[1] [0] Padel Entrenamiento y Tecnica

5/28/2018 [1] [0] Padel Entrenamiento y Tecnica

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La colocacin en la pistaLa colocacin en la pista es un factor muy importante del que muchas vecesnos olvidamos, no slo en el caso de jugadores principiantes, sino tambin en elde jugadores ms expertos.

Por Antonio Ochoa

Es normal que los jugadores noveles estn pendientes de la pelota que les han enviado suscontrarios y se olviden de la colocacin, pero hay que tratar de inculcarles que una buenacolocacin nos ahorra bastantes esfueros, ya que estando mal colocados, aun teniendo unabuena tcnica, tenemos posibilidades de ejecutar un mal golpe.

!ebemos diferenciar si estamos atacando o defendiendo para establecer la colocacin queadoptaremos. "i estamos defendiendo nos situaremos por detrs de la raya de saque y ms cercade la pared de fondo que de la raya, pero de manera que si extendemos la pala hacia atrs nolleguemos a tocar la pared de fondo, es decir, no excesivamente pegados al fondo. #on respectoa la pared lateral a una distancia de metro y medio ms o menos, que mediremos tocando con la

pala como en la de fondo y a$adindole un paso lateral hacia el medio de la pista. En el caso dela devolucin del saque nos situaremos ms cerca de la lateral, eliminando el paso a$adido, perovigilando por si nos sacan buscando el medio de la pista. #uando ejecutemos un golpe que nosobligue a desplaarnos, volveremos cuanto antes a la posicin comentada.

%mbos jugadores deben estar en la misma posicin, salvo excepciones en el caso de losprofesionales, pero que no son recomendables para los jugadores de otros niveles

"i estamos en la red debemos colocarnos en una posicin que nos permita atacar bien las voleasde manera que ejecutemos el golpe con la pelota alta por encima del nivel de la red y tambin quenos permita retroceder con garant&as para rematar. Es por esto que las circunstancias de cadauno influyen en la colocacin en la red, porque si anticipo bien el golpe del contrario y soy rpido

de movimientos puedo colocarme ms adelantado para volear ms agresivamente sabiendo quellegar a rematar aunque tenga que retroceder ms terreno. "i soy ms lento de movimientos,anticipo peor o las dos cosas, me colocar ms atrasado con lo que gano terreno al globo, perodebo estar atento para atacar las voleas yndome a por ellas hacia la red.

Los dos jugadores deben moverse adelante lateralmente a la par, orientados hacia el lado de lapista en el que nuestros contrarios tengan la bola a modo de los parabrisas de los coches,buscando cubrir ante todo el golpe paralelo que es el ms inmediato y pudiendo reaccionar mejorante el golpe cruado, ya que este recorre ms distancia, con lo que disponemos de ms tiempopara contrarrestarlo

'ecordemos que una bola nos puede obligar a desplaarnos a cualquier lugar de la pista, pero

tras golpear volveremos inmediatamente a una de las dos posiciones que hemos comentado.

El globoEl globo es un golpe muy importante en el padel, para la mayor&a de losprofesionales es, de hecho, el ms importante.

Por Antonio Ochoa

El globo es uno de los golpes que diferencian el pdel del tenis, ya que en el tenis es un golpede (ltimo recurso o de sorpresa, y en el pdel es un golpe defensivo que sirve para prepararel contraataque, coger la posicin en la red, quitarse presin del contrario si se nos complicael punto, ralentiar el partido, etc....

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Es un golpe que debemos aprender a ejecutar correctamente ayudndonos con el recorridodel brao y la flexin de las piernas para lograr altura y profundidad, entrndole a la pelota pordebajo, incluso acucharando el golpe cambiando un poco la empu$adora si la pelota quedmuy baja.

!ebemos evitar los efectos, poco (tiles adems de dif&ciles de imprimir, solamente algunosjugadores experimentados lo hacen en determinadas ocasiones para lograr que la pelotarebote poco en la pared contraria y no se pueda atacar la vuelta de pared.

!ebemos evitar en lo posible la utiliacin de la mu$eca que hace el golpe menos controlabley tambin debemos evitar suplir la flexin de las piernas por inclinar la espalda hacia adelante,que provoca molestias en la ona lumbar del jugador.

El globo no es como algunos creen una simple bola alta hacia el otro lado. !ebe intentarsobrepasar a nuestros contrarios, rebotar poco si es posible, y si adems hacemos un globoorientado, preferentemente hacia los rincones, todav&a mejor )recordemos que en diagonalhay ms distancia de pista que en paralelo*.

Los jugadores que ejecutan bien el globo tienen mucho ganado, porque es dif&cil que lesataquen con mucha intencin, y mantendrn la posicin en la red durante ms tiempo departido que sus contrarios, lo que generalmente conduce a la victoria.

+o hay que titubear a la hora de jugar muchos globos, y aunque nuestros contrarios jueguenmuchos globos no debemos por eso ceder nosotros por no convertir el partido en unintercambio de globos, ya que es la base de una buena defensa.

tra buena ran para utiliar el globo es que sirve ante cualquier jugador por muy bueno quesea, ya que si est bien ejecutado le obligar a ceder la red, mientras que por muy buenosque seamos en el juego raso, hoy en d&a hay muchos jugadores que volean bien y se muevenrpido en la red y nos van a complicar igual.

-or tanto acostumbrmonos a jugar buenos globos, ms a menudo y practiqumoslo para

aprender a utiliarlo ya desde el momento de la devolucin del saque.

Las palas de pdel y el peso QUTATE UN PESO E EN!"#A$Por %ai&e !a&ps

#ual es el peso adecuado para una pala de padel/... Es la pregunta ms habitual en el

mundo del pdel y, despus de ms de 01 a$os jugando a todos los niveles, impartiendomiles de clases particulares y cinco intervenciones quir(rgicas en mi mu$eca y brao, voy aempear contestando que + E23"4E el peso adecuado para una pala de pdel, sino el-E" %!E#5%! -%'% #%!% 657%!' de pdel, individualmente, atendiendo a unaserie de factores y caracter&sticas muy particulares.

