5_minerales_vitaminas

7/25/2019 5_minerales_vitaminas

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CCAAPPTTUULLOOVVMMIINNEERRAALLEESSYYVVIITTAAMMIINNAASS

La nutricin en elprograma de fitness

Miguel ngel Bui l Bellver


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NUTRICION YFITNESS Captulo 5. Minerales y vitaminas

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CCCAAAPPPTTTUUULLLOOOVVVMMMIIINNNEEERRRAAALLLEEESSSYYYVVVIIITTTAAAMMMIIINNNAAASSS

COMPOSICIN, CLASIFICACIN Y FUENTES DIETTICAS

Para hablar de todos los minerales y vitaminas implicados, no ya en elrendimiento deportivo sino en la vida normal de un adulto sano podramos escribir un

libro. Vamos a intentar adecuarnos al tamao de este curso y aunque aportaremosinformacin ms que suficiente hay que decir que aqu no va a estar todo.

Como inicio y para desmitificar todos los posible usos comerciales hay que decirque la mayora de estudios serios- realizados con deportistas y la necesidad deutilizacin de suplementos minerales y / o vitamnicos demuestran que en una dieta dems de 3.500 Kcal / da (y aqu estn la mayora de deportistas de cierto nivelcompetitivo) no puede haber dficits primarios (por aporte) de vitaminas y / ominerales, siempre y cuando la dieta sea variada y no se incurra en errores bsicos enlos aspectos nutritivos. En el caso de que se detecten dficits de alguno de estosnutrientes ser por patologa que, o limita la absorcin o aumenta el consumo o la

eliminacin.

De esta forma, y salvando los casos particulares mencionados, los deportistas engeneral no precisaran complementos vitamnicos o minerales.

Por otro lado hay que contemplar que vitaminas y minerales fundamentalmentetienen un papel de enzimas o coenzimas, es decir un trabajo de pieza mecnica deengranaje y que por tanto estn sometidos a desgaste. Que el sistema dealmacenamiento de los mismos (exceptuando vitaminas liposolubles), es un sistema detarro sin tapa, es decir voy echando mineral o vitamina hasta que el tarro rebosa, loque caiga de ms no se almacena, se elimina (orina fundamentalmente), esto implica

que el recambio de la molcula en activo cuando se desgasta se realizar siempre quehaya reservas en el tarro, y que si siempre est lleno, mejor que si est al lmite deestar vaco, pero siempre que haya utilizaremos.

MINERALES

En esta primera tabla podemos hacernos una idea de cules son los mineralesimplicados, sus funciones y la procedencia en la dieta. En la siguiente se reflejan las

recomendaciones de racin/da oficiales.


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Minerales I

Elemento Funciones Fuentes exgenas

Calcio Osteognesis, formacin de los dientes,coagulacin, Contractibilidad,

funcionamiento de enzimas, ritmo cardiaco

Leche, queso, marisco yalgunas hortalizas

Fsforo Osteognesis y formacin de los dientes,ATP, En fosfolpidos de membrana,

mecanismos reguladores

Leche, aves, pescado carnequeso nueces, cereales y

leguminosas

Potasio Catin intracelular, presin osmtica,impulsos nerviosos, contraccin cardiaca

Verduras, frutas, carnes leche

Sodio Catin extracelular, regula el volumen de

sangre, la presin sanguinea por laaldosterona, funcin renal, contractibilidad

cardiaca, impulso nervioso, etc.

Alimentos elaborados con ClNa

Cloro Anin extracelular. Acompaa al sodio. Sal de mesa

Magnesio Forma el hueso. Activador enzimtico.Regula msculos y sistema nervioso. Nueces. Cereales. Legumbres.Hortalizas verdes. Leche.

Carne.

Hierro Hemoglobina. Mioglobina. Enzimas. Hgado. Carne. Leguminosas.Patatas. Yema de huevo.

Hortalizas verdes. Frutassecas.

Yodo Formacin de Tiroxina. Mariscos. Agua. Vegetales.

Cinc Crecimiento. Maduracin sexual.Cicatrizacin.

Mariscos. Carne. Hgado.Huevos. Leche.

Cobre Enzimas. Fijacin del Hierro. Hgado. Nueces. Leguminosas

Manganeso Mucopolisacridos. Uso de glucosa. Nueces. Leguminosas. Te.

Fluor Contra caries. Agua fluorada.

Cromo Cofactor insulina. Levadura de cerveza. Granos

integrales.

Selenio Antioxidante celular. Mariscos. Riones. Hgado.

Molibdeno Cofactor enzimtico Granos enteros. Legumbres


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Minerales II

Recomendaciones RDA

CategoraEdad.(aos

)Peso

Altura

Calcio

Fsforo

Magnesio

Hierro

ZincYod

oSeleni

o

ocondicin

(kg) (cm) (mg ) (mg) (mg ) (mg)(mg

)(g) (g)

Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 400 300 40 6 5 40 10

0,5 - 1,0 9 71 600 500 60 10 5 50 15

Nios 1 - 3 13 90 800 800 80 10 10 70 20

4 - 6 20 112 800 800 120 10 10 90 20

7 - 10 28 132 800 800 170 10 10 120 30

Varones 11 - 14 45 157 1200 1200 270 12 15 150 40

15 - 18 66 176 1200 1200 400 12 15 150 50

19 - 24 72 177 1200 1200 350 10 15 150 70

25 - 50 79 176 800 800 350 10 15 150 70

51 + 77 173 800 800 350 10 15 150 70

Mujeres 11 - 14 46 157 1200 1200 280 15 12 150 45

15 - 18 55 163 1200 1200 300 15 12 150 50

19 - 24 58 164 1200 1200 280 15 12 150 55

25 - 50 63 163 800 800 280 15 12 150 55

51 + 65 160 800 800 280 10 12 150 55

Embaraz

o1ertrimestre 1200 1200 320 30 15 175 65

Lactantes 1ersemestre 1200 1200 355 15 19 200 75

2o

semestre 1200 1200 340 15 16 200 75

Calcio y fsforo

El cuerpo pierde calcio con las heces, la orina y el sudor. El calcio fecal incluyeel de la dieta no absorbido, cuya cantidad depende de la ingesta y de otros factores, y

una pequea porcin de calcio endgeno secretado, que no experimenta reabsorcin. La


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excrecin de calcio con la orina oscila en los adultos entre 100 y 250 mg/da, aunquevara mucho entre los individuos que consumen dietas autoseleccionadas.

