192778963 Estiramientos Facilitados Estiramientos y Fortalecimiento Con Facilitacion Neuromuscular...

McAtee Charland

Estiramientos FacilitadosEstiramientos y fortalecimiento con facilitacin neuromuscular propioceptiva

33 EDICIN

ED ITO R IA L M ED IC A

panamericana

NDICEAcerca de los autores VII Acerca del colaborador VIII Prefacio IX Agradecimientos X Contenido del DVD XI

PARTE l FundamentosC A P ITU LO 1 Comprensin de los fundamentos del stretching

Tipos de contracciones musculares Reflejos relevantes para el stretching Tipos de stretching Lineamientos para el stretching

133357

C A P TU LO 2 El stretching facilitado 11Revisin de la PNF 11Desde el stretching PNF al stretching facilitado 12 Recomendaciones para realizar los estiramientos facilitadosl 3Secuencia detallada para el stretching facilitado 16 Consideraciones de seguridad para el stretchingfacilitado 16Reduccin de la fatiga del que se estira y del auxiliar 18

C A P ITU LO 3 Utilizacin de los patrones espirales-diagonales de la PNF 19Prctica de los patrones como movimientos libres 19Stretching con los patrones 24Fortalecimiento con los patrones 26

PARTE II Los estiramientosa

C A P ITU LO 4 Estiramientos para la extremidad inferiorExtensores de la cadera: isquiotibiales y glteo mayorRotadores de la cadera: piriformeAbductores de la caderaAductores de la caderaFlexores de la cadera: grupo del cudricepsFlexores de la cadera: psoas e ilacoFlexores plantares: gastrocnemio y soleo

35

5

XIV ndice

Flexores de los dedos del pie: flexor largo del dedogordo, flexor largo de los dedos 65Dorsiflexores: tibial anterior 68Extensores de los dedos: extensor largo del dedo gordo,extensor largo de los dedos 70Eversores (pronadores)-grupo de los peroneos;lnversores(supinadores)-tibial anterior y posterior 72Patrones espirales-diagonales para las extremidadesinferiores 76

C A P TU LO 5 Estiramientos para la extremidad superior 81Estabilizadores del hombro 82Pectoral mayor, bceps y trceps 90Msculos de la mueca y la mano 95Patrones espirales-diagonales para la extremidad superior 103

C A P TU LO 6 Estiramientos para el cuello y el tronco 109Msculos del cuello 110Msculos del torso 120

PARTE 111 Ms all de lo bsico 129

C A P TU LO 7 Com binacin de tcnicas para liberar el tejidofibrtico 131Modificacin del tejido fibrtico para reducir el dolory restablecer la amplitud de movimiento 131Combinacin del trabajo sobre el tejido blando yel stretching facilitado 132Liberacin del tejido fibrtico: seis ejemplos 132

C A P TU LO 8 Rutinas de estiramiento para actividadesespecficas 137Pedestrismo 138Deportes con raqueta y de lanzamiento 140Ciclismo 142Golf 144Natacin 146Secuencia para todos los das 148"Bisagras oxidadas" 150

C A P TU LO 9 Rutinas para lesiones comunes del tejido blando 153Atencin de lesiones agudas y crnicas 154Enfoque en los trastornos de la regin superior del cuerpo 154Enfoque en los problemas de la regin inferior del cuerpo 163

Glosario Bibliografa ndice analtico

175177178

CAPTULO

Comprensin de los fundamentos

del stretchingEn este captulo, presentamos algunos principios

del stretching, que incluyen los tipos de contracciones musculares, los reflejos de estiramiento y distintas tcnicas de estiramiento. En el captulo 2, se analiza de manera ms completa el stretching facilitado.

Una contraccin isomtrica es una contraccin voluntaria en la que no ocurre movimiento. Cuando se sostiene una mancuerna en la mitad del recorrido de un ejercicio de flexin de bceps, se est realizando una contraccin isomtrica.

Tipos de contracciones musculares

Dos tipos de contracciones musculares resultan de especial inters para nuestro estudio sobre el stretching, la isotnica y la isomtrica.

Una contraccin isotnica es una contraccin muscular voluntaria que genera movimiento. Existen dos tipos de contracciones isotnicas: contracciones concntricas, en las que el msculo se acorta mientras realiza trabajo, y contracciones excntricas, en las que el msculo resiste mientras es estirado por una fuerza externa. Por ejemplo, una contraccin isotnica concntrica del bceps braquial ocurre cuando se flexiona el codo como cuando se realizan flexiones de bceps con mancuernas (figura 1.1, p. 4). La contraccin excntnc: f-e -eal'za a medida que bajan las pesas. En este cas: a ~_"za externa a la que se ofrece resistencia es una r nacin de la gravedad y el peso de las mancuef' - : : "traccin excntrica tambin es llamada trar: vo.

Reflejos relevantes para el stretching

De acuerdo con la mayora de los textos de anatoma y fisiologa, un reflejo es una respuesta automtica, involuntaria ante un estmulo. En los ltimos aos, los investigadores de la comunidad cientfica han alcanzado un consenso generalizado acerca de que los reflejos son mucho ms complejos y no tan automticos como se crea anteriormente. En muchos casos, el efecto de un reflejo es trabajo-dependiente (Hultborn, 2001). Este nuevo conocimiento de los reflejos tiene un efecto significativo sobre nuestras explicaciones de por qu diferentes formas de stretching, incluso el stretching facilitado, dan resultado. Trataremos ms sobre esto en cada seccin siguiente.

Reflejo de estiramiento miotticoEn general, el reflejo de estiramiento miottico pre

viene que el msculo sea estirado con demasiada

I 4 Estiramientos facilitados

Concntrica: el msculo se acorta

Bceps braquial (agonista)

Trceps braquial (antagonista)

Isomtrica: la longitud del msculo no vara

Excntrica: el msculo se alarga

Figura 1.1 Contracciones del bceps del tipo concntrica, excntrica e isomtrica.

Figura 1.2 Representacin de los husos neuromusculares, los cuales median el reflejo miottico de estiramiento.

magnitud y velocidad, esto ayuda a proteger la articulacin de lesiones. Este reflejo es el que se observa cuando un mdico examina los reflejos. Se golpea el tendn del bceps con un pequeo martillo de goma, y el brazo automticamente se dobla a la altura del codo. Los propioceptores en el bceps, denominados "husos neuromusculares", dan informacin sobre la longitud y la tensin del msculo. Cuando el msculo se estira muy rpidamente, como sucede cuando el martillo golpea el tendn, los husos neuromusculares fon estimulados y, en forma refleja, hacen que el mscu-

lo se contraiga, lo que genera la flexin del codo. Esta contraccin refleja, el reflejo de estiramiento, protege de un sobreestiramiento al bceps y a la articulacin del codo (figura 1.2).

El reflejo de estiramiento puede ser fuerte, dbil o ausente, dependiendo de la situacin. El hecho de que se inicie el reflejo depende de una variedad de condiciones, como la velocidad y la longitud a la que el msculo es estirado, si el estiramiento ocurre porque el msculo opuesto se est contrayendo, o si el msculo opuesto est inactivo, como en el ejemplo dado anteriormente del martillo.

Reflejo de estiramiento inversoComo se describe en muchos libros de texto,

el reflejo inverso de estiramiento (tambin conocido como inhibicin autognica) es mediado por los receptores denominados rganos tendinosos de Golgi (OTG), los que se localizan en la unin msculotendinosa sobre el tendn. La teora tradicional de PNF incluye la discusin sobre el reflejo inverso de estiramiento y los supuestos efectos que siguen a una contraccin

isomtrica. La creencia comn ha sido que los OTG controlan la carga sobre el tendn. Si la carga se torna demasiado grande, los OTG son estimulados. Como resultado, se pensaba que generaban una relajacin del msculo a travs de la inhibicin neurolgica.

Ahora parece claro que si bien los OTG controlan la tensin muscular, no son mediadores del reflejo inverso de estiramiento, si es que realmente existe tal reflejo. Los cientficos an estn intentando comprender cmo funcionan los OTG y creen que su efecto es trabajo-dependiente y que pueden inhibir o excitar el msculo en el que se encuentran ubicados, as como tambin, afectar los msculos vecinos. Como dijimos antes, los reflejos son mucho ms complejos que lo explicado previamente.

Inervacin recprocaLa investigacin realizada por el seor Charles

Sherrington a principios \ a mediados de la dcada de 1900 ayud a desarrollar un modelo de cmo opera el sistema neuromuscular iSherrington, 1947). La explicacin en el libro de su lev de inervacin recproca (tambin denominada inhibicin reciprocai describe un arco reflejo mediado por los husos neuromusculares. Cuando un msculo se contrae, se considera que la inhibicin recproca inhibe al msculo opuesto. Esta inhibicin permite que ocurra e movimiento alrededor de una articulacin. Por ejemplo, cuando el msculo cudriceps se contrae, los msculos posteriores del muslo se inhiben recprocamente \ permiten que la rodilla se extienda. Si este arco reflejo no funcionara bien, los msculos se encontraran peleando entre s, y el movimiento se vera dificultado o comprometido (figura 1.3).

A pesar de que la inhibicin recproca puede ser observada bajo condiciones experimentales, en la vida

Comprensin de los fundamentos del stretching j 5

Cudriceps

Isquiotibiales

Figura 1.3 Inhibicin recproca. Cuando se contraen los cudriceps, los isquiotibiales pueden ser inhibidos, lo que permite que la rodilla se extienda con facilidad.

real, resulta mucho ms compleja. Es ms probable que ocurra cuando es necesario, como durante el movimiento articular, y no cuando no es conveniente, como para estabilizar la articulacin, cuando se necesita que se contraigan los msculos opuestos. Los reflejos ahora son vistos como objetivo-dependientes, no como automticas, reacciones involuntarias que ocurren siempre de la misma forma.

Tipos de stretching

para el rendimiento. Tambin es utilizado cuando los movimientos activos generan dolor.

Realizados sin cuidados o de forma incorrecta, los estiramientos pasivos pueden ocasionar dao muscular, dado que el compaero que ayuda en el estiramiento no puede percibir las sensaciones de quien se estira y puede sobreestirar el msculo. El estiramiento pasivo requiere un entrenamiento adecuado y una buena comunicacin entre el cliente y el auxiliar.

Estiramiento activo y activo-asistidoLos diferentes tipos de stretching o estiramientos

pueden clasificarse bsicamente en pasivos, activos o asistidos. Algunas de estas categoras pueden subdivi- dirse, sobre la base de las caractersticas del movimiento, en balsticos, dinmicos o estticos. Muchos estilos de stretching son utilizados hoy en da, algunos de ellos son variantes desarrolladas para actividades deportivas especficas.

