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aÑo xvii / n° 212 / agosto

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AGOSTO 2019

Año 17 - Sumario - Nº212

5 Alimentos

11 Prevención

10 Cocina8 Nutrición3 Editorial

18 Emociones

16 Descanso15 Fitness

28 hábitos32 Peso sano26 NovedadesCasa: Guía para reducir los desperdicios

Dietas efectivas:Tips para el éxito

Gastronomía molecular: 4 sorprendentes técnicas de cocción

“Zonas azules”: Secretos de la eterna juventud

Claves para combatir el déficit de sueño

7 Beneficios del ejercicio con pesas

Iluminación ambiental: menos luz, más calorías

5 tips para comer rico en invierno

¿A dieta y con chicos? 10 ideas para almacenar los alimentos

¡Las pastas no engordan! Estrategias para disfrutarlas

Hara hachi bu:El secreto japonés para adelgazar

13 SaludIdentikit de las complicaciones en la piel

Amistad: Beneficios de un vínculo vital

20 ESTE MES

¿Es necesario lavar todos los alimentos?

20 Seguridad 22 Farmacia

Liraglutida: la inyección que sacia

24 Industria

El packaging influye en la porción que comemos

5 Alimentos

11 Prevención

10 Cocina8 Nutrición3 Editorial

20 Emociones

18 Descanso14 Fitness

34 hábitos32 Peso sano30 Novedades

Casa: Guía para reducir los desperdicios

Dietas efectivas:Tips para el éxito

Gastronomía molecular: 4 sorprendentes técnicas de cocción

“Zonas azules”: Secretos de la eterna juventud

Claves para combatir el déficit de sueño

7 Beneficios del ejercicio con pesas

Iluminación ambiental: menos luz, más calorías

5 tips para comer rico en invierno

¿A dieta y con chicos? 10 ideas para almacenar los alimentos

¡Las pastas no engordan! Estrategias para disfrutarlas

Hara hachi bu:El secreto japonés para adelgazar

16 CuerpoIdentikit de las complicaciones en la piel

Amistad: Beneficios de un vínculo vital

22 Relaciones


24 Seguridad 26 Farmacia

Liraglutida: la inyección que sacia

28 Industria


AGOSTO 2019

3 • Revista viviR MejoR con el DR. coRMillot

EDitoRiaL

El secreto japonés para adelgazarProf. Dr. Alberto Cormillot

Hara Hachi Bu:

La dieta tradicional de la isla japone-sa de Okinawa, donde cumplir los 100 años es algo muy frecuente, se

basa en hortalizas, granos enteros, frutas, legumbres, pescado y poca carne roja.

Con esta combinación, la población go-za de un envejecimiento saludable que no solo reduce su riesgo de enfermedad car-diovascular sino que también minimiza la producción de radicales libres (moléculas dañinas que aceleran el deterioro celular). Sin embargo, no es la única clave del éxito.

Los okinawenses ponen en práctica un control de calorías llamado hara hachi bu, que significa “come solo hasta que estés lleno al 80%”.

Este recurso consiste en detener la ingesta antes de sentir saciedad durante el acto de comer, lo que da el tiempo suficiente para que el cerebro avise que está satisfecho.

Efectivo para mejorar el control de la can-tidad de alimentos que ingerimos, respe-ta el tiempo que tardan los receptores de

distensión del estómago (unos 20 minu-tos) para enviar una señal al cerebro que lo alerte de la saciedad, por lo que si uno come hasta sentirse satisfecho con el últi-mo bocado habrá ingerido más cantidad de alimentos de lo que su cuerpo necesita aumentando el riesgo de engordar.

Si lo pone en práctica verá que, 20 minutos después de parar al 80% de su capacidad estomacal, se sentirá lleno.

80 - 20: la fórmula del éxitoSi está en un lugar donde usted puede ser-virse la comida:

• Sírvase la primera porción ocupando con alimentos el 80% de la superficie y deje el 20% de la misma visible, vacía.

• Coma lentamente, saboreando cada bocado. La idea es que esa primera porción que se sirvió dure tanto como sea posible. De este modo le dará a su cerebro el tiempo que necesita para producir la señal de saciedad cuando esté satisfecho.


“Nuestro cerebro

necesita al menos 20

minutos para enviar la

señal de saciedad”

• Cuando termine la primera porción espere, no vaya por una segunda de inmediato.

• Si sigue sintiendo hambre después de 15 o 20 minutos, sírvase a la inversa: coloque una cantidad de alimentos que cubra el 20% del plato de modo que el 80% quede al descubierto.

• Coma esta porción del mismo modo que la anterior. Pensando, saboreando, apoyando los cubiertos, masticando mucho cada bocado, en forma lenta y bebiendo un sorbo de líquido (en lo posible sin alcohol ni azúcares) entre uno y otro.

Si está en un restaurante y la porción ya viene servida:

• Pídale un plato extra al mozo. Pase el

20% de la porción de su plato prin-cipal de modo que en este último le quede el 80% restante. La cantidad de comida reservada puede compartirla si alguien quiere probar lo que usted pi-dió, o reservarla para llevar.

• Coma lo que quedó servido poniendo en práctica el modo anterior: pensan-do, saboreando, apoyando los cubier-tos, masticando mucho cada bocado, en forma lenta y bebiendo un sorbo de líquido (en lo posible sin alcohol ni azúcares) entre uno y otro...

• Cuando termine esa porción espere, no pida un segundo plato de inmediato.

• Si sigue sintiendo hambre wdespués de 15 o 20 minutos, sírvase el 20% de la porción que separó antes si es que no lo compartió con nadie. Si va a pedir otra cosa, vuelva a repetir el procedi-miento ocupando un 20% de su plato.

Hasta la próxima,

Prof. Dr. alberto Cormillot


aLiMEntos

Las pastas son una de las comidas más populares en la dieta de los argentinos. Y aunque muchas per-

sonas que cuidan su peso las consideran “prohibidas”, no existe esa categoría cuan-do hablamos de una alimentación equili-brada y saludable.

