ANATOMIA DE LA PIRAMIDE (www.mypiramid.gov)

La nueva pirámide desarrollada por la USDA simboliza una propuesta personalizada presentada de una forma sencilla con el fin de alcanzar una alimentación saludable y actividad física. Ha sido desarrollada para recordar a los consumidores el realizar elecciones saludables y el ser activos físicamente cada día. Las distintas partes de simbolizadas se describen a continuación: ACTIVIDAD FISICA La actividad física se encuentra representada por las escaleras junto con la persona que la esta subiendo para recordarnos la importancia de la actividad física diaria. MODERACION La moderación se encuentra representada en el estrechamiento de cada grupo de alimentos desde la base hasta la punta de la pirámide. La base mas ancha representa a los alimentos con escasas grasas sólidas o azucares añadidos por lo que deben ser seleccionados con mayor frecuencia. La punta mas estrecha representa a aquellos alimentos que contienen una cantidad mayor de grasas y azucares por lo que deben ser escogidos con menor frecuencia. Mientras más activa es la persona, mayor cantidad de alimentos deben ser incorporados en su dieta. PERSONALIZACION Se representa mediante la persona que sube las escaleras y el eslogan. Además se puede encontrar información personalizada ingresando a la página de Internet (MyPyramid.gov) donde se indica la cantidad de alimentos adecuada para cada persona dependiendo de sus condiciones individuales.

PROPORCION o BALANCE La proporción adecuada de cada grupo de alimentos se indica a través del diferente ancho de cada banda. El ancho de cada banda representa la cantidad de cada grupo de alimentos que una persona debe consumir en un día; con esto solamente se da una guía general y no proporciones exactas. VARIEDAD La variedad se simboliza con los 6 diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos de la pirámide y las grasas. Con esto se ilustra el hecho que alimentos correspondientes a todos los grupos de alimentos deben ser consumidos en el día para alcanzar una alimentación saludable.

MEJORAMIENTO GRADUAL

El mejoramiento gradual se incentiva mediante el eslogan el cual sugiere que los individuos pueden beneficiarse de una forma gradual realizando cambios día a día para mejorar su alimentación y estilo de vida

El marco educativo provee recomendaciones específicas para realizar elecciones alimenticias que mejoren la calidad de una dieta promedio. Estas recomendaciones se encuentran relacionadas entre sí y deben ser consideradas en conjunto para dar como resultado los siguientes cambios en la dieta:

Mayor ingesta de vitaminas, minerales, fibra dietética y otros nutrientes esenciales en especial de aquellos que se consumen escasamente en una dieta típica

Reducción en la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, aumento en la ingesta de frutas, vegetales y granos enteros que ayuden a reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas.

Balance entre ingesta y necesidades calóricas para prevenir ganancia de peso y promover el mantenimiento de un peso saludable.

Las recomendaciones para alcanzar los cambios en la dieta son los siguientes:

Variedad: Consumir alimentos de todos los grupos y subgrupos

Proporción: Consuma mas frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa y consuma menos alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans, azucares Realice algún tipo de actividad física diariamente.

CALORIAS

Qué Cómo Porqué

Balance entre ingesta de calorías de alimentos y bebidas y gasto calórico

Para prevenir ganancia gradual de peso por la edad, realice disminuciones pequeñas en la ingesta calórica y aumente actividad física.

Determinar el número de calorías necesarias para alcanzar el balance.

Para mantener el peso corporal en un rango saludable

Limite la cantidad de grasas, azúcares simples y alcohol para controlar los requerimientos

calóricos diarios.

Estrategias: Escoja alimentos que contengan poca cantidad de grasas y azúcares simples. Limite la cantidad de grasas (en especial grasas sólidas) y alcohol Sustituya las bebidas con alto contenido de azúcares (como gaseosas) por agua, café o té Incremente su nivel de actividad física Si se consume un exceso de calorías en un día, consuma menor cantidad de calorías al día siguiente.

En caso de ser necesaria una pérdida de peso, se la debe realizar de una forma lenta y constante mediante la disminución de calorías mientras se mantiene una ingesta adecuada de nutrientes y se aumenta actividad física.

