30 EJERCICIOS PARA MEJORAR LOS

DESPLAZAMIENTOS, EL JUEGO DE PIES Y LA RAPIDEZ EN EL TENIS DE CAMPO

ALBERTO BLANDON

MEDELLN, AGOSTO DE 2005

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PRESENTACIN

El tenis moderno es un deporte cada vez ms exigente en sus diferentes acciones y golpes. Los jugadores tienen que tener una gran movilidad, siendo exigidos en grandes arrancadas, frenadas, cambios de direccin, saltos, etc. todo esto hace que desde el comienzo de su aprendizaje, prctica y entrenamiento, se tenga muy en cuenta paralelamente con la adquisicin de los diferentes golpes la movilidad, el trabajo de pies, los desplazamiento. El tenis es un juego de movimiento y debe ser enseado como tal. Para mejorar estas condiciones debemos de partir de un desarrollo general de la velocidad, la frecuencia de movimientos y la reaccin, especialmente a nivel las extremidades inferiores, para posteriormente llegar a un desarrollo y entrenamiento de la potencia de las mismas. El propsito del siguiente folleto es presentar como su nombre lo indica 30 ejercicios para mejorar estas condiciones tan necesarias en el tenis actual. Los ejercicios se pueden desarrollar dentro y fuera de la cacha. Debern tener una frecuencia semanal de 2 a 3 veces por semana a excepcin de los ejercicios de reaccin y frecuencia de movimientos, los cuales se podrn practicar casi todo los das. Igualmente se podrn crean variantes Es importante tener en cuenta la edad y grado de desarrollo de los jugadores para adecuar los ejercicios en cuanto a: Series y repeticiones

Intensidad y recuperacin.

Hasta los 12-13 aos ejercicios que no excedan los 15 segundos. Despus de

15-16 aos entre 20 y 30 segundos

La resistencia anaerbica alctica comprende ejercicios de alta intensidad,

pero hasta 12-15 seg. De duracin la lctica mas de 15-20 segundos

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PASOS CARRERAS

Los desplazamientos En el

Tenis de campo

SPLIT

- ANDADO - ADELANTE

- CORRIDO - ATRS - CRUZADO - LATERAL - SALTADO - DIAGONAL - ATRS - DE RECUPERACIN

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ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS (FRECUENCIACIN, COORDINACIN, AGILIDAD)

OBJETIVO Mejorar la Coordina SERIES 4 a 6___________ REPETICIONES 12-15 seg. RECUPERACIN 45 seg.__ En cada una de las estaciones terminar con un golpe

E = Entrenador

OBJETIVO Skiping .___ SERIES 4 a 6__________ REPETICIONES X 15-20 seg. RECUPERACIN 40 seg.__

OBJETIVO Mejorar la coordina SERIES 6 a 8___________ REPETICIONES 20-30 seg. RECUPERACIN 1 min.___

OBJETIVO Mejorar la velocidad de desplazamiento_______________ SERIES 4 a 6_____________ REPETICIONES: 20-30 seg.____ RECUPERACIN: 1 min.______

OBJETIVO Mejorar la velocidad frecuencia__________________l SERIES 6 a 8____________ REPETICIONES: 20-30 seg.___ RECUPERACIN: 1 min._____

OBJETIVO Velocidad de accin SERIES 4 a 6____________ REPETICIONES: 20-30 seg.___ RECUPERACIN: 1 min.______

LATERALES

Correr en zigzag saltando por las lneas y pegar una volea

E

OCHOS FRECUENCIACI CIRCUITO

LA EME LA CADENA ZIG-ZAG COMBINA

Skiping por los conos y al finalizar pegar voleas

E

Inicio/final Inicio Final

Zig-Zag Saltado

Inicio Final

Correr y dar un giro en cada cono avanzar mx.

Velocidad. Terminar con un golpe de volea

E

Correr a mxima velocidad en Zig-zag Terminar con un

golpe de volea E

Golpe

Inicio

1 2 3

4 5 6

los jugadores realizan skiping y luego golpean la pelota enviada por el E, continuan diagonal y pegan una volea E

Correr a mxima velocidad y terminar con un golpe de drop o volea

E

Inicio Inicio

Golpe Golpe

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ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS (RAPIDEZ, REACCIN, ACCIN Y POTENCIA)

OBJETIVO Mejorar la resistencia a la Velocidad____________________ SERIES: 4 a 6__________________ REPETICIONES: 30 seg._________ RECUPERACIN: 1 min._________

