Post on 26-Mar-2016
description
¡COMIENZA LA AVENTURA!Programación, desarrollo de los planes, entrenamientos día a día con nuestros atletas, competiciones, viajes, concentraciones, alegrías, decepciones………………sin duda es una aventura apasionante.
Mi intención es que esta presentación más que un monologo aburrido sobre teoría del entrenamiento, sea simplemente, una exposición de cómo estoy entrenando en la actualidad a la mejor atleta que tengo, Natalia Romero, y que esto genere un dialogo entre todos nosotros.
Coordenadas: Se trata de una atleta senior joven (23 años), internacional y de buen nivel nacional a la que llevo nueve temporadas acompañando en su aventura atlética.
Evolución de marcas en los últimos 8 años:
AñosMarc. 100
Marc. 200
Marc. 400 Edad
2005 12.96 25.84 57.27 162006 25.95 57.00 172007 12.83 25.70 56.48 182008 12.56 25.17 54.70 192009 12.39(+2,4) 25.04 54.32 202010 12.62 25.22 54.69 212011 25.06 54.56 222012 12.35(-1,2) 24.88 54.20 23
Por supuesto, esta forma de entrenar esta adaptada a esta atleta y a sus peculiaridades y puede no ser idónea para otro/a atleta de características diferentes.
De hecho siempre he estado convencido que la sensibilidad con nuestra/o atleta para individualizarle el entrenamiento es fundamental para lograr el máximo nivel que este pueda alcanzar.
Del mismo modo hay cualidades que considero fundamentales a mejorar para obtener una evolución positiva en cualquier cuatrocentista:
Técnica de carrera correcta: Durante todos los periodos programo los trabajos necesarios para conseguir o mantener una técnica de carrera adecuada, si son necesarios.
Fuerza reactivo elástica explosiva. Desde el punto de vista metabólico la vía de la
glucólisis anaeróbica láctica.Hay otras cualidades también muy importantes pero estas serán los tres pilares fundamentales para poder llevar a nuestro atleta a su máximo nivel.
Otras cualidades que siempre tengo en cuenta al programar la temporada:
Desarrollo armónico de la fuerza de la cadena cinética mimando los eslabones más débiles (pies, tobillos y cinturón abdominal)
Nivel óptimo de potencia aeróbica. La resistencia a la velocidad. Condición física general. Propicepción. Capacidad rítmica. Seguro que se os ocurre alguna más…..
DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS: Parto del convencimiento de que la temporada anterior alcanzo un nivel suficiente para haber corrido en 53,50 al aire libre.RITMO DE CARRERA PROGRAMADO PARA REALIZAR 53,00 EN 400 m.l.
Marca objetivo
Primer 100 Segundo 100 Tercer 100 Cuarto 100
53,00 13,00 12,40 13,10 14,52Tiempo
acumulado25,40 38,50
Segundo 200 27,52
CONDICIONES PARA PODER CONSEGUIR DESARROLLAR ESTE RITMO:
Conseguir una marca o nivel en 100 m.l. próxima a 12,00Conseguir una marca o nivel en 200 m.l. por debajo de 24,50.Conseguir una marca o nivel en 300 m.l. próxima a 37,50 (series lácticas por debajo de 39).Mantener o mejorar la capacidad actual en resistencia de ritmo larga (sobre 1.09 en 500).
TABLA DE % E INTENSIDADES:
INT.1 (+18) INT.2 (14 a 18) INT.3 (10 a 14)Prueba/% 100 98 97 96 95 94 92 90 87 85 83 80
100 12.10 12,35 12,5 12,6 12,73 12,87 13,15 13,45 13,9 14,23 14,57 15,12150 17.5 17,85 18,0 18,2 18,52 18,6 19,0 19,45 20,1 20,58 21,08 21,87200 24,50 25,0 25,25 25,5 25,8 26,1 29,6 27,2 28,2 28.82 29.51 30.62300 38.0 38.77 39.17 38.6 40.0 40.4 41,3 42.22 43.7 44.7 45.8 47.5350400 53,0 54.1 54.63 55.2 55.78 56.4 57.6 58.88 60,9 62.4 63,8 66,3
450500 1,09 1.10 1,11 1,12 1,13 1,14 1.15 1.17 1.19 1.21 1,23 1.26
PROGRAMACIÓN DE CARGAS PARA ESTA TEMPORADA:
Adap PISTA CUBIERTA (23 SEM) R AIRE LIBRE (20 SEM) Mac.