Para incluirlas sin poner en riesgo el peso corporal, el secreto está en el cuidado de estas tres claves:

1. La porción. La pasta se ubica dentro del grupo de cereales. Debido a sus aportes, es

conveniente medir la porción. En almuer-zo o cena, esto equivale a 1 plato tamaño postre de pastas simples o a ½ plancha de pastas rellenas. Si bien estas últimas pue-den calcularse con facilidad, medir la por-ción exacta de espaguetis puede no ser tan sencillo. Una buena herramienta es usar sus manos del siguiente modo:

* 2 manos ahuecadas: 1 porción de pastas frescas.

* 1 círculo chico con una mano: 1 plato tamaño postre de fideos cocidos.

¡LAS PASTAS NO ENGORDAN!

Estrategias para disfrutarlas sin culpa

Cómo incluirlas en una alimentación saludable para toda la familia.


* 1 círculo grande con una mano: 2 platos hondos de fideos cocidos.

2. La cocción. Este alimento es rico en hidratos de carbono. Una forma de cla-sificar a estos nutrientes es se-gún su Índice Glucémico (IG), valor que mide el efecto que tienen sobre la glucemia (azúcar en san-gre). De acuerdo a este resultado, los hidratos de los cereales refi-nados son menos convenientes porque tienen alto IG y al ser ingeridos elevan rápida-mente el azúcar de la sangre. Esta situación es perjudicial para las arterias y favorece una mayor liberación de insulina, hormona que facilita el depósito

de grasa y aumenta el apetito. Sin embar-go, puede reducir el IG de las pastas si las cocina “al dente”: “a punto” o incluso li-geramente más rígidas. Así podrá contro-

lar la respuesta de la insulina y, además, obtendrá mayor saciedad.

3. La compañía. La clave es elegir salsas

livianas: fileto, a ba-se de queso blanco descremado, con guarnición de ve-getales (tomatitos cherry, brócoli o

salteado de cebolla, zapallitos y zanahoria

con crema light), hier-bas picadas y una pizca de

aceite de oliva. Evite siempre que pueda las salsas y cremas caló-

ricas y reemplace el queso rallado común por su versión light.

Guía de calorías para comer pastasExiste una manera inteligente de agregar pastas a su alimentación diaria.

Para lograrlo, esta guía sirve de orientación tanto respecto de las porciones como del agregado calórico de los distintos elementos que componen el plato.

OPCIÓN COMÚN= 1 plato abundante de ñoquis con boloñesa + 2 cdas. de queso rallado = 630 cal.

OPCIÓN LIGHT= 1 plato tamaño postre de ñoquis c/salsa fileto + 1 cda. de queso rallado light = 280 cal.

*Por porción = 3 cdas. soperas

TIPOS DE SALSAFiletoBlanca lightBlancaBoloñesa

CAL.*304085

120

PORCIÓN DE PASTAS SIMPLES1 plato tamaño postre (100 g)1 plato playo (150 g)1 plato abundante (200 g)

CAL.200300400

QUESO RALLADO1 cda. tamaño postre

CAL.50


saber guardar las compras es indispensable para alejar tentaciones.

¿ESTÁ A DIETA Y CONVIVE CON CHICOS?

10 ideas exitosas para almacenar los alimentos

nUtRiCiÓn

Toda la familia se beneficia reem-plazando los lácteos y gaseosas comunes por la versión descrema-

da o light o evitando el exceso de azúcares y grasas. Sin embargo, algunos integrantes se niegan a ese cambio.

Si es su caso, aunque lo mejor es no tener a mano aquello con lo que es difícil lidiar, pruebe comprando porciones individuales sin hacer stock y ponga en práctica las ideas que compartimos para no sucumbir al abrir la heladera o la alacena.


Cerca de la vista los alimentos más convenientes…

7. En la heladera, dentro de envases transparentes, prepare bastoncitos de zanahoria, manzana, tallos de apio, rodajas de banana y naranja, tomatitos cherry, daditos de queso port salut light. Todo lavado y listo para comer, ubicado en el estante central, adelante.

8. En el estante superior de la heladera, bien refrigerado y a la vista, yogures y postres light, queso port salut light. Puede dejar botellas con variedades de té frío endulzado con edulcorante, gaseosas light o jugos light preparados listos para beber algo fresco mientras elige qué comer

9. Fuera de la heladera arme canastas con variedad de frutas frescas limpias.

10. En la alacena barritas de cereal, turrón, caramelos ácidos, frutas secas y deshidratadas.

Fuera de la vista los alimentos menos convenientes…¿Dónde?

1. Sólo en la cocina. No tenga alimentos en el auto, el escritorio ni en el dormitorio.

2. En las alacenas más altas. También puede usar ese mueble donde guarda la vajilla para ocasiones especiales.

3. Detrás de otros tarros. Guarde las galletitas, las golosinas calóricas y los snacks atrás de la yerba, las latas de conserva, las cajitas de sopa light, el paquete de arroz…

4. En el fondo de la heladera y del freezer. El pote de helado atrás de las alitas de pollo o las legumbres y hortalizas congeladas.

¿Cómo?

5. En envases de plástico opacos y tapados. Así no verá los brownies que sobraron y será menos tentador que guardarlos en envases transparentes.

6. Con etiquetas de advertencia para usted.

Estrategias para el éxito


CoCina

Recomendaciones para cuidar el peso a pesar del frío.