La excrecin urinaria est influida por factores hormonales y dietticos. Entreestos ltimos se incluyen las protenas, el sodio y algunos hidratos de carbono, queaumentan la excrecin de calcio, y el fsforo, que la disminuye. Excepto en condicionesde sudoracin extrema, la prdida de calcio a travs de la piel es pequea (unos 15mg/da), pero en deportistas cuyo entrenamiento se desarrolla de forma habitual encondiciones de difcil termorregulacin, hay que considerar prdidas mayores.

En deportistas las prdidas de calcio aumentan por el sudor (200-1.000 mg/da),y el aumento en su excrecin que inducen la acidosis metablica y las dietashiperproteicas .

Absorcin: Diversos factores nutricionales y fisiolgicos influyen de modo

variable la absorcin intestinal de calcio. Los estudios sobre absorcin del calcio se handebilitado muchas veces por no tener en cuenta el largo perodo (cuatro semanas o ms)exigido por la adaptacin a los cambios en la ingesta diettica y el control de lasvariables dietticas introducidas. A pesar de todo, los resultados han sido consecuentesen varios aspectos. La eficacia de la absorcin aumenta durante los perodos conrequerimientos fisiolgicos elevados. As, los nios pueden absorber hasta el 75 % delcalcio ingerido, en comparacin con el 20 al 40 % que suele observarse en los adultos

jvenes. La absorcin se altera en la vejez, por disminucin, se entiende.

El porcentaje de calcio ingerido que se absorbe, es mayor con ingestas bajas que coningestas altas. Con una ingesta superior a unos 800 mg/da en adultos normales, se

absorbe alrededor del 15 % del calcio ingerido. una fraccin de la vitamina D esprecursora de la absorcin de calcio(v. tabla ANEXO 7)

No est claro si existen diferencias importantes desde el punto de vistabiolgico, en la absorcin del calcio contenido en distintos alimentos o dietas, aunque sesabe que el fitato y el oxalato precipitan el calcio, convirtindolo en insoluble, y ciertasfracciones de la fibra diettica a veces interfieren con la absorcin del mineral.

Es conveniente considerar juntos el calcio y el fsforo, ya que ms del 99 % delcalcio corporal total, y ms del 85 % del fsforo se encuentran en los huesos, en una

proporcin Ca / P algo superior a 2 / 1, por tanto los cambios importantes en el

contenido corporal de cualquiera de los dos minerales, se reflejar en el otro. Lasnecesidades de calcio diarias son de 400 a 1.000 mg.de los que se absorben entre el 30y el 60 % .

El in fosfato es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, lpidos yprotenas, funciona como cofactor en mltiples sistemas enzimticos y contribuye alpotencial metablico en forma de enlaces de alta energa. Los requerimientos diarios defsforo son de 0.8 a 1.5 g./da, segn la Food and Nutrition Board y la proporcin idealCa/P en la dieta es de 1 a 2.


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Magnesio

La absorcin de magnesio es relativamente ineficaz en individuos con ingestanormal (30-40 %). En el hombre, toda la absorcin de magnesio se efecta en elintestino delgado, principalmente en el leon.

En el organismo humano, la induccin de una deficiencia de magnesio conduceal aumento, hasta un 70 %, de su absorcin neta en el intestino. Una ingesta rica en eseelemento (>800 mg/da) puede reducir tal porcentaje a un 20-30 %

A medida que aumenta la ingesta, tambin lo hace la excrecin fecal, indicandola cantidad mineral que escapa a la absorcin. La absorcin ocurre por un proceso

pasivo, aunque influyen en ella la vitamina D y la ingesta de calcio

Hay una pequea eliminacin fecal de magnesio incluso en ausencia de ingesta del

mismo. Se excreta una pequea cantidad a la luz intestinal (alrededor de 35 mg/da),aunque parte de ella parece reabsorberse. La cantidad diaria recomendada por elNational Research Council, es de 6 mg./kg. de peso en adultos sedentarios.

Tras ejercicios intensos, disminuye el magnesio en plasma entre un 10 y un 15%, probablemente por un aumento de prdidas por el sudor, que pueden significar hastaun 12 % del total del magnesio excretado.

Costill en 1976, inform de un aumento de magnesio en msculo durante elejercicio prolongado, paralelo a su disminucin en plasma. Dicha disminucin podra

provocar convulsiones de tipo epilptico en deportistas. Sin embargo, dosis altas de

magnesio no han podido ser relacionadas con un aumento del rendimiento deportivo.RALET et al. en 1988 realizaron un estudio sobre 38 deportistas sometidos asuplementos de magnesio de 120 mg./da durante tres meses, no encontrando mejorassignificativas en test de resistencia muscular isomtrica e isotnica en bceps braquial ycuadriceps femoral.

Hierro

El conocimiento de su fisiologa, absorcin y metabolismo es fundamental en

medicina del deporte. Como componente de la hemoglobina y de la mioglobina serequiere para el transporte de O2y CO2. Como componente de los citocromos y de las

proteinas con hierro no hmico es preciso para la fosforilacin oxidativa. Comocomponente del enzima lisosomal esencial mieloperoxidasa, es necesario para lafagocitosis adecuada y para matar a los organismos invasores por los neutrfilos.

La cantidad de hierro que debe ser absorbida de la comida para mantener losniveles de hierro corporal, est determinada por la cantidad excretada, la prdida por elflujo menstrual, el tipo de deporte practicado y la intensidad de dicho deporte.

La elaboracin del alimento es importante;: el proceso de hervido reduce un 20% el contenido de hierro de los vegetales y la molienda reduce un 70-80 % dichocontenido en los cereales. El enriquecimiento mejora el contenido de hierro de algunos


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alimentos (p. ej., las harinas del pan). No obstante, algunas sales de las empleadas enese enriquecimiento se absorben peor que otras no hmicas de la dieta.

Grado de absorcin.

Queda claro que la cantidad de hierro absorbida (y, por ello, la racin dietticarecomendada) constituye nicamente una gua aproximada. Pueden provocar deficienciade hierro los alimentos ricos en hierro no absorbible (cereales enriquecidos), mientrasque es posible evitarla utilizando alimentos con escaso contenido en hierro, peroabsorbible (leche materna, vegetales con cido ascrbico).