El estiramiento activo significa que quien se estira est realizando el trabajo en lugar de que lo realice un auxiliar. Las formas activas de estiramiento son consi

Estiramientos pasivosUn compaero (la persona que

asiste: el auxiliar) realiza los estiramientos sobre la persona que se est estirando (el cliente); los estiramientos pueden ser balsticos o estticos. En los estiramientos pasivos, el cliente se relaja, y el auxiliar mueve el miembro que se pretende estirar para conseguir una nueva amplitud de movimiento (ADM) (figura 1.4).

El estiramiento pasivo es habitualmente utilizado para aumentar la flexibilidad en los extremos de la ADM, como en la gimnasia, donde la mxima flexibilidad es crucial Figura 1.4 El estiramiento pasivo es realizado por un compaero a la persona que se estira.

6 Estiramientos facilitados

deradas ms seguras que los estiramientos pasivos, dado que las posibilidades de sobreestirar y ocasionar lesiones se reducen de manera importante cuando la persona que se estira controla la fuerza y la duracin del estiramiento.

El estiramiento activo-asistido combina movimientos activos de quien se estira con la ayuda de un compaero, tanto para agregar estiramiento pasivo como para ofrecer una resistencia al movimiento, por lo tanto, combina los tipos de estiramientos activo y pasivo. El stretching facilitado corresponde a esta categora, como tambin otra serie de tcnicas, tales como las que se describen a continuacin.

TCN ICA DE LA EN ERGA MUSCULAROtra forma de estiramiento activo-asistido es la

"tcnica de la energa muscular" (TEM), una tcnica que se desarroll en la osteopata en el mismo momento en que la facilitacin neuromuscular propioceptiva (PNF) iba evolucionando en la fisioterapia. De acuerdo con Chaitow (2001, p. 1 ), la TEM "aborda primariamente los tejidos blandos, a pesar de que hacen una contribucin importante a la movilizacin de las articulaciones...". Como las tcnicas de PNF, la TEM utiliza una contraccin isomtrica del msculo objetivo antes del estiramiento. La tcnica de energa muscular, sin embargo, utiliza slo una fuerza mnima durante la fase isomtrica. El estiramiento se realiza habitualmente en forma pasiva. Dado que la TEM fue desarrollada a partir de la medicina osteoptica, su objetivo primario es la movilizacin articular, que no es un objetivo en las tcnicas de PNF.

Algunas variantes o refinamientos de la TEM incluyen lo siguiente:

I La tcnica de Lewit. El Dr. Karen Lewit, un neurlogo checoslovaco, se refiere a su mtodo como "relajacin postisomtrica", con lo cual hace referencia a la disminucin de la resistencia de un msculo para relajarse a continuacin de su contraccin isomtrica (Lewit, 1999). Se crey que la relajacin postisomtrica se originaba en una inhibicin autognica, mediada por los OTG, pero esta premisa ha sido abandonada por las mismas razones que se expusieron anteriormente. La tcnica de Lewit se enfoca en la relajacin de los msculos hipertnicos para reducir el dolor; y todo aumento de la ADM ocurre debido a que se ha alcanzado ms relajacin en el tejido, y no, por estiramiento.

I Estiramiento por inhibicin recproca. La inhibicin recproca se refiere a un reflejo neurolgico que puede ocasionar que un msculo se relaje cuando el msculo opuesto se contrae. El estiramiento por inhibicin recproca se utiliza para estirar el msculo objetivo a travs de la contraccin del msculo opuesto. Se cree que esta contraccin inhibe el msculo objetivo neurolgicamente y permite que ste sea estirado ms an. A pesar de que la inhibicin recproca puede no ocurrir cada vez que un msculo es activado, como se ha descrito ms arriba, el estiramiento por inhibicin recproca puede seguir siendo efectivo, y las referencias al "stretching RI" son an utilizadas por los profe

sionales. Los masajistas deportivos habitualmente utilizan este estiramiento como una tcnica para aliviar los calambres musculares en deportistas despus de esfuerzos extenuantes. El terapeuta hace que el deportista contraiga en forma isomtrica el msculo opuesto al acalambrado, que inhibe recprocamente el msculo acalambrado, el que entonces se relaja.

ESTIRAM IENTOS AISLADOS ACTIVOSEl estiramiento activo aislado (EAA) fue desarrollado

por Aaron Mattes y es descrito con detalle en este su libro con el mismo nombre (Mattes, 2000). Este mtodo utiliza movimiento activos e inhibicin recproca, pero no trabajo isomtrico, para alcanzar una mayor flexibilidad. Este tipo de estiramientos puede ser tambin realizado por un compaero como una tcnica activa-asistida. Mattes recomienda aislar el msculo que se va a estirar, luego elongarlo en forma activa hasta un punto de "ligera irritacin". Sugiere sostener este punto por no ms de 2 segundos, despus retornar el miembro a la posicin de inicio. Esta secuencia habitualmente se repite 8 a 10 veces. Este protocolo de stretching fue pensado para prevenir la estimulacin del reflejo de estiramiento mientras que se activa la inhibicin recproca, por lo tanto, lo que permite al msculo objetivo elongarse con mayor facilidad.

Stretching PNFEl stretching facilitado se basa en los principios de

la PNF y es una de las muchas variantes de las tcnicas de estiramientos PNF. Otras versiones de PNF son conocidas como PNF modificado (Moore y Hutton, 1980; Cornelius y Craft-Hamm, 1988), NF (Surburg, 1981), y stretching cientfico para el deporte (tcnica 3-S; Holt, 1976).

Muchas de las tcnicas de stretching PNF son realizadas en forma pasiva o como ejercicios activo-asistidos. Los dos tipos principales de stretching PNF, tambin llamados tcnicas de relajacin por Voss y cois. (1985), son sostener-relajar y contraer-relajar. stas se describen con mayor detalle en las pginas 12-13.

Estiramientos balsticosLos estiramientos balsticos son realizados utili

zando movimientos rpidos de rebote para forzar al msculo objetivo a que se elongue. Puede hacerse en forma activa o pasiva. El es: rallento balstico generalmente no est bien cons aerado dado que puede provocar un fuerte reflejo m :*at co v dejar al msculo ms acortado que ante? oe e-st 'amiento. Beaulieu (1981) afirma que el estram ente balstico genera ms del doble de tensin sobre e "sculo objetivo que lo que hace el estiramiento pas . : Esto aumenta la probabilidad de desgarrar e _-cjIo, dado que la fuerza externa que lo elonea >e xsone a la fuerza interna de acortamiento produc ca zrs el reflejo de estiramiento, lo que resulta una te"; : ' -< :esi\a sobre el msculo y los tendones (figura ' ?

Comprensin de los fundamentos del stretching 7

cigura 1.5 El estiramiento balstico es realizado utilizando movimientos rpidos de balanceo.

Estiramientos dinmicosLa flexibilidad dinmica se refiere a la habilidad

para llevar en forma activa un miembro a lo largo de su ADM. El stretching dinmico es habitualmente realizado como parte de la entrada en calor previa al ejercicio y tpicamente incluye aquellos msculos involucrados en el ejercicio o actividad que va a ser realizada. Conocido tambin como "amplitud dinmica de movimiento" (ADDM), el estiramiento dinmico se logra moviendo un miembro de una forma lenta y controlada a lo largo de la ADM disponible. A medida que se repite el movimiento dinmico, la velocidad del movimiento se aumenta, como as tambin, la ADM (Murphy, 1994). La flexibilidad dinmica se diferencia significativamente del estiramiento balstico dado que no hay movimientos de rebote, solamente balanceos controlados de un miembro a lo largo de su amplitud natural (figura 1.6).

Estiramientos estticosLos estiramientos pasivos fueron popularizados por

Bob Anderson en su libro Stretching (2000). El msculo que va a ser estirado (msculo objetivo) es alargado lentamente para inhibir la estimulacin del reflejo de estiramiento . sostenido en un rango cmodo durante un perodo oe 15 a 30 segundos. A medida que la

Figura 1.6 El estiramiento dinmico se caracteriza por balanceos controlados de la extremidad dentro de su amplitud cmoda de movimiento.

posicin es sostenida, la sensacin de estiramiento disminuye, y la persona que est elongando se mueve suavemente hacia un estiramiento ms profundo y vuelve a sostener la posicin. El estiramiento esttico puede realizarse en forma activa o pasiva (figura 1.7, a y b, p. 8).

Lineamientos para el stretchingA pesar de aos de investigacin, an no existe un

claro acuerdo entre los expertos sobre si el stretching vale la pena.

Por aos, el debate acerca del stretching ha estado basado sobre si existe algn beneficio real tangible. Los defensores del stretching aseguran que puede anudar a prevenir lesiones, prevenir el dolor mtC- a- mejorar el rendimiento, promover la condencia >:o*r el cuerpo, estimular la circulacin sang ^ --e sirve para la relajacin mental y el equi bric v i sitares argumentan que el stretching e s - - i tiempo, que, en realidad, puede ocas *que no hace nada para me:orar e - e*Tt**pw~ venir el dolor muscular ; e- r-soaa

CAPTULO

El stretching facilitado

La mayora de nosotros sabemos que el stretching es una parte importante del entrenamiento para cualquier deporte. Ms all del deporte, el estiramiento es til para mantener la flexibilidad general para las actividades diarias y como un mantenimiento preventivo en las actividades con movimientos repetitivos. Como vimos en el captulo 1, existen muchas formas de estirar, desde los estiramientos generales que hacemos en forma natural hasta las tcnicas especficas que se encuentran disponibles hoy en da en muchos libros. El stretching facilitado es una tcnica activa-asistida de estiramiento basada en teoras y principios de la facilitacin neuromuscular propioceptiva (PNF, por sus iniciales en ingls), una modalidad de terapia fsica.

Revisin de la PNFAntes de pasar al stretching facilitado, comenzare

mos por abordar la historia de la PNF y revisar sus patrones de movimientos espirales-diagonales.

Breve historia de la PNFLa PNF es una tcnica de tratamiento que fue desa

rrollada a mediados del siglo veinte por Hermn Kabat, MD, PhD, y dos fisioterapeutas, Margaret Maggie" Knott y Dorothy Voss. Kabat, un neurofisi-

logo, bas mucho de la estructura terica de la PNF en el trabajo de Charles Sherrington, cuyas investigacio

nes, a principios y mediados del siglo xx, ayudaron a desarrollar un modelo sobre cmo opera el sistema neuromuscular (Sherrington, 1947).

El Dr. Kabat crea que los principios del desarrollo neurofisiolgico y las leyes de Sherrington sobre irradiacin, induccin sucesiva e inervacin recproca deban aplicarse en la rehabilitacin de pacientes con poliomielitis que presentaban parlisis. Antes del desarrollo de las tcnicas de la PNF, los pacientes paralizados haban sido rehabilitados utilizando mtodos que enfatizaban "un movimiento, una articulacin, un msculo por vez" (Voss, lonta y Myers, 1985).

