CalleRamiroRelajacionyRespiracion

8/12/2019 CalleRamiroRelajacionyRespiracion

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RELAJACIN

Y RESPIRACINEN CASA

CONRAMIRO CALLE

Agradecimientos

Deseo expresar mi ms sincero agradecimiento a mi admirada y respetada amigaLavanya Prasad (Ministra de la Embajada de la India en Espaa), por s aliento ycooperaci!n" tambi#n a $% M% &as'eer (Director de la icina de *rismo de la Indiaen Madrid), por s colaboraci!n y s entsiasmo en promover la cltra india"asimismo, a Delna +asoomoney (ejectiva del rpo *aj de -oteles), por sproverbial amabilidad y eiciencia" a mis benos amigos indios .ldeep /ing'(Director de la agencia de viajes 0-i1Lander0 en /'imla) y /% +% /'an2ar (LobbyManager del -otel Imperial de Del'i), 3e son dos magn4icos proesionales y

personas" a mi entraable y raterno amigo Pblio 563e6, 3e comparte conmigoel inter#s por la prctica de las milenarias t#cnicas del yoga y el estdio de laspsicolog4as y iloso4as de la India%


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ndice Pginas

I7*8D9::I;7%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% El entrenamiento at!geno %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% C M#todo de relajaci!n yoga?

1 La t#cnica savasana %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% ==1 El yoga nidra %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% A1 Estirar y soltar%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% Prana? La energ4a de vida%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% F> Los principales ejercicios respiratorios %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% AA

1 8espiraci!n abdominal %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% AF1 8espiraci!n intercostal %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% FG1 8espiraci!n claviclar %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% F *#cnicas de la respiraci!n y!gica (pranayama) %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% FF1 8e3isitos y observaciones sobre el pranayama %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%


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Introduccin

Los antigos maestros de :'ina declaraban 3e lo primero y ms esencial 3e debeaprender n ser 'mano es a respirar y a re4r% *endr4amos tambi#n 3e aadir arelajarse, an3e ya aprender a respirar y a re4r es tambi#n n modo de distensi!n,desblo3eo y relajaci!n% Pero ciertamente son pocas las personas 3e sabenrespirar y relajarse% La mayor4a de los seres 'manos respiran spericial yarr4tmicamente, e inclso por la boca, a pesar de 3e la nari6 'ace las nciones deiltro y calentamiento del aire y permite na respiraci!n ms reglar% $simismo, todosvivimos en mbrales my altos de ansiedad, con la tensi!n sobredimensionada, 3ese releja en crispaci!n neromsclar" contractras y blo3eos mentales yemocionales% 7o sabemos respirar" no sabemos relajamos%%% /abemos al menosre4r y sonre4rJ

Entre las diversas entes de energ4a se encentran la respiraci!n y el oportno

descanso% /i respiramos incorrectamente, desaprovec'amos na preciosa ente deenerg4a, en tanto 3e si aprendemos a respirar ms niorme y conscientemente,mejoramos el aprovec'amiento energ#tico% Por otra parte, el verdadero descansono consiste en na aparente inactividad, si prosige la tensi!n neromsclar" elajetreo mental y la ragmentaci!n psicol!gica% Mediante la relajaci!n pronda seobtiene n descanso realmente reparador" por3e se elimina la tensi!nneromsclar" se paciican las emociones y se calma la mente% $prender a respirary aprender a relajarse beneiciar a todo el mndo, y no se trata de n ljo, sino dena necesidad espec4ica%

La respiraci!n correcta y la relajaci!n pronda avorecen?

1 El cerpo, ss energ4as y nciones%1 La mente y ss potencias, beneiciando la concentraci!n y la niicaci!n de laconsciencia%

1 Los condctos energ#ticos, permitiendo na circlaci!n ms lida de lasenerg4as, al limpiar dic'os canales de impre6as%

1 Los centros energ#ticos, al incrementar la energ4a a los mismos%1 El carcter" al airmarlo y estabili6arlo%1 El comportamiento, pes nos relacionaremos desde la calma y el bienestar y

no desde na excesiva tensi!n 3e desencadena irritabilidad, mal 'mor yricci!n%

El principio vital del niverso es el prana, 3e emerge de la Energ4a :!smica o/'a2ti% :ompenetra todo el niverso y rige toda orma de vida% Es na potenciadinmica 3e est en la electricidad, el calor" la l6 y el ser 'mano% 7ada 'ay en elser 'mano 3e no est# bajo la inlencia y las leyes del prana% Prana es la vida y,por tanto, el movimiento% -asta las part4clas sbat!micas existen gracias al prana%

En el ser 'mano se dinde como cinco elementos? prana propiamente dic'o, 3eregla el cora6!n y la respiraci!n" apana, la excreci!n" samana, la digesti!n" dana,la deglci!n, y vyana, la circlaci!n de la sangre% /on las distintas modalidades dela energ4a vital 3e es prana% /i prana mantiene s perecto e3ilibrio, 'ay sald" encaso contrario, 'ay malestar%


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Mediante la respiraci!n tomamos prana y lo distribimos por todo el cerpo 4sico yel cerpo energ#tico, pero adems potenciamos energ4as aletargadas% $simismo, larespiraci!n reglar e3ilibra los tres principios orgnicos? aire o energ4a, nci!nlintica y temperatra, consolidando la sald% Por otro lado, 'ay na estrec'4simaconexi!n entre respiraci!n, !rganos y mente% $prendiendo a respirar" obtendremos

na armoni6aci!n psicosomtica 3e nos 'ar sentimos ms plenos%

La relajaci!n pronda no es solamente n medio para prevenir o sperar lastensiones neromsclares, psicosomticas y emocionales, sino tambi#n n viaje'acia lo ms interno de no mismo% En la medida en 3e se inmovili6a el cerpo, seva paciicando la mente y no, en 3ieto y apacible remansamiento, va accediendoa no mismo, absorbi#ndose en el revelador y renovador silencio interior% Elaprendi6aje de la relajaci!n pronda nos ensea el arte de parar% La detenci!nconsciente del cerpo y de la mente nos sministra no s!lo n descanso myprondo y reparador" sino la capacidad de conectar con lo ms nclear de nosotrosmismos%

El yoga es n m#todo de mejoramiento 'mano y na ciencia integral de la sald, ala par 3e la ms antiga t#cnica de atorreali6aci!n% Por ortna, dispone de ngran arsenal de m#todos psico4sicos para el pereccionamiento integral del ser'mano% Dos de estos m#todos son la respiraci!n y!gica y la relajaci!n lKcida%

Estn al alcance de cal3ier persona% La clave del #xito no es otra 3e n poco depaciencia y perseverancia% :omience 'oy a practicar" no lo deje para maana% EnKltima instancia, sted es s maestro y sted es s disc4plo% $nimo El camino yaes la meta%

8$MI8 :$LLE(Director del :entro de Noga y rientalismo 0/-$D$.0)


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APRENER A RELAJARSE

La re!a"acin# $uente de energ%a& 'ienestar ( e)ui!i'rio*sicosomtico

:omo sealo en mi obra El pnto de 3ietd >, todo ser 'mano vive en mbralesmy altos de ansiedad% La ansiedad es na sensaci!n disa y displacentera 3ecrsa como agitaci!n, incertidmbre, angstia, tensi!n sobredimensionada,dispersi!n y malestar general% $n3e la ansiedad nos viene tambi#n dada poractores ansi!genos provenientes del exterior, 'ay na ansiedad 3e es el resltadode conlictos internos, tendencias ambivalentes, desorden psicol!gico ycontradicciones 3e 'ierven en el sbconsciente% La ansiedad, 3e es n s4ntomaderivado del desorden ps43ico, origina tensiones, contractras y ndos en lamsclatra y aecta inclso a los !rganos internos, las glndlas y 'moresorgnicos% Por s parte, la crispaci!n msclar a s ve6 tambi#n insla la ansiedad,la tensi!n excesiva y la agitaci!n% sea, la angstia mental y psicol!gica tensan la

msclatra, y esta tensi!n a s ve6 engendra mayor agitaci!n psicomental%

Mente y cerpo se corresponden, y el yoga, como precrsor de la cienciapsicosomtica, descbri! ya en ss or4genes 3e lo 3e aecta a la mente inlye enel cerpo, y viceversa% La relajaci!n consciente calma los procesos psico4sicos,e3ilibra la nidad psicosomtica y ayda a resolver la ansiedad% Los yogis desdesiempre 'an dominado el arte y ciencia de la relajaci!n% La pronda relajaci!n delcerpo tiende a tran3ili6ar la mente, como la armon4a del contenido mental tiende adesblo3ear el organismo% Pero la relajaci!n es, adems y sobre todo, naimportant4sima ente de energ4a% /i aprendemos a relajarnos, no s!lo nomalgastaremos inKtilmente nestras mejores energ4as, sino 3e aprenderemos a

economi6arlas e incrementarlas% 9na persona menos tensa y angstiada tili6a mssabia y e3ilibradamente s prana o er6a vital% $l 'aber menos blo3eos, el pranalye mejor por los condctos energ#ticos y no es 3emado en exceso porcontractras msclares, irritaci!n nerviosa y agitaci!n motri6 y psicomental% Elejercitamiento en la relajaci!n avorece somtica, mental y energ#ticamente% $mendo la energ4a se estanca o atasca debido a las tensiones neromsclares ypsicomentales, originando malestar de distintas clases y grados% :ando el pranano circla libremente, se alteran los ritmos orgnicos, se dese3ilibra el sistemaglandlar y se pertrban las nciones psicosomticas% Por el contrario, si el pranacircla ms libremente, 'ay na sensaci!n de eritmia, plenitd, segridad ye3ilibrio, y se amenta la capacidad de resistencia, acci!n y rendimiento del cerpoy de la mente% Por otro lado, la relajaci!n dispone de na gran capacidad para sedarel sistema nervioso, reglar las nciones orgnicas, eliminar innecesarias yperjdiciales crispaciones, distendir y proporcionar n estado de bienestar al cerpoy a la mente% :ando la persona aprende a relajarse, tambi#n podr estar msrelajada en la vida diaria y, asmiendo ss actividades cotidianas, ser menosreactiva mental y psicol!gicamente, resltar ms ecnime y malgastar menosss energ4as% *oda persona, sin dda, deber4a ejercitarse en la prctica de larelajaci!n, por3e avorece inclso na actitd de calma 3e nos ser de granayda an en sitaciones di4ciles, circnstancias adversas o 'asta candodebamos estar enermos%

> El pnto de 3ietd, Editorial Eda, Madrid,


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La relajaci!n previene, asimismo, contra mc'os trastornos de natrale6apsicosomtica, mejora el comportamiento y la relaci!n, estabili6a el carcter ypermite armoni6ar el contenido mental y la esera ps43ica% /e trata de na prcticasencilla y 3e est al alcance de cal3ier persona% /!lo basta con entrenarse y serasido y n poco paciente% $n3e s!lo era por s alcance psico'igi#nico,

deber4amos aprender a relajarnos, y ms en sociedades sobretensas, competitivasy 'ostiles% $s4 se baja el dintel de la ansiedad y se vivencia la vida con mayortran3ilidad, satisacci!n y contento%

Entre los eectos positivos del ejercitamiento en esa ciencia 3e es la relajaci!n y3e consiste en ir descontrayendo ms y ms a la l6 de la consciencia,destacaremos?

