Cambia Ya, Haz Ejercicio y Come Bien

3/4/2015 Cambiaya,hazejercicioycomebien.Taringa!

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bord 1/42

Cmoganarseelpostre

Haygentequeprimerosepasaconlacomidaydespussesientenculpableseintentanquemarelexcesodeazcaralgimnasioocorriendo.Hazloexactamentealrevs.

Comernoshacesentirbien,asqueesfcildejarsellevarymeterseentrepechoyespaldaunatarta,unacajadeseisdonuts,mediolitrodeheadoodostabletasdechocolate.Despusdeestefestn,unapartedenuestrocerebronosdicequetodaesaazcarestviajandolentaperoinexorablementeanuestrabarrigaocartucheras,yvienelaculpa,laansiedadyunabruscanecesidaddemontarenlabicicletaestticaosaliracorrercomoRockyBalboa.Malasnoticias:eldaoyaesthecho.

Laventanaanablica

Propongoexctamentelocontrario.Primerohazejercicio.Despus,comeazcar.Cuandoacabamosdehacerejercicio,sobretodosisetratadeejerciciosdefuerzaoexplosivos,comojugaralbaloncestoolevantarpesas,estamosenunestadoespecial.Duranteunahoranuestrocuerposeencuentraenlaventanaanablica,unestadomgicoenelquelacomidallegaanuestrosnuestrosmsculosmuchomsfcilmente,enlugardealosdepsitosdegrasa.

Laventanaanablicaeslapartedeldaenlaquedebemostomarazcares,esdecir,alimentosconaltondiceglucmico.



Enestafaseelcuerpoestocupadoendoscosas.Primero,reponerlosdepsitosdeglucgenodelosmsculosyelhgado.Elglucgenoesglucosaempaquetada,unaformadealmacenamientodeenergadefcilutilizacin,yduranteelesfuerzoseagota.

Lasegundaactividadesreconstruirlosmsculosdaadosduranteelesfuerzo,yparaesohacenfaltaprotenas.Comohemosdichomuchasveces,eltomarazcarhacequeaumenteelniveldeinsulina,peroenlaventanaanablica,enlugardeenviarlaglucosaalasclulasdegrasa,lainsulinalaenvaalosmsculosjuntoconlosaminocidosnecesariosparareconstruirlos.Esestasfase,lainsulinaesunaliado.

Queclasedepostretehasganado?Intentaconsumirprotenasyazcares,peropocagrasa.Lagrasasedigieremslentamente,yloquequieresesquelleguenlosnutrientesalosmsculosloantesposible.Pordesgraciaestodejaalchocolatefuera.Qutalunbatidodeleche,pltanoyquesofresco?Oinclusounastortitas(sinnata)consalsadecacaodesgrasado?Yunmuesliconleche,yougurtdesnatadoyfrutafresca?Ahoraeselmomento.

Atencin:laventanaanablicanoesunchequeenblanco.Asquetodoconmoderacin.

Trespropsitos:Sayonaraconfort

Haydiferenciaentrevivirtranquiloyestarmuertoenvida.Tratealapiscina.



Lazonadeconfortesdondetodosqueremosestar.Eselsitiodondenohayansiedad,dondenosenosexigenadaynotenemosmiedodenada.Elpuestodetrabajovitalicio,elmatrimonioindisoluble,los20minutosenlabiciestticasinsudar.Seestmuybienall,hastaeldaquedejasdeestarbien,claro.

Porsupuesto,lazonadeconfortsoloexisteennuestracabeza.Lavidaestllenadeinseguridades,amenazasyriesgos.Nuestrocerebronosintentaprotegertendiendoalahomeostasis,esdecir,quedarnoscomoestamos.Loqueocurreesqueelmundocambia,ynuestrazonadeconfortcadadasevahaciendomsestrecha.Sinosquedamosenella,nuestrapropiavidaseconvierteenuntnel.