Hay que resaltar que las espinacas no contienen una cantidad de hierro

relevante. La importancia dada a las espinacas en el contenido en hierro se debe a unclculo previo errneo que le asignaba un contenido en hierro mucho mayor del real.

Clculo de la absorcin por comida

Se ha diseado un mtodo para calcular la absorcin de hierro con la comida, demodo que valore los distintos tipos de hierro presentes (hmico o no hmico) con susrespectivos grados de absorcin y dependencia de cido ascrbico. En este sentido, seasume que un 40 % del hierro contenido en alimentos animales es hmico, mientras queel resto del hierro dietario sera no hmico. De ah que, para una comida cualquiera, secalcula la cantidad de hierro aportada por carne, aves de corral y pescado, se multiplica

por 0,4 y se estima una absorcin del 23 % para este hierro hmico. Se supone unaabsorcin del 8 % para el resto del hierro, siempre en presencia de una cantidadadecuada de cido ascrbico (>75 mg).

La absorcin disminuye al 5 % con una cantidad de cido ascrbico de 25-75mg, y posteriormente a menos del 3 % si sta es menor. Segn ese concepto, lascomidas pueden ser clasificadas en la medida en que su disponibilidad de hierro sea altamedia o baja. Una ingesta de menos de 30 g de carne de ave de corral o de pescado, y demenos de 25 mg de cido ascrbico, supone una comida con baja disponibilidad dehierro; una ingesta de 30-90 g de carne, junto a 25-75 mg de cido ascrbico y hierro nohmico en cantidad adecuada, es una comida con disponibilidad media de hierro, y una

ingesta de ms de 90 g de carne, junto con ms de 75 mg de cido ascrbico yhierro no hmico en cantidad adecuada, constituye una comida con altadisponibilidad de hierro, que es la deseable en deportistas.

Por otro lado, hay sustancias dietticas y medicinales que reducen la absorcinde hierro como las sales de calcio y fosfato, los fitatos, el cido tnico del t, el sulfatode cinc de los preparados multimineralovitamnicos, los bloqueantes H2y los anticidos.La estimacin del hierro disponible en las dietas normales vara segn la edad. De lainfancia a la edad adulta, el hierro dietario aumenta de 3 a 18 mg en el hombre, y a 11en la mujer.

Cuantificacin


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Dada la ineficaz absorcin del hierro y la falta de regulacin de su excrecin, ningunode los mtodos habituales para determinarlo reflejan su incorporacin y menos an susreservas corporales. De hecho, su utilidad se restringe a evidenciar estados de dficit ode sobrecarga.

Hemoglobina

La hemoglobina contiene el 60-65 % del hierro corporal total, un 4.5 % seencuentra en la mioglobina, un 10 % en enzimas que contienen hierro no hmico y un30 % en depsito (ferritina, hemosiderina). nicamente en pequeas cantidades (0,15%) se encuentra en forma circulante (transferrina), y en citocromos u otras enzimashmicas (0,2 %). Dada la amplia relacin existente entre el hierro corporal total y lahemoglobina, las variaciones referidas al tamao corporal (y el volumen sanguneo) y elsexo (los hombres presentan mayor cantidad de hemoglobina que las mujeres)determinan las variaciones del hierro corporal total.

Hierro srico y capacidad de fijacin de hierro

El hierro srico se encuentra unido ampliamente a la transferrina beta-globulina,a razn de dos molculas de hierro por molcula de protena. En un momento dado, lacantidad de transferrina unida a hierro en el plasma es de 4-6 mg, con una capacidad deunin de 25-30 mg. Sin embargo, 25 mg de hierro pasan diariamente de las clulas delsistema reticuloendotelial al plasma, donde se recambia a razn del 50 % cada hora.Ello conduce a que la determinacin de la sideremia sea inherentemente variable. Elcoeficiente de variacin a lo largo del da para un individuo determinado es del orden

del 30 %. Las cifras matinales son un 30 % superiores a las vespertinas.

Sideremia normal

Los niveles normales en adultos oscilan de 65 a 200 microg/dl, con cifrasligeramente superiores en hombres que en mujeres; para hombres, son de 100 +-35microg/dl, y para mujeres, de 90 microg/dl.

Ferritina

La ferritina constituye la principal forma de depsito del hierro en hgado, bazoy mdula sea. Asimismo, protege a las clulas de altas concentraciones de hierro libre,las cuales resultaran txicas. Cada molcula contiene 24 subunidades, de las cuales unmnimo de dos son inmunolgicamente distintas. Cada complejo de ferritina, con un

peso molecular de 450.000, presenta una capacidad de fijacin de 2.000 molculas dehierro, o de liberacin, ante la presencia de un agente reductor. La procedencia de laferritina srica es desconocida pero probablemente proviene de las clulas del sistemareticuloendotelial.

Normalmente, escasa cantidad de apoferritina escapa al suero. El equipocomercializado de radioinmunoanlisis aporta anticuerpos frente a ferritina esplnica

humana. De ah que los valores normales para los distintos laboratorios difieran segnla inmunorreactividad de sus respectivas ferritinas. La ferritinemia normal muestra una


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distribucin oblicua a valores elevados. Los hombres presentan depsitos mayores dehierro, lo cual se refleja en los niveles sricos de ferritina. Estos reflejan los depsitosdel.sistema reticuloendotelial, compartimiento que aumenta con la infeccin o con lasenfermedades crnicas.

Los niveles sricos de ferritinason proporcionales al hierro medular. Estos datossugieren que la ferritina constituye un reflejo de los depsitos de hierro. Un microgramode ferritina equivale a 8 mg de hierro en depsito, a 120 microg/kg de peso. Laferritinemia media es de 40 y 170 microg/dl para la mujer joven y el hombre,respectivamente. En pacientes con deficiencia de hierro, los niveles medios son de 4microg/dl.

Las dietas de deportistas estudiados mediante encuestas alimentarias, contienenentre 5 y 7 mg. de hierro por cada 1.000 kcal. El hierro ingerido es solubilizado eionizado en gran parte por el jugo gstrico cido, reducido al estado ferroso y quelado;

las substancias que forman quelatos de peso molecular bajo, tales como el cidoascrbico, azcares y aminocidos que contienen azufre, tienden a estimular suabsorcin.

