1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.
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Curso de Dietética Aplicada Módulo 2: Alimentación Equilibrada
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1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.
Una alimentación es saludable y equilibrada si aporta cada día todos los
nutrientes necesarios, en las cantidades y proporciones adecuadas, para
poder vivir con salud.
El equilibrio se establece desde el punto de vista cuantitativo y cualitativo.
• Debe guardar relación entre energía y nutrientes:
• Además, la alimentación equilibrada debe aportar los nutrientes no
energéticos en las cantidades adecuadas: vitaminas, minerales y agua.
• El siguiente paso es la distribución de las comidas a lo largo del día: a
mayor distribución, mayor asimilación. Lo normal es hacerlo en 4-5
tomas diarias, debiendo aportar cada una:
Glúcidos
Deben representar el 50-55% del aporte energético total diario:
4/5 en forma de harinas y féculas
1/5 en forma de azúcares
Lípidos
Deben representar el 30-35% del aporte energético total diario:
<7% como saturados
15-20% como monoinsaturados
2,5-7,5% como poliinsaturados
Proteínas
Deben representar el 12-15% del aporte energético total diario:
50-55% de origen vegetal
45-50% de origen animal
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Uno de los problemas más graves en nuestra alimentación es el desayuno
insuficiente, que no llega a cubrir las necesidades energéticas.
En efecto, casi un 70% de los españoles realiza un desayuno calóricamente
deficiente, un 13% lo realiza correctamente, y un 17% lo hace
excesivamente elevado.
Desayuno 20-25% del total de la energía
Media mañana 10-15% del total de la energía
Comida 30-35% del total de la energía
Merienda 10-15% del total de la energía
Cena 25-30% del total de la energía
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2) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.
Es evidente que no todas las personas somos iguales ni tenemos las
mismas necesidades nutritivas. Cada individuo precisa unas cantidades
determinadas de todos y cada uno de los nutrientes.
Sería imposible determinar estos requerimientos de forma individual, por
ello se marcan unas recomendaciones, que aseguran el buen estado
nutricional de la mayoría de la población.
Requerimientos:
Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía que cada individuo
precisa para obtener un estado óptimo de salud. Son individuales.
Recomendaciones:
Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía necesarios para cubrir
los requerimientos o necesidades de un grupo de población. Se establecen
por autoridades competentes a partir de los requerimientos.
En teoría, cada país puede calcular las necesidades de sus habitantes, y
hacer sus recomendaciones. De hecho, además de la gran variabilidad
individual, deben tenerse en cuenta otros aspectos, como son los
alimentarios, las posibles interacciones,…
En la práctica se emplean fundamentalmente dos de las recomendaciones
realizadas por Comités de Expertos en Nutrición; son la C.D.R. y la R.D.A.
En Europa utilizamos la C.D.R “Cantidad Diaria Recomendada”. Los
valores que reúne la C.D.R. aseguran un óptimo estado nutricional de los
adultos, y sirven también como base para la formulación y etiquetado de los
complementos dietéticos.
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A continuación se exponen las últimas C.D.R. (Real Decreto 1669/2009):
En los Estados Unidos se utiliza la R.D.A., “Recommended Dietary
Allowances” (Aporte Dietético Recomendado).
A continuación se exponen los valores correspondientes a la 10ª edición
(1989).
Actualmente, está en impresión una nueva edición (11ª) de la R.D.A.
Vitamina A 800 mcg Biotina (B8) 50 mcg
Vitamina D 5 mcg Ác. Fólico (B9) 200 mcg
Vitamina E 12 mg Vitamina B12 2,5 mcg
Vitamina C 80 mg Calcio 800 mg
Vitamina B1 1,1 mg Fósforo 700 mg
Vitamina B2 1,4 mg Hierro 14 mg
Niacina (B3) 16 mg Magnesio 375 mg
Ác. Pantoténico (B5) 6 mg Zinc 10 mg
Vitamina B6 1,4 mg Yodo 150 mcg
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Necesidades nutricionales diarias.
EDAD
(años)
PESO
(Kg)
ALTURA
(cm)
CALORÍAS
(Kcal)
PROTEÍNAS
(g)
CALCIO
(mg)
FÓSFORO
(mg)
MAGNESIO
(mg)
HIERRO
(mg)
ZINC
(mg)
YODO
(mcg)
SELENIO
(mcg)
Lactantes 0-5 m 6 60 115 x Kg 2,2xKg 400 300 40 6 5 40 10
5m-1 9 71 100 x Kg 2 x Kg 600 500 60 10 5 50 15
Niños 1-3 13 90 1300 16 800 800 80 10 10 70 20
4-6 20 112 1700 24 800 800 120 10 10 90 20
7-10 28 132 2100 28 800 800 170 10 10 120 30
Hombres 11-14 45 157 3000 45 1200 1200 270 12 15 150 40
15-18 66 176 3400 59 1200 1200 400 12 15 150 50
19-24 72 177 3600 58 1200 1200 350 10 15 150 70
25-50 79 178 3000 63 800 800 350 10 15 150 70
>50 77 175 2600 63 800 800 350 10 15 150 70
Mujeres 11-14 46 157 2600 46 1200 1200 280 15 12 150 45
15-18 55 163 2400 44 1200 1200 300 15 12 150 50
19-24 58 163 2300 46 1200 1200 280 15 12 150 55
25-50 63 164 2200 50 800 800 280 15 12 150 55
>50 65 160 1800 50 800 800 280 10 12 150 55
Embarazo 2700 60 1200 1200 320 30 15 175 65
Lactancia 1er
semestre
3300 65 1200 1200 355 15 19 200 75
2º
semestre
62 1200 1200 340 15 16 200 75
EDAD
(años)
VIT A
(mcg)
VIT D
(mcg)
VIT E
(mg)
VIT C
(mg)
Tiamina
(mg)
Riboflavina
(mg)
Niacina
(mg)
VIT B6
(mg)
Folato
(mcg)
Vit B12
(mcg)
Lactantes 0-5 m 375 7,5 3 30 0,3 0,4 5 0,3 25 0,3
5-1 375 10 4 35 0,4 0,5 6 0,6 35 0,5
Niños 1-3 400 10 6 40 0,7 0,8 9 1 50 0,7
4-6 500 10 7 45 0,9 1,1 12 1,1 75 1
7-10 700 10 7 45 1 1,2 13 1,4 100 1,4
Hombres 11-14 1000 10 10 50 1,3 1,5 17 1,7 150 2
15-18 1000 10 10 60 1,5 1,8 20 2 200 2
19-24 1000 10 10 60 1,5 1,7 19 2 200 2
25-50 1000 5 10 60 1,5 1,7 19 2 200 2
>50 1000 5 10 60 1,2 1,4 15 2 200 2
Mujeres 11-14 800 10 8 50 1,1 1,3 15 1,4 150 2
15-18 800 10 8 60 1,1 1,3 15 1,5 180 2
19-24 800 10 8 60 1,1 1,3 15 1,6 180 2
25-50 800 5 8 60 1,1 1,3 15 1,6 180 2
>50 800 5 8 60 1 1,2 13 1,6 180 2
Embarazo 800 10 10 70 1,5 1,6 17 2,2 400 2,2
Lactancia 1er
semestre
1300 10 12 95 1,6 1,8 20 2,1 280 2,6
2º
semestre
1200 10 11 90 1,6 1,7 20 2,1 260 2,6
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3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
Y EL SISTEMA DE RACIONES.