Con el respaldo del industrial FHenry Kaiser, el Dr. Kabat fund el Instituto Kabat-Kaiser (KKI) en Washington en 1946 y comenz a trabajar con pacientes con parlisis para encontrar combinaciones de patrones de movimiento que fueran coherentes con la teora neurofisiolgica. Alrededor de 1951. Kabat y Knott haban identificado y establecido nueve tcnicas para rehabilitar msculos.

La fisioterapeuta Dorothy Voss comenz a interesarse en la PNF en 1950 a medida que aprenda de Knott y trabajaba con ella. Voss fue contratada como asistente de Knott en 1952. Voss y Knott se dieron cuenta de que la PNF era ms que un sistema de tratamiento para la parlisis; era una n je .a Tna de pensar y de utilizar el movimiento v los eie';;cios teraputicos.

En 1952, Knott y Voss comenzaron a presentar talleres para entrenar otros t - : terapeutas en los mtodos de la PNF. En 1954 lle\aban a cabo programas de


entrenamiento de dos semanas y en 1956, publicaron la primera edicin de Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva.

Durante los aos sesenta, los cursos de PNF se pusieron a disposicin de varias universidades a travs de los departamentos de terapia fsica, y su popularidad continu creciendo. Hoy en da, las tcnicas de la PNF son enseadas como cursos de grado en muchos de los programas de fisioterapia.

En los ltimos 20 aos, los mtodos de stretching de PNF han ganado popularidad, especialmente en la comunidad deportiva, y se fueron difundiendo en la poblacin en general. El Stretching PNF utiliza una contraccin isomtrica previa al estiramiento para alcanzar mayores ganancias que las que se hubiesen obtenido con el estiramiento solamente. El stretching PNF generalmente se realiza en forma pasiva, esto significa que el fisioterapeuta realiza el estiramiento por el paciente.

Bases de la PNF: movimientos espirales- diagonales

La PNF se basa en movimientos espirales-diagonales. Kabat y Knott observaron que los movimientos normales que se observan en los deportes y en las actividades fsicas son diagonales-espirales por naturaleza. Ellos definieron estos "patrones de movimiento en masa" como "varias combinaciones de movimientos... [que] requieren reacciones de acortamiento y alargamiento de varios msculos en distintos grados" (Voss, lonta y Myers, 1985). El carcter diagonal-espiral de los movimientos normales surge del diseo del sistema esqueltico y de la localizacin de los msculos sobre l. Los msculos describen un trayecto espiral alrededor de los huesos desde su origen hasta su insercin y, por lo tanto, cuando se contraen, tienden a crear esa espiral en el movimiento. Los movimientos que se requieren cuando uno cepilla su cabello, golpea una pelota de golf o patea un baln tienen componentes espirales (rotacionales) y diagonales; esto es, no ocurren en lneas rectas, sino a travs de varios planos de movimiento. Si usted mira la figura 2.1, podr observar que el brazo derecho del lanzador se est moviendo no slo hacia delante, sino tambin diagonalmente hacia arriba y cruzando su cuerpo. Tambin podr notar el componente espiral de sus movimientos si observa la rotacin de su brazo. Los movimientos espirales-diagonales tambin tienen lugar en su brazo izquierdo y en su pierna izquierda (figura 2.1).

Desde el stretching PNF al stretching facilitado

Como mencionamos en el captulo 1, el stretching facilitado es una de las tantas variantes del stretching PNF.

Muchas de las tcnicas de stretching se realizan en forma pasiva o como ejercicios activo-asistidos. Los

Figura 2.1 El lanzador ilustra el movimiento del brazo con tres componentes: hacia delante, cruzando diagonalmente y rotando. El movimiento espiral-diagonal est teniendo lugar tambin en el brazo izquierdo y en la pierna izquierda.

dos tipos principales, tambin denominados tcnicas de relajacin por Voss y colegas 1985, son sostener- relajar y contraer-relajar.

PNF sostener-relajarSostener-relajar (SR) se utiliza, por lo general, si el

rango de movimiento est extremadamente limitado o si el movimiento activo no es posible debido a la debilidad o al dolor.

La persona que realiza el estiramiento sostiene el miembro en su mayor amp tud de movimiento y resiste isomtricamente el intento del terapeuta de mover el miembro hacia un estiramiento ms profundo del msculo objetivo. La persona que se estira entonces relaja y mueve activamente el miembro hacia una nueva amplitud (figura 2.2 .

PNF contraer-relajarContraer-relajar CR se utiliza en pacientes que

exhiben una marcada I ~ tacin de la amplitud de movimiento. Esta tcnica combina trabajos isotnicos e isomtricos en los patrones espirales de la PNF. Utilizando CR, el terapeuta fsico mueve el miembro en forma pasiva hasta el punto limitante, luego instru-

El stretching facilitado 13

- - El estiramiento PNF sostener-relajar para los isquiotibiales. (a) La persona que se estira contrae isomtricamente sus isquiotibiales a r a -e tir el intento del auxiliar de mover su pierna hacia una mayor flexin, (b) La persona que se estira se mueve en forma activa hacia un ^irarruento ms profundo.

va i paciente para que intente mover el miembro en ; ipltud reducida. El fisioterapeuta ofrece resisten-

: ; pero permite la rotacin del miembro, una con- T3ccn isotnica. Cualquier otro esfuerzo direcclonal 30r oarte del paciente es Isomtrico. Despus de la crrtraccin, el terapeuta mueve el miembro en forma

a naca un nuevo rango de movimiento. Despus i .a'ias repeticiones de CR, el paciente es instruido

: .er en forma activa la extremidad a lo largo de a nue%a amplitud de movimiento.

Co-n e! stretching facilitado, nos basamos en los : ' : : : ; \ en las tcnicas de la PNF, que incluyen la

z a : de las contracciones isomtricas, el aisla- _ , e "sculos a travs de un posicionamien- t: aaec_d a utilizacin de patrones espirales-dia-

~ C ;n e sketching facilitado, el nfasis est a- a-: 'amiento activo, ms que sobre el

s& i : : . t :a que la persona que se estira cie'Tfc -.a-: a ; _ a : ' parte del trabajo. Cuando se r v c z \~e'o auxiliar), su tarea es con- nriar i d r - -i : ; : de quien se est estirando.

E 1 "'i z i : OLiede generar gananciasqp fa n o e ; x tac - sad en muy corto tiempo,

a.*a izamos facilita la capa-

iones 'am ientosa o : es una tecm- _ "antes, aun-

que sutiles, para entender. En esta seccin, describimos un protocolo de tres pasos, fcil de recordar, despus analizamos los elementos crticos de la tcnica, que deben aplicarse para alcanzar ptimos resultados.

Siga esta secuencia de tres pasosEl stretching facilitado es estiramiento activo-asisti

do que utiliza movimiento activo y trabajo isomtrico para mejorar la flexibilidad y aumentar el aprendizaje motor en el proceso. De forma simplificada, los tres pasos involucrados en el stretching facilitado son:

1. La persona que se estira elonga activamente el msculo que va a ser estirado (msculo objetivo).

2. La persona que se estira contrae isomtricamente el msculo objetivo por 6 segundos.

3. La persona que se estira alarga activamente el msculo objetivo en su nueva amplitud de movimiento.

Por ejemplo, para estirar el muslo, la persona que se estira comienza realizando una contraccin del cudriceps y del psoas (flexor de la cadera) para mover en forma activa su pierna hacia la posicin de inicio, sin asistencia. Despus, isomtricamente contrae el muslo por 6 segundos, mientras que el compaero ofrece resistencia. Por ltimo, contrayendo los flexores de la cadera nuevamente para elevar la pierna ms alto, el cliente estira los msculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales) hacia una nueva longitud (figura2.3, a-c, p. 14).

La secuencia de tres pasos del stretching ha sido desarrollada a lo largo de aos de prctica clnica. Se ba


Figura 2.3 Stretching facilitado para los isquiotibiales. (a) Posicin inicial para el estiramiento de los squiotibiales (pierna derecha). Sostenga la pierna utilizando una biomecnica adecuada. El auxiliar ofrece resistencia slo para equiparar la contraccin isomtrica de los isquiotibiales de la persona que se estira, (b) La fotografa muestra una posicin alternativa para el auxiliar, (c) La persona que se estira activamente se mueve hacia un estiramiento ms profundo sin ayuda del auxiliar.

s originalmente en la premisa de que estbamos activando dos efectos neurolgicos: inhibicin recproca y relajacin posisomtrica. Como planteamos en el captulo 1, el consenso cientfico actual es que estos efectos es posible que no ocurran constantemente como se haba credo antes. Desafortunadamente, no tenemos evidencia firme de las razones fisiolgicas por las que el stretching resulta mucho ms efectivo utilizando las tcnicas facilitadas. Las investigaciones apuntan a dos promisorias hiptesis: una "aumentada tolerancia al estiramiento" o cambios en las propiedades viscoels- ticas del msculo estirado (Chalmers, 2002, 2004).

Promover que la persona que se estira adopte una funcin activa

Sumada a la efecti\idad. existe una base filosfica ms profunda para utilizar el stretching facilitado por sobre otros estilos. Las formas pasivas de estiramiento, en las cuales el compaero realiza el esfuerzo de estiramiento en lugar de au ~n se estira, favorecen que la persona que quiere elon;a ' se vuelva dependiente de un compaero. El stretc'- ng facilitado es activo, y debido a que la persona ana flexibilidad fcilmente utilizando estas tcnica; e;:ar ms motivada para

.recha), ntrica na que

sfica lo por ento, e estique la te de vo, y mente i para

continuar elongando por su cuenta. Esto ayuda a evitar la dependencia de quien se estira y promueve su propia conciencia del cuerpo. Con el stretching facilitado, el cliente aprende a hacer el trabajo por s mismo v se vuelve ms conciente en este proceso.

Uno de los desafos con cualquier tcnica de estiramiento es mantener una prctica constante. El stretching facilitado es realizado por el cliente, y el auxiliar solamente acta como facilitador. El autoestiramiento es enfatizado de modo que el cliente lo pueda hacer solo, utilizando una banda para estiramiento, un marco de puerta o algn equipamiento de gimnasio para reemplazar al compaero. Las tcnicas de autoestiramiento son fciles de aprender. Tambin, debido a que el cliente se siente motivado cuando ve los resultados y debido a que las tcnicas comprometen la mente y el cuerpo, es ms probable que contine con la prctica de los estiramientos como parte de un programa en su hogar.

Comprometer msculos para mejorar la funcin neuromuscular

El stretching facilitado est diseado para mejorar la comunicacin entre los msculos y el sistema nervioso. Los msculos hacen solamente lo que les indica hacer el sistema nervioso. Por lo tanto, la interaccin debe ser clara. Cuando los msculos son comprometidos en forma activa durante la rutina, tiene lugar un aprendizaje que les permite trabajar ms eficientemente. En el stretching pasivo, esto no ocurre, dado que la fuerza externa est realizando la mayor parte del trabajo, con poca participacin muscular o neurolgica requerida por parte de la persona que se estira.