Daigualqueseatutrabajo,tucuerpo,larelacincontuparejaocualquierotroaspectodetuvida.Sisolotedejasarrastrarporlainerciaysigueshaciendolomismoquehashechosiempre,tardeotempranoloquetienesahoraseacabardeteriorando.Yanoteencontrarsagustoniteproducirningunasatisfaccin,ycadadaserpeorqueelanterior.Estossonlossntomas:

.Podrashacertutrabajoconlosojoscerrados

.Hacemuchotiempoquenoaprendesnadanuevo

.Noteapeteceaprendernadanuevo

.Tusjefesyanotepidenquehagasnadanuevo

.CuandotepreguntansitutrabajoteapasionarespondesBueeeno

Dondeponetrabajo,puedesponerejercicio,sexo,comidaoaficiones.Salirdeesepozoqueeslazonadeconfortesdifcil,ymuchaspersonassololohacendespusdeunaexperienciatraumtica,comounaccidenteolaprdidadeunserquerido.Noesperesaeso.Daunpaso,aunqueseaunosolo,fueradelcamino:



Enesteproceso,laspersonasmscercanaspuedenconvertirseentuspeoresenemigos.Seresistenaquecambiesporquettambinformaspartedesuzonadeconfort.Parahacerestatortillatendrsqueromperalgnhuevo,perosideverdadlesimportas,alfinalteapoyarn.Salta!

Volcadomentalcontraelestrs



Hacerlimpiezadetucerebrosolotellevar20minutos.Noledesmsvueltas.

TucabezaestcentrifugandocomosifueraeldemoniodeTasmania.Estspensandoalmismotiempoenlastresllamadasquetienesatrasadaseneltrabajo,elfavorquetepiditucuada,elrecibodelsegurodelcoche,lalistadelacompra,elretrasodeladevolucindehacienda,lacrisisfinancierayelcalentamientoglobal.Tienesestrs,insomnioytecuestaconcentrarteparahacercualquiercosa.

Nuestracabezaavecesparecelaredaccindeunperidico,llenadepapelesycontodoslostelfonossonando.

Recuerdaselmtododelacajaparadespejartumesadetrabajo?Puedeshaceralgoparecidocontucerebro.

ElexpertoenproductividadDavidAllenlollamabraindump,unvolcadodelamente.AlleneselautordeGettingThingsDone,unlibroquetodoelmundonecesitaleer,ycuyottulotieneenespaollaespantosatraduccinOrganzateconeficacia.

Assehaceunvolcadomental:Tomaunahojadepapelyescribecadaunadelascosasqueestndandovueltasentucabeza,unaporlnea.Daigualsilalistanoestcompleta,loimportanteestenerunalistaporescrito.

Ahoraponcadalneadelalistaenotrositiosiguiendoestaclasificacin:



Elcerebroesparecidoatuordenador.Sitienesdemasiadosprogramasabiertos,cadavezconsumemsrecursos,funcionamslento,ytienemserrores.Conesterepasoarchivamosmuchosdeesospensamientosactivos,yliberamosnuestrasneuronasparaenfrentarnosalastareasmsinmediatas.

Parahacerhuecoentucerebrotienesqueponertuspensamientosenotrositio.Necesitasunaagenda,ynecesitasusarla.

Elvolcadocompletonodeberallevartemsde20minutos.Despusdehacerlonotarsciertoalivio,perolascosasmspeliagudas,sobretodolasdelpunto4,puedenseguirdandoproblemas.Hayunpequeotrucoqueyollamomiraralmonstruoalosojos:

Planificalajuerga



Hazejercicio

Yasabesqueelcardionoessuficiente,paraperderpesohayquehacerpesas(ellastambin).Peronosiemprepuedesiralgimnasio,yencasalasmancuernasdestrozanelparqu.Deviajenoseteocurrellevar20kilosdehierroenlamaleta,menosanenaerolneasdebajocoste.Necesitasungimnasioquequepaenelbolsillo(piscinanoincluida).

Cuandohacakarate,antesdemilesin,mimaestronosentrenabausandocmarasdeneumticodebicicletaatadasentres.Anudabaunextremoalasespalderasdelgimnasioyelotroanuestrostobillos,yaspracticbamoslaspatadas.Todavarecuerdolosefectosqueesassesionestenanennuestrafuerzayvelocidad(yloquedolaaquello).

Lostubosdegomasondesdehaceaosunexcelentesustitutodelaspesascuandonohayhierrosamano.Noestoyhablandodeesos(avecescmicos)extensoresconmuellesquetenannuestrospadres,sinodeunaversinmsmoderna.



LamarcaReeboktienevariosmodelosdediferentesnivelesderesistencia,yenlastiendasDecathlonesposibleencontrarlosanmsbaratos.

