Bloque i. Introducción
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NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA
GRADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FSICA Y DEL DEPORTE
Dra. Cristina Petisco Rodrguez
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FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez
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BLOQUE I. INTRODUCCIN
TEMA 1. Antecedentes de la nutricin deportiva. Conceptos generales. TEMA 2. Alimentacin saludable. Pirmide alimentaria. Grupos de alimentos. TEMA 3. Ingestas dietticas de referencia. Clculo del gasto energtico y nutricional segn el tipo de actividad fsica.
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TEMA 1. ANTECEDENTES DE LA NUTRICIN
DEPORTIVA. CONCEPTOS GENERALES.
1. INTRODUCCIN
El hombre para vivir necesita alimentarse, de esta forma compensa el
gasto energtico que realiza su cuerpo. En caso de realizar ejercicio fsico, el
gasto es mayor, por lo que aumenta la necesidad de reponer las prdidas
ocasionadas.
En general se puede afirmar que un deportista, aficionado o de lite, no
ha de seguir unas pautas muy diferentes, en cuanto a sus hbitos de
alimentacin, respecto a las de una persona sana no deportista, sin embargo
deber ingerir mayor cantidad de caloras y cuidar ms o mejor el cumplimiento
de ciertas reglas bsicas o generales para evitar consecuencias negativas
sobre su rendimiento fsico. Por otro lado ser de gran importancia adecuar
ciertas generalidades a su propia individualidad, tanto fsica (edad, sexo,
tamao, raza) como metbolica (tendencias fisiolgicas heredadas) como a su
deporte y a su propio entorno.
Una buena alimentacin no asegura el xito deportivo pero una mala
alimentacin perjudica seriamente el rendimiento en el entrenamiento y en la
competicin. El xito en el deporte depende principalmente de las
caractersticas genticas y de un entrenamiento adecuado, pero la alimentacin
tambin puede ser un factor importante. La nutricin, complementada con la
actividad fsica y el ejercicio, desempea un papel importante en la
determinacin del estado de salud de una persona. Por otra parte, la nutricin
puede contribuir a la mejora de la condicin fsica y el rendimiento deportivo.
La nutricin es un componente importante en el programa de
entrenamiento total de un deportista. Algunas deficiencias nutricionales pueden
afectar seriamente al rendimiento mientras que el aporte de ciertos nutrientes
puede ayudar a retrasar la aparicin de la fatiga y mejorar los resultados.
Numerosas investigaciones estudian un gran nmero de formas para mejorar el
rendimiento deportivo ms all de los entrenamientos, y una de las reas ms
ampliamente investigadas ha sido el efecto de la alimentacin.
La actividad fsica puede ser un factor clave en los cambios de estilo de
vida, ya que existen estudios que demuestran que cuando los individuos inician
un programa de ejercicio, tambin son susceptibles a adquirir hbitos
alimenticios ms saludables en la dieta, comiendo menos grasa y ms frutas,
verduras y fibra. Pero tambin es frecuente que entre las personas que hacen
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ejercicio exista la creencia de que, como hacen deporte, pueden comer de todo
sin preocuparse especialmente del contenido de los alimentos. Esto ocurre
incluso con los deportistas de lite, y es causa de muchos problemas a la hora
de mantener un peso ideal de forma, o de trastornos digestivos o intestinales
durante las competiciones.
En ltimo lugar, mencionar que no todos los deportes son iguales en
cuanto a necesidades nutricionales existiendo diferencias segn el tipo de
deporte (aerbico, anaerbico) y la fase deportiva respectiva (entrenamiento,
competicin, recuperacin). La alimentacin estar en funcin del tipo,
intensidad y frecuencia del entrenamiento y de las condiciones de competicin.
2. ANTECEDENTES DE LA NUTRICIN DEPORTIVA
En el origen de la Humanidad, la alimentacin no tena nada que ver con
la actual, tal y como se ha podido estudiar en los anlisis del desgaste de las
piezas dentarias de los hombres prehistricos. Su alimentacin debi de ser
bsicamente carnvora.
El descubrimiento del fuego modifica los hbitos alimentarios al poder
cocinar los alimentos. La fase siguiente que marca sensiblemente la
alimentacin es la agricultura. De esta forma se va a pasar de ser carnvoro a
ser omnvoro, la dieta va siendo cada vez ms variada incluyendo tambin
alimentos vegetales, cereales, etc. Una vez que el ser humano consigue tener
por primera vez una produccin el siguiente paso es conseguir un excedente
que obliga a pensar de qu forma se puede prolongar la vida o utilizacin de
los alimentos, se empiezan a investigar posibles mtodos de conservacin de
los alimentos.
La nutricin se cimienta en estudios realizados desde pocas remotas;
con una base cientfica, los primeros en acercarse al tema fueron Hipcrates y
Galeno. Un enunciado atribuido a Hipcrates durante ms de dos mil aos y
que perdura es deja que el alimento sea tu medicina y la medicina sea tu
alimento. En la antigua Grecia, la nutricin ya fue relacionada con la salud y el
rendimiento: Si nosotros pudiramos dar a cada individuo la cantidad correcta
de nutrientes y ejercicio, ni en defecto ni en exceso, podramos encontrar el
modo ms seguro de garantizarle la salud. (Hipcrates, 460 a. de C.-370 a. de
C.). En general la dieta de griegos y romanos era predominantemente
vegetariana y consista en cereales, frutas, verduras, legumbres y vino diluido
en agua. En casos excepcionales, cuando se coma carne, sta proceda de la
cabra en el caso de los griegos y del cerdo en el caso de los romanos.
La primera documentacin sobre dietas especiales para los deportistas
griegos se cree que fue de Charmis de Esparta quien entrenaba comiendo
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higos secos. Por aquella poca Phillipides fue el corredor ms conocido, corri
un total de 240 km (distancia entre Atenas y Esparta) teniendo que comer higos
como nica fuente principal de energa.
Segn Galeno y otros autores, a finales del siglo III a. de C., los atletas
crean que beber t de hierbas y comer hongos poda aumentar su rendimiento
durante la competicin en los antiguos Juegos Olmpicos. Tambin hay un
informe que indica que la dieta de carne fue introducida, a mediados del siglo
V, por Dromeus de Stymphalos, un ex corredor de larga distancia. Sin
embargo, los mejores relatos de la dieta deportiva que sobreviven desde la
antigedad son los de Milo de Croton que gan la competicin de lucha en
cinco Juegos Olmpicos consecutivos mediante una dieta basada en el
consumo de carne y pan.
Dando un salto en el tiempo, en el ao 1600, en Padua (Italia),
Sanctorius fue el primer cientfico que estableci un gran punto de apoyo al
iniciar los estudios sobre consumo de energa por parte del organismo y el
peso, originando el estudio del metabolismo; estudiaba la prdida de peso de l
mismo entre comidas sucesivas. En 1780, con los estudios del qumico francs
Lavoisier, se enuncia que la respiracin de un animal es igual a un acto de
combustin; Lavoisier demostr que la oxidacin dentro del cuerpo es una
fuente de calor y energa. En 1816 un mdico francs, Francois Magendie
concluyo despus de realizar sus investigaciones que los animales necesitaban
sustancias nitrogenadas en la dieta y afirm que el nitrgeno del organismo
proviene de los alimentos y no de la atmsfera. En 1838, el qumico holands
Mulder llam protena a las materias nitrogenadas de los alimentos. En 1840-
1842, el qumico alemn Liebig, realiz los primeros anlisis fiables de
composicin qumica de alimentos estudiando sus funciones; descubri que las
materias nitrogenadas de los seres vivos tenan un papel eminentemente
plstico o formador de tejidos. Liebig afirm que el principal combustible para la
contraccin muscular era la protena; posteriores experimentos de laboratorio
demostraron que tanto las grasas como los hidratos de carbono, podan ser
utilizados como combustible, pero en la mayora de los casos se utilizaban al
mismo tiempo, mientras que las protenas normalmente no desempeaban un
papel importante como aporte de energa.
Ms tarde, en el ao 1847, Claude Bernard, mdico y fisilogo francs
discpulo de Magendie, descubri el papel de la glucosa en el organismo. Sus
notables aportaciones a la fisiologa hicieron posibles muchos progresos en
nutricin. Descubri la funcin glucognica del hgado llegando a la conclusin
de que el hgado produce glucosa y la vierte a la sangre. Buscando en el tejido
heptico el origen de la glucosa descubri las sustancias responsables y las
denomin glucgeno. Se admiti que la glucosa procedente de los alimentos se
almacenaba en el hgado en forma de glucgeno y posteriormente se liberaba
de acuerdo con las necesidades del organismo. Bernard tambin observ como
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el hgado y los msculos compartan la funcin glucognica y como el
excedente de glucosa originaba las reservas de grasa.
Lunin, un estudiante ruso en el laboratorio del fisilogo G. von Bunge,
realiz en 1880 un experimento bsico para el descubrimiento de las
necesidades de micronutrientes: aliment ratas slo con casena (protena de
la leche), grasa y sacarosa (azcar), observando que moran a los pocos das.