Siguiendo la ingesta adecuada de calorías de acuerdo al nivel identificado para las características individuales de la persona (edad, sexo, actividad física) puede resultar en pérdida de peso. Los patrones de ingesta se basan en necesidades energéticas de una persona con peso saludable. Sin embargo, personas con sobrepeso pueden perder peso siguiendo los patrones alimenticios indicados considerando sus condiciones individuales. El incremento de actividad física ayuda al proceso de pérdida de peso. Aquellos con enfermedades o medicaciones crónicas deben consultar a un especialista acerca de estrategias de pérdida de peso para asegurar un adecuado manejo de sus condiciones de salud

Para bajar de peso

ACTIVIDAD FISICA

Qué Cómo Porqué Adultos: Involúcrese en una actividad física regular y reduzca las actividades sedentarias.

a)Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, involúcrese en al menos 30 minutos de actividad física (de intensidad moderada a vigorosa) aparte de la actividad física habitual en casa u oficina. b) Para el manejo de peso y prevención de ganancia gradual de peso, involúcrese en hasta 60 minutos de actividad física (de intensidad moderada a vigorosa) la mayor parte de días en la semana mientras no excede sus requerimientos calóricos. c) Para sostener una pérdida de peso, realice actividad física de por lo menos 60 minutos hasta 90 minutos mientras controla la ingesta calórica requerida.

Se recomienda actividad física sobre la actividad usual. Actividad física puede incluir períodos cortos (10 minutos) e ir acumulando el tiempo total necesario a lo largo del día.

Algunos ejemplos de actividad física moderada son: caminata, danza, natación suave, ciclismo en plano

Algunos ejemplos de actividad física vigorosa son: trote, aeróbicos de alto impacto, natación continua, ciclismo (montañismo). Este tipo de actividad resulta en un aumento significativo en ritmo cardíaco y respiratorio

Estrategias: Incorporar una mayor actividad física dentro de la rutina de casa y oficina, como caminar o ciclear en lugar de manejar un vehículo.

Escoger actividades recreativas que involucren actividad física como caminar, participar en deportes, asistir al gimnasio, jugar activamente con niños. Planear un tiempo en el día para realizar actividad física.

Para incrementar necesidades de energía y así facilitar el balance energético.

Para ayudar en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, mantener un peso saludable o prevenir ganancia de peso.

Para mejorar estado físico

Niños y adolescentes: Realice actividad física de por lo menos 60 minutos en la mayoría y preferiblemente todos los días de la semana.

Al igual que los adultos

GRANOS

Qué Cómo Porqué Consuma por lo menos la mitad de granos en forma de granos enteros o integrales.

Consuma 3 o más onzas de granos enteros por día. Por el hecho de que la recomendación de 3 onzas por día puede ser difícil de alcanzar para los niños, se debe aumentar gradualmente la cantidad de granos enteros en sus dietas. Una onza equivale a una rebanada de pan, 1 taza de cereales de desayuno o ½ taza de pasta, arroz o cereal cocido.

Algunos ejemplos de granos enteros son arroz integral, avena, pan integral, galletas integrales

Estrategias: - Revisar la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos. - Revisar en la información nutricional el contenido de fibra de los alimentos. El contenido de fibra es un buen indicador de que tan entero es el producto. - Preferiblemente escoger panes integrales o centenos o panes que contengan una mezcla de harinas integrales y no integrales. - Sustituir los granos refinados por aquellos enteros por ejemplo en los cereales de desayuno, panes, arroz, pasta, etc.

- Añadiendo granos enteros a la preparación de alimentos.

Para ayudar en la reducción del riesgo de enfermedades coronarias y otras enfermedades crónicas.

Para el adecuado consumo de fibra dietaria.

Para mantener laxación adecuada

Consuma solamente la cantidad requerida de granos enteros y alimentos integrales por día.

Por ejemplo, aquellos que requieren 2000 calorías por día necesitan alrededor de 6 onzas de granos y cereales por día.

Revisar el tamaño de las porciones de cada alimento ingerido. Por ejemplo, una porción de pasta equivale a ½ taza del producto cocido.

Para mantener el balance calórico

VEGETALES

Qué Cómo Porqué

Consuma la cantidad recomendada de vegetales al día y escoja variedad de vegetales.

Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día necesitan aproximadamente 2 ½ tazas de vegetales por día. Consuma más vegetales verde-oscuros, naranjas y granos cocidos.

Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día necesitan comer 3 tazas de vegetales verde-oscuros, 2 tazas de vegetales naranjas y 3 tazas de granos cocidos por semana

- Vegetales frescos, congelados y enlatados, todos cuentan para alcanzar la meta de ingesta. Para vegetales enlatados, preferir los que no tienen sal añadida. - Algunos vegetales ricos en potasio incluye: camote, papas, tomate, soya, espinaca, lentejas, fréjol. Estrategias: - Incluir vegetales en comidas grandes y pequeñas (snacks) - Preparar comidas principales, acompañantes y ensaladas que incluyan vegetales. - Añadir vegetales a comidas como sopas, estofados, etc. - Usar lechuga romana, espinaca, hojas verde oscuras en ensaladas

Proveer con variedad de nutrientes y fibra dietaria en la dieta Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Una dieta adecuada en potasio ayuda a mantener una saludable presión sanguínea.