1 8econcilia a la persona consigo misma y le ayda a sperar blo3eos ytensiones de origen 4sico, mental o psicosomtico%

1 :olabora en la speraci!n de conlictos internos%

1 Enri3ece interiormente%1 8eporta energ4as%1 :oordina la nidad psicosomtica%1 Desarrolla la atenci!n mental y la concentraci!n%1 9niica la consciencia%1 @acilita la interiori6aci!n%1 $menta la capacidad de resistencia a los actores ansi!genos provenientes

del exterior%1 *ran3ili6a el cerpo y el !rgano psicomental%1 Previene contra trastornos ps43icos y psicosomticos%1 Despeja de impre6as los canales de energ4a y permite 3e esta lya ms

libre y, por tanto, ben#icamente%

M+todo de autorre!a"acin/e trata de n m#todo de aprendi6aje de relajaci!n pronda estrctrado en treintasesiones y 3e permite obtener ases avan6adas de relajaci!n total% :ada sesi!npede drar de veinte mintos en adelante% $n3e se pede 'acer la relajaci!nsentado, es preerible aplicar el atocrso en la posici!n de decKbito spino, o sea,extendi#ndose sobre la espalda y sobre na spericie ni demasiado dra nidemasiado blanda% /i la persona tiene algKn trastorno de v#rtebras, o colmnavertebral en general, pede axiliarse con no o varios cojines, a s comodidad% Es

importante mantener my viva la atenci!n y segir el atocrso con rigor, asididady constancia% De ese modo es segro 3e se obtendr n nivel !ptimo de relajaci!nen las treinta sesiones 3e presentamos%

,- sesin#/e dirige la atenci!n a los pies, se sienten, y se trata de relajarlos tanto como seaposible% /i se relajan bien, caern, respectivamente, a no y otro lado% Es mejortener las piernas y los pies ligeramente separados, como no se sienta msconortable% *oda la sesi!n se dedica a la relajaci!n de los pies%

.- sesin#

/e insistir en la relajaci!n de los pies% La mente se concentra en los pies y se poneespecial insistencia en relajarlos ms y ms%


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/- sesin#Parte de esta sesi!n 'abr de invertirse tambi#n en la relajaci!n de los pies%Desp#s se insiste en la relajaci!n de los mKsclos de las piernas% -ay 3e tratarde relajar tanto como sea posible la msclatra de las extremidades ineriores%

0- sesin#/e insistir en la relajaci!n de los mKsclos de los pies y de las piernas% *oda lasesi!n se dedica a relajar ms y ms, tanto como sea posible, los mKsclos de piesy piernas%

1- sesin#/e insiste nevamente y drante toda la sesi!n en la relajaci!n de la msclatra delos pies y de las piernas%

2- sesin#Drante aproximadamente los primeros cinco mintos se velven a relajar en

prondidad los mKsclos de los pies y de las piernas% Desp#s se dirige la atenci!nmental al abdomen, se locali6a la tensi!n 3e peda 'aber en el mismo y se trata derelajar ss mKsclos% /i es necesario, se apoya no mentalmente en la ex'alaci!ndel aire para relajar ms y ms la msclatra del abdomen% -ay 3e alojar tantocomo sea posible el abdomen%

3- sesin#*oda esta sesi!n estar dedicada a insistir en la relajaci!n de la msclatraabdominal%

4- sesin#/e dirige la mente al t!rax y se trata de locali6ar la tensi!n 3e peda 'aber en esta6ona del cerpo, para, a continaci!n, insistir en la relajaci!n de todos los mKsclostorcicos% De ser necesario, se peden 'acer varias respiraciones ms prondas ytorcicas para percibir la tensi!n en el t!rax, as4 como aprovec'ar la ex'alaci!npara relajar ms y ms la msclatra torcica%

5- sesin#/e invierte todo el tiempo de esta sesi!n en relajar ms y ms los mKsclos delt!rax%

,6- sesin#/e concentra la atenci!n en la espalda y se insiste en relajar todos los mKsclos dedic'a 6ona% $simismo se invierte parte del tiempo de esta sesi!n en relajar lamsclatra de los 'ombros%

,,- sesin#*oda la sesi!n est dedicada a la relajaci!n de la espalda y de los 'ombros%

,.- sesin#/e dirige la atenci!n mental a los bra6os y se toma consciencia de los mismos y delas manos, para tratar de alojarlos tanto como sea posible% /e insiste ms y ms en

la relajaci!n de estas 6onas%


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,/- sesin#/e invierte toda esta sesi!n en segir relajando prondamente las manos y losbra6os%

,0- sesin#

/e pone especial atenci!n en segir prondi6ando en la relajaci!n de los pies, laspiernas y los bra6os% *oda la sesi!n se dedica a relajar de nevo estas 6onas%

,1- sesin#/e relaja en prondidad todo el cerpo, a excepci!n del cello y la cabe6a% /e vanalojando todos los mKsclos de las piernas, el tronco y los bra6os%

,2- sesin#/e dirige la atenci!n mental al cello y se siente s msclatra, pero ello desp#sde 'aber invertido algnos mintos en relajar las extremidades ineriores ysperiores y el tronco% /e insiste en la relajaci!n del cello%

,3- sesin/e dedica toda la sesi!n a la relajaci!n del cello%

,4- sesin/e 'ace n repaso de todo el cerpo, excepto de la cabe6a% /e van percibiendoprogresivamente las distintas partes del cerpo y se van relajando tanto como seaposible%

,5- sesin/e dirige la atenci!n mental a la mand4bla y se la aloja tanto como sea posible,desp#s de 'aber relajado el cerpo en prondidad%

.6- sesin#/e relaja el cerpo% Posteriormente se toma consciencia de las mand4blas y se lasrelaja% Lego se insiste en la relajaci!n de los labios y las mejillas%

.,- sesin#*ras relajar prondamente todo el cerpo, la mand4bla, los labios y las mejillas, setoma consciencia de la rente y se aloja tanto como se peda%

..- sesin#/e invierten varios mintos en alojar todas las 6onas con las 3e se 'a trabajado enanteriores sesiones% Desp#s se dirige la atenci!n a los prpados y se relajan%

./- sesin#/e toma consciencia de los ojos para tratar de relajarlos prondamente% $ntes deello, se van sintiendo progresivamente las distintas partes del cerpo y se vanrelajando en prondidad% /e insiste en la relajaci!n de los ojos%

.0- sesin#

*ras relajar progresivamente todo el cerpo, se persiste en la relajaci!n de los ojos%


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.1- sesin#/e insiste en la relajaci!n de los ojos%

.2- sesin#/e aloja todo el cerpo y lego se toma consciencia de la lenga para intentar

alojarla tanto como se peda%

.3- sesin#/e relaja prondamente todo el cerpo y se insiste en la relajaci!n de la lenga%

.4- sesin#/e persevera en relajar la lenga%

.5- sesin#/e relaja progresivamente todo el cerpo de los pies a la cabe6a% 9na ve6 relajadotodo el cerpo, se establece la mente en n estado de calma y 3ietd% Pede

dejarse la mente en la sensaci!n de relajaci!n o en la respiraci!n o aplicar cal3iert#cnica de estabili6aci!n mental y emocional%

/6- sesin#/e insiste en la relajaci!n de todo el cerpo y en el cltivo de la 3ietd mental yemocional%

7*$? /i bien drante el aprendi6aje se va relajando el cerpo por 6onas,progresivamente, cando se 'a obtenido n considerable dominio sobre larelajaci!n, se pede relajar el cerpo en conjnto y simltneamente% :on laprctica necesaria se podr 'acer en my pocos mintos y no s!lo en la posici!n dedecKbito spino, sino tambi#n en la de sentado%

M+todo de re!a"acin dirigida9no mismo pede aplicarse el programa de relajaci!n% 7o es necesaria la ayda deotra persona% El secreto, y #xito, de la relajaci!n estriba simplemente en ir sintiendoy soltando, y tratar d4a a d4a de soltar ms y ms% Es na cesti!n de ejercitamientoperseverante% Pero, tambi#n e inddablemente, 'ay personas my tensas,estresadas o v4ctimas de mc'a angstia o ansiedad 3e peden acilitar mc'o elproceso de la relajaci!n, siendo dirigidas y axiliadas por otra persona, pdiendo as4sperar ms cilmente nas diicltades 3e srgen, precisamente, de s estado

de considerable tensi!n y ansiedad% La presencia de otra persona ya lesproporcionar tran3ilidad y mayor segridad, pero adems encontrarn en ladirecci!n del experimentador o proesor de relajaci!n nas instrccionesprogramadas y rigrosamente pestas en prctica 3e les resltar de gran ayda%Indi3emos 3e cal3ier persona 3e 'aya obtenido na notable experiencia en lapropia relajaci!n y 'aya consegido ases prondas de la misma, est capacitadaen principio para poder prestar s ayda a otro practicante, dirigi#ndolo de acerdocon las sesiones 3e deinidamente vamos mostrando% Es importante 3e el 3e vaa experimentar sienta segridad en el experimentado, se encentra a gsto con #l ycon4e en s direcci!n% Por s parte, el instrctor debe tili6ar n tono de vo6 save,sedante y tran3ili6ante% Debe 'ablarse con lentitd, a media vo6, dando tiempo

para 3e el sjeto vaya sintiendo las 6onas del cerpo y alojndolas% El instrctorse sitara cerca del sjeto e invertir en cada sesi!n de veinte a treinta mintos% /i


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se 'ace as4, en n programa 1como el 3e detalladamente exponemos1 de veintitr#ssesiones podr obtenerse n nivel my prondo y, por tanto, ben#ico de relajaci!n%Es necesario el rigor y la asididad en la prctica% De este modo no 'ay persona,por tensa 3e ere, 3e no peda aprender a relajarse en prondidad%

,- sesin#El instrctor dice?0:ol!3ese c!modamente% Est# absoltamente tran3ilo, ya 3e la relajaci!n esna t#cnica smamente antiga y 3e, adems, est exenta por completo decal3ier riesgo% Permane6ca sereno mientras le voy a explicar n poco lo 3evamos a 'acer diariamente%

0D4a a d4a sted va a ir aprendiendo a relajar todo s cerpo y a tran3ili6ar smente% La relajaci!n no tiene ningKn secreto y es s!lo cesti!n de prctica, deejercitamiento asido% Palatinamente sted ir aprendiendo a descontraerse porcompleto% Es sted el 3e 'ar todo el trabajo, ya 3e s!lo le ir# indicando la t#cnica

3e sted ir ielmente aplicando sobre s4 mismo% El aprendi6aje lleva s tiempo%*iene 3e ser paciente% Poco a poco se ir dando centa de 'asta 3# pnto esposible evitar las tensiones neromsclares y 'allar as4 na sensaci!n de 3ietd yserenidad, con el sbsigiente beneicio para el cerpo y la mente% :ada sesi!n 3eeectemos, sted notar 3e progresa, con lo 3e estar ms tran3ilo todo el d4a,evitara inKtiles contracciones, dormir y 'allar mayor pa6 interior%

0Debe ir sigiendo siempre con atenci!n mis indicaciones, pero sin ningKn tipo deeser6o, permaneciendo siempre sereno% -oy vamos a ensayar con los pies y laspiernas%

0Dirija la atenci!n a los pies y las piernas y trate de sentirlos% En primer lgar, alojetodos los mKsclos de los pies% /i#ntalos lojos, my lojos, abandonados% Los piescaen, respectivamente, 'acia no y otro lado% *odos los mKsclos de los pies sealojan ms y ms, prondamente" ms y ms, prondamente% :onc#ntrese s!loen los pies% /i#ntalos ms y ms lojos%

0$'ora sienta las piernas% *ambi#n los mKsclos de las piernas se alojan ms yms, ms y ms, prondamente% *odos los mKsclos de las piernas my lojos, myseltos, ms y ms relajados, ms y ms relajados%

0*ome consciencia de las pantorrillas% $loje los mKsclos de las mismas% $l!jelosms y ms, prondamente% 7otar 3e las piernas en general y los pies tambi#n seseltan ms y ms, my prondamente" ms y ms, my prondamente%

0$'ora voy a gardar nos mintos de silencio para 3e sted continKe sintiendoms y ms lojos todos los mKsclos de los pies y de las piernas% 7o se distraiga"mantenga la atenci!n ija en los pies y las piernas y sienta c!mo se seltan ms yms todos los mKsclos de estas 6onas%0

El instrctor garda silencio drante oc'o o die6 mintos% Desp#s indica?