A partir de estas observaciones se convirti en uno de los iniciadores de la
bsqueda de nutrientes necesarios en pequeas cantidades, investigacin que
inicialmente se orient hacia los elementos minerales. Posteriormente el
qumico y bilogo francs, Bertrand, hacia 1894, insisti en la importancia de
los elementos minerales, en especial los elementos traza (aquellos que se
encuentran en cantidades muy pequeas), y creo la denominacin de
oligoelemento. En 1912, Hopkins demostr la existencia en los alimentos
naturales y no en los sintticos, de lo que designo como factores accesorios de
la alimentacin, que resultaran ser las vitaminas. Tambin el bioqumico
polaco Casimir Funk se preocup de divulgar la idea de la necesidad de las
vitaminas dentro de la nutricin humana y mostr que ciertas enfermedades
estaban causadas por su deficiencia.
En 1920 Levine y colaboradores, midieron las concentraciones de
glucosa en sangre de algunos de los participantes de la Maratn de Boston y
observaron un descenso considerable de los niveles de glucosa despus de la
carrera, sugiriendo que ste era el motivo de la fatiga. La importancia de los
hidratos de carbono para mejorar la capacidad del ejercicio fue demostrada
posteriormente por Dill, Edwards y Talbott en 1932. Desde entonces, se ha
producido un progreso continuo en la comprensin de la importancia de la
intensidad, la dieta y el nivel de entrenamiento para la eleccin del sustrato por
el msculo esqueltico durante el ejercicio. La mayor parte de los
conocimientos que tenemos hoy en da se derivan de estudios realizados en
los aos treinta.
En los aos cuarenta y cincuenta se inici la prctica comn en los deportistas de complementar su dieta con vitaminas para mejorar el
rendimiento. Sin embargo, investigaciones consistentes indicaron que mientras
no hubiera deficiencias, la aportacin de vitaminas o minerales por encima de
las cantidades diarias recomendadas no mejoraba el rendimiento e incluso
grandes dosis podan ocasionar efectos perjudiciales para la salud.
Hacia 1960, se reconoci tambin el papel de los cidos grasos y el
almacenamiento y uso del glucgeno muscular. Desde los aos sesenta, se
han dedicado muchos estudios sobre el ejercicio a la investigacin de la
importancia relativa de los hidratos de carbono y las grasas para la obtencin
de energa, cules son los factores que determinan la oxidacin de los
nutrientes y los mecanismos de regulacin y manejo de stos.
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En los aos 80, varios estudios mostraron la importancia de la
hidratacin para aumentar el rendimiento. A partir de entonces se optimiz el
aporte de lquidos durante el ejercicio y comenzaron a aparecer bebidas
deportivas en tiendas de deportes y supermercados dirigidas a un creciente
nmero de corredores de larga distancia y otros deportistas.
3. CONCEPTOS DE ALIMENTACIN, NUTRICIN, ALIMENTO,
NUTRIENTE, DIETTICA Y ACTIVIDAD FSICA
3.1. Alimentacin
La alimentacin consiste en proporcionan al organismo las materias
primas necesarias para el mantenimiento de la vida. Es decir, es la forma y
manera de proporcionar al organismo los alimentos que le son indispensables.
Es una accin voluntaria y consciente que adems es educable.
La alimentacin cumple las siguientes funciones:
1. Calmar el hambre y el apetito
2. Proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para satisfacer
sus necesidades
3. Mantener la salud del organismo o, en su caso, recuperar un estado
de salud perdido.
4. La alimentacin tambin constituye una fuente de placer; tiene un
componente socio-cultural y una significacin claramente familiar.
Los factores que influyen en el establecimiento de los hbitos
alimentarios son numerosos. Destacan los siguientes: disponibilidad del
alimento, factores sociales, modas alimentarias, factores religiosos,
propaganda y divulgacin alimentaria, avances tecnolgicos, factores
econmicos, factores psicolgicos, etc.
3.2 Nutricin
La nutricin suele definirse como la suma total de procesos implicados
en la ingesta y utilizacin de las sustancias alimentarias por parte de los seres
vivos, es decir, la ingestin, la digestin, la absorcin y el metabolismo de los
alimentos.
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La nutricin es un proceso que tiene lugar de forma involuntaria e
inconsciente y se halla condicionada por el metabolismo, es decir, la
transformacin de los alimentos en el organismo y por las circunstancias
particulares en que ste se encuentre.
La nutricin, como ciencia, abarca una gran cantidad de ramas de
conocimiento (qumica, bioqumica, bromatologa, fisiologa, microbiologa,
endocrinologa, etc.) y se orienta al estudio de cmo el organismo aprovecha
los nutrientes aportados por los alimentos y de qu manera se puede dirigir la
alimentacin para conseguir un estado saludable.
3.3. Alimento
Es toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza (slida,
lquida, natural o transformado) que por sus componentes, caractersticas,
preparacin y estado de conservacin, es susceptible de ser habitual e
idneamente utilizado para la normal alimentacin humana. Para que una
sustancia pueda ser considerada como alimento debe contener algn tipo de
nutriente.
La variedad y preparacin de los alimentos ha evolucionado con el
tiempo. La evolucin de la agricultura, la caza, la ganadera, la pesca y el
avance de la industria alimentaria y culinaria han hecho posible que en la
actualidad dispongamos de una elevada variedad de alimentos o productos
alimenticios (mezclas ms o menos complejas de alimentos).
A continuacin se sealan algunas caractersticas de los alimentos:
1. No hay alimentos completos, es decir, que contengan todos los
nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas, con
excepcin de la leche materna para el nio lactante.
2. An conteniendo diversos nutrientes, los alimentos se caracterizan
por contener mayoritariamente uno o dos de ellos. Si se agrupan los
alimentos de composiciones similares obtenemos los grupos de
alimentos.
3. Algunos alimentos contienen solamente un nutriente, o los otros
nutrientes que lo acompaan estn en una cantidad tan pequea que
no se consideran. Generalmente se trata de alimentos con
macronutrientes y suministran slo energa al organismo, es decir
caloras vacas (aceites, harinas refinadas y derivados, azcar,
alcohol).
Cada alimento tiene un valor nutritivo distinto. Los principales factores
que influyen son:
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La composicin en crudo del alimento
El grado en que se modifican (pierden o ganan) los nutrientes durante el
transporte, almacenamiento, preparacin o cocinado domstico o
industrial y de la adicin de otros nutrientes durante la elaboracin
La interaccin de los nutrientes con otros componentes de la dieta,
frmacos
La cantidad que se consuma y la frecuencia de consumo
La sntesis endgena de los nutrientes y los almacenes corporales.
En la sociedad actual, los desequilibrios y desajustes alimentarios
(provocados por la falta de tiempo para cocinar, el ritmo estresante de vida y la
enorme oferta de alimentos que dificulta la toma de decisiones), estn
relacionados con la aparicin de un gran nmero de enfermedades. La
alimentacin tiende a ser cada vez ms desequilibrada, abundando las grasas
saturadas y siendo pobre en determinadas grasas insaturadas, minerales,
vitaminas y fibra. Como consecuencia de esta situacin y gracias a los avances
en investigacin, surge el concepto de alimento funcional que se define como
aquel alimento o componente del alimento que presenta un efecto beneficioso
para la salud que va ms all de su propio valor nutricional. Estos alimentos,
adems, ejercen un papel preventivo ya que reducen los factores de riesgo que
provocan la aparicin de enfermedades.
Los alimentos funcionales son alimentos convencionales a los que se les
ha aadido, incrementado su contenido o eliminado un determinado
componente. Entre los alimentos funcionales ms importantes se encuentran
los alimentos enriquecidos. Un ejemplo de alimento funcional son los
probiticos que son microorganismos vivos (principalmente Lactobacillus y
Bifidobacterium) que mejoran el balance microbiano intestinal y que son
principalmente utilizados en lcteos fermentados (yogures). Otro ejemplo de
alimento funcional es un producto lcteo enriquecido con omega-3 debido a sus
propiedades cardiosaludables.
Los alimentos funcionales pueden formar parte de la dieta de cualquier
persona pero estn especialmente indicados en aquellos grupos de poblacin
con necesidades nutricionales especiales (embarazadas, nios, personas
mayores), estados carenciales, intolerancias a determinados alimentos,
colectivos con riesgos de determinadas enfermedades (cardiovasculares,
gastrointestinales, osteoporosis, diabetes, etc.).
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3.4. Nutriente
En general los alimentos no participan en el metabolismo del hombre en
su estado natural ya que no pueden asimilarse de un modo directo: es
necesario que, tras ser ingeridos, sufran un proceso de simplificacin en el
organismo (aparato digestivo) que los reduzca a compuestos qumicos ms
sencillos, denominados PRINCIPIOS INMEDIATOS O NUTRIENTES, que s
son asimilables. Son precisamente esas sustancias qumicas en las que se
transforman los alimentos las que, resultan indispensables para el
mantenimiento de la salud y la actividad.
Los nutrientes son sustancias qumicas, contenidas en los alimentos,
que necesita el organismo para realizar las funciones vitales.
