APRENDE A SELECCIONAR SALUDABLEMENTE ¿Crees que es difícil seleccionar alimentos saludables teniendo diabetes? Todo lo contrario, es más fácil de lo que piensas. Haciendo una buena selección de alimentos podrás comer saludablemente y seguir complaciendo a tu paladar. Incluye una variedad de alimentos diferentes y reduce las porciones de alimentos en cada comida. EL MÉTODO DEL PLATO ES UNA FORMA SENCILLA DE PLANIFICAR LAS COMIDAS PARA TI Y TU FAMILIA.

• Se recomienda utilizar un plato de 9 pulgadas.

• Cuando te sirvas la comida, dibuja una línea imaginaria en el centro del plato.

• Traza una línea para dividir una parte en dos.

• Un cuarto del plato debe contener cereales íntegros o alimentos ricos en almidón como arroz y habichuelas, pasta, papas, maíz, papas o viandas.

• Otro cuarto debe contener proteínas: carnes, pescados, aves o proteínas de origen vegetal.

• La otra mitad del plato puedes llenarla con vegetales sin almidón como: brécol, coliflor, pepinillo, lechuga y tomates o vegetales mixtos.

• Acompáñalo con una porción de fruta fresca.

• Para tomar prefiere agua, que te hidrata sin calorías ni azúcar

• Prepara vegetales crudos con anticipación, de modo tal que estén listos para cuando vayas a servir.

• Mantén frutas frescas pequeñas disponibles sobre la mesa o córtalas en pedazos y mantenlas en el refrigerador. Es más probable que así logres tu objetivo de tenerlas disponibles en cada comida.

• La clave para mantener un plan de alimentación saludable está en aumentar la variedad de alimentos en tu plato, a la vez que disminuyes los tamaños de las porciones de cada uno. Busca aliados, exhorta a tu familia a seguir estas recomendaciones, les serán de mucho beneficio. Mantener una alimentación saludable es responsabilidad de todos.

Ejemplo de un plato porcionado saludablemente:

PREFIERE ALIMENTOS INTEGRALES

• La fibra puede ayudarte a controlar los niveles de glucosa en sangre y a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

• La fibra es un tipo de carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que proporciona muchos beneficios a la salud como: mejorar la salud gastrointestinal (ayuda a los procesos de digestión y evita estreñimiento) aumenta la sensación de llenura por más tiempo, controlando el apetito, ayuda a eliminar las grasas y a disminuir los niveles de glucosa en la sangre.

• Se recomienda 25-50 gramos de fibra por día.

¿Cómo lo hago?

En lugar de alimentos procesados (blancos), selecciona alimentos altos en fibra, por ejemplo:

• 100% harina de trigo entero, maíz entero molido, avena entera

• Prefiere arroz o pastas integrales, en vez de los blancos

• Come tortillas de trigo integral en lugar de tortillas de harina de maíz refinada.

• Escoge frutas frescas con cáscara como: ciruelas, pera, manzana, uvas, en vez de jugos, cuya fibra se ha retirado mayormente.

• Incluye nueces y semillas varias veces a la semana, estas contienen grasas monoinsaturadas y pueden ayudarte a controlar los niveles de colesterol en la sangre.

• Aumenta la cantidad de fibra en tu alimentación gradualmente, usando una variedad de alimentos.

• Trata de incluir un alimento rico en fibra en cada comida.

• Toma bastante agua para mejorar la efectividad de la fibra y prevenir el estreñimiento.

¡No te dejes engañar! Recuerda observar la etiqueta nutricional, ésta debe indicar un contenido de 3 gramos de fibra o más por porción para que sea un alimento integral y

obtener sus beneficios. COME MÁS VEGETALES: SON SALUDABLES Y PREVIENEN ENFERMEDADES

• Los vegetales son uno de los grupos de alimentos que más nos ayudan a prevenir y a controlar algunas condiciones de salud como la diabetes.

• Son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, son bajos en carbohidratos, grasa y calorías.

