8.-Bioquímica y estudio energético de los alimentos

8.-Bioquímica y estudio energético de los alimentos

En este capítulo vamos a ver una clasificación de los nutrientes más esenciales y en qué alimentos podemos encontrarlos. Haremos un recorrido por los alimentos que más utilizamos en macrobiótica.

Al comer no ingerimos en realidad verduras, frutas, dulces.. sino distintos tipos de moléculas que el laboratorio de nuestro cuerpo se encarga de asimilar, eliminar y si no puede, de acumular.

A su vez como ya hemos hablado, los alimentos tienen energía que podemos transformar utilizando diferentes formas de cocinado. Y esa energía también la recibimos nosotros.

Así, según sea la elección de nuestros alimentos, como cocinarlos, y como y cuando comerlos, pueden ser generador de equilibrio o desequilibrio.

Si observamos nuestra constitución, nos daremos cuenta que nuestro propio cuerpo nos indica cuales son los alimentos que están preparados para nosotros.

Según nuestro sistema digestivo, disponemos de:

-4 caninos: nos sirven para desgarrar -8 incisivos: para cortar -20 molares: para moler

Esto significa que la mayor parte de nuestra alimentación debería ser de alimentos para moler como cereales. Además, nuestro tubo digestivo es similar al de los herbívoros y nuestra saliva alcalina.

En la pirámide alimenticia Macrobiótica podemos ver cuales son las

recomendaciones:

Nishime Escuela de Macrobiótica 48

8.1.-Hidratos de carbono

Con el nombre de hidratos de carbono se agrupan también los glúcidos, carbohidratos y azúcares.

Son la principal fuente de energía necesaria para las funciones corporales básicas. Son el mejor combustible para nuestras células. Nos proporcionan la energía química necesaria para todas las funciones corporales, ejercicio muscular, mantenimiento de la temperatura, digestión y asimilación de nutientes.

Además, tienen una función estructural, formando parte de los ácidos nucleicos (DNA y RNA). Que sirven para conservar y transmitir la información genética y de las membranas celulares.

A nivel estructural y químico, podemos decir que los hidratos de carbono son moléculas formadas esencialmente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que se unen formando unidades sencillas.

Según el número de unidades que constituya la molécula se denominan:


Monosacáridos (una), disacaridos (dos), oligosacáridos (de 3 a 10) y polisacáridos (cientos de miles de unidades).

Podemos hacer una clasificación de los hidratos de carbono según su velocidad de absorción intestinal:

1.-Absorción muy rápida: Mono y disacáridos. Glucosa, zumos de frutas, miel, azúcares, melazas..

2.-Absorción rápida: Mono y disacáridos asociados a fibras. Como frutas enteras.

Polisacáridos refinados como el pan blanco, harinas blancas.

3.-Absorción lenta: Polisacáricos. Son los cereales integrales y derivados, legumbres y otras hortalizas.

También podemos clasificar los carbohidratos en:

-Asimilables: Son los que se pueden incorporar a nuestro organismo a través de las paredes del intestino delgado. Después de la actuación de las enzimas específicas, que los reducen a unidades simples como glucosa o fructosa.

-Los no asimilables: Aquellos para los que nuestro organismo no dispone de enzimas para reducirlos a unidades más simples. Por lo que no los puede digerir y absorber. Son las fibras.

Nuestras bacterias intestinales aprovechan la fibra. Extrayendo la energía que necesitan para vivir y reproducirse. Para ello rompen cada uno de los enlaces entre las unidades de los carbohidratos no asimilables.

Dentro de la fibra podemos hacer dos clasificaciones:

-Fibra soluble en agua: Fermenta en nuestro intestino. Ayuda a regular el colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre.

Ej: avena, lentejas, alubias rojas cocidas, ciruelas, guisantes cocidos, fresas y manzanas, agar agar..

-Fibra insoluble en agua: No fermenta. Sale inalterada. Se encuentra en los cereales integrales, verduras y frutas.

Los dos tipos de fibra dan consistencia a las heces, absorbiendo el agua y acelerando el tránsito intestinal.

La mejor manera de ingerir una cantidad de fibra optima para que el funcionamiento intestinal sea correcto es a través de los alimentos que la


contienen de forma natural, como cereales integrales, verduras, legumbres y frutas.