Cuando la temperatura baja aumenta la necesidad de platos suculentos y calóricos. Sin embargo, “los kilos

de más pueden evitarse con algunos trucos y priorizando los alimentos que producen más saciedad”, afirma el doctor Alberto Cormillot. Algunas de las recomendacio-nes que da a sus pacientes, son:

1. Cazuelas y woks en vez de ensaladas. Como las hortalizas son indispensables en un plan equilibrado, lo mejor es optar por preparaciones calientes que las incluyan en variedad, cuantos más colores... ¡me-jor!: aportan más vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Sopa, todos los días. Antes de las co-midas principales ayuda a reducir la inges-ta de comidas más calóricas. La mejor es la casera, simple de preparar si compra una bandeja de verduras para sopa ya cortadas. Si aprovecha el caldo de una carne o pollo hervidos, déjelo enfriar en la heladera y re-tire la grasa de la superficie antes de usar.

3. Pasta al dente. Una pasta “a punto” (incluso algo más rígida) da más saciedad. Para que no sume calorías conviene evitar salsas y cremas calóricas y reemplazar el queso rallado común por su versión light. Si agrega a una crema light hortalizas sal-teadas con rocío vegetal, mucho mejor.

4. Tartas “destapadas”. Use hortalizas como ingrediente estrella para una versión bajas calorías: calabaza, acelga, espina-ca, zanahoria, zapallitos, cebolla... Puede agregar queso magro o blanco descrema-do y usar una sola tapa de masa light para la base.

5. Compotas deliciosas. Si la fruta fresca no le resulta atractiva puede convertirla en compota o fruta al horno. Para endulzar, además de edulcorante apto para la coc-ción, agregue clavo de olor, canela, esencia de vainilla o cardamomo... le dan un to-que muy especial. Las frutas cocidas más ricas son la manzana, la pera, la ciruela y el durazno.

5 tips para comer ricoen invierno


Los trucos de la abuela

Claves para condimentar sabroso

En bREvE

Para realzar el sabor de sus comidas reduciendo el uso de sal es impor-tante aprovechar al máximo los

condimentos. Para lograrlo:4Recuerde que algunos

condimentos son “inva-sores”; es decir: tapan el sabor de la preparación.

4Agréguelos con mesura. De ese modo siempre esta-rá a tiempo de sumar un poco más ya que no podrá retirar el exceso.

4Algunas opciones pueden ser: *Aromáticos: albahaca, clavo de olor,

comino, orégano, laurel, azafrán, nuez moscada, perejil, romero, salvia, jen-

gibre, menta, canela, to-millo, mostaza en polvo.

*Ácidos: vinagre de vino o de manzana, aceto balsámi-co, jugo de limón.

*Aliáceos: ajo, cebolla de ver-deo, cebolla, puerro.

*Picantes: pimienta, pimentón, ají molido, páprika.


PREvEnCiÓn

Expertos en Psicología de la Alimentación y Comportamiento de los Consumidores de la

Universidad de Cornell (USA) estudiaron el impacto de la iluminación ambiental en el acto de comer afuera.

Para hacerlo, compararon las elecciones de 160 clientes en cuatro cadenas de res-taurantes distintas y vieron cómo aquellos que comieron en ambientes iluminados

con luz brillante pedían platos más saluda-bles que los que comieron en espacios con poca luz. Incluso constataron que los se-gundos realizaron una ingesta de un 39% más de calorías que los primeros.

La razón principal es, según los investiga-dores, que “en entornos más iluminados los co-mensales tienden a elegir ensaladas y platos equi-librados porque están más alertas y prestan más atención a lo que hacen”.

Iluminación ambiental:menos luz, más calorías

Estrategias para controlar su ingesta en lugares tenues.


Fuente: Dipayan Biswas, Courtney Szocs, Brian Wansink y Roger Chacko (2016). Luz brillan-te sobre la atmósfera: cómo la luz ambiental influye en las elecciones alimentarias, https://bit.ly/2LpjIVk. Revista de investigación de marketing.

4 CLAVES PARA MEjORAR LA CALIDAD DE SU ALIMENTACIÓN:1. La iluminación tenue favorece la desinhibición frente a la comida. Lo mejor es

comer en un ambiente bien iluminado.2. Los aromas agradables, la música suave de fondo y el clima relajante

aumentan la posibilidad de repetir bebidas y plato principal y pedir postre. Téngalo en cuenta para estar alerta cuando come afuera o reúne esas condiciones al comer en su casa.

3. Comer mirando la televisión hace que se pierda la noción de lo que come. Apague la TV y realice un Registro de Comidas antes, durante y después de su programa.

4. En el cine, la comodidad de la sala, el sonido, la temperatura agradable, la oscuridad y la atención puesta en lo que mira, favorece el consumo de pochoclos, nachos y golosinas. Compre una gaseosa light grande y mastique chicle.

“Comer a la luz tenue de las velas no es

lo mismo que hacerlo bajo luces

fluorescentes. Tampoco lo es comer en

un ambiente con luces salpicadas de

puntos alógenos que en un comedor con

luz indirecta.

Aunque no interviene en la digestión ni en el aprovechamiento de nutrientes,

la luz influye en cómo comemos”, aseguran los responsables

del estudio.

Sin embargo, la arquitecta y diseñadora de iluminación Michaela Mezzavilla, señala que “en las cadenas de comida rápida la luz es blanca y uniforme y los clientes ingieren grandes cantidades de comida chatarra; y también se ha visto que en espacios con iluminación tenue se come más lento y en menos cantidad, se disfruta más de la comida y la experiencia es más agradable”.

Más allá de estas diferencias, Mezzavilla observa algo en lo que todos coinciden: “La forma en que está iluminado el espacio de-ja una impresión significativa en los comensa-les. Cuando funciona, los clientes no piensan cons-cientemente en ello pero se sienten bien y vuelven

a repetir la experiencia. Cuando no funciona no regresan, y tal vez ni siquiera entiendan por qué”.

Y agrega: “La luz no solo nos hace ver las cosas, también nos hace sentir, afecta a nuestras sensa-ciones y emociones. Penetra a través de la piel y del cerebro e influye en la respiración, la actividad cardíaca, la digestión, el sistema endocrino, el rit-mo circadiano, el estado de atención o relajación, entre muchas otras funciones”.

