1Controlar el peso. Es fundamental mantener un peso salu-dable y reducirlo en casos de obesidad. Muchos estudios señalan la relación entre sobrepeso y aumento de la tensión arterial.

Una pérdida de peso de 9,5 kg puede implicar una reducción de presión de 1 mm de Hg. En otras pa-labras, la pérdida de peso produce reducción de la tensión arterial en todas las personas.

2Controlar la ingesta de sal. Aunque menos fuerte, existe también una rela-ción entre la ingesta de sal y la presión arterial. Se ha observado que en las poblaciones que consumen mucha sal, hay más personas con

hipertensión que en los países donde el consumo de sal es muy escaso. Sin embargo, la restricción de sal no re-duce las cifras de presión arterial en todos los hiperten-sos, sino sólo en aproximadamente la mitad.

Recomendaciones para

consejos saludables

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La hipertensión es el exceso de presión que ejerce la san-gre en las arterias, y puede causar graves trastornos en nuestro organismo. Unos hábitos de vida sanos y una ali-mentación adecuada son nuestros aliados.

Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZMédica y Odontóloga - Máster en Nutrición

controlar la hipertensión

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controlar la hipertensión

El organismo necesita la sal para su funcionamiento normal pero su ingesta está asegurada porque la sal (cloruro sódico) forma parte de la composición natural de animales y vegetales. La reducción de la sal depen-de de nosotros, por eso evita añadir sal a las comidas antes, durante o después de cocinadas y no lleves nunca el salero a la mesa. En principio, el consumo de sal debería de ser inferior a 4 gr/día (70 mEq.).

El gusto por la sal no es más que una costumbre. Al principio, sobre todo si se tiene costumbre de comer con mucha sal, los alimentos resultarán sosos, sin sa-bor, pero cuando se adquiera el hábito de comer sin añadir sal a los alimentos, se apreciarán igual o más que antes. Además, las hierbas aromáticas, el ajo, la cebolla y especias diversas nos pueden ayudar a dar sabor a la comida y esconder la ausencia de sal.

La eliminación completa de la sal en la dieta no resul-ta fácil porque hay muchos alimentos a los que ya se les ha añadido sal antes de que lleguen a nuestras manos. Es el caso de embutidos, conservas, quesos salados, platos precocinados? por lo que habrá que tenerlos en cuenta si se persigue este objetivo.

3Tomar más calcio. El consumo de aguas duras (ricas en calcio) parece estar asociado con una presión arterial más baja y con menos complicaciones vas-culares que el consumo de aguas blandas.

Se ha demostrado que la ingesta insuficiente de calcio hace aumentar la presión de la sangre. Los suplemen-tos de calcio en la dieta y los alimentos enriquecidos en calcio reducen discretamente la presión arterial.

Se han realizado estudios que indican que una baja ingesta de calcio durante el embarazo está asociada con una alta incidencia de hipertensión durante este estado (lo que se conoce como pre-eclampsia).

4Alimentación adecuada:• Menos carne. Limitar el consumo de car-ne a unos 200 g, tres veces a la semana, evitando las carnes grasas y las ahumadas. También deben evitarse las enlatadas y los

embutidos por la cantidad de sal que contienen.

• Más pescado. Consumir pescado fresco preferente-mente, tanto el blanco (menos graso) como el azul (más graso). Deben evitarse los pescados ahuma-dos, en conserva o salados.

• Frutas, verduras y hortalizas. Las frutas, verduras y hortalizas deben consumirse frescas, evitando las

conservas y zumos envasados por el alto contenido en sodio que suelen tener. Debe controlarse la ingesta de aceitunas y de frutos secos salados.

• Leche y productos lácteos. Pueden consumirse tanto la leche (entera, semidesnatada, desnatada o enriquecida en Omega 3) como los derivados (yogures, flanes, natillas o batidos).

• Cereales. Los cereales pueden consumirse sin problema, pero hay que evitar los productos elaborados (pastelería, bollería...) que tengan mucha sal.

• Legumbres. Las legumbres pueden tomarse sin problema.

• Menos bebidas carbónicas. Han de evitarse las bebidas carbónicas y en cuanto a las bebidas alcohólicas, han de evitarse las de alta graduación y si se bebe, limitar el con-sumo a uno o dos vasitos de vino tinto al día.

• ¡Ojo con las conservas! Los alimentos conservados en sal, las conservas con sal añadida, los quesos salados, las carnes saladas y los platos preparados tienen cantida-des considerables de sal que no se ve.

5Café y alcohol con moderación.El alto consumo de café produce un aumento de presión arterial, pero sólo de forma transitoria. El consumozmoderado de café no está demostrado que provoque un aumento en los valores norma-

les de la presión arterial.

Se sabe que un consumo elevado de alcohol está asociado con la hipertensión. Sin embargo, un consumo moderado (uno o dos vasitos de vino al día) parece estar relacionado con una menor mortalidad por patologías cardiacas.