Combinandoejerciciosconelpropiopesocomofondosenelsueloyejerciciosconlostubossepuedeconseguirunasesindeentrenamientoderesistenciasinsalirdelahabitacindelhotel.Porejemplo,aqutienesunejerciciobsicoparabiceps:

Reeboktambintienevdeosparatriceps,entreotros,yaqutienesunbuenejemploparaentrenarloshombros.

ElentrenadorMaxWettsteinnosproponeunarutinamuycompleta

YJoelHarper,unaunpocomenosexigente.

Porltimo,estaesunatablainteresanteparatodoelcuerpo.Enlosejerciciosderemooabdominales,puedessujetarlostubosalpicaportedeunapuertaoalgnsitiofirme.Tencuidado,sisesueltapodrashacertedao.


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Estoyoyendolasprotestas.Puah,yoentrenoconmuchomspeso,esonopuedeserefectivo.Esciertoquenuncallegarsasustituirunejerciciodepesasconmximaresistencia,peroenvacacionesoencasodeapurospuedesagotarelmsculo,queesloqueimporta.Siteparecepocalaresistencia,compradostubosenlugardeuno.Luegomecuentas.

Pontefuerteconelentrenamientoinestable



Hacerejercicioencimadepelotasyplataformashinchableseslaltimamodaparaganarfuerza

Losgimnasiosmsmodernosempiezanaparecerseaunacarpadecirco:gentequehacepesasdehombrosmientrasintentamantenerelequilibriosobrebolasdepilates,abdominalessobreplataformasbusu(unasemiesferahinchable),flexionesconlospiescolgandodeunTRX.Quhapasado,yanosirvecontorturarseconlasmquinasyahoraademshayquearriesgarseaunbuenmorrncontraelsuelo?

Bienvenidosalentrenamientoinestable.Lateoradicequesihacemosunesfuerzoenelqueademstenemosquemantenerelequilibrio,ademsdelosmsculosprincipaleshayotrosmsculosqueparticipanparaestabilizarnos,especialmentelosdelacintura:abdominalesylumbares,elfamosocentrodelcuerpo(coreeningls).Msmsculosquetrabajanquieredecirmsenergaconsumidaymsfuerza.

Losdetractoresdelentrenamientoinestabledicenqueenrealidadlosmsculosprincipaleshacenmenosesfuerzo,yaquehayotrostrabajandoparaayudarlos,conloqueesmejorhacerunejercicioqueaisleunmsculolomsposible.

Quhacer?Muysencillo.Situobjetivoestenerunaspiernasybrazosenormes,lasmquinasconunaestabilidadcompleta,comolaprensa,puedenservirte.Siloquequieresesperdergrasaytenermsculosmsfuncionalesparahacerotrosdeportes,obienrecuperartedeunalesin,entoncesaadiralgunosejerciciosinestablesatutablapuedeayudarte.AqutienesunosejemplospropuestosporlaNSCA:

Sentadillassobreplataformasbusu



Zancadaaunapiernasobreboladepilates

Flexionessobreboladepilates



Dominadastumbadoapoyadoenbola

Cuerpazoentresmeses

Lasdietasmilagronofuncionan,tendrsunaspectofofoyrecuperarslagrasaconlasprimerasvisitasalbar.

Esteesunplangenricoquevaletantoparahombrescomoparamujeres,sivasaungimnasioosiloquetegustaescorreromontarenbicicleta.

Loscambiosnosongratis.Hayqueesforzarse,perolosresultadosmerecenlapena.Necesitarsentretresycuatrosesionessemanalesdeentrenamiento,nuncamsdeunahoraporsesin.Esteeselplan:



Cosasimportantesquetienesquesaber:

Losmilagrosnoexisten.Entresmesesnoesposiblearreglarlosestragosdeaosdevidasedentariaybollos,perosesposiblemejoraryhacerquetesientasmejorcontucuerpo.Uncuerpoun20%mssanoyatractivoesmuchomejorqueun0%.Necesitashacerdeporte.Eldeportesindietapuedefuncionar,peroladietasindeportenofuncionanunca.Sinohacesdeporteprcticamenteaseguraslarecadayeltemidoefectoyoyo,yponesenpeligrotusalud.Haztefotosenropainterior.Ponunafotodeldaunoenlanevera.Teversobligadoaverlacadavezquelavisitesconunantojo.Apartirdeahhazunafotocadasemanaycompralaconladelasemanaanterior.Lasmejorassernvisiblesyteanimarmuchoenlosmomentosdedebilidad.

