Educación Física y Salud.

Escuela Blas Cañas.

Bitácora 5 Unidad 4

Conocer como tener una

buena condición física en

nuestro organismo. Curso: Sexto Básico A-B-C.

Profesora: Daniela Sepúlveda León

Hola Estudiantes

de Sexto básico.

Comenzamos nuestra ultima bitácora.

y aplicaremos algunos contenidos

de las bitácoras anteriores.

¿Están Preparados?

Los Objetivos de

aprendizaje de la unidad 3.

OA6 Ejecutar actividades físicas de intensidad moderada a

vigorosa que desarrollen la condición física por medio de la

práctica de ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza,

flexibilidad y velocidad, estableciendo metas de superación

personal.

OA 9 Practicar actividades físicas en forma segura,

demostrando la adquisición de hábitos de higiene, posturales

y de vida saludable.

OA11 Practicar actividades físicas y/o deportivas,

demostrando comportamientos seguros y un manejo

adecuado de los materiales y los procedimientos.

¿Qué se evaluará en esta unidad?.

OA6 • Establecen metas para mejorar la resistencia mediante actividades de larga duración y de mayor

intensidad.

• Desarrollan la fuerza especifica, seleccionando ejercicios para distintos grupos musculares y utilizando

su propio peso corporal o materiales adecuados a su edad,

• Usan la frecuencia cardiaca como parámetro para establecer intensidades adecuadas para mejorar la

resistencia cardiovascular.

• Planifican alguna evaluación por medio de un test para comparar el nivel personal de desarrollo de las

cualidades físicas con resultados anteriores

OA9

• Basados en investigaciones y en las actividades hechas en clases, analizan la relación entre la actividad

física y la ingesta de agua y comida.

• Mantienen un registro de su ingesta calórica y su actividad física durante una semana y analizan la

relación entre ambas.

OA11

• Demuestran la forma correcta de ejecutar un calentamiento especifico para una actividad física y/o

deportiva.

• Demuestran respeto por las diferencias individuales cuando participan en actividades físicas y/o

deportivas.

Calendario

Bitácora Nº5 Unidad nº4.

Clase 1 fecha 16/11 al 20/11.

Objetivo: Conocer la importancia de una alimentación

saludable en el cuerpo humano.

Clase 2 fecha 23/11 al 27/11.

Objetivo : Aplicación de test para obtener una buena

condición física.

Evaluación Final fecha 30/11 al 04/12

Clase 1

Semana del 16 al 20 de Noviembre.

Objetivo

Conocer la importancia de

una alimentación saludable

en el cuerpo humano.

¿QUÉ ES ALIMENTO ?

Alimento es cualquier sustancia normalmente

utilizada por seres vivos con fines

nutricionales, sociales, físicos, salud y

psicológicos. En el ámbito nutricional,

proporciona materia y energía para el

anabolismo y mantenimiento de las funciones

fisiológicas, como el calentamiento corporal

La designación "alimento" incluye además las

substancias o mezclas de substancias que se

ingieren por hábito, costumbres, o como

coadyuvantes, tengan o no valor nutritivo.

¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Es aquella que permite un estado óptimo de salud. Debe

cubrir las necesidades energéticas y de nutrientes esenciales

del cuerpo, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas,

vitaminas, minerales y agua.

El principal problema de la alimentación actual es el

consumo excesivo de calorías, principalmente de azúcares y

grasas, además de la elevada ingesta de alcohol. La primera

causa de mortalidad en Chile, son las enfermedades

cardiovasculares que se desarrollan en estrecha relación con

la obesidad, sedentarismo, tabaquismo y, en especial, con el

tipo de comida que se prefiere.

CARBOHIDRATOS

También llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran

variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.

Son la fuente principal de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y los almidones se

descomponen en azúcares simples. Luego, pasan al torrente sanguíneo, donde se denominan «azúcar en

sangre» (glucosa en sangre).

Algunos alimentos que están compuestos de carbohidratos son:

• Pan

• Harina

• Papa

• Cereales

• Galletas

TIPOS DE NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS.

PROTEÍNAS

Son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos

por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El

orden y la disposición de los aminoácidos dependen del

código genético de cada persona.

Son las encargadas de reparar y renovar los tejidos del

cuerpo, por lo que son ideales para recuperación muscular,

así como para lucir una piel y cabello envidiables.

Todas las proteínas están compuestas por:

• Carbono

• Hidrógeno

• Oxígeno

• Nitrógeno

TIPOS DE NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS.

LÍPIDOS

Son un conjunto de moléculas orgánicas, que están

constituidas principalmente por carbono e hidrógeno y en

menor medida por oxígeno que integran cadenas

hidrocarbonadas alifáticas o aromáticas, aunque, también

pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno.