Utilizar verbos de accinEn general, durante la etapa isomtrica, las instruc

ciones hacia la persona que elonga sern un verbo de accin, tal como "empuje", "tire", "gire" o "patee". Esto comunica en forma clara qu es lo que usted quiere que suceda. Si usted le pide a la persona que se estira que "resista", le est comunicando que le har algo y que l necesita actuar en contra. De hecho, usted quiere que l contraiga el msculo cuya fuerza, usted, como facilitador, resistir. La utilizacin de verbos de accin tambin se relaciona con nuestra postura de favorecer que el cliente tome un papel activo, en vez de pasivo, en el proceso.

Promover la respiracin normalLos msculos necesitan oxgeno para trabajar, pero

muchas veces, tenemos el hbito de contener la respiracin durante el esfuerzo muscular intenso. Cmo reconciliamos esto dos hechos conflictivos? Primero, pensamos que es ms importante respirar, especialmente, debido a que no estamos pidiendo un esfuerzo mximo por parte de la persona que se estira, durante ninguna parte de la secuencia. Segur--: sabemos que sostener la respiracin durante la fase somtrica

El stretching facilitado

muchas veces es acompaado por un reclutamiento compensatorio de otros msculos. Y tercero, existe cierto riesgo de que, al sostener la respiracin durante la contraccin muscular, pueda aumentar la presin arterial.

Resulta fcil controlar la respiracin de la persona que se estira y la propia durante el proceso. Hemos encontrado que dos o tres ciclos de respiracin normal (dentro y fuera) llevan cerca de 6 segundos, que es la duracin que queremos para la contraccin isomtrica.

Reconocer la importancia de la ubicacin

Para conseguir los mayores beneficios del estiramiento, el objetivo es ubicar al cliente para aislar el msculo objetivo tanto como sea posible. Este aislamiento asegura que el msculo objetivo sea el principal en contraerse durante la fase isomtrica y en estirarse durante la fase de elongacin. A pesar de que resulta imposible aislar completamente y activar un solo msculo, una posicin descuidada permite un reclutamiento muscular inapropiado e interfiere con el

Principios del autostretchingSiguiendo con el tema del aprendizaje y de la autoayuda del cliente, nuestro objetivo es ensearle a Incorporar el stretching facilitado dentro de su rutina diaria sin la necesidad de contar con un auxiliar. Durante las sesiones de estiramiento con compaero, ste puede notar los patrones compensatorios, enfatizando diferentes aspectos de un patrn espiral en particular, y ajustar la tcnica. En un programa domstico, el aprendizaje es reforzado a travs de la prctica diaria, y la flexibilidad general del que se estira o la rehabilitacin (o ambas) progresan ms rpidamente. Por estas razones, muchos de los estiramientos presentados aqu Incluyen una versin de autostretching. Los principios del autostretching son idnticos a los del trabajo con un auxiliar:

Utilizar una postura adecuada para aislar el msculo objetivo.

Utilizar la autoestablllzacin para prevenir compensaciones.

Respirar de manera adecuada. Ejercer un esfuerzo apropiado durante la

fase Isomtrica. Estirar el msculo objetivo contrayendo el

msculo opuesto. Mantenerse libre de dolor durante la

secuencia.

15


logro de resultados ptimos a partir del stretching facilitado.

Dado que la persona que se estira hace la mayor parte del trabajo en el stretching facilitado, resulta comn ver patrones compensatorios que ocurren, especialmente, durante la fase isomtrica. Por esta razn, necesitamos prestar atencin a la mecnica y a la estabilizacin de quien se estira.

Tener conciencia de los patrones de compensacin

Todos desarrollamos patrones compensatorios de contraccin muscular para contrarrestar debilidad muscular o desequilibrios, desarreglos posturales, irregularidades estructurales, o similares. Cuando realizamos stretching facilitado, muchos de estos patrones de compensacin resultan obvios. Por ejemplo, al facilitar el estiramiento de los isquiotibiales, muchas veces notamos que la cadera se levanta de la camilla cuando la persona que se estira contrae somtricamente esos msculos. Este movimiento inconciente compromete ms al glteo mayor y usualmente es el resultado de isquiotibiales dbiles.

Al estar concientes de los patrones compensatorios y trabajando con la persona que se estira para eliminarlos durante el stretching facilitado, lograremos mejores resultados en la camilla, y el cliente aprender a moverse de modo ms eficiente en la vida diaria. Cuando resulte apropiado, indicaremos los patrones compensatorios frecuentes asociados al estiramiento.

Resulta valioso para el cliente tomar un papel activo para prevenir la compensacin durante el trabajo de estiramiento. Este aprendizaje activo se traslada a su vida diaria. Si la persona puede aprender a utilizar su glteo mayor e isquiotibiales sin compensaciones en la camilla, entonces ser ms probable que lleve esta nueva y adecuada conducta a las actividades cotidianas.

Existe otro aspecto que involucra en mayor medida a quien se estira para equilibrar sus movimientos: el descubrimiento de aspectos de los que no ha sido condente. Por ejemplo, al tratar de estirar el cuadrado lumbar, muchas personas son incapaces de aislar el msculo. Comienzan a reclutar msculos sin control para tratar de realizar el simple movimiento requerido para el estiramiento. Este descubrimiento nos permite trabajar en conjunto para encontrar una forma de contraer el cuadrado lumbar sin comprometer otros msculos de forma inadecuada. El aprendizaje que resulta de esto es extremadamente til para la persona, ya que lo incorpora en la vida cotidiana.

Secuencia detallada para el stretching facilitadoComo mencionamos antes, el stretching facilitado

-- 'ealiza habitualmente con un auxiliar, a pesar de 'jue muchos de los estiramientos pueden ser realiza

dos por uno mismo, ayudndose con accesorios. Los pasos ms detallados para los estiramientos facilitados asistidos por un compaero son los siguientes:

1. La persona que se estira elonga activamente el msculo que ser estirado (msculo objetivo) hasta su mximo recorrido, sin dolor. Esto tambin se denomina barrera de restriccin de tejido blando o barrera de estiramiento.Por ejemplo, si usted desea estirar los isquiotibiales, haga que la persona se recueste sobre su espalda y contraiga sus cudriceps y psoas (flexores de la cadera) para levantar activamente la pierna hasta el mximo posible, manteniendo estirada la rodilla. Usted puede necesitar sostener la rodilla estirada a medida que el cliente levanta la pierna. Esto estira los isquiotibiales hasta el final del recorrido (figura 2.3a, p. 14).

2. Como auxiliar, ubquese de modo de ofrecer resistencia para la persona que se estira, para contraer somtricamente el msculo objetivo contra usted. Para estirar los isquiotibiales, apoye la parte baja de la pierna contra su hombro o sostngala con ambas manos (figura 2.3fa).

3. Dirija a la persona que se estira para que comience lentamente y "tire" o "empuje" para contraer somtricamente el msculo objetivo mientras usted ofrece una fuerza equivalente en contra. No permita que la persona lo supere en fuerza. Cuando haya alcanzado el nivel apropiado de contraccin isomtrica (fuerte, pero no a la mxima fuerza), sostenga por 6 segundos.

4. Despus de la contraccin de 6 segundos, la persona relaja e inhala profundamente. Durante este tiempo, mantiene la extremidad en la posicin inicial.

5. A medida que exhala, la persona que se estira contrae el msculo opuesto, en este caso, los cudriceps y el psoas, y tira del msculo objetivo hacia un estiramiento ms profundo (figura 2.3c). Como auxiliar, no empuje o tire para forzar el estiramiento.

6. Ahora, como auxiliar, usted se mover hacia una nueva posicin para ofrecer resistencia nuevamente.

7. Repita el proceso dos o tres veces.

Los estiramientos facilitados deben hacerse siempre sin dolor. Si quien se estira experimenta dolor, trate de reposicionar su pierna o de utilizar menos fuerza durante la contraccin isomtrica del msculo objetivo. Si persiste el dolor, no utilice la tcnica para ese msculo en particular hasta que hava determinado por qu est ocasionando dolor.

Consideraciones de seguridad para el stretching facilitadoLos estiramientos facilitados, tambin conocidos

como estiramientos CRAC

.oslos

el'o)indo

ia-sulela

dote-itees

:eriravoye)S-

ueiravoenreo-no

?r-;te5n

raostira)r-

naa-

redezat-seor

d

osIX,

agonist contract", contraer, relajar, contraer agonista), mpllcan virtualmente cero riesgo de lesin dado que

existe muy poco o ningn movimiento pasivo involucrado: la persona que se estira realiza el trabajo. Usted acta slo como facilitador para la tcnica y no hace ningn intento para aumentar el estiramiento. Este factor soluciona la preocupacin de algunos investigado- 'es acerca de los auxiliares poco entrenados o desatentos que pueden ocasionar lesiones al ser demasiado . igorosos al mover la extremidad hacia un nuevo recocido o amplitud de movimiento (Beaulieu, 1981; Sur- ourg, 1981).

Estirar en forma segura es de suma importancia tanto para el que se estira como para el auxiliar. Utilizar una mecnica corporal adecuada es extremadamente importante durante todas las etapas del estiramiento, pero en especial durante la fase isomtrica. El cliente y el auxiliar necesitan planificar cuidadosamente y comunicarse uno con otro con libertad. El ajxiliar puede malgastar su energa innecesariamente debido a una pobre ergonomia) al aplicar resistencia,

o quien se estira puede estar trabajando de forma demasiado intensa. Como auxiliar, usted pude lesionarse por utilizar estas tcnicas sin cuidado y puede desarrollar innecesariamente sndromes por sobreuso.

Seguridad para el auxiliarCuando usted acta como auxiliar durante el stret-

cning facilitado, puede verse en riesgo de lesin si no fe cuida a s mismo. Prestando atencin a su postura y fiomecnica, usted puede eliminar esta posibilidad de lesin. Recuerde estos puntos:

I Cuando trabaja, preste atencin a sus piernas y a sus pies. Utilice una postura "atltica" para que le ayude a mantenerse equilibrado y estable, especialmente mientras resiste la contraccin isomtrica de la persona que se estira. Esta postura ser generalmente una variante de la estocada, con un pie adelante y el otro atrs. Las piernas se ubican bien separadas; las -odillas ligeramente flexionadas; la espalda relativamente derecha; la cabeza derecha; el peso corporal sebe estar distribuido de modo equilibrado, y debe utilizar los potentes msculos de las piernas para el esfuerzo (figura 2.4).

I Sea conciente de mantener su columna estirada entras trabaja, en lugar de colapsar sobre s mismo. Este estiramiento ayuda a prevenir un esfuerzo inapro- oiado sobre las vrtebras.