GENERAL ESPECIFIC COMPETITIV. E GENERAL ESPECIFIC COMPETITIVO Periodo
sAd
Ad
Ad C C C A C C A C C A C C A C C A c
om
A com
A com
G C C C A C C A C C A C C A COM
A COM
A COM
A COM
Microciclos
E CN AE RR G
ASept
.Octubr
eNoviem
.Diciembr
eEnero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Mes
45
44
43
42
41
40
39
38
37
36
35
34
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9 8 7 6 5 4 3 2 1 Semanas
¿ CON
¿ CON
¿ ESP
¿ EUR
LIGA
LIGA
LIGA
HUE
¿ MED
¿ MAD
¿ ESP
Competicione
sME
TP
TM
TP
ME
TM
ME
TM
ME
TM
Test
CA
CA
CA
PA
PA
PA
I3
I3
I3
I3
I3
I3
I3
I3
I2
I2
I2
I1
I1
I1
I1
I1
I1
I1
PA
I3
I3
I3
I3
I2
I2
I2
I2
I2
I2
I2
I1
I1
I1
I1
I1
I1
I1
I1
Zona
PROGRAMACIÓN DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO EN UN MACROCICLO: FUERZA :
Adap PISTA CUBIERTA (23 SEM)GENERAL ESPECIFICO COMPETITIVO
Ad Ad Ad C C C A C C A C C A C C A C C A com A com A com
Sept. Octubre Noviem. Diciembre Enero Febrero MarzoZona trabajo
45
44
43
42
41
40
39
38
37
36
35
34
33
32
31
30
29
28 27
26 25
24 23
22
¿ CON ¿ CON ¿ ESP
¿ EUR
CIRCUIT. 1 2 2 1 1 1PESAS 2 2 3 1 3 2 1 2 3 1 2 2 ½ ½ ½
M.GRADA 1 1 1 1 1 1M.HORIZ. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1M. VERT. 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 1 1 1 1M. LANZ. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1CUESTAS 1 1 1 1 1 1 ARRAST. 1 1 1 1 1 1
MODUL.LAST. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
VEL. LAS. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
EVOLUCIÓN DE LAS 12 SEMANAS DE PESAS PROGRAMADA:PESAS
SENTADILLA Series 4x10 4x8 4x8 4x6 4x6 4x4 4x4 3x3 3x3 3x2 3x2 2x2
kg 36/40 kg 45/50 kg 52/54/56 kg 58 kg 60/62/64 kg 66/68 kg 70 kg 72 kg 74/74/76 kg 76 kg 78/78 kg 80 kgrecuperación 3' 3' 3' 4' 5' 5' 5' 6' 6' 7' 7' 8'CARGADA
Series 4x8 4x8 4x8 4x6 4x6 4x4 4x4 3x3 3x3 3x2 3x2 2x2kg 34/36 kg 38/40 kg 42/42/44 kg 46 kg 46/46/48 kg 48/50 kg 50 kg 52/52 kg 54/54/56 kg 58 kg 58 kg 60 kg
recuperación 3' 3' 4' 5' 5' 5' 5' 6' 6' 7' 7' 8'Sesiones 2 2 3 1 3 2 1 2 3 1 2 2
Os pongo sólo los dos ejercicios principales aunque durante la temporada utilizaremos un amplio catalogo de ejercicios que irán rotando como: trabajo de gemelos, soleos, iskiotibiales alternando trabajo concéntrico y excéntrico, glúteos, subida a banco, paso al frente. Distintos ejercicios de pectorales, dorsales, hombros, cintura, lumbares, abdominales, etc. Distintos tipos de monigote, comba (con y sin lastres), pliométricos con bancos bajos, etcEvolución de multisaltos horizontales: ranas a segundos a lanzados.