Algunos beneficios del consumo de lípidos:

• Protegen órganos vitales

• Proporcionan energía

• Absorben vitaminas

• Regulan la temperatura corporal

TIPOS DE NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS.

VITAMINAS

Son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Existen

13 vitaminas esenciales:

• Vitamina A : formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos

• Vitamina C (acido absorbido): antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a

absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas.

• Vitamina D: “la vitamina del sol” Ayuda a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento

de dientes y huesos sanos y ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

• Vitamina E: antioxidante y cumple una función en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

• Vitamina K: no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (solidificarse).

• Vitamina B1 (tiamina) : ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía.

• Vitamina B2 (riboflavina): importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.

• Vitamina B3 (niacina): ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes

• Ácido pantoténico: esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente desempeña un papel en la producción de

hormonas y colesterol.

• Biotina: esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.

• Vitamina B6: formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral

• Vitamina B12: formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central

• Folato (ácido fólico): ayudar en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción del ADN, que controla el

crecimiento tisular y la función celular.

TIPOS DE NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS.

SALES MINERALES.

Las sales minerales son las encargadas de la formación de los tejidos del

cuerpo humano, la elaboración de hormonas y sirven

igualmente como controladoras de funciones orgánicas a través de una

acción de regulación. También son las encargadas de mover el agua en el

cuerpo, y un papel en la excitabilidad neuromuscular.

• Formar parte de la estructura ósea

• Regular el balance del agua dentro y fuera de las células (electrolitos).

• Intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular

• Permitir la entrada de sustancias a las células

• Colaborar en procesos metabólicos

• Intervenir en el buen funcionamiento del sistema inmunológico

• También forman parte de moléculas de gran tamaño como

la hemoglobina de la sangre y la clorofila en los vegetales.

TIPOS DE NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS.

AGUA.

La mayor parte del agua se encuentra

dentro de las células que cumplen

funciones vitales en el organismo.

El agua tiene la función de transportar

nutrientes a las células, ayudar a la

digestión de los alimentos o estabilizar

nuestra temperatura. Por eso, tener el

hábito de beber agua con asiduidad es

sinónimo de salud.

El agua es el único alimento que tiene 0

calorías.

El ser humano debe beber a lo menos 2

litros de agua a diario. (entre 5 a 7

vasos)

TIPOS DE NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS.

¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?

La caloría es una unidad de energía, y esto quiere

decir que, si determinado alimento aporta

100 calorías, esta será la energía que podría recibir

el organismo al consumirlo. El cuerpo necesita

energía para vivir, y esta debe provenir de los

alimentos que se consumen.

En general, la Organización Mundial de la Salud

(OMS) establece un cálculo genérico: entre 1600 y

2000 calorías al día para las mujeres, y para los

hombres entre 2000 y 2500. La ingesta calórica

dependerá de la edad, actividad física, condición

física, etc.

Todos los alimentos contienen calorías y dependerá

de su composición nutricional y porción, en cuanto

varia la cantidad de las calorías en cada alimento.

¿QUÉ ES LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL?

La información nutricional de un alimento debe

especificar su valor energético y describir la

cantidad de nutrientes que contiene. Todos estos

datos suelen publicarse en la tabla de información

que está presente en los envases de los alimentos

que consumimos a diario, lo cual nos permite

conocer los nutrientes que ingerimos, en qué

proporción y qué cantidad de calorías aportan. Esta

información se encuentra en todos los alimentos

procesados.

Ingresa al canal de YouTube Educación

Física y busca el video “Sexto Básico

Importancia de una buena alimentación”

o Recuerda tener tu botella con agua y un

espacio para poder ejercitarte.

Después de observado el video y trabajado

los ejercicios,

• Investiga y contestar el siguiente recuadro

sobre la cantidad de calorías que tienen

los alimentos.

• ¿Cómo te sentiste físicamente después de

los ejercicios?

• ¿Fueron muy difíciles los ejercicios? ¿Por

qué?.

ACTIVIDAD CLASE Nº1

Clase 2

Semana 23 al 27 de Noviembre.

Objetivo

Aplicación de Test para

obtener una buena condición

física.

RECORDEMOS ¿QUÉ SON LOS TEST FÍSICOS?.

Son las pruebas que realizamos con la finalidad de

medir y valorar las diferentes cualidades físicas

básicas, en sus diferentes facetas. La medición y

valoración de estas cualidades, nos informa del

estado actual del deportista.

Este dato es fundamental para la programación

del entrenamiento, ya que nos indica si hay que

trabajar de forma específica, alguna de ellas, en

función de los objetivos a alcanzar, o por el

contrario, hay que trabajar de forma general, como

es el caso de los individuos sedentarios.