8amos a tratar en pocas l&neas de dar una ligera idea del peso ms aproximado y la eleccinfinal ser de cada uno. Lo que voy a hacer es explicaros las sensaciones que vais a tener con9pesos pesados9y 9pesos s(per ligeros9 sin entrar en el mundo personal de cada jugador oaficionado, ya que la decisin final ser siempre de cada uno en particular y dependiendo delo que quiera obtener de su juego.

%ntes de empear quisiera rese$ar que tengo una opinin muy personal y estoy seguro queacertada acerca de las lesiones en relacin al peso y empu$adura, pero que me reservoporque no quiero hacer de este art&culo un debate, sino ayudar en la medida de lo posible.

8amos a hablar de palas comprendidas entre :;1 y


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para adultos )hombres y mujeres*.

NO'#A(4rata de jugar con el peso ms alto en el que te encuentres cmodo. #uanta ms masa sujeteel golpe, menos tendr que soportar tu brao.

N")EL E %UE*O(

Es el aspecto personal ms importante a examinar. El nivel de juego es directamente

proporcional a la velocidad de bola y al peso que la bola trae de nuestro oponente. #uantomayor es tu nivel de juego, ms tendrs que ir subiendo el peso de tu pala.

+ota. =i primera lesin de codo fue consecuencia de la disminucin del peso de pala jugandoen el mismo nivel de juego. 4en&a que apretar ms la pala para sujetar los golpes siendo elbrao el que sufr&a la falta de masa que sujetaba las bolas pesadas.

+ALAN!E("elecciona una pala que est bien balanceada y ganars en control y descanso para tumu$eca."i el peso est desplaado hacia la cabea de la pala, ganars en potencia, pero cuandolleves ms de media hora jugando empears a notar que ya no 9tiras9 con la misma fuera de

mu$eca y mandars bolas directas al muro por llegar tarde al punto ideal de impacto con labola. -uedes sentir sobrecarga en la mu$eca.

"i el peso est desplaado hacia el pu$o, notaras un control fabuloso y si eres jugador decolocacin estars encantado aunque puedes notar que en determinados golpes de sujecin,como la volea, pierdes algo de consistencia, siendo en los momentos bajo presin y con elbrao encogido donde echars en falta algo ms de peso ya que no utiliars la mu$eca contanta precisin.

+ota. El peso de una pala es directamente proporcional a la duracin de la misma. -retenderjugar con una pala de :>> gramos y que nos dure una vida es complicado.

!L"#A("i juegas en onas h(medas o a nivel del mar en las que la bola se pone 9pelona9y h(meda,trata de coger ms peso, sujetars mucho mejor la bola y con menos esfuero ya que de locontrario, y con el paso del tiempo, terminars con sobrecarga en antebrao y codo."i por el contrario juegas habitualmente en onas altas lejos del nivel del mar puedesseleccionar menor peso en tu pala porque las bolas van mucho ms rpidas y ligeras y unpeso excesivo puede provocar un descontrol de bola muy apreciable.

SE,O- EA(

7eneraliando y con excepciones con arreglo a los puntos anteriores, podemos decir que lasmujeres se encontrarn mas cmodas jugando en pesos comprendidos entre :;1 y :?1

gramos, y los hombres entre :@> y y A1 a$os estarn cmodos entre 0?1 y :


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partidos.#reo que despus de cinco operaciones quir(rgicas, dos roturas de radio y c(bito, tendinitisde hombro y un sin fin de lesiones pasajeras, con : a$os sigo jugando casi a diario sinning(n tipo de proteccin adicional... #reo que la experiencia en m& mismo me ha hechoconocedor de la importancia del peso y tama$o de empu$adura adecuados para sacar elmximo rendimiento al juego sin provocarse lesiones.

Las personas que afirman con autoridad cul es el peso ideal generaliando, es que no sabendemasiado de pdel, incluso hay afirmaciones que hago en estas l&neas que pueden

percibirse de diferente forma en unos jugadores y otros, pero lo que he tratado es ayudar y enning(n caso crear polmica.

-or experiencia personal me tomo demasiado en serio el tema del peso en las palas comopara frivoliar con el tema.

Expreso de antemano mi respeto por los lectores que se brinden a indagar en estasconclusiones.'ecuerda que la eleccin final es tuya y espero que estas l&neas te inviten a pensar en tujuego y las posibles consecuencias que el peso ha tenido en el desarrollo del mismo.

#reo que es muy importante y digno de un prximo art&culo la elasticidad y durea en la ona

de impacto de las palas as& como los beneficios y da$os de las distintas empu$aduras en elpadel, pero eso es otro asunto...

El re&ateEl remate es el golpe que junto con la volea nos debe proporcionar lospuntos una ve que hemos conseguido coger la posicin en la red.

Por Antonio Ochoa

+uestro juego defensivo debe tener como objetivo el conseguir jugar la pelota de manera que

nuestros contrarios se vean obligados a irse hacia atrs y nosotros tomemos la red paradesde ah& definir los puntos. La colocacin en la red depender de las condiciones de cadajugador pero siempre dentro de unos l&mites.

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Los jugadores ms rpidos tienden a colocarse ms cercanos a la red porque as& voleanmejor y no les supone mucho problema retroceder cuando viene un globo, pero los jugadoresms lentos o con menor anticipacin tienden a colocarse ms atrasados, pero nunca debemoscolocarnos excesivamente pegados a la red ni tan atrasados que no podamos volearaceptablemente.