0Lo 'a 'ec'o todo my bien% $'ora vaya moviendo poco a poco los pies y laspiernas% 8espire varias veces prondamente% My bien? ya pede incorporarse% Na


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ver c!mo todo va my bien en las sigientes sesiones y sted experimenta n granbeneicio%0

.- sesin#*oda esta sesi!n tambi#n se invierte en la relajaci!n de los pies y de las piernas,

pero tomando consciencia ms deinidamente de cada rea de estas partes delcerpo%

El instrctor dice?05amos a segir relajando los pies y las piernas% Permane6ca my atento ytran3ilo% Na ver c!mo a cada sesi!n logra sted amiliari6arse ms y ms con ssmKsclos e irlos smiendo en pronda relajaci!n%

0/ienta los dedos de los pies y reljelos% 8eljelos ms y ms% Los dedos de los piesse van poniendo lojos, my lojos, completamente relajados% $simismo, todo el piese va relajando ms y ms, prondamente% Ms y ms, prondamente%

*odos los mKsclos de los pies, lojos, my lojos, relajados%

0*ome a'ora consciencia de los mKsclos de las pantorrillas% $l!jelos% /i#ntalosms y ms relajados, ms y ms relajados% *ambi#n las rodillas se seltan ms yms, prondamente" ms y ms, prondamente% $'ora sienta los mslos% /e van aponer my lojos, completamente lojos%

08evise los pies y las piernas% /e estn soltando ms y ms, prondamente" ms yms, my prondamente% $loje, aloje% /in tensi!n% Ms y ms relajados% En nestado de pronda relajaci!n%0

$l inali6ar la sesi!n, el instrctor dice siempre algna palabra de est4mlo al sjeto,le invita a respirar en prondidad y a irse moviendo my poco a poco antes deincorporarse% Es importante 3e el sjeto tenga conian6a en el instrctor y sientasimpat4a 'acia #l%

/- sesin#/e invierte toda la sesi!n en la relajaci!n de los pies y de las piernas, pero elinstrctor, tras indicar las 6onas en cesti!n, observa silencios prolongados, para3e as4 el individo peda ir relajando ms y ms prondamente cada rea% Leinvita a ello tras indicarle 3e intencionadamente garda espacios de silencio a tal

in, siempre tratando de 3e el sjeto est# c!modo y distendido% /e le explica 3eaprovec'e los silencios para estar my concentrado en cada 6ona y relajarla tantocomo sea posible%

0- sesin#El instrctor dice?0Est sted avan6ando my rpidamente% Lo 'ace my bien% Na 'a aprendido aamiliari6arse con los mKsclos, la tensi!n y la relajaci!n% $ partir de a'ora todo irsiendo ms sencillo% 9sted 'ace todo el trabajo% No s!lo lo voy orientando% Llegar eld4a en 3e sted logre relajarse prondamente sin necesidad de mis indicaciones,por3e sted 'abr dominado el arte de la relajaci!n, lo 3e le ser de inddable

beneicio para el resto de s vida%


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05amos de nevo a insistir sobre los pies y las piernas% $'ora ya no tendr el menorinconveniente% 5oy a observar nos mintos de silencio% $provec'ar para relajarlos mKsclos de estas 6onas tan prondamente como peda%0

El instrctor garda varios mintos de silencio% Desp#s dice?

0Le pedo asegrar con satisacci!n 3e sted relaja perectamente los mKsclosde los pies y de las piernas, por lo 3e podemos pasar a relajar otras 6onas% Dejess pies y ss piernas tran3ilamente, como estn, y ponga s atenci!n en sentir elabdomen% *ome consciencia lKcida de s abdomen% /i no logra sentirlo, inspire myprondamente llevando el aire al mismo y lo percibir% /ienta tambi#n el t!rax yexperimente la tensi!n 3e peda 'aber en el mismo% 8espire, cando 'ayadescbierto la tensi!n del abdomen y del t!rax, pasada y tran3ilamente%%% si es3e tvo 3e respirar prondamente para sentirla% 8elaje a'ora s abdomen, sest!mago, s t!rax% Las piernas estn tran3ilas, prondamente relajadas% Insistaen la relajaci!n del est!mago y el t!rax% *odos los mKsclos del est!mago y del

t!rax se van poniendo lojos, my lojos, completamente lojos, relajados% LosmKsclos del est!mago y del t!rax se alojan ms y ms, prondamente, ms yms, prondamente, my prondamente0

1- sesin#El instrctor insiste en la relajaci!n del abdomen, el est!mago y el t!rax y eectKaprolongados silencios para 3e el sjeto peda relajar ms y ms prondamentelas 6onas indicadas%

2- sesin#/e sige insistiendo en la relajaci!n de dic'as 6onas, 'aciendo prolongadossilencios y ex'ortando al sjeto para 3e continKe relajando ms y ms, tanto comole sea posible, el abdomen, el est!mago y el t!rax, consigiendo as4 grados msprondos de relajaci!n%

3- sesin#El instrctor dice?0-oy va sted a ejercitarse en la relajaci!n de los bra6os y de los 'ombros% Peroempe6aremos por relajar previamente las piernas, el abdomen, el est!mago y elt!rax% 9sted ya domina la relajaci!n de dic'as 6onas% /#ltelas tanto como peda,ms y ms, prondamente, ms y ms, prondamente% /i#ntalas my lojas, my

seltas, my relajadas" lojas, seltas, ms y ms relajadas% My bien%0El instrctor garda silencio drante nos die6 mintos para 3e el sjeto insista enla relajaci!n pronda de las 6onas mencionadas%

Desp#s indica?0Perecto% $'ora, tanto las piernas como el abdomen, el est!mago y el t!rax, estnmy relajados, my relajados, prondamente relajados% /ienta a'ora los bra6os yreljelos tanto como peda% Los bra6os se alojan ms y ms, prondamente%

8elaje tambi#n las manos tanto como le reslte posible% /i#ntalas y reljelas ms y

ms, ms y ms, dejando 3e los dedos 3eden ligeramente lexionados% Lasmanos seltas, my seltas, relajadas" seltas, my seltas, abandonadas% 8elaje


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los antebra6os% /i#ntalas my lojos, my seltos, my relajados% /e van poniendoms y ms relajados, ms y ms relajados% $loje todos los mKsclos de los bra6os%

*anto las manos como los bra6os se van relajando ms y ms, my prondamente,my prondamente% Manos y bra6os van smi#ndose en n estado de pronda

relajaci!n, pronda relajaci!n% Dirija a'ora la atenci!n a los 'ombros, si#ntalos yal!jelos" al!jelos ms y ms, ms y ms, prondamente% Los 'ombros van siendoinvadidos por na sensaci!n de pronda relajaci!n, pronda relajaci!n% $s4, lasmanos, los bra6os y los 'ombros, seltos, lojos, abandonados" seltos, lojos,abandonados%

4- sesin#/e invierte toda esta sesi!n en ejercitarse ms y ms en la relajaci!n de bra6os y'ombros, pero el instrctor se sirve a'ora de n texto ms breve y garda periodosde silencio, ex'ortando al sjeto para 3e drante los mismos siga insistiendo ms yms en la relajaci!n de dic'as 6onas%

El texto pede ser?0Las manos se ponen my relajadas%%% (cinco mintos de silencio)% /ienta a'ora losantebra6os y al!jelos tanto como peda% Ms y ms lojos, seltos, relajados (cincomintos de silencio)% Perciba a'ora los bra6os y reljelos% /ienta los mKsclos delos bra6os prondamente relajados (cinco mintos de silencio)% *ambi#n se vanalojando ms y ms todos los mKsclos de los 'ombros" ms y ms,prondamente (dos mintos de silencio)% /s piernas permanecen my lojas, myseltas, my relajadas%%% / abdomen en n estado de pronda relajaci!n, prondarelajaci!n%%% *odos los mKsclos del est!mago y el t!rax estn my lojos y seltos,relajados, ms y ms relajados%0

5- sesinEl instrctor dice?0Dedicaremos la sesi!n de 'oy a relajar los mKsclos de la espalda% Pero antesaloje tanto como peda las 6onas 3e ya 'a aprendido a relajar perectamente lassesiones anteriores% $loje las piernas y vaya 'aciendo lo mismo con el abdomen, elest!mago, el t!rax, los bra6os y los 'ombros% *odos los mKsclos de estas 6onas seponen my seltos (die6 mintos de silencio)% Dirija a'ora la atenci!n mental a laespalda y si#ntala, para as4 poder ir relajando toda s msclatra% *odos losmKsclos de la espalda se relajan ms y ms, prondamente" ms y ms,

prondamente% *odos los mKsclos de la espalda, lojos, my lojos, relajados%0,6- sesin#El instrctor dice?0La sesi!n de 'oy vamos a dedicarla por completo a 'acer n repaso general% :reo3e es lo ms conveniente, pes a partir de maana sted aprender a relajar elcello y el rostro, olvidndose del resto del cerpo%

0Empiece por relajar las piernas (catro mintos de silencio)% $'ora tomeconsciencia del abdomen y del est!mago y reljelos tanto como peda (catromintos de silencio)% $loje los mKsclos del t!rax y de la espalda (oc'o mintos de

silencio)% $simismo, vaya relajando los bra6os% /i#ntalos lojos, my lojos,prondamente relajados (catro mintos de silencio)% 8elaje tanto como le sea


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posible los mKsclos de los 'ombros (catro mintos de silencio)% *odo el cerpo,excepto la cabe6a y el cello, se 'an smido en n estado de pronda relajaci!n,pronda relajaci!n, pronda relajaci!n (oc'o mintos de silencio)%0

,,- sesin#

El instrctor dice?0Dirija la atenci!n mental al cello% /i#ntalo y al!jelo tanto como peda% *odos losmKsclos del cello se van poniendo lojos, my lojos, completamente lojos,relajados, ms y ms relajados% $simismo, selte la mand4bla" ms y ms selta yrelajada%0

,.- sesin#/e insiste en la relajaci!n pronda del cello y las mand4blas, con pasas desilencio y ex'ortando al sjeto para 3e relaje ms y ms las 6onas indicadas%

,/- sesin#

El instrctor dice?0$'ora tome consciencia de los labios% /i#ntalos y reljelos lo ms posible% $loje loslabios todo lo 3e peda, ms y ms, ms y ms, prondamente% /e ponen myseltos, my lojos, relajados% Eno3e a'ora la atenci!n sobre las mejillas yreljelas ms y ms, ms y ms, prondamente, my prondamente%0

,0- sesin#El instrctor indica?0-oy va a aprender a relajar los ojos y los prpados% 5amos a comen6ar con losojos% Es my importante aprender a relajarlos my bien% /i#ntalos y al!jelos tantocomo le sea posible% $loje ms y ms todos los mKsclos de los ojos" ms y ms,prondamente%0$'ora tome consciencia de los prpados% Mant#ngalos seltos y relajados, seltosy relajados, ms y ms seltos y relajados% 8elaje ms y ms los ojos y losprpados%

0*odos los mKsclos de los ojos y de los prpados se relajan ms y ms,prondamente" ms y ms, prondamente% 0

,1- sesin#$l igal 3e en la anterior sesi!n, se procede a relajar lo ms posible los mKsclos

de los ojos y de los prpados% El sjeto debe concentrarse por entero en larelajaci!n de dic'as 6onas%

,2- sesin#0-oy 'a llegado el momento de relajar la rente% Dirija la atenci!n a la misma yal!jela tanto como peda% /ienta c!mo los mKsclos de la rente se van relajandoms y ms, prondamente% Los mKsclos de la rente se van poniendo lojos, mylojos, completamente lojos, relajados, ms y ms relajados% *odos los mKsclos dela rente sin tensi!n, sin rigide6%0$'ora perciba la lenga% /i#ntala y al!jela todo lo 3e peda% La lenga se va

poniendo ms y ms loja, relajada" ms y ms loja, relajada%


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0*anto la rente como la lenga se alojan ms y ms, prondamente% /eencentran en n estado de my pronda relajaci!n, my pronda relajaci!n%0

,3- ( ,4- sesiones#/e insiste en la relajaci!n de todo el rostro, y de manera my especial de la lenga y

de los ojos%

,5- sesin#El instrctor declara?0Estamos llevando a cabo el m#todo con precisi!n y #xito% Lo est sted 'aciendomy bien% Es el ejercitamiento asido el 3e 'ace posible la obtenci!n de gradosmy prondos de relajaci!n% $ partir de a'ora el adiestramiento ser ms cil ygratiicante%

