Liliana Camejo GalianoGerente ARP Bolvar

Jorge Acosta AristizabalDirector Nacional de Gestin Empresarial

Grupo CoordinadorClaudia Lucila Nieves Sandoval

Coordinador Innovacin y DesarrolloARP de Seguros Bolvar

Luz ngela TellezFloralba Trujillo

Asesores de Gestin del RiesgoARP de Seguros Bolvar

Grupo de ApoyoYazmin Figueroa

Liliana TorresLiliana Rojas

Yeraldine RodrguezCarolina PuentesMarcela Gmez

Roxsmary CarvajalProfesionales de Gestin del Riesgo

ARP de Seguros Bolvar

Bogot, enero 2011 Versin 1

1

3CONTENIDO

Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

PARTE I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

1. Objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

2. Programa de Gimnasia Laboral . . . . . . . . . . . . 11

2.1 Qu es Gimnasia Laboral . . . . . . . . . . . . . . . . 112.2 Tipos o Modalidades de Gimnasia Laboral . . . . 11

2.2.1 De acondicionamiento o preparatorio . . 112.2.2 De compensacin . . . . . . . . . . . . . . . . 12

2.3 Beneficios de la Gimnasia Laboral . . . . . . . . . . 122.3.1 A Nivel Fsico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122.3.2 A Nivel Psicolgico . . . . . . . . . . . . . . . . 132.3.3 A Nivel Laboral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

3. Consideraciones en la Prctica de la GimnasiaLaboral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

3.1 Generales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163.2 Especficas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

PARTE II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Ejercicios Primera Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Ejercicios Segunda Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Ejercicios Tercera Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Ejercicios Cuarta Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Ejercicios Quinta Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Ejercicios Sexta Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Ejercicios Sptima Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Ejercicios Octava Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Ejercicios Novena Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Ejercicios Dcima Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Ejercicios Undcima Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

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A medida que avanza la tecnificacin de los procesos de trabajo as mismo aumentan las exigencias fsicas y los periodos de tiempo en posiciones corporales especficas, sin la adecuada mecnica corporal y que exige del trabajador el despliegue de una serie de recursos fisiolgicos que en ocasiones desbordan la capacidad del individuo trayendo como consecuencia desrdenes musculoesquelticos que desfavorecen la calidad de vida del trabajador en su ambiente laboral y extra laboral.

Para compensar todos los esfuerzos que el trabajador debe realizar durante la jornada laboral se debe recurrir a estrategias simples pero de gran impacto como el desarrollo de la gimnasia laboral que es una tcnica de cinesiterapia en donde se utilizan ejercicios preparatorios y compensatorios que son realizados por los trabajadores en sus lugares de trabajo y con la misma ropa, que no producen desgaste fsico porque son de corta duracin (5 - 10 minutos) y cuyo objetivo es compensar las estructuras fsicas que se ven mas afectadas durante la jornada laboral y activar aquellas que no son tan utilizadas; por las caractersticas anteriormente mencionadas. Es as, como la gimnasia laboral se convierte en una herramienta de prevencin que permite atacar de manera efectiva el estrs, la fatiga mental, acondicionando el cuerpo y previniendo la aparicin de futuras enfermedades.

INTRODUCCIN

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PARTE I

Promover en los trabajadores el desarrollo de actividad fsica a nivel intra y extra laboral en busca del mejoramiento de la resistencia cardiovascular y las cualidades fsicas.

Promover el autocuidado y la salud en el medio ambiente laboral mediante la implementacin de la actividad fsica en el trabajo

Concientizar al trabajador en la importancia del adecuado manejo de la mecnica corporal, la ejecucin de movimientos sin posibilidad de lesin y el adecuado manejo de cargas en su desempeo laboral

Establecer una rutina de ejercicios que busquen potencializar la movilidad articular, flexibilidad, fuerza, coordinacin y equilibrio necesarios para el optimo desarrollo de la actividad laboral del trabajador.

Brindar al empleador una herramienta de Gimnasia Laboral dentro del Programa de Salud Ocupacional encaminada en la prevencin de alteraciones musculoesquelticas.

