelo integrado de Estrés

• Varios modelos delimitan conceptualmente el estrés.

• Integrando la mayor parte de los existentes podemos configurar un modelo con seis bloques de variables, sería las siguientes:

1 Variables ambientales: estresores y recursos

disponibles.

2 Características de la persona.

3 Experiencia Subjetiva.

4 Respuestas del individuo

5 Resultados del estrés: a corto

plazo.

6 Consecuencias del estrés: a

largo plazo

Desencadenantes

1.Ambiente físico de trabajo.

2.Demandas del trabajo.

3.Contenidos del trabajo.

4.Desempeño de roles.

Desencadenantes

5.Relaciones interpersonales y grupales.

6.Desarrollo de la carrera laboral.

7.Incorporación de nuevas tecnologías.

Prevención

Actuaciones más actuales: respuesta proactiva →Hincapié en medidas preventivas. (L.P.R.L,1995).

• Eliminando las causas de estrés (totalmente no posible).

• Mejorar la capacidad de los trabajadores para hacer frente al estrés (programas de ayuda al empleado)

Resiliencia

• Capacidad para soportar las crisis de manera positiva. Esto supone:

• Afrontar de manera efectiva situaciones de estrés, ansiedad y duelo.

• Adaptarse de forma inteligente (“inteligencia emocional”) a los cambios surgidos.

Resiliencia

• Resistir y sobrellevar los obstáculos en situaciones de incertidumbre

• Se trataría de crear procesos individuales, grupales y familiares que permitan al sujeto recuperarse para continuar con su vida

Elementos de la Resiliencia

• Compromiso. Sensación de trascendencia y de construcción de significado. Permite una atribución no personalizada del evento (evitando sentimientos de culpa).

 • Control. Sensación de que se puede influir en

la situación de crisis. Afronta mejor porque se auto-percibe con habilidades.

 • Desafío. Percepción de la situación como un

reto a superar y no solo como una amenaza.

Burnout

• Desde los primeros momentos el SQT se caracteriza como un desgaste profesional en trabajadores de los servicios a personas (sanidad, enseñanza, policía…) debido a unas condiciones de trabajo que exigen altas demandas sociales.

 • Posteriormente se ampliaría para incluir a otros

trabajos de tipo no asistencial y en los que se ha observado que podía aparecer un tipo de estrés que se correspondía con el SQT

Burnout: características

• El agotamiento emocional: disminución y pérdida de energía, dolor, fatiga, etc.

• Despersonalización: actitudes negativas hacia la tarea, insensibilidad, conductas despectivas hacia los receptores del servicio, etc.

• Baja productividad: evaluación del propio trabajo de forma negativa, errores, siniestralidad, etc

Burnout: síntomas psicosomáticos

• Fatiga crónica

Dolores de cabeza, musculares y osteo-articulares

InsomnioPérdida de pesoUlceras y desórdenes

gastrointestinales

Burnout: síntomas emocionales

• Irritabilidad• Ansiedad generalizada y focalizada en el

trabajo• Depresión• Frustración• Aburrimiento• Distanciamiento afectivo

Burnout: síntomas conductuales

• Absentismo laboral. Periodos baja laboral largos

• Relaciones interpersonales distantes y frías• Comportamientos de alto riesgo• Llanto inespecífico• Disminución del contacto con los usuarios• Incremento de conflictos con los compañeros• Disminución de la calidad del servicio

prestado

Burnout: desencadenantes

• Sobrecarga de trabajo y/o ocupación poco estimulante

• Poca o nula participación en la toma de decisiones• Falta de medios para realizar la tarea• Excesiva burocracia• Pérdida de identificación con lo que se realiza• Percepción de que no se recibe refuerzo cuando el

trabajo se desarrolla eficazmente, pero sí se puede producir castigo por hacerlo mal

• Baja expectativa de qué hacer para que el trabajo sea tenido en cuenta y valorado como merece

Manejando el Estrés

Técnicas de prevención y afrontamiento

Diferentes grupos de Técnicas

1.Control de Activación fisiológica.

2.Hábitos saludables.

3.Técnicas Cognitivas.

1. Activación fisiológica

• Veremos tres técnicas:

1.Entrenamiento en respiración diafragmática.

2.Relajación Muscular.

3.Relajación Autógena.

1. Respiración Diafragmática

Paso 1

• Coloca los pies ligeramente separados y apoya una mano suavemente sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Toma aire por la nariz porque esto permite que el aire se limpie y se caliente.

• Expulsa el aire por la boca.

Paso 2

• Concéntrate tranquilamente en tu respiración, lenta y suave, durante unos minutos, e intenta tomar conciencia de qué mano está subiendo y bajando en cada respiración.

Paso 3

• Expulsa suavemente el aire de tus pulmones.

Paso 4

• Toma aire mientras cuentas lentamente hasta tres, aproximadamente un segundo por número. Cuando tomes aire eleva ligeramente el abdomen. Siente el movimiento de tu mano.