Se calcula que el deportista sin deficiencia de hierro, absorbe entre el 5 y el 10 %del hierro de la dieta, mientras que el que si tiene dicha deficiencia, absorber entre el10 y el 20 %.

Las dietas vegetarianas, el deporte de fondo, y la menstruacin en la mujer, sonfactores de riesgo para desarrollar una anemia ferropnica, por lo que en estoscolectivos es conveniente considerar una suplementacin de hierro durante algunos

meses al ao. Se trata de llevar la ferritina srica a sus valores normales, por encima de20 mg/100 ml. Por otro lado, segn distintos autores, en raras ocasiones laadministracin prolongada de hierro a deportistas que no lo necesitaban, ha sido lacausa de la sobrecarga de este mineral.

Basndonos en el conocimiento actual sobre el metabolismo del hierro, esposible realizar algunas toscas estimaciones sobre la cantidad del mismo que podraacumularse en el organismo de personas normales cuando se administran distintascantidades de hierro durante largos perodos de tiempo, ya que tanto el hierro absorbidocomo el perdido por el organismo, dependen de la cantidad de hierro ya almacenado enel cuerpo.

Adems, a partir de estudios en adultos, ha quedado claro que una combinacinde riboflavina y suplementos de hierro, consigue efectos beneficiosos sobre los ndiceshematolgicos, mientras que el hierro solo es menos efectivo. Finalmente, hay que teneren cuenta que la suplementacin con hierro durante ms de 12 semanas no supone unaamenaza para los niveles de Cu y Ca, pero sobre los niveles en suero de Zn y Mg hayque realizar ms estudios.

Cobre

Alrededor del 25 % del cobre ingerido con los alimentos, es absorbido delconducto alimentario superior, hecho que es potenciado por los cidos e inhibido por el


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calcio. No se ha establecido un mecanismo de regulacin de la absorcin del cobre apartir del conducto gastrointestinal de acuerdo con la demanda, como ocurre con elhierro. Por otro lado, la bilis es la principal va metablica de eliminacin del cobre,aunque en el deportista las prdidas por sudor pueden ser importantes, hasta de un 45 %de la ingesta.

La ingesta normal de cobre se estima en 2.5 a 5 mg./da, siendo suadministracin prolongada, potencialmente txica. En cuanto a las interacciones conotros nutrientes, es importante conocer que el metabolismo del cobre se perjudica por laingesta excesiva de azcares simples. En este sentido, existen estudios sobre laincidencia de los hbitos nutricionales en la resistencia aerobia de los atletas, que dicenque la suma de varios factores como son, el entrenamiento intenso, las prdidas porsudoracin, el crecimiento en jvenes, y una dieta rica en azcares, reducen en un 29 %la actividad cobre-oxidasa, posible indicador de una deficiencia en cobre. Respecto a suuso como posible potenciador del rendimiento fsico en deportistas, los estudios

realizados han comprobado un aumento de ceruloplasmina y enzimas dependientes delcobre como citocromo oxidasas, pero sin correlacin con su VO2 mx.

Cinc

El Cinc interviene en mltiples reacciones, algunas de excepcional importanciaen el deportista como el transporte de CO2. La anhidrasa carbnica es esencial para elmantenimiento del equilibrio cido-base de los lquidos corporales, y contiene en suestructura iones Zn++. Cada molcula de enzima aloja un in Zn++, que se encuentraformando un quelato en el centro activo del enzima. Asimismo, se requiere cinc, adems

de cobre para que la enzima superxido dismutasa ejerza su accin eficazmente, en elsentido de posibilitar la eliminacin celular de aniones superxidos, muy txicos para elorganismo.

Los requerimientos diarios segn la Food and Nutrition Board, se sitan en 10-15 mg./da. De stos, se retienen cerca de 5 mg. La disponibilidad de cinc para laabsorcin est disminuida por el cido ftico, un compuesto de almacenamiento defsforo de las semillas de plantas que forma complejos insolubles cinc-fitato. En elhombre se han descrito sndromes de deficiencia de cinc, caracterizados por una gravedeficiencia de hierro, anemia, hepatoesplenomegalia e hipogonadismo .

En corredores de resistencia, se han observardo niveles bajos de cinc en sangre,lo cual se piensa que en parte es debido a una dieta inadecuada y/o excesivas prdidas

por orina y sudor, o bien a la falta de recuperacin del cinc por cadas transitoriasmantenidas por el ejercicio constante y no recuperadas por una dieta equilibrada.

Cromo

El cromo trivalente es necesario para mantener el metabolismo normal de laglucosa en los animales de laboratorio; acta como cofactor de la insulina. La dosisdiaria recomendada es de 0.1 mg./da. Actualmente solo existen pruebas indirectas que

corroboren la tesis de que la deficiencia de cromo pueda tener lugar en el ser humano.Por otro lado, es escaso el conocimiento acerca de los movimientos metablicos del


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cromo. Solamente un pequeo porcentaje del cromo ingerido se absorbe. Se sabe traslos trabajos de Anderson en 1981, que la concentracin srica de cromo aumentainmediatamente despus de la finalizacin del ejercicio fsico, y permanece as durantedos horas, lo que lleva consigo un aumento de las prdidas renales. Tambin se sabe quedietas ricas en azcares simples pueden incrementar las prdidas urinarias incluso en un300 %. No obstante sigue sin existir un respaldo cientfico a la necesidad de susuplementacin en deportistas.

Selenio

El inters por este mineral se centra desde que ROTRUCK en 1973 descubrique el selenio era parte integrante de la enzima glutatin peroxidasa en los eritrocitos dela rata. Dicha enzima cataliza la transferencia de equivalentes reductores desde elglutatin reducido al perxido de hidrgeno o a los perxidos lpidos, sirviendo de esta

forma, para proteger a clulas y membranas contra el deterioro oxidativo. La absorcindel selenio se realiza en el intestino delgado, el selenato en el duodeno, mientras que elselenio orgnico (seleniometionina) se absorbe en el ileon. Las formas orgnicas seabsorben mejor que las inorgnicas (minerales). El transporte en el plasma de hace demanera no especfica, ligado principalmente a las alfa y beta globulinas y a la albmina.Su eliminacin se realiza sobre todo por va urinaria (60%), fecal (30%) y un poco porel sudor.