CARRERAS: Adap PISTA CUBIERTA (23 SEM)
GENERAL ESPECIFICO COMPETITIVOAd Ad Ad C C C A C C A C C A C C A C C A com A com A com
Sept. Octubre Noviem. Diciembre Enero Febrero MarzoZona trabajo 45 44 43 42 41 40 3
938
37
36
35
34
33
32
31
30
29
28 27
26 25
24 23
22
¿ CON ¿ CON ¿ ESP
¿ EUR
A.EXTENSIVO 3 3 3 2 2 2 1 1 1 1FARTLECK 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
INTER.CORTO
1 1 1INTER.MEDIO 1 1 1
X-U 1 1 1 1IN AND OUT 1 1 1 1 1 1 1 1 1
CORTAS 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 ½ ½ 1 ½ 1MEDIAS 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 ½ ½ ½ LARGAS 1 1 1 1 1 1
VELOC.LANZ. 1 1 1 1 ½ ½ VELOC. ACEL. ½ ½ 1 1 1
VELOC. RESIS. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
(1: Con cinturón lastrado)
EVOLUCIÓN PROGRAMADA DE LA RESISTENCIA DE RITMO DURANTE EL MACROCICLO DE P.C.: (tiempos tomados al primer movimiento del pie de atrás)
SERIES
CORTAS Interval Intervall Intervall 2x4x100 3x3x100 3x4x100 2x4x100 3x5x100 2x5x150 3x3x150 2x4x150 2x3x150 2x3x150 3x2x150 2x2x150 3x150 2x150 2x150 A 2x150 A
Intensidad Corto Corto Corto 80%(15) 80%(15) 80%(15) 85%(14) 85%(14) 85%(20) 85%(20)88%(19,
6)90%(19,
3)92%(18,
8)94%(18.
4)95%(18,
2)96%(18,
0)97%(17,
8)98%(17,
6) J98%(17,
6) J
Recuperac.120-160.
120-160
120-160 2y6' 2y6' 90'' y 6' 60'' y 5' 90'' y 6' 5 y 10' 5y10' 5y10' 6y10' 6y12' 6y12' 6y12' 12' 15' 20' U 20' U
metros 10x100 15x100 12x150 800 m. 900 m.1200
m. 800 m.1500
m.1500
m.1350
m.1200
m. 900 m. 900 m. 900 m. 600 m. 450 m. 300 m. 300 m. S 300 m. S
MEDIAS Interval Intervall Intervall 2x4x200 2x5x200 3x4x200 2x4x200 2x5x200 2x4x300 2x3x300 3x2x300 2x2x300 2x2x300 3x300 2x300 2x300 T 2x300 T
Intensidad Largo Largo Largo80% (30')
80% (30')
80% (30')
83% (28,9)
84% (28,5)
83% (45,2)
85% (44,2)
87% (43,2)
92% (40,7)
95% (39,5)
96% (39.0)
97% (38,7)
98% (38.3) E
98% (38.3) E
Recuperac.120-160
120-160
120-170 2y6' 2y6' 2y6' 4y8' 5y10' 6y10' 6y10 6y10' 8y15' 9y20' 15' 20' 30' S 30' S
metros 10x200 8x300 7x4001600 m.
2000 m.
2400 m.
1600 m.
2000 m.
3600 m.
´1.800 m.
1.800 m.
1.200 m.
1.200 m. 900 m. 600 m. 600 m. 600 m.
LARGAS X-V X-V X-V 2x4x400 3x3x400 2x3x400 3x2x400 2x2x400 1x400
Intensidad5
bloques6
bloques7
bloques 80%
(1.06) 80%
(1.06) 85%
(1,02)88%
(1.00) 92% (57,6) 100%
Recuperac. 1y3' 1y3' 1y3' 3y9' 3y9' 5y10' 6y10' 8y15' 0
metros 2500 m 3000 m 3500 m 3200
m. 3600
m. 2.400
m.2.400
m. 1.600
m. 400 m.
m. totales5.500
m.6900 m.
8.100 m.
2.400 m.
2.900 m.
6800 m.
2.400 m.
7.100 m.
5.100 m.
3.150 m.
5.400 m.
3.300 m.
2.100 m.
2.500 m.
1.800 m.
1.350 m.
1.300 m. 900 m. 900 m.
sum:69.900
m.
Por supuesto la flexibilidad será fundamental al abordar estos entrenamientos y el programa será un guión exigente que intentaremos seguir pero siempre cuidando por encima de todo a mis atletas.