La posicin de espera es la misma que en la volea, pero atentos para desplaarnos lo antesposible y acomodarnos para realiar el golpe, y teniendo en cuenta que cuanto antesdebemos ponernos de lado y retroceder as&, ya que ganamos efectividad y tiempo. !aremos

pasos de ajuste peque$os para intentar que la bola nos quede delante, ya que si nos quedaen la vertical nuestra o por detrs el golpe se nos complica. "i llevamos la pala preparada a laaltura del o&do derecho ms o menos con el cuerpo girado como hab&amos mencionado, laposibilidad de ejecutar un buen golpe aumenta por la preparacin adecuada. "eg(n comolleguemos a la pelota en el momento del impacto podremos ejecutar un remate ms ofensivoo un remate de aproximacin a la red para no perder la iniciativa.

"i tras el globo que nos hayan enviado nuestros contrarios conseguimos acomodarnos y dejarla pelota a una altura entre nuestro hombro y nuestra oreja derecha ms o menos,aprovecharemos el giro de nuestro cuerpo para imprimirle peso al golpe intentando noterminar con mucha inercia que nos lleve hacia adelante y nos descoloque, y prepararemos elgolpe a la altura a la que vamos a golpear para evitar con una preparacin alta que el golpetenga una trayectoria descendente.

4rataremos de ejecutar un golpe hacia delante en una l&nea horiontal y con la cara de la palaabierta para lograr un efecto cortado que provoque que la bola salga ms baja de la paredcontraria, sin imprimirle una fuera excesiva al golpe para que no vaya a parar directamente ala pared contraria sin bote. Este remate ms ofensivo hay quien le llama v&bora.

-ara efectuar un remate menos ofensivo de cara simplemente a volver a la red y esperaracontecimientos, efectuamos un remate con la bola ms alta o incluso en la vertical nuestra,intentando que casi nunca la bola est por detrs de nosotros, y abrimos la cara de la palapero menos que en el golpe anterior, golpeamos con menos fuera y acompa$amos ms elgolpe, buscando ms profundidad hacia las paredes o las mallas, intentando sobre todo que

no se nos anticipen y nos jueguen la bola de vuelta antes de haber recuperado la posicin. "iterminamos el punto mejor pero recordemos que no es el objetivo de este golpe, tambinllamado a veces bandeja.

Fay otro tipo de remate cuando el globo contrario queda corto, que consiste en pegarle fuertea la pelota para que vuelva a nuestro campo o salga de la pista por los laterales de : metrosen las pistas que los tienen as&. -ara ejecutar este golpe la tcnica cambia y es parecida alsaque del tenis, ya que debemos meternos debajo de la pelota, e impactarla en el punto msalto que nos permita alcanar nuestro brao extendido, de manera que la pelota bote en ellado contrario un poco ms all de medio campo y luego impacte en la parte alta de la paredde fondo con lo que rebotar ms que si incide de manera horiontal, y adems ganar altura,siendo dif&cil de alcanar por nuestros contrarios.

"i estos golpes nos resultan demasiado avanados para nuestro nivel de juego,empearemos golpeando con la bola ms alta y ajustando el golpe para acostumbrarnos, ypoco a poco iremos desplandonos mejor hasta conseguir dejar la bola ms baja en el lugarcorrecto para ejecutar los golpes aqu& descritos.

El restoEl resto es un golpe fundamental en el juego, ms a(n, teniendo en cuentaque el servicio en el pdel no suele ser decisivo y se realian muy pocos

9aces9 )saques directos*.Por Antonio Ochoa

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La devolucin hemos de realiarla en una situacin parecida a la que adoptamos cuandodefendemos durante el desarrollo de un punto, pero un poco ms cerca de nuestra paredlateral para interceptar algunos saques antes de que toquen en la pared lateral saliendo alencuentro de la pelota, pero sin descuidar la posibilidad de que nos saquen al medio de lapista.

+os colocaremos a mitad de la raya blanca del cuadro de saque y la pared de fondo eintentaremos no retroceder ante el saque, porque si la pelota nos come terreno y se mete enla pared lateral a nuestra altura se nos complicar bastante la devolucin y no controlaremos

plenamente en el momento de realiar el golpeo de la bola.

-or (ltimo, es recomendable en la medida de lo posible restar un globo con idea de recuperarla posicin en la red que ostentan nuestros contrarios por el hecho de sacar.

Salida de pared

4ener la pared de fondo como aliado es fundamental en un partido de pdel

para poder rendir al mximo sobre la pista.Por Antonio Ochoa

La salida de pared es un golpe que tenemos que ejecutar cuando el contrario nos env&a unglobo que no podemos rematar y nos vemos obligados a retroceder al fondo de nuestro campopara ejecutar un golpe defensivo o de ataque. "i el golpe es defensivo se trata de un globo,con el objetivo de volver a recuperar la posicin en la red y desde ah& terminar el punto anuestro favor. El globo ha de ser suficientemente bueno para que no puedan rematar ymantener la posicin en la red. Estamos acostumbrados a ver que muchos jugadores lananun globo no muy largo y se resignan a contraatacar sobre el remate del contrario, pero hay queintentar que se vean obligados a abandonar la red.

+o debemos tener la sensacin cuando nos quitan la red de que hemos perdido el punto y portanto vamos a jugarnos la salida de pared, tambin llamada vuelta de pared o vuelta. Espsicolgicamente ms gratificante jugarse la vuelta y ganar el punto que tirar el globo, pero elpadel es cuestin de porcentajes y si pierdo ms puntos de los que gano cuando arriesgoentonces la cosa va mal.

