Alimen

tación

Balance

ada

Karen Pérez21.128.401SAIA A

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ContenidoObjetivo………………N°Dptv Objetivo.………….…N°Dptv

Introducción ………………………3 Donde se encuentran las Vitaminas…………………………..…...16

Alimentación Balanceada……4 Para que sirven las Vitaminas….17

Ventajas de tener una Alimentación Balanceada…..5

Podemos Sustituir alimentos dealto costo………………….……...……18

Grupos alimenticios……...…6,11 Recomendaciones………………19,20

Para que sirven los Nutrientes…………………12

Importancia de la AlimentaciónBalanceada…………..……………….21

Porciones que debes ingerir aDiario…………….................13,14

Conclusión ……………………………24

Como medir la porción indicada a consumir …………………..15

Referencias……………………………25

Introducción: Al momento de ir al supermercado a comprar alimentos

para nuestras familias, pensamos en lo que más les agrada , en el precio que tienen, si es adecuado a la época del año, si es nutritivo, etc. En resumen, nos interesa alimentarnos bien.

Alimentarse bien significa consumir todos los días una dieta equilibrada compuesta de alimentos sanos.

Ningún alimento es completo. Por eso debemos tratar de consumir una variedad de ellos para satisfacer las necesidades del organismo.

Es importante saber qué alimentos debemos elegir en cada etapa de la vida: lactante, escolar, adulto. Además, en situaciones especiales, como el embarazo, se recomienda nutrientes específicos para conservarse saludable.

Variar la dieta es fundamental para evitar una mala nutrición y prevenir enfermedades. El organismo humano, desarrolla tantas y tan complejas funciones, que necesita numerosos nutrientes que una alimentación rutinaria o repetitiva no los aporta.

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Alimentación Balanceada:Alimentarse de forma equilibrada es preocuparse de

comer todos los días, variados alimentos que nos aporten energías y sustancias nutritivas necesarias para que nuestro cuerpo desarrolle todas sus funciones y así se mantendrá sano.

Una buena alimentación debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad(trabajo físico o intelectual de cada persona). Debe considerarse también el clima y estados especiales como el embarazo y enfermedades, etc.El cuerpo siempre esta satisfaciendo complejas necesidades como lo son:

De formación y crecimiento especialmente durante el embarazo y los primeros años de vida (0 a 5 años)

De conservación, es decir, de movernos y manteros sanos Debe ser adecuada a la edad y al tipo de trabajo que cada

persona desarrolla

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Ventajas de tener una Alimentación Balanceada

Una dieta balanceada ofrece como ventajas: Mejora el estado general de la salud reflejado en un

buen aspecto físico. Aumenta las defensas o anticuerpos del organismo,

contribuyendo a evitar el contagio de enfermedades. Favorece el crecimiento y la ejecución de los órganos. Previene enfermedades relacionadas con el exceso o

deficiente consumo de nutrientes.

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Grupos Alimenticios:

De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en distintos grupos, los alimentos que tiene aportes parecidos se ubican en un mismo grupo.

Algunos especialistas los clasifican en 3 grupos y otros en 5 grupos.

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Grupo 1(Lacteos):La leche y sus derivados, como queso,

quesillo, yogurt, estos proporcionan los siguientes nutrientes al organismo:• Agua,• Proteínas,• Vitaminas :B y E,• Minerales: calcio, fósforo en cantidades

apreciables, y otros minerales,• Grasas.

Al momento de consumirse se deben elegir los productos descremados y bajos en grasas

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Grupo 2(Rojo “Carnes y Legumbres”):

Las carnes (vacuno, ave, pescado, etc.), legumbres (caraotas, lentejas, garbanzos) y huevo proporcionan:• Agua,• Proteínas,• Vitaminas de complejo B,• Minerales: hierro, calcio, fósforo, sodio y potasio,• Grasas.

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Grupo3 (Verde “Frutas y Verduras”)

Las hortalizas y frutas aportan:• Agua,• Minerales,• Vitaminas variadas: Ejemplo: Vitaminas A como

provitamina, Vitamina C, etc.,• Hidratos de carbono.