Si bien es cierto que el organismo necesita nutrientes para su subsistencia,
también lo es que lo que come el hombre no son nutrientes aislados, el
hombre come alimentos.
1.1. Los grupos de alimentos.
No todos los alimentos contienen los mismos nutrientes ni en las mismas
proporciones, por ello se acostumbra a clasificar por afinidades nutritivas.
Son los grupos de alimentos.
Grupo Alimentos Valor nutricional CEREALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES
Pan Patatas Cereales desayuno Galletas Pasta Arroz Legumbres Frutos secos Soja
Ricos en glúcidos (polisacáridos) Ricos en proteínas vegetales
VERDURAS Y HORTALIZAS
Ensaladas Espinacas Acelgas Judías verdes Zanahorias…
Pocos glúcidos, proteínas y lípidos Ricas en vitaminas y minerales, especialmente magnesio Ricas en fibra alimentaria
FRUTAS Todas las frutas frescas y sus zumos
Ricas en glúcidos Muy ricas en vitaminas Ricas en minerales Ricas en fibras
CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
Carnes y derivados Pescados y mariscos Huevos
Ricos en proteínas animales Ricos en grasas saturadas y colesterol (carnes y huevos) Ricos en grasas poliinsaturadas (pescados azules) Ricos en vitaminas liposolubles
LÁCTEOS
Leche Yogur Quesos
Ricos en proteínas animales y lactosa Ricos en grasas saturadas (si son enteros) Moderado contenido en colesterol Ricos en vitaminas liposolubles (si son enteros) y del grupo B Ricos en calcio y fósforo
ALIMENTOS GRASOS
Aceites (oliva, girasol, germen de trigo, pepita de uva,…) Mantequilla
Contienen exclusivamente lípidos Ricos en ácidos grasos insaturados
MISCELÁNEA Azúcar Golosinas, dulces Bebidas alcohólicas
Se consideran supérfluos desde el punto de vista nutricional, pues no aportan nutrientes esenciales
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1.2. El sistema de raciones.
Para lograr el objetivo de alcanzar la dieta equilibrada, los grupos de
alimentos deben estar en las cantidades adecuadas.
El equilibrio puede buscarse en cada ingesta (desayuno, comida, merienda y
cena), aunque no es imprescindible. El balance puede obtenerse a lo largo
del día, y unas comidas compensar a otras.
Para facilitar la tarea de elaborar menús equilibrados, se propone el sistema
de raciones por grupos de alimentos. Entendiéndose por ración la cantidad
o porción de alimento que normalmente comemos, aunque a veces
represente una o varias piezas de alimento.
En este sentido, la recomendación se representa gráficamente en forma de
pirámide, que refleja en la base los grupos de alimentos con una mayor
participación en la dieta y en el vértice los que deben ingerirse en menor
cantidad.
Cada grupo incluye el número de raciones diarias a consumir, así como la
equivalencia en gramos por cada alimento en particular.
Sabía que…
• Los pescados de mar contienen más yodo y los de río más
potasio, magnesio y fósforo.
• De entre todos los aceites, el de pepita de uva es el más rico en
ácido linoleico (70%), pudiéndose utilizar a cualquier
temperatura.
• El arroz integral es el cereal completo mejor tolerado. Además,
contiene un 75% más de vitamina B1, y un 60% más de
vitamina B2 y niacina que el blanco, amén de la fibra.
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Recientemente, el Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la
Universidad Complutense de Madrid, ha elaborado el llamado “Rombo de la
Alimentación”, otra forma de representar gráficamente las recomendaciones
nutricionales.
No olvidemos que el agua debe entrar a formar parte de la
dieta, en cantidad no inferior a 1,5 litros al día.
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Como en el caso anterior, cada ración puede incluir uno de los siguientes alimentos:
Recomendaciones elaboradas por las Profesoras Dras. Ana María Requejo y Rosa María Ortega (Dpto. de Nutrición, Universidad Complutense).
Tomado de Ortega, R.M.; Requejo,A.M..Nutrición Clínica, 1998. XVI (21):35-43.
1.3. La buena alimentación.
Sabemos que a través de los alimentos recibimos los nutrientes que nuestro
organismo precisa. Pero también conocemos que el exceso de unos y la
falta de otros conlleva desequilibrios y trastornos diversos.
