Actividad Física y Desarrollo Personal

COLEGIO SALESIANO ANÁHUAC REVOLUCIÓN

ACTIVIDAD FÍSICA Y DESARROLLO PERSONAL

“HIDRATACIÓN EN DEPORTISTAS”

OBJETIVO:

EL ALUMNO CONOCERÁ LAS DIFERENTES FORMAS DE HIBRATACIÓN ASÍ COMO SUS BENEFICIOS.

LUZ DELIA VALENCIA ÁLVAREZ

4.-D 13/MARZO/2014

FERNANDO ALCALÁ

NOMBRE DEL AUTOR: LUZ DELIA VALENCIA ÁLVAREZ 4.-D ACTIVIDADES FISICAS Y DESARROLLO PERSONAL.


HIDRATACIÓN DE LOS DEPORTISTAS

INTRODUCCIÓN

En este trabajo investigaré las diversas formas de hidratación que tienen los deportistas así como todos los beneficios que una buena hidratación le otorga para tener un buen desempeño atleta.

El agua es un elemento muy importante en nuestro organismo ya que nos conforma en el 60% a 70% del peso total de nuestro cuerpo.

Es importante decir que el agua baña a nuestras células y órganos además que lleva minerales a todas las partes de nuestro cuerpo, el agua también ayuda a deshacerse de los residuos para mantener en buen estado nuestra salud, necesitamos agua y otros líquidos diariamente para el buen estado y funcionamiento de nuestros órganos.

Es necesario decir que según estudios científicos se ha demostrado que mientras nosotros nos ejercitamos la sangre se desplaza con más rapidez a través del cuerpo, suministrándole los nutrientes necesarios y bajando también la temperatura generada por el desgaste.

Así como también transpiramos sodio (sal) y otros minerales como el potasio, entre otros, el cuerpo pierde estos componentes a través de la transpiración.

Entre más nos ejercitemos mejor se adaptará nuestro cuerpo ya que el organismo sabe cómo retener los minerales de tal manera que pierde menos sodio y potasio con la sudoración que continua aún después de haber terminado de hacer ejercicio.

Como un buen atleta se debe ser consciente que eres lo que comer y el cuidarte no solo depende de tu dieta, alimentos, masa y proteínas que consumes sino también líquidos, el agua es muy necesaria para el buen funcionamiento de los riñones ya que estos limpian la sangre y quita toxinas de la misma.

Para cuidar nuestra hidratación no debemos ser deportistas, sino es necesario tener estos conocimientos en nuestra vida cotidiana para saber que evitar y a que tener prioridad en nuestra dieta diaria ya que es nuestro cuerpo y es nuestra responsabilidad cuidar lo que ingerimos y saber cómo influirá en nuestro cuerpo.



¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UNA BUENA HIDRATACIÓN?

Durante el ejercicio se pierde mucho líquido y es necesaria una frecuente hidratación. Esto se explica al decir que durante la actividad física la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético. Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar, perdiendo más agua, para tratar de disipar el calor. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio. Y si bien no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación, la ingesta de líquidos durante el ejercicio prolongado reduce el riesgo de deshidratación.

CONSECUENCIAS DE UNA MALA HIDRATACIÓN

Entre las consecuencias de la falta agua se encuentra la disminución del rendimiento físico y se puede llegar a padecer un cuadro grave debido al golpe de calor.

Al sudar excesivamente tendremos una baja en el nivel de potasio, magnesio, al igual que de hierro. Estas carencias producirán en nuestro cuerpo: debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, espasmos musculares, calambres, rigidez muscular.

De todos los factores que pueden causar fatiga temprana durante el ejercicio, la deshidratación es el más importante. Esta disminuye el rendimiento deportivo, perjudica las funciones cardiovasculares, las que a su vez, pueden perjudicar el rendimiento físico y provocar serios problemas de salud. Los atletas durante el ejercicio pueden perder una gran cantidad de líquidos, y así iniciar su deshidratación en corto tiempo (30 minutos). Para evaporar un gramo de sudor se debe realizar un gasto de 0.6 kcal de calor, y las glándulas sudoríparas pueden generar hasta 30 g de sudor por minuto. Cabe señalar que la sed es un indicador tardío de las necesidades hídricas, ya que deben perderse 1500-2000 ml de líquido antes de que se active este mecanismo.

La sudoración drástica rompe el equilibrio ácido-básico e hidromineral del organismo –hablamos de deshidratación cuando la pérdida de líquidos (sudor) excede el 1% del peso corporal- y produce condensación de la sangre, aumento de la frecuencia cardíaca, náuseas, fatiga, calambres musculares y agotamiento. Debemos destacar que si se pierde:

El 2% del peso corporal, trae alteraciones de la capacidad termorreguladora.· El 3%, disminuye la endurancia.· Entre 4-6%, disminuye la fuerza y contracción muscular por calor.· Más del 6%, contracturas graves, agotamiento por calor, golpe de calor y puede llevar al coma.· Más del 20%, la muerte.