Existen seis clases principales de nutrientes en los alimentos:
1. Hidratos de carbono o glcidos
2. Grasas o Lpidos
3. Protenas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
Las tres funciones principales que realizan los nutrientes son:
1. Proporcionar energa para el metabolismo humano.
2. Contribuir al crecimiento y la construccin y reparacin de tejido corporal.
3. Regular el metabolismo.
Energa Construccin y reparacin
Reguladores del metabolismo
Hidratos de carbono
Grasas Protenas Vitaminas y minerales
contenidos en contenidos en contenidos en
Pan, Arroz, Patatas, pasta
Aceites, margarina, mantequilla
Leche y productos lcteos, cereales
Carne, embutido, pescado, huevos
Fruta Verdura
lo mejor lo mejor lo mejor
Productos integrales, patatas
Lo menos posible
Cereales con leche y queso
Disminuir el consumo de embutidos
Alimentos crudos, frescos, ultracongelados
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El concepto densidad de nutrientes hace referencia a la cantidad de
nutrientes por 1.000 kcal de la dieta; cuanto mayor sea, mejor ser la calidad
de la dieta.
3.5. Diettica
La diettica puede definirse como el conjunto de combinaciones de
alimentos adecuadas para proporcionar una nutricin correcta en las
circunstancias concretas en que se encuentre el individuo. Es la tcnica que
permite utilizar los alimentos de forma adecuada, inculcando unos correctos
hbitos alimentarios, para proponer una forma de alimentacin que debe ser lo
suficientemente completa, equilibrada y variada para que las personas disfruten
de una vida lo ms sana posible.
3.6. Actividad Fsica
La actividad fsica es cualquier movimiento corporal provocado por una
contraccin muscular cuyo resultado sea el gasto de energa.
4. GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de los
Alimentos. En ella podemos distinguir los grupos siguientes:
Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las
protenas. Se consideran alimentos reparadores puesto que
proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento y
renovacin del organismo.
Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores
predominan las protenas.
Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que
proporcionan energa, adems de elementos bsicos para el
crecimiento del organismo, as como aquellos necesarios para
regular ciertas reacciones qumicas que se producen en las
clulas. Predominan los glcidos pero tambin presentan cierta
cantidad de protenas, vitaminas y minerales.
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Verduras y hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y
minerales se trata de alimentos con funcin reguladora de
reacciones qumicas.
Frutas. Poseen las mismas caractersticas que las verduras y
hortalizas, adems de un cierto efecto energtico, por su
contenido en carbohidratos.
Cereales y pan. Se trata de alimentos energticos donde
predominan los glcidos.
Mantecas y aceites. Al igual que los cereales de trata de
alimentos energticos pero la diferencia radica en que en este
grupo predominan los lpidos.
5. TIPOS DE NUTRIENTES
Desde un punto de vista qumico los nutrientes se pueden dividir en:
Macronutrientes. Engloba a los glcidos, protenas y lpidos.
Tambin se denominan principios inmediatos.
Micronutrientes. Son sustancias imprescindibles para la vida,
aunque sus necesidades se midan a veces en cantidades muy
pequeas. Pertenecen a este grupo los minerales y las vitaminas.
La clasificacin de los nutrientes desde el punto de vista energtico es la
siguiente:
Energticos. Son los que el organismo puede transformar en
energa, aunque adems puedan tener otras funciones. De ellos
se obtiene energa al oxidarlos en el interior de las clulas con el
oxgeno que transporta la sangre. A este grupo pertenecen los
hidratos de carbono, las grasas y, en menor grado, las protenas.
Siempre sern utilizados en primer lugar para la obtencin de
energa los hidratos de carbono y las grasas.
No energticos. A este grupo pertenecen vitaminas y minerales.
Nunca se pueden transformar en energa, aunque la presencia de
alguno de ellos (vitamina B1, magnesio, etc.) sea necesaria para
la transformacin en energa de los nutrientes energticos.
Tambin podemos clasificar a cada uno de los nutrientes, como
esenciales o no esenciales, dependiendo de si el organismo es capaz de
sintetizarlos a partir de otras sustancias o necesita de su ingesta diaria.
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6. RELACIN ENTRE NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA.
La nutricin en el deporte es un rea de estudio relativamente nueva
cuyo objetivo es la aplicacin de los principios nutricionales para mejorar el
rendimiento deportivo. Consiste en la aplicacin de estrategias alimenticias
para promover la buena salud y la adaptacin al entrenamiento, para
recuperarse con rapidez despus de cada sesin de entrenamiento deportivo y
para desempearse ptimamente durante la competicin.
El entrenamiento fsico y mental es uno de los factores subyacentes ms
importantes en los deportes. Los deportistas de lite estn expuestos a un
entrenamiento fisiolgico, psicolgico y biomecnico esencial para conseguir
un rendimiento ptimo. El aspecto nutricional puede contribuir tambin
favorablemente en el rendimiento deportivo mediante su influencia en las
consideraciones fisiolgicas, psicolgicas y biomecnicas.
1. La prdida del exceso de grasa corporal mejora la eficiencia
biomecnica
2. El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio puede
mantener los niveles normales de azcar en la sangre y prevenir la
fatiga fisiolgica. El boom de las protenas, sobre todo las
preferencias unilaterales por las protenas de origen animal, ha
quedado atrs. El actual concepto de energa en relacin con el
rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta de hidratos
de carbono junto con un control de las grasas. Una alimentacin
pobre en hidratos de carbono (tambin para la reduccin de peso) y
rendimiento deportivo no son compatibles a la larga.
3. El consumo de la cantidad adecuada de hierro en la dieta puede
asegurar la liberacin ptima de oxgeno hacia los msculos
Varios factores sugieren que la nutricin en el deporte es clave para
optimizar el rendimiento deportivo y es una oportunidad profesional disponible:
1. Las publicaciones cientficas sobre nutricin para el deporte son muy
abundantes. Tambin se han desarrollado numerosas revistas para
individuos con estilo de vida activo y libros deportivos.
2. Mltiples cursos y reuniones internacionales se han enfocado en la
nutricin en el deporte.
3. Numerosas asociaciones profesionales, como la American Dietetic
Association (ADA), han creado una subdivisin de grupos de inters
que se enfocan en la nutricin en el deporte.
4. Compaas nacionales e internacionales que fabrican productos
alimentarios dirigidos al mbito deportivo hacen hincapi en la
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importancia de la nutricin en el deporte mediante el patrocinio de
investigaciones, conferencias y publicaciones.
Las necesidades alimenticias se van incrementando a medida que las
actividades deportivas se aproximan ms al deporte de alto rendimiento. En
este nivel deportivo, la alimentacin puede aportar una ventaja decisiva. No
obstante, en este mbito tambin es importante saber que los errores en la
alimentacin pueden tener consecuencias graves. Comer y beber
correctamente ayuda a ganar, pero no se trata de buscar dietas milagrosas,
sino de poner en prctica de manera consecuente los conocimientos de
nutricin existentes y suficientemente probados.
Las influencias que pueda tener la alimentacin sobre el rendimiento
deportivo durante los entrenamientos y competiciones son extremadamente
variadas como muestra el siguiente esquema.
Relacin entre nutricin y rendimiento
Acumulacin ptima de depsitos energticos y sustancias nutritivas
Proteccin contra deficiencias que impliquen una merma del rendimiento y
compensacin de prdidas de nutrientes y otras sustancias
Condiciones materiales para el incremento de la masa muscular durante el
entrenamiento con pesas
Peso corporal adecuado para el rendimiento y composicin corporal ventajosa
para el tipo de deporte desempeado
Control del suministro de sustancias de difcil metabolizacin (grasas,
colesterol, formadores de cido rico)
Apoyo y estabilizacin de las defensas, bienestar y motivacin
Promocin de los procesos de regeneracin y reparacin despus de
accidentes y lesiones deportivas.
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TEMA 2. ALIMENTACIN SALUDABLE. PIRAMIDE
ALIMENTARIA. GRUPOS DE ALIMENTOS.
1. ALIMENTACIN SALUDABLE.
Los resultados de los numerosos estudios que analizan el papel de la
dieta en las enfermedades crnicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes
mellitus, algunos tipos de cncer, osteoporosis, etc.) han puesto de manifiesto
la estrecha relacin existente entre lo que comemos y el estado de salud. Hoy
en da se sabe que entre un tercio y la mitad de los agentes implicados en
muchas de estas enfermedades son factores dietticos. Adems hay un total
consenso en la comunidad cientfica sobre el hecho de que la eleccin ms
importante que podemos hacer para influir a medio y a largo plazo en la salud
es la modificacin de la dieta. Como consecuencia, surge la necesidad de
definir con la mayor precisin posible qu es una dieta sana en trminos de
alimentos y nutrientes ya que en ocasiones las recomendaciones dietticas son
numerosas, poco claras y hasta contradictorias. La alimentacin saludable es
aquella que es variada, completa, suficiente, equilibrada y segura. Sin
embargo, en la actualidad, la alimentacin saludable tiene tambin que cumplir
otro importante objetivo: ayudar a prevenir las enfermedades crnicas ms
prevalentes, en las que la alimentacin, pero tambin otros factores genticos y
ambientales o del estilo de vida, desempean un importante papel. Es decir,
ahora, la alimentacin saludable debe contribuir a lograr una mayor esperanza
de vida. Otra idea fundamental es que la alimentacin saludable slo se
entiende en el contexto de un estilo de vida saludable que incluya la prctica
de deporte, evitar la vida sedentaria, reducir el estrs, etc.