1. OBJETIVOS

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2.1 Qu es Gimnasia Laboral?

La Gimnasia Laboral es una forma de actividad fsica que se realiza durante el horario y el lugar de trabajo; consiste en la ejecucin de una serie de ejercicios programados y planeados de corta duracin (5 a 10 minutos), por lo cual no generan desgaste fsico

importante y que permiten realizar movimientos corporales que buscan acondicionar, compensar y relajar la musculatura que mas se utiliza durante la realizacin de las actividades en el trabajo y de paso permite ejercitar aquellas estructuras que no estn tan activas durante la jornada laboral previniendo la aparicin de desrdenes musculoesquelticos.

2.2 Tipos o Modalidades de Gimnasia Laboral

2.2.1 De acondicionamiento o preparatorio: se refiere a la actividad que se realiza utilizando una secuencia de ejercicios antes de iniciar la jornada laboral que tiene como finalidad preparar al sistema musculo-esqueltico y protegerlo de posibles lesiones.

2. PROGRAMA DE GIMNASIA LABORAL

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2.2.2 De compensacin: hace referencia a la secuencia de ejercicios que se realiza durante la jornada laboral y que tienen como finalidad compensar y reparar las estructuras anatmicas ms utilizadas durante el desempeo de las tareas especficas en el trabajo.

2.3 Beneficios de la Gimnasia Laboral

2.3.1 A Nivel Fsico

Mejora la composicin sea aumentando la vascularizacin y retencin de minerales.

Aumenta la masa sea y fortalece las articulaciones.

Aumenta las protenas en el msculo.

Fortalece las fibras musculares, tendones y ligamentos.

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Aumenta la coordinacin motriz y la elasticidad muscular.

Aumenta la masa muscular y refuerza las paredes del corazn.

Aumenta los glbulos rojos y la hemoglobina que transporta el oxgeno a los rganos del cuerpo.

Disminuye la frecuencia cardiaca y esto hace que el corazn se canse menos cuando realiza una actividad.

Evita la acumulacin de grasa en las paredes de las arterias y mejoran su elasticidad.

En los pulmones mejora el funcionamiento de los alvolos y el intercambio de gases.

Mejora el funcionamiento de los msculos respiratorios.

Controla el peso corporal.

Mejora el funcionamiento intestinal.

2.3.2 A Nivel Psicolgico

Aumenta la sensacin de bienestar general.

Aumenta la confianza en si mismo.

Incrementa los niveles de autocontrol.

Disminuye los niveles de estrs, depresin y agresividad.

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Disminuye la ansiedad y estimula la memoria, concentracin y la creatividad.

Estimula la memoria, concentracin y la creatividad.

2.3.3 A Nivel Laboral

Disminuye el ndice de incapacidad porque el ejercicio fsico previene enfermedades a travs del aumento de la circulacin sangunea de la estructura muscular, mejorando de esta manera la oxigenacin de los msculos y tendones, previniendo las lesiones por esfuerzo repetitivo.

Aumenta la productividad porque los trabajadores no tienen molestias osteomusculares durante la jornada laboral.

Previene la aparicin de enfermedades osteomusculares de tipo ocupacional.

Genera cultura de autocuidado a nivel laboral y extralaboral.

Fomenta el trabajo en equipo y las relaciones interpersonales.

Rompe la rutina diaria mejorando as los procesos cognitivos superiores (atencin, concentracin y me-moria) en el trabajo.

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Aumenta la calidad de vida de los empleados y de sus familiares.

Aumenta el compromiso y el sentido de la pertenencia del trabajador con la empresa.

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3.1 Generales:

En caso de padecer una alteracin msculo esqueltica o encontrarse en su periodo de recuperacin, en postquirrgicos o estado de embarazo debe consultar al medico tratante sobre la pertinencia de participar en la gimnasia laboral. Cuando se cuenta con un diagnostico especifico de patologa se sugiere la realizacin de ejercicios acordes para la lesin.