I Mantenga el rea de la espalda lumbar plana para 'educir la presin sobre la columna lumbar. Esto le ayudar a prevenir el dolor de cintura. Contraiga sus ~sculos abdominales para ayudar a que su espalda no se arquee demasiado.

I Evte agacharse o girar innecesariamente. En su _ar. naga aue la persona que se est estirando se

" ueva ra'a usted se acomode.I Ut t t grandes msculos del tronco y las

- -- - t e -- a-a -esistir la contraccin isomtrica en_sr os ~sculos pequeos y ms dbiles.

r - t : 'a ia u e quien se estira empuje sobre su

El stretching facilitado 17

Figura 2.4 Esta fotografa muestra una versin de la "posicin atltica", una estocada modificada con la pelvis en direccin a la lnea de fuerza.

hombro en vez de sobre su brazo durante el estiramiento de los isquiotibiales.

I Recuerde que usted controla la fuerza de la contraccin isomtrica de la persona que se estira. Ofrezca resistencia slo al nivel que resulte cmodo para usted; despus pdale que sostenga ese nivel de esfuerzo. No es necesario que el cliente realice el mximo esfuerzo para que la tcnica d resultado.

I Para evitar perder el equilibrio cuando usted est actuando como compaero, debe controlar la sesin y dar las rdenes de modo que est preparado para resistir la contraccin isomtrica. Asegrese que la persona que se estira comience suavemente la fase isomtrica.

I Detngase inmediatamente si sienten dolor, tanto usted como el cliente, analicen qu es lo que est sucediendo para determinar la causa y corrijan el problema antes de seguir adelante.

Seguridad para el que se estiraCuando la persona que se estira est aprendiendo el

stretching facilitado, es comn que trabaje demasiado duro, que pierda la concentracin y que malinterprete las directivas para cada estiramiento. Para mantener su


seguridad, asegrese de proceder lentamente, de que se comprendan sus instrucciones y evite que el cliente se sobreesfuerce.

Es importante estar seguro de que la persona est en la posicin correcta para el estiramiento, que respire durante toda la secuencia y que no sienta dolor.

Reduccin de la fatiga del que se estira y del auxiliar

Dado que el stretching facilitado es una forma activa de trabajo, puede resultar agotador tanto para aquel que se estira como para el auxiliar. Evitar la fatiga puede ayudar a reducir las posibilidades de lesin.

Para quien se estira, es importante recordar que no es necesario el mximo esfuerzo. Se necesita solamente un contraccin moderada del msculo objetivo durante la fase isomtrica. Esto puede resultar especialmente importante para aquellos que no participan

en un programa regular de ejercicios, dado que pueden experimentar dolor muscular al da siguiente si han trabajado muy duro.

Para usted, el auxiliar, reducir la fatiga se convierte en un tema importante si est trabajando con varias personas a lo largo del da. Las lesiones son ms frecuentes si usted est fatigado. Uno de los beneficios del stretching facilitado es que la persona que se estira hace la mayor parte del trabajo. Como auxiliar, su principal tarea es ayudar al que se estira, pero no hacer el trabajo por l. El cliente mueve una extremidad hacia una posicin; usted no tiene que moverla o sostenerla, excepto por breves perodos durante la secuencia. Reljese cada vez que le sea posible durante la sesin y realice slo el esfuerzo indispensable.

Si usted utiliza una mecnica corporal adecuada, tendr generalmente una ventaja mecnica al resistir la contraccin isomtrica de la persona que se estira. Esta ventaja le permitir cumplir su tarea con el mnimo esfuerzo.

CAPITULO

Utilizacin de los patrones espirales-

diagonales de la PNFRecuerde que la PNF se basa en patrones diagona

les-espirales de movimiento. La naturaleza espiral-diagonal de los movimientos normales surge del diseo de nuestro sistema esqueltico y de la ubicacin de los msculos en l. Los msculos describen trayectorias espiraladas desde su origen hasta su insercin y, por lo tanto, cuando se contraen, tienden a crear esa espiral en el movimiento.

Esta espiral es especialmente notable en los movimientos de su brazo, los cuales se balancean cruzando el cuerpo a medida que usted camina o corre. Cuando el bceps se contrae, no slo se tlexiona su codo, sino tambin rota (supina) su antebrazo. V _c " : s msculos son, en realidad, capaces de mo\e'^r e es planos (figura 3.1, a-d, p. 20). Por ejemplo e lo psoas flexiona la cadera (movimiento de a~:e pero tambin ayuda en la aduccin y rotac:o~ e del fmur (figura 3.2, p. 21).

Las acciones desprovistas de movimien::- -- y diagonales se ven y se sienten rgidas, incoord ra das y torpes. Los movimientos coordinados . e e;ntes pueden comprometerse a partir de lesiones en forma directa, o en forma ms insidiosa cuando mitamos nuestros patrones de movimiento a travs del acostum- bramiento. Uno de los principales beneficios de aprender a utilizar los patrones espirales de la PNF es restituir o mejorar los movimientos elegantes y coordinados que incorporan mltiples planos y ejes de movimiento.

Prctica de los patrones como movimientos libres

Voss y cois. (1985) sugirieron aprender los patrones espirales de movimientos a travs de ejercicios de movimiento libre. Esto brinda un sentido del ritmo natural de los patrones y nos permite sentir los movimientos a travs de una amp^tud articular completa. Incluso si no utilizamos os patrones completos en el stretching facilitado, aprenderlos nos facilitar la visual izacirt de La amplitud de movimiento que queremos mejorar a medida que incorporamos estos patro- Tes en los estiramientos.

Estos pailones pueden ser utilizados para ayudar a mejorar nuestra propia coordinacin y pueden hacerse ~s difciles cuando se mueven ambos brazos a la .ez. : ~ : e'ndo un patrn diferente con cada brazo,

rr ss'ega un patrn de movimiento de piernas tambin. Pruebe y divirtase mientras explora las conexiones entre su cerebro y sus msculos.

Patrones para el brazoExisten dos patrones bsicos de PNF para el brazo:

Diagonal uno (D1) y Diagonal 2 (D2). Cada patrn puede dividirse en dos partes: flexin y extensin. La secuencia de movimiento para el patrn de la exten-


Sartorio

Anterior

Tibialanterior

Extensor largo del dedo gordo

Sartorio

Soleo

Extensor largo de los dedos

Retinculo extensor inferior

Elevador de la escpula

Figura 3.1 Las inserciones de los msculos (a) sartorio, (b) tibial anterior, (c) bceps braquial \ d elevador de la escpula facilitan los movimientos espirales-diagonales cuando se contraen los msculos.

Utilizacin de los patrones espirales-diagonales de la PNF 21

Cambios de nomenclatura con respecto de ediciones anterioresE" e-aciones anteriores de Stretching Facilitado, adherimos a la nomenclatura para PNF utilizada 4-- c 'soterapia, nombrando los patrones sobre la base de la posicin final. Por ejemplo, si empie- : : z c ' el final de la flexin DI (flexin, aduccin y rotacin externa), el movimiento va en la dlrec- : c r opuesta, finalizo en el final de la extensin DI I (extensin, abduccin y rotacin interna).V :~ os hemos llamado a esto Extensin D I. Esto ha generado cierta confusin, debido a que, al _-iizc' los patrones para stretching, realmente nunca se completa el movimiento en la direccin acuesta, sino solamente se intenta en forma isomtrica. En la prctica, por lo general, hablamos de ^r'cmiento hacia el final de la flexin o la extensin DI o D2. Por lo tanto, en esta edicin, hemos accndonado el mtodo anterior de nomenclatura y hemos proseguido con la descripcin simpllfi- : d3c v ms precisa que se utiliza en la prctica.

Flexin

: ura 3.2 El psoasilaco, como muchos msculos, es capaz de enerar movimientos en los tres planos.

n DI es exactamente la opuesta de la secuencia de exin D1. Lo mismo resulta para la extensin D2 y a flexin D2.

PATRN D1 PARA EL BRAZOLa diagonal 1 (D1) puede dividirse en flexin D1 y

extensin D1. La flexin D1 termina cuando el brazo est en flexin, aduccin y rotacin externa, lo cual dignifica que comienza en la posicin opuesta de extensin, abduccin y rotacin interna. La extensin

D1 termina cuando el brazo est en extensin, abduccin y rotacin interna, por lo que debe comenzar en flexin, aduccin y rotacin externa (vase la figura3.3, p. 22).

Esto cobra sentido cuando uno realiza el movimiento, en lugar de slo leer al respecto. De modo que tmese un momento y practique D1 antes de seguir adelante.

Prctica D / : brazo1. Pngase de pie y lleve su brazo derecho hacia

arriba, cruzando su cuerpo, con su brazo rotado de modo que el lado del pulgar de su mano apunte hacia delante, como se ve en la figura 3.3a. Especficamente, esto es flexin, aduccin horizontal y rotacin externa del hmero. El antebrazo derecho est en posicin supina, y la mueca y dedos flexionados.

2. Vaya tan lejos como pueda en cada plano de movimiento para estirar por completo los msculos involucrados. sta es la posicin de finalizacin de la flexin D1.

3. Desde esta posicin de inicio, lentamente rote y mueva su brazo en forma diagonal, hacia abajo, afuera, y de vuelta hasta llegar a la misma posicin del brazo y de la mano que la que se muestra en la figura 3.3b. Este movimiento combina la rotacin interna, abduccin, extensin del hmero, pronacin del antebrazo y extensin de la mueca y dedos.

4. A partir de esta posicin, vuelva a realizar el movimiento para llegar nuevamente a la flexin final de D1.

Repeticin, repeticinRepita estos patrones muchas veces con cada brazo

y luego con ambos brazos a la vez, hasta que sienta el ritmo. Qu actividades utilizan movimientos como stos? Lanzar un disco volador, balancear un palo de golf o un bate de bisbol, levantar un sombrero y llevarlo a la cabeza, trabajar de repositor de mercaderas,


Figura 3.3 Patrn D1 para el brazo, (a) El final en flexin de D1 ("asir el cinturn de seguridad") y (b) el final en extensin de D1 ("ajustar el cinturn de seguridad").

llevar los alimentos a la boca y utilizar el cinturn de seguridad de su automvil son todos movimientos que utilizan estos patrones compuestos por patrones D I. Ponerles nombres claves a estos dos patrones puede ayudarle a recordarlos. Piense en la flexin D1, figura 3.3a, como el patrn de "asir el cinturn de seguridad". "Ajustar el cinturn de seguridad", como en la figura 3.3b, lo coloca en la extensin D1.

PATRN D2 PARA EL BRAZOEl Diagonal 2 (D2) utiliza la lnea diagonal opuesta

a la usada por el D1 y se divide en flexin D2 y extensin D2. La flexin D2 termina con el brazo en flexin, abduccin y rotacin externa. La extensin D2 termina con el brazo en extensin, aduccin y rotacin interna (vase la figura 3.4).