Recordemos brevemente qué alimentos es preciso aumentar su consumo y
cuáles debemos limitar:
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Alimentos que debemos Alimentos que debemos Alimentos que debemos
aumentar su consumo limitar su consumo evitar su consumo
Cereales: pan, arroz, pasta Carnes rojas y derivados Azúcar
Legumbres Chocolate “Fast food”
Ensaladas y verduras Huevos Grasas animales
Hortalizas y patatas Embutidos y fiambres Pastelería industrial
Frutas frescas y zumos Patatas fritas Bebidas excitantes
Frutos secos Aceites Refrescos azucarados
Pescados Bebidas alcohólicas
Dulces
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4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS
FISIOLÓGICOS.
Los diferentes periodos de la vida tienen requerimientos nutritivos
diferenciados. Debemos adaptar la alimentación a las necesidades de cada
situación concreta.
No se pretende aquí hacer una exhaustiva revisión de los patrones
dietéticos que rigen cada etapa de la vida, nos limitaremos a tratarlos de
forma resumida.
1.1. Nutrición en la infancia y adolescencia.
El lactante.
Las necesidades nutritivas en esta etapa son muy altas,
superiores por unidad de peso corporal a las de cualquier
otro grupo de edad. Es un periodo de rápido crecimiento,
desarrollo y maduración funcional.
El alimento en esta etapa influye tanto en el crecimiento físico como en el
desarrollo emocional, siendo importante el contexto en el que dicho
alimento le es administrado al lactante.
La leche materna (y en su defecto las leches de fórmula) es el alimento que
más se adapta a las necesidades fisiológicas del recién nacido, al menos
durante los primeros 4-6 meses.
Posteriormente, y de una manera progresiva, se irán introduciendo otros
alimentos y otras consistencias, siempre adaptadas a la capacidad digestiva
del pequeño.
El niño de 1 a 3 años.
En este periodo de la vida el ritmo de crecimiento es proporcionalmente
menor al de la etapa anterior. El niño gana unos 2,5 Kg de peso por año y
crece unos 7 cm de alto.
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La alimentación debe tener en cuenta el estado de desarrollo,
comportamiento, actividad física y gusto por los alimentos.
Esta etapa se caracteriza por un descenso relativo en la
ingesta de los alimentos con respecto al peso corporal,
por cambios en el tipo y consistencia de la alimentación,
y por un descenso del consumo de leche.
La prevención de la caries es importante desde esta
edad: deben evitarse los dulces, caramelos, bebidas azucaradas y
pastelería, y aconsejar el cepillado de los dientes.
El niño de 4 a 6 años.
En contraste con la etapa anterior, el niño preescolar presenta escasos
problemas con la alimentación.
Las recomendaciones para esta edad se centran en:
- Aporte adecuado de energía y nutrientes. El niño precisa unas
90Kcal/kg de peso.
- Establecimiento de hábitos alimenticios correctos: regularidad en las
comidas, desayuno abundante, menús diversificados.
- Prevención de la caries dental.
El niño de 7 a 10 años.
Esta etapa se caracteriza por un bajo ritmo de crecimiento: ganan unos 2-4
Kg de peso al año y crecen unos 5-6 cm por año.
Las reservas energéticas deben ser cubiertas ya que es la etapa que
precede a la adolescencia. Sin embargo, un aumento de grasa antes de
iniciar el crecimiento acelerado puede favorecer la obesidad.
Las encuestas realizadas en niños de esta edad revelan una serie de errores
comunes a casi todos ellos:
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- Una aporte de proteínas correcto aunque de procedencia
exclusivamente animal.
- Insuficiente aporte de legumbre y pan.
- Exceso de lípidos y de azúcares simples, en detrimento
de féculas.
- Mal reparto energético durante el día: predominio de la
comida y la merienda a costa del desayuno y la cena.
El adolescente.
Periodo de madurez sexual, funcional y psicológica. Se inicia
aproximadamente a los 10-12 años en las niñas y a los 12-14 años en los
niños.
La adolescencia es una etapa de riesgo nutricional debido a:
- El aumento de requerimientos que exigen
muchas veces complementos nutricionales.
- Cambios en los hábitos alimenticios con
adquisición de nuevos comportamientos.
- Presencia de hábitos tóxicos.
- Dificultad para equilibrar la dieta por parte de los padres.
1.2. Nutrición en la mujer embarazada y en la madre lactante.
La alimentación equilibrada y saludable es especialmente importante
durante el embarazo y la lactancia. La futura madre y el feto así lo exigen.
Embarazo.
La dieta de la mujer gestante debe tener en cuenta las necesidades de la
madre y las del feto. Es indispensable aportar todos los nutrientes y no sólo
las proteínas, como en ocasiones se cree erróneamente.
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• Las necesidades nutricionales de la mujer en esta etapa están
incrementadas para la mayoría de los nutrientes,
especialmente: hierro, calcio, ácido fólico,
vitamina D, vitamina C y ácidos grasos
esenciales.
Además, es necesario un aporte de fibra
adecuado, ya que existe una cierta
predisposición al estreñimiento.
• El incremento de peso durante el embarazo debe estar entorno a los
9-12 Kg, con las lógicas variaciones en función de la estatura y
constitución de la madre. Este aumento de peso se debe a:
- 2/3 (6-8 Kg): es el mínimo “obligatorio”, ligado al peso del feto, de la
placenta, del líquido amniótico, de la sangre y del útero mismo.
- 1/3 (3-4 Kg): representa la reserva líquida de la madre y una
retención de agua variable, del orden de unos 2 litros.
Lactancia.
Si la madre decide amamantar a su bebé, igual que durante el embarazo,
no debe descuidar su alimentación. Obviamente, no es el mejor momento
para hacer una dieta de adelgazamiento, aunque tampoco es necesario
comer desmesuradamente.
Como recomendaciones generales podemos citar:
- Seguir una alimentación variada y equilibrada: comer un poco de
todo sin abusar de nada.
- Evitar cocciones pesadas, el exceso de sal y de condimentos.
- Evitar alcohol, tabaco, café y colas.
- Beber 2 litros de líquido al día: agua, infusiones, zumos, leche.