Como constituyente de la glutation-peroxidasa, interviene a nivel de laciclooxigenasa plaquetaria en la formacin de tromboxano A2 muy proagregante y

vasoconstrictor. Interviene tambin al nivel de las lipooxigenasas durante la conversindel cido araquidnico en leucotrienos, especialmente el B4, soporte bioqumico de lainflamacin.

Como vemos, los mecanismos biolgicos estn estrechamente ligados con losmicronutrientes. El metabolismo de los cidos grasos poliinsaturados es dependiente delselenio (de la glutation peroxidasa), el selenio y la vitamina E son cofactoresinseparables. Otra accin importante del selenio es la prevencin de la toxicidad deminerales potencialmente txicos, como el arsnico, cadmio, mercurio y plomo, con losque reacciona formando compuestos inactivos.

VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos orgnicos que, aunque no suministran energa niforman tejidos, sirven como catalizadores de estos procesos a travs de sus respectivasacciones sobre sus enzimas metablicas. Deben ser ingeridas en forma regular, ya que lamayora de ellas o no son producidas por las clulas del cuerpo o su produccin esinsuficiente para cubrir las necesidades. La mayor parte de las vitaminas actan comoelementos esenciales de las enzimas y co-enzimas que son vitales para el metabolismode las grasas y los hidratos de carbono. Aunque las vitaminas no produzcan energa pors mismas, son esenciales para extraerle la energa a estas los nutrientes energticos. Las


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vitaminas se clasifican en hidrosolubles o liposolubles. Los hidrosolubles son lavitamina C y el complejo vitamnico B. Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo y

por consiguiente se las debe suministrar de manera constante con la dieta. Las vitaminasliposolubles, A, D, E y K se almacenan en el cuerpo, principalmente en el hgado perotambin en el tejido adiposo y en el caso de consumo excesivo pueden generarse

patologas por acmulo (hipervitaminosis). Una deficiencia vitamnica puede conducir aenfermedades graves, dolencias crnicas, etc.

Vitaminas liposolubles

Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Sealmacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras unaprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se consumen enexceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les

puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibradarecurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la falsa idea de que aspueden aumentar su rendimiento fsico

Vitamina A - (retinol)

La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal,aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Losdiferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en

el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de lasmanos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin suaporte. Se destruye muy fcilmente con la luz, con la temperatura elevada y con losutensilios de cocina de hierro o cobre.

La funcin principal de la vitamina A es la proteccin de la piel y suintervencin en el proceso de visin de la retina. Tambin participa en la elaboracin deenzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El dficit de vitamina A

produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel yafecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina producetrastornos, como alteraciones seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos

tejidos.El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas

propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemasoculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acnincluido).


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Alimentos ricos en vitamina A

Cantidad recomendada por da: 800-1000 g(como retinol)

Vsceras de animales 5800

Acedera 2100

Zanahorias 2000

Espinacas (cocidas) 1000

Perejil 1160

Mantequilla 970

Boniatos 670Aceite de soja 583

Atn y bonito frescos o congelados 450

Quesos 240

Huevos 220

Otras verduras (tomates, lechugas,etc.)

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Cantidades expresadas en g/100 gr.(Equivalentes de retinol).

Vitamina D - (calciferol)

La vitamina D es fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Se forma en lapiel con la accin de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir lasnecesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de

buscarla en la dieta.En pases no soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al sol, el dficit devitamina D puede producir descalcificacin de los huesos (osteoporosis), caries dentalesgraves o incluso raquitismo.


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Alimentos ricos en vitamina D

Cantidad recomendada por da: 5-10 gSardinas y boquerones 7,5

Atn y bonito frescos o congelados 5,4

Quesos grasos 3,1

Margarina 2,5

Championes 1,9

Huevos 1,7

Otros pescados frescos o congelados 1,1

Quesos curados y semicurados 0,3Quesos frescos 0,8

Leche y yogur 0,6

Cantidades expresadas en g/100 gr.

Vitamina E - (tocoferol)

El papel de la vitamina E en el hombre no est del todo definido. Gracias a sucapacidad para captar el oxgeno, acta como antioxidante en las clulas frente a losradicales libres presentes en nuestro organismo. Otra de las vitaminas del grupoantioxidante se cree que el aumento en la resistencia se produce porque la Vitamina Emejora el transporte del oxgeno, aumentando la circulacin y la capilarizacin. Seinforma que la sobredosis de esta vitamina causar dolores de cabeza, visin borrosa,desarreglos gastrointestinales e hipoglucemia.

La Vitamina E se encuentra frecuentemente en alimentos que contienen tambingrasas insaturadas. La suplemento puede perjudicar y se sabe que el dficit en VitaminaE es muy raro en el hombre, es por ello que no es recomendable su suplemento. Seencuentran en el aceite de germen de trigo, maz, lechuga, cereales integrales, huevos,

arroz, vegetales de hojas verdes y la leche, con un correcto consumo de grasas de origenvegetal tendremos el aporte correcto.

Hay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye granparte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puestoque ambos interactan y se destruyen.


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Alimentos ricos en vitamina E

Cantidad recomendada por da: 8-10 mg.Aceite de girasol 55

Aceite de maz 31

Germen de trigo 30

Avellanas 26

Almendras 25

Coco 17

Germen de maz 16

Aceite de soja 14Soja germinada 13

Aceite de oliva 12

Margarina 10

Cacahuetes y nueces 9

Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina K:

Esta vitamina se llama antihemorrgica porque es importante para lacoagulacin de la sangre. Por ser una vitamina liposoluble, puede almacenarse en elcuerpo humano y su suplementacin probablemente no sea necesaria. Se encuentra enlas hojas de los vegetales verdes, en el hgado de bacalao y en la yema del huevo peronormalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difcil que se

produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a untratamiento con antibiticos durante un perodo prolongado. En caso de dficit devitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 g al da para los varones, yunos 65 g para las mujeres (RDA USA).

Vitaminas hidrosolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al aguadel lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo devitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan

inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor),se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas.


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A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo.Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durantealgunos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que notienen efecto txico por elevada que sea su ingesta.

Vitamina C - (cido ascrbico)

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carenciaproduce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que lasnecesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que consumamos. Porser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que esimportante un aporte diario. Acta en el organismo como transportadora de oxgeno ehidrgeno, pero tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cidoflico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. Es sensible a

la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire, pero no tanto como se suele interpretar,para hacernos una idea la fuente principal de vitamina C en la algunos pases de la exunin sovitica es la que proviene de las patatas cocidas (tras cocerlas slo pierdenentorno al 50% de su contenido en vit.C)

Alimentos ricos en vitamina C

Cantidad recomendada por da:50-60 mg.