• No debes mover los hombros ni el pecho.

Paso 5

• Mientras inspiras imagina que una bocanada de aire cálido y relajante entra en tu cuerpo y recorre cada parte de él.

Paso 6

• Para un segundo después de haber inspirado

Paso 7

• Expulsa ahora el aire lentamente por la boca contando hasta tres, mientras expulsas aire el abdomen descenderá.

Paso 8

• Mientras el aire sale de tu cuerpo imagina que la tensión también sale con él.

Paso 9

• Para un segundo después de haber expulsado el aire.

Paso 10

• Repite el mismo procedimiento entre 5 y 10 veces: toma aire lentamente, para, expulsa aire, para.

Paso 11

• Si tienes dificultad para conseguir un ritmo regular de respiración, haz una inspiración profunda, mantenla durante uno o dos segundos, y después expulsa el aire lentamente por la boca. Repite esto una o dos veces y vuelve al procedimiento original.

1. Relajación muscular

Grupos Musculares

• Manos-antebrazo-superior brazo y espalda

• Hombro-Cuello

• Frente-Zona ojo-Labios –Lengua-Mandíbula

• Respiración (retención)

1. Relajación Autógena

Ejercicios

Ejercicios

Ejercicios

Ejercicios

Ejercicios

Ejercicios

Ejercicios

2. Hábitos Saludables

1.Importancia del ejercicio físico moderado y frecuente.

2.Hábitos Alimenticios.

3.Consumo de alcohol, tabaco, otras drogas.

3. Técnicas Cognitivas

1.Parada de pensamiento.

2.Entrenamiento en Auto- instrucciones

3.Reestructuración Cognitiva.

1.Parada de pensamiento

1. Parada de Pensamiento

Util para controlar los pensamientos repetitivos que:

• No se adaptan a la realidad.• Son molestos• Son improductivos

1. Parada de Pensamiento

Consiste en:

• Concentrarse en los pensamientos no deseados.

• Experimentarlos durante un rato.• Detenerlos.

1. Parada de Pensamiento

• Podemos utilizar una orden “basta”, un ruido, etc que nos sirva de distracción y que resulta incompatible con el pensamiento.

• Concentrarnos en pensamientos alternativos que nos ayuden a controlar las emociones.

• Empezar con pensamientos poco estresantes.

2.Auto-instrucciones

2. Auto- instrucciones

1.Disponer de una lista de pensamientos o frases personalizadas que nos ayuden a mantener la calma en los momentos más críticos, reduciendo los efectos negativos de los pensamientos irracionales.

2. Auto- instrucciones

2.Buscar una señal que te recuerde que debes activar tus auto-instrucciones: por ejemplo las propias sensaciones molestas (irritabilidad, miedo, etc).

3. Desarrollar auto-instrucciones breves y sencillas.

4.Deben ser realistas.

2. Auto- instrucciones

5.Elaborar las frases en momentos buenos para poder activarlas en los momentos conflictivos.

6.Ser consciente y reconocernos cuando nos hayamos enfrentado con éxito a una situación crítica.

3. Reestructuración Cognitiva

Como corregir los pensamientos disfuncionales

Primer paso

Detectar todas nuestras creencias irracionales y cuestionarlas.

Para ello, fijarnos en una serie de aspectos:

Primer paso

¿Soy objetivo al afirmar eso?. ¿Me baso en hechos o hago suposiciones?

Primer paso

¿Cómo me siento al pensar de esta manera?. ¿Desencadenan mis pensamientos emociones desagradables, negativas o excesivas?

Primer paso

¿Es útil lo que pienso?. ¿Me conduce a algo práctico, a conseguir cosas productivas?

Primer paso

¿Se expresan mis pensamientos en términos rígidos, inflexibles, absolutistas (todo-nada, siempre, terrible…)?

Segundo paso

Sustituir los pensamientos irracionales por otros más adecuados.

¿

Pongamos un ejemplo

“Pienso que mi vida es horrible porque a mis treinta años no tengo el trabajo que yo esperaba cuando era estudiante, y tampoco he conseguido formar una familia, como era mi deseo. Me parece que nada de lo que he conseguido es valorable porque no he cumplido esos objetivos”

Primer paso: detectar y cuestionar

• Objetividad: No haber alcanzado dos objetivos vitales no implica necesariamente que no se pueda ser feliz, seguir luchando para alcanzarlos en el futuro o valorar lo que uno sí ha conseguido.

• Emociones: Pensar eso me hace sentir mal, deprimido y frustrado.

Primer paso: detectar y cuestionar

• Utilidad: Ese pensamiento me paraliza, me impide seguir luchando para alcanzar lo que quiero. En definitiva: no me sirve para nada y además me desanima a hacer cosas. 

• Lenguaje: El pensamiento es categórico y absolutista: mi vida es horrible y encuentro que nada de lo que tengo merece valor o consideración.  

Segundo paso: Sustitución

• Pienso que mi vida se compone de muchas cosas: algunas son buenas y otras no tanto, pero puedo encontrar algunas que me hacen feliz.