- Evitar algunos alimentos que pueden dar mal sabor a la leche: coles,
alcachofas, rábanos, cebollas, ajos, pimientos, espárragos.
- Respecto a la leche: la madre lactante debe beber al menos 1 litro de
leche al día o equivalentes:
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60-80g de queso fresco
1 vaso de leche = 40-60g de queso curado
2 yogures
2 vasos de bebida de soja con calcio
1.3. Nutrición durante la menopausia.
Los requerimientos nutricionales en esta etapa no difieren grandemente de
los del resto de la edad adulta, aunque existen algunas matizaciones.
Existen varios problemas y trastornos cuyo pilar en el tratamiento es la
intervención dietética:
1. Osteoporosis: como consecuencia de la reducción de estrógenos se
inicia un proceso de fuga de calcio de los huesos, que se vuelven
porosos y frágiles.
2. Tendencia al sobrepeso: según la OMS, las necesidades energéticas
disminuyen un 5% por decenio a partir de los 40 años. Esto
explicaría, en parte, el incremento de peso más o menos importante
que se produce en esta etapa.
3. Otros: diversos trastornos metabólicos son frecuentes en esta edad:
hipercolesterolemia, hipertensión arterial, diabetes y estreñimiento.
La dieta de la mujer menopáusica debe tener en cuenta todos estos
aspectos, especialmente la osteoporosis, una grave enfermedad desde el
punto de vista sanitario y nutricional. En este sentido, debe vigilarse
fundamentalmente el aporte de calcio, pues las necesidades en esta época
son del orden de los 1500mg diarios, cantidad superior a la requerida
incluso durante el embarazo o la lactancia.
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1.4. Nutrición de la persona de edad: el adulto “mayor”.
Durante el envejecimiento, existen una serie de cambios que condicionan de
forma importante las necesidades nutricionales del adulto mayor, siendo
difícil alcanzar una óptima nutrición en esta edad.
- Las alteraciones anatómicas y funcionales
influyen decisivamente en las necesidades de
proteínas, vitaminas y minerales.
- Las restricciones dietéticas, recomendadas o
autoimpuestas, conllevan un inadecuado aporte
de estos nutrientes.
- Además, la detección de deficiencias reales es difícil en la práctica
diaria. A pesar de ello, si se investiga, la malnutrición llega, en
muchos casos, al 10% de la población adulta sana.
El resultado es un colectivo con elevado riesgo nutricional y elevada morbi-
mortalidad. Por eso, en ocasiones, es imprescindible el empleo de
complementos proteicos, vitamínicos y minerales que aseguren una buena
nutrición.
1.5. Nutrición en el deporte.
La dieta de un deportista sigue unas reglas similares a las de una persona
normal: debe ser completa, variada y equilibrada, asegurando un correcto
balance entre ingesta y gasto calórico.
No obstante, su alimentación debe tener en cuenta las especiales demandas
de energía, según el tipo de actividad física, así como el ritmo y frecuencia
con que se practique.
Necesidades energéticas.
Es evidente que el deportista presenta un “extra” en sus necesidades
energéticas, según el deporte a practicar. Según el Dr. E. González Ruano:
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Ciclismo, marcha, atletismo (fondo),
Natación (fondo), patinaje (fondo) 6-20 Kcal/Kg/h
Esquí (fondo), remo, equitación
Fútbol, baloncesto, voleibol, balonmano,
Boxeo, lucha, canoa, natación, tenis, 5-15 Kcal/Kg/h
Waterpolo, hockey, rugby, ciclismo (competición)
Salto, lanzamientos, velocistas, gimnasia,
Patinaje, ciclismo, esgrima, karate, ciclismo 3-12 Kcal/Kg/h
(velocidad)
Como norma general, podemos decir que el gasto total del deportista se sitúa:
Varones deportistas 3000-3500 Kcal/día
Mujeres deportistas 2500-2800 Kcal/día
Con una distribución ideal:
Carbohidratos: 50-55%
Proteínas: 10-15%
Lípidos: 30-35%
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Necesidades de nutrientes.
Proteínas: los requerimientos son algo superiores a los del resto de la
población, alcanzando 1,5-1,8 g/Kg/día.
En deportes con gran desarrollo muscular puede incluso llegar a 2g/Kg/día.
Es posible facilitar el aporte proteico con concentrados de proteína, de fácil
digestión y asimilación.
Carbohidratos: sustrato energético por excelencia. La capacidad para
realizar un ejercicio físico depende de los niveles normales de glucógeno
muscular. Además, la glucemia disminuye progresivamente a partir de los
40 minutos, ocasionando hipoglucemia y agotamiento. Por ello, es
importante aportar glucosa antes, durante, y al finalizar el ejercicio.
Lípidos: representan una gran fuente de energía en deportes de larga
duración. Por su combustión, los ácidos grasos deben ser transportados al
interior de la célula, acción que realiza la carnitina.
Vitaminas y minerales: en el deportista la mayoría de las vitaminas ven
aumentados sus requerimientos, especialmente la vitamina D, B1, ácido
fólico, B6, C y hierro.
Agua y electrolitos: con el sudor, no sólo se elimina agua, sino también
sales minerales. Por ello se utilizan las llamadas bebidas isotónicas, de
osmolaridad o concentración similar a la de la sangre, que aportan agua,
minerales y glucosa, restablecen el equilibrio de forma rápida eficaz.
Sabía que…
Sin ejercicio, una persona produce 500-700 ml
de sudor diarios, mientras que en el ejercicio
puede producir de 8 a 12 l diarios. Los corredores
de maratón llegan a perder 5 litros durante la competición.
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5) ALIMENTACIÓN VEGETARIANA.
En un sentido estricto, podría definirse la alimentación vegetariana como
aquella que incluye exclusivamente alimentos de origen vegetal. En la
práctica, sin embargo, es un término que engloba una gran variedad de
hábitos dietéticos, algunos de los cuales incorporan determinados productos
animales (como la leche o los huevos).
Clasificación de las dietas vegetarianas.
