A TOMAR LECHES VEGETALES

Saludables, bajas en calorías y sin gluten, estos

brebajes, que se preparan a partir de legumbres,

frutos secos y cereales, se han convertido en una

opción para quienes son alérgicos a la lactosa de la

leche de vaca o para quienes quieren disfrutar de

un sabor distinto sin perder el aporte de nutrientes.

Aquí, recetas dulces elaboradas con el poder de las

leches vegetales, cada día más protagonistas en la

cocina.

Arroz con leche de soya (para 6 personas)

En un bol colocar 3 tazas (720 ml) de leche de soya

y 1 taza de arroz de grano corto, dejar remojar por

1 hora. Luego, transferir la leche y arroz remojado

a una olla, añadir 1/2 taza (100 g) de azúcar,

cáscara de naranja y 1 palo de canela, cocinar

revolviendo 18-20 minutos a fuego bajo y retirar del

fuego, verter a un bol y cubrir con papel plástico y

dejar enfriar. Retirar el palo de canela y cáscara de

naranja. Agregar 1 cucharada de canela en polvo,

mezclar bien y, si fuera necesario, añadir más leche

de soya hasta obtener una textura cremosa. Servir

de inmediato.

 

INGREDIENTES VEGETALES

Cinco seleccionados para elaborar leches vegetales

y los beneficios que aportan al organismo.

- Avena

Por qué es buena: Contiene vitamina B y lípidos

como los betaglucanos, que ayudan a la salud

cardiovascular y reducen el colesterol. Su fibra

permite una buena digestión.

Tener en cuenta: No aporta proteínas ni calcio.

- Quínoa

Por qué es buena: Buena fuente vegetal de

proteínas y minerales como fósforo, hierro, potasio

y fibra, que ayuda al buen funcionamiento del

sistema digestivo.

Tener en cuenta: Aunque aporta proteínas, su

contenido de calcio es mínimo, por lo que se

recomienda su ingesta dentro de una dieta

balanceada.

- Almendras 

Por qué es buena: Es fuente de magnesio, potasio y

vitamina E, antioxidante que protege las células de

los radicales libres y de enfermedades

cardiovasculares.

Tener en cuenta: No es lo mismo consumir el fruto

que la leche. Aunque las almendras son ricas en

calcio y proteínas, para hacer leche solo se necesita

una pequeña cantidad de fruto, que al ser diluido

en agua disminuye su aporte nutricional.

- Soya

Por qué es buena: Aporta proteínas, calcio y ácidos

grasos. Su aporte calórico es similar al de la leche

de vaca descremada (45 cal por 100 ml) y no

contiene colesterol. Además, es fuente de

fitoestrógenos –similares a las hormonas

femeninas– que regulan la función endocrina y

alivian los dolores premenstruales.

Tener en cuenta: Se recomienda consumirla con

moderación durante el embarazo por la presencia

de fitoestrógenos. Al provenir de una legumbre,

puede producir hinchazón y sensación de pesadez

en algunas personas.

- Arroz

Por qué es buena: Es una alternativa para los

alérgicos a los frutos secos o a la soya. No contiene

grasas saturadas ni eleva el colesterol. Es buena

fuente de vitamina B12 que ayuda a la formación de

glóbulos rojos y al funcionamiento del sistema

nervioso central. Además, regula el proceso

digestivo.

Tener en cuenta: Tiene un bajísimo aporte proteíco,

no contiene calcio y es dos veces más rica en

carbohidratos que la leche de vaca, por lo que los

diabéticos deben vigilar su contenido en azúcar.

Flan de leche con almendras (para 3-4 personas)

Para el caramelo:

- 1/2 taza (100 g) de azúcar

Para el flan:

- 11/2 tazas (360 ml) de leche de almendras

- 5 huevos

- 1/4 taza (50 g) de azúcar rubia

- 1 cucharada de extracto de vainilla

- Murtas en almíbar y almendras en láminas para

decorar

1. Preparar el caramelo. En una olla colocar el

azúcar y cubrir con agua fría, cocinar a fuego

medio sin revolver hasta obtener un caramelo claro

pálido. Retirar del fuego y verter en _3-4 moldes

individuales. Forrar el interior, girando los moldes

hasta cubrir completamente con el caramelo, dejar

enfriar y reservar.