Los hidratos de carbono más completos son los cereales integrales en grano. Son básicos en una dieta terapéutica. Elegiremos de cultivo ecológico, ya que en la cáscara es donde se acumulan los pesticidas.

Cereales integrales en grano

La mayoría de las culturas se ha honrado al cereal como Dios o deidad y le rendían adoración. “Ceres”, de donde proviene la palabra cereal, es la diosa del grano en la antigua Roma.

En la cultura Azteca, Centeate es el dios del maíz. En Japón, Gegu in Ise, es la deidad del arroz.

En el antiguo Egipto, se colocaban los granos en vasijas para ofrecérselos a los Dioses. Acompañando en su viaje tras la muerte al faraón, para que le aportara energía vital en otra vida.

Se sabe que algunos de estos cereales fueron recuperados y sembrados después de miles de años guardados en estas vasijas.

Con la aparición de la agricultura hace miles de años, el grano se convierte en el principal sustento. Según estudios científicos realizados en la Universidad de Harvard, el descubrimiento del fuego y su uso en el cocinado de vegetales y granos, coincide con el desarrollo de partes de su cerebro e inteligencia.

Debido a la posibilidad de un cultivo estable y la de almacenaje del cereal, se convierten en el alimento ideal para garantizar la supervivencia del pueblo. De hecho los graneros en las antiguas poblaciones constituían uno de los ejes fundamentales sobre el cual todo giraba.

Por qué comer cereal integral en grano -Son una fuente de hidratos de carbono de liberación lenta. Aportando energía estable y duradera. -La tasa de sodio y potasio de los granos es muy similar a la de las células del organismo, lo que favorece a nuestro equilibrio corporal. -Los cereales integrales, contienen principalmente carbohidratos, pero además son ricos en otros nutrientes como proteínas, minerales y grasas. -Son alimentos económicos a nivel natural. Es decir, son la fuente más económica de energía. Este orden económico implica también un orden ecológico.


Es sencillo de obtener, sencillo de utilizar, apropiado para mantener nuestra salud y la del entorno. -Los cereales son la semilla y la planta a la vez, capaces de generar vida, con un potencial vital y energético extraordinario. A nivel analógico podemos decir que cuando comemos cereal eso es lo que ocurre en nosotros, aumenta la vitalidad, y las ganas de generar nuevos proyectos, ganas de aprender, ganas de comenzar nuevos propósitos. Ayuda a nuestro animo a germinar como un grano de cereal.

Tipos de cereales integrales: Los cereales son el fruto de las gramíneas. Los cereales integrales podemos encontrarlos en diferentes presentaciones: grano, grano partido, copo, sémola, pasta y harina. La forma más adecuada para consumirlos es el grano integral. Una vez que el grano se ha aplastado o molido pierde su capacidad de germinación. Por lo que estaremos perdiendo a nivel energético su vitalidad. Además los copos y harinas tienden a oxidarse con facilidad. Los copos y harinas los utilizaremos para momentos ocasionales o en dietas de transición. Los cereales integrales en grano los comeremos a diario.

Vamos a hacer un recorrido por los diferentes tipos de cereal integral en grano:

Arroz integral Es el cereal más equilibrado y de mejor asimilación. Su proporción sodio potasio es la misma que la de la sangre: 7 sodio, 1 de potasio. Es rico en vitaminas del grupo B, minerales y fibra. Destaca como fuente de magnesio y selenio. Muy energético y no deja residuos metabólicos.

Nos ayuda a mantener el centro y la dirección.

Existen diferentes variedades de arroz:

-Arroz de grano corto: A nivel energético es más Yang que el de grano largo. Por lo que utilizaremos en estaciones más frías.


-Arroz de grano largo: A nivel energético es más Yin que el de grano corto, por lo que lo utilizaremos en estaciones más cálidas. Cuando queramos movilizar la energía.

-Arroz dulce o glutinoso: Tiene más cantidad de proteínas que el resto de los arroces, también más almidón. Por lo que al cocinarlo deja una textura más cremosa.

Es adecuado para personas o momentos de gran desgaste físico, niños y mujeres embarazadas o que están amamantando.

Avena

Es un cereal muy resistente, capaz de crecer en terrenos pobres donde otros cultivos de grano no podrían prosperar. Típico de países fríos.Muy rico en nutrientes, vitaminas del grupo B y en minerales como el hierro, calcio, zinc, selenio, yodo y fósforo.Es el cereal más rico en grasa. Suavemente laxante. Su fibra es útil para bajar el colesterol. Relaja sistema nervioso.Es formador de moco.

