Alimentacion en el deportista (escolares y adolescentes)
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Alimentación del deportistaUniversidad Autónoma Metropolitana
Unidad Xochimilco8° Trimestre Nutrición, crecimiento y desarrollo en la etapa escolar y adolescente
Trimestre 15/O
Carmona Flores Celeste M.Colin Cortes Jennifer D.Frías Rosales Cesar O.Hernández Real Miguel A.Jimenez Lopez Clarita.
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El plan de alimentación para las personas deportistas, tanto aficionadas como profesionales
favorecer el rendimiento atlético satisfactorio
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• Uno de los principales problemas en deportistas
antes
durante
Después de la competencia
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PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA NUTRICION PARA EL ENTRENAMIENTO
1. CUBRIR LAS NECESIDADES ENERGETICAS PARA LLEVAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
2. ALCANZAR Y MANTENER LA COMPOSICION CORPORAL IDEAL PARA UNA COMPETENCIA (ENTRENAMIENTO+NUTRICION)
3. MEJORAR LA RECUPERACION Y LA ADAPTACION ENTRE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON LOS NUTRIMENTOS NECESARIOS.
4. REPONER ENERGIA E HIDRATACION DURANTE CADA SESION DE ENTRENAMIENTO = ALTO RENDIMIENTO
5. PRACTICAR LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES QUE SE APLICARAN EN LA COMPETENCIA.
6. MANTENER EL ESTADO DE SALUD OPTIMO, ESPECIALMENTE EN ENTRENAMIENTOS INTENSOS.
7. REDUCIR EL RIESGO DE ENFERMEDAD O LESION DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS MANTENIENDO EL EQUILIBRIO ENERGETICO Y APOYANDO AL S.INMUNOLOGICO.
8. TOMAR DECISIONES SUSTENTADAS SOBRE EL USO DE SUPLEMENTOS Y DE ALIMENTOS/BEBIDAS DEPORTIVAS QUE MEJOREN EL RENDIMIENTO EN LOS ENTRENAMIENTOS.
9. PROCURAR QUE LA SALUD SE MANTENGA POR MEDIO DE LA ALIMENTACION
10. LOGRAR QUE EL DEPORTISTA DISFRUTE SU ALIMENTACION Y QUE SEA ALTAMENTE NUTRITIVA.
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PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA ALIMENTACION PARA LA COMPETENCIA
1. EN LOS DEPORTES DE CATEGORIA DE PESO LOGRAR QUE EL DEPORTISTA ALCANCE EL PESO PARA SU CATEGORIA EVITANDO DAÑOS A LA SALUD Y RENDIMIENTO
2. PROVEER AL DEPORTISTA DE ENERGIA ANTES DEL EVENTO, PROCURANDO EL CONSUMO DE CHO’s.
3. GARANTIZAR QUE LAS RESERVAS DE CHO’s ESTEN CUBIERTAS CON COMIDAS/REFRIGERIOS AL MENOS 4 HORAS ANTES A LA COMPETENCIA.
4. MANTENER EL ESTADO DE HIDRATACION A UN NIVEL ACEPTABLE DURANTE Y DESPUES DEL EVENTO CON LA INGESTA APROPIADA DE LIQUIDOS
5. LOGRAR QUE EL DEPORTISTA CONSUMA HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LAS COMPETENCIAS QUE DURAN MÁS DE UNA HORA.
6. CUIDAR QUE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PREVIA A LA COMPETENCIA NO OCASIONEN MOLESTIAS GASTROINTESTINALES.
7. PROMOVER LA RECUPERACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EVENTO.
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Recomendaciones de energía
• No se deben dar recomendaciones generales. El calculo tiene que ser individualizado y de acuerdo a:
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Recomendaciones de energía Además de acuerdo a las características de la actividad física:
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Cálculo de gasto energético total diario.
1. Calcular el GEB (FAO/OMS) para deportistas recretativos o “fitness” o Harris-Benedict para deportistas de alto rendimiento
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2. Calcular el gasto energético por actividad física (GEA), por cualquiera de los siguientes métodos:
a) Registro de actividades cotidianas para sacar el factor de actividad física según FAO/OMS recomendado por Manore y Thompson
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• B) uso de tablas con descripción de actividades y deportes, gasto de energía por minuto o por hora.
• 3: GEB+GEA:GET
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Gasto total Calcular cuánta energía se gasta en realizar una actividad determinada
Ejemplo: se trata de un hombre que corre 20 min y pesa 70kg
70 x 20 x 0.151 = 211.4 kcal
Si se trata de una mujer, se realiza lo siguiente: 211.4 x 0.9 = 190.2 kcal
La mujer gasta 10% menos energía que el hombre según misma actividad.
