CICLISMO DE COMPETICIÓN

7/30/2019 CICLISMO DE COMPETICIN

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CICLISMO DE COMPETICION

ESPAOL

Este trabajo trata sobre los conceptos bsicos necesarios a tener en cuenta para elrendimiento de un ciclista de competicin, e incluye los parmetros fsicos y

psicolgicos que determinan el rendimiento del ciclista, la nutricin y los sistemas deentrenamiento aplicados al ciclismo, y el estudio de un ciclista durante su preparacininvernal.

Palabras clave: ciclismo, bicicleta, entrenamiento, recuperacin, nutricin,rendimiento, competicin y necesidades fsicas y psicolgicas.

CATALAquest treball tracta sobre els conceptes bsics necessaris a tindre en compte per alrendiment d'un ciclista de competici, e inclou els parmetres fsics i psicolgics quedeterminen el rendimient del ciclista, la nutrici i els sistemes de entrenament aplicats alciclisme, i l'estudi d'un ciclista durant la seva preparaci hivernal.

Paraules clau: ciclisme, bicicleta, entrenament, recuperaci, nutrici, rendiment,competici i necessitats fsiques i psicolgiques.

ENGLISH

This essay is about the necessaries basics concepts to be borne in mind for thecompetition cyclist's efficiency, and it includes the physicals and psychological

parameters that determine the efficiency of the cyclist, the nutrition and training systemsapplied to the cycling, and the study the a cyclist for his winter preparation.

Key words: cycling, bike, training, recuperation, nutrition, efficiency, competition andphysicals and psychological necessities.

PALABRAS CLAVE

Ciclismo: Deporte basado fundamentalmente en la resistencia y la fuerza muscular deltren inferior como cualidades fsicas bsicas, cuya prctica exige el uso de bicicleta ycon el objetivo de obtener el mximo rendimiento en competicin. Es deporte olmpicodesde 1896.

Bicicleta: Vehculo de dos ruedas montadas sobre un cuadro, en el que el movimientose obtiene trasladando, por medio de un engranaje (cadena), la energa de las piernas ala rueda trasera y dirigido por un manillar.

Entrenamiento: Consiste en someter al organismo a una serie de excitaciones(constituidas por el estmulo de los ejercicios fsicos) y periodos de descanso, segncierto ritmo, y cuyo fin es mejorar determinadas funciones. El entrenamiento es el


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conjunto de actividades que permiten llegar progresivamente al cumplimiento de untrabajo fsico-deportivo intenso y prolongado sin acusar fatiga ni cansancio excesivos.

Recuperacin: Accin de descanso por la cual se pretende devolver al organismo elfuncionamiento normal que haba antes de recibir el estmulo de trabajo fsico.

Nutricin: Conjunto de procesos fisiolgicos que aseguran el aporte al organismo delos materiales indispensables para llevar a cabo sus funciones vitales y la posibleactividad fsica. sta, siendo especial en el ciclismo, influye notablemente en elrendimiento del ciclista.

Rendimiento: Cociente entre el trabajo fsico-deportivo desarrollado por el deportista yla energa utilizada para ello. En trminos ms generales podemos definirla como lamxima eficiencia del ciclista sobre la bicicleta con respecto al resto de competidores oa l mismo durante su progresin.

Competicin: Rivalizar dos o ms personas por la consecucin de una misma cosa, unmismo objetivo. En este caso nos referimos a las carreras ciclistas de diferentesmodalidades y entre varios participantes (generalmente entre 40 y 200).

Necesidades fsicas y psicolgicas: Conjunto de requisitos fsicos y psicolgicos deldeportista que hacen posibles la prctica de ese deporte en cuestin, y cuyo nivel dedesarrollo influye de manera decisiva en el rendimiento del deportista y, por tanto, ensus resultados en las competiciones.