Cuando se realicen ejercicios en posicin sentado en la silla y si esta cuenta con rodachinas se debe asegurar contra la pared o superficie.

El desarrollo de los ejercicios contemplados en la gua de gimnasia laboral no debe generar dolor, cuando este se presente se debe verificar si se esta realizando el ejercicio adecuadamente, o en caso extremo suspender el ejercicio.

La prctica de la gimnasia laboral debe tener una regularidad mnima de 2 veces por semana, aunque la realizacin diaria no tiene contraindicacin. En cuanto a la duracin de la sesin de gimnasia laboral se establece un rango promedio de 5 a 10 minutos.

3. CONSIDERACIONES EN LA PRCTICADE LA GIMNASIA LABORAL

3.2 Especificas:

Se deben adoptar posturas adecuadas para el desarrollo del ejercicio con el fin de generar el efecto fisiolgico esperado del mismo.

Los ejercicios de movilidad articular consisten en llevar una articulacin al mximo rango de movimiento sin la aplicacin de tensin, por esta razn, pueden llevarse a cabo en varias repeticiones que comprenden de 5 a 10 veces.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse manteniendo el segmento en la mxima elongacin hasta llevarlo a la sensacin de tensin, posicin en la cual, se debe sostener dicha tensin mnimo por 15 segundos y pueden repetirse hasta 3 veces para cada msculo, las tensiones extremas al realizar el estiramiento pueden generar trauma acumulativo, por lo cual los movimientos deben ser suaves y autocontrolados a tolerancia del individuo.

En los ejercicios de fortalecimiento muscular se realiza el movimiento articular normal sometiendo el segmento a una carga que puede ser una carga externa o la fuerza que debe soportar una extremidad en contra de la gravedad, para el desarrollo del ejercicio se deben realizar repeticiones en un nmero de 8 a 10 veces en diferentes series.

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Las principales contraindicaciones para la prctica del ejercicio fsico en el programa de Gimnasia laboral son: enfermedades cardiovasculares, musculoesquelticas y embarazo de alto riesgo.

PARTE II

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PRIMERA SEMANA

Inclinar la cabeza al frente y regresar al centro, repita 10 veces.

1.

2.Inclinar la cabeza a la derecha, al centro y a la izquierda, repita 10 veces.

3.

4.

Entrecruzar los dedos, girar las manos, llevar los brazos estirados al frente, meter la cabeza entre los brazos, incurvar la columna y dobla-ndo la cadera y rodillas, mantener por 15 segundos.

Entrecruzar los dedos, girar las manos, llevar los brazos arriba, meter la cabeza entre los brazos, espalda, cadera y rodillas rectas, mantener por 15 segundos.

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23

Cruzar el brazo derecho frente al pecho, empujar con la mano izquierda a nivel del codo el brazo derecho, sostener por 15 segundos y cambie de brazo.

5.

Cruzar el brazo derecho por detrs del tronco y con la mano izquierda tire el brazo hacia la cadera izquierda, girando la cabeza hacia el mismo lado, mantener por 15 segundos y cambiar de lado.

24

Colocar los brazos al frente, abrir y cerrar los dedos de las manos por 10 veces.

Llevar el taln del pie derecho atrs hacia el glteo sostenga 15 segundos con la mano derecha.

Colquese en las puntas de los pies por 10 veces.

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SEGUNDA SEMANA

Girar la cabeza a la derecha, mantener 15 segundos y cambiar al lado izquierdo.

Sentado, inclinar el tronco hacia adelante con brazos relajados al lado de las piernas, mantener por 15 segundos.

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Con los brazos extendidos hacia arriba con dedos entrecruzados, inclinar el tronco hacia la derecha regrese al centro, repita 10 veces y cambie al lado izquierdo.

Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, coloque la mano izquierda al lado de la rodilla y la mano derecha en la cadera mientras gira el tronco hacia la derecha haga presin en la rodilla, mantener 15 segundos y cambiar de lado.