Los beneficios de la alimentacin saludable no se limitan a su contenido
de nutrientes. Tiene tambin que aportar otros factores de proteccin (no
nutrientes) frente al estrs oxidativo y a la carcinognesis. Estn contenidos
especialmente en los alimentos de origen vegetal, y son los denominados
fitoqumicos (licopeno en tomates, alicina en el ajo y la cebolla, resveratrol en
las uvas, isoflavonas de soja, flavonoides en frutas y hortalizas, glucosinolatos
en coles y repollo, etc.). Las plantas sintetizan multitud de sustancias, muchas
de las cuales son biolgicamente activas cuando se consumen (antioxidantes,
anticancergenos, antimicrobianos, etc.).
Las prohibiciones absolutas de determinados alimentos generalmente
provocan una avidez desenfrenada por comer el plato favorito teniendo
importantes repercusiones negativas. El lema es pecar de vez en cuando y
luego compensar. Otra clave para comer bien consiste en evitar tener
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demasiada hambre, ya que en este caso se tiende a cuidar menos lo que se
come. Adems, siempre hay que tratar de elegir alimentos en su estado natural
o ligeramente procesados ya que tienen mayor valor nutricional y menos sodio,
grasas trans y otros ingredientes perjudiciales para la salud. Conviene recordar
que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas ajustadas o no a las
necesidades nutricionales de cada persona. Pero el hombre no slo come por
una necesidad biolgica, para satisfacer sus necesidades nutricionales y por
tanto mantener su estado de salud; tambin lo hace para disfrutar, comer es,
para muchas personas, uno de los mayores placeres. Por todo ello, para no
fracasar en cualquier programacin diettica, es importante a la hora de elegir
o disear una dieta saludable es que sta no slo sea sana y nutritiva, sino que
tambin sea palatable, es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos
alimentos que estamos acostumbrados a comer.
1.1. Alimentacin variada
La variedad en la alimentacin es la mejor garanta de equilibrio
nutricional. Hay que incluir alimentos de todos los grupos: cereales, frutas,
hortalizas, aceites, lcteos, carnes, pescados, huevos, azcares, etc., pues los
nutrientes estn muy heterogneamente repartidos en los alimentos y pueden
obtenerse a partir de muchas combinaciones de ellos. Adems de incluir
alimentos de todo tipo, se deben emplear distintas formas de preparacin
(cocidos, asados, fritos, al horno, etc.), con el objeto de hacer ms agradable
nuestra dieta y disfrutar del placer de la comida. Evitar en todo caso, seguir
mens repetitivos ingiriendo siempre alimentos del mismo tipo.
La moderacin en las cantidades consumidas para mantener el peso
estable y dentro de los lmites aconsejados, equilibrando lo que comemos con
lo que gastamos mediante la realizacin diaria de ejercicio fsico, es otra
recomendacin bsica. Hay que comer de todo pero en cantidades moderadas.
Es importante destacar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco
ningn alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente,
puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo, las
naranjas tienen apreciables cantidades de vitamina C, pero carecen de
vitamina B12, que sin embargo, se encuentra en las carnes. stas, a su vez, no
tienen hidratos de carbono ni fibra, nutrientes importantes que suministran los
cereales.
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1.2. Alimentacin completa
Una alimentacin completa es capaz de aportar a nuestro organismo
todos los elementos necesarios para que ste realice sus funciones
energticas, plsticas y reguladoras.
La funcin energtica consiste en el aporte de energa para las distintas
funciones del organismo. La energa que consume el ser humano debe
satisfacer el metabolismo basal (mnima cantidad de energa que se necesita
para mantener las funciones vitales del organismo en reposo: mantener la
temperatura corporal, la respiracin, etc.) y el gasto energtico por actividad (la
energa que se necesita para realizar cualquier trabajo). Para ello se utilizan los
hidratos de carbono y las grasas, fundamentalmente.
La funcin plstica trata del suministro de materiales de construccin
para la formacin y renovacin de las propias estructuras orgnicas. Nuestro
cuerpo utiliza para este fin protenas, calcio, hierro, etc.
La funcin reguladora se refiere al aporte de sustancias necesarias para
la regulacin de los procesos metablicos. A esta funcin contribuyen las
vitaminas, minerales, aminocidos, la fibra, el agua, etc.
1.3. Alimentacin suficiente
La alimentacin ha de ser suficiente para proporcionar la energa
necesaria (funcin de nuestra actividad, edad, sexo, altura, etc.) y para aportar
las cantidades de nutrientes esenciales para nuestro organismo.
1.4. Alimentacin equilibrada
El trmino alimentacin equilibrada hace referencia al aporte calrico de
los diferentes tipos de nutrientes, a los tipos de alimentos a consumir y a la
distribucin de la energa que nos aportan las comidas a lo largo del da.
La proporcin del aporte calrico que los nutrientes para considerar que
una dieta es equilibrada es:
Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calrico, siendo
mayoritariamente hidratos de carbono complejos. Los azcares simples
deben aportar menos de un 5-10%.
Grasas o lpidos: Menos del 30% del aporte calrico, aportando las
grasas monoinsaturadas ms del 17%, las poliinsaturadas del 3-6% y las
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saturadas menos del 7%. Consumo de menos del 35% cuando se
consumen aceites ricos en cidos grasos monoinsaturados.
Protenas: 10-15% del aporte calrico.
El consumo de colesterol se recomienda menos de 300 mg/da. Para la
fibra se estima como adecuado el ingerir de 25-30 g/da. La cantidad de sal a
tomar se considera que no debe pasar los 3-6 g/da para evitar problemas de
hipertensin. En lo referente a las bebidas alcohlicas, se recomienda hacer un
consumo moderado.
Se estima que una buena pauta de distribucin del aporte calrico a lo
largo del da es la siguiente:
Desayuno: 25% de las caloras diarias.
Almuerzo: 10% de las caloras diarias.
Comida: 30% de las caloras diarias.
Merienda: 10% de las caloras diarias.
Cena: 25% de las caloras diarias.
1.5. Alimentacin segura
Una alimentacin segura es aquella que no presenta ningn riesgo para
el consumidor. Los alimentos a consumir han de estar libres de:
Microorganismos perjudiciales
Residuos (pesticidas, metales pesados, dioxinas, etc.)
Compuestos producidos mediante una preparacin incorrecta (radicales
libres, hidrocarburos aromticos policclicos)
2. HBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES
Asegurarse de que la dieta sea sobre todo muy variada
Aumentar el consumo de cereales, especialmente integrales, frutas,
verduras, hortalizas y legumbres por su aporte de hidratos de carbono
complejos, fibra diettica, antioxidantes, minerales y vitaminas.
Consumir ms protenas de origen vegetal y menos de origen animal
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Incluir en la dieta los pescados, principales suministradores de cidos
grasos poliinsaturados de la familia omega-3.
Usar preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria por su aporte
de cidos grasos monoinsaturados como el cido olico.
Moderar el consumo de grasa saturada (ingesta nunca superior al 10%
del total de las grasas), colesterol y grasas hidrogenadas presentes en
productos de pastelera y bollera. Limitar el consumo de embutido y
queso rico en grasa (madurados).
Reducir el consumo de sal y de alimentos que la contienen. Es preferible
condimentar que salar, el uso de especias adems de sabor proporciona
una fuente de vitaminas y sales minerales
Beber unos dos litros de agua al da
Mantener el peso estable y dentro de los lmites aconsejados
Mantenerse activo. Realizar diariamente al menos 30 minutos de
ejercicio fsico de actividad moderada y controlar el tiempo dedicado a
actividades sedentarias.
Disminuir el consumo de alcohol. No consumir ms de 30 g/da de
alcohol (etanol).
Evitar el uso y la exposicin al tabaco
Tomarse tiempo para comer, saborear los alimentos y disfrutar de la
comida
Los objetivos cualitativos de la nutricin de un deportista incluyen los
siguientes aspectos:
Poner nfasis en los hidratos de carbono, controlando al mismo tiempo
la ingesta de grasas.
Ingerir protenas de alto valor biolgico teniendo en cuenta el efecto
complementario de las fuentes de protenas.
Dar preferencia a los alimentos con elevado contenido en vitaminas y
sales minerales
Aporte de lquidos adecuado al rendimiento
Ritmo de ingesta de comidas y bebidas adaptado a los entrenamientos o
competiciones.
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3. PIRMIDE ALIMENTARIA
En casi todos los pases las recomendaciones alimentarias se plasman
en una representacin grfica que, en el caso de Espaa y siguiendo el modelo
estadounidense, es una pirmide. La pirmide alimentaria refleja las
recomendaciones relativas al tipo de alimento y la frecuencia con la que deben
ser consumidos con el objeto de mantener la salud. En la base de la pirmide
se incluyen los alimentos que ms frecuentemente deben estar presentes en la
dieta, disponindose los otros alimentos en segmentos superiores en donde
paralelamente el consumo tiene que ser cada vez menor.
