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2. INICIANDO LA PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO.

Saliendo a correr puedes desarrollar fuerza, resistencia o velocidaddependiendo de la forma en la que entrenes. Por tanto, si a ese ejerciciode carrera lo completas con una parte inicial de calentamiento y unasesin final de estiramientos tendrs una sesin completa.

RECUERDA QUE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO SIEMPRE DEBETENER. . .

UN CALENTAMIENTO +UNA PARTE PRINCIPAL DONDE SE TRABAJEN LOS OBJETIVOS DELA SESIN +UNA PARTE FINAL DE RELAJACIN O VUELTA A LA CALMA +DUCHA REPONEDORA.

Si quieres entrenar fuerza puedes lastar un poco tu carrerasubiendo cuestas o escaleras. Algunos deportistas profesionales correncon tobilleras de peso en los tobillos, con paracadas en la cintura, etc.

Para determinar si el trabajo de carrera desarrolla la velocidad o laresistencia debes tener en cuenta la intensidad del ejercicio.

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Un trabajo de resistencia aerbica se hace con una intensidadmedia y larga duracin mientras que el trabajo de velocidad se realizaen series cortas de mxima intensidad y con recuperaciones casicompletas.

Existen diferentes medios para medir la intensidad del ejercicio

pero uno de los ms sencillos y que est a nuestro alcance es la toma depulsaciones.

CONTROL DE LA ACTIVIDAD FSICA POR MEDIO DE LA TOMADE PULSACIONES.

Cuando se realizan actividades fsicas cardiovasculares (correr,

andar, bicicleta,) sometemos al corazn a un esfuerzo importante. Poreso, es conveniente conocer si el ritmo del mismo es el adecuado.La forma ms sencilla de conocer el ritmo del corazn, y que

tenemos ms a mano, es por medio del control de la frecuencia cardacamediante la toma de pulsaciones.

Para llevar un control correcto y conocer la adaptacin de tusistema cardiovascular al ejercicio debes de conocer varios conceptossobre el pulso cardaco.

ZONA DE ACTIVIDAD FSICA SALUDABLELa ZAFS (Zona de Actividad Fsica Saludable) viene determinadapor una intensidad de trabajo cardiovascular que supone unos beneficiosimportantes para nuestro organismo.

Trabajar por debajo de esa zona apenas suponeobtener beneficio alguno.Trabajar por encima de esa zona supone someter alsistema cardiovascular (sobretodo al corazn) a unaintensidad excesiva que lejos de provocar beneficios,lo que hace es convertir esta actividad en perjudicial

si hablamos slo en trminos de salud.

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CMO CALCULAMOS LOS LMITES DE ESTA ZAFS?En primer lugar es necesario recordar el concepto de FCMax

(Frecuencia Cardaca Mxima). La FCMax es el lmite mximo depulsaciones que no DEBERAMOS nunca sobrepasar al realizaruna actividad fsica. Alcanzar esa FCMax no nos supone un problema

de salud inmediato. Poder se puede, pero no debemos. En primer lugarporque es difcil de alcanzar y, en caso de alcanzarlo, esa intensidad sepuede mantener durante poco tiempo. Pero lo que siempre hay quehacer, si se llega, es reducir inmediatamente la intensidad para situarnosen valores de frecuencia cardaca ms normales.

El principal factor que determina esta FCMax es la EDAD. A mayoredad ser menor la intensidad de ejercicio a la que se debe someter elcorazn. As pues, la frmula que nos indica cul es nuestra FCMax es:

FCMax = 220 edad

Esta frmula sirve para los hombres. Como las mujeres suelentener algunas pulsaciones por minuto ms que los hombres, se aplica unfactor correctivo de forma que para las mujeres sera:

FCMax en mujeres = 226 edad

Veamos esto ahora con un par de ejemplos. Para un chico de 16aos, su FCMax es de 220-16= 204 ppm. Del mismo modo, para unachica de 15, la FCMax ser de 226 15 = 211 ppm.