Junto con la sudoración se pierden minerales, principalmente cloro (Cl), sodio (Na), potasio (K) y magnesio (Mg), lo que puede afectar el metabolismo. Un litro de sudor contiene 1.5 g Na+, esta eliminación puede producir cansancio, calambres e insomnio, mientras que si perdemos K (potasio), se podrá alterar la excitabilidad y conductividad muscular. También podemos perder vitaminas hidrosolubles, fundamentalmente la B1 (hasta 20 mg/día) y la C (0.1-0.3 mg/día). No cabe duda que estos micronutrientes deben ser repuestos lo antes posible para evitar alteraciones.

Al realizar actividad física, el trabajo muscular genera calor y se eleva la temperatura corporal. Estos cambios son controlados por el Sistema Nervioso Central de modo tal que cuando la temperatura corporal llega a un nivel límite (set point), las vías nerviosas comienzan a estimular parte de las glándulas sudoríparas de la piel para que comience la evaporación de líquidos (sudor) y así reestablecer o disminuir la temperatura corporal normal. Conjuntamente, el flujo sanguíneo de la piel aumenta, el cual debe ser transferido al medio ambiente por medio de evaporación y radiación.

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

Muchos programas de entrenamiento o competición se desarrollan en condiciones muy distantes de las óptimas, por lo que el organismo se ve forzado a transpirar gran cantidad de sudor tiene como función equilibrar la temperatura corporal, para rebajar su temperatura interna y poder seguir realizando el esfuerzo. Pero el sudor contiene además de agua sales minerales disueltas de vital importancia, fundamentalmente sodio, potasio y cloro, magnesio y cinc. Resulta evidente que el empleo de una bebida que contenga estas sales minerales disueltas será beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo.

La cantidad y tipo de líquido que el deportista necesita tomar para compensar dicha pérdida de agua y electrolitos depende de la duración e intensidad del ejercicio y también de las condiciones climatológicas (temperatura y humedad relativa).

Las bebidas hipotónicas.

Presentan una concentración de solutos (sustancias disueltas en el líquido) inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, están menos concentradas que el plasma. En estas bebidas la concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo de bebida hipotónica, salvo las muy ricas en sales.

BENEFICIOS: El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo la hidratación suficiente y los niveles necesarios de electrolitos.



Las bebidas Isotónicas

Este tipo de bebidas contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus componentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo.

BENEFICIOS: Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres y síncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral, que se vende en farmacias, y por su agradable sabor suelen ser mejor toleradas.

Las bebidas hipertónicas.

Las bebidas hipertónicas presentan una elevada concentración de sustancias disueltas en el líquido, en concreto su concentración es superior al 10%. Debido a esta característica, el organismo libera agua para diluir este líquido ingerido hasta que llegue a ser isotónico, es decir, de igual concentración que el plasma.

CONSECUENCIAS: A consecuencia de la secreción orgánica de agua, el deportista puede sufrir problemas gastrointestinales como diarrea y vómitos, lo que favorecería la deshidratación con graves resultados.

Las bebidas estimulantes

Las llamadas bebidas energéticas, mezclas embotelladas o enlatadas que contienen cafeína, extractos de plantas, azúcar y otras sustancias, están alcanzando altos niveles de ventas entre jóvenes y adultos. Todas ellas tienen en común el contenido de cafeína, teína u otros alcaloides con propiedades estimulantes.

¿Cuál es la Relación entre transpiración y pérdida de peso?

La transpiración es uno de los métodos por el cual el cuerpo logra mantener la temperatura corporal (aproximadamente a 37º). Cuando por algún factor esta temperatura tiende a subir (temperatura ambiente excesiva, calor generado por el propio cuerpo en movimiento, etc.) entonces aparece la transpiración o sudoración.

El tejido adiposo es una reserva de energía, es decir un ahorro de calorías consumidas que no fueron gastadas. La única forma de gastar esta reserva energética es aumentando la actividad física diaria y respetando una dieta hipocalórica. Esta última adecuada y


http://www.biomanantial.com/dieta-verde-para-bajar-peso-recobrar-salud-a-2141-es.html


balanceada donde para cada caso particular deberá ser indicada por un profesional.Es así que podemos afirmar que la diferencia de peso entre el “antes” y el “después” de la excesiva transpiración es producto de la deshidratación que, como se ha mencionado más arriba debe ser repuesta de manera inmediata.

En casos en que la transpiración sea excesiva, es recomendable hidratarse durante el ejercicio para que la absorción sea más efectiva y no llegar a extremos no deseados.

¿QUÉ ES LA POTOMANÍA?

Es el deseo de beber grandes cantidades de líquidos, por ejemplo, el agua, (polidipsia) como resultado de una enfermedad mental.1 Aunque la potomanía no está incluida en ningún apartado de las clasificaciones de psiquiatría actuales como un diagnóstico específico, podría incluirse por sus características en la clasificación de trastornos del control de los impulsos no clasificados.

Cuadro clínico

El cuerpo humano intenta mantener constante el volumen de agua y la concentración de electrolitos necesarios para el correcto funcionamiento de todos sus órganos. Así, cuando el nivel de sodio es elevado, el organismo retiene más agua para diluir el exceso y se incrementa la sensación de sed, al mismo tiempo que disminuye la necesidad de orinar. Por el contrario, cuando el nivel de sodio es insuficiente, el organismo excreta más cantidad de agua para restablecer el equilibrio.

