UNIDAD DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ALIMENTACIÓN YESTILO DE VIDA SALUDABLE

Profesores: Paulina Rojas A. – Carlos Figueroa M

Departamento de ACLE, Deporte Educación Física

Marzo, 2015

¿Qué significa tener una alimentación saludable?

La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

Se consumen en grandes

cantidades.

Aportan energía.

MICRONUTRIENTES

Se consumen en

pequeñas cantidades.

No aportan energía.

Vitales para asimilar

los macronutrientes.

Agua

Carbohi

dratosProteínas Lípidos Vitaminas Minerales

1. Carbohidratos : Aportan energía necesaria para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.Se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.

2. Proteínas Esenciales para el cuerpo, en el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos (músculos, sangre, piel y pelo).

- Proteínas de origen animal: carnes, pescados, huevos, vísceras, leche y derivados.- Alimentos vegetales: legumbres, soja, cacahuetes y frutos secos; vegetales, hortalizas y frutas.

3. Lípidos: Principal reserva energética del organismoRodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de golpes y traumas.

Se encuentran en el aceite, mantequilla, margarina, mayonesa, crema de leches, carnes con grasa, yemas de huevo, chocolate, leche entera, nueces, aceitunas, paltas, entre otros.

4. Vitaminas: Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo.- Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua.Se encuentran en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras.- Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasas y aceites.

5. Minerales: forman parte de tejidos como huesos y dientes, regulan el impulso nervioso al músculo.- Minerales necesarios en grandes cantidades (mayor que 100 mgrs/día): Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.- Minerales necesarios en cantidades pequeñas: Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio.

6. AguaPrincipales nutriente del organismo. - Importante para el mantenimiento de la vida, después del oxígeno.-Comprende del 50% al 80% del peso total del organismo,

dependiendo del contenido total de grasa. - El 90% de la sangre es agua y el 97%, de la orina.

- Mantiene normal la temperatura corporal, transportar y llevar nutrientes a las células y a los diferentes tejidos y elimina desechos del organismo.Se encuentra como tal en la naturaleza y en alimentos como verduras, frutas y leche.

¿Por qué nos preocupamos de mantener una alimentación saludable?

Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades crónicas como:

- Obesidad- Hipertensión

- Enfermedades cardiovasculares- Diabetes tipo 2- Osteoporosis

-Algunos tipos de cáncer

NECESIDADES DE ENERGÍALa energía es el combustible que utiliza nuestro organismo

para desarrollar nuestras funciones vitales. - La unidad de expresión de energía son las calorías o

kilocalorías (kcal).

¿Cuánta energía o calorías necesita una persona?Depende de la edad, sexo y actividad física, esta última se

clasifica en sedentaria, ligera, moderada e intensa.

Actividad sedentaria: la persona pasa mayor parte del tiempo sentada, en actividades que no requieren mayoresfuerzo físico.

Actividad ligera: la persona pasa mayor parte del tiempo sentada o de pie.

Actividad moderada: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie o moviéndose.

Actividad intensa: la persona pasa la mayor cantidad del tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que requieren gran esfuerzo físico.

¿Cómo se distribuye el gasto energético en nuestro organismo?

Metabolismo basal* 60%

Actividad física 30%

Digestión de los alimentos y absorción de

nutrientes

10%

Gasto total de energía durante el día 100%

*Metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo, como la

circulación, respiración, etcétera.

La Tasa de Metabolismo Basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar.

- Se calcula a través del método de Harris-Benedict- Se basa en cinco parámetros: Género, Altura, Peso, Edad y

Actividad física-Calcula el número de calorías recomendadas

TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)

TMB Hombre = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)

EJEMPLO

TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)

TMB Mujer = 655 + (9,6 x ) + (1,8 x ) – (4,7 x )

TMB Mujer = …………….

Necesidad promedio diario de energía en damas y varones

ACTIVIDAD FÍSICA DAMAS VARONES

Actividad sedentaria 1,4 x TMB 1,4 x TMB

Actividad ligera 1,5 x TMB 1,55 x TMB

Actividad Moderada 1,6 x TMB 1,8 x TMB

Actividad intensa 1,8 xTMB 2,0 xTMB

EJEMPLO:

Necesidad de energía para dama con actividad física ligera = 1,5 x TMB

Necesidad de energía diaria = ……………..

Distribución calórica durante el díaDESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

25% 35% 10% 30%

EJEMPLO:

Necesidad energética diaria = ………..…….

- Desayuno (25%) = - Almuerzo (35%) =- Merienda (10%) =- Cena (30%) =

¡La alimentación saludable y la actividad física constituyen la base

de una vida saludable!

¡La alimentación saludable y la actividad física constituyen la base

de una vida saludable!