Una vez ms, los patrones cobran sentido cuando uno los realiza. De modo que tmese un tiempo para practicar D2 ahora, antes de seguir adelante.

Prctica de D2: brazo

1. Pngase de pie y lleve su brazo derecho hacia arriba, afuera y ligeramente hacia atrs de su cuerpo, con su brazo rotado de modo que el pulgar mire hacia detrs de usted, como en la figura 3.4a. Esto produce la flexin, abduccin y rotacin externa del hmero. El antebrazo derecho est supinado y la mueca y los dedos extendidos.

2. Vaya tan lejos como le sea posible en cada plano del movimiento para estirar completamente los msculos involucrados. Esta es la posicin final de la flexin D2.

3. Desde esta posicin de inicio, rote lentamente y mueva su brazo diagonalmente hacia abajo, cruzando el cuerpo, como si estuviera guardando una espada en su vaina, finalice en la misma posicin que el modelo de la figura 3.4>. Este movimiento combina rotacin interna, aduccin y extensin del hmero. El antebrazo realiza una pronacin, y la mueca y dedos se flexionan. A los fines de practicar, est usted ahora en la posicin final de la extensin D2. En realidad, la posicin final sera con el cuerpo en una posicin "llave de candado", para asegurar que el brazo est completamente extendido e internamente rotado.

4. Ahora, repita el movimiento a la inversa hasta llegar nuevamente a la flexin final de D2.

Repeticin, repeticinRepita estos patrones varias veces con cada brazo,

luego con ambos a la vez, hasta que comience a sentirlos fciles y naturales. Qu actividades utilizan movimientos como stos? Lanzar un baln, blandir una espada, utilizar un palo de jockey, levantar del piso y apilar, lavar ventanas \ quitarse un suter por encima de la cabeza son mo\mientos que utilizan componentes de los patrr D2. Nuevamente, puede ayudarle, para recordar as ros ciones finales de estos

de D1

plano te los final

nte y , cru- d una icin ento isin 3n, y ?s de final cin te de :om-

asta

azo,sen-izanndirdelporzanedestos

Figura 3.4 El patrn D2 para el brazo, (a) El final en flexin de D2 ("blandiendo la espada") y (b) el final en extensin de D2 ("envainando la espada").


patrones, darles nombres clave. Nosotros llamamos a la flexin D2 (figura 3.4a) "blandir la espada" y a la extensin D2 (figura 3.46) "envainar la espada".

Patrones para la piernaCuando se sienta seguro con los patrones para los

brazos, puede continuar con las piernas. Como en el caso de los brazos, tambin existen dos patrones para la pierna: D1 y D2. stos tambin pueden dividirse en dos partes: flexin y extensin. Los patrones para las piernas son similares a los de los brazos, pero no idnticos.

PATRN D1 PARA LA PIERNAEl patrn diagonal uno D1) puede dividirse en fle

xin D1 y extensin D I . La flexin D1 termina con la pierna en flexin, aduccin y rotacin externa. La extensin D1 termina con la pierna en extensin, abduccin y rotacin interna \ase la figura 3.5, p. 24).

La prctica activa lo har m fcilmente comprensible. Le resultar ms fcil real zar esta prctica si se sostiene de algo para lograr apovo \ equilibrio.

Prctica D 1: Pierna1. De pie, lleve su pierna derec" naca delante y

cruce su cuerpo, rote la pierna ze ~x>do que su

pie apunte hacia la derecha. Esto es flexin, aduccin y rotacin externa del fmur, dorsiflexin e inversin del pie, y extensin de los dedos del pie.

2. Vaya tan lejos como le sea posible en cada plano de movimiento para estirar por completo cada msculo involucrado. sta es la posicin final de la flexin D1. Controle su posicin comparando con la que se muestra en la figura 3.5a.

3. Lentamente balancee la pierna, comience con la rotacin interna para finalizar con la pierna por detrs y alejada de su cuerpo, con el pie que apunte hacia la izquierda. Esto es extensin, abduccin y rotacin interna del fmur, flexin plantar y eversin del pie, y flexin de los dedos del pie. Compare su posicin con la que muestra el modelo de la figura 3.5b. sta es la posicin final de la extensin D I.

4. Desde esta posicin, repita la trayectoria inversa para volver a la flexin final de D I .

Repeticin, repeticinBalancee su pierna a lo largo de esta trayectoria

varias veces para sentir su ritmo. Muchas actividades deportivas requieren aspectos del patrn D1. Los bailarines, los patinadores y los jugadores de ftbol, para


Figura 3.5 El patrn D1 para la pierna, (a) El final en flexin de D1 afuera").

mencionar algunos, necesitan flexibilidad y coordinacin a travs del patrn D1. La flexin D1 (figura 3.5a) se denomina "patada de ftbol". Puede recordar la extensin D1 (figura 3.5b) como "dedos hacia afuera".

PATRN D2 PARA LA PIERNAEl diagonal dos (D2) utiliza la lnea diagonal opues

ta al D1 y tambin puede dividirse en flexin D2 y extensin D2. La flexin D2 termina en flexin, abduccin y rotacin interna de la pierna. La extensin D2 termina en extensin, aduccin y rotacin externa de la pierna (vase la figura 3.6)

La prctica activa lo hace ms claro.

Prctica D2: Pierna1. De pie, lleve su pierna derecha hacia delante y

fuera de modo que se aleje de su cuerpo, vaya rotando la pierna de modo que su pie apunte hacia la izquierda. Esto es flexin, abduccin y rotacin interna. El pie est en dorsiflexin y eversin, y los dedos de los pies estn extendidos.

2. Vaya tan lejos como le sea posible en cada plano de movimiento para estirar completamente los msculos involucrados. Esta es la posicin final de la flexin D2. Compare su posicin con la del modelo en la figura 3.6a.

3. Lentamente balancee su pierna hacia atrs y cruce su cuerpo, rotando la pierna externamente. Esto es extensin, aduccin y rotacin externa

("patada de ftbol") y (b) el final en extensin de D1 ("pie hacia

del fmur. El pie est en flexin plantar e invertido, y los dedos de los pies estn flexionados.

4. Vaya tan lejos como le sea posible en cada plano del movimiento de modo de estirar completamente los msculos involucrados. Usted ha alcanzado la posicin final de la extensin D2. Controle su posicin con la que se muestra en la figura 3.6b.

Repeticin, repeticinA medida que practica el patrn D2 por unos minu

tos, no le hace recordar a alguna actividad? Si usted es un esquiador, puede reconocer los componentes del viraje en cua en la flexin D2. Para ayudar a recordarla, llamamos a la flexin D2 i figura 3.6a) la "cua". Algunas personas encuentran a la extensin D2 similar a una posicin de ballet, de modo que la llamamos "5a posicin" (figura 3.6b).

Stretching con los patronesLos patrones completos espirales-diagonales se mue

ven por medio de tres planos de movimiento: extensino flexin, aduccin o abduccin, y rotacin interna o externa. Cuando el objetivo es restituir o aumentar la fuerza y la coordinacin, as como tambin, aumentar la amplitud del movimiento, moverse a lo largo de todo el patrn diagonal es la estrategia ms efectiva.


Figura 3.6 Patrn D2 para la pierna, (a) Final en flexin de D2 ("cua") y (b) final en extensin de D2 ("5.a posicin").

Trabajar al extremo del rangoEn el stretching facilitado, nuestro objetivo primor

dial es aumentar la amplitud de movimiento en forma rpida y efectiva, ms que mejorar la fuerza y la coordinacin.

Por esta razn, utilizamos solamente la posicin "estirada" del patrn y evitamos que la extremidad atraviese todo el rango de movimiento. La persona que se estira asume la posicin final del patrn (extremo estirado), pero sus intentos de mover la extremidad hacia los puntos extremos del patrn son isomtricos; esto es, empuja en los tres planos del movimiento, pero no ocurre movimiento. El estiramiento tiene lugar despus de la fase isomtrica, cuando quien se estira mueve en forma activa la extremidad ms lejos en el rango del movimiento del patrn.

Combinar aduccin y flexin o abduccin y extensin

Cuando estamos utilizando los patrones, nuestro objetivo es enfatizar la lnea diagonal de estiramiento. Por ejemplo, en la posicin final de la flexin D1, no queremos mucha aduccin o mucha flexin, pero s una mezcla de ambos. Puede resultar t I visualizar una lnea diagonal a lo largo de las esquifas opuestas de la mesa de estiramiento o de la colcnoneta en la que la persona que se estira est recodada. Usted

Figura 3.7 Visualice una lnea diagonal entre las esquinas opuestas de la mesa. Utilice esta lnea como gua para el movimiento de la pierna para asegurarse lograr una combinacin equilibrada de flexin y aduc-


Figura 3.8 Las manos contactan a la persona que se estira mientras se le indica que empuje "hacia abajo y afuera", (a) Ubicacin correcta de las manos y (b) ubicacin incorrecta de las manos.

puede utilizar esta lnea diagonal como gua para el movimiento del brazo o la pierna para asegurarse de tener una mezcla equilibrada de abduccin y flexin o de abduccin y extensin (figura 3.7).

A pesar de que esta combinacin de movimiento es generalmente lo que estamos buscando, existen oportunidades en las que usted puede desear enfatizar una por sobre la otra. Por ejemplo, usted puede encontrarse con que la movilidad del que se estira est ms limitada en la aduccin que en la flexin. Usted puede mejorar su amplitud en aduccin desvindose de la diagonal para enfatizar ms la aduccin y menos la flexin.

Mantenga un contacto manual precisoLos fisioterapeutas enfatizan la importancia del

contacto manual preciso en la PNF. Neurolgicamen- te, el paciente quiere empujar o tirar en contra del contacto.

Cuando usted ubica sus manos en el costado medio de la extremidad, usted debe dirigir verbalmente a quien se estira para que empuje o tire en esa direccin. Pedir un empuje lateral mientras sostiene el lado medial puede resultar muy confuso para quien elonga dado que su comando verbal no concuerda con los mensajes propioceptivos que sus manos estn comunicando (figura 3.8).

Fortalecimiento con los patrones

Hemos encontrado que incorporar los patrones espirales-diagonales dentro de un programa de ejerci

cios puede aportar importantes beneficios. Dado que los patrones espirales tienen lugar en muchas actividades cotidianas y en los deportes, utilizar los patrones de manera conciente mejora la fuerza, la resistencia y la coordinacin durante estos movimientos en una progresin natural a partir del trabajo de estiramiento.

Existen varias formas de utilizar los patrones en el entrenamiento, tanto sea en el gimnasio, de viaje o en un programa de ejercicios en el hogar. Nosotros particularmente preferimos utilizar balones de estabilidad y bandas elsticas. En el gimnasio, los equipos de estiramiento amurados en las paredes son fcilmente adaptables al trabajo con los patrones. Algunos de los nuevos equipamientos de pie libres en el gimnasio tambin se adaptan bien para entrenar los patrones espirales.