NDICE

- Resumen: .....................................................1

- ndice: ........................................................3

- Prlogo: .......................................................6

1- Requisitos fsico-psicolgicos del ciclista de competicin: ..................8

1.1- Capacidades fsicas condicionantes del rendimiento del ciclista: .........8

- Consumo de oxgeno mximo (VO2 mx.): ........................8

- Lmite o umbral anaerbico: ..................................10

- Capacidad anaerbica: .....................................11

1.2- Aspectos mentales que condicionan el rendimiento del ciclista: .........12

1.3- Valoracin de las capacidades fsicas que condicionan el rendimiento

de un ciclista: .............................................14

- Valoracin del consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.): ............14


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- Valoracin del umbral anaerbico: .............................16

- Valoracin de la capacidad anaerbica: ........................18

- Valoracin de la potencia anaerbica alctica: ....................19

- Valoracin de la potencia anaerbica lctica: .....................19

-Test de resistencia aerbica: .................................19

1.4- Exigencias metablicas de las diferentes modalidades del ciclismo: .....20

1.5- Cualidades fsicas bsicas: ...................................37

- La resistencia: ............................................37

Resistencia aerbica: ...................................38

Resistencia anaerbica lctica: ............................38

Resistencia anaerbica alctica: ...........................38

- La fuerza: ...............................................39

Fuerza explosiva: ......................................39

Fuerza velocidad: ......................................40 Fuerza resistencia: .....................................40

- La velocidad: .............................................40

Velocidad de reaccin: ...................................40

Velocidad gestual: .....................................40

Velocidad de desplazamiento: .............................40

Velocidad resistencia: ...................................41

2- Diettica del ciclismo: ..........................................41

2.1- Introduccin: .............................................41

2.2- La dieta del ciclista: ........................................43

- Hidratos de carbono: ........................................43

- Proteinas: ................................................44


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- Grasas y lpidos: ...........................................45

- Vitaminas: ................................................46

- Minerales: ................................................51

- Antioxidantes: .............................................52

2.3- Hidratacin: ..............................................53

- Sntomas de deshidratacin: ..................................55

2.4- Substratos energticos: ......................................56

2.5- Diettica aplicada al ciclismo: ..................................57

- Alimentacin pre-competicin: .................................58

Ley de las ocho horas: .....................................59

Ley de las tres horas: ......................................51

- Alimentacin durante la competicin: ............................59

- Alimentacin despus de la competicin: .........................60

Ley de la recuperacin (post-competicin): ......................60- Rutina diettica diaria: .......................................61

Dieta pre-competicin (durante los 3 primeros das antes del evento) y

recuperacin (1 da despus de la competicin): ...................62

3- Entrenamiento del ciclista. Planes de entrenamiento: .....................65

3.1- Introduccin: ..............................................65

3.2- Preparacin invernal o acondicionamiento fsico bsico: ..............67

- Mtodos de entrenamiento de la fuerza: ..........................69

- Mtodos de entrenamiento de la velocidad: .......................73

- Mtodos de entrenamiento de la resistencia: .......................75

- Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad y la elasticidad: ...........79

3.3- Periodo de entrenamiento genrico o preparacin primaveral: ..........87


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3.4- Periodo de entrenamiento especfico o preparacin estival: ............92

3.5- Periodo de forma deportiva y fase de mantenimiento: ................96

- Factores que intervienen en el mantenimiento de la forma: ............98

- Qu es el sobreentrenamiento?: ...............................99

4- Seguimiento de un ciclista durante el periodo de acondicionamiento

fsico bsico: .................................................101

4.1- Introduccin: .............................................101

4.2- Entrenamiento: ...........................................102

- Datos personales y deportivos del ciclista: .......................102

- Objetivos propuestos para la preparacin invernal: .................102

- Entrenamiento; planes de entrenamiento: ........................104

4.3- Medios para observar y valorar la evolucin del ciclista: .............111

- Las hojas de control: .......................................111

- Los tests: ...............................................1154.4- Valoracin y conclusiones de la evolucin del ciclista: ...............117