Kiwi 500

Guayaba 480

Pimiento rojo 204

Grosella negra 200

Perejil 150

Caqui 130

Col de bruselas 100

Limn 80

Coliflor 70

Espinaca 60

Fresa 60Naranja 50


Vitamina H- (biotina)

Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Sehalla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche,

hgado y en la levadura de cerveza. Tambin se produce en la flora intestinal, pero sediscute su absorcin por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser


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la ingestin de clara de huevo cruda (algo poco usual, a decir verdad), que contiene unaprotena llamada avidina que impide la absorcin de la biotina. Los requerimientosdiarios mnimos, segn las RDA USA, son de 150 a 300 gr. No se considera necesarioincluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su dficit en la dieta

Vitamina B1 - (tiamina)

Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar susprincipios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayora de las delgrupo B) deberan ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de laharina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto dficit entre la

poblacin de los pases industrializados.

Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi,

enfermedad que es frecuente en ciertos pases asiticos, donde el nico alimentodisponible para los ms pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, semanifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos",sensacin de opresin en el pecho, etc.), alteraciones neurolgicas o psquicas(cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin). El tabaco y el alcoholreducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo que las personas que beben,fuman o consumen mucho azcar necesitan ms vitamina B1.

Alimentos ricos en vitamina B1/ Tiamina

Cantidad recomendada por da: 1100-1500 g

Levadura de cerveza (extracto seco) 3100

Huevos enteros 2500

Cacahuetes 900

Otros frutos secos 690

Carnes de cerdo o de vaca 650

Garbanzos 480

Lentejas 430

Avellanas y nueces 350Vsceras y despojos crnicos 310

Ajos 200


Vitamina B2 - (riboflavina)

La vitamina B2 participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin

heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios.


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Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uasy el cabello.

Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos enprotenas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas ylos ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crnicos y las personas quesiguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos delevadura de cerveza o germen de trigo.

Alimentos ricos en vitamina B2/ Riboflavina


Vsceras y despojos crnicos 3170

Levadura de cerveza 2070Germen de trigo 810

Almendras 700

Coco 600

Quesos grasos 550

Championes 440

Mijo 380

Quesos curados y semicurados 370

Salvado 360Huevos 310

Lentejas 260


Vitamina B3 - (niacina)

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y lasprotenas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestroorganismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano,aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacinmixta. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz o desorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia(las tres D de la pelagra).

Los preparados basados en niacina no suelen tolerarse bien, ya que producenenrojecimiento y picores en la piel.


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Alimentos ricos en vitamina B3/ Niacina

Cantidad recomendada por da: 15-20 mg.

Levadura de cerveza 58

Salvado de trigo 29,6Cacahuete tostado 16

Hgado de ternera 15

Almendras 6,5

Germen de trigo 5,8

Harina integral de trigo 5,6

Orejones de melocotn 5,3

Arroz integral 4,6

Setas 4,9Pan de trigo integral 3,9


Vitamina B5 - (cido pantotnico)

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energaa partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y

variedad de alimentos (pantothenen griego significa "en todas partes"). Los alimentosms ricos en cido pantotnico son las vsceras, la levadura de cerveza, la yema dehuevo y los cereales integrales.

Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimientoenergtico en general. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las heridas,sobre todo en el campo de la ciruga. Los aportes diarios recomendados estn entre los50 y los 500 mg. segn las RDA USA.

Vitamina B6 - (piridoxina)

Es imprescindible en el metabolismo de las protenas. Se halla en casi todos losalimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse conestados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin deltejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra elmareo en los viajes.


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Alimentos ricos en vitamina B6


Sardinas y boquerones frescos 960

Nueces 870Lentejas 600

Vsceras y despojos crnicos 590

Garbanzos 540

Carne de pollo 500

Atn y bonito frescos o congelados 460

Avellanas 450

Carne de ternera o cerdo 400

Pltanos 370Cantidades expresadas en g/100 gr.

Vitamina B12 - (cobalamina)

Resulta indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimientocorporal y regeneracin de los tejidos. El dficit de esta vitamina da lugar a un tipo deanemia pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, conreservas para unos seis meses, por lo que hay que estar perodos muy prolongados sin suaporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientosmnimos de vitamina B12, segn las RDA USA, son de 2 g para el adulto. Durante lagestacin y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 g.

Las fuentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origenanimal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede

provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestinogrueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, slo se ha detectado estacarencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lcteos y que padecen

algn tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidadesde esta vitamina.

La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para suabsorcin. Se debe unir a una protena segregada por el estmago (factor intrnseco) que

permite su absorcin en el intestino. Por causas genticas, algunas personas puedentener problemas para producir este factor intrnseco y padecer sntomas de deficiencia.Muchos preparados farmacuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de losnervios (citica y lumbagias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1yB6 .


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EL AGUA,LA HIDRATACIN DEL DEPORTISTA

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivirsemanas sin alimento, pero slo se sobrevive unos pocos das sin agua. El cuerpohumano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta.Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las clulas (aguaintracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baa lostejidos. Gracias a ella y en ella se desarrollan la mayor parte de las reacciones

bioqumicas que tiene lugar en nuestro cuerpo. Como componente mayoritario no seconcibe la vida sin ella. Es tambin el componente mayoritario en la mayora de losalimentos. Se distribuye en nuestro organismo en diferentes compartimentoscomunicados entre s, fundamentalmente intra y extracelular, pero en el extracelular laencontramos en el espacio intercelular, en los vasos sanguneos, en vsceras huecas...