La próxima vez que elija dónde comer afuera, recuerde esta nota y ponga en práctica las recomendaciones que compar-timos a continuación.

http://journals.ama.org/doi/abs/10.1509/jmr.14.0115

http://journals.ama.org/doi/abs/10.1509/jmr.14.0115


FitnEss

7 BENEFICIOS DE EJERCITAR CON PESAS

Se conoce como “fuerza” a la habili-dad para mover los músculos contra una resistencia. Desarrollar esta ca-

pacidad permite mejorar la realización de las tareas físicas de la vida cotidiana, y...

1. Disfrutar de más movilidad, ya que un músculo fuerte y entrenado es más elástico y está mejor preparado para el esfuerzo.

2. Aumentar el gasto metabólico y fa-cilitar el adelgazamiento.

3. Mejorar el aspec-to físico gracias a la tonificación.

4. Reducir los niveles de azúcar en sangre y prevenir la resistencia a la in-sulina, antesala de la diabetes.

5. Disminuir el riesgo de osteoporosis y prevenir fracturas.

6. Aliviar el dolor de artritis reumatoi-dea y osteoartritis, principales cau-sas de discapacidad en las personas

mayores.

7. Combatir el dolor de espal-da causado por la debilidad mus-

cular, frecuente en quienes permanecen sentados la mayor parte del día.


La obesidad es una enfermedad cró-nica que aumenta el riesgo de afec-ciones cardiovasculares, respirato-

rias y metabólicas. Sin embargo, esto no es todo: entre las casi 300 complicaciones ligadas a los problemas con el peso cor-poral también se encuentran una serie de trastornos en la piel.

Causas. El estiramiento hace que se vuel-va cada vez más fina y débil, aumentando el riesgo de dermatitis, término que hace referencia a la hinchazón o inflamación y cuyos síntomas más comunes son piel re-seca, comezón y erupciones.Sin embargo, rascarse la piel puede causar:• Enrojecimiento y rajaduras. • Secreciones de líquido claro. • Costras y engrosamiento de la piel. • Escamas.

Además, a medida que la piel se estira y se aumenta de peso:

• se van formando pliegues donde la piel queda en contacto con piel creando luga-res cálidos, oscuros y húmedos propicios para el desarrollo de microorganismos que pueden producir olor, irritación e infecciones;

• puede sumarse micosis (hongos) y las-timaduras o grietas por la debilitación del tejido y el rascado por la picazón.

Cuanto mayor sea el grado de obesidad, más áreas de este tipo habrá en el cuer-po; siendo el bajo vientre, detrás de las rodillas y en la entrepierna, debajo de los pechos y en las axilas los lugares más comprometidos.

KILOS DE MÁS:

Identikit de las complicaciones en la piel

Este órgano también padece las consecuencias del sobrepeso. Qué hacer para cuidarlo mejor.

saLUD


Si la tela de toalla es demasiado áspera pa-ra una zona sensible, pruebe con toallas de papel, apósitos o pañales dobles y cámbie-los con frecuencia.

3. Evitar el uso excesivo de jabón germi-cida, puede alterar la flora normal de la piel.

4. Usar una solución de 50% de vinagre y 50% de agua durante el lavado para ali-viar la picazón. Puede enjuagarse o secarse directamente. Vea qué opción le da mejor resultado.

5. Vestir prendas de algodón, absorben la humedad. Use ropa interior cómoda y con elásticos suaves para evitar irritacio-nes y lesiones.

6. Evitar la fécula de maíz en zonas enrojecidas y húmedas de pliegues por-que aumenta el crecimiento de hongos.

Lo conveniente es un talco dermatológico.

7. Airear los pliegues con ayuda de un abanico o el ventilador.

Si la afección no desaparece con buenos cuidados o el área de piel afectada se di-semina más allá del pliegue, consulte al dermatólogo.

En ocasiones, estos hábitos de aseo deben complemen-tarse con la prescripción de medicamentos específicos para controlar la infección (si la hubiera).

Qué haCer. Adoptar hábitos de aseo personal que incluyan el cuidado especial de los pliegues cutáneos es tan importante como consultar con un dermatólogo en caso de irritación, lastimaduras o manchas mientras baja de peso. El cuidado personal incluye:

1. Controlar diariamente la presencia de áreas enrojecidas o piel abierta (lastimada).

2. Secar completamente los espacios entre pliegues y dedos después del baño y usar un polvo secativo suave. Si no puede hacerlo solo pida ayuda o use un secador de cabello.

Para controlar la humedad coloque un trozo de material absorbente sobre el área afectada.

Más coMplicaciones

acantosis nigRicans: manchas negras en cuello, axilas,

codos por la resistencia a la

insulina

PaPiloMas MúltiPles: verrugas en

pliegues

callos PlantaRes

HiRsutisMo: aumento de vello

estRías

inteRtRigo y Hongos: infección en pliegues de la piel

eRisiPela: infección por estreptococos

Micosis entre los dedos de los pies


La melatonina es una hormona que influye en distintos procesos orgá-nicos:

4A nivel físico impacta sobre el siste-ma inmunológico, el sida (defectos en la cantidad de melatonina pueden ace-lerar la replicación de células de VIH), el cáncer, el proceso de envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares y los cambios de ritmo diarios, incluyendo el ciclo de sueño y vigilia.

4A nivel mental puede interferir en los estados de ánimo. En lugares donde los inviernos son muy largos y oscuros y hay ausencia de luz solar, los índices de depresión se disparan provocando el desorden afectivo estacional.

Su producción varía en ciclos de 24 horas y es una de las hormonas más sensibles a los cambios de la iluminación ambiental.

Alrededor de las 9 de la noche comienza su secreción en nuestro organismo, la que se inhibe con la luz y se estimula en la os-curidad.

Otros factores que intervienen en la cali-dad del sueño nocturno, son:

» Insomnio: incapacidad de conci-liar el sueño, permanecer dormido durante la noche o ambos.