Laszonasdetucorazn



No,nomeestoyponiendoromntico.Hablamosahoradeperdergrasa,queesdiferenteaperderpeso.Paraconseguirlo,unodelosingredienteseselejercicioaerbico.Perocuntohayquesudar?Empecemosportomarnoselpulso.

Daigualquenuestroejerciciofavoritoseacorrer,montarenbicicletaolamquinaelptica.Segnelritmocardacoquemantengamosduranteelejercicioaerbicoquemaremosmsomenosgrasa.Paramaximizarelusodelasreservasdegrasayconservarlamasamuscular,lomsindicadoeselejerciciosuaveyprolongado.

Laintensidaddelentrenamientosemidecomounporcentajedenuestraspulsacionesmximas,entreceroy100%.



Quemagrasaconestrategia



Noquedamuchotiempoparaponerseeltrajedebao.Sitetocasudarparaperderkilos,hazloconcabeza.

Haceunosmesesencontrunplanparahacerlasesindecardioperfectaymultiplicarlaquemadegrasa.Eselplanqueestoysiguiendoparamipropiaoperacintrajedebao.

Tradicionalmente,siquieresquemargrasa,larecetaesentrenamientoaerbicoconstanteabajaintensidad,alrededordel60%detuspulsacionesmximas.Enestazonasequemagrasaduranteelejercicio.Trotecochinerodurantehorasyhorasalasemana.Siesposible,enayunas.

Estofunciona,perocorreselriesgodeperdermasamuscular.Adems,noseempiezaaquemargrasahastapasados15minutosdeejercicio.Tiempoperdido.

OtraaproximacineselentrenamientodeintervalosdealtaintensidadoHIIT.Correratodavelocidad30segundos,unminutoandando.Repetir.LosentrenamientosHITTsonmscortos(unos25minutos)yelritmocardacoesmsalto,conpicoscercanosal90%delmximo.Enestazonanosequemagrasaduranteelejercicio,peroesteejercicioaumentanuestrometabolismo,conloquesequemagrasadespus.



Lacomidatrampa



Tecomesunapatatafritayyanopuedesparar.Haycomidaquehackeatuapetito.Cuidado.

Estshastaarribadelasaa,peroantequedahuecoparaelpostre.Abresunbotedecacahuetesconmiel,todoseponeborrosoycuandotedascuentatelohasterminado.Tebebesunalatadecocacolayantienesmssed.

Aquhayalgoquenofunciona.

Lacomidaqueesdulceysaladaalavezanulaelcontroldetuapetito.Acausadeunfenmenollamadosaciedadsensorialespecfica,nuestrocerebrotienecircuitosdiferentesparacontrolarelapetitodelascosassaladas,dulces,amargasocidas.Estoquieredecirquecuandonossentimosllenosdespusdehabercomidoalimentossalados,elcerebrotodavanosehasaciadodedulce.Poresonoscansamosdecomerunasolacosa,ysinembargonospasamosdelarayaenunbufetlibre.Poresonosentraelpostredespusdeunacomilona.

Elapetitoloregulandoshormonas:laleptina,quenosindicaqueestamosllenos,ylaghrelina,quenosavisadequetenemoshambre.Laleptinatardaenactuar,ylasensacindeestarllenosnosllegaunos20minutostarde.Poresoestanimportantecomerdespacio.Peroadems,lacomidassaladasydulcesinhibenlaleptinayretrardananmslasensacindesaciedad.



Cuantomssabrosaeslacomida,mstardelleganlassealesdequehemostenidobastante.Siaadimosgrasa,quepotencialossabores,lascombinacindeazcarysalesunatrampamortfera.Siguescomiendosindartecuentadequeestslleno.Miraestosejemplosyaljatedeelloscomodelapeste:

Elgourmetsaludable:comidapara5dasen10minutos



Seismentirassobreeldeporteyeladelgazamiento

Siestshaciendodeporte,notecreasestasleyendasurbanas.