!ebemos tener en cuenta tambin si hemos retrocedido rpido y bien de manera que la bolanos haya quedado delante para poderla atacar y que nos haya dado tiempo a darnos la vueltay encarar el campo contrario para tener una visin clara de la ubicacin de nuestros contrarios,aparte de la informacin que nos proporcione nuestro compa$ero si no nos da tiempo a mirar.4ambin debemos tener en cuenta la altura a la que ha quedado la pelota una ve que sale dela pared, ya que es evidente que tenemos ms posibilidades de atacar si la bola qued alta.

tro consejo importante es no atacar siempre con una bola fuerte, las bolas tocadas flojasGvolcandoG la bola al otro lado de la red son muy incmodas para nuestros contrarios, perodebemos intentar jugarlas a los pies o a la l&nea de los pies pero a los lados que es todav&ams incmodo. "i adems nos metemos hacia la red rpidamente y nos acompa$a nuestrocompa$ero tenemos posibilidades de que el contrario levante esa pelota baja y podamosvolear para definir el punto.

-ara ejecutar el globo ya vimos cmo hacerlo en otro art&culo, pero para atacar la boladebemos cuidar la altura de la bola, la distancia lateral para poder soltar el brao )ni muy cercani muy lejos*, la pelota delante pero no demasiado porque entonces golpear&amos hacia abajocon riesgo de estrellarla en la red y finalmente tratar de alargar el golpe dndole profundidad sihemos optado por un golpe rpido y envolviendo la bola si se trata de un golpe volcado. "iqueremos ejecutar una bola suave para meternos hacia la red a partir de una bola ms bien

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baja, debemos usar la flexin de las piernas y no solo el toque de bola. -or (ltimo se$alar queen cualquier caso debemos acostumbrarnos a usar bastante el globo y no jugarnos cualquierbola en cuanto nos pasan por arriba.

El ser.icioEl saque en el pdel es importante, pero no tanto porque nos vaya aproporcionar muchos puntos sino porque nos proporciona de entrada unaventaja que es la posicin en la red para afrontar el punto. +o porque no seatan importante como en el tenis debemos descuidar su ejecucin porquepuede proporcionarnos alg(n punto o ayudarnos a encarrilar otros.

Por Antonio Ochoa

El saque se ejecuta desde detrs del cuadro delimitado para su devolucin y en diagonal, sinpisar la raya ni el interior del cuadro, sin que la pelota est por encima de nuestra cintura en elmomento del golpeo y sin estar en movimiento.

!ebemos orientar los pies hacia el lado al que vamos a sacar y preparar la pala con la cara unpoco abierta para imprimir un efecto cortado y preparamos un poco por encima de la altura a laque vamos a golpear ya que la trayectoria de golpeo ser ligeramente descendente pero a lave acompa$ando el golpe para que vaya a botar cerca de la pared lateral contraria o al fondodel cuadro de saque contrario. Hotaremos la pelota con cuidado para que al subir alcance laaltura que nos interesa y no supere la permitida, y de manera que nos quede a la derecha ydelante, ni tan cerca que no podamos atacarla ni tan lejos que nos desequilibre )si nosotrosfuramos el centro de un reloj y nuestro brao estirado la aguja, sta se$alar&a las A: horas*.

5na ve ejecutado el saque subiremos rpidamente hacia la red por nuestro lado o endiagonal si estamos jugando con la formacin australiana. +o debemos precipitarnos al sacar

ya que tenemos tiempo porque somos nosotros los que ponemos la pelota en juego y aunquecomo hemos dicho no suele ser decisivo, debemos sacar lo mejor posible.

La .olea La volea, junto con el remate, conforma el ataque de cualquier jugador depdel.

Por Antonio Ochoa

"e trata de un golpe importante porque es uno de los usados para definir los puntos una ve quehemos conseguido ganar la posicin en la red.

Es un golpe similar a la volea del tenis pero con alguna diferencia adems de la obvia de laraqueta.

En cuanto a la colocacin en la pista debemos partir de nuestra colocacin habitual para afrontarel juego en la red, que nos permita hacer frente con garant&as tanto al globo como a las voleasen funcin de nuestras condicionesB anticipacin, coordinacin, condicin f&sica, etc. -ero unave que somos conscientes de que el golpe a ejecutar es una volea debemos atacar la bola enlo posible para lograr impactar lo ms cerca de la red que podamos y con una perspectiva delcampo contrario mejor cuanto ms alta ataquemos la bola.

Las diferencias con la volea del tenis estriban en la altura de la red y en la proximidad del campocontrario con lo que los golpes son ms inmediatos, por lo que el armado del golpe ha de ser

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rpido y corto, volcando el peso del cuerpo sobre la pelota para imprimirle velocidad, y si lasituacin nos lo permite incluso le aplicaremos alg(n efecto.

En cuanto a la empu$adura la ms adecuada es la continental, que nos permite realiar todotipo de golpes, y por la inmediate de la que hemos hablado es complicado cambiarla en el casodel revs.

La posicin ha de ser mirando al campo contrario hacia donde est la pelota, semiflexionado, ycon la raqueta de canto hacia nosotros y a la altura del pecho para poder iniciar el golpe hacia

cualquiera de los dos lados, nunca colgando por los lados.En cuanto al golpe, ha de ser con mu$eca firme, delante del cuerpo, cerca y a una distancialateral no muy grande, un poco ms que la que nos permitir&a sujetar una bola con el codopegado al cuerpo en el golpe de derecha y similar en el de revs, ayudndonos si hace falta enel revs con la mano contraria para sostener la pala antes de golpear.

La pala ha de estar a la altura de nuestra cabea u hombros si llegamos cmodos a volear y siest ms baja flexionaremos para un mejor control de la volea, y en una inclinacin de grados o superior.

!ebemos optimiar los movimientos para no emplear ms energ&a de lo necesario y tardar msen recuperar la posicin de lo debido, ejecutando el golpe con movimientos cortos, controlados ylos pasos justos para llegar bien a la bola.

%tacaremos la volea de derecha con la pierna iquierda y la de revs con la pierna derecha paravolcar el peso del cuerpo en el golpe como hab&amos hablado, evitando golpear dejando elcuerpo atrasado.