» Sedentarismo: no llegar cansado a la noche afecta la profundidad del sueño.

Cuál es la función de la melatonina y soluciones para dormir mejor.

¿Por qué dormimos menos?

Claves para combatir eldéficit de sueño (1ª parte)

DEsCanso


» Turnos rotativos: dificultan un hábito de descanso saludable.

» Uso nocturno de pantallas: la luz interfiere en la producción de melatonina y, en consecuencia, alte-ra el descanso.

Este último es uno de los más frecuentes porque si nuestro sistema está preparado para dormir y seguimos frente a pantallas brillante provocamos un desajuste que perjudica el descanso.

5 tips para descansar mejor

1. Revise sus hábitos para dormir. Siga un registro diario anotando: a qué hora apaga las luces, a qué hora piensa que se ha dormido, a qué hora se levanta y cuál es la sensación con que se despier-ta. Aparte, anote todas las tareas que hace durante el atardecer. Si son mu-chas, piense cómo repartirlas durante el día para irse a dormir más temprano o permanecer un poco más de tiempo en la cama por la mañana. Esto puede in-cluir dejar lista la ropa, darse una ducha por la noche o preparar los elementos del desayuno.

2. Tome el compromiso. Establezca una rutina con horarios fijos para acostarse y levantarse, incluso en el fin de sema-na.Modifique su horario para acostarse entre 15 y 30 minutos antes cada sema-na hasta establecer un patrón.

3. Muévase más; y si es a la mañana, mejor. El ejercicio regular (caminar, an-dar en bicicleta, bailar o nadar), puede mejorar la calidad del sueño. Quienes realizan una rutina de 30’ cada maña-na tienen menos dificultad para dormir que aquellos que lo hacen 2 o 3 veces por semana durante el atardecer.

4. Controle sus pensamientos. Si tiene dificultad para aquietar su mente por la noche, establezca “horarios para preocuparse” muy alejados de su hora de descanso. Por ejemplo: durante el atardecer, otórguese 15 minutos para reflexionar sobre asuntos pendientes y piense soluciones; cuando ese tiempo termine, propóngase seguir pensando sobre esos temas el día siguiente.

5. Consulte con su médico. Si sus pro-blemas para dormir persisten, visítelo y lleve el registro a la consulta.

¡DORMIR MAL ENGORDA! La falta de sueño produce cambios orgánicos que alteran el sistema hormonal relacionado con el hambre.

Continuará...


En el mundo existen siete “Zonas Azules”, regiones donde vivir más de 100 años es algo habitual. Los

lugares más longevos del mundo son…

1. Vilcabamba, Ecuador.2. Loma Linda, California, USA.3. Península de Nicoya, Costa Rica.4. Cerdeña, Italia.5. Valle de Hunza, Pakistán.6. Okinawa, Japón.7. Abkhazia, Georgia, ex URSS.

En estos lugares las personas mayores disfrutan de buena salud, tienen menos

discapacidades y una menor frecuencia de enfermedades geriátricas, poseen muy ba-jos índices de obesidad, están satisfechos con sus vidas y tienen una movilidad físi-ca sorprendente. En definitiva: además de longevas, sus existencias son saludables y placenteras.

Claves centenarias. Cada “Zona Azul” tiene condiciones geográficas distintas.

En Vilcabamba, por ejemplo, el clima es templado; en Okinawa es subtropical, si-milar a Abkhazia; pero en Nicoya es seco y en Hunza es extremadamente frío.

“Zonas Azules”

Secretos de laeterna juventud

EMoCionEs


Hay valles apacibles (Vilcabamba) o de intrincado acceso (Hunza, cerca del Himalaya), islas tropicales, penínsulas, zo-nas montañosas. Y todos tienen una po-blación centenaria y vital.

La cantidad de longevos de cada lugar también es diferente. Mientras en algu-nos no supera los 1500 en otros, como en Cerdeña, hay al menos 14 centenarios por cada 100 mil personas, lo que da un total de casi 1.600.000 habitantes mayores de 100 años.

¿Qué tienen en común estas Zonas Azules? En la mayoría de los lugares los asentamientos poblacionales se encuen-tran entre 1500 y 3000 metros sobre el ni-vel del mar. Esto favorece una capacidad respiratoria mayor como ajuste natural a las condiciones del lugar. Además, gozan de un aire sin contaminación ambiental.

Sin embargo, lo más determinante sobre su expectativa de vida son sus

hábitos y su actitud.

En conclusión. Aunque no podamos mudarnos a alguna de estas siete “Zonas Azules”, difícilmente podamos comer lo que cultivamos -al menos en las grandes ciudades- y nuestro entorno urbano esté contaminado con ruidos, smog y ofertas de comida rápida y delivery, son varios los factores que podemos poner en práctica para vivir más y mejores años.

La buena noticia es que usted también pue-de programar un envejecimiento pleno y saludable desde ahora. ¿Cómo? Cuidando la manera en que vive.

Secretos de las Zonas aZulesAl comparar los hábitos de poblaciones centenarias se en-contró que coinciden en...4Dietas de pocas calorías reducidas en grasas y con alto

contenido de fibra, vitaminas y minerales, que previe-nen problemas cardiovasculares.

4Actividad física cotidiana: la mayoría cultiva lo que come.

4Ocupación diaria laboral o de voluntariado.

4Descanso reparador. 4Personalidad pro-longeva: encuentran formas positivas de enfrentar el estrés y

eligen a diario los mejores hábitos para vivir muchos años porque la ancianidad es deseada como un estado de felicidad y sabiduría.


Qué dice la ciencia acerca de tener amigos.

