5 normas para seguir una Dieta Antiinflamatoria (y la REGLA DE LOS 3 DEDOS)Si nos propusieran una vida ms sana y prolongada nadie dira que no. Para conseguirlo resulta esencial seguir un estilo de vida antiinflamatorio, tal como durante aos han demostrado centenares de estudios clnicos e infinidad de casos reales. Dicho estilo de vida se compone de muchas piezas, como una vida activa y un ejercicio fsico moderado, el equilibrio emocional y control del estrs...Pero este puzzle no puede entenderse sin lo que probablemente sea su base: la dieta antiinflamatoria. En realidad, una dieta antiinflamatoria es enormemente sencilla. Simplemente tienes que seguir estas 5 normas:

1- Come protena en todas tus comidas.Tu piel, tus huesos, todos tus rganos se componen de protena.Las opciones recomendadas pasan por los pescados, pavo, pollo, huevos de corral, ternera, queso fresco, o protena aislada en polvo como la de suero de leche o vegetales como de guisante y arroz (no recomiendo la de soja).

2- Consume carbohidratos buenos, restringe los carbohidratos malos.Esta idea se traduce por que debes consumir carbohidratos poco glucmicos -que no disparan el azcar en sangre- como verduras, frutas ylegumbres; pero tienes que restringir los carbohidratos glucmicos -que elevan rpidamente el azcar en sangre- como son la pasta, pan, arroz, maz, patata, harinas refinadas ycereales. Las formas integrales de estos ltimos alimentos pueden ser aceptables con mucha moderacin si se toleran bien, pero los ideales son los no glucmicos previamente enumerados. El vino con moderacin es un carbohidrato saludable.

3- Aade algo de grasa saludable.Aunque mucha gente teme a toda forma de grasa, esto es un error. Tu cuerpo necesita estar lubricado y para eso debes consumir grasa. Pero no cualquier grasa, pues tambin hay grasa buena y grasa mala. La buena es la monoinsaturada de aceite de oliva virgen, y frutos secos como nueces, almendras o avellanas, y las poliinsaturadas del tipo omega 3, que puede ser vegetal -lino, nueces- o de origen marino -pescados azules-, aunque son muy superiores stas ltimas.Las grasas malas son muy especialmente los omega 6 de los aceites vegetales(aceites de maz, soja y girasol). Otra grasa ms que mala muy mala son las grasas trans que se encuentran como 'grasas hidorgenadas' o 'parcialmente hidrogenadas' en algunos alimentos industriales del tipo margarinas, bollera, dulces y muchos otros. Las grasas saturadas no slo no son dainas sino que forman parte, siempre con moderacin y probablemente con el predominio de las grasas anteriormente recomendadas,de una dieta saludable en forma de mantequilla, nata o aceite de coco.

4- Reparte las comidas a lo largo del da y emplea la REGLA DE LOS 3 DEDOS.Idealmente debes hacer un desayuno, una comida y una cena y pequeos aperitivos o tentempis a lo largo del da. La regla de los 3 dedos consiste en que en cada comida te mires 3 dedos (los 3 macronutrientes): 1. Protena, 2. Carbohidratos buenos, 3. Grasas buenas. Si los tres estn presentes en tu comida, es que est equilibrada. Tu organismo estar equilibrado.

5.- Si quieres ir an ms all. En ese caso debes consumir unsuplemento de aceite de pescadodestilado y concentrado (omega 3) en primer lugar, y en segundo alguno de polifenoles. Desde el punto de vista antiinflamatorio, el Omega 3 es el nutriente ms importante si slo tuviramos que elegir uno. Otros compuestos y nutrientes poderosamente antiinflamatorios para tu dieta son la crcuma, el jengibre, el curry o el ssamo y en general todas las especias.

Como puedes ver, las 5 normas se resumen en laREGLA DE LOS 3 DEDOS: PROTENA+ CARBOHIDRATOS BUENOS+ GRASA BUENA. Si no te falta ningn dedo en tus comidas, ests en la direccin correcta. Si deseas que tu lucha contra la inflamacin sea ms exitosa slo hay que aadir unsuplemento deomega 3 destilado y concentrado, consumir especias y considerar otros suplementos. Cuanto ms controles el estrs y tu vida sea fsicamente ms activa, tu marcador antiinflamatorio ir sumando ms puntos.

En resumidas cuentas, seguir los pasos que conducen a la dieta y estilo de vida antiinflamatorios es esencial para todos los que quieran disfrutar de una salud ptima y una vitalidad mayor. En el caso de que padezcas una enfermedad crnica o tengas indicios o riesgo de padecerla, es prioritario.Metablicamente una dieta antiinflamatoria es superioral controlar la insulina, glucosa, el perfil lipdico (colesterol, triglicridos..) y reducir la grasa corporal. Todo elloreporta incontables beneficios, como el de la reduccin calrica sin hambre ni privacin -ya que controlas el azcar e insulina-,el mtodo ms contrastado para aumentar la esperanza de vida. En el juego de la salud y el bienestar t eres el protagonista. Conoces ya las reglas. Si quieres ganar la partida debes seguirlas el resto de tu vida.