4.5- Planificacin del entrenamiento y del estado de forma fsica del ciclista

en relacin a la temporada de competiciones: .....................119

- Grfica de la planificacin del estado de forma: ....................119

- Grfica de la planificacin de la alternancia entre volumen e intensidad

durante la temporada: .....................................119

- Conclusiones: .................................................120

- Bibliografia: ...................................................122

PRLOGO

Esfuerzo, voluntad y constancia, a parte de una buena preparacin fsica, son quizs laspalabras claves para empezar a entender el ciclismo de competicin, uno de los deportes

ms duros, pero a la vez ms gratificantes que hay. Y estas gratificaciones provienenquizs de conceptos que cada vez tienen menos valor y son menos respetados como son


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la superacin personal, la dedicacin y la agona o sufrimiento por aquello queamamos. Esto significa que cada vez hay menos gente dispuesta a sacrificarse poraquello que le gusta y prefieren que se lo sirvan todo en bandeja. Pues quizs sonestas tres las razones que nos impulsan a hacer tales sacrificios, que dejan de sersacrificios al hacer lo que nos gusta de verdad si es que en realidad nos gusta.

Pero el ciclismo de competicin no slo es un deporte duro, sino tambin unapreparacin para la vida donde lo ms importante es la salud, la amistad y saber encajarbien los problemas que van surgiendo. El sacrificio y la dureza de este deporte hacen enquienes lo practican un aguante especial ante los problemas. Pero para todo esto esnecesario una preparacin especfica da a da y para cada poca del ao, unseguimiento exhaustivo de sta, una constancia particular y unos conocimientos muyexactos sobre las aptitudes fsicas y psquicas de cada uno, a parte de las cualidadesnombradas antes. stos sern exactamente los temas de los cuales tratar este trabajorealizado a partir de vivencias personales y de los conocimientos aprendidos en libros oa partir de gente experta en el tema.

Aspectos como la frecuencia cardiaca (umbral anaerbico, frecuencia mxima,...),consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.), capacidad anaerbica, los tests de campo yde laboratorio o pruebas para evaluar diferentes aspectos, especialidades en el ciclismo,mtodos para entrenar con pulsmetro, haciendo de ste una herramienta habitual en elentrenamiento diario para aumentar el rendimiento, planes y mtodos de entrenamiento,dietas, competiciones, etc., etc., contrastados con el estudio de un ciclista en su

preparacin invernal, sern los temas tratados con precisin y comentados conejemplos, a partir de mi investigacin personal, para configurar el trabajo y tambin porun inters personal a un mejor conocimiento del mundo del ciclismo y todo aquello quelo rodea, un mundo fascinante, con multitud de aspectos a tener en cuenta paraconseguir el xito esperado y que mucha gente ignora. Por tanto, querra tambin ayudarcon este trabajo a un mejor reconocimiento de este deporte, merecedor de mucha msimportancia de lo que hasta ahora se le ha dado.

Tambin me gustara que todos los ciclistas se vean recompensados con sus metas, peroeso es mucho ms difcil, ya que hoy da, el ciclismo de competicin es un deporte muyselectivo en el que slo pasan los mejores. An esto es un deporte en el que se hacenmuchas amistades y te forma como persona de cara al futuro, a parte de sentirte biencontigo mismo por el esfuerzo realizado y por las metas conseguidas.

Este trabajo querra ser un reflejo de todo lo que conlleva el ciclismo de competicin, noslo lo que se ve en las carreras, sino al contrario, todo lo que hay detrs de ellas, comola preparacin, seguimiento y pasos que tiene que seguir un ciclista para llegar bien adichas carreras, entrenando el da a da, siguiendo una alimentacin especial antes,durante y despus de cada entrenamiento y carrera, sacrificando ciertos caprichos,cuidndose y motivndose para conseguir el 100% de rendimiento dentro de sus

posibilidades y afrontar con las mayores garantas posibles las competiciones de estedeporte. Con todo esto acabo una introduccin que ha venido a ser un breve resumen deltrabajo que acabo de presentar.