Ahora que conocemos cul es nuestro lmite mximo de pulsacionesque NO DEBEMOS ALCANZAR, pasamos a calcular la ZAFS. La intensidadque se considera correcta para obtener beneficios cardiovasculares y queno suponga un esfuerzo excesivo que pueda resultar perjudicial secontempla entre el 60% y el 85% de esta FCMax.

ZONA DE ACTIVIDAD FSICA SALUDABLE = 60 % - 85 % DE LA FCMax

Siguiendo uno de los ejemplos anteriores, una chica de 15 aos conFCMax de 211ppm deber entrenar entre el 60% de esas 211

pulsaciones y el 85% de las mismas 211ppm.

Multiplicamos 211 por 60 y dividimos entre 100:60 x 211 = 12660

12.660 / 100 = 126,6ppmAhora multiplicamos 211 por 85 y dividimos entre 100

211 x 85 = 1793517.935 / 100 = 179,35 ppm

La zona de actividad fsica saludale de esta chica estar

entre 127ppm y 179 ppm

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CMO MEDIR LAS PULSACIONES?.

Ya sabes que las pulsaciones se pueden medir directamente con lamano en el corazn o con los dedos en la arteria radial de la mueca o

en la arteria cartida en el cuello.

El ritmo del corazn se mide en pulsaciones por minuto (ppm). Paracalcularlas no es necesario estar un minuto completo contando laspulsaciones porque adems, durante ese minuto,el corazn se varecuperando por lo que su ritmo ser ms rpido al principio y ms lento

al finalizar el minuto.Una medicin ms exacta se consigue midiendo las pulsaciones en15 segundos y multiplicando el resultado porcuatro o midindolas en 10 segundos ymultiplicndolas por seis. Los latidos delcorazn tambin se pueden medir de formainstantnea a travs del pulsmetro.

LA RESPUESTA Y LA ADAPTACIN.

El hecho de hacer ejercicio provoca unos cambios en el organismo.Algunos de ellos son a corto plazo y otros a medio/largo plazo.

Se denomina RESPUESTA al ejercicio a aquellos cambios que elcuerpo experimenta de forma inmediata al realizar laactividad fsica. Por ejemplo, tras realizar el calentamiento elcuerpo responde incrementando la frecuencia respiratoria y la

sangre circula ms rpido por la vasodilatacin que se produce.

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Por otra parte, se llama ADAPTACIN a aquellos cambios que seproducen a largo plazo en el organismo. Entre ellos seencuentran todos los beneficios que vimos en el captulo anterior.

No confundas nunca respuesta y adaptacin ya que por ejemplo,

tras una carrera, la respuesta del organismo con respecto a la frecuenciacardaca es subirla, ya que se incrementa el pulso cardaco. Sinembargo, si realizas un programa de mejora de la resistencia el cuerporeacciona a medio/largo plazo adaptndose-acostumbrndose al ejercicioy, por contra, baja la frecuencia cardaca.

En la siguiente tabla puedes comprobar cmo los datos defrecuencia cardiaca son ms bajos en un individuo entrenado (lnea azul)que en un individuo no entrenado (lnea de color naranja). Estadiferencia se debe a la adaptacin del cuerpo al ejercicio y nunca a larespuesta.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

Para conseguir los efectos beneficiosos del ejercicio debes por tantoplanificar tu entrenamiento, ser constante en tu esfuerzo y medir tusresultados.

Para finalizar este captulo te ofrezco un programa deentrenamiento de la resistencia aerbica donde no debes olvidartampoco trabajar siempre dentro de la zona de actividad fsica saludable.

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PARA SABER MS

http://www.frecuencia-cardiaca.com/

http://www.revistaciencias.com/publicaciones/EkpllkpFuAHzBXyQtN.php

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http://www.frecuencia-cardiaca.com/http://www.revistaciencias.com/publicaciones/EkpllkpFuAHzBXyQtN.phphttp://www.frecuencia-cardiaca.com/http://www.revistaciencias.com/publicaciones/EkpllkpFuAHzBXyQtN.php