Amistad:

Beneficios de un vínculo vital

La Real Academia Española defi-ne la amistad como un afecto perso-nal, puro y desinteresado, compartido con

otra persona, que nace y se fortalece con el trato. A esta definición habría que agregarle la palabra vital ya que se trata de uno de los vínculos más saludables y necesarios para la vida. Para probarlo, compartimos solo algunos de los muchos beneficios de tener amigos confirmados por la ciencia:

emoCionales:4Ayuda a desarrollar una autoestima alta.4Favorece la integración social y aporta

compañía sincera.4Brinda placer y aumenta el sentimiento

de utilidad.4Permite crecer personalmente.4Aporta apoyo y seguridad en los mo-

mentos más difíciles. 4Sirve para superar estados de desánimo

y tristeza y reduce notablemente el ries-go de depresión.

FísiCos. Disminuye el riesgo de enferme-dades porque…4Libera hormonas del bienestar (como

la oxitocina, que induce sentimientos de alegría, paz, seguridad y confianza) y disminuye los efectos nocivos del corti-sol (hormona del estrés).

4Ayuda a reducir la presión arterial y a controlar los niveles de colesterol favo-reciendo la salud cardiovascular.

4Protege contra las afecciones cardiacas.4Favorece la longevidad: un círculo de

amigos disminuye notablemente el ries-go de muerte por cualquier causa.

4Protege contra la pérdida de la memo-ria y los efectos del envejecimiento.

4Es un antídoto contra el estrés.4Aumenta las defensas.4Acelera la recuperación de enfermeda-

des (incluso del cáncer).Propicie encuentros y disfrute regular-mente con sus amigos. Tienen mucho para festejar.

RELaCionEs


Lavar es el primer paso para reducir el riesgo de intoxicaciones alimen-tarias. Desde las manos hasta la

mesada de la cocina, es importante cum-plir con el lavado apropiadamente para de-tener la propagación de gérmenes.

Sin embargo, cuando se trata de comi-da, las reglas de lavado no son tan claras: mientras algunos alimentos siempre de-ben ser lavados; otros conviene mantener-los lejos del agua.

Para saber cuáles sí y cuáles no, siga estas recomendaciones:

lavar siempre

4Frutas y verduras Con CásCaras Co-mestibles: lave todas las frutas y horta-lizas, independientemente de que sean orgánicas o de cultivo tradicional.

-Hágalo con agua fresca de la canilla inmediatamente antes de comer los ali-mentos o de usarlos en una receta.

-Evite cualquier sustancia jabonosa porque las superficies porosas de los alimentos pueden absorber los ingre-dientes químicos.


guía rápida para mejorar la higiene al manipular lo que comemos.

sEgURiDaD


-Seque con un paño limpio o papel de rollo para reducir aún más las bacterias dañinas que pueden estar presentes en la superficie de los productos frescos.

4Frutas y verduras Con CásCaras no Comestibles: bananas, palta, pomelos, limones, limas y calabazas. Lave todos los alimentos con cáscara no comesti-ble porque la suciedad y las bacterias pueden transferirse desde la cáscara al interior de los alimentos cuando se los corta o pela.

no lavar nunCa

4pollo Crudo o CualQuier otra Car-ne Cruda: lavar el pollo crudo no lo limpia. De hecho, enjuagar el pollo cru-do puede propagar bacterias dañinas como la Salmonella o Campylobacter hacia las superficies de la cocina, lo que potencialmente podría ser muy

peligroso. La única forma de eliminar esos patógenos es cuidar su adecuada refrigeración y cocinar las carnes por completo.

4pesCado: lavar el pescado crudo au-menta la posibilidad de contaminación cruzada con otros alimentos, utensilios y superficies. Al igual que con el pollo, cuide su refrigeración y cocínelo por completo.

4huevos: lavarlos antes de almacenarlos podría facilitar la entrada de microor-ganismos ya que la cáscara es porosa y posee una fina película protectora que se quita con el lavado. Sin embargo, sí es aconsejable hacerlo inmediatamente antes de usar el huevo. Para ello:

-Use agua con detergente sobre la cáscara.

-Enjuague bien la superficie.

-Seque cuidadosamente con papel de cocina de un solo uso.

Fuente: Academy of Nutrition and Dietetics; www.eatright.org

Además de los alimentos, conviene lavar las tapas de

latas y tarros ANTES DE ABRIRLAS. De este modo las

partículas dañinas no ingresarán al contenido de los envases.

http://www.eatright.org


La obesidad es una epidemia que afecta a 650 millones de perso-nas en el mundo (1.250 millones

de adultos tienen problemas con su peso corporal) y en nuestro país a 6 de cada 10 argentinos.

En este contexto, la autorización de la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología médica (ANMAT) al uso de una nueva droga para el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso asociado a comorbilidades es una noticia alentadora.

Su nombre genérico es ‘liraglutida’ y aun-que se emplea exitosamente desde hace tiempo en el tratamiento de la diabetes ti-po 2, se suma como alternativa farmacoló-gica al tratamiento de la obesidad porque favorece la reducción de peso y colabora con el mantenimiento del descenso en el tiempo.

Cómo aCtúa. El hipotálamo es la central de mando ubicada en el cerebro cuya mi-sión consiste en regular una gran variedad de señales que provienen de distintos ór-ganos (estómago, hígado, intestinos) y de la grasa corporal. Además, interviene dos fenómenos que se desencadenan al comer:

1. Saciación: se desarrolla a medida que

Liraglutida: la inyección

que saciaUn nuevo tratamiento se suma a la lucha contra la obesidad.

FaRMaCia


lo que ingerimos progresa en el sistema di-gestivo llevando a terminar el episodio de alimentación.