Como se deduce de la pirmide (Sociedad Espaola de Nutricin
Comunitaria), la distribucin del consumo de alimentos que se recomienda para
la poblacin espaola con el objeto de conseguir una alimentacin saludable es
la siguiente:
Consumo diario
o Pan, pan integral, cereales, cereales integrales, arroz, pasta,
patatas: 4-6 raciones/da (aumentar las formas integrales)
o Verduras y hortalizas: 2 raciones/da
o Frutas: 3 raciones/da
o Aceite de oliva: 3-5 raciones/da
o Leche y derivados: 2-4 raciones/da
Adultos: 2 raciones/da
Nios: 3 raciones/da
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Adolescentes, embarazo y lactancia: 4 raciones/da
o Agua: 4-8 raciones/da
Consumo semanal
o Legumbres: 2-3 raciones/semana
o Pescados: 3-4 raciones/semana
o Carnes magras, aves y huevos: 3-4 raciones de cada/semana
(alternar su consumo).
o Frutos secos: 3-7 raciones/semana
Consumo ocasional
o Grasas tipo margarina o mantequilla
o Pastelera, bollera, caramelos
o Bebidas refrescantes, helados
o Embutidos y carnes muy grasas
Raciones en crudo de cada uno de los grupos de alimentos:
Leche y derivados (1 racin):
200-250 ml de leche (1 taza de leche)
200-250 g de yogur (2 unidades de yogur)
40-60 g de queso curado (2-3 lonchas de queso)
80-125 g de queso fresco (1 porcin individual)
Carnes, pescados y huevos (1 racin):
100-125 g de carne (1 filete, 1 cuarto de pollo o conejo)
125-150 g de pescado (1 filete)
100-125 g de huevo (1-2 huevos)
Cereales y derivados, legumbres y frutos secos (1 racin):
40-60 g de pan (3-4 rebanadas o un panecillo)
150-200 g de patatas (1 patata grande o 2 pequeas)
60-80 g de arroz y pasta (1 plato normal)
60-80 g de legumbres (1 plato normal)
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20-30 g de frutos secos (1 puado)
Verduras, hortalizas y frutas (1 racin):
150-200 g de verduras y hortalizas (1 plato de ensalada variada, 1 plato
de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias, etc.)
120-200 g de frutas (1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas, 2
rodajas de meln, etc.).
Aceite de oliva (1 racin):
10 ml (1 cucharada sopera)
Agua de bebida (1 racin):
200 ml (1 vaso)
Cerveza o vino (1 racin):
200 ml cerveza (1 vaso)
100 ml vino (1 copa)
4. GRUPOS DE ALIMENTOS
4.1. Carnes y embutidos
Las carnes que se comercializan estn constituidas por el msculo de
animales terrestres que ha sufrido transformaciones fsico-qumicas y
bioqumicas. Destaca en las carnes su contenido en protenas, que se
encuentran en gran cantidad (alrededor del 20%). Debido a su contenido en
aminocidos esenciales la carne es considerada como una fuente proteica
completa de elevada calidad, capaz de cubrir fcilmente los requerimientos
nutricionales del ser humano.
El contenido graso de las carnes es muy variable ya que depende de
diversos factores, tales como la especie animal, la raza, el sexo, la edad, la
regin anatmica y, en algunas especies, de la alimentacin. En funcin del
contenido graso las carnes se han clasificado en carnes magras (menos del 6%
de grasa) y carnes grasas (hasta un 30% de grasa), habiendo toda una gama
intermedia. El valor energtico de las carnes tambin es muy variable y
depende fundamentalmente del contenido graso de la pieza crnica. As por
ejemplo, la carne magra de cerdo aporta 98 kcal/100 g mientras que las
costillas de cordero, 247 kcal/100 g.
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En cuanto a la composicin en cidos grasos, la grasa de las carnes es
mayoritariamente saturada aunque tambin presenta cantidades significativas
de cidos grasos insaturados y ms concretamente de cido oleico. El perfil de
cidos grasos de la grasa de rumiantes (bovino, ovino y caprino) es menos
variable que el de la grasa de cerdos y aves, ya que en stos depende en gran
medida de la composicin grasa de la dieta. La carne suele presentar un
contenido en colesterol relativamente elevado en torno a los 70 mg/100 g, que
vara en funcin de la especie animal y el tipo de producto. Las carnes de aves
(pavo, pollo) presentan menos colesterol que las carnes de mamferos.
Las carnes no aportan prcticamente hidratos de carbono ya que, si bien
el msculo es un depsito importante de glucgeno, ste se degrada de
manera rpida durante el sacrificio del animal.
Como fuente de vitaminas las carnes aportan cantidades importantes de
niacina, vitamina B6 y B12, y cantidades moderadas de vitaminas B1 y B2; sin
embargo carecen de vitaminas C y E y slo tiene trazas de vitaminas A y D.
Con respecto a los minerales las carnes, especialmente las rojas, son
buenas fuentes alimentarias de hierro, presente en la forma orgnica hemo,
caracterizada por su mayor facilidad de absorcin. Otros minerales que aportan
de modo significativo son el potasio, el selenio y el zinc.
Los embutidos son productos de transformacin de las carnes que
contienen adems otros componentes distintos de stas, como son grasas
animales, harinas de cereales y legumbres, sales, aromatizantes, colorantes y
otros aditivos. Aunque por su contenido en carne aportan protena de alta
calidad, los elevados niveles de grasa (mayoritariamente saturada) y de
colesterol (en torno a 100 mg/100 g), hacen aconsejable un consumo de
moderado a bajo. El consumo de hierro es semejante e incluso mayor en
algunos casos al de la carne, y por tanto son fuentes de este mineral que
adems presenta una buena biodisponibilidad. Tambin contienen yodo en
cantidades significativas. En relacin a las vitaminas, estos derivados crnicos
no presentan diferencias destacables con la carne, aunque existen unas
prdidas apreciables en B6 y cido flico y, por el contrario, un aumento en el
contenido de vitamina E.
Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser
buenas fuentes de protenas de elevado valor biolgico, de hierro, zinc y de
vitaminas del grupo B. Sin embargo, cuando su consumo es excesivo, como
sucede en Espaa, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.
4.2. Pescados y mariscos
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El contenido en protena es en general similar al de las carnes (entre 16
y 23 g/100 g), siendo asimismo de elevada calidad por su buen perfil de
aminocidos esenciales.
En funcin de la cantidad de grasa, los pescados pueden dividirse en
magros (bajo contenido en grasa), semigrasos (contenido medio) y grasos (alto
contenido).
Los pescados magros, tambin llamados blancos, contienen menos del
2% de grasa por lo que su valor calrico oscila alrededor de 80 kcal/100
g. En estos pescados la grasa se acumula en su mayor parte en el
hgado. En este grupo se encuentran bacalao, merluza, rodaballo,
lenguado, gallo, abadejo y rape.
Los pescados grasos, tambin llamados azules tienen un contenido en
grasa que oscila entre el 9 y el 25%, con un valor energtico entre 150 a
200 kcal/100 g. En estos pescados la grasa se deposita
fundamentalmente en el msculo. Entre las especies ms
representativas se encuentran salmn, caballa, arenque, atn, bonito,
anguila, jurel y sardina.
Los pescados semigrasos son aquellos cuyo contenido en grasa se
encuentra comprendido entre el 2 y el 7% con un valor energtico entre
80 a 140 kcal/100 g. Los ms comunes son trucha, lubina, dorada, pez
espada, boquern y salmonete.
A diferencia de la grasa presente en las carnes y sus derivados, la de
pescado es rica en cidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3 debido
a la gran cantidad de estos cidos grasos que tienen las algas marinas que
consumen los peces. Estos cidos grasos, presentes de forma especial en el
pescado azul, pueden reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular puesto
que son antitrombticos, antiinflamatorios y vasodilatadores. Adems mejoran
el perfil lipdico y reducen la tensin arterial. Los cidos grasos omega-3
tambin se relacionan con la prevencin del cncer y otras enfermedades
inflamatorias y de la piel. El pescado tambin aporta cidos grasos
poliinsaturados de la familia omega-6; los lpidos de los pescados criados en
cautividad contienen ms poliinsaturados omega-6 y menos omega-3 que los
mismos animales de vida silvestre debido a que en los animales criados en
cautividad se refleja la composicin de la grasa de la dieta, basada sobre todo
en aceites vegetales. En cuanto al contenido en colesterol, los pescados
aportan entre 50 y 90 mg/100 g, siendo mayor en los pescados grasos que en
los magros.
El contenido en hidratos de carbono del pescado es muy bajo o
inexistente. Los msculos poseen unas reservas de glucgeno relativamente
bajas, agotndose casi totalmente cuando se produce la captura del animal.
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Respecto a las vitaminas, el pescado graso contiene una importante
cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente A y D. En cambio, la carne
de pescado blanco posee muy poca cantidad de estas vitaminas. La vitamina E
tambin est presente en cantidades significativas en muchos pescados. En
cuanto a las vitaminas hidrosolubles, los pescados son fuentes ricas de
vitamina B12 y presentan una razonable cantidad de vitaminas B1, B2 y niacina.
Los pescados son la fuente ms rica en yodo. El pescado constituye
tambin una fuente de minerales como calcio (especialmente si se consumen
las espinas como en el caso de los pescados pequeos o enlatados), fsforo,
magnesio, potasio, sodio, selenio, zinc y hierro. En cuanto a ste ltimo, el
pescado en general contiene menor cantidad de hierro que la carne de
mamferos. La anchoa, sin embargo, es uno de los pescados ms ricos en este
nutriente, con un contenido superior al que presentan incluso la carne de
ternera. El contenido de hierro es mayor en los msculos oscuros que en los
claros.