Los golpes deben ser profundos y buscando las paredes, y si nuestro nivel nos lo permite tratarde incorporarles un efecto cortado atacando la bola por debajo con la cara de la pala abierta sinpor ello restarle mucha velocidad.

!espus de golpear debemos retornar rpidamente a la posicin inicial de espera.

Espero que estos consejos sirvan para mejorar la efectividad de su volea.

!alenta&iento pre.io%ntes de comenar cualquier prctica deportiva debemos realiar uncalentamiento general. El objetivo del calentamiento es preparar al organismopara la realiacin de un esfuero mayor, tanto a nivel muscular y articularcomo metablico. "on innumerables las raones por las cuales debemosrealiarlo, pero una de las ms importantes es la prevencin de lesiones.

Por 'a/l 'odr0g1e2

Est claro que merece la pena 9perder9 01 minutos iniciales, frente a una temporada en el diqueseco. D es que es muy habitual en los torneos ver como los jugadores entran directamente a lapista y directamente se ponen a pelotear, con las consecuencias a corto y a largo plao que estoconlleva )tendinitis, sobrecargas y contracturas*. D es que el organismo necesita de un periodode adaptacin para poder desarrollar una actividad deportiva eficiente y sana. %s& que debemosadquirir buenos hbitos. s propongo un calentamiento general que se basa en la realiacin deunos movimientos articulares, estiramientos suaves, y finaliando con unas progresiones develocidad, lo que nos permitir estar, ahora s&, en condiciones de entrar a la pista a calentar losgolpes de forma espec&fica. Es importante que lo realicemos con el compa$ero para hacer

equipo y a la ve asegurarnos que los dos esten en la misma l&nea de preparacin f&sica.

C #omenaremos con un trote suave. 3ntentaremos que sea preferiblemente sobre unasuperficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. =antendremos este trote entre > y A1

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minutos.C "in dejar de trotar movemos los braos, a la ve, hacia delante en c&rculos amplios. Luego losmovemos hacia atrs. !uracinB :1 sg.

C C "iempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Esimportante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance.!uracinB :1 sg.

C C %hora llevamos los talones al gl(teo. !uracinB :1 sg.

C C Facemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muyimportante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplaamientos laterales haciaatrs, concretamente en la preparacin de la bandeja. !uracinB :1 sg.

C C % continuacin mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruamos una pierna pordelante y o la otra por detrs, alternativamente. #ambiamos de lado para realiar el ejercicio conlas dos piernas. !uracinB :1 sg.

C C -aramos y calentamos los tobillos. Iijamos la punta del pie que vamos a calentar ymovemos el tobillo en c&rculos amplios, -rimero en un sentido y luego en el otro. !uracinB 01sg.

C C 6untamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntasdescribimos c&rculos. !e este modo calentaremos la articulacin de la rodilla. Es esencial paralos ligamentos laterales. !uracinB 01 sg.

C !e pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vistaal frente, y sin forar. -rimero hacia un lado y luego hacia el otro. !uracinB 01 sg.

% continuacin realiaremos unos estiramientos suaves. !ebemos notar el estiramiento, pero sinllegar al dolor, y mantendremos cada ejercicio durante A> sg. %h, y muy importanteB +!EHE=" F%#E' 'EH4E".

C #omenamos con un estiramiento para el cuadriceps )parte anterior del muslo*B flexionamos lapierna hasta tocar con el taln en gl(teo y mantenemos el estiramiento. -rimero lo realiaremosen pierna y luego con la otra.

C % continuacin estiramos la cara posterior del muslo )femorales e isquiotibiales*. -ara ellomantenemos las piernas ligeramente separadas y estiradas, y bajamos el tronco para intentartocar el suelo con las manos. Las piernas no deben estar completamente estiradas, podemosflexionar ligeramente para aliviar la tensin de los ligamentos de la rodilla e incidir en losm(sculos.

C Estiramiento para el gemeloB +os situamos frente a una pared. "ituamos una pierna msretrasada que la otra y estirada, y sin levantar el taln del suelo nos vamos echando hacia la

pared, consiguiendo el estiramiento en el gemelo de la pierna retrasada. Facemos lo mismo conla otra pierna.

C Estiramiento del soleoB para estirar el soleo hacemos lo mismo que en el estiramiento anterior,pero flexionamos la pierna mas retrasada, siempre sin levantar el taln. +otaremos elestiramiento en los laterales del tendn de %quiles. 'ealiamos el estiramiento tambin en laotra pierna.

C % continuacin estiramos el psoas y los abductoresB para ello nos colocamos de frente con unapierna muy adelantada, y bajaremos la pelvis hacia abajo, manteniendo el tronco recto yerguido, la pierna delantera forma un ngulo de 1 grados. 'ealiamos el estiramiento con laotra pierna.

C -ara estirar los abductores nos situamos de pie con las piernas muy separadas, y cargamos elcuerpo hacia un lado manteniendo la pierna contraria totalmente estirada, sobre la cual seproduce el estiramiento, con el cuerpo siempre erguido. -rimero hacia un lado y luego hacia elotro.

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C Estiramiento para lumbarB a continuacin nos tumbamos en el suelo boca arriba, y llevamos lasrodillas al pecho. +os agarramos las rodillas con las manos y presionamos para aumentar elestiramientos sobre el lumbar.

C -ara estirar el resto de la espalda nos situamos frente a un poste y nos agarramos con las dosmanos, descolgando el cuerpo hacia atrs, con lo que conseguiremos estiramientos en la partealta y media de la espalda.