0-oy va sted a relajarse por completo% Dirija la atenci!n a ss pies y ss piernas ysienta todos los mKsclos de los mismos lojos, my lojos, completamente lojos,

relajados, ms y ms relajados, ms y ms relajados% $'ora tome consciencia delabdomen y del est!mago y reljese% /e relajan ms y ms, prondamente" ms yms, prondamente% $loje, asimismo, los mKsclos de la espalda y del pec'o%@lojos, my lojos, abandonados, ms y ms abandonados% /ienta los bra6os y los'ombros% /Kmalos en n estado de pronda relajaci!n, pronda relajaci!n% /ientael cello% Los mKsclos del cello lojos, my lojos, ms y ms relajados% Lasmand4blas, lojas y seltas, abandonadas" los labios, lcidos" las mejillas, blandas"los ojos y los prpados, prondamente relajados, igal 3e la rente% La lenga,loja, sin tensi!n% *odos los mKsclos del cerpo se van alojando ms y ms,prondamente, ms y ms, prondamente%0

.6-& .,- ( ..- sesiones#/e insiste en la relajaci!n de todo el cerpo% El instrctor prolonga las pasas desilencio, invitando al sjeto para 3e prondice ms y ms en la relajaci!n de todaslas 6onas del cerpo%

./- sesin#El instrctor dice?0Insista ms y ms en la relajaci!n del cerpo% Lo est 'aciendo my bien% Estad3iriendo grados prondos y my saldables de relajaci!n% :omprebe c!mo larespiraci!n lye pasada y niormemente, sin necesidad de intervenir para ello

directamente sobre la misma% :ada d4a podr relajarse ms prondamente y enmenor espacio de tiempo% Llegar n momento en 3e en menos de n minto'abr relajado el cerpo% En la medida en 3e vaya prondi6ando en la relajaci!n,tambi#n la mente se ir apacigando% 7o combata directamente ss pensamientos%/on como nbes 3e vienen y van sin importnarle% 9sted permane6ca en lasensaci!n de pronda relajaci!n y de 3ietd absolta%0

SN7ESIS EL PRO8RAMA

Podemos 'acer na s4ntesis del programa de relajaci!n dirigida, como sige?6,- sesin? El instrctor conecta con el sjeto y se extiende sobre las prcticas 3e

van a segir jntos, el alcance y eectos saldables de las mismas y ss beneiciosgenerales% Debe ganarse la conian6a y simpat4a del sjeto% /e empie6a por


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amiliari6ar al sjeto de experimentaci!n con la relajaci!n de las extremidadesineriores%

6.- sesin? /e prosige con la relaci!n de las extremidades ineriores%

6/- sesin? Insisti#ndose en la relajaci!n de pies y piernas, el instrctor 'ace laspasas de silencio ms prolongadas, sirvi#ndose de menos palabras, pero invitandosiempre al sjeto a 3e siga relajndose con toda atenci!n e inter#s%

60- sesin? /e ejecta la relajaci!n de los mKsclos del abdomen, el est!mago y elt!rax%

61- sesin? /e insiste en la relajaci!n del abdomen, el est!mago y el t!rax%

62- sesin? /e prosige practicando la relajaci!n del abdomen, el est!mago y elt!rax%

63- sesin? /e indica al sjeto 3e comience por relajar las piernas, el abdomen, elest!mago y el t!rax, para desp#s condcirlo a la relajaci!n de bra6os y 'ombros%

64- sesin? /e insiste en la relajaci!n de 'ombros y bra6os%

65- sesin? *ras 'aber invitado al sjeto a la relajaci!n de las 6onas anteriormenteentrenadas, se le mestra la relajaci!n de los mKsclos de la espalda%

,6- sesin? /e relaja el cerpo en general, excepto el cello y la cabe6a%

,,- sesin? /e le sgiere al sjeto 3e relaje el cello y las mand4blas%

,.- sesin? /e insiste en la relajaci!n del cello y la mand4bla%

,/- sesin? /e le sgiere al sjeto la relajaci!n de labios y mejillas%

,0- sesin? /e invierte esta sesi!n en la relajaci!n de ojos y prpados%

,1- sesin? /e prosige prondi6ando en la relajaci!n de ojos y prpados%

,2- sesin? /e aprende a relajar la rente y la lenga%,3- sesin? /e relaja en general el rostro%

,4- sesin? /e insiste en la relajaci!n del rostro%

,5- sesin? /e insiste en la relajaci!n de todo el cerpo%

.6-& .,- ( ..- sesiones? /e prondi6a la relajaci!n de todo el cerpo y el instrctorobserva cada ve6 silencios ms prolongados%


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./- sesin? /e anima al sjeto a 3e no deje de practicar asidamente la relajaci!ny se le proporcionan instrcciones para 3e no se identii3e con los pensamientosy se mantenga en n estado de pronda calma mental%

RES9MEN EL M:7OO#

Pies y piernas? tres sesiones%$bdomen, est!mago y t!rax? tres sesiones%&ra6os y 'ombros? dos sesiones%Espalda? na sesi!n%8epaso general del cerpo? na sesi!n%:ello y mand4blas? dos sesiones%Labios y mejillas? na sesi!n%jos y prpados? dos sesiones%@rente y lenga? na sesi!n%8epaso general del rostro? dos sesiones%8elajaci!n completa? catro sesiones%

E! entrenamiento autgenoDe todos los m#todos de relajaci!n occidental, el ms rico en contenido y el demayor alcance es, sin dda, el Entrenamiento $t!geno (atorrelajaci!nconcentrativa), concebido por el ner!logo berlin#s +% -% /c'lt6 'ace ya variasd#cadas y 3e tiene mc'os pntos en comKn con la relajaci!n yoga y con last#cnicas y!gicas de interiori6aci!n y de contenci!n del pensamiento% El doctor/c'lt6 conoc4a my bien, apreciaba y admiraba las t#cnicas y!gicas% / m#todoconsta de dos grados? el denominado inerior y el denominado sperior% El ator deesta obra se 'a ejercitado my a ondo en ambos grados desde s jventd% Por

considerarlo el m#todo de relajaci!n ms importante concebido por n occidental ycon evidentes pntos de contacto con el yoga, lo inclimos detalladamente% $n3emc'o ms di4cil, el grado sperior es de mayor alcance y posibilidades% En tanto elgrado inerior se asienta ms sobre el control y relajaci!n psico4sicos, el gradosperior tiene n gran contenido y alcance psicomental%

POS79RA PARA EL EJERCI7AMIEN7O#,; Postura de dec


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permitiendo 3e las manos caigan, seltas, 'acia dentro% Las piernas 3edarnligeramente separadas%

CONICIONES PARA EL EN7RENAMIEN7O#1 Los ojos deben permanecer cerrados%

1 Los gl!blos oclares 3edan en s estado natral al cerrar los prpados%1 -ay 3e tili6ar na vestimenta c!moda, evitando presiones%1 /i 'ace resco en la estancia, el practicante se cbrir con na manta%1 La 'abitaci!n debe estar d#bilmente ilminada%1 -ay 3e seleccionar na estancia tran3ila, con el menor nKmero posible de

ridos%1 -ay 3e evitar pertrbaciones o interrpciones drante la sesi!n%

EJERCICIOS EL 8RAO IN$ERIORE"ercicio de *eso#$doptada la postra, el practicante se dice y siente? 0Estoy completamente

tran3ilo%0 Desp#s, concentrndose en el bra6o derec'o (o en el i63ierdo en elcaso de ser 6rdo), se dice? 0El bra6o pesa mc'o0, media docena de veces% Esimportante no maniplar el bra6o, sino solamente concentrarse en el mismo% *ras laexperiencia, se lexiona el bra6o varias veces, se respira prondamente y se abrenlos ojos% /e peden reali6ar varias sesiones diarias% /e invierten varios d4as en esteprimer ejercicio y poco a poco se va maniestando la sensaci!n de peso% :ando lasensaci!n de peso reslte lo sicientemente evidente, no procede a concentrarseen el otro bra6o y se aplica la misma !rmla% $s4 llegar a experimentarse lasensaci!n de peso en ambos bra6os% 9na ve6 se 'aya obtenido la sensaci!n depeso en ambos bra6os, el sjeto la generali6a a las piernas y desp#s a todo elcerpo% /!lo cando se experimente claramente la sensaci!n de peso en todo elcerpo, 'abr llegado el momento de comen6ar a practicar con el sigienteejercicio% Las !rmlas 3e se van tili6ando progresivamente en este ejercicio depeso son?

1 $'ora mi bra6o i63ierdo es el 3e se pone pesado% Los dos bra6os estnpesados%

1 Esta sensaci!n de pesade6 3e invade mis bra6os va a pasar a apoderarsetambi#n de mis piernas% Mis piernas estn pesadas%

1 Mi cerpo est pesado, completamente pesado%

Pero, como indica el doctor /c'lt6, esto es 0s!lo a base de concentraci!n mental0%

Lo importante, pes, es tomar consciencia de las 6onas y experimentar la pesade6%E"ercicio de! ca!or#$doptada la posici!n, se aplica la !rmla? 0Estoy completamente tran3ilo0%/egidamente se repite varias veces? 0Mi bra6o derec'o (el i63ierdo si se es 6rdo)est caliente%0 :onsegida la vivencia de calor en el bra6o, se va generali6ando alotro bra6o, a las piernas y a todo el cerpo, invirtiendo para ello varias sesiones% La!rmla 0estoy completamente tran3ilo0 pede aplicarse, tambi#n, en el ejercicioanterior tras 'aber experimentado la sensaci!n de peso% -aciendo varias sesionesdiarias, no prolongadas, se va logrando la vivenciaci!n re3erida%

El ator del m#todo explica?


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0:ando el sjeto de experimentaci!n domina la representaci!n atoactiva de pesoy calor, si es capa6 de establecer en na racci!n de segndo na vivencia de pesoy calor generali6ada, maniiesta, tanto sbjetiva como objetivamente? 0(todo) elcerpo est pesado y caliente0, 0estoy completamente tran3ilo0, o, simplemente,0pesado0, 0caliente0, 0tran3ilo0" entonces dispone de la atoconmtaci!n bsica

necesaria y podr reali6ar toda na serie de rendimientos primarios%0

E"ercicio de tran)ui!i>acin de! cora>n#Declara /c'lt6? 0En el prop!sito de consegir, dentro de nestro entrenamiento, nestado concentrativo de reposo y relajaci!n, tili6amos la atorreglaci!n cardiacacomo n medio para consegir na atotran3ili6aci!n0 %

El sjeto proceder del sigiente modo?1 $dopta la postra%1 :ierra los ojos%1 5ivencia la sensaci!n de peso en el bra6o derec'o%

1 enerali6a la sensaci!n de peso a todo el cerpo%1 5ivencia la sensaci!n de calor en el bra6o derec'o%1 enerali6a la sensaci!n de calor a todo el cerpo%1 /e dice? 0Estoy tran3ilo, completamente tran3ilo01 @lexiona el bra6o derec'o y condce la mano derec'a a la regi!n cordial, con

la palma 'acia el cerpo%1 Intensiica en lo posible las vivencias de calor y peso en la mano derec'a y

en la regi!n cordial%1 /e concentra en la regi!n cordial y trata de sentir el cora6!n, tili6ando la

!rmla 0El cora6!n late tran3ilo y erte0%1 /e eectKa el retroceso, movi#ndose y respirando en prondidad, y abriendo

los ojos%

Para sentir el cora6!n se pede aplicar la mano a la regi!n cordial" pero obtenida lasensaci!n, ya no es necesario 'acerla%

E"ercicio de res*iracin#En la medida en 3e se van pereccionando los ejercicios descritos, la respiraci!npasada y tran3ila tiende a imponerse por s4 misma% /e trata, pes, ms 3e seorigine como consecencia 3e provocarla de modo directo% Declara el ner!logoberlin#s? 0En el crso 'abital basta la !rmla 0La respiraci!n es completamente

tran3ila0" la atonom4a interna del ritmo respiratorio se acilita a mendo por la!rmla 0La respiraci!n est actando en m40% De todos modos, esta !rmla no sepede imponer como 0ejercicio0, sino 3e debe srgir como desarrollo espontneo y,en eecto, mc'as veces aparece conjntamente con la constitci!n de n ritmorespiratorio de acerdo con las caracter4sticas individales, a consecencia de laintensiicaci!n de los ejercicios adscritos y de la conmtaci!n at!gena%0En la medida en 3e el practicante domina los ejercicios anteriores, s respiraci!nse acompasar% Pede aplicar la !rmla?