Los regímenes predominantemente vegetarianos pueden dividirse en varias
categorías:
1. Semi-vegetarianos o vegetarianos parciales: con una
alimentación fundamentalmente vegetal, pero incluye algún alimento
animal (pescado, ave), aunque excluye la carne roja.
2. Vegetarianos: caracterizados por la ausencia de carnes, pescados y
aves. Dentro de ésta caben matizaciones:
• Los ovolacto-vegetarianos, permiten la leche, sus derivados
(productos lácteos) y los huevos.
• Los lactovegetarianos, aceptan productos lácteos pero rechazan
huevos.
• Los ovovegetarianos, aceptan huevos pero excluyen lácteos.
3. Vegetalinos o veganos: son los vegetarianos totalmente puros o
estrictos, en los que no se incluye ningún producto de origen animal.
La alimentación está constituida exclusivamente por cereales,
verduras, frutas frescas, frutos secos y soja.
4. Crudívoros: admiten productos crudos, cereales, legumbres
fermentadas, y leche, pero no sus derivados.
5. Frugívoros: incluyen productos de flores o semillas.
6. Macrobióticos: buscan el equilibrio entre los alimentos yin y yang.
Se trata de varias dietas o niveles que avanzan: el más bajo incluye
pescados, aves y el superior casi exclusivamente cereales.
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La pirámide vegetariana.
La Asociación Americana de Dietética (A.D.A.) reconoce que una dieta
vegetariana bien estudiada posee un gran aporte nutricional, especialmente
si incorpora leche y huevos. Una dieta vegetariana estricta o vegenista
puede ser adecuada planificándola con cuidado y poniendo especial interés
en determinados nutrientes.
Tomando como modelo la pirámide nutricional de la dieta “convencional”, la
dieta ovolacto-vegetariana también puede representarse del mismo modo.
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La pirámide vegetariana.
La Asociación Americana de Dietética (A.D.A.) reconoce que una dieta
bien estudiada posee un gran aporte nutricional, especialmente
si incorpora leche y huevos. Una dieta vegetariana estricta o vegenista
puede ser adecuada planificándola con cuidado y poniendo especial interés
en determinados nutrientes.
modelo la pirámide nutricional de la dieta “convencional”, la
vegetariana también puede representarse del mismo modo.
: Alimentación Equilibrada
La Asociación Americana de Dietética (A.D.A.) reconoce que una dieta
bien estudiada posee un gran aporte nutricional, especialmente
si incorpora leche y huevos. Una dieta vegetariana estricta o vegenista,
puede ser adecuada planificándola con cuidado y poniendo especial interés
modelo la pirámide nutricional de la dieta “convencional”, la
vegetariana también puede representarse del mismo modo.
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Principales fuentes de proteínas vegetales.
Una preocupación general de las dietas vegetarianas es saber si son
seguras desde el punto de vista nutricional. En este sentido, se cree,
erróneamente, que las dietas vegetarianas no son capaces de satisfacer las
necesidades proteicas del organismo.
Sin embargo, esto no es así, si bien es cierto que los vegetales son
deficitarios en algún aminoácido esencial, la dieta vegetariana incorpora
alimentos que proporcionan proteínas, de forma que combinándolas de
forma adecuada, se consiguen proteínas de buena calidad, de alto valor
biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales.
Grupo Contenido proteico Cereales Trigo y cebada 10-16%
Quinua y kimiche 14% Avena 13-14% Centeno 9-14% Mijo y trigo sarraceno 10% Maíz 7-13% Arroz integral 8-10%
Derivados de cereales Seitán (obtenido a partir de harina de trigo de alto contenido en gluten y sin almidón) 23% Germen de trigo 25-29%
Legumbres Garbanzos 18-20% Lentejas 23-24% Judías secas 19-22% Guisantes secos 20-21% Habas secas 23% Soja (proteínas de alto valor biológico que posee todos los aminoácidos esenciales) 35-40%
Derivados de soja Tempeh (obtenido por fermentación) 17% Tofu (queso elaborado con leche de soja cuajada) 16% Mijo (fermento compuesto de granos de soja, con cebada, trigo o arroz y sal) 9,9% Soja germinada 7% Bebida o leche de soja 3,3-3,8%
Frutos secos Pipas de girasol 27% Cacahuetes 23-26% Sésamo 20% Pistachos 18% Anacardos 17% Avellanas 13-15% Nueces 15% Coquitos del Brasil 14% Piñones 13-15% Castañas 4%
Otras fuentes proteicas vegetales Levadura de cerveza 48-55% Algas 6-35%
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Sabía que…
Las semillas de sésamo constituyen una
fuente riquísima en calcio: sólo 100g de
semillas contienen 800mg de calcio.
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6) La dieta Mediterránea.
Un poco de historia.
Ya en los años 50, los doctores Ancel y Key, de Minnesota, detectaron una
menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en los países
mediterráneos, en comparación con los países del norte de Europa y los del
continente americano. Ellos lo relacionaron con la alimentación.
Este hecho, sin embargo, no tuvo trascendencia hasta que estudios más
recientes, como el de los Siete Países, mostraron datos estadísticos sobre la
diferencia en la mortalidad del norte de Europa con respecto a la del área
mediterránea; circunstancia íntimamente ligada a la alimentación.
A este estudio siguieron otros que han servido para que nutricionistas de
EEUU tomen el esquema de alimentación mediterránea como modelo a
seguir. Es lo que se denomina Dieta Mediterránea.
Geografía.
La Dieta Mediterránea es la alimentación típica de los países bañados por el
Mediterráneo y de algunos cercanos.
Así, se habla de España, Grecia, Italia, Malta, Chipre, Francia, Turquía,
Albania, la antigua Yugoslavia, Marruecos, Argelia, Túnez, Libia, Egipto,
Israel, Jordania y Siria. Sin olvidar a Portugal, Andorra, Mónaco y San
Marino.