REQUISITOS FSICO-PSICOLGICOS DEL CICLISTA DE COMPETICIN


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1.1- CAPACIDADES FSICAS CONDICIONANTES DEL RENDIMIENTO DELCICLISTA

Para llegar a tener un buen rendimiento deportivo, uno de los principales aspectos quese han de tener en cuenta es el de las capacidades fsicas que tiene cada persona.

Cualidades que en muchos casos son innatas del individuo, o sea, que las ha heredadogenticamente. De esta manera un ciclista con mejores capacidades que otro yentrenndose de la misma manera, seguramente tendr un mayor rendimiento que elsegundo.

Las capacidades fsicas ms importantes en un ciclista (a base de cultivarlas con unbuen entrenamiento) para poder tener un buen rendimiento son las siguientes:

CONSUMO MXIMO DE OXIGENO (VO2 MX)

Es lo que valora la capacidad de un ciclista para consumir oxigeno durante un esfuerzo

del cual se ha ido al lmite de las posibilidades fsicas es importantisima en un ciclista,ya que cuanto ms elevado sea su VO2 mx, mayor disponibilidad tendr el organismode captar energa por va metablica aerbica y como consecuencia, mejor rendimiento

podr obtener en pruebas de duracin prolongada, ya que podr mantener unaintensidad ms elevada.

No obstante el consumo mximo de oxigeno se adscribe a la potencia como bomba decorazn representada por el gasto cardiaco, o cantidad de sangre en litros que el coraznes capaz de llevar a todos los rganos del cuerpo humano, en un minuto. Los ciclistasentrenados pueden sobrepasar los 40 litros/min.

El gasto cardiaco depende de los factores:

La frecuencia cardiaca mxima o nmero mximo de pulsaciones que puede alcanzarel corazn cuando trabaja a mxima intensidad. El entrenamiento no puede modificareste elemento, ya que depende de la edad. Contra mayor edad, la frecuencia cardiacamxima ser ms baja.

Se calcula restando la edad a 220 (un hombre de 25 aos tendra tericamente unafrecuencia cardiaca mxima de 195 pulsaciones: 220 - 25 = 195).

Se ha de decir que en muchos casos, este parmetro ser ms bajo en muchas personaspor cuestiones genticas, aunque eso no implicara un menor rendimiento.

Tambin se tendr en cuenta el volumen sinstlico o cantidad mxima de sangre que escapaz de bombear el corazn en cada latido. Este parmetro si que mejora con elentrenamiento, que provoca hipertrofia del corazn (aumenta el tamao del corazn),que no es nada peligroso para la salud, y por tanto provoca un aumento de las cavidadescardiacas. El valor de este parmetro puede llegar a ser de 200 ml de sangre por cadalatido en esfuerzo mximo en ciclistas entrenados.

La diferencia de oxigeno arterio-venosa o capacidad de msculo para consumir

oxigeno. Valor que viene dado por la diferencia de oxigeno entre la sangre arterial y la


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venosa. El entrenamiento mejora este valor que puede a ser en ciclistas entrenados de170 a 180 ml de oxigeno por cada litro de sangre.

La formula para encontrar el consumo mximo de oxigeno seria:

Pero, no obstante, el resultado de esta frmula no es un valor fiable, ya que el consumomximo de oxigeno de un ciclista depende tambin del peso corporal. Con el valor delpeso corporal obtendramos el consumo ms de oxigeno relativo, un parmetro fiableque representara la capacidad aerbica de cada corredor. Se representara en ml/kg de

peso corporal/min (ml/kg/min). Este valor puede llegar a pasar los 80 ml/ kg/min. enciclistas profesionales.

Para acabar, diremos que el VO2 mx. depende a causa de un carcter gentico, de lascapacidades heredadas de cada ciclista, y es por tanto una cosa innata. Aquellos niosque a los 14-16 aos tienen un valor de 60-65 ml/kg/min. tienen grandes posibilidadesen este deporte.

