EDUCACIÓN FÍSICA SECUNDARIA

3°

Te explico

Qué vamos a aprender: La rutina de entrenamiento es una evaluación de tu nivel

de actividad física a largo plazo. Selecciona la alternativa que mejor refleje la cantidad

total y la intensidad de tu actividad física durante los tres últimos meses.

Para aprender más OTRA PAG

1- ACT. RUTINAS DE EJERCICIO.

Una rutina para adolescentes debe combinar ejercicios estáticos con dinámicos. Esta es una de

mejorar la potencia, resistencia y la fuerza muscular al mismo tiempo. Los ejercicios con pesos

libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones y pueden

provocar efectos negativos en la estatura. Por este motivo, estos ejercicios no deben incluirse en

una rutina para adolescentes. Los ejercicios con peso corporal garantizan mayor seguridad para

un adolescente. Lo más importante en un una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis

en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como es importante no olvidar la importancia de la

alimentación y descansar para lograr una buena en la recuperación muscular.

https://www.youtube.com/watch?v=VZtNM6AICtg

https://www.youtube.com/watch?v=XpT1BRLJZbI

Materiales: RECURSOS QUE SE ENCUENTREN

EN CASA (CINTAS, TELAS, BALÓN, MATERIAL DIVERSO)

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REALIZAREMOS ESTOS EJERCICIOS UNO DIARIO ACOMPAÑADO DE LOS EJERCICIOS ARRIBA

MENCIONADOS.

SESIÓN 1

Planchas abdominales frontales.

1 minuto – 3 repeticiones Las planchas abdominales son uno de los ejercicios ideales para

desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia. Un principiante debe prestar

especial atención a aprender la técnica y no desviar el peso hacia los brazos.

SESIÓN 2

(REALIZA LOS EJERCICIOS DE ACUERDO A TÚ RITMO Y CONDICIÓN SIN PRESIONAR EL CUERPO)

Plancha lateral

Es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos.

Con repetir 30 segundos de cada lado 2 veces es suficiente en la adolescencia.

Manos a la obra

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SESIÓN 3

Flexiones con banca

10 repeticiones – 2 series Las flexiones con banca son buenas para el desarrollo de los músculos

del pecho y los tríceps. Al hacer este ejercicio abdominal deben permanecer tensos en todo

momento. Si en casa no tienes una banca puedes utilizar una silla o una caja de apoyo.

SESIÓN 4

Levantamientos de piernas

12 repeticiones – 3 series Uno de los ejercicios clave para aprender a sentir los músculos del

abdomen inferior. A los 15 años, es particularmente difícil aprender a tensionar la zona baja del

abdomen, por este motivo lo incluimos como uno de los mejores ejercicios.

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SESIÓN 5

Burpee

8 repeticiones – 2 series Un ejercicio de funcional clave para el desarrollo del cuerpo en la

adolescencia. Es un ejercicio con peso corporal básico de metodologías como el CrossFit y los

entrenamientos funcionales.

ATENCIÓN PUEDES HACER PAUSAS EN CUALQUIER MOMENTO SI TE SIENTES AGITADO

(A) EL TIEMPO Y EL RITMO LO MARCAS DE ACUERDO A TU RESISTENCIA. ADELANTE TÚ PUEDES

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SESIÓN 6

Levantamientos de caderas

10 repeticiones – 3 series

Los levantamientos de caderas son un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y los músculos de

la espalda baja. Los adolescentes deben tener especial cuidado en no forzar el cuello y en todo

momento intentar hacer incluir el trabajo de la zona posterior de las piernas. Intenta ayudarte con

una colchoneta.

SESIÓN 7

Fondos para tríceps

10 repeticiones – 2 series Los fondos son ejercicio ideal para trabajar los tríceps. Si no cuentas con

una banca de apoyo, lo que puedes hacer en casa, es utilizar una mesa, dos sillas o cualquier

superficie que sea baja.

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SESIÓN 8

Abdominales con rueda

8 repeticiones – 2 series Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para marcar

el abdomen. En la adolescencia se recomienda comenzar siempre con las rodillas apoyadas y

aprender la técnica. Si no estás seguro puedes chequear: técnica de abdominales con rueda.

NOTA SI NO CUENTAS CON RUEDA PUEDES HACER ABDOMINAL NORMAL

RECURDA TOMAR TU TIEMPO PARA RESPIRAR Y RELAJARTE

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SESIÓN 9

Dominadas

8 repeticiones – 2 series Las dominadas son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda. Para

un adolescente es particularmente importante incluirlo en la rutina ya que mejora la postura y

estimula el crecimiento muscular de la zona superior del cuerpo.

SIN COLGARTE PUEDES AJUSTAR EL EJERCICIO JALANDO UNA LIGA.

SESIÓN 10

Estocadas 10 repeticiones – 3 series

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para hacer en casa. Al bajar debes asegurarte de

que tu espalda se mantenga recta, para lograrlo debes ayudarte con la fuerza de los abdominales.

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