Alto contenido energético. Ideal para personas que realicen una actividad física intensa.

Amaranto

Es considerado un pseudo cereal, ya que botánicamente es diferente a los cereales.

Hace más de siete mil años que este grano se cultiva en América, los Mayas fueron los primeros en cultivarlo. Considerándolo una planta sagrada.

Es muy rico en nutrientes: Rico en proteínas y calcio. Contiene el doble de calcio que la leche. Combinado con otros cereales como arroz, mijo, trigo o cebada, puede proporcionar la calidad de proteínas de la carne roja o pescado.Muy rico en aminoácidos (lisina y metionina). Vitamina C , B2, B3, B5, B6.También en ácido fólico, hierro y fibra.A nivel energético es ligero.


Cebada Es uno de los cereales cultivados más antiguos del mundo.

Alto contenido en selenio y triptófano.

Ayuda a reducir colesterol y a eliminar grasa del cuerpo. Refrescante y depurativo, diurético. Ayudando a eliminar las grasas acumuladas.

Ideal para utilizarlo en estaciones cálidas y dietas depurativas.

Contiene gluten.

Centeno Favorece la circulación, elasticidad de los vasos sanguíneos y limpieza de las arterias.Ayuda a regenerar los músculos, aumentando la fuerza y la resistencia Favorece crecimiento de pelo y uñas. Fortalece el aparato digestivo. El germinado, remojado bien masticado ayuda a regenerar el esmalte de los dientes.Su grano es de difícil digestión, por lo que se recomienda comerlo panificado o germinado.

Maíz Rico en vitamina C, E y B5, en ácido fólico y minerales como el magnesio y fósforo.Nivel escaso de proteínas, alto de carbohidratos y fibra. Contrarresta la acidez del estómago. Ideal para consumirlo en verano en forma de polenta (semola), copos o mazorca.Es el cereal más Yin. Tiene un efecto refrescante. No contiene gluten.


Mijo Es el único cereal alcalinizante. Rico en proteínas y minerales ( especialmente magnesio y hierro ). Y ácido fólico y calcio. Es óptimo para la actividad intelectual ya que contiene lecitina y colina. Se le considera un verdadero producto de belleza actuando sobre cabello, piel, uñas. Es muy digestivo. Ayuda a regular el azúcar en sangre. A nivel energético es un cereal de estaciones templadas y frías. No contiene gluten.

Quinoa Durante milenios ha sido un alimento esencial en paises como Perú, Boivia, Ecuador y Chile. Botanicamente no es un cereal es una semilla. Extraordinaria fuente de proteínas y fibra. Contiene todos los aminoácidos esenciales.Rico en minerales como B2 y E, hierro, calcio, fósforo y potasio. Muy digestiva.No contiene gluten.

Trigo Hoy en día existen más de 30.000 especies de trigo. Algunos tipos de trigo han sido muy manipulados, y su calidad ha descendido con ello. Sin embargo, se han recuperado tipos de trigo de gran calidad como el kamut y la espelta. Es muy rico en proteínas. Adecuado para quienes practican actividades que requieren mucha energía.Ayuda a ganar peso. El grano no resulta muy digestivo, por lo que se suele consumir molido en forma de: Cus cus, bulgur, pasta, panificado. Es el cereal más rico en gluten.


Sarraceno

También llamado alforfón.Botánicamente no es un cereal. No es una gramínea, pertenece a la familia de las poligonáceas. Es muy rico en magnesio y aminoácidos esenciales. Es un cereal muy concentrado, más adecuado consumirlo en invierno. Dentro de los cereales podemos decir que tiene una energía Yang.

Su efecto es calentador. Ideal para consumir en estaciones frías o para personas con gran desgaste físico como deportistas.

Bueno para limpiar y fortalecer los intestinos. Mejora la circulación de manos y pies, eliminando líquidos.

Excelente remedio para sacar líquidos del cuerpo ( edemas, retención..)

No contiene gluten.


8.2.-Proteínas

Las proteínas son los materiales fundamentales de los que estamos hechos, los ladrillos con los que se construye el cuerpo humano. Las células de los órganos, músculos, cerebro, huesos.. están compuestos por proteínas.

Además gran parte de las moléculas reguladoras como enzimas y algunas hormonas también son proteínas.