2. Preparar el flan. Precalentar el horno a

temperatura media. En un bol colocar la leche de

almendras, huevos, azúcar rubia y vainilla, batir

ligeramente.

3. En una budinera o fuente para horno profunda

colocar los moldes reservados y distribuir la mezcla

anterior. Verter agua fría en la budinera hasta

cubrir 3/4 de los moldes. Hornear 20 minutos o

hasta cuajar. Retirar del horno y dejar enfriar.

4. En platos individuales desmoldar los flanes,

decorar con murtas y almendras. Servir de

inmediato.

Leche de quínoa

1. En la licuadora colocar 11/2 tazas de quínoa y 1

litro de agua tibia, dejar reposar 10 minutos,

procesar 2 minutos a velocidad alta y luego bajar la

velocidad y seguir licuando hasta moler por

completo. Añadir otro litro de agua tibia, stevia o

endulzante a gusto y una pizca de sal, mezclar bien

y dejar reposar por 15 minutos.

2. Colocar un paño de algodón sobre un colador y

verter de a poco la mezcla.

3. Presionar el paño con las manos e ir estrujando

el líquido. Repetir el mismo procedimiento con el

resto de la mezcla.

4. Colocar el líquido en un jarro y eliminar los

sólidos que quedan en el paño. Dura entre 5 y 10

días refrigerada.

Dónde encontrar

- Leche de soya, arroz y almendras: En Granero del

Goloso venden leches de marcas veganas

importadas en formato líquido y polvo. Incluso hay

leche condensada de soya. Hay con distintos

sabores y fortificadas con calcio y minerales. Desde

$ 1.890. _www.granerogoloso.cl. En supermercados

Jumbo, también hay una variada selección de leches

vegetales ($ 2.499, 1 lt) www.jumbo.cl.

- Leche de avena: En la Chakra hay leche orgánica

líquida _($ 3.290, 1 lt) y en polvo ($ 11.788, 3 lt).

www.lachakra.cl

- Leche de quínoa: Todos los sábados, de 9 a 13 hrs,

Susana Giadrosic vende leche de quínoa orgánica,

sin azúcar ni preservantes, en la Ecoferia de La

Reina. También hace de almendras. Según la

temporada agrega mangos, frambuesas y frutillas.

Contacto: info@lechesvegetales.cl

- Máquina para hacer leche casera: La máquina

Miomat está diseñada para preparar leches

vegetales de todo tipo. Tiene cinco programas,

como uno para hacer leches raw o crudas, como la

de almendras, y otro para hacer leche de cereales

que requieren cocción como quínoa, soya o sésamo.

$ 89.000 en www.miobio.cl.

Un paso fundamental para hacer leches vegetales

es lavar y luego remojar durante la noche -no más

de doce horas- para que no pierda su sabor el

ingrediente que se va a utilizar. Sobre todo

legumbres y cereales para ablandar su película

externa y facilitar su manipulación. Usar agua tibia

acelera este proceso.

Cómo elaborar en casa

- Almendras y frutos secos: Remojar 200 g de

almendras en 1 litro de agua, 1 hora. Licuar todo

hasta que se forme una mezcla. Colar con un

colador de tela o un paño. Repetir el procedimiento

hasta obtener una leche homogénea. Dura 3 días

refrigerada.

Arroz: Remojar 2 cucharadas de arroz integral o

blanco, 2 horas o más. Colar y transferir a una olla

con 1 litro de agua. Llevar a ebullición, cocinar a

fuego bajo 20 minutos si es arroz integral y 10

minutos si es arroz blanco. Licuar y colar. Dura 3

días refrigerada.

Avena: Remojar durante la noche 2 tazas de avena

instantánea en 6 tazas de agua fría. Luego, licuar y

colar. Dura 4 días refrigerada. Si la avena no es

instantánea la leche se hace igual que la leche de

arroz.

Soya y legumbres: En una olla colocar 1 taza de

soya en 3 tazas de agua hirviendo y cocinar 5

minutos. Colar y dejar remojar los porotos en agua

fría toda la noche. Luego, retirar la cáscara de cada

poroto, que le da un sabor un poco más amargo

(opcional) y licuarlos hasta obtener una pasta.

Agregar 4 tazas de agua tibia y licuar nuevamente.

Verter la mezcla a una olla y hervir 5 minutos.

Revolver constantemente para que no se forme

espuma ni nata. Colar con un colador de tela o paño

hasta obtener un líquido homogéneo.