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Grupo4 (Amarillo “Cereales y Tuberculos”):

Los cereales (arroz, trigo, avena, maíz, etc.) y sus derivados como pan, fideos, galletas entregan:• Agua,• Hidratos de Carbono,• Proteínas,• Vitaminas,• Minerales como cobre, zinc, fierro, manganeso, etc.,• Grasas vegetales,• Fibra vegetal, si son cereales integrales.

Son alimentos energéticos y cumplen por lo tanto una función energética.Son además ricos en minerales, vitaminas del grupo B, proteínas vegetales y fibra.

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Grupo5(Aceites, Azucares y Bebidas Gaseosas):

Los aceites, azúcar, bebidas de fantasía, proporcionan:• Agua,• Grasas,• Hidratos de Carbono,• Minerales,• Vitamina A en grasas enriquecidas.

Este grupo no nos proporciona muchos nutrientes que el cuerpo requiere.

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¿ Para Que Sirven Los Nutrientes?Las Proteínas

Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar

Los Hidratos de Carbono:

Son sustancias nutritivas que proporcionan calorías. Dan la energía necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos

Las Grasas:Son un concentrado de energía, es decir, proporcionan caloría en gran cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A-D-E y K.

Las Vitaminas:Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo.

Los Minerales:Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, además forman parte de estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glóbulos rojos, etc.

El aguaEs un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre.

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Porciones que se deben ingerir a diario:

GRUPO DE ALIMENTOS

EMBARAZADA Y NODRIZA

(porciones)ESCOLAR

(porciones)ADOLESCENTE

(porciones)

ADULTO C/TRABAJO

LIVIANO (porciones)

Grupo 1 5 2 a 3 3 a 5 2 a 3

Grupo 2 3 2 2 a 2,5 2 a 2,5

Grupo 3 4 2 a 3 3 a 4 3 a 4

Grupo 4 4 4 4 4

Grupo 5 Variable 4 4 4

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Porciones que se deben ingerir a diario:

Estas porciones equivalen a gramos que se deben consumir diariamente.Por ejemplo, una porción de:Leche = 200 grs. = 1 tazaYogurt = 175 grs. = ¾ tazaCarnes = 100 grs. = 1 bistec chicoLegumbres = 70 grs. = 1/3 tazaFrutas = 150 grs. = una frutaPan = 50 grs. = ½ Azúcar = 10 grs. = 2 cucharadas.Es importante comer, todos los días, algo que represente a cada uno de los 5 grupos de alimentos.

Los ancianos deben consumir lo mismo que un adulto con trabajo liviano.

Si hay intolerancia a la leche o dificultades para digerirla, es recomendable reemplazarla con cualquiera de estos derivados que equivalen, cada uno de ellos, a una taza de leche:1 trozo de quesillo del tamaño de una caja de fósforo (50 gramos aproximadamente)¾ taza de yogurt (o yogurt natural)1 rebanada de queso (alrededor de 30 gramos)2 cucharadas de ricotta. 14

¿Como medir la porción indica a consumir?

La carne tiene que ser del tamaño de la palma de la mano

La cantidad de queso que se debe ingerir es del tamaño del pulgar

En el puño de la mano es la porción de arroz o pasta

La mantequilla se puede medir con el dedo índice

El postre que debemos comer no puede ser mas grande q nuestro puño de perfil 15

¿Donde se encuentran las Vitaminas?VITAMINAS ALIMENTOS DONDE SE ENCUENTRAN

A

Verduras y frutas amarillas y verde oscuro, leche, queso, zanahoria, mantequilla, yema de huevo, vísceras (hígado, riñones, etc.)

D Hígado de pescado.E Germen de trigo, almendras, maní.

KHortalizas verdes, alfalfa, espinaca, repollo, coliflor y castañas.

B1 (Tiamina) Cereales enteros, legumbres, vísceras.

B2 (Riboflavina)Leche, hortalizas, leguminosas (porotos, lenteja, arveja)

B3 (P.P. o Acido nicotíco)Carnes, hígado, leche, cereales (trigo, avena, maíz)

B6 (Piridoxina)Hígado; carne de vacuno, pollo, pescado; porotos.

B12Hígado (vacuno, cerdo), carnes rojas, sardinas, yema de huevo).

Acido fólicoHortalizas verdes, hígado, yema de huevo, jugo de naranja, brócoli.

Acido pantoténicoLevadura de cerveza, hígado, huevo, leche, tomate.