Conlosrestosdelosatraconesnavideostodavacolgandoyelabonodelgimnasiorecinestrenado,las



masasseaprestanahacerejercicio.Notecreastodoloqueoyes.Estossonalgunosdelosmitosmsextendidos:

1.Menosdemediahoraescomonohacernadadedeporte

Falso!Estantocomodecirquemenosdemediahoradesexoesigualquenada.Estudiosrecientesindicanquevariosesfuerzosde10minutosrepartidosduranteeldapuedensertanbeneficiososcomounasolasesin.Muchomejorsipuedesdedicarunahoraaldeporte,peronoteolvidesdesubirescaleras,caminar,cargarpesoocorrerdetrsdelautobs.Todosuma.

2.Sihagodeportepuedocomertodoloquequiera

Vaaserqueno.Puedequetefuncionecon18aososieresectomorfo.Esciertoquehaciendoejerciciopuedes(necesitas)comermsquesinolohaces.Peronoesunchequeenblanco.Con20minutosdebicicletahabrsquemadounas200Caloras.Sidepremiotecomesdosdonuts,porvalorde500Caloras,tienesunexcesode300,pornohablardelproblemadelazcarylasgrasastrans.

3.Cuandohagodeportetengoquetomarbebidasparadeportistas

Cuandohacesdeportetienesquemantenertehidratado.Bebeagua!Esemejunjeazulfluorescentenoesmsqueaguaconunmontndeazcar,unaspocassalesycolorantes.Anoserquehagasalgoparecidoacorrerunamaratn,nonecesitasnadadeeso.Lonicoqueconseguirsserncalorasvacasqueanularnlosefectosdeldeporte(verloanterior).

4.Sinomesientoconfuerzas,esmejornohacerdeporte

Enrealidadfuncionaalrevs.Cuandohacesdeporte,enpocosdassientesquetienesmsenerga.Comoteacuestasmscansado,duermesmejorytelevantasconmsfuerzasaldasiguiente(lasagujetassepasan).Noobstante,tambinesimportantehacerdeporteenelmomentodeldaenqueteencuentresmejor.Hayquienfuncionamejorporlamaanayquienprefierelatarde.

5.Paraperdergrasatengoquehacercardioynadams

Elejerciciocardiovascularquemagrasa,nohaydiscusin.Peronoessuficiente.Sinembargo,losejerciciosdefuerzaayudanaaumentarlamasamuscular,ymsmasamuscularsignificamenosgrasacorporal.Adems,losejerciciosdefuerzaointervalosquemangrasadespusdeterminar,ydurantehoras.

6.Nopain,nogain

Sindolornohayresultados,dicen.Aunquedependedetudefinicindedolor.Siterefieresalaquemaznmusculardelesfuerzooteneragujetasaldasiguiente,entoncesnecesitasdolor.Perosialgotedueledeverdad,esqueestscercadesufrirunalesin.Escuchaatucuerpo.



Comidacompletaenunbatido

Lagranpregunta:quehacercuandonotienesnisiquieracincominutosparacomer,desayunaroalmorzar.Novalesaltarselacomida.Teapeteceunbatido?

Yasabesloimportantequeesnopasarhambre,ynosaltarsenuncaeldesayuno.Sidejasdemasiadotiempoentreunacomidaylasiguiente,tucuerpoentraenmodoahorro.Tendrsunantojoinsoportabledecomerdulces,ycuandoporfincomasalgo,seconvertirinmediatamenteengrasaentucinturaotuscaderas.

Necesitasalgosencillo,rpidoynutritivo.Estarecetaeslasolucin:unacomidacompletaenunvaso.Comotieneprotenasehidratos,esperfectaparadespusdehacerdeporte,osirealmentetienesprisa,parallevrtelaacualquierparte.

.1vasodelechesemidesnatada,obienlechedesojaodealmendras

.1cucharadasoperadepasas

.10almendrascrudas

.manzana(conpielysemillas)

.1cacillo(30g)deprotenaenpolvo,porejemplo,devainilla



.1cucharaditadecanela(opcional)

NUTRIENTES

Caloras:320Grasa:7gHidratosdecarbono:39gProtena:23g

Yasabesquelacanelaayudaaquemargrasa,perotambinpuedesusarcafsolubleocacaoenpolvo.Pontodoenlabatidoraybbelodespacio.Siquieresaadeunpardecubitosdehieloparaaprovecharlosefectosadelgazantesdelfro.

