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Consejos para Reducir las Calorías de Grasa y Grasa Saturada

Use los métodos para cocinar bajo en grasa.• Rostice, hornee o ase.• Use un estante para drenar la grasa.Rostizar a

una temperatura baja aumentará la cantidad de grasa que se drena.

• Cocine al vapor.• Cocine a la parrilla.• Cocine en el microondas con pocas cantidades

de agua o caldo sin grasa.• Cocine anticipadamente las sopas, los

guisados y los platos con carne . Quite la grasa endurecida después que el plato haya sido refrigerado.

• Dore la carne en un asador, en vez de una olla.• Evite las comidas fritas y las comidas

empanizadas con pan molido.

• Evite las carnes altas en grasa y los alimentos procesados tales como salchichas y fiambres grasosos. Use pollo, pescado, pavo, y carnes rojas y cerdo bajos en grasa.

• Use las especias, las hierbas, y los productos bajos en grasa o sin grasa para sazonar los alimentos. También considere la cebolla, el ajo y los jugos de frutas.

Consejos para Reducir las Calorías que Provienen de la Azúcar• Reemplace los refrescos regulares con agua,

leche desnatada, o bebidas sin azúcar. Pruebe el agua carbonatada con un poco de jugo de fruta al 100%. Infunda el agua con sabores, dejando reposar la fruta picada, pepinos rayados, o hierbas en el agua.

• Escoja alimentos más saludables para el postre.

Buena Salud para Cada Persona:¡Reduzca las Calorias!

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Referencia: WebMD, http://www.webmd.com/food-recipes/features/stevia-faq-whats-next-for-the-sugar-substitute accedido 8/26/2014

Escrito por: Jackie Walters, MBA, RD, LD Especialista de Extensión para los Programas Educativos de Nutrición

Revisado por: Jean Najor, MS, 2014

• Considere el yogur y otros postres congelados que sean bajos en grasa y azúcar.

• Coma más fruta fresca.• Opte por un pastel de ángel o pastel esponjoso

con fruta, en vez de un pastel con más grasa y glaseado.

• Aprenda como hacerle adaptaciones a las recetas para que disminuya el contenido de azúcar.

• Intente reducirla cantidad de azúcar en una receta y añádale una pequena cantidad de vainilla, canela, o nuez moscada para resaltar el sabor dulce.

• Intente usar los sustitutos de azúcar en las recetas.

Los sustitutos de Azúcar Más Comunes

Algunos productos granulares funcionan y se miden igual que el azúcar. Si usted está usando productos líquidos,

10 gotas = 1 cucharadita de azúcar

La sacarina pierde la dulzura al calentarla a más de 104°F. Sweet‘N Low® y Sugar Twin® son productos de sacarina.

El aspartame es un buen sustituto que puede usarse para cocinar y hornear. Sin embargo, contiene fenilalanina y no debe ser consumida por las personas con fenilcetonuria (PKU). Nutrasweet® y Equal® son nombres del aspartame.

La sucralosa tiene un sabor muy parecido al de la azúcar y es buena para cocinar y hornear. Splenda® es un producto de sucralosa.

La stevia Los edulcorantes hechos con stevia son mucho más dulces que el azúcar de mesa,

y podrían tener un sabor agrio. Los productos con stevia pueden usarse cuando usted cocine y hornee. Los edulcorantes con base de stevia incluyen Sweetleaf®, Truvia®, y Reb A®. Éstas se hacen con el extracto de la planta de stevia. Sun Crystals® combina la stevia con el azúcar.

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Revisado 2015

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SUSTITUCIONES PARA REDUCIR CALORÍAS/LIGERAS

En Vez de Use

1 taza de manteca 1 taza + 2 cucharadas de aceite vegetal

1 taza de aceite ¾ taza de puré de manzana

1 huevo entero 2 claras de huevo o sustituto de huevo

Leche entera Leche desnatada, 1%, en polvo

Queso cremoso

Neufchatel (queso francés),

queso cremoso light/lite o sin grasa

Crema agriaCrema agria sin grasa o baja en

grasa, yogur natural

Mantequilla o margarina

Margarina poli-insaturada (aceite

líquido como primer ingrediente)

Mayonesa Mayonesa light/lite o sin grasa

Aderezo para ensaladas Aderezo para ensaladas light/lite o sin grasa