Lainflamacincelular no puede aliviarse con medicamentos, debe ser tratada a travs de unadietaantiinflamatoria, as lo afirma elBarry Sears, experto en bioqumica del Instituto Tecnolgico de Massachussetsy autor deLa Dieta de la Zona, unprogramaintegral para el controldietticode la respuesta hormonal.De acuerdo conSears, lainflamacinque sucede dentro de lasclulaspuede ser medida y se sabe que es un factor determinante en eldesarrollode un amplio nmero deenfermedades crnicas, incluyendodiabetes,enfermedad del coraznyAlzheimer. Segn Sears, si controlamos estainflamacinsilenciosa a travs unadietaantiinflamatoria, obtendremos una mxima calidad de vida.Cmo se miden los efectos inflamatorios en los alimentosLos alimentos afectan a la inflamacin de manera compleja e imprevisible. De acuerdo con el mtodo de estimacinIF Rating System, hay algunosalimentosquefavorecenlos procesos deinflamaciny otros que son claramente antiinflamatorios: alimentos con un grado IF positivo son anti-inflamatorios; los que tienen grados negativos soninflamatorios. Cuanto ms alto es el nmero, ms fuerte es el efecto. Por ejemplo:0. 1 taza de arroz integral tiene un IF de -206 (inflamatorio alto)1. 1/2 taza de leche descremada tiene un IF de -14 (inflamatorio bajo2. 1 taza de meln tiene un IF de 28 (anti-inflamatorio bajo)3. 1 taza de brocoli al vapor tiene un IF de 110 (anti-inflamatorio alto)7 pasos bsicos para una dieta antiinflamatoriaSiguiendo los consejos delDr. Sears, debemos considerar los siguientes puntos para llevar a cabo unadietaantiinflamatoria:0. Las frutas con valores ms altos de FI son elmeln, lauva roja, lasframbuesasyfresas, y losvegetalesque ms nos ayudan son laszanahorias,ajo,cebolla,espinacasypapas.1. Es recomendable utilizarhierbas aromticasyespecias. La mayora tienen un alto contenido enfotoqumicosyantioxidantescon propiedadesantiinflamatorias. Las mejores son eljengibre, elromero,ajo, organo,curryycrcuma.2. Consumamospescado azulsiempre que podamos. El pescado azul o de aguas fras es la fuente natural ms rica encidos grasosomega-3, la grasaantiinflamatoria. Los mejores pescados son elatn, elsalmnsalvaje (no de piscifactora), arenque, trucha ysardinas. Tambin lasalgas, el pescado blanco y el marisco, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori) y las ostras.3. Es muy recomendable comer un puado defrutos secossin tostar cada da. Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporcin decidos grasos omega-3y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos ricos en cidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios son la semilla de lino,almendras,avellanasypistachos.4. Hay que aprender a elegir bien losaceites. El aceite deoliva,almendrayaguacatecontienen las grasas con efectosantiinflamatorios. Evitemos los aceites de coco, palma y las margarinas. Es aconsejable aliar las comidas con una cucharada de estos aceites y evitar calentarlos en fritura, ya que pierden sus propiedades saludables.5. Comamos carne antiinflamatoria. El pollo tiene un alto contenido en cido araquidnico y tiene un valor negativo en el factor de inflamacin (-14). Sin embargo, el IF de lacarne de cerdoes de +13; si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamn contienen cidosgrasos monoinsaturadoscomo el cido de oliva, menos inflamatorios.6. Los mejores lcteos. Para evitar los efectos negativos en la inflamacin, debemos escogerlechesylcteos de ganadera ecolgica ya que contienen mltiples sustancias beneficiosas. Es mejor consumir leches y yoguressemi-grasosy quesos ms frescos comorequesn,panela,ricottaymozarella.Un ltimo consejo: bebamostporque es una importante fuente deantioxidantesnaturales como lospolifenolesuno de los ms potentes. Una taza det verde,Pu-Erhoblancoson un remedioantiinflamatoriotradicional y altamente recomendable. De preferencia y siempre que se pueda, es conveniente elegir alimentosorgnicos.POR QUE LESTE ESTA NOTA, TE RECOMENDAMOS 3 smoothies que desinflaman tu vientre 4 alimentos que causan inflamacin abdominal 5 alimentos que causan inflamacin abdominal Aguas termales vs inflamacin celular 5 causas de inflamacin abdominal 5 secuelas de la inflamacin abdominal Aceite de ssamo reduce inflamacin corporal