Consuma la cantidad de vegetales almidonados necesaria por semana.

Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día, necesitan de 3 tazas de vegetales almidonados por semana

- Ejemplos de vegetales verde –oscuros: brócoli, espinaca, lechuga romana, etc. - Ejemplos de vegetales naranjas: zanahorias, camotes - Ejemplos de granos secos son: fréjol, lentejas. - Ejemplos de vegetales almidonados son: papas, choclo y alverjas.

Proveer con variedad de nutrientes y fibra dietaria

en la dieta

Estrategias: - Cuando se consuman papas, seleccionar las porciones pequeñas - Escoger un vegetal verde-oscuro o naranja en lugar de papas, choclo o alverjas.

Proveer con variedad de nutrientes y fibra dietaria

en la dieta

Mantener balance calórico

Ejemplos de otros vegetales son: tomate, lechuga, apio, col, cebolla, hongos, etc. Estrategia: incluir variedad de vegetales con regularidad.

Proveer con variedad de nutrientes y fibra dietaria

en la dieta

FRUTAS

Qué Cómo Porqué Consuma la cantidad recomendada de frutas y escoja variedad de frutas cada día. Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día necesitan 2 tazas de fruta por día.

Frutas frescas, congeladas y deshidratadas cuentan todas para alcanza los objetivos de ingesta

Algunos jugos de frutas ricos en potasio incluyen: ciruela, banano, melón, durazno, naranja. Estrategias: - Incluir ensaladas de fruta como postres o snacks. – Utilizar las frutas como acompañantes de cereales, pancakes en lugar de miel u otros acompañantes dulces. - Escoger las frutas de temporada para incrementar variedad. – Escoger enlatados con jugo o agua en lugar de almíbar.

Proveer con variedad de nutrientes y fibra a la dieta. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a mantener la presión sanguínea con una dieta alta en potasio.

Mantenga la cantidad consumida de jugos de frutas a menos de la mitad del total de ingesta de frutas.

- Algunos jugos como de naranja y ciruela son ricos en potasio. Estas opciones son mejores que la fruta solamente. Estrategias: - Escoger frutas enteras en lugar de jugos. - Considerar el consumo de agua como bebida preferiblemente.

Para proveer fibra a la dieta

LECHE, YOGURT Y QUESO

Qué Cómo Porqué

Consumir 3 tazas de leche baja en grasa o la cantidad equivalente de yogurt o queso por día. Niños con edades de 2 a 8 años, consumir 2 tazas de leche baja en grasa o su equivalente de yogurt o queso por día. Consumir alimentos ricos en calcio si no se consume leche y productos lácteos.

La cantidad equivalente a una taza de leche es 1 taza de yogurt, 1 ½ onza de queso natural o 2 onzas de queso procesado.

Para aquellos intolerantes a la lactosa, se recomienda el consumir productos lácteos sin lactosa o cantidades pequeñas pero más frecuentes de leche regular.

Otras fuentes de calcio son: bebidas fortificadas con calcio, cereales de desayuno fortificados, sardinas, tofu. La biodisponibilidad del calcio en estos alimentos es variable.

La información nutricional de etiquetas provee información del contenido de calcio en los

Estrategias: - Consumir leche descremada o semi descremada

- Consumir quesos bajos en grasa o yogurt bajo en grasa como snack.

Proveer con los nutrientes adecuados para la salud ósea. Proveer variedad de nutrientes en la dieta mientras se controla la ingesta de grasas saturadas y colesterol.

CARNE, POLLO, PESCADO, GRANOS SECOS, HUEVOS Y NUECES.

Qué Cómo Porqué Elija carnes magras o bajas en grasas .

Estrategias:

Elegir cortes de carnes bajos en grasas, carne molida magra, etc.

Cortar grasa sobrante de la carne, quitar la piel del pollo antes de cocinar o comer, drenar la grasa proveniente de la carne molida después de su cocción. Usar métodos de preparación en las que no se incorpore grasa como por ejemplo a la parrilla, brosterizados, etc. Escoger embutidos bajos en grasa como de pavo o pollo en lugar de los embutidos tradicionales como mortadela, salami, etc.

Para proveer una variedad de nutrientes en la dieta mientras se controla la baja ingesta de grasas saturadas y colesterol.

Escoja variedad de alimentos pertenecientes a este grupo cada semana. Incluya pescado, granos, nueces, semillas tanto como carne, pollo y huevos.

Consuma solamente la cantidad requerida cada día.