También nuestro organismo utiliza las proteínas como fuente de energía en casos de necesidad.

Tabla de cocción de cerealesCereal Remojo Olla normal Olla presión Cantidad de

agua

Arroz redondo Sí 1 hora 45 minutos 2-2,5

Arroz largo Sí 1 hora 45 minutos 2-2,5

Arroz dulce Sí 55 minutos 40 minutos 2-2,5

Arroz basmati No 40 minutos No 2

Avena Sí 1,5 horas 1 hora 2,5-3

Mijo Sí 35-40 minutos 20 minutos 2

Mijo dulce Sí 25- 30 minutos No 2

Quinoa No 20 minutos No 2

Trigo Sí no 2 horas 4

Bulgur No 20 minutos No 2

Cuscus No 10 minutos sin llama

No 1,5

Cebada Sí 45-50 minutos 30 minutos 2

Hato mugi Sí 1 hora 45 minutos 2

Maiz No 15 minutos No

Polenta No 15 minutos No 3

Centeno Sí No 2 horas 4

Sarraceno Sí 25-30 minutos No 2


Las proteínas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media es corta, varía entre minutos, horas o días. Por ejemplo las proteínas hepáticas tienen una duración de 10 días y las musculares y oséas alrededor de 150 días.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño, formadas por la unión de moléculas llamadas aminoácidos. Durante el proceso de digestión las largas cadenas de proteína se descomponen en aminoácidos, a partir de los cuales el organismo construye sus propias proteínas. De las cuales 8 son esenciales, ya que no pueden producirse de ninguna otra manera más que a través de la ingesta.

Para una correcta síntesis de proteína dichos aminoácidos tienen que estar presentes simultaneamente en proporciones adecuadas.

En macrobiótica adquirimos las proteínas en su mayoría del reino vegetal. Ya que la consideramos la más equilibrada a nivel nutricional y energético.

Las proteínas de origen vegetal no contienen de forma individual todos los aminoácidos esenciales al mismo tiempo. Las legumbres carecen de cistína y metionina y los cereales de lisina. Excepto la quinoa que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Es por ello que para obtener proteína de alto valor en la dieta hacemos la combinación en la misma comida de legumbre + cereal.

Fuentes principales de proteínas:

1.-Cereales y legumbre

2.-Derivados de la soja3.-Frutos secos y semillas

4.-Algas

5.-Seitán

6.-Pescado y carne

Vamos a hacer un recorrido por este grupo de nutrientes:

1.-Cereales y legumbres

Los cereales tienen un parte de proteína. Sobre todo el amaranto y la quinoa, que contiene todos los aminoacidos esenciales.

Las legumbres son semillas que se crían en vainas de las plantas leguminosas. Son las lentejas, garbanzos, judías, azukis... Son muy ricas en proteínas.


Hay a personas que le pueden resultar difíciles de digerir. Es importante cocinarlas de manera adecuada para que su digestión sea buena:

-Lavarlas siempre antes de ponerlas a remojo

-Ponerlas a remojo la noche anterior entre 8 y 12 horas (dependiendo del tipo de agua). El agua del remojo la descartaremos para su cocción

-Añadiremos un trozo de alga kombu para facilitar su cocción. Ablandará la legumbre y nos facilitará la asimilación y digestión

-La sal la añadiremos 20 minutos antes de finalizar la cocción porque si la añadimos al principio, retardará su tiempo de cocción.

2.-Soja y derivados

La soja es un legumbre. Es un alimento vegetal con un alto contenido en proteína.

Su energía es extremadamente Yin, sobre todo su variedad de soja blanca, así que no es adecuado consumirla de forma habitual si no ha tenido un proceso de fermentación. Los procesos de fermentación que puede durar hasta 24 meses en sal (Yang) lo convierte en un alimento equilibrado beneficioso para nuestro sistema digestivo.

Podemos además encontrar soja negra y soja verde cuya energía en más Yang que la de la soja blanca.

Tabla de cocción de legumbres

Tipo de legumbre Tiempo de remojo Olla normal Olla presión

Lentejas 2 horas 45min 20min

Garbanzos 8 horas 1:45min 1 hora

Azukis 8 horas 1:30min 40min

Lenteja roja No necesita 20min No

Judia grande 8 horas 1:30min 40min


Derivados de la soja:

-Tofu: Es el resultado de la bebida de soja coagulada con Nigari ( cloruro de magnesio ). Al no provenir de una fermentación tiene una energía extremadamente Yin. Lo consumiremos preferiblemente en épocas cálidas.