TÉCNICA:
Adap PISTA CUBIERTA (23 SEM)GENERAL ESPECIFICO COMPETITIVO
Ad Ad Ad C C C A C C A C C A C C A C C A com A com A com
Sept. Octubre Noviem. Diciembre Enero Febrero MarzoZona de trabajo 45 44 43 42 41 40 3
938
37
36
35
34
33
32
31
30
29
28 27
26 25
24 23
22
¿ CON ¿ CON ¿ ESP
¿ EUR
Técnica 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1Técn.Coord. 1 1 1 1 1 1
Técnic.especial 1 1 1 1 1 1 1 1 1Modulaciones 1 1 1 1 1Mov. caderas. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Tec.vallas 1 1 1 1 1 1 1 La técnica especial seria, realmente, un trabajo de fuerza específica ya que utilizamos mucho los lastres. (1): con lastres.
EJEMPLOS DE MICROCICLOS DE LOS DISTINTOS PERIODOS:Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l. Periodo: 15-10 al 11-1 (FUNDAMENTAL)
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
1ª semanaC
15’trot+estir.+Propic.Cal.esp.1Multisaltos en grada(4)15 intervall de 100 (120-160)15’ Trote y estiram.
15’ trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas A.Multilanzamientos(4kg)15’ Trote y estiram.
10’ trote+estir.+ Mod. ATecnica coordinaciónIntervall: 8x300 (120-170)Trote y estiram.
10’c.c.+Estir.+balis.Módulo de alineamientos.20’ fartleck 1-1Flexibilidad.
15’ trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas B.Cuestas:2x4x30m. rec.3y615’ Trote y estiram.
10’ trote+estir.+balis.Calent. específico.Técnica de vallas.6x X-VTrote y estiram.
DESCANSO
2ª semanaC
10’ trote+3’ estir.Calent. esp.1+Vel.lanz:2x4x30 rec. 3y6’ 5’trote+15’ estiram.15’ trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas A.Multilanzamientos(5kg)15’ Trote y estiram.
15’trot+estir.+ Propic.Cal.esp.2Multis. en grada (5x)12 intervall de 150 (120-160)15’ Trote y estiram.
10’c.c.+Estir.+balis.Módulo de alineamientos.20’ fartleck 1-1Flexibilidad.
10’ trote+estir.+balis.Tecnica coordinaciónIntervall: 9x300 (120-170)Trote y estiram.
15’ trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas B.Cuestas:2x4x30m. rec.3y615’ Trote y estiram.
10’ trote+estir.+balis.Técnica de carrera.Movilidad de caderas.7x X-VTrote y estiram.
DESCANSO
3ª semanaA
15’ trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas A.Multilanzam. (3kg)15’ Trote y estiram.
15’ trote+estir.+mod.BTécnica de carrera.2x4x40 rec. 3y6’Multisaltos en foso5’ trote.Estiramientos.
10’c.c.+Estir.+balis.Módulo de alineamientos.20’ fartleck 1-1Flexibilidad.
15’trot+estir.+cal.esp.12x4x100 a 15,0 rec. 2y6’15’ Trote y estiram.
15’ trote+estir.+Mód. ACalent. específico.Técnica de vallas.Cuestas:3x4x30m. rec.3y615’ Trote y estiram.
15’trot+estir.Modulaciones con vallitas.2x4x200 a 30.0 rec. 2y6’15’ Trote y estiram.
DESCANSO
4ª semanaC
10’ trote+3’ estir.Calent. esp.1+Vel.lanz:2x4x40 rec. 3y6’
15’trot+estir.+ Propic.Cal.esp.1Multisaltos en grada(6)
10’c.c.+Estir.+balis.Módulo de alineamientos.20’ fartleck 1-1
15’ trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas B.
15’trot+estir.+Mod.ATécnica de carrera.2x5x200 a 30.0
15’ trote+estir.+calent.esp.Técnica de vallas.Calent. tren superior. DESCANSO
5’trote+15’ estiram.15’ trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas A.Multilanzam. (5kg)15’ Trote y estiram.
3x3x100 a 15,0 rec. 2y6’15’ Trote y estiram.
Flexibilidad. Cuestas:2x4x40m. rec.3y615’ Trote y estiram.
rec. 2y6’15’ Trote y estiram.
Pesas A.15’ Trote y estiram.