Elpobregimnasiodelhotel

Dosmancuernasdeplsticoyunabicicletaesttica?Sacapartidoalgimnasiodetuhotel,pormuylimitadoquesea.

Sivasalgimnasioconfrecuencia,losgimnasiosdehotelsuelenserunchiste.Unacintaparacorrer,unabicicletaesttica,esaespeciedemecedoraparahacerabdominales(quenosirveparanada,pormuchoqueinsistalateletiendademadrugada)yconsuerteunamultimquinayunasmancuernas.

Paracolmo,enloshotelesestamosdeviajedetrabajoodevacaciones,doscircunstanciasenlasqueno



apetecenadaentrenar.Asquenecesitamoshacerunejerciciocorto,perointenso,ydisponemosdeunequipamientolimitado.

Sihacescardio,nolodudes,pruebaconelcardioestratgico.Quemarsmsgrasaenmenostiempo.

Hacerunentrenamientodefuerzaesalgomscomplicado.Elhierroescaro,ylonormalesquelamancuernamspesadasealade15Kg.Loquevamosahaceresmodificarlosejerciciosparaaumentarlacarga,ypodertrabajarconlospesosquetengamos.

Losejerciciossoncombinados,trabajandovariosmsculosyelcinturnabdominal.Tambinayudahacerlevantamientosexplosivosybajadasmuylentas,aumentandoastantolaintensidadcomoeltiempototaldecontraccin.Pruebaconestarutina:

Sentadillaconmancuerna

Mantnlamiradaalfrenteylaespaldarecta.

Elescalador

Unejerciciodelcolegiodetodalavida.Hazloabuenritmoyverscmoquemanlosabdominales.



Balanceosconunbrazo

EsteesunodelosejerciciosdelarutinadeThor,perocomotenemospocopeso,lohacemosconunsolobrazo.



Fondosrenegados

Esunacombinacindefondosconremo.Pecho,espaldayabdominalesenunsoloejercicio.



Dostiempos

Otroejerciciocombinadoparapiernas,espalda,hombroytriceps.

Remoconmancuernassobreunapierna

Almismotiempoquehacemosbicepsyespalda,trabajamosnuestraestabilidad.



Cuntasrepeticiones?Puesdependedetuestadodeforma.Calculaquetienesqueentrenarentre30y40minutos,yquedarparaelarrastre.Despuspuedesirtranquilamenteaesareunin,oseguircontusvacaciones.

Aparatosdeteletiendaquenoadelgazan



Laplataformavibradora,laelectroestimulacinylasmquinasdeabdominalesnosirven.Hazejerciciodeverdad.

Chicosbronceadosmarcandoabdominalesyespectaculareschicasenbikinisonren(sinmuchasganas)mientrasseaplicanunelectroestimulador,sesubenalaplataformavibratoriaoutilizanunbalancndeabdominales.Elmensaje:condiezminutosaldausandoesamquina,podrssercomoellos.Elmensajeesmentira.

Sinotemuevesdelsilln,cualquieractividadquetehagalevantareltraserovaaserbeneficiosa.Peroestasmquinassondemasiadocaras,nuncafuncionanporsmismas,ysusresultadossonmnimoscomparadosconeldeportedeverdad.Vamosarepasarlasmsfamosas:



Ejerciciosparatenermejorsexo



Aspuedesduplicartusatisfaccinsexual,gratisysinpastillas.

Elsexoesmejorcuandoestsenforma.Enelrendimientoylasatisfaccinsexualinfluyenmuchosfactores:niveleshormonales(hola,testosterona),concentracinmentalycomono,lasemociones.Peroinclusocuandotodasestasvariablesestnenorden,tusesinamatoriapuedetorcersesialoscincominutosestasjadeando,sinaliento,yconunaluxacindecodo.Asmejorartusexoconunpocodeejercicio:

.Msganas:elsexoesunafuncinsecundariaparanuestrasupervivencia,esoquieredecirquenecesitamostenerenergadesobraparatenerdeseosexual.Puedeparecerqueeldeportecansa,peroenrealidadtefortalece,yhacequeelesfuerzofsiconecesarioparaelsexoseaalgosencillo,ytepuedasconcentrarendisfrutar.