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Cantidad de calorías necesarias a lo largo del día= Energía que se requiere para cada actividadBitácora de
actividades
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Ejercicio físico
Empleado para activar contraccion muscular
Reacción energética del ejercicio
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ETACantidad de alimentos consumidos y afecta a la TMB
Óptimo rendimiento
Reservas energéticas
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• Los Atletas involucrados en deportes con gastos energéticos elevados, necesitan consumir grandes cantidades de alimentos, para mantener su peso y rendimiento
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Diversos estudios han concluidoCuando el peso y la composición corporal son estables, el
apetito y la saciedad son los mejores indicadores de las necesidades energéticas.
Las personas moderadamente activas gastan: 300-500 kcal extras al día
Las personas muy activas gastan aproximadamente: 600 kcal extras al día
Los deportistas de alto rendimiento, o trabajadores de industria pesada, gastan hasta 1500 kcal extras por día.
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Balance y requerimiento de nutrimentos
Ejercicio Aeróbico o de resistencia Definición Intensidad Ejemplos
Movimientos rítmicos, repetidos y continuos de los mismos grupos musculares, por lo menos 10’por sesión
Esfuerzo moderado: 50-70% de la frec. cardiaca máxima del individuo
CaminataCiclismoNado continuo Baile Aeróbicos acuáticos
Esfuerzo vigoroso: >70% de la frec. cardiaca máxima del sujeto
Caminata con pendienteTroteAerobicsHockeyBasquetbolNado rápidoBaile rápido
Ejercicio de Fuerza
Definición Ejemplos
Actividades en las cuales se emplea la fuerza muscular para mover un peso o para trabajar en contra de alguna resistencia
Levantamiento de pesas (circuitos)Ejercicios con maquinas con peso
De acuerdo al tipo de ejercicio que se realice, será el tipo de sustrato que se utilice de forma
predominante, ya que dependerá de la intensidad y duración de la AF
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Basarse en el tipo de esfuerzo, intensidad y
duración
• Definir el nutrimento de mayor proporción
• Duración > = e producida por lípidos
• Aeróbicos= lípidos, Oxigeno, moderada intensidad
• Anaeróbicos= glucolisis
Características de la dieta de un deportista
Cambio constante
hallazgos y recomendacio-
nes
Diversas necesidades
de los atletas
Deportista Alim.
Adecuada consumo de
energía
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ProteínasEn adultos de >18 años muy activos: Peso y tipo de ejercicio
individuos que realizan entrenamientos de fuerza pueden requerir > aporte proteico elevadas tasas de síntesis hipertrofia y recuperación muscular.
Entrenamiento de fuerza: el musculo aprovecha al máximo síntesis de proteínas lapso de 24 hrs. posterior al ejercicio
*Ejercitándose aproximadamente de 4-5 veces por semana por 45-60’+ Entrenando 4-5 veces por semana por 30’
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Hidratos de Carbono
A mayor intensidad de ejercicio > utilización de HC para obtener energía
Util
izaci
ón d
e re
serv
asLimitadas se agotan 1.30 – 2°después del ejercicio
Dism
inui
do e
l glu
cóge
noNo se puede realizar ejercicio de alta intensidad y > fatiga
Dete
rmin
arlo
sConsiderar etapas de entrenami-ento/ competen-cia
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Comidas y Refrigerios Evitar•Ayunos prolongados
consumir•Cereales, frutas, verduras, bebidas,
suplementos barras
Aumentar•Azucares simples en periodos de
recuperación
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Lípidos20% del valor energético total1 gr por Kg de peso
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Vitaminas y nutrimentos inorgánicos
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Alimentación antes de un entrenamiento intenso
700 A 800 Kcal
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Hidratación
5-7 ml X kg de peso
3 – 5 ml X kg de peso
Agua + electrolitos + Hidratos de carbono
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Tipos de dietas• 5 tiempos. • Comida fuerte previa al entrenamiento: 3hrs
Entrenamiento
• 3 días previos del evento • Rica en HC, baja en grasas, fibra < diarrea y mala absorción de nut.• 3 hrs previas asegurar vaciado gástrico, optimizar reservas de gluc., y niveles de glucosa en sangre normal
Competencia
• Tomar alimentos y líquidos en los primeros 15’tras la prueba• Suplementos de aa y antioxidantes (recuperación muscular)
Dieta de recuperación
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Caso ClínicoDATOS GENERALES
Paciente masculino que realiza actividad física; entre las cuales, practica natación con una intensidad moderada nadando de 1500 a 1800 m durante una hora los días lunes, miércoles y viernes; de igual forma acude a una escuela de futbol los días martes, jueves y sábados durante una hora y media. Estas actividades las realiza de forma recreativa y con el propósito de continuar mejorando su habilidad física y previniendo el sobrepeso
DATOS ANTROPOMETRICOSNombre del paciente Daniel Alberto Marín Hinojosa
Sexo Masculino Edad 14
Indicador Medida Esperada para normalidad Diagnostico
Peso 54 kg Normal
Talla 1.61 m >158.6 – <174.0 m Normal
I.M.C 20.84 >17.4 - <22.1 Kg/m² Normal
Presión Arterial 110/90 120/ 80 mmHg ± 10 Normal
Glucosa en ayuno 80 70 – 110 mg/dl Normal
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ANTECEDENTES HEREDOFAMILIARESEl paciente no presenta familiares con diabetes mellitus, hipertensión, cáncer, cardiopatías, u otras
afecciones que aumenten su riesgo de salud en algún momento de su vida.