PESAS A: Rec. 2’ entre series y 5’ entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rápido hasta la última repetición de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las últimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesión si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio. 1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana
Sentadilla 4x8 (44) R3 4x8(54) R3 4x6(58) R4 4x6(60) R5Cargada 4x8 (36) R3 4x8(40) R3 4x6(44) R4 4x5(46/48) R5Subida a banco 4x5/5 4x6/6 4x7/7 4x8/84x10 femorales máquina kg por sensaciones.3x30 sóleo con 80% p.c.Comba: 4x30’’ rec. 2’4x4 Dominadas.Abdominales elevando piernas con tobilleras 4x15
PESAS B: Rec. 2’ entre series y 5’ entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rápido hasta la última repetición de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las últimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesión si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio. 1ª semana 2ª semana 4ª semana
Sentadilla 4x8 (50) R3 4x8(56) R3 4x6(62) R5 Cargada 4x8 (38) R3 4x8(42) R3 4x6(46) R5 Paso al frente 4x5/5 4x6/6 4x7/7 4x10 femorales máquina subiendo con las dos piernas rápido y bajando con una sola pierna alternando. kg por sensaciones.3x30 gemelos en rail con 80 % P.C.Comba: 3x40’’ rec. 2’4x10 fondos en suelo con pies en alto.Abdominales elevando tronco con pesa 4x15
TÉCNICA DE CARRERA: (cambiara cuando la hagáis conmigo)2xprogresión de 50m + impulsión de tobillos a PJ 20m + impulsión de tobillos lateral 4-4 30m + impulsión de tobillos hacia atrás 30m + impulsión de pie y cadera 30m + skiping con tobilleras con elásticos 40 m.+ tijeras con elásticos 50 m.+ skiping corto marcando el apoyo 30m + aceleración 30m + estirar gemelos y soleos + circulación-tracción 40m con cada pierna + skiping rodado 50m.
TÉCNICA COORDINACIÓN: Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 50m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.
ALINEAMIENTOS: abdominales en tensión 30’’ + Isométrico de cadera hacia abajo 30’’ + Isométrico de cadera lateral (cristo lateral) 30’’/30’’ + Isométrico de cadera hacia arriba 30’’ + 30 muelles + Isométrico de glúteo con pierna extendida 20’’/20’’ + de rodillas compactar y subir 30’’ + de rodillas compactados atrás y adelante 30’’ + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posición idem pero alternando 30 + 30 idem pero boca abajo
MULTILANZAMIENTOS: Los 4 básicosMULTISALTOS EN FOSO: 5 Pies juntos + 4 triples a pies juntos+4 quintuplesMULTISALTOS EN GRADA: (tobillos pies juntos+ Ranas + zancadas)TÉCNICA CON VALLAS: vallas a 12 pies: ataque recogida (adelantando el apoyo) + idem. con cambio de pie + franqueo con 4 apoyos frecuentes + idem. con tres apoyos frecuentes + ataque continuo.
MÓDULO A :Contracciones horizontales 30Abdominales con piernas altas 30Perrito 30Molinetes de tronco 30Abdominales con rotación 15/15Abdominales con rotación alterna 30Lumbares de rodillas y con rotación 30Buenos días 30Muelles 30 Uves 30
MODULO B: Contracciones horizontales 40Elevación de rodillas en plano inclinado 40Elevación de piernas con balón medicinal (recogida-extensión) 30Codos – punta 40’’ o 30 repeticionesElevaciones de pelvis 30/30Talones - codos 20 rep Codo – lateral pie + círculos pierna 20/20Arrodillados: retroceder tronco 30º (cabeza alta y lentamente) 20 Contracción abdominal sostenida 30’’
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 1 :Progresión de 50 m.Carrera lateral cambiando cada 4, 50 m.Carrera lateral con cruces 30/30 m.Talones-glúteos 3/3, 30 m.Lanzamientos de pierna (plegado al pecho y extensión envolvente) 30 m.Circulaciones 4/4, 50 m.
2 Aceleraciones con clavos 30 m.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 2 :2 Progresiones de 50 m.Impulsión de tobillos alterna, 30 m.Ruso rápido (TIJERAS) 30 m. Skiping corto marcando el apoyo 30 m. (cuidar al máximo alineación de segmentos corporales).Extensiones, 30 m.Zancadas con una pierna, 30+30 m. (cuidar al máximo apoyo adelantado=doble apoyo muy seguido)Aceleración de 30 m.
Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l. Periodo: 30-4 al 27-5 (ESPECÍFICO)LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
1ª semanaA
15’ trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas C.Modulaciones con vallitas y lastres.(ojo series de cada tipo)15’ Trote y estiram.
15’ trote+estiram.Técnica de carrera.500+300+2x150 a 1.20/41,0/19.51.19.6/39,8/18,9/19,2Rec. 8/12/ 9/9’ Trote y estiram.
20’c.c.+balis.+Mód B+ Cal.esp.1Multisaltos verticales:6x6 vallas+15 m. carrera rec. 2’Velocidad con lastres(8): 4x30 lanz. rec. 3’ .R.10’Velocidad: 3x80 m.tacos R.8’Trote y estiram.
DESCANSO(Molestias en
abductor)
CalentamientoEspecífico.
CTOESPAÑA
UNIVERSITARIO200 ML
25,23/24,88 (1ª)
15’ trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas C.Modulaciones con vallitas y lastres.(ojo series de cada tipo)15’ Trote y estiram.
2ª semanaC
15’ trote+estiram.Técnica de carrera.500+3x300a 1.20/41,0(1,20,2/41,3/41,7/41,2)Rec. 10’ Trote y estiram.
10’c.c.+Estiramientos.Módulo de alineam.20’ carrera creciente por la sierra (cuidado con los tobillos).20’ Flexibilidad).
15’ trote + estir.Técnica-coordinación2x3x150 a 19.3 (2.0/19,0/18,9//19,0/18,9/19,0)Rec. 9 y 12’
15’ trote+estir.+Mod.ATécnica de carrera.Multisaltos horizont.(2,48/7,45/12,30)3 aceleraciones de 50 m. en curva.15’ trote + estiramient.
15’ trote+estir.+Cal.esp.1Arrastres: 4x30 rec. 3’Velocidad con lastres: 4x30 lanzados(5kg) rec. 3’(4,1/4,1/4,0/4,0)3(3kg)+3(0kg) salidas de tacos.15’ Trote y estiram.
15’c.c.+estiram.+Mód B+ Técnica-coordinaciónMultis. vertic.:6x8vallas rec.2’Velocidad resistencia:2x200 + 4x100 26,0/ 12.8/12,9/12,6/12,4Rec. 3’/macro 12’/90’’Trote y estiram.
DESCANSO
3ª semanaC
15’ trote+estiram.Técnica de carrera.3x300 a 40.0 Rec. 12’39,8/40,4/40,1 (media 40,1) Trote y estiram.
10’c.c.+Estiramientos.Módulo de alineam.Movilidad de caderas:4x franqu. lateral con pendulo15’ carr. cont. crec.20’ Flexibilidad.
15’ trote+estir. suavesTécnica-coordinación.Multis. vertic.:6x8 vallas rec.2’Velocidad resistencia:3x150 + 4x100a 19.8 y 12.8 Rec. 2’/macro 15’/90’’- 60’’- 40’’ Vuelta comp.5’ Trote y estiram
15’ trote+estir.+Calent. Esp.1Arrastres: 3x30 rec. 3’Velocidad con lastres: 3x30 lanzados rec. 3’(Media 3,3)Modulaciones con vallitas y lastres.15’ Trote y estiram.
15’ trote+estir.Técnica de carrera.Velocidad: 3x50+2x80de tacos rec. 5,8 y12’ 15’ Trote y estiram. Sobrecarga en periostios.
DESCANSOLIGA
DE CLUBES
400 y 4x40054,99
4ª semanaA
20’ trote + estiram.Módulo de alineamientos20’ estiramientos.
15’ trote+estiram.Técnica de carrera.200 + 2x300
15’ trote+estir.+Técnica-coordinación.Arrastres: 4x30 rec. 3’
15’ trote+estir. suavesCalent.esp.1Multis. vertic.: DESCANSO
15’ trote+estir.Técnica de carrera.Salidas de tacos: CONTROL
RECUPERACIÓNMASAJE
ETC.
a 27/39.8 Rec. 8 y 12’ Trote y estiram.
Velocidad con lastres: 4x30 lanzados rec. 3’Modulaciones con vallitas y lastres.15’ Trote y estiram.