Acido ascórbico(Vitamina C)

Cítricos (naranja, limón), kiwi, tomate, verduras verdes, coliflor.

H (Biotina) Hígado, porotos soya, arroz integral.16

¿Para que Sirven las Vitaminas?• La vitamina AEstimula el crecimiento, Evita la ceguera nocturna, Mantiene y mejora la calidad de la piel.• La vitamina DEvita el raquitismo, mantiene huesos y dientes sanos,• La vitamina KEvita las hemorragias.• El complejo B: B1- B2- B3 - B6- B12.Evita trastornos del sistema nervioso (ataques de nervios), Ayuda en la digestión de los alimentos.• El ácido fólicoEvita alteraciones del embarazo. Por ejemplo: malformaciones fetales.• El ácido pantoténicoEs necesario para mantener sano el sistema respiratorio.• El ácido ascórbico o vitamina CMantiene sanos los tejidos del organismo, Es necesario para prevenir estados infecciosos porque aumentan las defensas orgánicas, Favorece la absorción del fierro; esto ayuda a evitar la anemia.• La vitamina HEvita lesiones de la piel como inflamaciones, infecciones, etc.• La vitamina EÚtil para la fertilidad humana, Evita la formación de tumores, Mejora la calidad de la piel retardando, la aparición de arrugas. 17

¿Podemos Sustituir alimentos de alto cost0?• Algunos si, otros son irreemplazables:• La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los días según lo indicado

en las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.)• La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes:

pollo, conejo, pescado, mariscos, vísceras.• Los huevos de gallina y otras aves de corral y silvestres tienen proteínas. Son

un aporte alternativo a las carnes.• Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto,

podemos reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, porotos con mote, lentejas con avena o arroz, etc.

• Entre las legumbres, el poroto soya tiene un alto contenido de proteínas. Se usa para fabricar la carne vegetal.

• Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fácilmente. Como es frecuente que suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la casa y también secar fruta en el verano, cuando hay abundancia.

• Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos para hacer un menú variado. Es importante saber que los cereales con cáscara o integrales pueden irritar el intestino si se consumen en exceso.

• En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son más sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fácilmente una aceite de buena calidad. 18

Recomendaciones:

• Comer almendras, aguacate maní

• No se debe ingerir con mucha frecuenciaHelados, dulces, frituras.

• Todo lo que se tenga que cocinarSe debe hacer asado, al horneado oSancochado.

• Por ultimo para complementar una Buena alimentación debe hacer ejercicios

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Recomendaciones:

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Recuerda que los Grupos Alimenticios son como un semáforo:

Rojo :”Alto consume moderadamente”

Amarillo:

“Precaución consuma solo lo suficiente”

Verde: “Siga entre mas consuma mucho mejor”

Importancia de tener una Alimentación Balanceada:

Una alimentación balanceada es de vital importancia para nuestro bienestar físico, mental y emocional.

Siempre escuchamos mucho acerca de dietas para adelgazar y que se relacionan mucho con aspectos como comer de forma saludable.

Nos hemos acostumbrado a que las "dietas” nos representan ser saludables y evitar así no solo el aumento de peso, sino también los problemas asociados con la salud.  Y con ello aprendemos a comer saludablemente

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Alimentación Balanceada= Cuerpo y Menta Sana

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Mantente mas saludable alimentándote mejor

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Conclusión:Una alimentación balanceada es el primer paso para

obtener y mantener una buena salud. Por otra parte, esta alimentación debe ser variada. La variedad está relacionada con la calidad de los alimentos ingeridos. Porque existen alimentos que proporcionarán energía al organismo, formará tejidos, permitirán el crecimiento y contribuirán a que los órganos cumplan con sus funciones, según la etapa de vida donde se encuentre cada individuo.

Comer bien no significa comer mucho, sino comer de cada alimento la cantidad y calidad necesaria. Los problemas de la alimentación aparecen por comer poco y, sobre todo, por comer únicamente algunos alimentos.

Además de comer bien y variado debemos ejercitar nuestro cuerpo por lo menos 30 min al día como mínimo 3 veces por semana

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Referencias:

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www.rena.com www.wikipedia.com www.profesorenlinea/ciencia/alimentaciongrupo.html www.ricondelvago.com.html www.vidaprofesional.com.ve www.cienciacosmica.net

Muchas

gracia

s por

su

atenció

n!!!

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