ALIMENTACIÓN ADECUADA

Alimentación adecuada es unproceso que abarca la obtención,preparación e ingestión dealimentos. La nutrición es elproceso de transformación yasimilación de los alimentosingeridos.

El ser humano necesita unaalimentación equilibrada dealimentos sólidos, complementadacon la ingestión de agua suficientepara que se produzcan los procesoscelulares.

La alimentación adecuada incluye una serie de actosvoluntarios y conscientes dirigidos a la elección, preparación eingestión de los alimentos. Este proceso recibe influencia delmedio sociocultural y económico, determinando el estilo devida, los hábitos dietéticos.

Los alimentos aportan la energía y nutrientes necesarios parauna vida saludable. Entre los nutrientes imprescindibles estánlas proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales yagua.

Hay muchas enfermedades comunes que pueden prevenirse oaliviarse con una buena alimentación adecuada,conjuntamente con la eliminación de sus síntomas.

• Requerimientos energéticos,consumiendo nutrientes energéticos enproporciones adecuadas (hidratos decarbono, grasas). Los requerimientosenergéticos están relacionados con laactividad física y el gasto energético decada persona.

UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA CUBRE DIVERSAS NECESIDADES:

• Necesidades de micronutrientes no energéticos(vitaminas y minerales).

• Correcta hidratación.• Ingesta de fibra dietética adecuada.• Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes

necesarios para mantener la salud del organismo.

CLAVES PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN :• Consumir alimentos variados que incluyan vegetales, frutas y granos enteros

• Carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados

• Beber abundante agua

• Consumir moderadamente sal, azúcar, grasas saturadas y grasas trans.

Las grasas saturadas son las que provienen de los animales, las grasas trans vienen en los alimentos procesados, margarinas y mantecas.

PORCIONES PARA NIÑOS

Ofrece a los niños de corta edad una variedad de alimentos de los cinco grupos alimenticios. Cada grupo proporciona algunas de las sustancias nutritivas y la energía que los niños necesitan. Ningún grupo alimenticio es más importante que otro. Para crecer y ser saludables, los niños necesitan comer diferentes alimentos cada día.

El desayuno es, según los nutricionistas, una de las comidas más importantes del día. Cuando los niños no desayunan bien no tienen la energía y la vitalidad para afrontar el esfuerzo físico e intelectual que les exigen las actividades escolares

• Lácteos: leche, yogur, y/o queso• Cereales: galletas, pan, copos, entre otros• Grasas: aceite de oliva, mantequilla o margarina, Frutas o Zumo• Otros: mermelada, algún fiambre, miel, etc.

Cuando el desayuno aporta por lo menos 3 alimentos de los citados arriba, con toda seguridad, contribuirá a que los niños tengan más energía y más fuerza para desarrollar las actividades que les exijan.

ALIMENTACION EN LA ADOLESCENCIA

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

AYUDA SE RECOMIENDA

CALCI

O

CRECIMIENTO DE LA MASA

OSEA.

1200 mg/día

HIERRO DESARROLLO DE TEJIDOS

HEMÁTICOS(GLOB. ROJOS) Y

DEL MUSCULAR.

2mg/día-varones de

10-17.

5mg/día-mujeres a

partir de la menarquia

ZINC DESARROLLO E LA MASA OSEA

Y MUSCULAR.TAMBIEN ESTA

RELACIONADO CON EL

12mg/día

ALIMENTACIÓN DEL ADULTO 18 A 40 AÑOS

Ya en este tiempo se han dado todos losprocesos de desarrollo y crecimiento por tantonuestro cuerpo requiere sólo lo justo paraabastecerse de energía y nutrientes y asímantener las funciones corporales.

Para cubrir sus necesidades nutricionales y de calorías elabore su menú diario con las siguientes recomendaciones:- Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne en el día, además de huevos y proteínas vegetales como de las nueces, menestras y semillas.- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día.- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y minerales pero también en grasa saturada y colesterol.- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.- Incluya menestras 2 veces por semana.- Pescado 2 veces por semana.- Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales.- Tres frutas al día al menos una rica en vitamina C y un plato grande de ensaladas.- Evite las carnes grasosas.- Evite las gaseosas y golosinas.- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8 vasos de líquidos al día.

Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calóricas para el Crecimiento normal en la Adolescencia

Edad

(años)Altura (cm) Peso (Kg)

Energía:

Kcal/día

Hombres 18-24 176-177 66-72 2.900-3000

25-40 176-177 79 2.900

Mujeres 18-24 163-166 55-58 2.200

25-40 163-166 63 2.200

Una buena alimentación para adultos mayores

Los adultos mayores necesitan losmismos nutrientes que los jóvenes, peroen cantidades diferentes. Algunospueden ser más necesarios que otros.Además, para los adultos mayoresla fibra es esencial para mejorar ladigestión y evitar el estreñimiento.

Aunque los requerimientos calóricosvarían de acuerdo a la edad y al nivelde actividad, un adulto mayorrequiere alrededor de mil600calorías diariamente. Éstasdeben elegirse cuidadosamenteprocurando que aporten losnutrientes necesarios.

La recomendación es dividir las mil 600 calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional:

PORCIONES

PAN Y CEREALES 6

VEGETALES 3

FRUTAS 2

LECHE 2

PROTEINAS 2

GRASAS USAR CON

MODERACIÓN

Algunas opciones para consumir proteínas son carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de

masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.

RECOMENDACIONES

Alimentarse adecuadamente disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Una alimentación adecuada le proporcionará la energía y todos los nutrientes que necesita para crecer, trabajar, estudiar, mantener su organismo y jugar .

Limite la cantidad y el tipo de grasa que consume.

Escoja carnes magras (de pescado, pollo o vaca).

Las grasas de origen animal son predominantemente grasas saturadas que elevan el colesterol y los lípidos de la sangre que son causa fundamental en la producción de la arterioesclerosis.

Elija los cortes de carne con menos grasa y quite la grasa que se puede ver. Tire la grasa que sueltan las carnes al cocinarse.

Evite freir la comida. Para cocinar use métodos que ayudan a eliminar la grasa del alimento, como son el horneado, hervido, asar a la parrilla y cocer a fuego lento.

Evite el consumo de embutidos.

Use aceites vegetales como son el de oliva, soja, girasol y maíz.

Utilice leche descremada.

Limite los productos de panadería y repostería ricos en grasas animales, margarinas y manteca.

El exceso de sal puede ser causa de hipertensión arterial. Evite agregar exceso de sal en sus comidas.

Procure que su alimentación sea adecuada, balanceada y variada.Consuma diariamente frutas y verduras que le brindarán vitaminas, minerales y fibras.