6x6vallas rec.2’Velocidad resistencia:2x4x100 a 12.8 rec. 2’y 90’’- 60’’- 40’’ Vueltas completas. Macro 12’5’ Trote y estiram
2(3kg) 10 m.+3(0kg)20 m. 15’ Trote y estiram.
(Nivel)100 y 400
12,35 (-1,5) y 54,57Pasos:25,4/39,20
PESAS C: Rec. 6’ entre ejercicios. Cargada: 1x4 (40 kg) + 2x3 (50 kg) rec. 6’4x10 ½ sentadilla y salto con 30 kg. rec. 2’ 3x15 tijera con envión con 20 kg. rec. 2’ (apoyos reactivos).Comba: 2x50’’ rec. 4’Braceos con carga: 2 x (15’’ con 2 kg+ 20’’ con 1 kg+ 30’’ sin carga.) Rec. 2’
MODULACIONES: Con vallitas a 6 pies: Con cinturón lastrado 2x(skiping rodado a tres/a dos)+ Con tobilleras de 1 kg 2x(skiping rodado a tres/a dos) + sin carga 2x (skiping rodado a tres/a dos/ a un apoyo) rec. 90’’ (Ya tenemos que ir buscando gesto técnico correcto pero también ritmo)TÉCNICA DE CARRERA: 2xprogresión de 50m + 20’’ braceo con pesitas de 1 kg sentada en suelo buscando ritmo, alineamiento de segmentos y angulación de 90º en codo+ impulsión de pie-cadera 30 m + impulsión de pie cadera con doble apoyo 40 m+ skiping corto marcando la intensidad de la tracción 40 m+ Skiping rodado 40 m + skiping francés 50 m+circulación-tracción con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m+ idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula.ALINEAMIENTOS: abdominales en tensión 30’’ + Isométrico de cadera hacia abajo 30’’ + Isométrico de cadera lateral con pie libre en alto (cristo lateral) envolviendo con brazo libre por debajo 30’’/30’’ + Isométrico de cadera hacia arriba 30’’ + 30 muelles + Isométrico de glúteo con pierna extendida 20’’/20’’ + de rodillas compactar y subir 30’’ + de rodillas compactados atrás y adelante 30’’ + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posición idem pero alternando 30TÉCNICA COORDINACIÓN: Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 40m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.MULTISALTOS EN FOSO: 6 PJ + 4 Triples en zancadas + 4 quíntuples + 3 décuples.
Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l. Periodo: 28-5 al 24-6 (COMPETITIVO)LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
1ª semanaC
15’ trote+estir. suaves.Modulo alineam.Multilanzamientos.10’ trote + estir. suaves.
10’ trote+estiram.Técnica de carrera corta.500 + 250 Rec. 20’A 1.11.2 (43,2)/31.9(el 500 controlando el tiempo de paso del 300 a 42) Trote y estiram.
10’ trote+estir.+Calent. Esp.1Arrastres (5kg): 3x30 rec. 3’Velocidad con lastres (3kg): 3x30 lanzados rec. 3’(3,3)Modulaciones con vallitas sin lastres:2+2+4 rec.2’15’ Trote y estiram.
DESCANSO CalentamientoEspecífico.
LIGADE
CLUBES200-24.90
Posta del relevo-54.0
DESCANSO
2ª semanaComp
10’ trote+estir. suavesTécnica de carrera corta.Velocidad resistencia:4x100 a 12.7 rec. 60’’- 60’’- 40’’ 12,3/12,6/12,8/12,4Vuelta completa. 5’ Trote y estiram
10’ trote+estir.+Calent. Esp.15 salidas en curva rec. 2’2 decasaltos de lanzado rec. 6’2x50 carr. saltada. (periostitis)10’ Trote y estiram.
DESCANSOViaje
Recomendación: a la cama a las 19:00 y nos levantamos a 5:30
(hora de caracas)
CalentamientoEspecífico.
Recomendación: a la cama a las 19:30 y nos
levantamos a 6:00 (hora de caracas)
CTOIBEROAMERICANO
ATLETISMO400 M.L.
Semifinal 10.25 h.54,78
Final 17:35 h.55.18 (6ª)
CTOIBEROAMERICANO
ATLETISMODescanso
Dif. horaria:6h 30’ más en España
CTOIBEROAMERICANO
ATLETISMO4x400
Final 18:35 h.(5ª-2ªposta. 53 poco)
3ª semanaA
DESCANSOViaje
10’ trote.Mod. Alineamientos.Cal.tren.sup.Multilanzam. con 4kgCalen.esp.12 decasalt. de lanzado rec. 6’ 10’ trote+estir.