0La respiraci!n es tran3ila%0N cando la siente tran3ila, agregar?0$lgo respira en m4%0


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*al es la sensaci!n 3e se consige% La respiraci!n nciona en no% /c'lt6explica? 0La respiraci!n debe ser como n soporte 3e mantenga a lote al sjeto3e se ejercita" #ste debe dejarse llevar por la respiraci!n, como si lotara sobretran3ilas olas%0 El dominio de este ejercicio pede alcan6arse en die613ince d4as%

E"ercicio de! a'domen#En este ejercicio se aplica la !rmla?0El plexo solar est my caliente%0 tambi#n, segKn /c'lt6, de modo preerible?0Lo atraviesa na corriente de calor%0

/e practica as4 asidamente drante dos o tres semanas%

E"ercicio de en?riamiento de !a ?rente#btenida la vivencia de los ejercicios anteriores, se procede a la ejecci!n de peste,3e es el Kltimo del rado Inerior% La !rmla 3e se tili6a es?

0La rente est n poco resca%0

N se ensaya el ejercicio drante nas semanas para obtener esta vivencia%

PRO8RAMA COMPLE7O EL 8RAO IN$ERIOREl programa, pes, reslta?

1 5ivencia de peso%1 5ivencia de calor%1 5ivencia cardiaca%1 5ivencia respiratoria%1 5ivencia del plexo solar caliente%1 5ivencia de la rente resca%

Sc@u!t> dice#:ada paso debe ad3irirse mediante entrenamiento sistemtico y tiene comocondici!n previa el 'aber eectado los anteriores" esto no s!lo en sentido general,sino 3e cada sesi!n de entrenamiento deben representarse el reposo, el peso, elcalor y las dems prebas% /e comprende 3e no sean my nmerosos los sjetosde experimentaci!n con siciente perseverancia y atodominio para resistirconvenientemente" en la mayor parte de los casos, inclso con la mejor volntad, se'ace preciso estimlar el entrenamiento mediante la reali6aci!n de ejercicios

colectivos de control de corta draci!n, eectados de ve6 en cando% El aprendi6ajede la t#cnica general precisa n lapso de tiempo de doce a diecioc'o semanas" s!loal cabo de tres o catro meses de atoconmtaci!n sele ser cil y se pedenconsegir elevados rendimientos%0

RES9MEN SE8N EL OC7OR SCB9L7#El crso 'abital t4pico del entrenamiento tiene como pnto de partida na postraadecada, el cierre de los ojos, la sintoni6aci!n de reposo (0estoy completamentetran3ilo0) y la vivencia de peso del bra6o ms cercano al No? 0El bra6o derec'o(i63ierdo) est my pesado0% $ los 3ince d4as de entrenamiento,aproximadamente, con dos1tres ejercicios diarios (al principio sesiones my cortas),

se pede contar con na generali6aci!n siciente y sige la segnda etapa? reposo1peso" representaci!n de la vivencia de calor? 0El bra6o%%% est caliente0% Estos dos


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pasos deben reali6arse sistemticamente, tanto si en la primera semana deentrenamiento se 'an presentado vivencias simltneas de calor, como si no% $lcabo de otros 3ince d4as, y consegida na bena generali6aci!n de peso y calor,se empie6a a ejercitar la vivencia cardiaca y se procra adaptarla a la sintoni6aci!ngeneral de reposo en n tiempo de 3ince d4as? 0El cora6!n late my tran3ilo,

potente0% Los 3ince d4as sigientes sirven para consegir el reposo respiratorio? 0Larespiraci!n es completamente tran3ila0% N las sbsigientes semanas deentrenamiento estn dedicadas a la concentraci!n de calor a nivel del abdomen? 0Elplexo est my caliente0% :onsigiendo este paso de conmtaci!n at!gena, sigecomo complemento inal entrenar drante otras dos semanas? 0La rente estresca0% En los primeros meses de entrenamiento deben representarse siempre, encada ejercicio aislado, todas las etapas de manera concien6da y sistemtica" alinal de cada ejercicio debe eectarse el retroceso de la relajaci!n mediante lexi!ny extensi!n activas y en#rgicas de los bra6os en el codo (


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E"ercicio de =isua!i>acin de o'"etos a'stractos#:ando el sjeto domina la visali6aci!n de objetos concretos, pede proceder aeectar este ejercicio, 3e consiste en la meditaci!n sobre calidades abstractascomo 0amor0, 0elicidad0, 0orden0, etc%

E"ercicio de! sentimiento *ro*io#Dominado el anterior ejercicio, el sjeto de experimentaci!n se entrenar en #ste,consistente en experimentar sentimientos de varias clases, seleccionando los mspositivos y relacionados con tran3ilidad, pa6, reposo y similares% /irva de ejemploel sigiente caso del ner!logo berlin#s?

Este sjeto eligi! para la representaci!n del sentimiento propio la sensaci!n de pa6,de e3ilibrio, al contemplar la soberbia natrale6a de los $lpes?0Eleg4 este estado de nimo por ser el ms cercano a mis sentimientos y el msadecado a mis ines% $l tener por primera ve6 esta vivencia, la impresi!n !ptica

3ed! my atrs con relaci!n a la acKstica% Es cierto 3e a veces se entreabr4a laoscridad del espacio, permitiendo la visi!n de nas altas montaas de 'ielo yveladas por la nieve, pero lo sblime no era tanto la imagen como el canto dealaban6a en 3e mil almas 'manas, tortradas, expresaban ss sentimientos enn 'imno lleno de nci!n al Esp4rit Divino% Era la melod4a de na antiga canci!npoplar, de cyo texto no me acerdo y 3e tampoco me esorc# en bscar, para noproanar el recerdo% La vivencia e tan sobrecogedora 3e derram# lgrimas deemoci!n, a pesar de 3e no me tengo por sentimental ni 'ago gala de sentimientosreligiosos% 7o pedo imaginarme n estado de nimo de mayor plenitd, 3e porna parte me concilia con la 'manidad y por otra me proporciona la tran3ilidad, laliberaci!n y la alegr4a en lo bello% :anto ms me represento el panorama alpino,tanto ms tengo la sensaci!n de 3e respiro a grandes bocanadas el aire resco ypro de la montaa%

:omo aclara my bien el doctor /c'lt6, en este ejercicio se distingen lospracticantes de los idealistas, ya 3e nos tili6an vivencias aisladas y otrospreieren imgenes generales%

E"ercicio de res*uestas de! inconsciente#Dominados los anteriores ejercicios, y en n estado de pronda interiori6aci!n,podr 'acer pregntas para 'allar respestas del inconsciente% Pregntas

signiicativas como por 3# no soy eli6J, 3# debo 'acer para vivir en pa6conmigo mismoJ, 3# reali6o malJ, y otras%

E"ercicio de ?ormu!acin de *ro*sitos#Es #ste el Kltimo ejercicio del grado sperior de /c'lt6% En pronda interiori6aci!n,el sjeto pede ormlarse prop!sitos my beneiciosos para s vida, como 0soydeo de m4 mismo0, 0yo decido por m40, 0tengo na erte volntad0, y otrosmc'os para modiicarse positivamente% $simismo, pede ormlarse prop!sitospara abandonar 'bitos perniciosos, como mar, beber otros%

DENE$ICIOS EL M:7OO E SCB9L7

Pede prevenir o aydar a combatir?1 Irritabilidad%


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1 *ensi!n, atiga, psicastenia%1 Excitabilidad nerviosa%1 Insomnio y trastornos del seo%1 *artamdeo y diversos tics%1 -ipermotilidad%

1 *rastornos cardiacos orgnicos y ncionales%1 Es!ago espasmo, espasmos intestinales, colitis mcosa, p4loro espasmo%1 7erosis de la vejiga%1 $sma bron3ial%1 Prrito%1 *oxicoman4as diversas%1 Depresi!n, ansiedad%1 Dismenorrea%1 -ipertensi!n%1 Dolores de cabe6a%

El dominio del rado /perior (ms di4cil 3e el del rado Inerior) 'ace posiblena comnicaci!n mc'o ms rct4era con no mismo, ayda en la resolci!n deconlictos internos, avorece la catarsis psicoterpica, estimla la relaci!n con lasdems personas, mejora la calidad de consciencia, amenta la capacidad deconcentraci!n y estimla la imaginaci!n% 7o cabe dda de 3e existen mc'osparalelismos entre el m#todo de /c'lt6 y el yoga% *odos los ejercicios del rado/perior 'an sido practicados desde tiempos inmemoriales, en ss diversasmodalidades, por los radja1yogis%

M+todo de re!a"acin (oga# LA 7:CNICA SAASANAEl m#todo de relajaci!n ms antigo del mndo es el del yoga, con al menos naantigedad de seis mil o siete mil aos% El yoga, adems de ser na psicolog4a de lareali6aci!n, na m4stica y n m#todo liberatorio, es tambi#n el precrsor de laciencia psicosomtica, na medicina natral y n conjnto de t#cnicas psico4sicaspara el mejoramiento 'mano% Los yogis concibieron y ensayaron procedimientospara pereccionar la nidad psicosomtica, armoni6arla y e3ilibrarla% Descbrieronla estrec'4sima conexi!n existente entre el cerpo y la mente, y c!mo todo a3ello3e actKa sobre la mente lo 'ace sobre el cerpo, y viceversa% $s4 constataron 3elas tensiones mentales y emocionales se relejan en el cerpo y crispan mKsclos ynervios 1creando des!rdenes1, del mismo modo 3e los blo3eos y crispacionessomticas alcan6an el !rgano psicomental y lo alteran gravemente%

La relajaci!n consciente es na ente indisctible y poderosa de energ4a o er6avital (prana) y, adems, impide 3e malgastemos innecesariamente nestra valiosaer6a vital% La relajaci!n at#ntica debe incidir sobre el cerpo y sobre la mente yse convierte, con la prctica, en na actitd vital% /e aprende a estar ms relajado4sica y mentalmente en cal3ier sitaci!n y circnstancia, siendo as4 menoscontractrado, tenso, conlictivo y an!malamente reactivo% $prendiendo a relajarseconscientemente, no estar tambi#n ms relajado y distendido en la vida diaria% Larelajaci!n neromsclar tran3ili6a la mente y las emociones, del mismo modo 3ela 3ietd de mente y emociones avorece la relajaci!n del cerpo%

$ la t#cnica de relajaci!n se la conoce en el yoga como savasana o postra del

cadver, en canto 3e el practicante debe mantener drante la prctica lainmovilidad propia de n cadver% La relajaci!n my pronda, entendida ya como


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atoinmersi!n, conecta al individo con lo ms abismal, silente y revelador de s4mismo% Entonces la relajaci!n se torna v4a de interiori6aci!n y aproximaci!n a lanatrale6a real% :ando se medita bien, por ejemplo, tambi#n se prodce naenorme relajaci!n neromsclar% 9na pronda relajaci!n est beneiciando tantoel cerpo como la mente, y las modiicaciones 3e se prodcen en el cerpo,

inclido el cerebro, 'an sido constatadas con innmerables prebas m#dicasllevadas a cabo con el instrmental ms desarrollado%

La relajaci!n yoga se caracteri6a por3e es n proceso atodirigido y lKcidamenteconsciente% $s4, tambi#n desarrolla extraordinariamente la atenci!n y laconcentraci!n% *iene n inddable alcance psico4sico y coordina perectamente lanidad psicosomtica% La relajaci!n consciente y pronda es, pes, mc'o ms3e na prctica simplemente somtica o para aliviar la tensi!n y descansar% Estambi#n m#todo de atopercepci!n, introversi!n y atodesarrollo, adems de 3eayda a economi6ar energ4as, evitar trastornos acaecidos por rptras del nivel dee3ilibrio y propiciar el acrecentamiento de la consciencia% $l 'ablar de la relajaci!n

en el yoga o savasana, 'ay 3e 'ablar realmente de psicorrelajaci!n, a dierenciade los m#todos lig't propestos por diversos especialistas de relajaci!n deccidente o de m#todos tan estrictamente somticos como el de +acobson y otrosatores% :iertamente, ms vale na relajaci!n somtica 3e no eectar ningna,pero el savasana tiene n alcance mc'o mayor 3e el exclsivamente 4sico oinclso psicosomtico" 'ay n alcance psicoenerg#tico, psicomental ypsicoespirital%