SIGNOS Y SINTOMAS°El paciente no refiere síntomas asociados con ninguna patología que pudiera perjudicar su estado
de nutrición y salud.°No presenta ninguna enfermedad diagnosticada.
°Cuenta con tratamiento suplementario de Gluconato de Zinc
Hábitos AlimenticiosEl paciente refiere comer cinco veces al día teniendo, desayuno, colación vespertina, comida, colación vespertina al salir de sus actividades físicas y cena.No consume productos grasos ni endulzados ya que sus padres siempre lo acostumbraron a no llevar dinero a la escuela por lo que no tiene la necesidad de comprar nada.
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CALCULO DIETETICO (FAO/OMS)
FACTOR FORMULA RESULTADOGEB 17.686 X (54 kg) + 658.2 1613.244 kcal
ETA 10% GEB 161.3244
EAF 30% GEB 483.9732
GET GEB + ETA+ EAF 2258.54 Kcal/día
ESTIMACIÓN DEL GEE(Kcal/día)
FORMULA SUSTICUCIÓN RESULTADO
114 – (50.9 X edad) + A.F (19.5 X Peso en Kg + 1161.4 X talla en m)
114 – (50.9 X 14) + 1.40 (19.5 X 54) + 1161.4 X 1.61 )
2,745 Kcal/día
Calculo Dietético
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Formula DietosintéticaNutrimento Porcentaje Calorías
Parciales Gramos
nutrimentoHidratos de
Carbono50% 1129.27 282.32
Proteínas 20% 451.708 112.93
Grasas 30% 677.562 75.28
Total 100% 2258.54 470.53
Nutrimento Recomendación Resultado
Agua 1 ml por kcal ingerida 2,258 ml
Calcio 1300 mg 1620 mg
Hierro 22 mg 39.4 mg
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G.S.E SUBGRUPOS EQUIVALENTES ENERGIA HIDRATOS PROTEINAS LIPIDOS
VERDURAS 4 100 16 8 0
FRUTAS 4 240 60 0 0CEREALES Y
TUBERCULOSSIN GRASA 7 490 105 14 0CON GRASA 0 0 0 0
LEGUMINOSAS 2 240 40 16 2
A.O.A
MUY BAJO 3 120 0 21 3BAJO 0 0 0 0MODERADO 1 75 0 7 5ALTO 2 200 0 14 16
LECHE
DESCREMADA 3 285 36 27 6SEMI 0 0 0 0ENTERA 0 0 0 0CON AZUCAR 0 0 0 0
ACEITES Y GRASASIN PROTEÍNA 4 180 0 0 20CON PROTEÍNA 3 210 9 9 15
AZUCARESSIN GRASA 0 0 0 0 0CON GRASA 1 85 10 0 5TOTAL 34 2225 276 116 72RECOMENDACION 2258.54 282.32 112.93 75.28% ADECUACIÓN 98.5149698 97.762 102.721 95.637
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HORARIO PLATILLO ALIMENTOS EQUIVALENTESDESAYUNO
6:45
°Plato de leche con cereal y plátano
rebanado
°Huevo duro
250 ml de leche 1 eq¾ de taza de cereal 1 eq1 plátano 2 eq1 huevo cocido 1 eqCOLACION MATUTINA
10:30Sándwich de pollo
acompañado con flor de calabaza
2 rebanadas de pan 2 eq30 g de pechuga cocida
1 eq
½ taza de flor de calabaza
1 eq
10 almendras 1 eq1 cucharadita de aceite
1eq
Menú
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HORARIO PLATILLO ALIMENTOS EQUIVALENTESCOMIDA
15:00Sopa de coditos
Arroz tipo cubanoCarne de res con
brócoli estilo chino
1 taza de sopa de coditos
2 eq
½ taza de frijol 1 eq¼ de taza de arroz 1 eq1 tortilla de maíz 1 eq70 g de ternera en cuadritos
2 eq
1 taza de brócoli 2 eq2 cucharaditas de aceite 2 eq
COLACION VESPERTINA18:30
Plátano, yogurt y nueces
1 plátano 2 eq250 ml de yogurt vitalinea bebible
1 eq
6 nueces 2 eq
Menú
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HORARIO PLATILLO ALIMENTOS EQUIVALENTESCENA
20:30Plato de lentejas,Champiñones con
queso fundido y vaso de leche
1/2 taza de champiñones cocidos
1 eq
60 g de queso Oaxaca 2 eq½ taza de lentejas cocidas
1 eq
1 cucharadita de aceite
1 eq
250 ml de leche 1 eq
Menú