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Llevar el brazo derecho con el codo doblado por detrs de la cabeza y con ayuda de la mano izquierda empuje suavemente el brazo hacia atrs, mantenga 15 segun-dos y cambie de lado.

Entrecruzar los dedos, llevar las palmas por detrs de la nuca, codos separados, mantenga 15 segundos, junte los codos y empuje la cabeza hacia abajo, mantenga 15 segundos.

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Coloque el brazo derecho con el codo estirado y la palma mirando al frente y con la mano contraria empuje hacia atrs, sostenga por 15 segundos y cambie. Lo puede hace r empujando tambin por el dorso de las manos.

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TERCERA SEMANA

Realizar crculos con los hombros (arriba, abajo, adelante y atrs), repetir 10 veces a cada lado.

Inclinar el tronco a la derecha colocando la mano derecha cerca a la pierna y la izquierda por encima de la cabeza, rodillas dobladas, mantenga 15 segundos, cambie de lado.

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Inclinar el tronco hacia adelante, tocando con las manos el dorso de los pies, con las rodillas estiradas, mantener por 15 segundos.

Gire los hombros hacia adelante por 10 veces y luego hacia atrs, colocando las manos sobre los hombros.

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Coloque los brazos a los lados, colocando las palmas de las manos mirando hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados, sosteniendo cada uno por 15 segundos.

Entrecruzar los dedos por la espalda llevando los hombros atrs y los brazos arriba, mantener 15 segundos.

Modificaciones: Llevar los brazos atrs y hacia el lado derecho y luego al izquierdo.

Una las palmas, ubique las manos a nivel de los codos, con los dedos apuntando hacia arriba, sostenga por 15 segundos, luego los dedos apuntando hacia abajo, sostenga 15 segundos.

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CUARTA SEMANA

Inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda por 15 segundos. Aydese con las manos para lograr mayor estiramiento en cada movimiento.

Sentado, tomar con las manos la pierna derecha por debajo del muslo, acercan-do la rodilla a la frente, mantener 15 segundos y cambie.

Alejar y acercar la columna del respaldo de la silla, repetir 10 veces.

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Colocar el brazo derecho arriba y el izquierdo abajo, con los codos estirados, alternar los brazos por 10 veces.

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Entrecruzar los dedos, unir las palmas, mantener estirados los brazos al frente por 15 segundos, luego girar las palmas al frente y sostener.

Empuar las manos con los codos dobladosa la altura de los hombros, unir y separar losantebrazos por 10 veces. Estirar y doblar los codos al frente por 10 veces y luego a los lados, 10 veces.

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Unir la yemas de los dedos, manteniendo los dedos estirados y haciendo presin entre ellas, mantenga 15 segundos, relajar y realizar suaves movimientos de sacudidas de las manos por 10 segundos.

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QUINTA SEMANA

Realizar suavemente semi-crculos con la cabeza, intentar tocar con el mentn el hombro derecho y luego el izquierdo sin llevar la cabeza hacia atrs, 10 veces.

Llevar el mentn al pecho, aydese con las manos para lograr mayor estiramiento de los msculos del cuello.

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Rotar la cabeza hacia el derecho, mirando abajo, ayudarse haciendo presin con la mano del mismo lado. Luego cambie de lado hacia el izquierdo, mantener por 15 segundos en cada giro.

Entrelazar los dedos detrs de la cabeza y empujar los codos hacia atrs, mantener por 15 segundos, repetir 2 veces.

Llevar un brazo por encima del hombro y otro por debajo, intentando tocarse los dedos de la mano por detrs de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y mantenga por 15segundos y luego cambie de brazo.

Llevar los brazos hacia atrs, juntar las palmas de las manos y girar las llevando las puntas de los dedos hacia arriba, mante-ner por 15 segundos repetir 2 veces.

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Llevar los brazos hacia adelante, abrir los brazos y realizar 10 crculos grandes, 10 crculos medianos y 10 crculos pequeos.

41

Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia adelante e intentar tocarla con el codo derecho, luego con la rodilla derecha y el codo izquierdo, sin doblar la espalda, repita 10 veces.