C -ara estirar los hombrosB -asamos el brao delante del pecho y con la otra mano hacemos

presin en el codo contrario para favorecer el estiramiento.C Estiramiento para el tr&ceps )parte posterior del brao*B colocamos el brao a estirar por encimay por detrs de la cabea con el codo apuntando hacia arriba, y con la otra mano presionamos elcodo del brao a estirar. %s& conseguiremos estirar la parte posterior del brao.

'a/l 'odr0g1e2N1estro colaborador es preparador 30sico y t4cnico de los 51gadores pro3esionales 'icardo de las 6eras- !he&a#ontes- )0ctor La&as y Ale5andra Sala2ar7 el !a&pen de Espa8a %1nior 9::; L1is Ugarte- y el s1bca&pen deEspa8a !adete 9::; Ale5andro #art0n7 irector del e7

esp14s de estirar

Una .e2


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es as0- a1n. -ara evitar que aparecan ampollas en las manos, seca el mango echando sobre l polvos detalco o serr&n.

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;. %l realiar un smash, no arquees la espalda innecesariamente. La posicin correcta es doblarlas rodillas y elevar los tobillos. !e esta forma el peso corporal est prcticamente en equilibrio.

@. 'ecuerda que las paradas y arranques bruscos pueden provocar torceduras moderadas.

?. Evita caer sobre la parte trasera del pie. -uede provocar lesiones en el tendn de %quiles.

."i se sobreentrena puede producirse una fascitis plantar. El descanso es el mejor remedioJpero tambin es posible aliviar los s&ntomas utiliando apoyos para el arco del pie y el tobillo.

A1. 5n botiqu&n de primeros auxilios en la mochila es importante, al igual que saber utiliarlo.!ebe contener gasas, vendas y antispticos.

AA. 5na lesin frecuentes entre los amantes del pdel es el codo de tenista. %qu& tienes algunosconsejos para evitarloB

C #alienta y ha estiramientos graduales de la mu$eca.

C #omiena los reveses desde el hombro.

C +o coloques el pulgar detrs del mango de la raqueta para lograr ms apoyo en el revs.C !obla el brao en los golpes frontales. Esto facilita el que los b&ceps y la espalda hagan lafuera en el movimiento, en lugar del codo.

C %l rematar, dobla el brao. "i lo mantienes estirado, con la mu$eca muy r&gida el golpe setransfiere con toda su fuera de la mu$eca al codo.

C -or (ltimo, conviene corregir los gestos tcnicos para reducir el exceso de carga sobre elantebrao por una mala ejecucin. Los entrenadores ms expertos insisten frecuentemente enque, para prevenir el codo de tenista, debe prestarse especial atencin a la ejecucin correcta

del golpe de revs.

Entrena&iento de resistencia Hase CIGLa resistencia es la capacidad ps&quica y f&sica que posee un deportista pararesistir la fatiga, entendiendo esta ultima como la disminucin transitoria de lacapacidad de rendimiento.G Ksta es una definicin sencilla de la cualidad quevamos a entrenar.

Por 'a/l 'odr0g1e2

En la prctica deportiva existen numerosas manifestaciones de la resistencia, lo que nos permiteestablecer diversas clasificaciones, pero vamos a simplificarlas, y sobre todo una ve quehayamos aclarado los conceptos bsicos propondremos un plan de entrenamiento espec&fico yconcreto.

En funcin de la cantidad de masa muscular implicada en el ejercicio, podemos establecer unaclasificacinB resistencia local, cuando interviene menos de A: de la musculatura esqueltica.'egional, cuando interviene entre A: y 0: de la musculatura. D general, cuando interviene masde 0: de la musculatura.

En lo que a pdel se refiere, interviene mas de los 0: de la musculatura esqueltica. Da que noslo hay golpeos de la pelota, sino que tambin hay desplaamientos, giros, arrancadas,cambios de direccin, donde intervienen tanto la musculatura del tren superior como del treninferior simultneamente.

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En funcin de la v&a energtica predominante podemos establecer la siguiente clasificacinBresistencia aerbica o anaerbica )la cual puede ser lctica o alctica*. Mue se utilicepreferentemente una v&a energtica u otra depende de la intensidad del esfuero, por tanto de lafrecuencia cardiaca, y de la duracin del mismo. -odemos establecer de forma muy general,que para esfueros que requieran una frecuencia cardiaca inferior al ?>N de la frecuenciacardiaca mxima usamos v&as aerbicas, siendo esfueros de mayor duracin, y para esfuerospor encima del ?>N de la frecuencia cardiaca mxima predominaran las v&as energticasanaerbicas, y son esfueros de menor duracin pero que se caracterian por una mayorintensidad. D, stas (ltimas, dependiendo de la duracin del esfuero podemos establecer que

ser alctica cuando la duracin es inferior a 01G, por ejemplo una carrera de A11m., y lcticapara esfueros de hasta :9, como puede ser una carrera de A.>11 m

El pdel es un deporte aerbico, debido a la larga duracin de los partidos, y en funcin de lafrecuencia cardiaca media, pero donde las fases anaerbicas son determinantes, debido a laalta intensidad de los puntos. -or tanto esto nos determina la forma de entrenar la resistencia,ya que entrenaremos la resistencia aerbica de forma general, y principalmente en la fase inicialdel entrenamiento o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, daremosms importancia al entrenamiento anaerbico y a los entrenamientos de alta intensidad.

-ara comenar un entrenamiento debemos establecer el nivel de ejecucin al cual nos debemosintegrar, para ello realiaremos un test. 'ecordad que antes de cualquier actividad f&sica

debemos realiar un calentamiento previo, y un enfriamiento posterior.

'ealiacin del test de 'ocOport o de la millaB el practicante deber recorrer una distancia deA.;1 metros andando, en una cinta de correr, o en un espacio libre bien medido. %ndamos, sincorrer, a nuestra mxima capacidad. Esta prueba nos determinar el 80max. )8olumen deoxigeno mximo, indicador de la capacidad aerbica en mlOgmin.