-Miso: El origen del miso data de hace 2500 años en China. Significa “fuerte sabor”. Mi: sabor o condimento, So: fuerte.

Se trata de una pasta que se obtiene de la fermentación soja, o soja cocinada con cereales, sal e inoculado con koji (hongo que utilizamos para la fermentación ). Esta mezcla se deja fermentar desde 6 meses a 2-3 años, dependiendo de la variedad.

Es conveniente consumirlo sin pasteurizar y sin hervir (sí calentar). Ya que al ser un fermento contiene enzimas y si las sometemos a altas temperaturas pierden parte de sus beneficios.

Tiene muchas propiedades. Destacamos:

-Excelente para desintoxicar el organismo. Incluso nos ayuda a eliminar los efectos nocivos de la contaminación ambiental, radiación y metales pesados.

-Es uno de los mejores alimentos para restablecer la flora intestinal. Con ello obtendremos un sistema digestivo sano. Favoreceremos la absorción de nutrientes. Y mantendremos una buena salud del sistema inmunitario.

-Al ser rico en enzimas, es ideal para digestiones pesadas o lentas.

-Es un buen alcalinizante de la sangre.

-Buena fuente de proteína de alto valor biológico.

-Buena concentración de minerales y vitaminas como: hierro, potasio, magnesio, calcio, vitaminas del grupo B, ácido fólico..

-Contiene ácido linoleico y lecitina. Ambos ayudan a disolver el colesterol.

-Ayuda a prevenir enfermedades alérgicas.

Variedades:

-Mugi miso ( miso de cebada ): fermentación de soja, cebada y sal durante 1 a 2 años. Es el más utilizado, ya que es adecuado para las cuatro estaciones y en climas templados.

-Genmai miso ( miso de arroz ): fermentación de soja, arroz y sal, durante 1 año como mínimo. También puede ser utilizado en las cuatro estaciones y en climas templados.


-Hatso miso: se prepara por fermentación de soja y sal. Es el miso más Yang, ya que su proceso de fermentación suele ser de 3 años. Lo utilizaremos en climas muy fríos.

-Shiro miso: fermentación de arroz blanco y soja durante 6 meses. Dentro de los misos es el más Yin. Su sabor es más suave, con un toque dulce. Lo utilizamos para salsas y postres. Y en estaciones muy calurosas en combinación con mugi miso o genmai miso.

-Tekka miso: Condimento en polvo elaborado con hatso miso, zanahoria, bardana, raiz de loto, aceite de sésamo y jengibre.

-Tamari y Shoyu: Los dos provienen de la fermentación de la soja.El tamari es el resto de la fermentación del hatso miso y se utiliza de forma medicinal. Tiene más tiempo de fermentación que el shoyu. El shoyu sin embargo es la fermentación de soja y trigo. Lo utilizamos comúnmente para cocinar, por su sabor salado.

Lo añadiremos al final de la cocción de los platos.

-Tempeh: Se obtiene a base de soja pelada y cortada, fermentada con un hongo que hace que los granos de soja se unan ( rizhopus ).

Propiedades:

-es una buena fuente de proteína de alto valor biológico

-es muy digestible gracias a los enzimas producidos en la fermentación

-rico en vitaminas del grupoB, conteniendo además B12

-contiene Vitamina E, que es un antioxidante natural

-al ser un producto que ha pasado por un proceso de lacto- fermentación es muy beneficiosos para la salud de nuestro intestino

-destaca por sus propiedades antibacterianas

El que más se conoce es el de soja blanca. Pero también podemos prepararlo con otras legumbres: soja negra, garbanzos, azukis y guisantes.


3.-Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas además de destacar por ser una fuente de grasas insaturadas saludables, son ricos en proteína. Con 2 o tres veces por semana 1 puñado será suficiente, ya que son un poco indigestos. Las podemos tostar o ponerlos a remojo antes de comerlos para mejorar su digestión.

Los frutos secos y semillas que más comúnmente tomaremos serán: almendra, avellana, nueces, piñones, sésamo, semilla de girasol, calabaza y lino.

4.-Algas

Las algas las conocemos mayormente por su contenido en sales minerales pero también cabe destacar su contenido en proteínas. En el capitulo de sales minerales hablaremos de ellas en profundidad.