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SEXTA SEMANA

Realizar un breve trote en el puesto, 15 segundos.

Colquese en puntas de pie y de forma simultnea llevar los brazos hacia arriba con las palmas unidas, repita 10 veces.

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Entrecruzar los dedos de las manos y girarlas manos llevando los brazos con las palmas hacia arriba estirando los codos, mantener 15 segundos.

Llevar su mano derecha hacia la espalda por encima de la cabeza; con la mano contraria, empuje el codo hacia atrs, luego realizarlo con la mano izquierda, mantenga 15 segundos.

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Llevar los brazos al frente, cerrar las manos en puo, mantener durante 15 segundos y llevarlas hacia abajo, luego hacia arriba abriendo los dedos, mantener durante 15 segundos.

Doblar el codo derecho con la palma de la mano hacia arriba y ayudar a llevar con la otra mano el pulgar hacia atrs, mantener 15 segundos, luego cambiar la mano y mantener 15 segundos.

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Colocar las manos en la cintura y mover la cadera realizando movimientos circulares, realizarlo hacia el lado derecho luego al izquierdo.

Colocar la mano izquierda al lado de la pierna, levantar el brazo derecho inclinando el t ronco hac ia e l ot ro costado, mantener 15 segundos. Luego cambie de lado.

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Tomar una rodilla con sus dos manos por debajo, manteniendo la espalda y la pierna de apoyo recta, mantenga durante 15 segundos. Repita el ejercicio con la pierna contraria.

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SPTIMA SEMANA

Llevar los brazos hacia adelante y entrelace los dedos de la mano, girando con las palmas hacia adelante, ubicar un pie delante del otro, doblar lo ms que pueda la rodilla de adelante, manteniendo la espalda y la pierna de atrs rectas, sin levantar los talones del piso; sostener la posicin a medida que estira los msculos posteriores de la pierna, durante 15 segundos, cambiar de pie.

Formar grupos de 2 personas, una de ellas deber inclinar la cabeza como intentando tocar el hombro con la oreja, mientras la otra persona le ayuda con su mano a realizar el estiramiento, mantener 15 segundos y luego al otro lado. Al terminar alternar con la otra persona.

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Formar grupos de 2 personas, una de ellas deber entrelazar los dedos detrs de la cabeza, mientras la otra le ayuda a llevar los codos hacia atrs, mantener por 15 segundos y luego alternar.

Formar grupos de 2 personas, una de ellas deber entrelazar los dedos por detrs de la espalda, conservando la espalda recta, mientras la otra persona le ayuda a llevar los brazos hacia arriba, mantener por 15 segundos y luego alternar con la otra persona.

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Formar grupos de 2 personas, una de ellas deber colocar las manos en la cintura mientras la otra persona le ayuda a juntar los codos, mantener por 15 segundos y luego alternar con la otra persona.

Formar grupos de 2 personas, tomarse por los hombros, doblar suavemente el tronco, sin doblar rodillas y con pies separados, mantener por 15 segundos.

50

Formar grupos de 2 personas, tomarse por el hombro del lado derecho con la mano derecha. Con la mano izquierda tomar por el dorso el pie izquierdo, la pierna derecha mantenerla sin doblar la rodilla, mantener por 15 segundos y luego cambiar.

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OCTAVA SEMANA

Formar grupos de 2 personas para realizar sesin de masaje. Luego de terminar la sesin repetirla al otro compaero(a):

Ubicarse de espalda al compaero(a), el cual deber tomar la parte superior de los hombros del compaero del frente y realizar una leve presin con los dedos y el pulgar, mantener durante 15 segundos.

Hacer el movimiento de apretar y soltar la parte superior de los brazos, repita, 10 veces.

Con los dedos pulgares realizar crculos iniciando desde el cuello hasta la cintura, no sobre la columna.

52

Realizar suaves golpecitos con la parte lateral de las manos sobre la musculatura del hombro y en toda la espalda.