%l finaliar tomamos el tiempo en minutos, y tomamos la frecuencia cardiaca )pulsaciones* alllegar.

80max P A:0,? C )1,A@ x peso en Og* C )1,: x Edad* Q );,: x sexo )A para hombre y 1 para

mujeres** C ):,0@ x tiempo en minutos* C )1,A; x pulsaciones por minuto*.EjemploB varn1 Og:? a$osA0 minutosA>1 p.p.m.80max P A:0,? C )1,A@ x 1* C )1,: x :?* Q );,: x A* C ):,0@ x A0* C )1,A; x A>1*80max P ,@; mlOgmin.

-or tanto ser&a un nivel medio, como veremos ms adelante.

Anlisis de los res1ltados(R+ivel bajoB 80max inferior a 1 mlOgmin.

En funcin del nivel determinaremos las pulsaciones por minutos )p.p.m.* a las cuales debemostrabajar.

eter&inacin del rit&o de traba5o para cada ni.el(Irecuencia cardiaca de trabajo )I# trabajo* P N de trabajo a hallar x )Ic max C Ic reposo* Q Icreposo

"iendo Ic max P 001 pulsaciones por minuto C edad en hombreP 0:1 pulsaciones por minuto C edad en mujeres.D Ic reposo P pulsaciones durante ;1G tumbado en la cama al despertarse.EjemploB si queremos trabajar al @1N para un hombre de :? a$os, con ;1 p.p.m. en reposo.

Ic trabajo P 1,@1 x ))001C:?* C ;1* Q ;1 P A, < p.p.m. equivale al @1N-or tanto si tenemos que realiar un ejercicio con una intensidad del @1N sabremos quetenemos que mantener un ritmo de A pulsaciones por minuto.

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Es importante que llevmos un pulsmetro para realiar el trabajo cardiovascular y asegurarnosque estamos consiguiendo los objetivos, y que no estamos sometidos a un sobreentrenamiento,o por el contrario a una intensidad demasiado baja, con lo que no habr mejora cardiovascular.

Siste&a de entrena&iento(

!urante el primer mes utiliaremos los dos sistemas ms sencillosB uniforme corto y uniformelargo. 4omaremos el tiempo como variable, pero mantendremos el ritmo constante durante todoel ejercicio dependiendo del nivel que tengamos, despus de haber realiado el test. El objetivo

de este primer mes es entrenar para poder entrenar ms y mejor, es decir para poder aumentarla intensidad de los entrenamientos. 'ecomiendo tres entrenamientos a la semana, a ser posibleen d&as alternos.

JSiste&a Uni3or&e !orto HU!I('itmo uniforme, no var&a. 'ealiaremos un calentamientoprevio. !uracin desde 01 minutos a 0> minutos. El ritmo o porcentaje de trabajo seg(n el nivelserB

= Ni.el ba5o(hasta ;>N de la frecuencia cardiaca mxima.

= Ni.el &edio(hasta @>N de la frecuencia cardiaca mxima.

= Ni.el alto(hasta ?>N de la frecuencia cardiaca mxima.

JSiste&a 1ni3or&e Largo HULI( El ritmo no var&a. !uracin entre


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Claves para el entrenamiento cardiovascular:

1 Nivel de ejecucin. !e# de $%c&%#

2 le*i el i#m% de ..m. +decu+d% +l nivel u+nd% l+ ,%mul+ ++ de#emin+ l+ ..m. + l+ cu+le

de-em% #+-+j+ en ,uncin de nue#% nivel.

3 i#em+/

U.C./ Uni,%me c%#%/ $i#m% c%n#+n#e. Nivel -+j% +#+ el 65 medi% 75 +l#% 85 de l+ ,ecuenci+

c+di+c+ mim+.U.L/ Uni,%me l+*%/ Nivel -+j% 60 medi% 70 +l#% 80 de l+ ,ecuenci+ c+di+c+ mim+.

4 C+len#+mien#% en,i+mien#% +l incii% +l ,in+l eec#iv+men#e.

e-i u+/ ulme#% cin#+ de c%e c+e+ +l +ie li-e.

Entrena&iento de

resistenciaHase 9IGLa resistencia es la capacidad ps&quica y f&sica que posee un deportista pararesistir la fatiga, entendiendo esta ultima como la disminucin transitoria de lacapacidad de rendimiento.G Ksta es una definicin sencilla de la cualidad quevamos a entrenar.

Por 'a/l 'odr0g1e2

En esta segunda fase continuaremos usando las rutinas anteriores para el entrenamiento

cardiovascular que ya vimos en la primera fase. El sistema uniforme corto, uniforme largo, eincluiremos dos nuevos sistemas que son el variable corto y el variable largo.En estos nuevos sistemas el ritmo var&a entre dos mrgenes de intensidad. En este caso elobjetivo es la mejora del trabajo aerbico de manera significativa. #ada 09 :1G variaremos elritmo seg(n el nivelB )'ecordad que el nivel lo determinbamos con el test de 'ocOport*

R"istema variable cortoB 8#B El ritmo var&a entre las intensidades marcadas. !uracin entre 01 y0> minutos.

C Ni.el ba5o(desde >1N al ;>N de la frecuencia cardiaca mxima.

= Ni.el &edio(desde ;1N al @>N de la frecuencia cardiaca mxima.

= Ni.el alto(desde @1N al ?>N de la frecuencia cardiaca mxima.

R"istema variable largoB 8LB El ritmo var&a entre las intensidades marcadas durante un tiempomayor y a una intensidad ligeramente inferior al anterior. !uracin entre :> y 1N al ;1N de la frecuencia cardiaca mxima.

= Ni.el &edio(desde ;1N al @1N de la frecuencia cardiaca mxima.

= Ni.el alto(desde ;>N al ?1N de la frecuencia cardiaca mxima.