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La dieta, o mejor dicho, las dietas mediterráneas, se han ido configurando a
lo largo de la historia debido a la confluencia de varios factores:
1º.- La influencia de las distintas civilizaciones y culturas que han ido
habitando la cuenca mediterránea: egipcios, sirios, fenicios, cartagineses,
íberos, griegos, romanos, árabes, judíos,… Ellos han ido incluyendo en esta
dieta el trigo, el olivo, la vid, los vegetales y las frutas, así como los
pescados y las carnes autóctonos.
2º.- La incorporación de nuevos productos gracias a la tradición marítima y
comercial de las distintas épocas.
3º.- El clima y la geografía favorables a la zona, que han permitido el
cultivo y arraigo de determinadas especie.
Las bases de la dieta mediterránea.
Uno de los encantos de nuestra dieta es la variedad de los alimentos que
incluye. Es lo que se ha llamado: “Un poco de todo y un mucho de
nada”.
A pesar de esta máxima, podemos decir que existe la trilogía
mediterránea, constituida por:
El trigo La vid El olivo
Valor nutritivo de la dieta mediterránea.
Se trata de una alimentación equilibrada y una de las formas de comer más
completas y saludables del planeta, pues incluye alimentos de todos los
grupos que aportan todos los nutrientes.
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Nutrientes Procedencia alimentaria
Glúcidos: especialmente complejos y fibra Cereales, arroz, pasta, pan,…
Proteínas: especialmente de origen
vegetal, con poca proteína animal
Leguminosas
Preferencia de pescados sobre carnes
Lípidos: perfil lipídico adecuado, gran
presencia de lípidos insaturados
Aceite de oliva como típica grasa de
adición
Pescados grasos y frutos secos
Vitaminas: aporte adecuado de todas ellas Fruta fresca, verduras y hortalizas
Minerales: aporte suficiente de todos ellos Quesos, pescados, legumbres y frutos
secos
Agua y bebidas: aporte suficiente Agua, café, té, leches fermentadas y vino
Todo el conjunto se completa con una actividad física regular, característica
de la forma de vida mediterránea.
En 1993 EEUU intentó representar gráficamente este perfil alimentario
mediante la llamada Pirámide de la Dieta Mediterránea.
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Con todo, nosotros, que no estamos tan sorprendidos de nuestra dieta
como los anglosajones, debemos procurar mantenerla dentro de un estilo
de vida saludable, adaptándola a las necesidades actuales, sin olvidar
costumbres de nuestros antepasados.
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7) Los aditivos.
Aditivo alimentario es toda sustancia que se añade a un alimento de forma
voluntaria con la intención de :
- Mejorar o modificar las características organolépticas propias del
alimento.
- Aumentar o prolongar su conservación y estabilidad.
- Facilitar su transformación o almacenaje.
Si bien en algunos casos podría prescindirse de ellos, en ocasiones la
adición de determinados aditivos es absolutamente necesaria.
En función de su actividad, los aditivos se dividen en 4 grandes grupos,
codificados en Europa con las siglas E-100 a E-500.
Colorantes (E-100 a E-199).
Sirven para dar al alimento un aspecto más presentable. Tienen un papel
estético y psicológico. Algunos colorantes son naturales y otros sintéticos.
Entre los naturales encontramos: Entre los artificiales:
E-100: amarillo (cúrcuma)
E-120: rojo (cochinilla) Rojo: E-122 (azorrubina)
E-140: verde (clorofila) E-123 (amaranto)
E-150: amarronado (caramelo) Azul: E-131 (azul patente)
E-153: negro (carbón vegetal) E-132 (índigo)
E-160: naranja (carotenos) Verde: E-142 (verde brillante)
E-161: rojo/amarillo ( algas) Amarillo: E-102 (tartracina)
E-162: rojo (remolacha)
E-163: violeta (moras)
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• Toxicidad: se han observado manifestaciones alérgicas a la
tartracina (E-102) y a la eritrosina (E-127) aunque de poca
relevancia. Otro colorante autorizado tóxico es el amaranto (E-123),
cuya utilización queda limitada a los sucedáneos del caviar.
Especial atención debe tenerse en los niños, pues pueden llegar a
consumir grandes cantidades de colorantes con chicles, caramelos,
pastelitos,…
• Ventajas: son exclusivamente de orden estético, sin ninguna
justificación nutricional o culinaria.
• Desventajas: disimulan defectos de calidad del producto.
Conservantes (E-200 a E-299).
Sirven para el deterioro de los alimentos por acción de mohos y
microorganismos. Es el grupo de aditivos más importante, aunque también
de los más controvertidos. Entre los más utilizados, destacan:
E-200: ácido sórbico
E-202: sorbato potásico
E-203: sorbato cálcico
E-210: ácido benzóico
E-230: ácido fórmico
E-260: ácido acético
E-270: ácido láctico
E-280: ácido propiónico
• Toxicidad: uno de los conservantes más utilizados son los nitratos
(sódico y potásico), añadidos a los alimentos para impedir la
proliferación bacteriana, y los nitritos presentes en el agua de
conservas y los restos de fertilizantes agrícolas. Los nitratos se
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transforman en nitritos que pueden llegar a ser tóxicos especialmente
en los niños más pequeños.
Recordar aquí la alta concentración de nitratos que pueden llegar a
contener las espinacas. Para evitarlo, se aconseja hervir las espinacas
con abundante agua, eliminar ésta y no recalentar nunca el sobrante
de un alimento a base de espinacas.
• Ventajas: impiden el crecimiento bacteriano.
• Desventajas: la posible toxicidad ya comentada.
Antioxidantes (E-300 a E-399).