LMITE O UMBRAL ANAERBICO

Parmetro que hace referencia a la va metablica a la que accede el ciclista en cadamomento, conocimiento que le permitir regular su esfuerzo y administrar de maneraeficiente la cantidad de energa que tiene en sus depsitos. El umbral anaerbico es el

punto crtico en el cual, al sobrepasarlo, se empieza a acumular cido lctico en lasangre, que es la substancia que produce la sensacin de fatiga.

Cuando un ciclista realiza un esfuerzo, actan dos procesos: el de la formacin el de laformacin de cido lctico y el de la eliminacin de ste. Por debajo del lmiteanaerbico los dos procesos estn equilibrados de manera que el cido lctico que seforma en la sangre es eliminado inmediatamente. Pero cuando se sobrepasa el umbralanaerbico, los procesos de eliminacin del cido lctico se ven superados por los de laformacin de este, de manera que esta substancia se acumula en la sangre alterando su

pH (acidifica la sangre), y de esta manera elimina la actuacin de las enzimas queparticipan en el metabolismo aerbico, complicando la contraccin correcta de losmsculos y provocando una sensacin de fatiga.

Las enzimas son unas sustancias proteicas (biocatalizadores) que intervienen en lasreacciones del metabolismo celular. Provocan la sntesis qumica entre elementos

diversos sin intervenir en dicha reaccin. Por eso se dice que cuando un ciclista trabaja aintensidades superiores a las del lmite anaerbico, esta obteniendo la energabsicamente por va anaerbica, y que por tanto ser un esfuerzo, de poca duracin yaque el organismo no podr aguantar mucho tiempo consumiendo este tipo de energa yla fatiga finalmente se impondr.

El lmite anaerbico tendr una relacin directa con los siguientes conceptos:

Relacin umbral anaerbico-Intensidad del esfuerzo: Bsica como referencia para laplanificacin del entrenamiento.


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Relacin lmite anaerbico-Frecuencia cardiaca: Permitir mediante la utilizacin delpulsmetro controlar, regular y dosificar los procesos de trabajo en referencia a losdepsitos de energa.

Relacin umbral anaerbico-Velocidad de desplazamiento desarrollada por el ciclista:

Esta relacin es fiable, cuando la prueba se hace en un veldromo (que es una superficieestable y sin viento) y cuando los entrenamientos y las competiciones se realizan en estemismo recinto.

Relacin umbral anaerbico-Consumo mximo de oxigeno: Esta relacin entre elumbral y el porcentaje sobre el VO2 mx. permite saber el nivel de participacin de lasvas metablicas durante el esfuerzo.

Mientras que el consumo mximo de oxigeno no mejora con la mejora del rendimiento,sino que incluso en algunos momentos de la temporada decrece, el rendimiento delciclista de fondo est ms relacionado con el umbral anaerbico. Por lo cual, se da ms

importancia a este parmetro que el VO2 mx. a la hora de planificar un entrenamiento(aunque si es verdad que es ms importante tener un VO2 mx. elevado).

El umbral anaerbico se mide a base de mirar las diferentes concentraciones de cidolctico en la sangre en lugares como el lbulo de la oreja durante la realizacin deesfuerzos importantes. En ciclistas entrenados, el limite anaerbico puede ser de 25-3mmol/l.

Para poder entender el umbral anaerbico, se tiene que tener claro tambin, que es elumbral aerbico. Es justamente el umbral inferior del anaerbico. Justo despus delumbral aerbico se llega al anaerbico. Mientras se esta por debajo de l, la obtencinde la energa se lleva acabo por un proceso de carcter aerbico, caracterizado por lautilizacin de cidos grasos y glucosa, y por tanto, trabajando a una intensidad menor ya una frecuencia cardiaca menor. De lo que hay en medio de los umbrales se le dice zona de transicin , que es el punto donde se comienza a formar cido lctico, per demanera que se elimina simultneamente.