E = Entrenador

OBJETIVO Mejorar la Velocidad con cambios de direccin_______ SERIES 4 a 6_____________ REPETICIONES: 6-8__________ RECUPERACIN: 1-2 min._____ C. D = cambios de direccin

OBJETIVO Resistencia a la__ Velocidad __ SERIES 6 a 8__________ REPETICIONES: 6-8________ RECUPERACIN: 1-2 minutos

LANZADERAS EL RAYO. LATERALES

OBJETIVO Velocidad -Potencia__ SERIES 6 a 8______________ REPETICIONES: 12-15 seg._____ RECUPERACIN: 40-60 seg.____ C. D. = cambios de direccin

OBJETIVO Velocidad de reaccin. SERIES 6 a 8_____________ REPETICIONES: 8-10 seg._____ RECUPERACIN: 20-30 seg.___

OBJETIVO Velocidad de Desplazamiento ____________ SERIES 4 a 6___________ REPETICIONES 8________ RECUPERACIN 30 seg. a 1 m

SALTOS + SPRINT TRINGULOS LA V

Latera

SPRINT

Saltos +sprint

Saltos

Sprint

10 11 12

7 9 8

Inicio lnea de fondo ir a la de cuadro servicio regresar a la de fondo ir a la red, regresar a la de fondo y ejecutar un golpe ganador a cancha

Iniciar en la T del pasillo correr mxima velocidad al pasillo contrario como lo hincan las flechas y luego pegar una bola a cancha E

Carrera lateral y sprint diagonal pegar un drop shop. E

Inicio carrera golpe

Inicio

Inicio Inicio

Realizar 3-4 saltos y sprintar 3-5 m. Terminar con un sprint adelante y golpear una volea E

Correr diagonales, lateral y atrs a la seal cambiar de direccin. Terminar con un golpe en los cuadros de servicio

E

El E enva bolas a las esquinas de los cuadros de saque, el jugador deber ir golpear y regresar a posicin inicial

E

+ Sprint

Diagonal

Lateral

Atrs

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ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS (RAPIDEZ, REACCIN, ACCIN Y POTENCIA)

OBJETIVO Mejora velocidad C.D. SERIES 6-8______________ REPETICIONES 1-2_________ RECUPERACIN 1 min.______ E = Entrenador

OBJETIVO Velocidad C.D. . SERIES 6 a 8 REPETICIONES 1-2___________ RECUPERACIN 30 a 1 .

OBJETIVO Desplazarse adelante atrs a mxima intensidad._______ SERIES 4 a 6______________ REPETICIONES 1-2 minutos ____ RECUPERACIN 1-2 min. ______

OBJETIVO Velocidad de accin . SERIES 6 8_____________ REPETICIONES: 1-2___________ RECUPERACIN: 1 min._______

OBJETIVO Potencia y velocidad . SERIES 6 8______________ REPETICIONES: 1-2.__________ RECUPERACIN: 1 min._______

OBJETIVO Velocidad C.D. . SERIES 6 a 8_____________ REPETICIONES: 10-12 seg.____ RECUPERACIN: 30-40 seg.___

ABANICOS TRINGULOS DEJADAS Y GLOBOS

DIAGONALES SALTOS Y SPRINT

Velocidad Mx. Iniciar en el centro y correr al Mx. En el

orden descrito, siempre regresar al centro, terminar con un golpe

E

Inicio/final 1

2

3

1

4

5

Diagonal

Lateral Lateral Inicio

Atrs

E

Diagonal Diagonal

Sprint

Sprint Sprint

13 14 15

16 17 18

Saltos Saltos Adelante/atrs al mximo velocidad

Inicio lateral, carrera diagonal a la esquina, ir atrs y terminar con un golpe cerca de la red

E

LA BANDA Inicio centro carrera diagonal al cono + golpe, luego ir a la otra esquina y golpear de fondo drive o revs E

Saltar y luego realizar un sprint hacia la esquina golpear de fondo

E

Correr en forma de banda y cuando el entrenador le lance una bola al jugador correspondiente ir a golpear y regresar. E

El E lanza alternativamente dejadas y globos, el jugador devuelve de acuerdo a la llegada a la pelota

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ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS (RAPIDEZ, REACCIN, ACCIN Y POTENCIA)

OBJETIVO Mejorar la resistencia SERIES 4 a 6______________ REPETICIONES 2 -4 . RECUPERACIN 30 40 seg._