Sirven para evitar o retrasar la oxidación de los alimentos y el
enranciamiento de las grasas. Los más conocidos y utilizados son:
E-300: ácido ascórbico o vitamina C
E-306-309: extractos naturales de vitamina E
E-322: lecitina, que también se emplea como emulsionante
E-330: ácido cítrico
E-331-333: citratos derivados del ácido cítrico
E-334-337: ácido tartárico y sus sales
• Toxicidad: todos los anteriores no presentan toxicidad alguna. Sin
embargo, se incluyen en este grupo 2 antioxidantes sintéticos cuyo
empleo no deja de ser conflictivo. Se trata de derivados de la
industria petrolífera:
E-320: BHA (butil-hidroxi-anisol)
E-321: BHT (butil-hidroxi-tolueno)
Se emplean en repostería, galletería y sopas deshidratadas.
Su utilización está permitida a partir de los 3 años, aunque
No es recomendable abusar de su consumo.
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Agentes de textura (E-400 a E-499).
Proporcionan al alimento una consistencia agradable y estable. Se incluyen
aquí los emulsionantes o emulgentes y los gelificantes:
E-322: lecitina E-414: goma arábiga
E-401-404: alginatos de algas E-440: pectinas
E-406: Agar E-460: celulosa
E-412: goma guar E-471: mono y diglicéridos
E-413: tragacanto E-420: sorbitol
Otros.
Se incluyen en este apartado:
- Potenciadores del sabor: sustancias artificiales que aumentan el
sabor del producto final. Los más conocidos son los glutamatos (E-
620 a 625). Se trata de aminoácidos obtenidos principalmente del
gluten del trigo. A dosis elevadas pueden producir el síndrome del
restaurante chino, con náuseas, vómitos, cefaleas,…
- Blanqueadores: utilizados principalmente en la elaboración de la
harina blanca o el pan blanco. Algunos de estos blanqueadores
pueden causar fenómenos alérgicos, como los persulfatos, o los
bromatos.
- Edulcorantes: dada su extensión, este tema será comentado en el
tema de la Diabetes.
- El listado continúa: antiaglomerantes, agentes de recubrimiento,
gasificantes, antiespumantes,…
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Criterios sanitarios sobre el uso de aditivos.
Para que una sustancia pueda utilizarse como aditivo, debe responder a
ciertas condiciones higiénico- sanitarias. Así, debe ser:
• Inocua: únicamente pueden ser utilizadas aquellas sustancias que, a
la vista de las pruebas disponibles y en las dosis normales de uso, no
representan riesgo para la salud.
Para asegurar la inocuidad de una sustancia, ésta debe ser sometida
a una batería de pruebas y evaluaciones toxicológicas.
Posteriormente se fija la llamada IDA (Ingesta Diaria Admitida)
expresada en mg/Kg de peso/día: se refiere a la cantidad máxima de
esa sustancia que pueda ser consumida por una persona durante
tiempo indefinido.
• Eficaz: la sustancia añadida debe demostrar su eficacia para producir
el efecto deseado, en caso contrario no tiene sentido su utilización.
• Necesaria: el empleo de aditivos únicamente está justificado cuando
se consigue conservar o incrementar la calidad de un alimento.
Corresponde a las autoridades sanitarias de cada país regular y
autorizar su utilización, teniendo en cuenta los hábitos alimentarios
de la población, y así poder fijar las dosis máximas toleradas.
Por último, recordemos que la utilización de aditivos en España está
descrita en el Código Alimentario Español, y deben mencionarse siempre en
las etiquetas.
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Sabía que…
Hace algunos años se distribuyó la llamada “Lista de Villejuif”, donde
Se incluían una serie de aditivos que calificaban de “cancerígenos”.
En la lista se citaba al E-330 (ácido cítrico, derivado del limón) como
El “más peligroso”.
Repetidamente, el Hospital de Villejuf y los organismos de Salud
Pública y de Consumo franceses, la han desmentido y condenado
formalmente. Aún hoy continúa publicándose de forma periódica y
alarmando a la población. Se trata de una lista engañosa o fruto de
una broma o timo.
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8) Problemas ligados a los alimentos.
Desde un punto de vista teórico, hablaremos de 3 tipos de problemas:
1.- Las toxicoinfecciones: la responsabilidad del problema es totalmente
del alimento. Es el caso de los tóxicos de las setas, los microorganismos
patógenos (salmonellas, triquina) o los contaminantes químicos (metales
pesados, nitratos).
2.- Las alergias alimentarias: la responsabilidad recae en el organismo,
que desencadena una reacción alérgica con producción de anticuerpos
contra un alimento determinado, que no sería tóxico para otra persona. Un
ejemplo es la alergia que desarrollan algunas personas al pescado.
3.- Las intolerancias alimentarias: en este caso la responsabilidad es
compartida: por un lado el organismo presenta un déficit enzimático, y por
otro hay un alimento que no podrá ser digerido ni metabolizado a causa de
este déficit. El ejemplo más clásico es la intolerancia a la lactosa.
Por último, recordar aquí las “falsas alergias” que se producen en algunas
personas al consumir alimentos ricos en sustancias irritantes (histamina,
tiramina), como quesos, vinos, embutidos,…
En la práctica, alergias e intolerancias son términos que se utilizan de forma
indistinta. Dado que la distinción entre ambos es difícil, nos centraremos en
los 3 cuadros más frecuentes, aunque sin entrar en detalles.
1.- Alergias alimentarias “puras”.
La alergia alimentaria es frecuente aunque es difícil precisar el porcentaje
de la población que la padece. Sí se conocen, sin embargo, los alimentos
que con mayor frecuencia desencadenan cuadros alérgicos:
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Alimentos alérgicos más
frecuentes
Alimentos poco
alérgicos
Alimentos
excepcionalmente
alergénicos
Pescado 12,9%
Huevos 12,9%
Crustáceos 9,7%
Leche 9,3%
Apio 9,3%
Frutas rojas y amarillas 9,3%
Chocolate 1,5%
Cerdo 1,2%
Fresas 1,2%
Aguacate 1,2%
Nueces 1,2%
Naranja 0,8%
Uva Tomate
Col Kiwi
Almejas Cebolla
Castañas Ajo
Clínicamente, las alergias alimentarias suelen manifestarse con síntomas
cutáneos (urticaria, eczemas, picor) o gastrointestinales (náuseas, vómitos,
diarreas), pudiendo llegar al shock anafiláctico.
