Alimentación y gestión del estrés

Los hábitos de alimentación saludable tienen un efecto importante en la gestión del estrés, cuando hay un inadecuado consumo de algunos nutrientes, los cuales tienen funciones que ayudan a mitigar el estrés, se genera un aumento de este y, por ende, una menor capacidad de reacción ante las demandas.

En épocas de estrés, es usual que se den cambios en los patrones de alimentación, se tiende a comer en exceso, a no comer lo necesario o hacerlo de prisa y en cualquier momento.

En cierto grupo de personas, en respuesta al estrés, se genera la necesidad de consumir alimentos o sustancias que estimulan a nuestro organismo a producir endorfinas y serotoninas que producen sensaciones placenteras y compensatorias al estrés. Estos alimentos generalmente son de baja calidad nutricional, pero el alimento a elegir depende de cada sujeto, no existe una receta única. Algunos alimentos que pueden ejercer estos efectos son:

1. Chocolates 2. Dulces 3. Alimentos altos en grasas saturadas.

(Pontificia Universidad Católica de Chile, 2018)

Una herramienta importante para la gestión del estrés es identificar los alimentos que aumentan los niveles de este y elegir los que pueden ayudar a gestionarlo de forma adecuada. Según la Pontificia Universidad Católica de Chile (2018) los siguientes alimentos en altas cantidades pueden aumentar los niveles de estrés:

1. Café, té y chocolate: actúan sobre el sistema nervioso, aumentando la presión arterial y, por ende, agravando la ansiedad. Pueden causar taquicardia y dificultar el sueño (insomnio). 2. Alcohol: intensifica la ansiedad, genera deshidratación y puede aumentar la presión arterial. 3. Sodio: se encuentra en la sal y se usa para cocinar; también está en los alimentos procesados, salsas, consomés, sopas instantáneas, entre otros; aumentan la presión arterial. 4. Los azúcares simples: azúcar de mesa, gaseosas, jugos, jaleas, mieles, confites, postres, repostería dulce, helados, entre otros; inicialmente brindan energía en el momento, no obstante, al elevar los niveles de azúcar en la sangre, pueden producir irritabilidad y agotamiento.

Entre las prácticas que pueden aumentar los niveles de estrés, están:

1. Saltarse tiempos de comida o no tener tiempos de alimentación definidos puede generar un aporte de nutrientes desequilibrado, así como problemas digestivos. 2. Deshidratación: la hidratación de nuestro cuerpo es fundamental para las diversas funciones que realiza, principalmente, en momentos de mayor demanda, puede causar fatiga. 3. Consumo de alimentos altos en calorías, pero con pocos nutrientes, por lo general altos en grasas y azúcares, pero bajos en vitaminas y minerales.

Fuentes alimentarias

Nutriente

VITAMINA del complejo B

Función

Productos de origen animal como carne magra de res y cerdo,

huevos y pescados, Productos lácteos: leche, queso, etc.

Vegetales y frutas: vegetales verdes,

orejones de melocotón y albaricoque, chile rojo, tomate, frutas frescas como melón, mango y ayote.

Leguminosas.

Cereales integrales: avena, germen, salvado, harina integral de trigo y maíz.

Semillas como maní, ajonjolí,

nueces, entre otros.

Produce efectos sobre el sistema nervioso, la actitud mental y el estado de ánimo. Beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.

Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar

neurotransmisores.

Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas

y azúcares en energía. Ayuda a la síntesis de anticuerpos y al desarrollo del sistema nervioso, estimula las respuestas del

sistema inmunológico. Previene la fatiga.

Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad. Participa también en la transmisión de los impulsos nerviosos y

contribuye a eliminar toxinas del organismo.

VITAMINA E

Función

Alivia la fatiga.

Fuentes alimentarias

Aguacate, brócoli, ciruela, espinacas, espárragos, manzana, moras, bananas,

tomate y zanahoria..

VITAMINA C Ácido ascórbico

Función Fortalecimiento de las defensas de

nuestro organismo.

Fuentes alimentarias

Coles de bruselas, coliflor, fresas, kiwi, limón, melón, naranja, chile, nabo,

tomate, guayaba y cas,

CALCIO

Función Es vital para la transmisión nerviosa.

Fuentes alimentarias

Leche y productos lácteos, sardinas enlatadas (huesitos), hortalizas de hoja verde, berros, semillas

de ajonjolí y perejil.

FÓSFORO

Función

Esencial para la producción de energía a través de los alimentos, así como para

la constitución de las células.

Fuentes alimentarias

Carnes, leche, huevo, pescados y cereales integrales.

ZINC

Función

Intervienen la respuesta frente al estrés. Intensifica la respuesta

inmunológica del organismo.

Fuentes alimentarias

Carnes: rojas, pescado, aves, sardinas, mariscos, yema de huevo.

Algas, pecanas, soya, cereales integrales.

Elaboración propia

Por tanto, en periodos de estrés,

es importante mantener prácticas de alimentación adecuadas apoyen

en el proceso de la gestión del estrés:

1. Comer suficientes frutas y vegetales, presentes en los tiempos de comida. 2. Preferir alimentos integrales como pan, avena, arroz y pastas. 3. Incluir en alguno de los tiempos de comida las leguminosas, como los frijoles, lentejas y garbanzos; son una buena fuente de proteínas de energía y hierro. 4. Comer a horas fijas o tiempos de comida definidos, con atención plena en el proceso de alimentación, evitando realizar otras tareas. 5. Comer despacio masticando correctamente los alimentos. 6. Controlar y estar consciente de la cantidad de grasa que se ingiere. 7. Reducir la ingesta de azúcar, sal y condimentos. 8. Mantenerse hidratado. 9. Realizar ejercicio regularmente. 10. Comer de todos los grupos de alimentos en la proporción correcta.

Mantener una alimentación balanceada con alimentos nutritivos y variados le ayuda a contrarrestar los efectos del estrés..

Referencias bibliográficas:

Díaz Franco Juan José, “Estrés alimentario y salud laboral vs estrés laboral y alimentación equilibrada”, http://scielo.isciii.es/pdf/mesetra/v53n209/original11.pdf

Sandi C, Venero C, Cordero MI. Estrés, Memoria y Trastornos Asociados. Barcelona: Ed. Ariel; 2001.

Pontificia Universidad Católica de Chile (2018). Alimentación y estrés. https://nutricion.uc.cl/noticias/alimentacion-y-estres/