FORZA

“Capacidade dos nosos músculos de contraerse para opoñerse a unha resistencia”.Exemplos: -a forza da gravidade.

-suxeitar e trasladar pesos. -empurrar. -saltar

¿Cómo poden actuar os nosos músculos?Tipos de contracción: ISOTÓNICA: concéntrica F>R. O músculo acórtase.

excéntrica F<R.O músculo alóngase. ISOMÉTRICA. F=R . Hai tensión pero non movemento.

CONTRACCIÓNS Efecto

CONCÉNTRICANela o músculo acúrtase: diminúe a súa lonxitude. Ex: cando levamos

un vaso á boca para beber.

EXCÉNTRICA

Totalmente oposta á anterior: o músculo, previamente acurtado, estírase

pero de maneira controlada. Ex: cando volvemos a deixar o vaso na

mesa, non o deixamos de golpe se non que o levamos de maneira

controlada empregando unha contracción excéntrica.

ISOMÉTRICA

Iso-métrica (igual medida). Prodúcese cando tratamos de mover algo

que non somos capaces: unha parede, un coche,... O músculo está

producindo forza, pero a súa lonxitude non se ve modificada.

CLASES DE FORZA.

Forza resistencia : carga media-baixa, aceleración media-baixa. Podemos facer moitas repeticións sin esgotarnos (15,20,30……..).

Forza máxima : carga máxima, aceleración mínima. Só poderemos facer 1,2 ou como moito 3 repeticións.

Forza velocidade : carga media, aceleración máxima. Podo facer de 5 a 10 repeticións a velocidade máxima.

FACTORES QUE AFECTAN ÓS NIVEIS DE FORZA:

1. Tipos de fibra muscular: fibras brancas (rápidas e fortes) e fibras vermellas (resistentes e menos fortes).

2. Grosor do músculo: canto máis sección máis forza.3. Lonxitude das fibras musculares: as fibras acortadas son menos fortes.4. Coordinación intermuscular e intramuscular: capacidade de sincronizar as accións

de varios músculos ou varias fibras musculares.

COMO PODEMOS TRABALLA-LA FORZA

Dependendo da idade dos suxeitos poderemos optar por unhas actividades ou outras. Tamén depende, claro está, do tipo de forza que queiramos mellorar ou traballar. Para a vosa situación, o traballo de forza podémolo resumir en:

a) AUTOCARGAS: Traballo co propio peso corporal.

(flexións de brazos “pranchas”, abdominais, fondos

de tríceps,...)

b) EXERCICIOS POR PARELLAS: Utilizando a outra

persoa como resistencia ou sobrecarga podemos

traballar tódolos grandes grupos musculares.

c) ADESTRAMENTO EN CIRCUITO (Circuit

training): E unha forma de traballo por estacións na

que se pode desenvolver a forza e a resistencia

simultaneamente. Pódese facer con un tempo

determinado de traballo e descanso, ex: 15”/30”; ou

con un número de repeticións por exercicio xa

dispostas.

d) MULTISALTOS: É unha repetición de un salto ou

dunha combinación de saltos. Con eles facemos

traballo dos membros inferiores(MMII). Ex: pata

coxa, alternos, en lonxitude, en altura,...

e) PEQUENOS APARATOS: Fáciles de transportar.

Incluimos neste apartado:

Balón medicinal: Desenrola a Forza Veloz ou

Potencia. Moi válido para o traballo dos

membros superiores. Ex: lanzamentos a unha

man, cas dúas, por riba da cabeza, cara atrás,...

Bandas elásticas ou thera bands: ocupan pouco

espazo e son moi útiles. En función do grado de

tensión poderás traballar tódolos tipos de forza.

f) PESAS: O traballo de pesas ou sobrecarga e

delicado, por iso, sempre que se faga, debe ser

supervisado por un adulto (a poder ser profesional da

actividade física). As lesións que se poden producir

ó traballar con altas cargas de calquera forma poden

ser irreversibles.

EFECTOS DO ENTRENAMENTO DA FORZA:

-Hipertrofia muscular (aumenta o tamaño dos músculos).-Mellora a coordinación muscular (os músculos e as fibras musculares aprenden a asociarse para ser máis eficaces).-Aumenta o tono muscular postural (os meus músculos son capaces de manter o meu corpo en posturas correctas).

Consellos finais: “Deberemos buscar un desenvolvemento muscular equilibrado e compensado traballando todas as partes do corpo por igual para evitar descompensacións”. “Deberemos estirar ó final para recuperar os niveis de flexibilidade que inevitablemente se perden no entrenamento da forza.

EXEMPLOS DE EXERCICIOS DE FORZA

ABDOME

ZONA LUMBAR