2.- Intolerancia a la lactosa.
La lactosa es el azúcar de la leche de todos los mamíferos. Se trata de un
disacárido formado por glucosa y galactosa. La unión de estas dos
moléculas se rompe por la acción de un enzima intestinal denominado
lactasa.
Cuando no hay lactasa, la lactosa de la leche no se puede digerir ni
absorber y llega al colon, donde será metabolizada por la flora bacteriana
con formación de gases, diarrea y dolor abdominal.
La intolerancia a la lactosa puede darse:
- Al nacer, es muy rara.
- Con la edad: a partir de los 7-10 años. Afecta al 20% de la población
española.
- Tras una lesión de la mucosa, causada principalmente por diarreas.
Esto explica porqué en una diarrea infecciosa o tras tratamiento con
antibióticos, la mayoría de las personas presenten una intolerancia a
la leche, generalmente transitoria.
Curso de Dietética Aplicada Módulo 2: Alimentación Equilibrada
35
Por último, recordar que la intolerancia a la lactosa se produce
mayoritariamente ante el consumo de leche y no ante otros derivados
lácteos (queso, yogur,…).
Existe, sin embargo, un cierto porcentaje de casos en los que la intolerancia
se manifiesta ante cantidades mínimas de lactosa: atención a los
excipientes.
En cualquier caso, las personas intolerantes a la lactosa pueden utilizar las
bebidas vegetales carentes de lactosa: de soja, de arroz, de avena,…
3.- Enfermedad celíaca.
En el caso de la enfermedad celíaca es difícil precisar si se trata de una
intolerancia o de una verdadera alergia. Por ello, lo más apropiado es hablar
de enfermedad celíaca o celiaquía.
Se trata de una anormal intolerancia a una fracción
proteica del gluten, la gliadina, que condiciona una
lesión severa del intestino delgado. Esta
hipersensibilidad se mantiene durante toda la vida.
El gluten se halla presente en la mayoría de los
cereales (trigo, cebada, centeno, avena) con
excepción del maíz y el arroz. Por ello se recomienda no introducir los
cereales en la dieta de un bebé antes de los 6 meses.
Clínicamente, la celiaquía presenta diarrea crónica, hinchazón abdominal,
vómitos, anemia, y en los niños retraso del crecimiento y alteraciones del
carácter.
Aunque se conoce el agente desencadenante de la enfermedad celíaca es
difícil y exige al menos 3 biopsias intestinales, así como otras pruebas
analíticas complementarias.
El tratamiento consiste en evitar de por vida la ingestión de cereales que
contengan gluten. En este sentido, la dieta debe evitar los alimentos
elaborados con trigo, cebada, centeno y avena, así como los derivados de
Curso de Dietética Aplicada Módulo 2: Alimentación Equilibrada
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éstos que pueden añadirse como aditivos a caramelos, embutidos, salsas o
alimento preparados.
La no realización de una dieta correcta conlleva a malnutrición, anemia
crónica y degeneración de las células intestinales.
Sabía que…
Existen asociaciones de familias de
enfermos celíacos que aconsejan sobre
los alimentos libres de gluten. Para
más información: Secretaría Técnica de la Federación de Celíacos de España
91 541 09 39 / 94 416 9480
Curso de Dietética Aplicada Módulo 2: Alimentación Equilibrada
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Aspectos más destacables.
� En una alimentación equilibrada, los nutrientes energéticos deben
guardar una relación:
- Los carbohidratos deben aportar el 50-55% de la energía (4/5
harinas- féculas y 1/5 azúcares).
- Los lípidos deben aportar el 30-35% de la energía (<7% saturados,
15-20% monoinsaturados y 2,5-7,5% poliinsaturados).
- Las proteínas deben aportar el 10-15% de la energía (50-55%
vegetales y 45-50% animales).
� Las recomendaciones nutricionales se establecen para asegurar un
óptimo estado nutricional de la población. En Europa utilizamos la
C.D.R. (Cantidad Diaria Recomendada) y en los Estados Unidos la
R.D.A. (Recommended Dietary Allowances).
� No todos los alimentos contienen los mismos nutrientes ni en las
mismas proporciones; por ello, se clasifican en grupos, en base a sus
afinidades nutritivas.
� Cada grupo de alimentos debe estar presente en una dieta
equilibrada en unas cantidades o raciones determinadas. Una forma
gráfica de representarlo es mediante la Pirámide Alimentaria.
� Los diferentes períodos de la vida tienen requerimientos nutritivos
diferenciados. Es importante tenerlo en cuenta para adaptar la
alimentación a cada situación concreta.
� La llamada Dieta Mediterránea constituye una de las formas de
comer más saludable, completa y equilibrada. Incluye alimentos de
todos los grupos, y aporta la totalidad de nutrientes que el organismo
precisa.
� El empleo de aditivos sólo está justificado cuando se consigue
conservar o incrementar la calidad de un alimento. Si bien en
ocasiones puede prescindirse de ellos, en otras su utilización es
necesaria.
� Una dieta vegetariana puede ser adecuada desde el punto de vista
nutricional si se planifica con cuidado y se tienen en cuenta los
requerimientos nutricionales.
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En el reino vegetal se encuentran infinidad de alimentos con gran
contenido proteico. Destaca la soja, con un 35-40% de proteínas de
alto valor biológico.
� En la alergia alimentaria, el organismo desencadena una reacción
intensa con producción de anticuerpos contra un alimento
determinado.
� En la intolerancia alimentaria, el organismo no es capaz de digerir
y metabolizar un determinado alimento debido a un déficit enzimático.
� La Enfermedad Celíaca se caracteriza por una anormal intolerancia
(o quizás alergia) a una fracción proteica de gluten, llamada gliadina.
� Los celíacos no pueden consumir alimentos con gluten: los elaborados
con trigo, cebada, centeno y avena.
� La dieta del celíaco debe ser mantenida durante toda la vida.
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Bibliografía.
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