En estas pocas pginas que siguen, ofrecemos algunas ideas generales y sugerencias para ejercicios de fortalecimiento que se realizan con banda elstica. Le recomendamos que consulte a un entrenador personalizado certificado o a un instructor de entrenamiento de la fuerza para ayudarlo a disear un programa apropiado para usted.

Las tubuladuras quirrgicas o bandas elsticas se encuentran disponibles generalmente en las casas de ventas de insumos mdicos, clnicas de terapia fsica y tiendas y catlogos dedicados a los equipamientos para el acondicionamiento fsico y el ejercicio. Las bandas y los tubos estn usualmente codificados con color para indicar el nivel de resistencia que ofrecen. Decidir cul es el nivel de resistencia que resulta adecuado para usted es muchas veces una cuestin de prueba y error, pero generalmente, comenzar con una banda de resistencia media funcionar para la mayora de los lectores. Usted puede ajustar la cantidad de tra


bajo que realiza cambiando la longitud de la banda mientras ejercita.

Las instrucciones estn escritas para el brazo o para la pierna de la derecha, pero asegrese de repetir todos los ejercicios para las extremidades izquierdas.

Fortalecimiento de los brazosUna vez que se ha familiarizado con los patrones

espirales para los brazos, practicndolos a modo de calentamiento general, puede enfocarse en utilizar estos ejercicios como parte de un programa de fortalecimiento. No trabaje muy duro al inicio de su programa, dado que puede sentirse dolorido al da siguiente. Es mejor comenzar lentamente y trabajar de manera progresiva hacia una rutina ms exigente.

FLEXIN D 1 : BRAZOSPara mejorar la fuerza, la resistencia y la coordina

cin de los msculos de este patrn (parte frontal del pecho y hombro), amarre un extremo de la banda elstica a un objeto fijo detrs de usted, en el piso. Sostenga el otro extremo de la banda en su mano derecha y ubique su brazo en extensin, abduccin y rotacin interna ("ajustar el cinturn de seguridad"). Ajuste la tensin de la banda envolvindola alrededor de su mano y parndose un poco ms lejos de ella (figura 3.9, a-b, p. 28).

A partir de esta posicin inicial, comience un movimiento suave y controlado para alcanzar hacia arriba, v cruzando su cuerpo, su hombro izquierdo, y termine en la flexin final de D1 (flexin, aduccin, rotacin externa: "asir el cinturn de seguridad"). Su objetivo es completar este movimiento espiral con facilidad y con gracia! Si no puede, ajuste su posicin de inicio para reducir la resistencia de la banda.

Una vez que haya alcanzado el final de la flexin D I, comience un suave y controlado movimiento de retorno a la posicin inicial. Usted puede encontrar que esta contraccin excntrica (o trabajo negativo) resulta ms difcil.

Esto constituye una repeticin. Tpicamente, usted nar series de 10 a 12 repeticiones al iniciar el progra- na. que pueden ser ms o menos segn su nivel parti- ; j la r de acondicionamiento fsico.

EXTENSIN D 1: BRAZOSPara me i '-erza, la resistencia y la coordina-

; n de los m-isc- os de este patrn (parte posterior del brazo y hombro), amarre un extremo de la banda

ca r - encima de su hombroizquierdo. Usted puede tambin utilizar su brazo izquierdo, elevado hara el techo, para sostener el

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detrs de usted, termine en la extensin final de D1 (extensin, abduccin, rotacin interna: "abrochar el cinturn de seguridad"). Recuerde, una buena tcnica es ms importante que ver cun fuerte puede usted tirar!

Una vez que usted haya alcanzado el final de la extensin D1, comience un suave y controlado retorno a su posicin de inicio. Esta contraccin excntrica (o trabajo negativo) puede resultarle ms difcil.

Esto constituye una repeticin. Tpicamente, usted realizar una serie de 10 a 12 repeticiones para iniciar su programa, podr aumentarlas o disminuirlas de acuerdo con su nivel particular de acondicionamiento fsico.

FLEXIN D2: BRAZOSPara mejorar la fuerza, la resistencia y la coordina

cin de los msculos de este patrn (hombro y espalda superior), amarre uno de los extremos de la banda elstica en un objeto fijo a su izquierda y en el suelo. Sostenga el extremo libre con su mano derecha y ubique su brazo sobre su cadera izquierda como si estuviera envainando una espada (extensin, aduccin, rotacin interna). Tensione la banda envolvindola alrededor de su mano y dando un paso o girando ligeramente lejos de ella (figura 3.11, a-b, p. 29).

Desde esta posicin de inicio, comience un lento y controlado movimiento para llegar lejos y hacia arriba de su cuerpo, como si blandiera la espada por sobre su cabeza, termine en la flexin final D2 (flexin, abduccin, rotacin externa).

Una vez que haya alcanzado el final de la flexin D2, comience un retorno suave y controlado hacia su posicin de inicio. Esta contraccin excntrica (o trabajo negativo) puede resultarle ms difcil.

Esto constituye una repeticin. Tpicamente, usted har una serie de 10 a 12 repeticiones para iniciar su programa, podr aumentarlas o disminuirlas de acuerdo con su propio nivel de acondicionamiento fsico.

EXTENSIN D2: BRAZOSPara mejorar la fuerza, la resistencia y la coordina

cin de los msculos de este patrn (pecho y hombro), amarre un extremo de la banda elstica en un objeto fijo por encima de su hombro derecho. Sostenga el extremo libre de la banda con su mano derecha y ubique su brazo derecho en la posicin final de flexin D2 (flexin, abduccin y rotacin externa: "desenvainar la espada") (figura 3.12, a-b, p. 29).

Desde esta posicin inicial, comience un movimiento lento y controlado para llevar el brazo hacia abajo, cruzando su cadera izquierda, vaya girando su brazo a medida que avanza y termine en la extensin final de D2 (extensin, aduccin, rotacin interna: "envainando la espada"). Recuerde, una buena tcnica es ms importante que ver cun fuerte puede usted tirarl

Una vez que haya alcanzado la extensin final D2, comience un retorno lento y controlado hacia su posicin de inicio. Esta contraccin excntrica (o trabajo negativo) puede resultarle ms difcil.


Figura 3.9 Ejercicio con banda elstica, flexin D1, brazo, (a) Posicin inicial ("ajustar cinturn de seguridad") y (b) posicin final ("asir el cinturn de seguridad").

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Figura 3.10 Ejercicio con banda elstica, extensin D I, brazo, (a) Posicin inicial ("asir cinturn de seguridad") y (b) posicin final("ajustar el cinturn de seguridad").

Utilizacin de los patrones espirales-diagonales de la PNF i 29

Ejercicio con banda elstica, flexin D2, brazo, (a) Posicin inicial ("envainar la espada") y (b) posicin final ("blandir lapada").

: : i banda elstica, extensin D2, brazo, (a) Posicin inicial ("blandir la espada") y (b) posicin final ("envainar


Esto constituye una repeticin. Tpicamente usted realizar una serie de 10 a 12 repeticiones para iniciar su programa, podr aumentarlas o disminuirlas de acuerdo con su nivel particular de acondicionamiento fsico.

Fortalecimiento de las piernasUna vez que se haya familiarizado con los patrones

espirales para las piernas, practicndolos como calentamientos generales, puede comenzar a enfocarse en utilizarlos para el trabajo de fortalecimiento. No trabaje muy duro al inicio de su programa, dado que puede estar muy dolorido al da siguiente. Es mejor comenzar lentamente y progresar hacia una rutina ms exigente.

FLEXIN D1: PIERNASPara mejorar la fuerza, la resistencia y la coordina

cin de los msculos de este patrn (flexores y aductores de la cadera), amarre un extremo de la banda elstica en un objeto fijo detrs de usted y en el suelo. Amarre el otro extremo a su tobillo derecho de modo que le resulte posible rotar su pierna. Puede hacer un lazo grande en el extremo de la banda para este fin o

utilizar alguno especialmente hecho como los que se encuentran en los gimnasios.

Prese de manera tal que pueda pasar su peso a su pierna izquierda y sostngase de algo para su estabilidad. Ubique su pierna en extensin, abduccin y rotacin interna ("pie hacia afuera"). Ajuste su posicin para poner tensa la banda (figura 3.13, a-b).

Desde esta posicin inicial, comience un movimiento lento y controlado, como si estuviera realizando una patada de ftbol, termine en la flexin final de D1 (flexin, aduccin, rotacin externa). Su objetivo es completar este movimiento espiral con facilidad y elegancia. Si usted no puede, ajuste su posicin inicial para reducir la resistencia de la banda.

Una vez que haya alcanzado el final de la flexin D1, comience un lento y controlado retorno a la posicin inicial. Esta contraccin excntrica (trabajo negativo) puede resultarle ms difcil. Asegrese de mantener su espalda sin arquear, concntrese en que el movimiento tenga lugar en al articulacin de la cadera.


Figura 3.13 Ejercicio con banda elstica, flexin D1, pierna, (a) Posicin inicial ("pie hacia afuera") y (b) posicin final ("patada deftbol").

Utilizacin de los patrones espirales-diagonales de la PNF

EXTENSION D 1: PIERNASPara mejorar la fuerza, la resistencia y la coordina

cin de los msculos de este patrn (extensores de la cadera y abductores), amarre un extremo de la banda elstica a un objeto fijo en frente de usted y a su izquierda, en el suelo. Amarre el otro extremo a su tobillo derecho de modo que le sea posible rotar su pierna. Usted puede hacer un lazo grande en la banda o utilizar los lazos hechos con este propsito, como los que se encuentran en los gimnasios.

Prese de manera tal que pueda pasar su peso a su pierna izquierda, y sostngase de algo para mantener la estabilidad. Ubique su pierna en flexin, aduccin y rotacin externa ("patada de ftbol"). Ajuste su posicin para tensionar la banda (figura 3.14, a-b).

Desde esta posicin inicial, comience un movimiento lento y controlado, pateando con su pierna nada la derecha y finalice en extensin D1 (extensin, abduccin y rotacin interna: "pie hacia fuera"). Asegrese de no arquear su espalda, concntrese en hacer que el movimiento tiene lugar en la articulacin de la cadera.

Una vez que haya alcanzado la extensin D1, comience un lento y controlado retorno a la posicin inicial. Esta contraccin excntrica (o trabajo negativo) le puede resultar ms difcil.

Figura i.1- Ejercicio con banda elstica, extensin D1, pierna, (a) afuera").

Esto constituye una repeticin. Tpicamente, usted realizar una serie de 10 a 12 repeticiones para comenzar su programa, podr aumentarlas o disminuirlas de acuerdo con su nivel particular de acondicionamiento fsico.


cin de los msculos de este patrn (extensores de la cadera y abductores), amarre un extremo de la banda elstica a un objeto fijo detrs de usted y a su izquierda, en el suelo. Amarre el otro extremo a su tobillo derecho de modo que le sea posible rotar su pierna. Usted puede hacer un lazo grande en la banda o utilizar los lazos hechos con este propsito, como los que se encuentran en los gimnasios.