10’ trote+estir. suavesTécnica de carrera corta.150 m suelta rec. 8’150 m ….. Rec. 20’300 m. (18,8/18,3/39,5) 5’ Trote y estiram
10’ trote+estir.+Calent. Esp.1Arrastres (5kg): 3x30 rec. 3’Velocidad con lastres (3kg): 3x30 lanzados rec. 3’ (3,2)Modulaciones con vallitas sin lastres:2+2+4 rec.2’15’ Trote y estiram.
DESCANSOVIAJE
CTO.ESPAÑA
FEDERACIONESBarcelona
400 y 4x40054,76 (3ª)
52,97(400 de lanzado) (4ªposta)
DESCANSO
10’ trote. + estir. 10’ trote+estir. suaves 10’ trote. 10’ trote+estiram. 10’c.c.+ 2’ 10’ trote + estiram.
4ª semanaA
Técnica de carrera espec.2x50 m. carr. sal. (3 kg)Rec. 5’2 decas. de lanzado rec. 6’ …../…..5’ trote + estiram.
Calent. Esp.1150 m suelto rec. 8’150 m 18,7 Rec. 20’300 m. 39,3 5’ Trote y estiram
Mod. Alineamientos.Cal.tren.sup.Multilanzam. con 3kg10’ trote+estir.
Técnica de carrera corta.500 + 250 Rec. 20’A 1.11/31,7Trote y estiram.
Estiramientos.Técnica-coordinación.5 salida en curva rec. 2’Multis. vertic.: 6x6 (2’)Movilidad de caderas:4x franqu. lateral con pendulo10’ trote + estiram.
Módulo de alineamientos.Pies en arena.10 reacciones de 10 m. en arena. (1’)4x50 m. skiping rodado en arena húmeda. (2’)10’ carr. cont. rápida.Estiramientos
DESCANSO
MODULACIONES: Con vallitas a 6 pies: 2x(skiping rodado a tres)+ 2x(skiping rodado a dos) + 4x (carrera a un apoyo) rec. 90’’ (Ya tenemos que ir buscando gesto técnico correcto pero también ritmo)TÉCNICA DE CARRERA: 2xprogresión de 50m + 20’’ braceo con pesitas de 1 kg sentada en suelo buscando ritmo, alineamiento de segmentos y angulación de 90º en codo+ impulsión de pie-cadera 30 m + impulsión de pie cadera con doble apoyo 40 m+ skiping corto marcando la intensidad de la tracción 40 m+ Skiping rodado 40 m + skiping francés 50 m+circulación-tracción con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m+ idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula.ALINEAMIENTOS: abdominales en tensión 30’’ + Isométrico de cadera hacia abajo 30’’ + Isométrico de cadera lateral con pie libre en alto (cristo lateral) envolviendo con brazo libre por debajo 30’’/30’’ + Isométrico de cadera hacia arriba 30’’ + 30 muelles + Isométrico de glúteo con pierna extendida 20’’/20’’ + de rodillas compactar y subir 30’’ + de rodillas compactados atrás y adelante 30’’ + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posición idem pero alternando 30TÉCNICA COORDINACIÓN: Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 40m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.MULTILANZAMIENTOS: 10 ½ sentadilla salto y lanzamiento de pectoral+ 10 saque de banda+ 2x25 mata ogros + 10 ½ sentadilla y lanzamiento dorsal + 10 tumbada lanzar, levantar y coger el balón antes de que caiga al suelo + 10/10 lanzamiento con rotación.
TÉCNICA ESPECIAL: Impulsión de tobillos a pies juntos con chaleco lastrado (3kg) 20 m. Skiping rodado con tobilleras de 1 kg 50 m. Circulación-tracción con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m Idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula. Tijeras: Impulsión de pie cadera 50 m. Skiping corto a máxima frecuencia 20 m Skiping corto marcando apoyo 50 m. Skiping francés 50 m. Skiping rodado intenso 50’’ 2 salidas de tacos con chaleco de 3 kg.
3 salidas de tacos sin carga.