.Mejoreserecciones:sseores.Enunestudioreciente,loshombresdemsde50aosquehacanejerciciotenanun30%menosriesgodepadecerdisfuncinerctilquelossedentarios.Acualquieredad,laereccinnecesitaunabuenacirculacinsangunea,yelejerciciomejoratantolavascularizacin,esdecir,elnmerodevasos,comosucapacidad.Entodoelcuerpo..Msatractivos:estarenformatehacemsatractivoparaelsexoopuesto.Estoesunaverdadincontestableparahombresymujeresdecualquieredadycondicin.Estamoshechosas,lasupervivenciadelaespecieobligaanuestrocerebroabuscaralosmejoresejemplaresparaaparearse.LosejerciciosdelamorEnunasesindesexohayciertosmovimientosevidentes,peronotododependedeellos.Sigueestatabladeejercicios:

Kegel



Eselmsculomsimportanteparaelsexo,peronoencontrarsunamquinaparaejercitarloentugimnasio(seinventarenelao3000).Elsueloplvicoomsculopubocoxgeorodeaelesfinteranalyesimprescindibleparamantenerlaereccin,controlarlaeyaculacinprecoz,favorecereintensificarelorgasmoenlasmujeresyporsufuerapoco,evitarlaincontinenciaurinariaenlaedadavanzada.Estansencillocomoapretarduranteunossegundosysoltar,almenosdiezveces.Puedeshacerloencualquierparte.Paralaschicas,tambinhaypesas.

Flexiones

Sobretodoparaellos,pormotivosevidentes,perotambinparaellas.Conmsfuerzaenlapartesuperiordeltroncosepuedenmantenerlasposturasmstiemposincansarse.Sinotienesfuerzasuficienteempiezaapoyandoteenlasrodillas,obiencontralapared.Puedesllegarahacercienflexionesconelmtodoadecuado.

Abdominales



Losejerciciosabdominalesnoquitanlabarriga,perounosabdominalesfuertessonimprescindiblesparaelbuensexo.Nosonsololosmsculosquenosayudanalevantarnosporlamaana,tambinsirvenparaestabilizartodoelcuerpo,ycuandonotienengrasaseconviertenentodouniconosexual.

Cadenaposterior

Avecesnosolvidamosdelosmsculosquerecorrennuestraespaldadesdeelcuellohastalostobillos,ylosnecesitamosparacualquiermovimiento,especialmentelosplvicos.Sinotienesproblemasdeespaldayquieresponertefuerterpido,aprendeahacerelpesomuerto.Unaalternativadivertidayeficazeselbalanceoconkettlebellomancuerna.



Intervalos

Elejercicioaerbicodeintervalospuedehacermilagroscontufondo,resistencia,capacidadpulmonary,depasoquemargrasaestratgicamente.Subeunacuestacorriendoatodavelocidadybjalaandando,hazlomismoconescaleras,seriesdesprints,oconlosprogramasdeintervalosdelasmquinasdecardiodetugimnasio.

Duerme

Elsueoperdidoeselmayorenemigodelasatisfaccinsexual,yaunquenoseaunejercicio,dormirentre7y8horaspuedemejorarradicalmentetuvidaamorosa,ytuvidaengeneral.Adems,dormirbienadelgaza,esbuenoparalapielyteponedebuenhumor(uncomponenteindispensableparaelsexo).

Noteolvidesdeejercitarelmsculomsimportanteparaelsexo:elqueestentretusorejas.



Lamejorhoraparaeldeporte

Culeslamejorhoraparahacerdeporte?Siahoranohacesnada,cualquierhoraesbuena!Perosiquieresaprovechareltiempoysacarelmayorrendimiento,larespuestaes,bueno,depende.

Todosconocemosaalgnmadrugadorprofesionalqueselevantaalamanecerparacorreroiralgimnasioencuantoabranlaspuertas.Ammegustaraserunodeellos,peroporlasmaanassoylomsparecidoaunhabitantedeZombieland.Necesitounashorasparaqueelcuerposepongaenfuncionamiento.Pornohablardelcerebro.

Maana,mediodaotarde.Quesmejor?Puesdependedeltipodedeporteydequintentesconseguir:perdercentmetrosdecinturaoganarlosenlosbiceps.

