MÉTODOSYSISTEMASDEENTRENAMIENTO

DELASCUALIDADDESFÍSICASBÁSICAS

1EDUCACIÓNFISICA

IESGUILLERMINABRITO09/10

SISTEMASDEENTRENAMIENTO

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MÉTODOSDEENTRENAMIENTO

•  DECARRERA(paratodaslasacFvidadescíclicas:natación,carreraapie,ciclismo,remo…)

•  SOBRECARGA(ejerciciosconpesoadicional)•  CIRCUITO:estacionesde8ejercicios.SepuederealizarporFempoopornúmerodevecesderealizacióndelejercicio.

•  EJERCICIOS:implicandeformaaisladaaarFculacionesomúsculos.

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CARRERA CONTÍNUA: se realiza para todo tipo de actividad física cíclica (carrera, remo, ciclismo, natación…) No hay pausa, la intensidad es media, baja. El ritmo de ejecución siempre es el mismo. Se usa para mejorar la Resistencia Aeróbica

FARTLEK: Hay cambios de ritmos durante su ejecución. No hay pausa, la intensidad es variable pasando de media a alta. Se puede realizar por tiempo o por distancia. Se usa para mejorar la Resistencia Aeróbica

MétododeCarreraSistemaConFnuo

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MétododeCarreraSistemaFraccionado

.INTERVALTRAINING:Haypausa,lapausaesincompletaperoacFva.Intensidadmedia–baja.Distanciasmedias‐largas.Se usa para mejorar la Resistencia Aeróbica

.VELOCIDADRESISTENCIA:Lasdistanciassonmáscortas.Intensidadmedia‐alta.Se usa para mejorar la Resistencia Anaeróbica

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MétododeCarreraSistemaPorRepeFciones

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•  SALIDAS:Laintensidadesmuyalta,larecuperaciónescompleta,lasdistanciassoncortas.SeusaparamejorarlaVelocidad.

MétododeCircuitoSistemaFraccionado

CIRCUITO:sucesióndeejercicios(8),enlosquesealternangruposmusculares.SuejecuciónsepuededarporFempoopornúmeroderepeFcionesdelejercicio;Fempodepausacorto,recuperaciónincompleta;serealizaelcircuito3vecesyelFempoentrecadacircuitoesderecuperacióncompleta.DependiendodelosejerciciosqueserealicenydelFempoorepeFcionesdeejecuciónsetrabajaráunacualidaduotra.Sepuedentrabajartodas,porseparado.

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MétododeSobrecargaSistemaFraccionado

•  TRABAJOENPIRÁMIDE:setrabajaconcargasquevandel70%al80%.EntreellossedestacalostrabajosdeMulFsaltosyMulFlanzamientos.

Lasseriesson“grandes”10a15repeFciones.LasrecuperacionesentreseriessonincompletasyseuFlizaparamejorarlaFuerzaresistenciaylafuerzaexplosiva.

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MétododeSobrecargaSistemaPorRepeFciones

•  TRABAJOISOMÉTRICO:setrabajasiemprecon

lamismacarga,quevadel85%al100%.Laspausassoncompletas,lasseriescortasennúmeroderepeFciones6a8repeFciones.SeuFlizaparamejorarlafuerzamáxima.

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MétododeEjerciciosSistemaFraccionado

EJERCICIOSDEMOVILIDADARTICULAR:

EstosejerciciosimplicanalasarFculacionesypuedenser:

acFvos:losrealizaelsujeto

pasivos:selosrealizaotrapersonaomáquina Serealizanseriesdeejerciciosconunnúmeroaltode

repeFciones.Laspausassonincompletas.

SeuFlizaparalamejoradelaFlexibilidad.

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MétododeEjerciciosSistemaPorRepeFciones

STRECHING:oesFramientosinducidos. Sonejerciciosqueserealizanparaconseguirlamayor

elongacióndelmúsculoenestadorelajado.SufinalidadesladeaumentarlaelasFcidadmuscular.PorlotantovaamejorarlaFlexibilidad.

Latécnicaderealizaciónes:mantenimientodelaposturaqueimpliqueelesFramientodelmúsculodurante8”,aconFnuaciónsecontraeelmúsculoantagonistadurante8”,yluegosevuelveacontraerelmúsculoagonista8”.

Larecuperaciónentreseries(3)hadesercompleta.

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