OBJETIVO Reaccin y v.___ frenado.___________________ SERIES 6 a 8___________ REPETICIONES 15-20 seg.__ RECUPERACIN 1 min.____

OBJETIVO Reaccin________ SERIES 6 a 8___________ REPETICIONES 20 seg.___ RECUPERACIN 40 seg.___

OBJETIVO Sprint con C. de ritmo. SERIES 6 a 8_____________ REPETICIONES 15-20 seg.____ RECUPERACIN 1 min.______ C = cambio

OBJETIVO V. con cambio direccin SERIES 4 a 6 . REPETICIONES 15-20 seg._______ RECUPERACIN 1 min.________ V = velocidad

OBJETIVO Velocidad. C.D.____ SERIES 4 a 6____________ REPETICIONES 1-2__________ RECUPERACIN 2 min._____ C. D. = Cambio de Direccin

CARRERAS CON C.D. LIMPIABRISAS EQUIS (X)

2 1

Split step

Lateral

Correr

atrs

Salida

Final

1 2

4 3

Jugador

Sprint

Inicio Final

19 20 21

22 23 24

Final Inicio

Jugador empieza con un Split, luego pega una volea lanzada por el E pega y va atrs para iniciar de nuevo

E

Entrenador lanza pelotas delante de los conos el

jugador las golpea y regresa al centro

E

Entrenador da la voz de 1-2-3-4-5, el jugador va al cono

correspondiente y luego va a golpear la bola lanzada por el E

E

Carrera lateral zig-zag lateral y Sprint diagonal

adelante y atrs E

Entrenador lanza continuamente las 2 pelotas 2-3 pelotas 3-4 y as hasta llegar a 6-8 pelotas, alternar

con drops E

Sprint lateral carrera diagonal, golpe, sprint atrs, carrera

diagonal golpe, atrs E

REACCIN 1-2 AUSTRALIAN LA ESTRELLA

Sprint

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ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS CIRCUITOS

OBJETIVO Potencia en el sprint SERIES 4 a 6____________ REPETICIONES 20 seg.___ RECUPERACIN 40 seg.____

OBJETIVO Cambio ritmo y___ Direccin._________________ SERIES 4 5_____________ REPETICIONES 1__________ RECUPERACIN 2 a 3 min.__

OBJETIVO Mejor. Desplazamiento SERIES 3 a 4 REPETICIONES 20-30 seg. X E RECUPERACIN 2-3 x serie .

OBJETIVO Mejorar la vel. de accin SERIES 3 a 4 REPETICIONES 20 seg. X E RECUPERACIN 2-3 min. X serie E1 simular goles fondo E2 sprint-atrs y simular smash E3 voleas bajas E4 lanzadera E5 sprint diagonal

OBJETIVO Mejorar la velocidad__-agilidad______________________ SERIES 4 a 5 REPETICIONES 20 seg . RECUPERACIN 1- 2 min. Nota: los sprint hasta 15 segundos son importantes para el trabajo de la resistencia anaerbica alctica. Los de mas de 20 para el trabajo de la resistencia anaerbica lctica.

OBJETIVO Velocidad explosiva . SERIES 6 a 8 .REPETICIONES 12-15 seg. RECUPERACIN 1 min. Conclusiones: los ejercicios de velocidad hasta 10 seg. Se pueden trabajar casi todos los das. Los de mas de 15-20 segundos 2-3 veces a la semana.

Lic. Alberto Blandn Profesional tenis de campo

CIRCUITO 4 CIRCUITO 5 CIRCUITO 6

1 2 3 4

Zig - zag

Sprint

Skipping

Final

E1

Sprint

Laterales

Sprint diagonal

Sprint forma X

Salida

Spr

int Saltos

Tro

te

Sprint Sprint E5

E2 E3

E4 S

lalo

m

Sprint Diagonal

Esprint lateral

Sprint en V

Sprint atrs Sprint frontal

Sprint

Sprint

E5

E2

E3

E1

E4 Lanzadera

CIRCUITO 2 CIRCUITO 3

25 26 27

28 29 30

CIRCUITO 1 (Split) 1

El E anuncia nmeros por parejas el jugador deber

hacer un split de acuerdo a la pareja de nmeros y luego

golpe E

Tro

te

E 1 laterales E2 adelante, lateral, atrs E3 zig zag E4 volea baja E5 adelante atrs. E = estacin

BIBLIOGRAFA: Revistas COACHES Review. Manual para entrenadores avanzados ITF.