Quemagrasaporlamaana

Siloquebuscasesperdergrasa,lomejoreshacerejercicioaerbicoaprimerahorayenayunas.Hacer20minutosomsdeejercicioaerbicovaaquemargrasaacualquierhora,perohacerloporlamaanaantesdeldesayunotieneotrasventajas:

.Losnivelesdeglucgenoenlosmsculossonbajos,hace12horasquenocomes.Elcuerponotienemsremedioquequemarmsgrasa,hastatresvecesmssegnalgunosestudios.

.Alterminardeentrenar,ydespusdeunmerecidodesayuno(conprotena),nossentiremosmsfrescosyconmsenerga



.Sientrenamosaprimerahora,daigualloqueocurraalolargodelda,habremoscumplidoyquedarmenoslugarparalasexcusas

.Tomauncafconcafenaantesdelentrenamientoparaayudarquemargrasa.

Ganarmsculoamedioda

Lasmejoreshorasparalosejerciciosdefuerza,comolaspesas,olosejerciciosexplosivos,comoeltnisoelbaloncestoestnenelcentrodelda.Esconvenientecomerentreunaydoshorasantesdelejercicio,conloquelosmsculostendrnsuficienteglucgenoparacontraersealmximo(queesloquebuscamos).Ademshayotrosmotivos:

.Latemperaturacorporalsubeapartirdelmedioda,mejorandolaflexibilidadylapotenciadelosmsculos

.Elcuerpoyallevaunashorasmovindose,noesnecesariotantocalentamientoyestiramientos,yhaymenosriesgodelesiones

.Noconvienehacerlosentrenamientosdefuerzamuytarde,porqueelcuerpoestarmsfatigadoypreparndoseparaeldescanso.Ademspuedeninterferirconelsueo.

Estosconsejospuedenmejorarelrendimiento,perositieneslimitacionesporeltrabajoolafamilia,entrenaracualquierhoraesmuchomejorquenohacerlo.Intentaconseguiralmenosmediahoraalda.

Lamejormsicaparaentrenar



ARockyBalboalefuncionconEyeofTheTiger.Qucancintehacedarlotodo?

Desdehacemsde30aos,labandadelinstitutoBishopLoughlinMemorialdeBrooklyntocaeltemaGonnaFlyNowdeRockyparaanimaralos(asfixiados)participantesenlamaratondeNuevaYork.Enefecto,hayestudiosquedemuestranqueentrenarconmsicamejoralosresultados.Paraempezar,sirvecomomotivacin,seentrenamstiempoyconmsfuerza.Ademsesunadistraccindelcansancioyeldolor.Peronotodaslascancionesfuncionanigual.

Loqueesmsicaparatipuedeserruidoinsoportableparam,yviceversa.Puedeparecerquelamejormsicaparaentrenardependedelosgustospersonalesdecadauno.Peronosolo.

Loquesebuscaeseltempoadecuado,quesemideenpulsosporminuto(bpm,beatsperminute).Lamsicaquemejorfuncionaestentre120y150,esdecir,entrevivaceypresto.Lamayorpartedelamsicapopybuenapartedelrockencaja.Porsifuerapoco,coincidemsomenosconloslatidosdelcorazncuandosehaceunesfuerzo.

Esprecisamenteesteeselrangomsadecuadoparaejerciciosaerbicoscomocorrer,omontarenbicicleta.Sisolonecesitasunpocoderitmo,disponesdepodcastscomoPodrunner,queproporcionanmezclasdemsicalibredederechosordenadaporsutempo,paracorrerdurantehoras.

Perosieresdelosquemezclasupropiamsica,anmateypreparaunalistacontusgruposfavoritos.EsimposiblecorrerdespacioescuchandoaGreenday.Sibuscassentirteherico,estilo300,mejoralgoconritmoymuchainstrumentacin,como300ViolinOrchestra.LoslevantadoresdepesasaseguranquehiphopcomoLLCooloelheavydeMetallicalesayudaalevantareltraseroenesaltimasentadilla.

AmmefuncionaDontStopMeNow,deQueen.Culestubandasonora?



Esperoquehayasidodetuagradoyteayudeahaceruncambioentuvida.Estepostesunacontinuacinde...

10Mandamientosparacambiartuvida

Siquierescambiar,tienesquecambiar

Cambia Ya, Haz Ejercicio y Come Bien

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