Por ejemplo, una persona que requiere de 2000 calorías por día necesita ingerir 5 o 6 equivalentes de onzas en el día

Entre los pescados ricos en omega 3 se incluye el salmón, la trucha y aquellos pescados de carne oscura. Algunos ejemplos de granos secos son: fréjol, lentejas, garbanzo, etc. Estrategias: Seleccionar al pescado como opción dentro de este grupo de alimentos en especial aquellos ricos en omega 3 Escoger granos secos dentro del plato principal con regularidad. Escoger nueces y semillas como snacks, en ensaladas, en platos principales como reemplazo a carne o pollo y no en adición a estos. Mujeres embarazadas o dando de lactar y algunos niños pequeños deben evitar consumir ciertos tipos de pescados y comer aquellos bajos en mercurio. Para mayor información: www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.htm

Para mantener balance calórico

GRASAS

Qué Cómo Porqué Escoja la mayor parte de grasas de Fuentes monosaturadas y polinsaturadas como las provenientes de pescado, nueces, semillas y aceites vegetales. Mantenga la cantidad de grasas dentro del total permitido. Por ejemplo, aquellos que requieren de 2000 calorías por día pueden consumir 27 gramos de aceites (como 7 cucharaditas).

Algunos ejemplos de aceites vegetales son canola, oliva, maiz, girasol.

Estrategias:

Consumir aceites vegetales en lugar de grasas sólidas como mantequilla, margarina, etc.

Consumir nueces y semillas en lugar de carnes o quesos en snacks o dentro de una comida ocasionalmente.

Escoger pescados ricos en omega 3 como salmón, trucha o aquellos de carne oscura.

Escoja carnes magras, lácteos y leche bajos en grasas.

Escoja alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans Limite el consumo de grasas sólidas

Estrategias: Limitar el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas como quesos maduros, crema, helados de crema, alimentos fritos. Limitar alimentos que contengan grasas parcialmente hidrogenadas las cuales contienen grasas trans como alimentos comerciales fritos y horneados. Seleccionar alimentos que sean al vapor o brosterizados en lugar de fritos. Seleccionar alimentos magros o bajos en grasa con frecuencia.

Para mantener una baja ingesta de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y reducir el riesgo de contraer enfermedades coronarias.

Para mantener balance calórico ya que las grasas son altas en calorías.

AZUCARES Y DULCES

Qué Cómo Porqué Escoja y prepare comidas y bebidas con la adición de poca cantidad de azucares o endulzantes. Mantenga la ingesta de azucares y dulces de acuerdo a sus requerimientos tomando en cuenta calorías provenientes de los otros grupos de alimentos que han sido consumidas.

Dentro de azucares añadidos se incluye la fructosa, sacarosa, glucosa, lactosa, maltosa, azúcar morena, miel, jugos concentrados de frutas.

Estrategias:

Escoger agua, leche descremada, te o café sin endulzar como bebida. Limitar snacks de dulces y postres.

Elegir cereales de desayuno sin azúcar, si se desea adicional endulzantes

Escoger frutas enlatadas en jugo de fruta o agua en lugar de almíbar.

Para mantener balance calórico mientras se consume la cantidad adecuada de

nutrientes

Azúcares son altos en calorías pero tienen un bajo valor nutricional.

Tenga una buena higiene oral y consuma con menor frecuencia alimentos almidonados y bebidas endulzadas.

Para reducir incidencias de caries dentales.

SAL

ALCOHOL

PARA MAYOR INFORMACIÓN CONSULTE A: www.mypiramid.gov

Qué Cómo Porqué Escoja y prepare comidas con poca sal. Mantenga el consumo de sodio menor a 2300 mg por día Además, consuma alimentos ricos en potasio como frutas y vegetales.

Las etiquetas de información nutricional proveen información sobre el contenido de sodio en los alimentos.

Evitar el consumo de carnes procesadas que tienen un mayor contenido de sal y sodio.

Alimentos bajos en sodio se consideran aquellos que tienen menos de 140 mg Estrategias:

Usar las etiquetas de información nutricional para controlar la ingesta de sodio de los productos procesados.

Preferir alimentos frescos en lugar de procesados.

Reducir riesgo de hipertensión como parte de una dieta saludable.

Qué Cómo Porqué

Si se consume alcohol, hágalo con moderación. Algunas personas en ciertas situaciones no deben consumir alcohol. Mantenga el consumo de bebidas alcohólicas dentro de los requerimientos calóricos.

Consumo moderado de alcohol significa no más de una bebida por día para mujeres y dos bebidas por día para hombres. Una bebida son 12 onzas de cerveza regular o 5 onzas de vino.

Las bebidas alcohólicas contienen calorías. Hay aproximadamente 100 calorías en cada bebida alcohólica.

Para evitar potenciales danos a la salud causados por un consumo de alcohol mayor al moderado. Mantener balance calórico. Las bebidas alcohólicas son altas en calorías pero con bajo valor nutricional.