5.-Seitán Es un preparado a base de gluten de trigo, espelta o kamut. Básicamente es la parte proteica. Se suele utilizar como sustituto de la carne por su textura y aspecto parecido. Es muy bajo en calorías y grasas por su procedencia vegetal. Se recomienda para momentos de gran desgaste físico como deportistas, niños o simplemente esos momentos que en tu vida diaria necesitas un aporte extra de energía.

8.3.-Lípidos o grasas

Funciones: -Función de reserva: Son la principal reserva energética del organismo

-Función estructural: Recubren órganos y le dan consistencia. Forman parte de la pared de las células dándoles estabilidad.

-Transporte y digestión: son necesarias para el trasporte y digestión de las vitaminas liposolubles A, D, E y K

-Participa en la síntesis de hormonas

Quizás también hayas escuchado hablar de las grasas trans. ¿Qué son? Este tipo de grasas se producen mediante un proceso químico que se llama hidrogenación y que consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales. Este procedimiento se emplea con el fin de potenciar el sabor y mejorar la textura de los productos alimenticios, prolongando su vida útil con un bajo coste.


Sin embargo, la hidrogenación provoca que una parte de las grasas poliinsaturadas se transformen en grasas saturadas de las que, como hemos visto, no es conveniente abusar. El consumo de ácidos grasos trans provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol ( colesterol bueno ) en sangre, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades coronarias y del corazón.

En nuestra alimentación diaria, las grasas las tomaremos a partir de los siguientes alimentos:

-Aceites de primera presión en frío:

Aceite de oliva:

Es zumo de aceitunas extraído por presión a temperaturas inferiores a 70º.

Cuanto menor sea la temperatura de extracción, de mejor calidad es el aceite. Manteniendo así sus propiedades.


Es uno de los aceite más usados para crudo y para cocinar.

Disminuye los niveles de colesterol LDL ( malo ), previene el estreñimiento y mejora la absorción de calcio. Este aceite lo utilizaremos a diario tanto en crudo como para cocinar.

Aceite de sésamo: Es un aceite de uso diario como el de oliva, tanto para cocinar como para crudo.Nos ayudará con enfermedades cardiovasculares. Es recomendable usarlo en periodos de estrés, cansancio, insomnio para regular el sistema nervioso. También recomendado para la menopausia.

Aceite semillas de lino: El equilibrio que tiene entre los ácidos Omega 3 y 6 es el más proporcionado, ayudándonos en periodos de inflamación y dolor. Lo utilizaremos también en la menopausia.

Aceite de semilla de calabaza: Especialmente indicado en periodos de desmineralización, problemas de cabello, uñas y caries.Ayuda a expulsar los parásitos intestinales ( cuando lo tomamos en semilla también ). Mejora los problemas urinarios.

Aceite de semillas de girasol: Mantiene limpias nuestras arterias. Lo utilizaremos de antioxidante y en problemas del sistema nerviosos como esclerosis, Alzheimer...

Es importante la manera de consumirlos ya que a partir de 70º, los ácidos grasos insaturados se inactiva biológicamente. A una temperatura superior, la

grasa comestible se descompone y aparece la acroleína que es altamente tóxica.

Los aceites que más aguantan la temperatura son el de oliva y sésamo así que estos serán los que utilizaremos para cocinar y el resto los reservaremos para crudo.


-Semillas oleaginosas

Las semillas son imprescindibles en nuestra alimentación y las tendremos siempre a mano para añadirlas a nuestros platos.

La mejor manera de consumirlas es lavarlas, tostarlas ligeramente y molerlas, ya que si no son de difícil asimilación. Prepararemos semanalmente y las guardaremos en un bote hermético para que se y no se rancien los ácidos grasos.

Sésamo: Esta pequeña semilla es rica en grasas poliinsaturadas, fibra minerales, vitaminas del grupo B y calcio. Por su alto contenido en calcio altamente asimilable, están indicadas para periodos de crecimiento, embarazo o problemas como osteoporosis. Reducen el colesterol.

Tiene un efecto antioxidante y activador de la circulación. Reducen el estrés y relajan.

Lino: Conocidas por su alto contenido en fibra que nos ayudan a combatir el estreñimiento.Tienen un alto contenido en Omega 3 y están indicadas para problemas circulatorios y enfermedades inflamatorias.