Una persona sana necesita alrededor de dos litros o dos litros y medio de agua al día, que se puede obtener tanto del líquido ingerido, como de los alimentos que consume: frutas, verduras y hortalizas son los alimentos con más cantidad de agua en su composición, por lo que una dieta rica en estos productos aporta ya una buena dosis del agua necesaria.

El exceso de líquidos no suele provocar hiperhidratación (hidratación excesiva) cuando los riñones, la hipófisis y el corazón funcionan correctamente porque el organismo se encarga de eliminar el exceso, pero episodios frecuentes y prolongados de Potomanía pueden alterar la función renal y el equilibrio de los fluidos internos.

HIDRATACIÓN: ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE HACER EJERCICIO

Entre los consejos para una correcta hidratación pre ejercicio, está la recomendación de la ingesta de 400 a 600 ml de líquido 2-3 h antes del ejercicio, para permitir a los mecanismos renales el tiempo suficiente para regular el volumen total del líquido corporal y la osmolalidad a valores óptimos pre ejercicio y ayudar a retrasar o evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio.


http://es.wikipedia.org/wiki/Potomania#cite_note-1

http://es.wikipedia.org/wiki/Polidipsia

http://es.wikipedia.org/wiki/Agua


En la hidratación durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas ingieran suficiente cantidad de líquido para mantener el balance hidroelectrolítico positivo, ya que incluso la deshidratación parcial puede comprometer el trabajo muscular, repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.

Por último, en la rehidratación después del ejercicio, el objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica muscular, después de las dos últimas horas después de finalizado un ejercicio:

En cuanto a los consejos para la hidratación durante el ejercicio, hay que tener en cuenta que a partir de los 30 min del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Hay que tener presente que la ingesta de volúmenes muy pequeños se vacían con lentitud, aunque volúmenes excesivos producen una molesta distensión gástrica y lentifican aún más el vaciado.

Para una correcta y rápida rehidratación pos ejercicio se recomienda

la ingesta de al menos un 150% de la pérdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor más las pérdidas obligatorias de orina, para mantener la osmolalidad plasmática y el deseo de beber.

Los carbohidratos deben consumirse tan pronto como sea posible después del ejercicio, ya que el músculo tiene una alta afinidad por la captación de glucosa inmediatamente después del ejercicio, y la mayor resíntesis del glucógeno muscular ocurre durante las 2 primeras horas inmediatamente después de finalizado el ejercicio.

http://www.buenasalud.com/

http://www.taringa.net/

http://www.nutri-salud.com.ar/

http://www.biomanantial.com/

http://es.wikipedia.org/wiki/Potomania

http://lasverdesgranada.blogspot.mx/

http://www.mexicoproduce.mx/


http://www.mexicoproduce.mx/

http://lasverdesgranada.blogspot.mx/

http://es.wikipedia.org/wiki/Potomania

http://www.biomanantial.com/

http://www.taringa.net/

http://www.buenasalud.com/


CONCLUSIÓN

Al elaborar este trabajo me di cuenta de lo importante que es conocer la importancia de la hidratación cuando una persona practica deporte; cada cuerpo tiene diferentes necesidades biológicas dependiendo de su edad y desgaste en su ejercicio practicado. Ya que no cualquier bebida puede otorgarnos lo que requerimos para ciertas actividades físicas.

hay que saber que debemos consumir: antes durante y después para no gastar en una forma extrema nuestro cuerpo, y así que nuestro organismo con el deporte mejore para lograr tener esos beneficios que buscamos y evitar que se deshidrate.

La hidratación es muy importante en nuestro organismo, el agua es el componente más abundante en el cuerpo humano, esencial para la vida, tanto así que es posible sobrevivir varios días sin comer, pero muy pocos sin ingerir líquidos.

El agua es un nutriente que no aporta calorías y es necesaria para que el organismo se mantenga en perfecto funcionamiento; ayuda a cumplir diferentes funciones: regular la temperatura corporal, transportar nutrientes a las células, eliminar excreciones, lubricar articulaciones y regular los electrolitos en la sangre.

Los beneficios de la hidratación adecuada son importantes tanto para los deportistas de competición como para los hombres y mujeres activos de cualquier edad que quieran optimizar su salud y desempeño.

La hidratación apropiada es esencial para que el sujeto se mantenga en forma adecuada desde el punto de vista metabólico y físico cuando entrena, compite o bien durante todo el año.

Este trabajo me gustó mucho ya que me pareció muy importante en varios aspectos, depende mucho el ambiente, la situación en la que se encuentre la persona, influye también si esa persona es sometida a algún tipo de tratamiento que intervenga en la forma de trabajar de su organismo en órganos esenciales como lo son los riñones, la hidratación no es la misma para todos, es un mito los dos litros diarios de agua, ya que los excesos también puede ser una acción perjudicial para nuestra salud.

Cuidar nuestro cuerpo en general debe ser importante para nosotros y más si realizamos un deporte.


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