.

TEST FÍSICOS MÁS CONOCIDOS

Test Course Navette: Su objetivo es valorar la potencia aeróbica máxima. Se trata de recorrer una

distancia de veinte metros al ritmo que establece una grabación. Cuando se ponga en marcha el

magnetófono y se escuche la señal hay que desplazarse hasta la línea contraria y pisarla hasta que

suene el siguiente pitido. Hay que mantener el ritmo de la grabación. El test comienza con un ritmo de

carrera se 8 Km/Hr y va aumentando en cada periodo (minuto).

LOS TEST FÍSICOS MÁS CONOCIDOS

Test de Ruffier: consiste en realizar una serie de mediciones de

nuestra frecuencia cardíaca durante una prueba, que se basa en

la realización de 30 flexiones profundas de piernas (quedándose

en cuclillas y volviendo a subir), durante 45 segundos. Midiendo

la frecuencia cardíaca antes del esfuerzo, inmediatamente

después del mismo y seguidamente un minuto después del final

del ejercicio, se obtienen unos valores que nos ayudarán a

conocer nuestro estado de salud actual gracias a la fórmula de

Ruffier.

Índice de Ruffier (I) = ( P0 + P1 + P2 ) - 200 / 10

I de 0 a 4: Forma física óptima.

I de 4 a 8: Forma física aceptable.

I de 8 a 12: Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.

I de 12 a 16: Realizar revisión médica previa a un programa de ejercicio.

I de más de 16: No apto para esfuerzos intensos

LOS TEST FÍSICOS MÁS CONOCIDOS

Test de Salto horizontal: Su objetivo es medir la potencia

explosiva de las piernas. Los pies podrán estar ligeramente

separados. A la señal se debe saltar, flexionando el tronco y las

piernas. También es aconsejable balancear los brazos para

posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia

delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún

apoyo posterior con los brazos.

La longitud saltada se medirá en centímetros, desde la línea de

salto hasta la parte inferior del último pie, es decir, hasta el pie

más retrasado a la caída.

LOS TEST FÍSICOS MÁS CONOCIDOS

Test de Burpee: Mide el grado de resistencia

muscular ante un esfuerzo. Se debe realizar la mayor

cantidad de repeticiones de este ejercicio durante 1

minuto.

Menos de 30 repeticiones sería una marca muy

negativa.

Entre 30 y 40 es una medida normal y aceptable.

Entre 40 y 50 es un muy buen dato.

Entre 50 y 60 es una marca excelente que sólo

consiguen los deportistas muy preparados.

Más de 60 indica una resistencia anaeróbica de

deportista de élite.

Ingresa al canal de YouTube Educación Física y busca el

video “Sexto Básico test físicos”

• Recuerda tener tu botella con agua y un espacio para

poder ejercitarte.

Después de observado el video y trabajado los ejercicios,

debes contestar en tu cuaderno:

Debes realizar 3 días los ejercicios y registrar tus repeticiones

de los siguientes test en casa.

• Test de burpees

• Test de salto horizontal.

• Test de Ruffier

¿Cómo te sentiste físicamente después de los ejercicios?

¿Fueron muy difíciles los ejercicios? ¿Por qué?.

ACTIVIDAD CLASE Nº2

EVALUACIÓN BITÁCORA Nº5 30 DE NOVIEMBRE AL

04 DE DICIEMBRE

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Instrucciones de evaluación:

• Se enviara un link de la evaluación de la asignatura.

• Con ayuda de un dispositivo móvil, deberás realizar la

grabación de un video con los ejercicios solicitados.

• Esta grabación debe ser realizada con tu polera y

pantalón de educación física o con un pantalón negro y

una polera de cualquier color sin dibujos ni diseños.

• La grabación debe ser subida al link del formulario de

evaluación enviado por tu profesor jefe.

AUTOEVALUACIÓN. De acuerdo a lo trabajado en las dos clases contesta las siguientes

preguntas marcando con una equis (X) la que consideras correcta.

Preguntas Nunca Casi

nunca

A

veces

Casi

siempre

Siempre

1 Observé completamente los videos.

2 Practiqué los ejercicios de los videos.

3 Utilicé ropa cómoda y adecuada para realizar

los ejercicios de los videos.

4 Pude seguir las instrucciones del la profesora.

5 Completé todas las preguntas en el cuaderno

de la asignatura.

Educación Física y Salud.

Escuela Blas Cañas.

Excelente Queridos

Estudiantes

¡Felicitaciones! Por el esfuerzo y perseverancia

en este año 2020.