Postura de re!a"acinFEl doctor &e'anam declar!? 0:omo n sistema de prcticas para indcir a larelajaci!n, el yoga es insperable0% /in dda se reer4a a la relajaci!n en s sentidoms amplio, como se proponen diversos m#todos y!gicos% -ay 3e entender 3ean3e peden 'allarse ases my prondas de relajaci!n practicandoexclsivamente el savasana, si adems se apoya s prctica con la de otrast#cnicas (asanas o es3emas postrales, pranayama o m#todos de controlrespiratorio, mdras y band'as o t#cnicas de control psicosomtico ypsicoenerg#tico), se lograrn estadios de relajaci!n mc'o ms intensos yavan6ados% sea, la prctica del 'at'a1yoga (o yoga psico4sico) avorece larelajaci!n pronda tanto a nivel somtico como mental% Es por esta ra6!n 3epersonas 3e no peden relajarse cilmente, si acometen directamente elsavasana, s4 logran 'acerla con acilidad tras 'aber practicado na sesi!n de

asanas y pranayama%7:CNICA


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=% 8egle y acompase la respiraci!n, preerible mente por la nari6% Larespiraci!n abdominal, si le brota de manera natral, es la ms relajante%

% /ienta los pies y las piernas y aloje los mKsclos de estas 6onas% *odos losmKsclos de los pies y de las piernas deben irse poniendo lojos, my lojos,relajados, ms y ms relajados%

% *ome consciencia del est!mago y del pec'o y selte todos los mKsclos deestas 6onas% /i#ntalos ms y ms relajados, ms y ms relajados%

A% 8evise la msclatra de la espalda, los bra6os y los 'ombros% *odos losmKsclos de la espalda, los bra6os y los 'ombros se van poniendo lojos,seltos, relajados" lojos, seltos, relajados%

F% Dirija la atenci!n mental al cello y sienta c!mo se alojan todos los mKsclosdel mismo% $l!jelos ms y ms, prondamente%


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AER7ENCIAS1 EectKe preeriblemente la relajaci!n con el est!mago vac4o%1 Evite spericies my blandas, pes es di4cil relajarse sobre las mismas%1 $rr!pese adecadamente para no coger rio drante la prctica%1 *rate de 3e no le pertrben drante la sesi!n%

1 9tilice nas prendas c!modas y 'olgadas%1 Evite la somnolencia%1 Mant#ngase my vigilante y atento a lo largo de la sesi!n%1 :onserve siempre la tran3ilidad ante cal3ier s4ntoma 3e se presente

debido a la relajaci!n pronda%1 Persevere en la prctica, si pede todos los d4as, y, si no, al menos na ve6

cada dos d4as% *oda persona pede obtener n nivel !ptimo de relajaci!n%1 7o abandone abrptamente la prctica de la relajaci!n%

E$EC7OS1 Previene o elimina la tensi!n 4sica, mental y emocional%

1 $yda a prevenir e inclso combatir la irritabilidad, nerosis ncionales,nerastenia, diversas clases de Klcera, insomnio, atiga, depresi!n,psicastenia, ansiedad, agotamiento 4sico, obias, trastornos psicosomticos,des!rdenes coronarios, anomal4as ncionales, trastornos del aparatodigestivo, etc#tera%

1 Previene contra la 'ipertensi!n y el inarto de miocardio%1 7etrali6a la tensi!n 3e inevitablemente se genera en sociedades tensas y

competitivas, aydando a combatir la desestabili6aci!n psicol!gica 3eprovoca el mndo circndante%

1 @acilita el e3ilibrio de la nidad psicosomtica%1 -ace posible n mayor aprovec'amiento de las energ4as, evitando s inKtil

desgaste%1 :olabora en la resolci!n de conlictos internos y avorece la comnicaci!n

con no1 mismo%1 Estabili6a la acci!n cardiaca y respiratoria%1 $menta la capacidad de resistencia de todo el organismo%1 Previene contra las somati6aciones y seda el sistema nervioso central%1 @avorece la tran3ili6aci!n de todos los procesos psicomentales%1 Desarrolla y cltiva la atenci!n mental pra%1 Enri3ece la capacidad de toma de consciencia del propio organismo,

avoreciendo el atocontrol%1 Es de gran tilidad y ayda en sitaciones di4ciles? convalecencia, momentosde mxima tensi!n, accidentes o cal3ier sitaci!n extrema%

1 $yda a prevenir y combatir la angstia y el estr#s%1 *odos los procesos orgnicos se ven altamente avorecidos? se regla la

presi!n arterial" se mejora y e3ilibra el ritmo cardiaco" se avorece lacirclaci!n sang4nea" se armoni6a el sistema parasimptico" se avorecenglndlas y !rganos vitales%

7EG7O PARA LA RELAJACIN

Drante la relajaci!n, lo esencial es ir sintiendo cada 6ona del cerpo y relajndolaen prondidad% 7o se trata de pensar sobre la misma o imaginarla, sino de sentirla


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y alojarla% 7o son necesarias las verbali6aciones ni nominaciones, pero as4 y todomc'as personas preieren apoyarse al principio en n texto o bien se les acilitatodo el proceso si otra persona les ayda a relajarse% Por esta ra6!n acilito el texto3e 'e venido tili6ando a lo largo de veinticinco aos en las clases 3e imparto deyoga 4sico, en el :entro de Noga /'ada2%

E! teHto es#5amos a proceder a la relajaci!n% /itKese c!modamente y observe la mximainmovilidad% Permane6ca my atento% :olo3e la cabe6a en el pnto de mayorcomodidad% 8espire lenta y pasadamente, preeriblemente con el abdomen, si lereslta sencillo% 5aya sigiendo mi vo6 y tomando consciencia de las distintas 6onasdel cerpo 3e voy enmerando para tratar de alojarlas tanto como le sea posible%Mantenga los ojos cerrados%

En primer lgar, dirija la atenci!n mental a los pies y a las piernas% /ienta todos losmKsclos de estas 6onas y al!jelos% *odos los mKsclos de los pies y de las

piernas, lojos, my lojos, completamente lojos, relajados" ms y ms relajados"ms y ms relajados%

$'ora relaje el est!mago y el pec'o% *odos los mKsclos del est!mago y del pec'ose van smiendo en n estado de pronda relajaci!n, pronda relajaci!n%

$ medida 3e se van relajando los mKsclos del est!mago y del pec'o, tambi#n lovan 'aciendo los de la espalda, los bra6os y los 'ombros% *odos los mKsclos de laespalda, los bra6os y los 'ombros, lojos, seltos, relajados" lojos, seltos, ms yms relajados%

Dirija la mente al cello% Los mKsclos del cello, blandos, saves, sin tensi!n, sinrigide6" sin tensi!n, sin rigide6%

La mand4bla, ligeramente ca4da, loja y selta, abandonada" los labios, lcidos" lasmejillas, blandas" los prpados, prondamente relajados, al igal 3e la rente y elentrecejo%

*odos los mKsclos del cerpo se alojan ms y ms, prondamente" ms y ms,prondamente% La respiraci!n lenta, pasada, reparadora, y todos los mKsclos delcerpo en n estado de pronda relajaci!n, pronda relajaci!n% N cada d4a la

relajaci!n se ir 'aciendo ms y ms pronda, ms y ms pronda y reparadora%Pronda relajaci!n, bienestar, tran3ilidad y descanso% Pronda relajaci!n,bienestar, tran3ilidad y descanso" bienestar" tran3ilidad y descanso%

7:CNICAS E CONCEN7RACIN MEN7AL& APLICADLES A LA RELAJACIN*ras 'aber relajado el cerpo en prondidad, pede tili6ar cales3iera de last#cnicas mentales 3e a continaci!n exponemos para mantener tambi#n ija yestabili6ada la mente%


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toda la atenci!n en el 0oleaje0 de la respiraci!n, 3e lo va aKn relajando msy ms, prondamente%

B% La atenci!n a la ex'alaci!n para soltarse ms y ms? Eno3e la mente sobrela respiraci!n% Permane6ca my atento a la in'alaci!n, pero, sobre todo,acentKe la atenci!n a la ex'alaci!n% :ada ve6 3e selta el aire, sienta 3e

todo sted se selta ms y ms, se aloja, se deja ir, se abandona ydesblo3ea% $socie la ex'alaci!n con el sentimiento de soltarse ms y ms,ms y ms%

H% bservaci!n del movimiento abdominal? EectKe respiraciones abdominales ydirija la atenci!n mental al vientre% Perciba c!mo el vientre dilata y velve as posici!n original con cada in'alaci!n y ex'alaci!n% bserve con atenci!n,calma y pronda relajaci!n, el ascenso y descenso del abdomen%

C% $tenci!n a la sensaci!n tctil de la respiraci!n? @ije la mente alrededor de laentrada de los oriicios nasales, o sea, en las aletas de la nari6% 8espirandocon natralidad, conc#ntrese en el leve roce del aire al entrar y salir, es decir,en la sensaci!n tctil de la respiraci!n% 7o piense, no divage" permane6ca

prondamente relajado, prondamente relajado, prondamente relajado%=% bservaci!n del ondo negro? *rate de visali6ar n ondo negro e ir

oscreciendo s espacio mental tanto como peda% /i lo necesita, ap!yeseen na imagen como n ondo negro, na pantalla negra, el espacio oscro,n velo o lien6o negro, etc% $bsorba la mente en la oscridad, evitandopensamientos, divagaciones o ensoaciones%

% 5isali6aci!n de ininitd? /e visali6a la b!veda celeste, inmensa, sin l4mites%De la misma manera 3e el a6Kcar se diselve en el aga, deje 3e toda smente se absorba en esa imagen de la b!veda celeste y vaya cltivando nsentimiento de expansi!n, totalidad, ininitd%

% 5isali6aciones de serenidad? /e selecciona na imagen 3e le reporte nsentimiento de 3ietd y se tili6a como soporte de inspiraci!n paratran3ili6arse% Por ejemplo? n lago, na pradera, etc#tera%

A% 8ecitaci!n del mantra M? M es el ltrastil sonido de todo lo existente ymaniestado% Pede trabajar de varias maneras tili6ando el mantra (vocablo)m% m es la energ4a omniabarcante" la vibraci!n niversal% *ales manerasson, entre otras?

a% 8ecite el mantra m alargndolo tanto como peda en la mente y'aciendo s sonido cada ve6 ms prondo y stil, dejando 3e toda lamente se absorba en el m, ms all de cal3ier otra idea opensamiento, abstray#ndose ms y ms, ms y ms%

b% $l in'alar, alargndolo, repita mentalmente MMM, y al ex'alar,alargndolo, repita mentalmente MMM% $s4, na ve6 por in'alaci!n yna ve6 por ex'alaci!n, abstrayendo ms y ms la mente, en nestado de mxima 3ietd%

c% 8ecite el mantra M, sienta s vibraci!n y env4ela mentalmente adistintas 6onas del cerpo, relajando ms y ms todo el organismo yen na absolta prondidad%

F% /entimiento de energi6aci!n? Este ejercicio, segKn los yogis, amenta laabsorci!n de prana o


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EL YO8A NIRAEl yoga nidra es na anti34sima t#cnica del yoga para smergir el cerpo en nestado de enorme tran3ili6aci!n y condcir la mente a n estado de silencio total%Los yogis, desde my antao, descbrieron la importancia 3e tiene consegir elestado de no1mente o nmani, por3e cando las ideaciones cesan, se recobra na

energ4a renovadora y reveladora 3e est ms all de la mente ordinaria y tiene ngran poder para transormar al individo y modiicar s percepci!n% En este sentido,el lector interesado encontrar valiosas orientaciones en mi ya citada obra El pntode 3ietd%