Los mariscos a diferencia del pescado son animales invertebrados. El
trmino marisco engloba a moluscos y crustceos. Los moluscos estn
protegidos por conchas (mejilln, almejas, navajas) mientras que en los
crustceos el cuerpo est envuelto en una coraza de sales calcreas
(langostas, gambas, cigalas, bogavante). En general y salvo excepciones, en
los mariscos la cantidad de protenas y de grasa es algo inferior a la de los
pescados, mientras que la cantidad de colesterol suele ser mayor (150-200
mg/100 g). En lo que respecta al contenido en minerales, el marisco suele
contener ms calcio y sodio, y menos fsforo que el pescado. Los mariscos son
buenas fuentes de yodo, hierro, zinc, selenio y calcio. El marisco tambin tiene
cantidades importantes de colesterol, especialmente las gambas, algo menos
el cangrejo y es bajo en moluscos de concha.
4.3. Huevos
La denominacin genrica de huevo hace referencia nicamente a los
de gallina, que, por otro lado, son los de mayor consumo. El huevo es un
alimento que aporta grandes cantidades de protenas, vitaminas (sobre todo A,
B1, B2, B12 y D) y minerales. En el huevo destaca el valor nutricional de la
protena dada su cantidad y su calidad ya que contiene todos y cada uno de los
aminocidos esenciales en cantidades adecuadas para cubrir las necesidades
nutricionales. Las protenas se encuentran en la clara del huevo, mientras que
la yema destaca por su contenido graso. La composicin de los piensos y el
sistema de crianza dan lugar a encontrar valores dispares en el contenido de
nutrientes de este alimento. En general se puede afirmar que el huevo es
fuente importante de todos los nutrientes excepto hidratos de carbono, fibra y
vitamina C.
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La grasa supone el 11% de la parte comestible del huevo, e incluye una
elevada cantidad de fosfolpidos, que son esenciales para la membrana celular.
Contienen un contenido elevado de colesterol. El contenido de colesterol (410
mg/100g de huevo), hizo que en los aos sesenta disminuyera su consumo, al
conocerse los resultados de estudios que relacionaban la ingesta de colesterol
de la dieta con la prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Ms tarde se
comprob que la reduccin del colesterol de la dieta no produca una reduccin
importante de los niveles plasmticos, ni tampoco una menor incidencia de las
enfermedades cardiovasculares. En la actualidad un mejor conocimiento del
papel del colesterol de la dieta est haciendo que se vuelva a incidir en un
mayor consumo de este alimento.
El consumo de 3 4 huevos por semana es una buena alternativa
gastronmica a la carne y pescado, alimentos con los que comparte cualidades
nutritivas similares.
4.4. Leche y derivados
Dentro de este grupo se incluyen diferentes tipos de leche (en funcin de la procedencia y del tratamiento o sistema de higienizacin al que se someta) y
otros derivados como nata, quesos, yogures, natillas, arroz con leche, etc.
Adems de la leche lquida (entera con un 3,7% de grasa, semidesnatada entre
1,5-1,8% de grasa y desnatada
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Existen infinidad de variedades segn la leche de origen, porcentaje de grasa,
microorganismos involucrados en su maduracin, etc. Su composicin depende
del grado de curacin o maduracin. Durante este proceso, cambian las
proporciones y el agua y los hidratos de carbono van sustituyndose por grasa.
El contenido en colesterol del queso puede ser muy variable (80-100 mg/100g).
Adems del yogur y el queso otros derivados lcteos son la cuajada, el
requesn, la nata, los helados, etc.
El calcio de los productos lcteos se absorbe en una mayor proporcin
que el que proviene de los alimentos de origen vegetal, y su consumo es
importantsimo para prevenir la osteoporosis.
No obstante, por su alto contenido en cidos grasos saturados, en
personas con problemas cardiovasculares, colesterol y obesidad se
recomienda el consumo de lcteos semidesnatados o desnatados,
enriquecidos en vitaminas liposolubles (A y D) ya que dichas vitaminas
contribuyen a la mayor absorcin del calcio. En el resto de personas tambin
suele ser recomendable el consumo de lcteos semidesnatados o desnatados,
siempre que sea adecuado el aporte de energa por el conjunto de la dieta.
La recomendacin de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones en funcin de la
edad y del estado fisiolgico, utilizando los distintos productos de este grupo
alimentario y seleccionando su contenido en grasa segn las peculiaridades
individuales y de salud.
4.5. Legumbres
Las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, soja) son los alimentos de origen vegetal que contienen mayor riqueza en protena (20-
35%). Las legumbres tambin son especialmente ricas en hidratos de carbono
complejos incluyendo cantidades importantes de fibra diettica. En las
legumbres se encuentran asimismo unos oligosacridos denominados rafinosa,
verbascosa y estaquiosa que son fermentados por la microbiota intestinal
produciendo los gases correspondientes, que son los responsables de la no
deseada flatulencia de estos alimentos. El contenido energtico medio no es
muy elevado: unas 300 kcal/100 g de alimento.
Otra ventaja de estos vegetales es su bajo contenido en grasa (2-5%). La soja
es una legumbre con un alto contenido en grasa pero no es cuantitativamente
importante en la dieta habitual de nuestro pas. La grasa que aportan las
legumbres es insaturada y por tanto beneficiosa para nuestro organismo. Son
buena fuente de minerales (Ca, Fe, P, Mg, K) y vitaminas (cido flico, cido
pantotnico, carotenos, niacina, vitamina B1, B2 y B6). Aunque las legumbres
muestren un alto contenido en hierro ste es no hemo que presenta una menor
absorcin que el de alimentos de origen animal.
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Los beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos gracias al
almidn, hidrato de carbono complejo que se digiere muy lentamente en el
tracto digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos peristlticos y
disminuye el tiempo de trnsito intestinal; al cido linoleico que reduce los
niveles de colesterol y a la buena digestibilidad de las protenas. Tambin las
legumbres presentan una gran variedad de compuestos fenlicos y,
especialmente una alta proporcin de taninos condensados. Si bien hace aos
se consideraban un factor antinutriente, debido a la capacidad de formar
complejos con las protenas y los minerales, interfiriendo en su absorcin y
utilizacin digestiva, hoy en da forman parte de los componentes bioactivos de
los alimentos por su capacidad antioxidante.
Es recomendable que se consuman al menos dos raciones (60-80
g/racin) por semana como platos cocinados y otras dos raciones como
guarniciones de otros platos. En nuestro pas existe la costumbre generalizada
de aadir al plato de legumbres distintos alimentos de origen animal ricos en
grasas saturadas (morcilla, tocino), sin embargo se recomienda aadir
pequeas cantidades de estos ingredientes y preferiblemente preparar las
legumbres junto con cereales (en especial, arroz), patatas y otras hortalizas y
verduras para mejorar el valor nutricional de las legumbres.
4.6. Cereales y productos derivados
Los cereales destinados a la alimentacin humana son los frutos maduros, enteros, sanos y secos de una serie de vegetales pertenecientes a la
familia de las gramneas. En alimentacin se utilizan principalmente los
siguientes: trigo, maz, arroz, mijo, cebada y centeno. Este grupo tambin
incluye los productos diversos obtenidos a partir de harinas de cereales, entre
los cuales destaca el pan y las pastas. El grupo de los cereales, junto con las
patatas, deben constituir la base fundamental de nuestra alimentacin.
Este grupo de alimentos constituye la principal fuente de hidratos de
carbono complejos (almidn) y fibra diettica (principalmente si se consumen
integrales) de la dieta que se sigue en Espaa, suministran entre un 6-12% de
protenas, que si bien son de baja calidad (deficientes en aminocidos
esenciales como la lisina y la metionina), se complementan al consumirlos con
legumbres, leche, carnes y pescados. La protena ms abundante es el gluten,
responsable de la enfermedad celaca. Los cereales exentos de sta protena
son, entre otros, el arroz y el maz.
Adems de ser nutritivos y no excesivamente calricos, los cereales
contienen poca grasa (1,5-6%), y sta no es saturada, adems no contienen
colesterol. Los cereales constituyen una buena fuente de vitaminas del grupo
B. La carencia de grasa en muchos de ellos determina que no contengan
vitaminas liposolubles, excepto el germen de trigo y el maz en grano, que
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contienen cantidades apreciables de vitamina E y carotenos. Los minerales
ms abundantes son el fsforo y el potasio, seguidos por el magnesio y el
calcio. Entre los micronutrientes el ms abundante es el hierro.
Las harinas integrales son ms ricas en fibra, vitaminas y minerales.
Cuando el grano de cereal es pulido para obtener harina blanca se pierde una
gran cantidad de los nutrientes que se encuentran en mayor concentracin en
la parte exterior del grano. Los granos completos de cereales son fuente de
muchos compuestos denominados fitoqumicos (compuestos fenlicos,
tocoferoles, folatos, esteroles). Estos compuestos estn siendo estudiados
ampliamente debido a su relacin con la salud (efectos antimicrobianos,
anticancergenos, antioxidantes, anticolesterolemiante), y se acumulan en el
germen y en las capas exteriores del grano.