2. Saciedad: satisfacción por haber co-mido que dura cierto tiempo antes de que regrese el hambre.

Una de las señales que actúa en este proce-so se conoce como GLP-1, hormona que favorece la saciedad y es liberada por el in-testino en respuesta a la ingesta de alimen-tos. Liraglutida es un análogo del GLP-1 humano (parecido en un 97%) y actúa so-bre ambos procesos:

4la saciación: disminuye el apetito faci-litando ingestas con menos comida;

4la saciedad: prolonga la sensación de plenitud hasta por 13 horas.

presCripCión. Está indicado bajo super-visión médica en personas mayores de 18 años con un Índice de Masa Corporal (IMC, valor que surge de dividir Peso / Altura x Altura):

• mayor o igual a 30 (obesidad);

• mayor o igual a 27 (sobrepeso) si presenta una enfermedad relacionada con el exceso de peso como predia-betes, diabetes tipo 2, hipertensión,

dislipidemia (niveles anormales de gra-sas en sangre) o apnea obstructiva del sueño (problemas respiratorios durante el descanso).

tratamiento. Aplicación subcutánea dia-ria en el brazo, abdomen o muslo de una dosis que se inyecta mediante un dispositi-vo prellenado que tiene una forma similar a la de una lapicera. Entre los efectos se-cundarios reportados durante los estudios algunos voluntarios presentaron náuseas, diarrea, estreñimiento y vómitos; que des-aparecieron después de los primeros días de uso del medicamento.

Liraglutida no es “el nuevo tratamiento milagroso para la obesidad”, sino un muy buen acompañante de los cambios nece-sarios para controlar el peso. Es decir: no alcanza con el fármaco solo ya que ni la medicación ni la cirugía excluyen la necesi-dad de los cambios en la alimentación y la actividad física y la educación terapéutica con estrategias de actitudes y conductas que pueden aprenderse para adelgazar y mantenerse sano.

Sin embargo, después de 20 años sin avan-ces en materia farmacológica, las personas con sobrepeso u obesidad tienen un com-plemento para hacer los cambios con más facilidad y sostener los beneficios de un peso corporal sano en el tiempo.

EFICACIA Y bENEFICIOS. Uno de los estudios realizados para evaluar sus benefi-cios, publicado por el New England Journal of Medicine, mostró que en pacientes no diabéticos con obesidad o sobrepeso y al menos una comorbilidad:

• el 63,2% logró una reducción de más del 5% de su peso; • el 33,1% bajó 10%;• el 14,4% logró una disminución superior al 15%.

Esto es importante porque una reducción de entre el 5 y 10% del peso corporal tiene significativos beneficios para la salud, incluyendo la disminución de los nive-les de glucosa (azúcar) en sangre, la presión arterial, los valores de colesterol LDL (malo) y episodios de apnea del sueño.


El análisis de la conducta del con-sumidor es frecuente entre los es-tudios de marketing y sirve para

orientar ciertas características que hacen al envase del producto y pueden impactar en la preferencia de nuestras elecciones.

Sin embargo, no es lo único que han des-cubierto ya que algunas de las conclusio-nes de los estudios demostraron que:

• El tamaño del envase NO marca la porción “justa” o “correcta”. Unos 10 años atrás se considera-ba “correcto” una gaseosa de 300 cm3. En la actualidad esto aumen-tó a 600 cm3 dejando a la porción anterior como “insuficiente”. Esta instalación viene de la mano del cambio en el tamaño del envase, no de una necesidad particular.


variables a tener en cuenta para comer mejor.

inDUstRia


• A mayor tamaño del envase o mayor porción servida, mayor cantidad de comida consumida. El factor determinante no es el apetito o grado de hambre. Uno consume más porque hay más.

• El tamaño del envase grande puede hacer que coma mucho de algo que no necesariamente le guste demasiado.

• Alto y ancho del envase pueden “influenciar” en nuestra percep-ción. Cuanto más alto sea el vaso, más líquido cree estar bebiendo (sin importar el ancho) y cuanto más ancha sea una bandeja, más alimento cree estar comiendo (sin importar la altura de la porción).

Otros resultados tienen que ver con el stock de alimentos:

• Tener productos acumulados fomenta comer más de lo nece-sario. El hábito de “stockear” ga-lletitas, golosinas o snacks puede favorecer una ingesta desmedida en algunas personas, especialmen-te si presentan dificultades para controlar el consumo de ciertos productos engordantes.

• Comprar envases con múltiples unidades adentro favorece un consumo mayor. Es el caso de los packs de galletitas o las cajas de alfajores, por ejemplo. Por eso conviene comprar lo que va a con-sumir y no más.


Gastronomía molecular:

4 sorprendentes técnicas decocción

Innovaciones culinarias que revolucionan los sentidos (y el paladar).

Hervé This es un físico-químico francés responsable de la inven-ción, en 1984, de la gastrono-

mía molecular junto con el físico húnga-ro Nicholas Kurti.

El resultado fue una combina-ción de ciencia, conocimientos físicos y químicos aplicados a la práctica culinaria para desarrollar texturas, sa-

bores y aromas realmente originales.

A partir de entonces, distintos representantes de la gastronomía

internacional aplicaron conocimientos o principios científicos que ya han permiti-do revolucionar el mundo tradicional de la comida.

Algunas de las técnicas más novedosas, las compartimos a continuación:

novEDaDEs


Esta técnica utiliza una sustancia llama-da alginato obtenida de algas naturales para crear esferas de alimento líquido protegidas por una membrana flexible muy fina que “explota” al entrar en con-tacto con la boca liberando de inmedia-to su contenido.

Algunas preparaciones que se prepa-ran con la esferificación, son: perlas de aceite, falso caviar de melón con jamón, ravioli esférico de guisantes, bolas de frambuesa, croquetas líquidas y gazpa-cho esférico.

Usado para congelar casi cualquier in-grediente de forma instantánea, esta sustancia no solo aporta rapidez sino que, debido a las bajas temperaturas al-canzadas con el nitrógeno líquido (-196 ºC), las propiedades de los alimentos cambian permitiendo obtener polvo de aceite, pochoclos de tomate o bombón de maíz, entre otras combinaciones originales.

Este utensilio inventado en la Universidad Politécnica de Valencia per-mite hacer un vacío dentro de la olla que reduce la presión a un 20% menos que la presión atmosférica.