• Pienso que puedo seguir luchando y esforzándome cada día por alcanzar mis sueños e ilusiones. Así tendré más probabilidades de conseguir lo que deseo.

Segundo paso: Sustitución

• Pienso en las cosas de vida que me costó un esfuerzo obtener, y sé valorar este esfuerzo y sus resultados.

• Pienso en todas las cosas buenas que me ofrece cada día la vida y me digo a mí mismo: ¿por qué tengo que centrarme sólo en lo que me falta en lugar de en lo que tengo, en los aspectos negativos en lugar de los positivos?

Distorsiones Cognitivas

• Se trata de errores que podemos cometer al interpretar la realidad.

– Son los siguientes:

Distorsiones Cognitivas

1. 0 todo o nada: el pensamiento polarizado • Veo cosas y personas como buenas/malas,

blancas/negras, sin graduaciones intermedias.• Si algo no me agrada en una cosa o persona la

condeno en su totalidad.• Un poco de suciedad en un objeto me induce a

considerarlo sucio en su conjunto.• Por ejemplo, suspender una asignatura me

hace pensar que soy el peor estudiante de todo mi curso.

Distorsiones Cognitivas

2. Generalización excesiva. • A partir de un acontecimiento aislado (o unos

pocos) elaboro una regla general ilógica.• A partir de una experiencia dolorosa concluyo

que lo mismo me va a ocurrir inevitablemente en el futuro.

• Pienso en términos de siempre/nunca, todo/nada, aunque algo haya ocurrido una sola vez.

• Por ejemplo, la pérdida de una valiosa amistad me hace temer que nunca más encontraré otro amigo.

Distorsiones Cognitivas

3. Etiquetar. • Es una forma de generalización excesiva

muy común.• En vez de describir el error que yo (u otro)

haya cometido, aplico una etiqueta a la persona en su conjunto.

• Por ejemplo, en vez de decir "he cometido un error", lo cual puede ser cierto, digo "soy un fracaso" lo cual es probablemente falso.

Distorsiones Cognitivas

4. Filtro mental. • Como un filtro fotográfico que deja pasar

unos colores y otros no, percibo sólo un elemento de una situación y me concentro en él, sin prestar suficiente atención al resto de detalles.

• Por ejemplo, me preocupo excesivamente porque he contestado mal una pregunta del examen, aunque haya contestado bien las otras nueve.

Distorsiones Cognitivas

5. Interpretación del pensamiento • Consiste en hacer suposiciones sobre cómo

piensan o se sienten los demás y qué les motiva a ello.

• Estas presunciones son normalmente imposibles de someter a prueba, pues han nacido de la intuición, de las sospechas o dudas vagas.

• Son ejemplos afirmaciones como: “es lógico que actúe así porque está celoso”, “ella está contigo por tu dinero”.

 

Distorsiones Cognitivas

6. Visión catastrófica• Se espera el desastre.• Por ejemplo, si escucho un problema

empiezo a decirme: “¿Y si me sucede a mí?”, “¿Y si este dolor de cabeza es un cáncer?”, “¿Y si pierdo mi trabajo?”.

 

Distorsiones Cognitivas

7. Personalización

• Quien personaliza cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella.

• De aquí surge el hábito de compararse continuamente con los demás.

• Por ejemplo, un hombre casado creía que cada vez que su esposa hablaba de cansancio, en realidad le estaba diciendo que estaba cansada de él.

Distorsiones Cognitivas

8. Magnificación y minimización

• Como los prismáticos que usados por un lado agrandan los objetos y por el otro los empequeñecen.

• Tendencia a exagerar lo negativo de un acontecimiento o persona (sobre todo la mía propia) y a quitarle importancia a lo positivo.

• Por ejemplo, los defectos me parecen imperdonables y mis virtudes irrisorias. Frustraciones de poca monta se me antojan insuperables.

Distorsiones Cognitivas

9. Razonamiento emocional.

• Deduzco conclusiones no válidas de mi experiencia de sentimientos negativos: lo que siento, ha de ser verdadero.

• Por ejemplo, cuando me siento muy culpable concluyo que debo de haber cometido un gran crimen, aunque la evidencia no lo respalde.

 

Distorsiones Cognitivas

10. Pseudorresponsabilidad.• Me veo como causante de acontecimientos negativos

de los cuales de hecho no soy responsable.• Acepto responsabilidad por los problemas de los

demás. Llevo el peso del mundo sobre mis hombros.• Culpable por los errores y desgracias de los demás.• Por ejemplo, responsable de que a mis amigos no les

vayan bien las cosas en el trabajo, y me preocupo intensamente por ello, tratando de buscar una solución.

Distorsiones Cognitivas

11. Exigencias inflexibles. • La persona se comporta de acuerdo con

unas normas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas.

• Las reglas se convierten en indiscutibles y cualquier desviación en mala.

• Por ejemplo: “Debería ser siempre extremadamente eficiente en mi trabajo”.