El pan, el componente ms consumido dentro del grupo, tiene un alto
contenido de hidratos de carbono complejos en forma de almidn (52% en el
pan blanco y 49% en el integral). Contiene un 8% de protena (en el pan de
trigo es el gluten) y la grasa est presente en cantidades muy bajas
(elevndose un poco ms en los panes de molde). El pan de molde puede
contener colesterol cuando se ha preparado con grasas de origen animal. El
pan es recomendable en todas las comidas del da. Asimismo se recomienda
consumir pasta alimenticia una vez a la semana y el consumo de arroz o
patatas, como plato principal, tambin una vez a la semana.
Como regla general, se han de consumir de 4 a 6 raciones de cereales o
derivados al da para cumplir las recomendaciones dietticas (55% de hidratos
de carbono) y, si de stas, la mitad se hace con productos integrales, quedarn
tambin satisfechas las necesidades de fibra alimentaria y se aportarn ms
vitaminas y minerales.
4.7. Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en fibra, vitaminas y
minerales. El aporte energtico de este grupo de alimentos es muy bajo en
general, dado su poco contenido en hidratos de carbono, grasas y protenas y
la elevada cantidad de agua que poseen.
En cuanto a la riqueza vitamnica de verduras y hortalizas aportan
vitaminas B1, B2 y niacina, pero su verdadero valor vitamnico radica en la
cantidad importante de vitamina C, cido flico y carotenos que contienen. No
se puede olvidar que el tratamiento culinario afecta al contenido vitamnico, no
obstante las prdidas son menores cuando la coccin es al vapor. El contenido
en carotenos de verduras y hortalizas es muy variable, habiendo una buena
relacin entre color y contenido de esta provitamina. La zanahoria, el pimiento,
el tomate y las verduras de hoja verde son ricas en carotenos pero otros
alimentos como pepino, cebolla, coliflor y verduras plidas contienen muy poco
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caroteno. Segn lo indicado el consumo de verduras y hortalizas logra una
dieta equilibrada en vitaminas, lo que sera imposible si no se consumieran.
En cuanto al contenido mineral contienen cantidades slo significativas
de calcio y hierro, destacando la riqueza de verduras de hoja verde como
acelgas y espinacas. Sin embargo, la presencia por un lado de oxalatos,
puede interferir con la absorcin de estos minerales y, por otra parte, el hierro
se encuentra en forma no hemo lo que hace que sea pobremente absorbido.
Por el contrario la presencia de vitamina C en verduras y hortalizas facilita la
absorcin del mismo, contraponindose al efecto negativo antes expuesto.
En diversos alimentos de este grupo existen compuestos nocivos, que
en las cantidades ingeridas y en algunos casos por efecto del calor que las
inactiva, hacen que en general no sea un problema su consumo. Por ejemplo,
en determinadas hortalizas como espinacas y acelgas, la fertilizacin con
exceso de nitrgeno conduce a un acumulo de nitratos que en el cuerpo se
transforman en nitrosaminas de carcter cancergeno. Otros alimentos como
coles, brcoli, berzas, etc. contienen tiocianatos que son compuestos
antitiroideos.
Las recomendaciones para verduras y hortalizas se estiman en 2 o ms
raciones diarias, siendo preferible que una de ellas se consuma en crudo.
Deberamos garantizar una ingesta mnima de 250 g diarios, aunque lo
deseable sera aproximarnos a los 300 g/da.
4.8. Frutas
Las frutas, desde un punto de vista nutricional, presentan similitudes con
el grupo de verduras y hortalizas. Ahora bien, se puede decir que, salvo en el
contenido en hidratos de carbono, no hay ningn nutriente que se pueda
considerar que est en mayor cantidad en las frutas que en verduras y
hortalizas. Los hidratos de carbono de las frutas son principalmente azcares
simples (fructosa, glucosa y sacarosa) y fibra; el almidn suele encontrarse
slo en la fruta no madura.
Las frutas estn formadas en un 80-95% por agua y, a excepcin del
aguacate, se caracterizan por su bajo aporte calrico ya que son alimentos muy
pobres en grasa (< 1%). El contenido en protenas tambin es bajo; no suele
representar ms del 1%. Son especialmente ricas en vitamina C (kiwis, fresas,
naranjas) y vitamina A (en forma de carotenoides provitamnicos responsables
del color amarillo y rojo de las frutas). El potasio, junto con el fsforo, son los
elementos minerales ms representativos de la fruta.
Las frutas son alimentos muy ricos en compuestos fenlicos, destacando
los flavonoides que aportan molculas responsables de los colores rojos,
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azules, prpuras, amarillos, y que son responsables de la capacidad
antioxidante.
Las frutas desecadas (ciruelas, castaas, pasas, dtiles) se diferencian
principalmente por su menor contenido de agua, concentrando el resto de los
nutrientes y aumentando tambin el aporte calrico.
Teniendo en cuenta el valor nutricional de las frutas, as como su papel
protector de la salud, se recomienda el consumo de 3 o ms raciones de fruta
al da, entre las que se debe incluir, al menos, un ctrico.
4.9. Frutos secos
Los frutos secos (almendra, anacardo, avellana, cacahuete, castaa,
nuez, pin, pipas de girasol, pistacho, ssamo, etc.) pueden considerarse
como unos alimentos de elevado valor nutricional. La principal caracterstica es
su alto contenido energtico (100 g de parte comestible aportan unas 500-700
kcal), a excepcin de la castaa que tan slo suministra 165 kcal/100 g. Esta
elevada energa se debe en gran parte a su contenido en grasa que oscila
alrededor del 50-74% (excepto en el caso de la castaa que presenta niveles
tan bajos como del 2,2%). Los valores calricos de los frutos secos tostados en
aceite son ligeramente ms elevados. El contenido de cidos grasos saturados
es mnimo, mientras que los insaturados representan alrededor del 91%. No
contienen colesterol.
Aportan un perfil vitamnico y mineral interesante. Dada su riqueza en
lpidos, los frutos secos contienen cantidades importantes de vitaminas
liposolubles. As por ejemplo, su concentracin en vitamina E es elevada, sobre
todo en el caso de almendras, avellanas, cacahuetes, pipas y pistachos. Otro
compuesto vitamnico destacable es el cido flico o folatos, Tambin aportan
cantidades considerables de vitamina B1, B6 y niacina. Entre otros minerales,
cabe destacar su contenido en calcio, hierro, fsforo, potasio y magnesio.
Tambin son fuente de cobre, manganeso y zinc. El contenido en sodio es
bajo, cuanto el fruto seco se presenta en su forma natural, es decir sin sal
aadida.
Los frutos secos muestran un elevado contenido en protenas que oscila
desde unos 7/100 g a 25 g/100 g. Tienen una pequea cantidad de hidratos de
carbono (10-20%) y aportan fibra. Adems poseen otros componentes
nutritivos interesantes como son los fitoesteroles, que inhiben la absorcin del
colesterol, y otros fitoqumicos (proantocinidinas, flavonoides, resveratrol,
carotenoides) que han demostrado tener una capacidad antioxidante
importante. Es notable mencionar que la piel o cobertura comestible de los
frutos secos es el lugar donde se concentran en mayor medida estos
compuestos antioxidantes.
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Su consumo habitual en pequeas cantidades se ha asociado a una
menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares, y actualmente est
reconocida la importancia de su consumo para la salud por su contenido en
cidos grasos poliinsaturados, oligoelementos, vitaminas y compuestos
fitoqumicos. Su ingesta es especialmente recomendada en nios y deportistas
por su elevado valor energtico y nutricional.
4.10. Aceites y grasas
Las grasas y aceites se pueden presentar en nuestra alimentacin como tales, como es el caso de aceites, mantequillas, margarinas, mantecas, o bien
incorporados en alimentos o productos alimenticios como leche y derivados,
carnes y vsceras, embutidos, pescados, huevos, frutos secos y una gran
variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores y precocinados.
Desde el punto de vista de la salud, las grasas son esenciales porque
son responsables de la composicin de las membranas celulares y de las
estructuras nucleares. Sin embargo, depender del tipo y cantidad de grasa
que se ingiera que nos aporte beneficios a nuestra salud o que nos pueda
perjudicar muy seriamente. En general, las grasas de origen animal (mantecas
y sebos) son ricas en cidos grasos saturados, las grasas de origen marino
aportan cidos grasos poliinsaturados (omega 3) y las grasas de origen vegetal
son ricas en cidos grasos insaturados, principalmente cido linoleico (omega
6), como ocurre en los aceites de algodn, maz, cacahuete y girasol, entre
otros.
Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas de origen
animal que se encuentran en la mantequilla, carnes grasas, embutidos, etc.
Tambin hay que evitar el consumo de productos de pastelera y bollera
industrial elaborados con aceites vegetales ricos en grasas saturadas como el
de palma o coco. La industria alimentaria somete a las grasas a diversos
procesos de modificacin para hacerlas aptas para el consumo en forma de
margarinas que puedan ser usados en repostera y en una amplia variedad de
productos. Estas grasas tienen el inconveniente de cidos grasos trans, con
efectos metablicos no deseables.