El yoga nidra no es, como algnos especialistas 'an dedcido, el yoga del controlsobre los seos, si bien es cierto 3e a3el 3e llega a dominar el yoga nidrapede mantener n to3e de lcide6 inclso cando est soando y an tomarconsciencia de los seos y, segKn convenga, sprimirlos o modiicarlos% Pero, enrealidad, el yoga nidra es n m#todo de relajaci!n prond4sima, detenci!npsico4sica y an inmersi!n para obtener los beneicios reparadores e 'igieni6antes

del seo prondo (sin enseos), pero manteniendo la consciencia clara y envigilia% /er4a n dormir sin dormir, es decir n acceder al lado ms silencioso de lamente 1como scede en el seo prondo sin enseos1 manteniendo, empero, laconsciencia% Pero en el yoga nidra, el practicante, an3e mantiene la conscienciaalerta, se interiori6a abismalmente y desconecta la consciencia de la dinmicasensorial% Esta t#cnica, my conocida por los radja1yogis, se llama pratya'ara oretracci!n de los !rganos sensoriales% Ol prcticamente se desconecta de talmanera de s cerpo y ss nciones sensoriales y psicomentales, 3e pedepermanecer en la ente del pensamiento en n estado de impavide6 absolta% Laconsciencia se libera de contenidos y las ideaciones son completamente in'ibidas%

-ay na sensaci!n desnda de ser%%% o no1ser, como 3eramos expresarlo, pesto3e las palabras no peden expresar a3ello 3e mora ms alla de las mismas% Enn estado tal, las reactividades mentales van agotando s implso y el practicantetransorma s consciencia, drena s sbconsciente y modiica reveladoramente spercepci!n% 9no se instala en la realidad 3e se bica ms all de las ncionespsicomentales%

Para dominar el yoga nidra es necesario insistir mc'o en la relajaci!n pronda y elvaciamiento de la mente% Mc'os m4sticos 'an saboreado este estado altamentecontemplativo, 3edando absortos

en la clara y l4mpida consciencia sin contenidos, donde se revela na realidadinaprensible a trav#s del intelecto% Para ir consigiendo ese estado se re3iere nacompleta detenci!n del cerpo y de los procesos psicomentales% El vaciamiento seva logrando mediante la prctica% $nte todo, es necesario insistir en na totalinmovilidad del cerpo y la sbsigiente relajaci!n neromsclar de carcter myprondo% :ando el cerpo se 'a relajado por completo, la mente se desconectadel mismo y el cerpo se torna insensitivo, esto es, se pierde la noci!n del cerpo%

La consciencia, pes, se retira del cerpo% $ continaci!n se introvierte en la prasensaci!n de ser" 3edando absorta en el proceso de ser o existir%La consciencia se retrotrae y repliega sobre s4 misma (se pede llevar al cora6!n o

a la concavidad central del cerebro o simplemente a la presencia de ser1estar) y seretira asimismo de los sentidos% $l estar la consciencia en s propia experiencia de


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ser? como sensaci!n, no como idea, tambi#n se desentiende de los procesospsicomentales, 3e palatinamente van perdiendo s er6a y se van acallando%

Este peregrinar 'acia dentro exige perseverancia y ejercitamiento% -ay yogis 3ese sirven para ello del mantra (consltar mi obra Los yogas esot#ricos>) o de la

emoci!n en el $bsolto interiori6ado o en soisticadas prcticas respiratorias o en nben nKmero de claves y procedimientos 3e 'ay para poner t#rmino a lasideaciones y despla6arse de la mente ordinaria a la mente spramndana%

El yoga nidra es el dormir1despierto, pero sin imgenes on4ricas, ensoaciones oseos% El practicante permanece en na especie de estado de dermevela 1por as4decirlo1, pero con la consciencia clara e inalterada% :ando el pensamiento cesa, seconecta con lo incondicionado%

0 Los yogas esot#ricos, Editorial Eda, Madrid, 'e inclido n ben nKmerode postras corporales o asanas, pero me permito a'ora, tras na experienciadidctica de tres d#cadas, inclir na tabIa my breve (no necesita ms de 3incemintos) para 3e la tilicen a3ellas personas 3e encentren diicltades enrelajarse de manera directa% /i lo 'acen desp#s de ejectar esta tabla deposiciones corporales y t#cnicas de control respiratorio, segro 3e, apoyndose enla ciencia de E/*I8$8 N /L*$8 (como el arco 3e cmple as4 s nci!n yproyecta la lec'a 'acia la diana certeramente), podrn ms cilmente eliminar latensi!n y smirse en relajaci!n pronda%

> Noga en casa con 8amiro :alle, Editorial Eda, Madrid, a/entado en el selo, con las piernas jntas y estiradas, incline lentamente el tronco'acia delante y aprox4melo tanto como peda a las piernas, sin doblar las rodillas%

*ambi#n aproxime la cara en lo posible a las piernas y los antebra6os al selo% -agala postra 'asta s l4mite ra6onable y sin or6ar% 8egle la respiraci!n y ije laatenci!n mental en la espina dorsal o en la postra misma% Mantenga la postra de

cincenta segndos a n minto y des'gala con lentitd% Pede 'acer esta postrados veces%


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Estira toda la msclatra posterior del cerpo" desblo3ea" seda el sistemanervioso" elimina la tensi!n neromsclar" toniica los nervios espinales" niica laacci!n mental" regla la nci!n glandlar en general" estabili6a la acci!n cardiaca"mejora el riego sang4neo a todo el cerpo" indce a la relajaci!n pronda%

.F La *ostura de !a co'raExtendido en el selo, boca abajo, eleve el tronco y colo3e las palmas de lasmanos contra el selo, a la altra aproximadamente de los 'ombros% $poyndosesobre las palmas de las manos, eleve ms el tronco, dejando 3e el est!magopermane6ca en el aire, pero procrando 3e el bajo vientre 3ede en contacto conel selo% Los bra6os permanecen lexionados, las piernas jntas y la cabe6a bienatrs% 8egle la respiraci!n y mantenga la mente atenta a la espina dorsal o a lapostra misma% Evite or6ar% Pede mantener la postra de treinta a carentasegndos y eectarla dos veces%La postra de la cobra estira y revitali6a los mKsclos abdominales, pectorales,

cello, 'ombros y bra6os" elimina la tensi!n de la espina dorsal y el tronco engeneral" descontrae la msclatra dorsal" estimla el riego sang4neo y avorece laacci!n cerebral" ejerce masaje sobre la espina dorsal" previene contra contractraso ayda a speradas y relaja en prondidad%

/F La *ostura de !a torsin/i#ntese en el selo, con las piernas jntas y estiradas% @lexione la pierna i63ierda,y, pasando el pie al otro lado del mslo derec'o, colo3e la planta del mismo en elselo, jnto al mslo, 3edando la pierna doblada y prcticamente en vertical alselo, como ilstra la otogra4a% $ continaci!n, crce el bra6o derec'o por encimade la pierna i63ierda y, si le es posible, agarre con la mano derec'a la piernai63ierda (esto es, la 3e no permanece estirada)% ire el tronco, los 'ombros y lacabe6a tanto como peda 'acia detrs y apoye la palma de la otra mano en elselo% Mantenga la postra de cincenta segndos a n minto, des'galalentamente y ejecKtela por el otro lado% -aga la postra dos veces por cada lado,con la mente aplicada a la espina dorsal o a la postra misma%

La postra de la torsi!n es de na excepcional eicacia para estirar? toda lamsclatra del tronco, eliminando tensiones, crispaciones y contractras" mantienejoven, resistente y elstica la espina dorsal" ejerce n prondo masajeintraabdominal" toniica deltoides, trapecio y mKsclos del cello" descarga la

tensi!n de los 'ombros%0F La *ostura so're e! costado/i#ntese en el selo con las piernas jntas y estiradas% Proyecte considerablemente'acia el lado la pierna derec'a y doble la pierna i63ierda, jntando la planta del piei63ierdo jnto a la parte sperior e interna del mslo derec'o% Eleve los bra6os enel aire y deje, lentamente, caer el tronco 'acia la pierna estirada, colocando lasmanos tal como se ilstra en la otogra4a y dejando la cabe6a entre los bra6os% Esna postra lateral, por lo 3e trate de ec'arse de lado y no 'acia delante%

:onc#ntrese en el costado o en la postra misma, reglando la respiraci!n%

Desp#s de mantener la postra de carenta a cincenta segndos, des'gala con


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lentitd, y eectKela sobre el otro lado% Ejecte la postra dos veces sobre cadapierna%

Esta postra estira y revitali6a toda la msclatra intercostal" toniica los nerviosespinales y la m#dla espinal" elimina la tensi!n del tronco" estira la msclatra de

las piernas y la desblo3ea" ejerce masaje sobre los !rganos intercostales" mejorael riego sang4neo a todo el cerpo" lexibili6a la colmna vertebral%

1F La *ostura de !a =e!aEmpiece extendido en el selo, boca arriba y con los bra6os a ambos lados delcerpo% Presionando manos y bra6os contra el selo, eleve las piernas, las caderasy el tronco en el aire, irgiendo tanto como peda el cerpo y despla6ando s peso'acia los 'ombros% Doble los bra6os y colo3e las manos en la regi!n lmbar% Labarbilla 3eda presionada sobre la ra46 del t!ra6 y las piernas permanecen jntas yestiradas% :onc#ntrese en el cello o en la postra%

Mntenga la postra alrededor de n minto y des'gala con lentitd% EectKela nasola ve6%

Para des'acer la postra, cond6ca primeramente los bra6os a la posici!n inicial ydes'aga lentamente la posici!n%

La postra de la vela es na postra de inversi!n y, como tal, ortaleceextraordinariamente la espina dorsal, irriga de sangre la cabe6a y avorece elncionamiento cerebral y de los !rganos sensoriales" regla la nci!n de laglndla tiroides" toniica la acci!n cardiaca" descansa las piernas en prondidad,descongestionndolas%

$s4, la tabla es?1 Postra de la pin6a, dos veces%1 Postra de la cobra, dos veces%1 Postra de la torsi!n, dos veces por cada lado%1 Postra sobre el costado, dos veces por cada lado%1 Postra de la vela, na ve6%

$PLI:$8 *$M&IO7 D98$7*E :I7: MI79*/, en relajaci!n, n ejerciciorespiratorio y, desp#s, proceder a la 8EL$+$:I;7 P8@97D$%

Por reacci!n espontnea y natral, estirar nos indcir a soltar%

8e3isitos a observar para la ejecci!n de las postras1 -aga y des'aga lentamente todas las postras%1 :ond6ca la postra 'asta s l4mite ra6onable y mant#ngala estticamente%1 8egle la respiraci!n por la nari6%1 Permane6ca my atento%1 Evite cal3ier eser6o excesivo y eectKe s!lo eser6os palatinos%1 Pede intercalar na pasa de relajaci!n, de nos carenta y cinco

segndos, entre postra y postra%


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7*$? Esta tabla est al alcance de cal3ier persona y necesita s!lo nos mintospara s reali6aci!n, resltando de enorme beneicio psico4sico y psicomental >% :on3e na persona lleve la postra 'asta s l4mite, #sta ya desencadena todos sseectos positivos% Es ideal practicarla diariamente, tanto por personas my j!venescomo por personas mayores% @avorece la integraci!n psicosomtica y baja los

mbrales de tensi!n%

> El practicante 3e desee incorporar ms postras a s programa, pede consltarmi obra Noga en casa con 8amiro :alle, Editorial Eda%

A*render a res*irarPrana# La energ%a de =idaPara el yoga, la energ4a niversal y omniabarcante, de carcter dinmico y 3e todolo anima, es denominada /'a2ti% /'a2ti 'ace posible todos los en!menos, de losms ltrastiles a los ms brdos, es cin#tica, y es poder 3e se constela en todaslas ormas, nombres y sonidos% -ace posible el ljo y reljo c!smico, la evolci!n1

involci!n1disolci!n del 9niverso% Esta energ4a 3e, como er6a vital, anima al ser'mano, es conocida con el nombre de prana% Prana es er6a vital, energ4a devida, 'lito o aliento% :ando prana opera arm!nicamente en el individo,proporciona e3ilibrio, sald y elicidad" cando crsa inarm!nicamente, engendratensiones, malestar y dolor% El yogi aprende a e3ilibrar, acopiar y reorientaradecada y sabiamente s prana% -ay na antiga deinici!n de yoga 3e declara?0Noga es la niicaci!n de las energ4as diseminadas0% La respiraci!n consciente(pranayama) y la relajaci!n lKcida (savasana) son ente de prana o energ4a vital%

