Bases del Deporte EducativoSesión 11. Vitaminas, Minerales y Antioxidantes.

Contextualización

¿Cuál es el beneficio del consumo de las vitaminas?Las vitaminas son necesarias para el buen desempeño de todos los órganos del cuerpo.  Hay dos grupos de vitaminas: Hidrosolubles, como la C y las de grupo B. Liposolubles , como la A, D, E y K. ¿Cuál es el beneficio del consumo de minerales?Los minerales juegan un papel muy importante en la salud como el mantenimiento del sistema inmune y reponerse del cansancio causado por estrés. Los minerales son:Hierro, Cobre , Selenio, Magnesio y Zinc.

Contextualización

Las vitaminas y los minerales no producen ninguna energía. Son necesarias en cantidades específicas en nuestro organismo para tener buena salud y lograr un óptimo rendimiento físico. Lo que sí es sumamente importante es tener un balance en el consumo de ambas en la dieta. ¿Cuál es el beneficio del consumo de antioxidantes?

Los antioxidantes tienen la capacidad de proteger las células de las consecuencias que causan los radicales libres. Estos pueden dañarlas e incrementan considerablemente las posibilidades de contraer alguna enfermedad.

Introducción

¿Qué es lo que aprenderás en esta sesión?

Aprenderás de las vitaminas, minerales y antioxidantes, las dosis adecuadas a

ingerir, los síntomas de deficiencia, la toxicidad que pudiera ser causada por

sobredosis y la utilidad que todas aportan al cuerpo para el buen desempeño en el

deporte.

También aprenderás sobre los micronutrientes, los cuales son elementos

necesarios para el cuerpo y se consumen en cantidades pequeñas: centésimas,

milésimas y millonésimas de gramo. Aún y con estas pequeñas dosis resultan ser

esenciales para la vida, porque la ausencia de ellas provocaría que el cuerpo

enfermara. Esto debido a que actúan como cofactores para formar enzimas,

hormonas y otras sustancias imprescindibles en el organismo.En ausencia de dichos elemento o una cantidad insuficiente pudiera deteriorar tanto la salud como el rendimiento físico.

¿Que son las vitaminas?

Las vitaminas son elementos que el organismo requiere para

poder cumplir con sus funciones, continuar con el desarrollo y

lograr la síntesis de otros nutrientes.

Estas son necesarias en pequeñas cantidades para la salud, el

crecimiento y bienestar físico. Las obtenemos de los alimentos. No

proporcionan energía y ni sustituyen los azúcares y las grasas que

el organismo requiere.

 

Existen 13 vitaminas, se clasifican de la siguiente manera:

¿Que son las vitaminas?

Vitaminas

Solubles

C (Ácido Ascórbico).

B1 (Tiamina). TambiénB2 (Riboflavina)

B3 (Niacina). B5 (Ácido Pantoténico).

B6 (Piridoxina)

B8 (Biotina). Tambien conocida como “vitamina H”.

B9 (Ácido Fólico). También nombrada como “folatos”.

B12 (Cianocobalamina

Liposolubles

A (Retinol).

D (Calciferol).

E (Alfa-tocoferol).

K (Menaquinona).

¿Que son los minerales?

Los minerales tienen funciones reguladoras dentro del cuerpo humano. El organismo los aprovecha para diversas funciones, por mencionar, la formación de huesos y la producción de hormonas.  La importancia de los minerales en el organismo es tal como lo son las vitaminas para tener un óptimo estado de salud.  Son 26 los minerales que se necesitan para el organismo.

Estos son 13 de ellos destacando su función principal en el organismo:

• Calcio: estructuras óseas, secreciones, contracción muscular y regulador de enzimas.

• Fósforo: estructuras óseas, fosfolípidos de membrana, ATP y tampón intracelular.

• Azufre: tejido conectivo (piel, pelo) y parte de enzimas.• Potasio: principal catión intracelular, función osmótica,

propiedades eléctricas celulares.• Sodio: principal catión extracelular, función osmótica,

propiedades eléctricas celulares y parte del hueso.• Magnesio: parte del hueso, secreciones, contracción muscular y

actividad enzimática.• Cloruro: principal anión extracelular y acompaña a cationes como

el sodio.• Hierro: hemoglobina, citocromos y catalasa.• Cobre: enzimas respiratorias, antioxidante (SOD) y movilización del

hierro.• Cinc: cicatrización de heridas, expresión de genes, función de

la testosterona y antioxidante (SOD).• Flúor: fortalecimiento óseo y prevención de caries.• Selenio: antioxidante (glutatión peroxidasa).• Yodo: Síntesis de hormonas tiroideas.

¿Que son los minerales?

La práctica de deporte de alto rendimiento hace que el cuerpo requiera consumir ciertos números de vitaminas y minerales, también necesitan de los antioxidantes para contrarrestar los radicales libres que se producen en las células musculares por realizar un gran esfuerzo físico.

¿Que son los antioxidantes?

Los antioxidantes tienen como función proteger a las células del daño de los

radicales libres. Los antioxidantes los obtenemos a través de los alimentos,

especialmente de verduras y frutas. Los radicales libres son producidos en todo

momento en nuestro cuerpo.

 

En el deporte, los antioxidantes luchan contra los radicales libres

neutralizándolos.

 

Exponernos a la contaminación, estrés, humo de cigarro y rayos UV incrementan

la formación de radicales libres. Se cree que por ellos se contraen muchos tipos

de cáncer, enfermedades cardiacas, dolor muscular y envejecimiento.

Para contrarrestar los radicales libres, las mejores fuentes de

antioxidantes son los alimentos naturales que contengan vitamina

C y E y Beta-carotenos. Por lo que se aconseja consumir: Al menos 5 porciones de fruta y verduras al día. Semillas Oleaginosas. Ensalada de hojas verdes. Almacenar en un lugar fresco y obscuro aceites y nunca

recalentarlos.

 

¿Que son los antioxidantes?

Conclusión

En esta sesión aprendiste lo importante de la ingesta en cantidades adecuadas de alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, así como los síntomas de la deficiencia de los mismos o los síntomas y consecuencias del exceso del consumo de los mismos lo cual deteriora la salud y afecta el desempeño físico. El consumo apropiado de nutrientes en una dieta balanceada y variada en frutas, verduras, legumbres, carnes magras, pescado, entre otros… proporcionan al cuerpo las dosis recomendadas para el óptimo rendimiento.

Para aprender más

 En este link podrás reforzar y complementar la definición que has visto anteriormente sobre las VITAMINAS, así como también se ejemplifica en que alimentos se encuentran y cuánto es el consumo adecuado de ellas.

* Las vitaminas. (2010). Consultado el 4 de junio de 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=H954sfxIgC0

Para aprender más

En este link podrás reforzar y complementar la definición de los minerales así como en qué alimentos podrás encontrarlos, así como también la consecuencia que trae el consumirlos en exceso.

Los minerales. (2011). Consultado el 4 de junio de 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=Uw1ZJGQnxZI

Para aprender más

En este link encontrarás información sobre los antioxidantes y menciona en que alimentos los encuentras.

Salcedo, J. (2011). Que son los antioxidantes, radicales libres, envejecimiento prematuro. Consultado el 4 de junio de 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=dn01NoelXHk

Bibliografía

Pérez, F., y Zamora, S. (2002). Nutrición y alimentación humana. Murcia: Aula de mayores. Universidad de Murcia.