Distribucin del agua Porcentaje

Intracelular

Intersticial

Plasma

Cartilago y hueso

Transcelular

33%

12%

4.5%

9.5%

1.5%

La ingesta de agua se realiza por medio de bebidas, compuestas todasmayoritariamente de agua o bien por los alimentos cuya composicin es rica en agua.las necesidades oscilan entre 1500cc y 2500cc / da, teniendo en cuenta adulto sano, deedad y peso medios, y un clima benigno, actividad fsica leve-moderada. Todo aquelloque haga cambiar esta situacin de base influir sobre la utilizacin o sobre las prdidasde lquido que habr que compensar con ingesta. La expulsin del agua se realiza pormedio de:

1.- La diuresis-miccin (1.500-2.000cc/da)

2.- La sudoracin 350cc

3.- Pulmones 400cc

4.- Heces 150cc

(En caso de fiebre 300cc/grado de fiebre/da, otras patologas gastroenteritis- puedenmarcar de forma definitiva las prdidas hdricas)


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Parmet ro Adu l to sano

Peso corpora lKg

Grasa g/Kg

Agua

N ( Masa

magra)

70 Kg

160 g/Kg

600 ml/Kg

34 Kg

El agua es el medio por el que se comunican las clulas de nuestros rganos ypor el que se transporta el oxgeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es

tambin la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshechodel metabolismo celular. Por ltimo, gracias a la elevada capacidad de evaporacin delagua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdindola por las mucosas,cuando la temperatura exterior es muy elevada.

En las reacciones de combustin de los nutrientes que tiene lugar en el interiorde las clulas para obtener energa se producen pequeas cantidades de agua. Estaformacin de agua es mayor al oxidar las grasas - 1 gr. de agua por cada gr. de grasa -,que los almidones -0,6 gr. por gr., de almidn-. El agua producida en la respiracincelular se llama agua metablica, y aunque es fundamental para los animales adaptadosa condiciones desrticas, motivo por el que los camellos aguantan meses sin beber, enlos seres humanos, la produccin de agua metablica con una dieta normal no pasa delos 0,3 litros al da.

Necesidades diarias de agua

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada da para elcorrecto funcionamiento de los procesos de asimilacin y, sobre todo, para los deeliminacin de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de aguaal da como mnimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los

alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo. Por supuesto, endeterminadas situaciones o etapas de la vida estas necesidades pueden aumentarconsiderablemente.

Si consumimos agua en grandes cantidades durante o despus de las comidas,disminuimos el grado de acidez en el estmago al diluir los jugos gstricos. Esto puede

provocar que los enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuarqueden inactivos y la digestin se ralentice. Los enzimas que no dejan de actuar por eldescenso de la acidez, pierden eficacia al quedar diluidos. Si las bebidas que tomamoscon las comidas estn fras, la temperatura del estmago disminuye y la digestin seralentiza an ms.Como norma general, debemos beber en los intervalos entre

comidas, entre dos horas despus de comer y media hora antes de la siguiente comida.Est especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua nada ms levantarse.


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Hablando ya del mundo deportivo nos vamos a encontrar diferentes situaciones.Se sabe que al perder peso corporal luego del ejercicio, la mayor parte es pordeshidratacin, y cuando se pierde un 2% , esto disminuye un 20% del rendimiento. Porcada 1% de prdida de peso corporal, el volumen plasmtico un 2,4% y esto altera latermorregulacin y enormemente el rendimiento, si no se repone a tiempo. Cuandoalcanza el 7% es previsible el colapso, entre uno y otro punto tenemos las fases

precomatosas en las que el deportista puede estar desorientado, ausente, adormecido.

Por cada hora de ejercicio intenso se puede perder aproximadamente 3kg (litros)de peso. Los electrolitos se eliminan mucho mas lentamente que el agua del organismo

por la piel, aparte por efecto aldosternico durante el ejercicio se reabsorbenproporcionalmente ms, en la produccin de orina, por lo que slo hay quereemplazarlos en los ejercicios que duran mas de 60 minutos .

Si un deportista perdi peso, esa es la cantidad aproximada que se debe reponer.Para esto se puede pesar al sujeto antes y despus de un partido o competencia ycalcular cuanto se debe reponer cada vez que compita. Debemos recordar que los nioso ancianos (o enfermos, embarazadas...) son grupos de poblacin ms proclives a

padecer cuadros de deshidratacin.

Deshidratacin hipertnica:

Cuando se pierde ms agua que electrolitos del medio extracelular. El agua pasa de laclula hacia fuera. Por sudoracin y diarreas.

La composicin del sudor es muy variable, pero lo normal es que sea hipotnico conrespecto al plasma y depende de varios factores:

-Variacin individual.

-Duracin e intensidad del ejercicio.

-Grado de entrenamiento(velocidad de redistribucin del flujo a la piel yrespuesta mayor de las glndulas sudorparas)

-Temperatura y humedad ambiental.

-Grado de aclimatacin al calor.

Parecera ser que un pequeo aumento de la ingesta salina previa, y el no exceso deagua sola en los ejercicios largos, son medidas que previenen la DH.

Deshidratacin hipotnica:

La causa es el aporte exclusivamente hdrico en caso de deshidratacin por sudoracinintensa.(intoxicacin por agua)

La hipertermiaconduce a lesin tisular mediante los siguientes mecanismos:


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1)A nivel molecular intracelular.

2)Alterando la permeabilidad de las membranas.

3)Desnaturaliza las cadenas enzimticas.

Los fluidos difunden de un compartimiento al otro (ec/ic) y los solutos en juego son elsodio, el potasio y el cloro. Los primeros signos de deshidratacinson la sed intensa,el cuerpo seco, caliente, sequedad de piel y mucosas, calambres (se pierden sales portranspiracin), agotamiento por desequilibrio hidroelectroltico (que se manifiesta conmareos , sudor ,taquicardia, lipotimia, cefalea, palidez), golpe de calor (disminucin delnivel de consciencia, discordinacin neuromuscular con ausencia de foco neurolgico),yen casos extremos puede llevar a la muerte por insuficiencia renal aguda (IRA), y fallocardaco.

Recomendaciones generales (American Dietetic Association )

El deportista debe estar bien hidratado previo a la competicin o entrene. 2 hs.Antes debe tomar 500ml de agua, y 15 minutos antes otros 500 ml. de agua fresca. Loms apropiado es el agua, previo a la competicin. Las bebidas isotnicas concomplemento de hidratos de carbono de i.glucmico medio se indican cuando laactividad va a durar ms de una hora, aunque tambin es cierto que si el diseo de la

bebida es adecuado, no va a perjudicar su consumo a cambio del de agua. Durante elejercicio se recomienda 120-200 ml de agua cada 15-20 minutos,(o la frmula:

Peso/0.30 cada 15 minutos).