• Aumenta el consumo de vegetales en cada comida. Come más vegetales sin almidón como la lechuga, espinaca, brócoli, tomate, cebolla, pimientos, coliflor, espárragos, habichuelas tiernas entre otros.

• Selecciona vegetales de todos los colores. Prepáralos a tu gusto añadiéndole: ajo, perejil, orégano y una cucharadita de aceite de oliva o canola.

• Una porción de vegetal es:

o ½ taza de vegetal cocido (ejemplo: una mano)

o 1 taza de vegetal crudo (ejemplo: dos manos)

• Trata de comer de 3 a 5 porciones durante el día. Ese es el mínimo, pero mientras más vegetales consumas, mejor.

Las ensaladas verdes (vegetales frescos) son muy nutritivas. Al seleccionar o preparar una ensalada toma en consideración lo siguiente:

o Prefiere vinagretas en lugar de aderezos. La mayoría de las vinagretas son hechas a base de agua y vinagre por lo que son más saludables.

o Si prefieres aderezos, selecciónalos reducidos en grasa. Recomendación: 2 cucharadas por comida de aderezo reducido en grasa.

o Limita las cantidades de quesos altos en grasa, en lugar de estos selecciona quesos bajos en grasa. Por lo general los quesos blancos tiene menos contenido de grasa y sodio.

o Acompaña las ensaladas con una proteína como: pollo, pescado, pavo o nueces. Prefiere cocinar las carnes al vapor, asadas, a la parrilla o al sartén evitando freír o añadir grasa.

Incluye los vegetales en cada una de tus comidas y verás como te ayuda a abastecerte.

MERIENDAS SALUDABLES

• Las meriendas son importantes porque nos ayudan a controlar el apetito y el tamaño de la porción de alimento en la siguiente comida.

• Es por esto que se recomienda realizar por lo menos de 2 a 3 meriendas durante el día.

• Se recomienda que estas sean entre las comidas principales

Ejemplo de horario:

o Desayuno am 7:00am - 7:30am

o Merienda am 9:00am - 9:30am

o Almuerzo 11:30am - 12:00pm

o Merienda pm 3:00pm - 3:30pm

o Cena 5:00pm - 5:30pm

o Merienda noche 8:00pm

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• La mejor combinación para las meriendas es la selección de alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.

• Selecciona alimentos saludables tales como: frutas frescas, jugos 100%, galletas, panes y cereales integrales, alimentos bajos en grasa y sodio, leche baja en grasa, yogurt, nueces, entre otros.

• Consume las comidas y meriendas aproximadamente a la misma hora todos los días para que puedas lograr tu meta.

Ejemplos de Meriendas Saludables Frutas ½ taza Ensalada de Frutas Fresca 1 oz Queso Requesón “Cottage”

Yogurt 6 oz Yogurt Reducido en Grasa (de 1 ó 2%) ¼ taza (2oz) Granola

Mini Pizzas al Horno 1 Pan Pita (6” de ancho c/u) 2 oz Queso Mozzarela (Reducido en Grasa) 1-2 cda. de Salsa

Galletas Integrales 4 Galletas de Sodas Integrales (1 paquete) 2 cdta Mantequilla de Maní

Quesadilla al horno 1 tortilla de trigo integral 6” 1 oz Queso Reducido en Grasa

½ Bocadillo 1 Pan de Hot Dog 1 Rebanada de Queso Reducido en Grasa 1 Rebanada de Jamón Reducido en Grasa 4 oz Jugo de Frutas 100% jugo

Evita meriendas altas en grasa y azúcares como: alimentos fritos (empanadillas, pastelillos, papitas fritas de bolsa) bizcochos, galletas azucaradas o dulces como chocolates. Para tus meriendas, prefiere frutas en lugar de jugos. Todas las meriendas se pueden acompañar con agua.

Revisado por: Eileen Morales García, LND. RD Nutricionista-Dietista Asociación Puertorriqueña de Diabetes

La Asociación Puertorriqueña de Diabetes es una organización sin fines de lucro que tiene como misión promover la prevención, control y diagnóstico de la condición, además de educar y orientar a

pacientes, familiares y comunidad en general.