Calabaza: Especialmente indicadas para combatir los parasitos intestinales. Elimina la retención de líquidos.Ayuda a disminuir los niveles de colesterol, e hipertensión. También puede utilizarse en casos de artritis, síndrome premenstrual y mejoran la piel en casos de acné.

Girasol: Se utilizan como antiinflamatorio y para aquellas enfermedades del sistema nervioso. Remineralizan y están especialmente indicadas en el embarazo o en momentos de crecimiento.

-Frutos secos Ricos en grasas cardio-saludables además de su alto contenido en proteínas vitaminas, minerales y oligoelementos. Los tomaremos 2 o 3 veces por semana un puñado. Y siempre tostadas o puestas a remojo previamente.

Almendras: Tiene un algo contenido en proteína. Ideal para consumirlas en momentos de crecimiento y para deportistas. Son fuente de vitamina E, magnesio y manganeso.


Avellanas: Ricas en vitamina E que nos ayudará a mantener la piel joven por su efecto anti-envejecimiento. Ricas en ácido fólico, ideales para tomar durante el inicio del embarazo. Por su contenido en magnesio, nos ayudará a asimilar el calcio.

Nueces: Buenas para el funcionamiento óptimo del cerebro. Trabajan sobre el sistema nervioso, teniendo efectos beneficiosos sobre la depresión, hiperactividad e insomnio.

8.4.-Minerales

Los minerales son: calcio, fósforo, magnesio, sodio, cloro y potasio.

Los oligoelementos son minerales que se necesitan en cantidades muy pequeñas.

Entre los oligoelementos encontramos: hierro, zinc, cobre, cromo, yodo, fluor, cobalto, selenio, manganeso.

El contenido de los minerales de los alimentos vegetales varía mucho conen el tipo de suelo en el que se han cultivado y con el de los abonos utilizados.

Funciones:

-Algunos de ellos forman parte de las estructuras corporales como el calcio, fósforo y magnesio

-Regulan la contractibilidadad muscular y la transmisión del impulso nervioso. Como el Sodio, potasio, magnesio y calcio.

-Son reguladores del equilibrio hidrico del cuerpo y del ph

-El hierro es necesario para transportar el oxigeno a las células

-La mayoría de los oligoelementos actúa ayudando a las enzimas encargadas de realizar el metabolismo celular.

Además cada uno de los minerales tiene funciones específicas. La carencia de ellos puede provocar desequilibrios en nuestra salud.

Las deficiencias de alguno de los minerales puede ser debido a la pérdida de minerales por parte del organismo. Si queremos evitarlo es importante tener en cuenta -No tomar alimentos que acidifiquen el medio -Evitar alimentos refinados, ni azúcar

-No beber agua destilada -Evitar solanaceas -No abusar de alimentos muy ricos en potasio evitar alimentos ricos en oxalatos


Además tendremos en cuenta:

-Puede haber un problema de mala absorción intenstinal, por lo que es imprescindible mantener nuestros intestinos en pleno funcionamiento.

-Cuidar los riñones que se encargan de regular el equilibrio mineral.

-Evitar el exceso de al sobre todo si es refinada. Aunque hay que recordar que la sal de calidad es fuente de minerales.

-No abusar de alimentos ricos en potasio como por ejemplo las frutas tropicales. Ya que dificulta la absorción de magnesio.

-Evitar alimentos rico en en oxalatos como espinacas y cacao, ya que impiden la absorción intestinal de calcio y hierro.

Entre los alimentos ricos en minerales están los cereales integrales, las legumbres, semillas y verduras y destacamos las algas.

Propiedades de las algas:

-Alcalinizantes de la sangre

-Depurativas y desintoxicantes. Ayudan a eliminar purinas de los alimentos proteícos

-Estimulan el metabolismo

-Gran aporte de minerales. Ayudan a mantener los huesos fuertes.

-Ricas en vitaminas

-Refuerzan los riñones, órganos que nos ayudan a mantener y restablecer nuestra energría vital

-Tonifican el sistema nervioso. Refuerzan la memoria y la concentración



Nombre Destaca Como cocinarla Observaciones

Arame Calcio, fósforo, hierro, sodio y

vitaminas A, B1 y B2

Remojo 15 min a remojo y cocción de

15 minutos

Muy adecuada para limpiar y nutrir

sistema reproductor femenino

Hiziki Gran cantidad de calcio. Es una de la

más rica en minerales.