 

 

Postre de tres leches vegetetales (para 8-10

personas)

- 5 huevos

- 2 tazas (200 g) de azúcar rubia

- 1 taza (140 g) de harina de arroz

- 2 cucharaditas de polvos de hornear

- 200 ml de crema de almendras

- 330 g de leche condensada de soya

- 1 taza (240 ml) de leche de soya

- 3 claras de huevo

- Hojas de menta para decorar

1. Precalentar el horno a temperatura media. En un

bol batir los huevos con 1 taza de azúcar rubia

hasta que estén muy espumosos. Incorporar con

movimientos envolventes la harina de arroz y

polvos de hornear, mezclar bien. Verter la mezcla

en un molde rectangular de 20 x 30 cm y hornear

30 minutos o hasta que el bizcochuelo esté dorado

y firme al tacto.

2. Dejar entibiar el bizcochuelo y pincharlo con un

tenedor por toda la superficie. En un bol mezclar la

crema de almendras, leche condensada de soya y

leche de soya y verter de a poco encima del

bizcochuelo hasta que se absorba todo el líquido.

Dejar enfriar, reservar.

3. En otro bol batir con batidora eléctrica las claras

hasta que estén firmes. En una olla colocar el resto

del azúcar rubia y 1 taza de agua fría; cocinar a

fuego bajo hasta disolver. Llevar a ebullición y

hervir, sin revolver, hasta formar un almíbar de

pelo. Verter de a poco el almíbar caliente, batiendo

constantemente, hasta que esté frío.

4. Cubrir el bizcochuelo reservado con el merengue

en forma decorativa, refrigerar 1 hora. Al momento

de servir decorar con hojas de menta.

 

Espuma de café con crema de avena (para 6

personas)

En un bol colocar 200 ml de crema de avena fría y

batir 1 minuto. Reservar. En otro bol batir 3 claras

de huevo, luego añadir 3 cucharadas de café

instantáneo y 1/2 taza (100 g) de azúcar rubia,

seguir batiendo hasta que estén firmes. Verter la

mezcla anterior sobre la crema reservada y, con

movimientos envolventes, revolver hasta que la

mezcla esté suave y homogénea. En pocillos

individuales verter la espuma de café y crema de

avena, refrigerar 1-2 horas. Retirar del frío, decorar

con frambuesas frescas y servir de inmediato.

 

Tarta de chocolate con leche de arroz y quínoa (para

6-8 personas)

Para la masa:

- 2 cucharadas de leche de quínoa (ver paso a paso)

- 1 taza (140 g) de harina de quínoa

- 50 g de mantequilla

- 2 yemas de huevo

- 1/4 taza (50 g) de azúcar rubia

Para el relleno:

- 1/2 taza (100 g) de azúcar rubia

- 1 taza (240 ml) de leche de arroz

- 1/2 taza (120 ml) de leche de quínoa (ver paso a

paso)

- 1/2 taza (70 g) de harina de quínoa

- 3 yemas de huevo batidas

- 1 cucharada de extracto de vainilla

- 150 gramos de cobertura de chocolate bitter

picada

- Frutillas picadas para servir

1. Preparar la masa. Precalentar el horno a

temperatura media. En un bol colocar todos los

ingredientes para la masa y mezclar con la ayuda

de las manos hasta obtener una masa lisa y

homogénea.

2. Sobre la superficie lisa uslerear la masa entre

dos rectángulos de papel plástico hasta dejarla de

0,5 cm de grosor. Retirar un papel plástico y

colocar la masa sobre un molde para tarta de 16 cm

de diámetro, cubrir el fondo y los bordes con la

ayuda de los dedos y luego retirar el otro papel

plástico, cortar los bordes sobrantes y hornear por

15-20 minutos o hasta que la masa esté cocida.

Retirar del horno y reservar.

3. Preparar el relleno. En una olla colocar el azúcar

rubia, las leches y harina, mezclar bien y cocinar a

fuego medio 5 minutos o hasta espesar, verter en

forma de hilo las yemas batidas con la vainilla y

retirar del fuego. Añadir el chocolate y revolver

hasta derretir e integrar. Verter sobre la masa

reservada y cubrir completamente, ayudándose con

una espátula. Refrigerar hasta cuajar. Luego

desmoldar y servir con las frutillas.