En la medida en 3e nos vamos descbriendo a nosotros mismos en prondidad,vamos conectando con prana o el proceso de vida 3e nos sstenta% Prana est enel origen de nestra nidad psicosomtica% Prana es la vida misma lyendo en elcomplejo cerpo1mente%

/i conocemos y controlamos prana, viviremos con mayor plenitd, armon4a,contento y bienestar% Qien domina s prana, domina s cerpo y s mente% Qienlogra establecerse en el prana, se abre a la energ4a niversal o /'a2ti, se expande yse 'ace no con el cosmos% Las t#cnicas de control respiratorio nos ensean amaniplar saga6mente el prana%

:omo el prana 'ace posible no s!lo la vida del cerpo, sino tambi#n todas las

operaciones sensoriales y psicomentales" 3ien logra controlar el prana, controlaasimismo ss !rganos sensoriales, s mente y s sistema emocional% Mente y pranaestn my interconectados, como se nos dice 3e la mente es el jinete y larespiraci!n es s cabalgadra% Entre los estados mentales y emocionales y larespiraci!n 'ay na estrec'a relaci!n y rec4procas inlencias% *odo estado mental oemocional ija n modo o ritmo de respiraci!n, de igal orma 3e toda intencionadareglaci!n de la respiraci!n origina n correspondiente estado psicomental% De a'43e los yogis trabajen con el pranayama para generar espec4icos y sgerentesestados mentales y emocionales% La restricci!n de la respiraci!n condce a lacontenci!n del pensamiento% 9na respiraci!n my controlada y lenta avorece laconcentraci!n, vac4a la mente de pensamientos reactivos, niica la consciencia% $

trav#s del control sobre la respiraci!n se llega al control sobre la mente, como atrav#s del dominio sobre la mente se modiica el ritmo respiratorio% En la meditaci!n


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pronda, el ritmo respiratorio no es el 'abital" se modiica sin 3e nos lopropongamos% Del mismo modo, cando eectamos pranayama, se altera el crsode la mente% Prana y mente se interrelacionan my estrec'amente% El prana oenerg4a vital anima el cerpo, pero tambi#n 'ace posible todas las operacionesintelectivas y emocionales% racias al prana ncionan los !rganos sensoriales, son

posibles las sensaciones y ncionan mente y sistema emocional% -ay yogis 3e atrav#s de n enorme control sobre la respiraci!n y sbsigientemente sobre elprana, 'an logrado n extraordinario sometimiento de s cerpo y de ss !rganospsicomentales% -ay n gran secreto en el pranayama, y lo descbriremos en lamedida en 3e practi3emos% :on ra6!n, el mismo .ris'namrti practicabaasidamente prolongadas sesiones de pranayama% El control respiratorio 'igieni6a,limpia, ordena y paciica% :ando la mente, a trav#s de la sspensi!n de larespiraci!n, se vac4a de inKtiles contenidos y se remansa en n silencio perecto, serevelan realidades 3e estn ms all del pensamiento%

*odo ser 'mano es n niverso en miniatra o microniverso% /omos bater4as o

acmladores de prana, y 'ay mc'o prana a nestra disposici!n% Peromalgastamos nestra energ4a de mc'as maneras? dispersi!n mental, obsesiones yricciones, venenos emocionales (odio, celos, avide6, etc%), an'elos complsivos,pere6a, desasosiego y mc'as otras% Pero las t#cnicas y!gicas, y entre ellas larespiraci!n consciente y controlada, proporcionan y estabili6an la energ4a" silencianel cerebro y lo priican" niican la consciencia% La mente del ser 'mano pedeentrar en tres estados% Es my lctante y a mendo pasa de no a otro, lo 3etambi#n se pede observar ms n4tidamente drante la prctica meditacional% Estostres estados son? agitaci!n (rajas), torpor (tamas) y pre6a (sattva)% Las prcticasy!gicas tratan de ir condciendo a la mente pra o stvica, 3e proporcionaarmon4a, contento, energ4a y sosiego% El pranayama priica y estabili6a la mente%

La sstancia 3e orma la mente es viviicada por prana% /i controlas prana,paciicas la sstancia mental% $dems, as4 es posible conectarse con la energ4aniversal y armoni6arse con ella% /i prana es la energ4a 3e todo lo origina y 3e esla bisagra entre el ser 'mano y la potencia c!smica, dominando prana, viajamos atrav#s de #l 'acia el :osmos% 7o son conceptos ni palabras" son experienciasreveladoras y altamente modiicadoras% El prana abastece de vida a todos los seressintientes%

Es transindividal, pero opera tambi#n individalmente% Del mismo modo 3e el

aga 3e anima a las plantas y lores es la misma, an3e #stas sean dierentes, elprana 3e nos sstenta a todos es el mismo%

El prana est en la sangre, en las c#llas, en las neronas y en general en elcomplejo materiamente% Pero conorma, asimismo, el cerpo energ#tico, 3e secorresponde con el 4sico y lo interpenetra% En este cerpo de energ4a 'ay centrosenerg#ticos y canales por los 3e circla la energ4a? son los denominados,respectivamente, c'a2ras y nadis% En el ser 'mano la energ4a se polari6a y setorna solar1lnar, es decir, positiva1negativa, centr4ga1centr4peta, caliente1r4a%:ando 'ay na perecta armoni6aci!n de la energ4a positiva y negativa, masclina1positiva, 'ay sald, bienestar y e3ilibrio% La rptra de nivel proporciona malestar y

enermedad, inclso merte% :ando el prana se retira del cerpo (y lo 'ace por losoriicios), se prodce la merte, o, dic'o al contrario, cando no mere, el prana


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escapa por todos los oriicios del cerpo% El yogi reali6ado, empero, saca s pranapor la abertra de la cabe6a%

La respiraci!n (y respiramos de 3ince a veinte veces por minto 'abitalmente)lyendo por la osa nasal derec'a enati6a la energ4a positiva" por la osa nasal

i63ierda, la negativa% Es el e3ilibrio de er6as centr4gas y centr4petas en el ser'mano" la alternancia de energ4as masclinas y emeninas, solares y lnares%

:ando na persona est perectamente sana y e3ilibrada, respira dos 'oras porna osa nasal y dos 'oras por la otra% De ello se encarga, sabiamente, lamembrana mcosa% Pero como 'ay my pocas personas sanas de mente y cerpo,la alternancia no es tan reglar% Los yogis conocen na docena de procedimientospara 3e se abra no otro oriicio nasal, como 'e expesto en algnas de misobras% El aire por na y otra osa tambi#n e3ilibra la temperatra del organismo% Laosa nasal derec'a transporta energ4a caliente, y la derec'a, energ4a r4a% Estambi#n el jego de las potencias catab!licas y anab!licas% Los conocimientos

isiol!gicos experienciales de los antigos yogis eran realmente soberbios% Last#cnicas de pranayama reglan perectamente las energ4as% $s4, el pranayama esente de sald, vitalidad y armon4a% /e nos especiica 3e, desde la medianoc'e almediod4a, el prana circla por los nervios, en tanto 3e del mediod4a a medianoc'elos 'ace por las venas y arterias% $s4 lctKa el nimo, el talante y el tono vital segKnlas 'oras del d4a% De acerdo con ello, el yogi sabe inclso cndo es mejorpracticar y meditar% /on momentos my especiales la conjnci!n de la noc'e y eld4a y la del d4a y la noc'e% El prana opera menos intensamente avan6ada la noc'e yal amanecer% Es n momento de calma, pero tambi#n de riesgo para el cerpo ypede prodcirse ms cilmente la merte% Lo mismo pede sceder al anoc'ecer%

Para el yogi es esencial 3e el prana circle lida y arm!nicamente% Dispone demc'as t#cnicas para e3ilibrar el prana, entre ellas todas las de 'at'a1yoga(consltar mi ya citada obra El yoga en casa)% El prana, operando en los dierentescentros energ#ticos, rige los distintos elementos? tierra, aga, ego, aire y #ter%Qien domina el prana dominar tambi#n estos elementos, acilitar la sald y lalongevidad, se 'ar ms ecnime y resistente% Estos elementos estn todos en elorganismo% :ando se dese3ilibran, se prodce malestar y enermedad% *ambi#n'ay tres elementos orgnicos en el cerpo sobre los 3e el yogi trabaja mc'opara armoni6ados% /on? sangre, lina y aire% El prana operando en el cerpo, porotro lado, 'ace posible todas las nciones orgnicas y se sbdivide en cinco pranas

y cinco sbpranas, 3e se encargan de todos los procesos orgnicos, 'asta de losaparentemente ms insigniicantes, como el 'ipo o la tos% $ trav#s de las t#cnicas depranayama, el yogi tambi#n se empea en controlar todos los pranas y sbpranas%De 'ec'o la retenci!n del aliento sirve para niicar la energ4a ascendente y ladescendente% El prana 'ace posible la dinmica de los cinco !rganos sensoriales,pero tambi#n la de los !rganos de acci!n? reprodcci!n, excreci!n, maniplaci!n,etc% :ontrola, pes, los cinco sentidos sensoriales y los cinco sentidos de la acci!n%$s4, segKn el prana est# ms e3ilibrado o no, este control ser ms 'bil o msdiso% *oda la sensibilidad y sentido de la orientaci!n es gracias al prana%

:ando se prodce la concepci!n, prana entra en acci!n sobre el ser 'mano%

@orma y conorma el embri!n" est ya, obviamente, en el espermato6oide y en el!vlo% El prana ya no nos deja 'asta 3e se prodce la merte deinitiva% Drante


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toda la vida, operando mejor o peor, 'ar posible todas las nciones y procesospsico4sicos%

8eabastecemos nestro prana a trav#s de la respiraci!n, el alimento, el descanso (yrelajaci!n), el seo y las impresiones mentales% /i estas entes de energ4a las

mejoramos, dispondremos de mayor energ4a% *anto las t#cnicas de respiraci!ncomo las de relajaci!n intensiican y mejoran la acci!n del prana% Es importante 3ela energ4a lya libremente% :ando 'ay cortocircitos y blo3eos, el prana seestanca% Los yogis ponen especial atenci!n en despejar los canales energ#ticos deimpre6a%

El control sobre el prana (y a ello avorece estrec'amente la 1respiraci!n y!gica)'ace posible el control sobre el cerpo, la mente y el semen% Pero, adems, elpranayama avorece el cora6!n, los plmones, las ibras eerentes del vago y lasv4as respiratorias en general% /e aprovec'a mejor el alimento ingerido y las 'oras deseo, con lo cal ser4a posible comer menos y dormir menos% Drante la noc'e, el

prana se recoge en el pericardio% 9na ve6 despiertos, comien6a a operar por loscanales energ#ticos y a cmplimentar todas las nciones psico4sicas% Los yogisrecomiendan n ejercicio consistente en tomar consciencia del estado intermedioentre la vigilia y el seo, cando empie6an a prodcirse las primerasensoaciones% Para los yogis, y a lo largo de las 'oras de seo, la mente entras!lo nos once mintos en el seo sin enseos% Entonces 'ay n remansamientointenso de prana, n descanso my prondo y na desconexi!n con los !rganossensoriales% Es n vac4o altamente reparador" na meditaci!n natral% La actividadmental cesa drante esos pocos mintos, pes el resto de las 'oras de seosigen prodci#ndose pensamientos a trav#s de imgenes on4ricas, lo 3e tambi#njega na nci!n de limpie6a y desblo3eo psicol!gico% Los seos tienen,obviamente, s realidad% /on otro nivel de realidad% Para los yogis 'ay catroestados de mente? mente con enseos, mente sin enseos, mente de vigilia ymente spraconsciente o spracotidiana% /olamente mediante el trabajo interiorpara la evolci!n de la consciencia es posible aspirar a la mente spracotidiana, 3erevela realidades de orden sperior y 3e representa na mtaci!n de laconsciencia%

Para acceder al lado ms silente y 3ieto de la mente (consltar mi obra El

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