CAPACIDAD ANAERBICA

Es la capacidad que tiene un ciclista para trabajar de manera exclusivamente anaerbica,de forma que este por encima del umbral anaerbico.

En el ciclismo de ruta el porcentaje de trabajo anaerobico en tiempo puede ser muyelevado aunque acostumbra a predominar el trabajo aerbico. Por tanto, una capacidadanaerbica suficientemente desarrollada permite afrontar con eficiencia dentro de lamodalidad del ciclismo en ruta (el que estamos utilizando como referencia prioritaria)los momentos de intensidad crtica, o momentos en los que se va al lmite o casi allmite.

Estos momentos crticos en una carrera pueden ser, por ejemplo:

Demarrajes o ataques.


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Momentos iniciales del intento de caza de un escapado (intentar atrapar a un corredorque se ha fugado).

Ascenso forzado de un puerto de montaa (subida de larga distancia).

Resistencias de todo tipo (gravedad, viento, rozamiento,)

La capacidad anaerbica es pues, un elemento muy importante a la hora de planificar unsistema concreto de entrenamiento.

La capacidad anaerbica es pues, un elemento muy importante a la hora de planificar unsistema concreto de entrenamiento. La capacidad anaerbica ha de permitir al ciclistatrabajar en ambientes de dficit o ausencia de oxigeno, la mayor cantidad de tiempo

posible con el menor consumo energtico, y en el caso de sufrir la acumulacin de cidolctico, hacerlo con el nivel ms bajo posible, de forma que el esfuerzo sea el ms

pequeo posible y el rendimiento sea el mximo.

1.2- ASPECTOS MENTALES QUE CONDICIONAN EL RENDIMIENTO DELCICLISTA

Pero no slo tenemos que tener en cuenta las cualidades fsica innatas del individuocomo factor clave en el rendimiento de ste, ya que existen otros aspectos como lanutricin, el gnero de vida y por supuesto la mentalidad del deportista y su capacidadde sufrimiento. Y como estos aspectos psicolgicos son tan importantes en elrendimiento de un ciclista, har un breve repaso de los ms importantes en una persona

para que pueda afrontar con xito una buena temporada ciclista:

La voluntad que se manifiesta para la practica competitiva del ciclismo, que tiene porobjetivo saber soportar adversidades como los esfuerzos, los sacrificios y privaciones yotros aspectos como la meteorologa.

Por esto se deber someter al ciclista a un clima de competitividad, que le obligara atener un fuerte sentido de la superacin personal, ya que este es uno de los aspectos quems se da en las competiciones, que lgicamente contiene un gran clima decompetitividad.

La motivacin, la cual debe tender a un solo objetivo: el progreso constante. Con la

falta de una motivacin fuerte se hace muy duro el sufrir sobre la bicicleta. Para sabersufrir es preciso ser capaz de aceptarlas privaciones y el dolor, e imponerse unadisciplina de vida muy estricta. Con la motivacin bien entrenada se evitan descuidos enel entrenamiento y en el gnero de vida.

Motivar a un corredor ciclista es situarse en las mejores condiciones posibles parapracticar su deporte. Es ayudarle en su practica diaria animndole a entrenarseseriamente y a llevar un genero de vida rigurosa. Y no significa exacerbacin nerviosa,como hacen muchos padres y amigos que, intentando motivar, condicionan al corredor yle ponen en un estado de excitacin nerviosa que pude afectar en un futuro a su

potencial nervioso.


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La decisin o fuerza para tomar decisiones delicadas y comprometidas frente acualquier situacin como la lctica, el aprendizaje tcnico con el objetivo de poderlas,llevar a cabo sin ningn miedo. De esta manera, se puede dar al ciclista la oportunidadde decidir sus propias acciones para que se acostumbre a tomar decisiones en momentosde concretos de una competicin.