Los aceites y grasas son fuentes concentradas de energa (unas 899
kcal/100g), pues su componente principal son los lpidos actuando tambin
como vehculo de vitaminas liposolubles. El aceite de girasol (rico en cidos
grasos poliinsaturados y, por tanto, muy vulnerable a la oxidacin) es uno de
los alimentos ms ricos en vitamina E de nuestra dieta: contiene 49 mg/100 g
de alimento.
El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterrnea,
representa un 60% aproximadamente del consumo total de aceites en Espaa.
Es el que menos se altera durante el tratamiento culinario, especialmente en la
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fritura, manteniendo sus cualidades durante ms tiempo y a ms altas
temperaturas. Su alto contenido en cido oleico (80-90%) y la alta
concentracin de componentes minoritarios principalmente antioxidantes
(polifenoles, tocoferoles, beta caroteno) lo convierten en el aceite de eleccin
en la preparacin de una dieta saludable. Contribuye a reducir los niveles
sanguneos de colesterol total y de colesterol malo; y mantiene e incluso
aumenta el colesterol bueno. Otro aspecto destacable, es que, excepto el
aceite de oliva virgen, los dems aceites comestibles (incluido el aceite de orujo
de oliva) deben someterse a un proceso de refinacin, a fin de eliminar
componentes no deseables y permitir su utilizacin para el consumo humano.
En algunas etapas del refinado los aceites se someten a temperaturas
elevadas capaces de generar productos no deseables desde el punto de vista
de la salud. Esto no ocurre en la extraccin de aceites de semillas, ya que no
se alcanzan los 100 C.
4.11. Azcar, dulces y bebidas azucaradas
El azcar es el alimento que tiene mayor cantidad de hidratos de carbono entre los que comemos habitualmente. Est constituido
exclusivamente por hidratos de carbono sencillos: sacarosa (99,5%), un
disacrido que se desdobla en glucosa y fructosa. Puede obtenerse de la caa
de azcar o de la remolacha azucarera.
La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de
carbono (78%), entre los cuales pueden diferenciarse unos 10-15 azcares
distintos destacando la fructosa (35%), la glucosa (35%) y la sacarosa (6%).
Tiene menos caloras y un mayor poder edulcorante que el azcar por la
presencia de fructosa.
La miel y el azcar moreno contienen pequeas cantidades de minerales
y algunas vitaminas del grupo B, pero, teniendo en cuenta la cantidad en que
se consumen, su aporte no tiene prcticamente relevancia nutricional.
Un elevado consumo de azcares o edulcorantes puede tener efectos
negativos en la salud, como el aumento de obesidad, o el desplazamiento en la
ingesta de otros alimentos de inters. Asimismo un consumo elevado de
bebidas refrescantes azucaradas ha sido asociado al sobrepeso u obesidad
atribuible al exceso de caloras en la dieta, as como a la caries dental y a la
erosin del esmalte.
4.12. Agua
Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo aportan los elementos minerales que posee.
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La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los alimentos
(700-1.000 ml), agua de bebidas (1.300-1.500 ml) y agua de oxidacin (200
ml). Es imprescindible asegurar una adecuada ingesta diaria de lquidos en
forma de agua, infusiones, etc.
Un adulto debera consumir 6 o ms raciones de agua al da (lo que
equivale a un litro y medio o dos litros), y un anciano 8. Tambin las mujeres
embarazadas o en perodo de lactancia y deportistas deben aumentar el
consumo de agua.
4.13. Bebidas alcohlicas
Bebidas alcohlicas son todas aquellas bebidas que, por diversos
procedimientos (fermentacin, destilacin, adicin, extraccin, etc.), presentan
en su composicin una concentracin superior al 0,5% vol de alcohol. En
funcin de la materia prima y del proceso de elaboracin, entran en esta
categora cervezas (elaboradas a partir de cereales), vinos y bebidas derivadas
(elaboradas a partir de uva) y bebidas espirituosas o destiladas (de alta
graduacin).
La cerveza es la bebida resultante de fermentar, mediante levaduras
seleccionadas, el mosto procedente de malta de cebada, aromatizado con
flores de lpulo. Aporta vitaminas del grupo B, minerales y compuestos
fenlicos.
El vino es el alimento natural obtenido por fermentacin alcohlica de
uva fresca o de mosto de uva. Destacan sus compuestos fenlicos con
actividad antioxidante y accin cardioprotectora y anticancergena.
Las bebidas destiladas se pueden elaborar a partir de cualquier fuente
que contenga etanol, siendo necesaria la destilacin (separacin de los
componentes en funcin de su volatilidad en el punto de ebullicin) para
obtenerlas. Energticamente, adems del alcohol (1 gr=7 kcal) hay que
considerar la alta concentracin en azcares de los licores, as como las
caloras aportadas por las bebidas refrescantes con las que se suelen
consumir, siendo en todos los casos consideradas como caloras vacas.
Existen numerosos estudios que relacionan el consumo moderado de
alcohol en adultos sanos con posibles beneficios para la salud, especialmente
en la prevencin de la enfermedad cardiovascular. La relacin del alcohol con
la nutricin y la salud es compleja. Su influencia sobre el estado nutricional de
un individuo es muy difcil de establecer; depender de factores genticos, de
la calidad del alcohol, de su cantidad, de los perodos de consumo, del tipo y la
calidad de las bebidas alcohlicas ingeridas y del estado y grado de nutricin
del individuo.
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TEMA 3. INGESTAS DIETTICAS DE REFERENCIA.
CLCULO DEL GASTO ENERGTICO Y NUTRICIONAL
SEGN EL TIPO DE ACTIVIDAD FSICA.
1. INGESTAS DIETTICAS DE REFERENCIA
Los organismos de salud pblica ofrecen tres tipos principales de
recomendaciones dietticas:
Ingestas dietticas de referencia: Son los niveles de ingesta de
nutrientes esenciales que, sobre la base del conocimiento cientfico, se
juzgan adecuados para mantener los requerimientos nutricionales de
prcticamente todas las personas sanas. Son guas cuantitativas
dirigidas a diferentes subgrupos de poblacin y que tienen como objetivo
prevenir las deficiencias nutricionales.
Objetivos nutricionales: Son recomendaciones que se formulan en
trminos cuantitativos para determinados macronutrientes y
micronutrientes y que se dan a nivel nacional, con el objetivo de prevenir
a largo plazo enfermedades crnicas, como las enfermedades
cardiovasculares, diabetes, el cncer y las enfermedades inflamatorias.
Guas alimentarias o guas dietticas. Estas se basan en alimentos y
traducen las recomendaciones cuantitativas de nutrientes a alimentos,
comidas y hbitos alimentarios.
Todo este conjunto de reglas o normas sirve para darle a la poblacin
consejos dietticos que les sean tiles, a fin de lograr unos buenos hbitos
nutricionales y una dieta saludable.
Los requerimientos o necesidades nutricionales se definen como la
cantidad de todos y cada uno de los nutrientes que debe ingerir un individuo
para evitar la enfermedad, mantener un estado nutricional ptimo y mantener
correctamente el metabolismo y todas las funciones del organismo.
La determinacin de las necesidades nutricionales es muy compleja, ya
que, aunque estn basadas en evidencias cientficas, stas han sido aportadas
por mtodos muy diferentes. Las primeras orientaciones sobre los niveles de
ingesta de nutrientes que se consideran adecuados para mantener un estado
nutricional satisfactorio aparecieron en 1938, tanto en Canad como en el
Reino Unido. Poco despus, en 1941, la Food and Nutrition Board del
American Institute of Medicine, estableci las denominadas ingestas dietticas
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recomendadas (RDA, Recommended Dietary Allowances), indicaciones que se
definieron con el fin de servir como meta para una buena nutricin. A lo largo
de los aos, estas RDA se han ido actualizando y modificando. Tambin desde
los aos 50, la Food and Agriculture Organization (FAO) y la Organizacin
Mundial de la Salud (OMS) han consultado a grupos de expertos para evaluar
las evidencias cientficas disponibles en el momento y proporcionar
recomendaciones a nivel mundial, las cuales se siguen actualizando hasta el
da de hoy. Actualmente, los conceptos de RDA han sido sustituidos y
ampliados introducindose un nuevo concepto: ingestas dietticas de
referencia (DRI, Dietary Reference Intakes), establecidas para promocionar la
salud y reducir las enfermedades degenerativas y prevenir las enfermedades
deficitarias. Incluyen 4 tipos de valores de referencia:
Requerimientos medios: ingesta de un nutriente que se estima que cubre
adecuadamente las necesidades del 50% de las personas incluidas en
un grupo homogneo de poblacin.
Ingestas recomendadas: ingesta que cubre adecuadamente las
necesidades del 97,5% de las personas incluidas en un grupo
homogneo de poblacin.
Ingestas adecuadas: ingesta recomendada basada en estimaciones
observadas o determinadas experimentalmente. Se establece cuando no
existen suficientes datos cientficos en humanos para establecer una
ingesta recomendada.
Ingesta mxima tolerable: cifra mxima que no supone riesgo para la
salud, pero que se recomienda no superar.
Diversas sociedades de nutricin e instituciones europeas relacionadas
han creado tambin grupos de investigacin para elaborar sus propios valores
de referencia. As, existen las recomendaciones de los pases nrdicos
(Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia), las recomendaciones de
los pases de habla alemana (Alemania, Austria y Suiza) y de forma
independiente las recomend