Remojo 15 minutos, cocer 15 minutos. Y

la volvemos a cocinar con el plato que vayamos a hacer.

Descartar siempre el agua del remojo

Nori Proteína, Vitaminas C, B1 y

especialmente en A

Cruda 20 min a remojo

tostada 3 min hervida 20 minutos

Se deshace fácilmente y se usa para prepara sushi

Kombu Acido algínico: depurador del

intestino. Limpia de las cargas

electrimagnéticas. Muy rica en Yodo Fibra y minerales

Remojada 30 min y cocciones largas.

Añadir a las cocciones de

legumbre

Ayuda a la digestión de legumbres y otros

alimentos

Wakame Calcio, vitaminas B y C.Yodo y proteínas

Remojar 20 minutos en cualquier plato

cocido o crudo como ensalada

Dulse Es el alga más rica en hierro. Contiene

magnesio, yodo y fósforo.

Remojar 1 min para ensaladas o cocinarlas en

cocciones breves

Tiene color rojizo y tiende a deshacerse

Agar-agar Alto contenido en fibra

Cocinada 10 min con cualquier líquido formará gelatina

Muy utilizada en postres

Espagueti de mar

Hierro, potasio fósforo y

vitamina C

40 minutos de remojo para crudo o cocinada 35 minutos

8.5.-Vitaminas

Nutrientes reguladores requeridos en cantidades muy pequeñas, inmprescindibles para numerosas funciones del cuerpo humano.

Nuestro organismo no las puede fabricar y deben tomarse en la dieta.

Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos:

-Hidrosolubles: C y complejo B ( b1, b2, niacina, ácido fólico, B6, B12, ácido pantoténico y biotina )

Se eliminan facilmente en la orina y deben tomarse, en general, diariamente, pues casi no se almacenan en el organismo.

Se absorven con agua en el intestino.

-Liposolubles: A, D, K y E

Pueden almacenarse durante meses e incluso años y son de más difícil eliminación.

Se abosorven en el intestino con ayuda de la bilis.

Aunque cada una de las vitaminas tiene funciones específicas podemos decir que como grupo de nutrientes tienen las siguientes funciones:

-Necesarias para que lleva a cabo la función metabólica

-Favorecen la acción de las enzimas que las catalizan. Su falta puede provocar malformaciones y generara enfermendades carenciales.

-Tienen una potente acción antioxidante que ayuda en el proceso de envejecimiento y enfermedades degenerativas.

-Participan en numerosas funciones corporales, tan importantes como la formación de glóbulos rojos, funcionamiento de las células corporales, inmunidad....

Su principal fuente son:

Para las liposolubles los aceites de primera presión en frío, semillas y pescados azules.

Para las hidrosolubles los vegetales, frutas, algas alimentos fermentados y germinados.


¿Qué sucede con la vitamina B12?

Es una vitamina indispensable para la formación de nuestros glóbulos rojos, para la regeneración de todos los tejidos y el crecimiento corporal.

Además es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso, ya que mantiene sana la vaina de mielina de las células nerviosas y también se observa que participa en la síntesis de los neurotransmisores.

Se encuentra almacenada principalmente en el hígado, el metabolismo la va utilizando a medida que el cuerpo lo va requiriendo. Las cantidades que el hígado guarda de vitamina B12 en su interior pueden llegar a durar un plazo de 3 a 5 años en nuestro organismo.

La B12 es la única vitamina que se reconoce que no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal.

Muchos mamíferos herbívoros, incluyendo el ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo.

Por lo que hay estudios que hablan de que los humanos también tenemos esta capacidad. Aunque habria que tener una salud intestinal impecable. La Vitamina B 12 la podemos encontrar en la piel de vegetales, sobre todo raíces por estar en contacto con la tierra. También se encuentra en el alga nori, el tempeh o la espirulina. La cantidad disponible para nuestro organismo de B12 procedente de estos alimentos depende de la calidad de nuestro intestino.

Así hay personas que durante años han tenido una alimentación vegana y nunca han tenido deficiencia de B12. También hay casos de personas que comiendo productos de origen animal tienen deficiencia de esta vitamina.

Por tanto la recomendación que te hacemos es consumir de forma habitual habitual estos alimentos vegetales que contiene B12. Hacerse analíticas periodicas para comprobar los niveles de B12 son estables.

Nishime Escuela de Macrobiótica

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8.-Bioquímica y estudio energético de los alimentos

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