Realizar con las yemas de los dedos pequeos cr-culos sobre la espalda del compaero(a).

53

Hacer crculos con los nudillos de los dedos sobre la espalda del compaero (a).

Realizar con el dedo pulgar y el ndice pequeos pellizcos sin ocasionar dolor sobre la espalda del compaero(a).

Realizar con los dedos pequeos crculos sobre los hombros, brazos y ante-brazos del compaero(a).

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9.Hacer presin con la mano empuada en la musculatura de hombros, brazos y antebrazos del compaero(a).

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En posicin sedente:

NOVENA SEMANA

Levantar la vista enfocando un objeto o imagen a una distancia aproximada de 2 metros, durante 20 segundos luego enfocar un objeto a una distancia menor de un metro y alternar la vista en los dos objetos 5 veces.

Cerrar los ojos por 20 segundos y movil izar lentamente los globos oculares en forma circular.

Levantar la vista, bajar la vista y luego mirar a cado lado, mantener 15 segundos cada vez que voltee la vista.

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Cerrar y abrir los ojos de 5 a 10 veces.

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Juntar las palmas de las manos, colquelas las puntas de los dedos hacia arriba y la otra hacia abajo, mantener 15 segundos luego girarlas en sentido contrario.

Cruzar la pierna y girar el tronco hacia el lado contrario ayudndose con el espaldar de la silla, manteniendo la espalda recta, luego cruzar la otra pierna y girar al lado contrario, mantener 15 segundos a cada lado.

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Doblar el tronco intentando tocar los pies con las manos y sin doblar las rodillas, mantener durante 15 segundos.

Cruzar las piernas, doblar el tronco intentando tocar los pies con las manos, no doblar las rodillas. Mantenga 15 segundos.

Mover los pies hacia arriba y abajo, 10 veces, luego cambie de pie.

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De pie colquese en talones, 10 veces y luego en puntas, 10 veces.

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DCIMA SEMANA

Tocar con el mentn el pecho, realizar 5 veces, luego sostener durante 15 segundos.

Levantar los hombros hacia arr iba y sostener 15 segundos.

Cruzar el brazo derecho, con el codo estirado frente al pecho ayudndose con la mano izquierda, empujando el brazo, mantener durante 15 segundos luego realizarlo con el brazo izquierdo.

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Modificacin con el codo doblado

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Hacer crculos con el brazo en todas las direcciones: adelante, atrs a los lados.

Dar suaves palmadas sobre la cabeza con la mano izquierda mientras que con la derecha realiza crculos sobre el abdomen, reali-zarlo durante 15 segundos, luego cambie de mano.

63

Doblar la rodilla izquierda llevando el pie hacia atrs, intentar tocar el tobillo con la mano derecha, luego invierta el ejercicio doblando la rodilla derecha para intentar tocar con la mano izquierda el tobillo derecho. Repita 10 veces.

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Colocar las manos en la cintura y realizar crculos con la cadera, realizar 10 repeticiones.

Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia arriba e intentar tocarla con el codo derecho, luego con la rodilla derecha y el codo izquierdo, sin doblar la espalda, repita 10 veces.

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UNDCIMA SEMANA

Llevar los brazos al frente, abrir los dedos de las manos, mantener 15 segundos y luego realizar suavemente movimientos circulares con la mano cerrada, primero hacia un lado y despus hacia el otro.

Cruzar los brazos realizando resistencia con las manos, simultneamente doblar las rodillas levemente realizando sentadillas. Realizar 10 repeticiones.

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Doblar los codos y cerrar las manos desde los nudillos y luego la parte distal de los mismos. Repetir 10 veces cada uno.

Doblar los codos y juntar las palmas de las manos, sin separar las manos llevar los codos hacia arriba.

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Doblar el tronco intentando tocar el piso con las manos y sin doblar las rodillas, mantener 15 segundos y repetir el ejercicio por 2 veces.

Llevar un brazo por encima del hombro y otro por debajo Intentando tocarse los dedos de la mano por detrs de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y mantenga 15 segundos.