Dieta saludable en 12 pasosEsta pagina estpendiente de revisinSi al hacer esta dieta, tuobjetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria.Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutricin adecuada y minimizar la bsqueda del efecto recompensa en la alimentacin.Estos son 12 pasos para comenzar a seguir unadietaantiinflamatoriaque elDr. Kurt G. Harrispropone, cuanto ms subas en la lista y ms pasos seas capaz de seguir de manera continua, ms sana ser tu alimentacin y mejor te sentirs:0 Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud.Evita las adicciones a la comida o bebida(alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano)1 Elimina elazcarespecialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta lactosa un azcar), a la hora de beber lo mejor esagua, te o caf, sin azcar y sin edulcorar.2 Elimina el gluten presente en los cereales(trigo, centeno, espelta y avena).Seas celaco o no, el gluten es una protena que daa tu sistema inmunitario, y no sabrs el dao que te hace hasta que dejes de consumirlo.Limita cereales sin gluten(arroz y maz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto ndice glucmico, si no tienes problemas de peso consmelos pero debes saber que apenas tienen inters nutritivo.Elimina alimentos procesadosespecialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y tambin laharina de trigo refinada y todos sus derivados.- No deberiamos considerar lamargarinacomo unalimento solamente es algo comestible3 Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas(maz, girasol, colza, ssamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos enomega6. En cambio usaGhee,mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco.La grasa no es el enemigo.- Yse moderado con los frutos secosespecialmente si consumes soja y cacahuetes, tienenalto porcentaje de omega 6. Se trata deelevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa conaceite de pescado omega3.4 Come 2 o 3 veces al da, sin picoteos, no es necesario ms,te sentirs satisfecho y no pasars hambre, no eres un herbvoro para estar todo el da pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa.Y cuando tengas hambre come, hasta que ests saciado. Si buscas perder peso lo ms efectivo es comer pocas veces al da pero abundantemente ypracticar ayunos(intermitent fasting).5 Come carne de todo tipocon su grasa, huevos,pescados y marisco(al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una especie que evolucion gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notars la diferencia.6. Comer casquera(hgado de ternera en especial), un par de veces a la semana nos aporta vitaminas ycolina(tambin presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mzclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente devitamina K2al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo.Adems son el reemplazo perfecto para las caloras que antes nos aportaban azcares y harinas. Si no eres diabtico, ests contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maz, patata) y tomar menos grasas.- Patata y boniato son alimentos muy energticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble siempre ser ms beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.8 Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.9. Frutas y verduras: Adems de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energa y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que ms te gusten y como ms te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada perocomer ensalada y fruta todos los das no te har estar ms sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. Elexceso de frutatiene consecuencias.10 Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aerbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperacin tras el esfuerzo. Levanta pesas cada da o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.11 Cuidado con la fruta cmela con moderacin y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sansima no deja de ser en una gran proporcinagua con azcar, si vas a consumirla procura que no est demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentacin de sus azcares, mejor espera a tener el estmago vacio para consumirla, metabolizars mejor sus azcares.Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la base de tu dieta.12 Si eres alrgico a las protenas de la lecheo te preocupa su contenido en casena, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos.Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la protena culpable de la mayora de intolerancias y adems estos quesos son una muy buena fuente de vitamina K2RATIOS DE MACRONUTRIENTES:No te preocupes por lo que debes comer ycntrate en lo que debes evitar.Recuerda, no contamos caloras, no pesamos ni medimos nuestra comida!!- No hay porcentajes rgidos a la hora de medir grasas, protenas e hidratos, sintete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:5-35% de carbohidratos10-30% de protenas50 a 80% de grasa(de origen animal la mayor parte)Estos porcentajespueden ampliarse si no necesitas perder pesoy si consumes alimentos con calidad (productos de tu huerta, biolgicos..etc)Si ests tratando de perder peso:- Reduce al mnimo la fructosa(azcar de la fruta) e incluye unmximo de 50-70g al da de carbohidratos- Es aconsejable realizar ayunos o al menosno consumir carbohidratos en el desayuno.Si ests en tu peso deseado y saludable, hasta un 20% de las caloras consumidas pueden ser en forma de hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayora de personas muy activas.A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, estano tiene porque ser una dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos (refrescos, harinas refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los carbohidratos de la dieta estandar, de ah la diferencia.Las personas cuya constitucin y metabolismo les permite tomar ms cantidad de hidratos sin engordar pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen.No generalices, tantograsascomocarbohidratosson macronutrientes dentro de cada una de estas categoras hay que diferenciar los buenos de los perjudiciales.Lasgrasas saturadas y monoinsaturadasen general son beneficiosas. No es conveniente que ms de un 4% del total de caloras seancidos grasos poliinsaturados(Omega 3 y Omega 6)En personas no diabticas, normalmente no hay problemas con los almidones (polmeros de glucosa) y sin embargoun exceso de fructosa es perjudicial.En el trigo, el almidn (carbohidrato) no es el problema principal. La parte daina est en las protenas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el almidn.As que olvda la pelea carbohidratos VS grasas. Se trata de evitar los agentes del neoltico causantes de enfermedades.Ten claro a que grupo de macronutrientes (protenas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que consumes, pero no hagas clculos simplemente come de todos ellos. Si no necesitas perder peso y quieres comerpatatas y arroz, no hay problema, hazlo.Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almidn y patatasson bien tolerados por la mayora de las personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas metablicos o diabetes aadir este tipo de alimentos te ayudarn a rendir mejor.- Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la bscula cada da, hazlo. Pero por qu no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al da y disfrutar comiendo? Si eso no funciona entonces quizs tengas que contar caloras.Disfruta tu vida!!