Ejemplo prcticoB si queremos trabajar entre el >1N y el ;1N para un hombre de :? a$os, con;1 p.p.m. en reposo con un nivel bajo.

Ic trabajo )>1N* P 1,>1 x ))001C:?* C ;1* Q ;1 P A0A p.p.m. equivale al >1NIc trabajo );1N* P 1,;1 x ))001C:?*C;1* Q ;1 P A::, 0 p.p.m. equivale al ;1N-or tanto realiaremos un ejercicio comenando alrededor de A0A p.p.m. y mantendremos este

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ritmo durante 09 :1G. 4ranscurrido el tiempo aumentaremos el ritmo hasta las A:: pulsacionesaproximadamente y lo mantendremos 09 :1G, para despus volver a bajar el ritmo hasta las A0Ap.p.m. aproximadamente. =antendremos el ejercicio durante el tiempo total indicado.

1 Semana

2 Semana

3 Semana

4 Semana

Lunes

5.# )0> min*

U.C (25 min)

.L (35 min)

.L (35 m)

Martes

U.L (40 min)

U.L (40 min)

U.L(42'30 m)

U.L (42'30 m)

Jueves

.C (20 min)

U.L (20 min)

.C (20 min)

.C (20 min)

Viernes

U.L (40 min)

U.C (40 min)

U.L (42'30 m)

U.L (42'30 m)

Claves para el entrenamiento cardiovascular:

1 Nivel de ejecucin. Test de Rocport

2 le*i el i#m% de ..m. adecuado al nivelu+nd% l+ ,%mul+ ++ de#emin+ l+ ..m. + l+ cu+le

de-em% #+-+j+ en ,uncin de nue#% nivel.

3 i#em+/

U.C./ Uni,%me c%#%/ $i#m% c%n#+n#e. Nivel -+j% +#+ el 65 medi% 75 +l#% 85 de l+ ,ecuenci+c+di+c+ mim+.

U.L/ Uni,%me l+*%/ Nivel -+j% 60 medi% 70 +l#% 80 de l+ ,ecuenci+ c+di+c+ mim+.

4 C+len#+mien#% en,i+mien#% +l incii% +l ,in+l eec#iv+men#e.

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e-i u+/ ulme#% cin#+ de c%e c+e+ +l +ie li-e.

6idratacin!e todos es conocida la importancia para nuestro organismo que tiene el agua,pero en el caso de deportistas se le debe tener una consideracin especial, yaque puede ser un factor limitante para la practica del ejercicio f&sico y por tantopara el rendimiento.

Por 'a/l 'odr0g1e2

"i no hiciramos ejercicio f&sico la ingesta diaria de agua recomendada es de ; a ? vasos, lo queviene a equivaler a aproximadamente 0 litros de agua al d&a. % esta cantidad diaria hay quea$adirle las perdidas producidas por el ejercicio, ya sea un partido o un entrenamiento. #uandocomenamos a deshidratarnos la temperatura corporal aumenta y esto hace que se pierdannumerosos minerales esenciales, especialmente potasio y sodio, los cuales estn &ntimamenterelacionados entre s& y tienen la funcin de mantener el equilibrio homeosttico del organismo,

es decir, mantienen el equilibrio h&drico y electrol&tico de las clulas. !e tal manera que unaperdida de alguno de ellos puede ocasionar arritmias, calambres y, por supuesto, ladeshidratacin. "implemente la prdida de un AN de nuestro peso en agua puede provocar lahospitaliacin de una persona. D la prdida de un A1N la muerte. -ero adems un m(sculoque se deshidratara un :N puede perder hasta un A1N de la fuera contractil y un ?N de larapide.

S0nto&as de deshidratacin(

S =areos

S !olor de cabea

S -iel enrojecidaS !ebilidad y fatiga

S "equedad en la boca

S -erdida de apetito

S0nto&as de deshidratacin a.an2ada(

S 8isin borrosa

S -erdida de audicin

S -iel seca

S -ulso acelerado y perdida de aliento

S !ificultad para mantener el equilibrio

-ara evitar la deshidratacin debemos de tomar adems de los ; u ? vasos de aguasmencionados anteriormente, medio litro de agua ms por cada hora de entrenamiento o partido.#omo consejo y para establecer buenas costumbres debis tomar dos vasos de agua antes decada comida, lo cual adems har un efecto saciante y os ayudar a no sobrepasar la cantidad

de comida que inger&s. D siempre llevad una botella de agua al hacer ejercicio, y comenad abeber antes de que empiece la sed, aunque no tengis ganas, comenad con peque$os sorbos.

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La pregunta que suele hacer la gente esB -ero se puede perder un partido por unadeshidratacin/. La respuesta es s&. !e hecho, el pasado fin de semana se ha celebrado enHadajo el #ampeonato de Espa$a de -del de menores el cual estuve presenciando y en lassemifinales juveniles masculinas se produjo una situacin curiosa y cuando menos preocupante,ya que en el :C: del segundo set tres de los cuatro jugadores tuvieron que ser atendidos en lapropia pista por los calambres producidos claramente por una deshidratacin y un sobresfuero,con el consiguiente riesgo de lesin y de problemas f&sicos graves. Este hecho se produjo enchicos de A@ y A? a$os, lo que nos viene a decir la importancia de la hidratacin y de cmo sepuede perder un partido y un campeonato por este motivo fcilmente solucionable. D es que

este hecho se dio en numerosos partidos durante todo el campeonato, lo que pone demanifiesto la falta de concienciacin por parte de los jugadores sobre este tema, y espero quetomen nota todos los entrenadores para corregir estos errores e inculquemos a los ni$os desdeel principio los buenos hbitos y las buenas costumbres. %s& que a partir de este momentobebed mucho agua y seguiris manteniendos en esa l&nea de salud y bienestar que tanto nospreocupa.

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