Prese de manera tal que pueda pasar su peso a su pierna izquierda y sostngase de algo para mantener la estabilidad. Ubique su pierna en extensin, aduccin, y rotacin externa ("5.a posicin"). Ajuste su posicin para tensionar la banda (figura 3.15, a-b, p. 32).

Desde esta posicin inicial, comience un movimiento lento y controlado, finalice con la pierna derecha en la posicin de "cua" en la flexin final D2 (flexin, abduccin, rotacin interna). Su objetivo es completar este movimiento espiral con facilidad y elegancia.

Posicin inicial ("patada de ftbol") y (b) posicin final ("pie hacia


Esto constituye una repeticin. Tpicamente usted realizar una serie de 10 a 12 repeticiones para iniciar su programa, podr aumentarlas o disminuirlas de acuerdo con su nivel particular de acondicionamiento fsico.

Fortalecimiento de las piernasUna vez que se haya familiarizado con los patrones

espirales para las piernas, practicndolos como calentamientos generales, puede comenzar a enfocarse en utilizarlos para el trabajo de fortalecimiento. No trabaje muy duro al inicio de su programa, dado que puede estar muy dolorido al da siguiente. Es mejor comenzar lentamente y progresar hacia una rutina ms exigente.

FLEXIN D 1: PIERNASPara mejorar la fuerza, la resistencia y la coordina

cin de los msculos de este patrn (flexores y aductores de la cadera), amarre un extremo de la banda elstica en un objeto fijo detrs de usted y en el suelo. Amarre el otro extremo a su tobillo derecho de modo que le resulte posible rotar su pierna. Puede hacer un lazo grande en el extremo de la banda para este fin o

utilizar alguno especialmente hecho como los que se encuentran en los gimnasios.

Prese de manera tal que pueda pasar su peso a su pierna izquierda y sostngase de algo para su estabilidad. Ubique su pierna en extensin, abduccin y rotacin interna ("pie hacia afuera"). Ajuste su posicin para poner tensa la banda (figura 3.13, a-b).

Desde esta posicin inicial, comience un movimiento lento y controlado, como si estuviera realizando una patada de ftbol, termine en la flexin final de D1 (flexin, aduccin, rotacin externa). Su objetivo es completar este movimiento espiral con facilidad y elegancia. Si usted no puede, ajuste su posicin inicial para reducir la resistencia de la banda.

Una vez que haya alcanzado el final de la flexin D1, comience un lento y controlado retorno a la posicin inicial. Esta contraccin excntrica (trabajo negativo) puede resultarle ms difcil. Asegrese de mantener su espalda sin arquear, concntrese en que el movimiento tenga lugar en al articulacin de la cadera.


Figura 3.13 Ejercicio con banda elstica, flexin D I, pierna, (a) Posicin inicial ("pie Hacia afuera"! y (b) posicin final ("patada deftbol").


EXTENSIN D 1 : PIERNASPara mejorar la fuerza, la resistencia y la coordina

cin de los msculos de este patrn (extensores de la cadera y abductores), amarre un extremo de la banda elstica a un objeto fijo en frente de usted y a su izquierda, en el suelo. Amarre el otro extremo a su tobillo derecho de modo que le sea posible rotar su pierna. Usted puede hacer un lazo grande en la banda o utilizar los lazos hechos con este propsito, como los que se encuentran en los gimnasios.

Prese de manera tal que pueda pasar su peso a su pierna izquierda, y sostngase de algo para mantener la estabilidad. Ubique su pierna en flexin, aduccin y rotacin externa ("patada de ftbol"). Ajuste su posicin para tensionar la banda (figura 3.14, a-b).

Desde esta posicin inicial, comience un movimiento lento y controlado, pateando con su pierna hacia la derecha y finalice en extensin DI (extensin, abduccin y rotacin interna: "pie hacia fuera"). Asegrese de no arquear su espalda, concntrese en hacer que el movimiento tiene lugar en la articulacin de la cadera.

Una vez que haya alcanzado la extensin D1, comience un lento y controlado retorno a la posicin inicial. Esta contraccin excntrica (o trabajo negativo) le puede resultar ms difcil.

Eie-cicio con banda elstica, extensin D1, pierna, (a)i .



cin de los msculos de este patrn (extensores de la cadera y abductores), amarre un extremo de la banda elstica a un objeto fijo detrs de usted y a su izquierda, en el suelo. Amarre el otro extremo a su tobillo derecho de modo que le sea posible rotar su pierna. Usted puede hacer un lazo grande en la banda o utilizar los lazos hechos con este propsito, como los que se encuentran en los gimnasios.

Prese de manera tal que pueda pasar su peso a su pierna izquierda y sostngase de algo para mantener la estabilidad. Ubique su pierna en extensin, aduccin, y rotacin externa ("5.a posicin"). Ajuste su posicin para tensionar la banda (figura 3.15, a-b, p. 32).

Desde esta posicin inicial, comience un movimiento lento y controlado, finalice con la pierna derecha en la posicin de "cua" en la flexin final D2 (flexin, abduccin, rotacin interna). Su objetivo es completar este movimiento espiral con facilidad y elegancia.

Posicin inicial ("patada de ftbol") y (b) posicin final : m


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Figura 3.15 Ejercicio con banda elstica, flexin D2, pierna, (a) Posicin inicial ("5.a posicin") y (b) posicin final ("cua").

Balancee la pierna desde la articulacin de la cadera y evite girar su pelvis y su torso. Si usted no puede, ajuste la posicin inicial para reducir la resistencia de la banda.

Una vez que haya alcanzado la flexin final D2, comience un lento y controlado retorno a la posicin inicial. Esta contraccin excntrica (o trabajo negativo) le puede resultar ms difcil. Asegrese de no arquear su espalda, concntrese en hacer que el movimiento tiene lugar en la articulacin de la cadera.


EXTENSIN D2: PIERNASPara mejorar la fuerza, la resistencia y la coordina

cin de los msculos de este patrn (extensores y

aductores de la cadera), amarre un extremo de la banda elstica a un objeto fijo en frente de usted y a su derecha en el piso. Amarre el otro extremo a su tobillo derecho de modo que le sea posible rotar su pierna. Puede hacer un lazo grande en la banda o utilizar los lazos hechos para tal propsito, como los que hay en los gimnasios.

Prese de modo que pueda pasar su peso a su pierna izquierda y sostngase de algo para mantener la estabilidad. Ubique su pierna en flexin, abduccin y rotacin interna ("cua . Ajuste su posicin para tensionar la banda (figura 3.16. a-b).

Desde esta posicin inicial, comience un movimiento lento y controlado, llevando la pierna hacia atrs y cruzando la lnea media del cuerpo, gire la pierna hacia fuera y finalice en la extensin final D2 (extensin, aduccin, rotacin externa: "5 .9 posicin").


Una vez que haya alcanzado el final de la extensin D2, comience un lento y controlado retorno a la posicin de inicio. Esta contraccin excntrica (o trabajo negativo) puede resultarle ms difcil.

Esto constituye una repeticin. Tpicamente usted har una serie de 10 a 12 repeticiones al comenzar su programa, podr aumentarlas o disminuirlas de acuerdo con su nivel particular de acondicionamiento fsico.

Finura 3.16 Ejercicio con banda elstica, extensin D2, pierna, la) Posicin inicial ("cua") y (bl posicin final ("5.a posicin").

Los estiramientos

E n la parte I, vimos los distintos tipos de estiramientos y la importancia de utilizar una buena biomecnica durante el stretching. Tambin analizamos los fundamentos del stretching facilitado y los detalles necesarios para mplementarlo. Finalmente, exploramos cmo utilizar los patrones espirales para lograr estiramiento y fortalecimiento.

En la parte II, le mostramos, paso a paso, cmo estirar los msculos ms importantes del cuerpo, tanto uno por uno como por grupos. En el captulo 4, nos dedicamos a cadera y pierna; en el captulo 5, a hombro y brazo, y en el captulo 6, detallamos estiramientos para cuello y tronco.

Decisin entre el uso de patrones espirales

o estiramientos en un solo plano

Las tcnicas de PNF fueron desarrolladas como patrones de movimientos espirales para aumentar la fuerza, la coordinacin y la flexibilidad en todo el rango de movimiento de una articulacin. El stretching facilitado se basa en estos principios, pero se concentra en aumentar la flexibilidad y la coordinacin y no necesariamente en el desarrollo de la fuerza.

Cundo debemos utilizar estos patrones y cundo debemos utilizar estiramientos de un solo msculo o en un solo plano? Utilizamos los patrones espirales- diagonales como una forma de aumentar la flexibilidad y la coordinacin de los grupos de msculos que actan en conjunto. Utilizando estos patrones tridimensionales, estiramos grupos de msculos simultneamente, por lo tanto, conseguimos mayores beneficios en menor tiempo en comparacin con los patrones de estiramiento en un solo plano.

Tambin podemos utilizarlos como una herramienta de evaluacin para determinar qu msculos dentro de un grupo de sinergistas estn limitados en lo que se refiere al movimiento, muestran debilidad o no se activan en la secuencia adecuada. Una vez que estas deficiencias son identificadas, podemos modificar los patrones para enfocarnos en mejorar la funcin muscular que se necesita trabajar.

Utilizamos estiramientos en un solo plano cuando queremos desarrollar flexibilidad o conciencia de un msculo o de un grupo de msculos especfico. Los patrones de estiramiento en un solo plano pueden, tambin, utilizarse como adyuvantes en la terapia sobre los tejidos blandos. Por ejemplo, usted puede utilizar estos estiramientos para relajar msculos hipertnicos (muy tensos), para reducir la molestia generada por el masaje profundo o por el trabajo de punto gatillo, o en conjunto con el trabajo de friccin profunda para relajar adherencias dentro de los msculos o entre ellos. (Vase el captulo 7 para ms detalles sobre esto).

Estiramientos facilitados

OBicdeIZQUI

UnteEncuiFormEAN:

Secuencia de estiramiento de tres pasosLa secuencia de estiramiento de tres pasos fue presentada en el captulo 2; la ubicamos aqu tambin antes de presentar los estiramientos para recordar los principales pasos en el stretching.

1. La persona elonga activamente el msculo que va a ser estirado (msculo objetivo).

2. La persona contrae isomtricamente el msculo objetivo durante 6 segundos.

3. La persona estira activamente el msculo objetivo con una nueva amplitud de movimiento,

Organizacin de los estiramientos

Hemos divididos cada captulo en estiramientos en un solo plano y patrones espirales-diagonales, sin embargo, usted puede encontrar patrones mixtos e

192778963 Estiramientos Facilitados Estiramientos y Fortalecimiento Con Facilitacion Neuromuscular...

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