Las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos deben ser iso o hipotnicas,slo para actividades de resistencia, y slo si la competicin es larga (mas de 60minutos). Y a recalcar que si son de preparacin por el deportista o por entrenador, hayque respetar estrictamente los consejos de preparacin del fabricante, es un errorhabitual pensar que a ms azcar ms dulce y hacer el preparado ms concentrado delo previsto por el fabricante, habremos generado un producto hipertnico, que en elmejor de los casos no nos hidratar y si la cosa no va bien puede conseguirdeshidratarnos, contrariamente a lo que desebamos nosotros.

En el caso de utilizar bebidas comerciales se recomienda haberla utilizadodurante la etapa de entrenamiento para evitar sorpresas el da de la competicin, y seprohben las mezclas salinas caseras (resulta imposible conseguir concentracionesexactas y oportunas).

El American College of Sport Medicine publica estas recomendaciones para laprctica deportiva con respecto a la hidratacin:

1)Tomar lquidos antes, durante y despus del ejercicio. (acostumbrarse duranteel perodo de entrenamiento).


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2)Evitar infusiones y alcohol, que son estimulantes de la diuresis, y evitarbebidas carbonatadas.

3)La sed es un signo de deshidratacin ya instaurada, cuando la sentimos ya estarde, aparece al haber perdido ya el 1% de lquido, por lo que se aconsejaingerir agua aunque sea a sorbos y previamente a sentir sed.

4)Nunca comenzar una sesin de actividad fsica deshidratado (orina oscura) ocon fiebre.

5)Evitar las tabletas de sal, o soluciones hipertnicas durante el ejercicio, pero scomer sal agregada a gusto en la ltima comida slida. En pruebas que durenmas de 1 h, se deben de consumir bebidas isotnicas comerciales.

6)Ducharse inmediatamente post ejercicio (aumenta la prdida de calor), pero no

con agua fra.7)Usar ropa adecuada al clima, en clima caluroso nos ahorra prdidas porsudoracin y en climas fros por consumo energtico.

8)Evitar sesiones de entrenamiento o competicin coincidentes con los horariosde mayor calor.

9)La rehidratacin post ejercicio puede contener mas sodio y glucosa quedurante el mismo (las hiponatremias solo se han reportado luego de maratonesen das de altas temperaturas y humedad ambiental)

10) Nunca debe restringirse la bebida de agua (ojo los deportes por peso)

El agua se transforma as en el principal nutriente y ayuda ergognica en la prcticadeportiva.

Algunos autores (Robergs 98) proponen hidratar con agua y glicerol al20%(molcula de 3 carbonos similar al alcohol) 2 hs antes de la competicin, encompeticiones que se desarrollen en ambientes calurosos y hmedos. Sin embargo

pueden aparecer cefaleas y visin borrosa, aparte de transtornos gastrointestinales nodesdeables.

Tambin se haba sugerido en otros trabajos que el consumo de sodio elevado enla dieta , influa negativamente en el balance de K+ en la sudoracin y en los msculos(afectando las caractersticas contrctiles del msculo, como la resistencia a la fatiga) yaque el K+ juega un papel importante en la conduccin nerviosa, coordinacinneuromuscular y en la sntesis de glucgeno. Sin embargo se ha demostrado que no esas y que incluso el efecto es desfavorable.


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NUTRICION YFITNESS Captulo 6. Bibliografa endice

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NNNDDDIIICCCEEE

INTRODUCCIN .......................................................................................................... 1

CAPTULO I - PRINCIPIOS BSICOS DE NUTRICIN ..................................... 3

REPASO HISTRICO ....................................................................................................... 3RECOMENDACIONES EN NUTRICIN ............................................................................... 5

NUTRICIN PARA EL DEPORTE ..................................................................................... 10

CAPITULO II HIDRATOS DE CARBONO.......................................................... 12

COMPOSICIN Y CLASIFICACIN .................................................................................. 12Clasificacin de los hidratos de carbono: .............................................................. 12

RESERVAS ENERGTICAS............................................................................................. 14NDICE GLUCMICO...................................................................................................... 15CARACTERSTICAS PARTICULARES Y RELACIN CON EL DEPORTE ............................... 15

La sobrecarga de carbohidratos ............................................................................ 16

CAPTULO III LPIDOS ......................................................................................... 18

COMPOSICIN Y CLASIFICACIN .................................................................................. 18LAS GRASAS................................................................................................................. 20

Colesterol................................................................................................................ 20Diferencias en composicin de las grasas del pescado.......................................... 21Hidrogenacin ........................................................................................................ 21Fuentes dietticas ................................................................................................... 21

CARACTERSTICAS PARTICULARES Y RELACIN CON EL DEPORTE ............................... 23Necesidades ............................................................................................................ 25

CAPTULO IV PROTENAS .................................................................................. 26

COMPOSICIN Y CLASIFICACIN .................................................................................. 26EL RECAMBIO PROTICO .............................................................................................. 27BALANCE DE NITRGENO............................................................................................. 27AMINOCIDOS ESENCIALES ......................................................................................... 28VALOR BIOLGICO DE LAS PROTENAS......................................................................... 28

NECESIDADES DIARIAS DE PROTENAS ......................................................................... 30FUENTES DIETTICAS................................................................................................... 31

Protenas de origen vegetal o animal..................................................................... 31CARACTERSTICAS PARTICULARES Y RELACIN CON EL DEPORTE ............................... 32

CAPTULO V MINERALES Y VITAMINAS....................................................... 33

COMPOSICIN, CLASIFICACIN Y FUENTES DIETTICAS .............................................. 33MINERALES .................................................................................................................. 33

Calcio y fsforo....................................................................................................... 35Magnesio................................................................................................................. 37Hierro ..................................................................................................................... 37Cobre ...................................................................................................................... 40

Cinc......................................................................................................................... 41Cromo ..................................................................................................................... 41


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Selenio..................................................................................................................... 42VITAMINAS.................................................................................................................. 42

Vitaminas liposolubles ............................................................................................ 43Vitaminas hidrosolubles ......................................................................................... 46

EL AGUA,LA HIDRATACIN DEL DEPORTISTA .............................................................. 52Necesidades diarias de agua .................................................................................. 53Deshidratacin hipertnica:................................................................................... 54Deshidratacin hipotnica: .................................................................................... 54Recomendaciones generales (American Dietetic Association ) ............................. 55

BIBLIOGRAFA .......................................................................................................... 57

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