El resultado es una cocción a menos de 65ºC que conserva intactas las vitami-nas de las verduras y pescados. Sin em-bargo, lo más novedoso de su aplicación es el “efecto esponja”, basado en que la

mayoría de los alimentos tienen poros llenos de aire que se vacían dentro de la olla y se pueden rellenar con los líquidos de la cocción cambiando o combinando el sabor de los alimentos.

Algunos ejemplos de este efecto son manzanas con gusto mentolado, higos de sangría y caquis con sabor a horcha-ta (una tradicional bebida refrescante valenciana).

1. ESFERIFICACIÓN 2. NITRÓGENO LÍQUIDO

4. OLLA A “DEPRESIÓN”

3. ROTAVAPOR

El uso de esta técnica en la gastronomía tiene poco más de una década.

En 2007, el chef español Joan Roca de-cidió llevar el rotavapor usado en los la-boratorios de química a su propia cocina con el objetivo de destilar ingredientes y elaborar aromas propios. Así obtuvo su “ostra con aroma de tierra mojada”.


DIETAS EFECTIVAS

4 tips para el éxito

PEso sano

Además de cuidar la calidad y la can-tidad de lo que ingiere, estas claves son indispensables para poner en

marcha un plan de alimentación saludable.

1. Comience almuerzo y cena con un caldo o sopa de verduras. Puede agre-gar 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdta. de germen de trigo o de levadura

de cerveza en polvo.

2. Reemplace la sal. Los condimentos que puede utilizar para aderezar las ensaladas y otras preparaciones son: 1 cdta. de aceite o 2 cdtas. de mayonesa o salsa golf light; 1 cda. de mostaza o két-chup; vinagre o jugo de limón; hierbas aromáticas, especias y condimentos.

3. Realice las 6 comi-das diarias. Esto fa-cilita la eliminación de toxinas y el adelgaza-miento porque activa el metabolismo en ge-neral y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.

4. beba 3 litros de lí-quidos por día. Agua y soda, sopas y caldos light, gelatinas light, jugos light y gaseosas light.

Claves simples para aplicar todos los dias.


En todo momento, y más aún en épocas en que es necesario contro-lar los gastos, es importante pres-

tar atención al aprovechamiento de los ali-mentos que compramos cotidianamente.

En el ámbito doméstico es posible poner en práctica varias estrategias para evitar el desperdicio, objetivo que sin dudas cola-bora con la reducción del costo económi-co familiar.

Qué significa “desperdicio”. Este térmi-no se usa para clasificar a los alimentos ap-tos para el consumo humano pero que no se consumen debido a que se deja que se estropeen o son descartados por los mino-ristas o los consumidores.

Las causas son varias: reglas de etiqueta-do de fecha de caducidad rígidas o mal entendidas, prácticas de almacenamiento, de compra o de cocina inadecuadas. Por ejemplo: una familia tira a la basura raci-mo de bananas porque tienen manchas marrones.

Para reducir el desperdicio puede seguir estas estrategias en su casa:

1. Regla “PEPA”: Primero Entra, Primero Afuera. Al desembalar una compra, mover los productos y alimentos más antiguos a la parte frontal de la heladera, el freezer o la alacena y acomodar la nueva compra en la parte posterior. De esta manera aumen-ta la probabilidad de que utilice los pro-ductos con más días de compra antes de que caduquen.

2. Hacer un balance. Anotar próximas

Casa:Guía parareducir losdesperdiciosOcho estrategias simples para ahorrar dinero y aprovechar mejor los alimentos.

Hábitos


fechas de caducidad de los alimentos que ya tiene en su casa y armar un plan de co-midas con los que están más cerca de su expiración. Además, mantener una lista de lo que hay en el freezer y cuándo se congeló cada elemento. Colocar las listas con imanes en la puerta de la heladera pa-ra una fácil referencia de los alimentos y preparaciones antes de que pasen su mejor momento de consumo.

3. Designar una cena cada semana para aprovechar una comida “reutilizada”. En vez de cocinar una nueva comida, mirar en alacenas, heladera y freezer para aprove-char restos de comidas anteriores y otros alimentos que de otra manera podrían ser pasados por alto.

4. Comer los restos pronto (o freezarlos). Aprovechar los restos de la cena para el almuerzo del día siguiente. Pueden trans-portarse en recipientes herméticos. Si no se comerán de inmediato, freezar con fe-cha y descripción en la etiqueta de la bolsa.

5. Usar todo. Al cocinar, utilizar cada par-te del alimento siempre que sea posible. Por ejemplo, dejar la cáscara a pepinos y papas, usar brócoli con tallos. Las cáscaras comestibles tienen nutrientes que son des-perdiciados al cortarlos.

6. Buscar el mejor uso. La mayoría pue-de aprovecharse de distintas formas. Por

ejemplo, la fruta madura puede utilizarse en batidos, dulces o compotas; las verdu-ras marchitas se pueden aprovechar en sopas o rellenos. Ambas, frutas y verdu-ras maduras, se pueden convertir en jugos nutritivos.

7. Interpretar las fechas de caducidad. Las fechas no siempre tienen que ver con la seguridad alimentaria sino que suelen ser sugerencias del fabricante para la ca-lidad máxima. Si se almacenan adecuada-mente, la mayoría de los alimentos frescos pueden consumirse un par de días después de lo que señale la etiqueta siempre que tenga buen aspecto, color y olor.

8. Donar lo que no va a consumir. Si sabe que las latas de porotos que tiene hace un par de meses en la alacena no llegarán a convertirse en un plato, dónelas a un co-medor social o a un hogar antes de que caduquen para que sean consumidas por alguien que lo necesita. Algunos lugares que reciben alimentos donados, son:

4Banco de Alimentos www.bancodealimentos.org.ar4Quiero Ayudar www.quieroayudar.org4Fundación SÍ www.fundacionsi.org.ar4Fundación El Pobre de Asís www.elpobredeasis.org.ar

http://www.bancodealimentos.org.ar

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