Elautocontrol como capacidaddel corredor para controla sus propios sus propiosimpulsos espontneos y emociones, que surgen por el gran estrs al que esta sometidocontinuamente y que le lleva actuar de forma incontrolada. Por eso se necesitan tenerunas ciertas tcnicas de relajacin para afrontar estas situaciones.

El valor necesario para superar conscientemente y de manera segura los peligros ymiedos que existen en este deporte, como las cadas, la velocidad, los terrenos mojadoso con gravilla. Por eso, la nica solucin que hay, es tomar consciencia y aprender lamayor tcnica posible sobre la bicicleta para poder dominar con mucha ms comodidaden momentos difciles.

Perseverancia y constanciapara enfocar uno o varios objetos a lo largo de un periodode tiempo, admitiendo fracaso y retrasos. De esta forma el ciclista aprende a madurar

psicolgicamente, de esta manera aprende a ser paciente, a saber reflexionar y a sacarconclusiones del trabajo hecho y a aceptar los errores cometidos para no volver areincidir.

Concentracinpara atender un campo limitado con la mxima consciencia,desatendiendo a la vez otros estmulos. La concentracin se puede mejorar focalizandola atencin en aspectos concretos (pedaleos, trayectorias,).

Persistencia en la concentracin que permitir al individuo centrar la atencin en uncampo durante un largo periodo de tiempo

La capacidad de sufrimiento que es capaz de aguantar un individuo y la cual maracamuchas veces las diferencias en una carrera. Para que un sufrimiento se vuelvatolerable, hace falta estar habituado y entrenado: un entrenamiento duro y una severidadmuy estricta hacia s mismo fortalece el carcter, estimula la voluntad, en resumen,ensea a sufrir.

A continuacin estn las tcnicas de valoracin de las capacidades fsicas del ciclista.

1.3- VALORACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS QUE CONDICIONANEL RENDIMIENTO DE UN CICLISTA

La valoracin de estas capacidades nombradas en el apartado anterior se puede llevar acabo a partir de tests en centros especializados (test de laboratorio), o a base deevaluaciones en veldromos, carreteras o circuitos donde los ciclistas trabajanhabitualmente. Estos tests tienen que ser fiables y reales (bicicletas en el test de campo,y cicloergmetro en el test de laboratorio, vestimenta correcta, material que utilizanormalmente,) de forma que aproxime al corredor a la realidad del ciclismo que

practica habitualmente. No slo tenemos que tener en cuenta las capacidades innatas del

individuo como factor clave en el rendimiento de este, ya que existen otros aspectoscomo la nutricin, el genero de vida y por supuesto la psicologa del deportista y la


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capacidad de sufrimiento de este. Y como estos aspectos psicolgicos son tanimportantes en una persona para que pueda afrontar con xito una buena temporadaciclista.

Tambin han de ser de fcil realizacin (climatizacin, temperatura, por eso se

recomienda hacerlo en un veldromo), de mediciones precisas (con pulsmetros,cronmetros, cintas mtricas, velocmetros, captadores de potencia, analizadores delactato o cido lctico y de gases,) y peridicos, para poder seguir de cerca laevolucin del ciclista.

VALORACIN DEL CONSUMO MXIMO DE OXGENO (VO2 MX)

TEST DE LABORATORIO: se puede calcular a partir de las valoraciones di rectas oindirectas.

Mtodo directo:

El ciclista realiza la prueba sobre un cicloergmetro (bicicleta esttica sobre una cintaergomtrica), y conectado a un analizador de gases.

El test consiste en un ejercicio de intensidad creciente, de forma que el ciclista llega aunpunto en el que no puede aumentar el consumo de oxigeno (punto donde el ciclista estexhausto y no puede dar ms de si). Esto est valorado por el analizador entre elvolumen y composicin de aire inspirado y expirado, determinando el consumo mximode oxigeno en litros por minuto (l/min). El consumo relativo (ml/kg/min) se estableceautomticamente a partir del peso del corredor.

Mtodo indirecto:

Se usa tambin un cicloergmetro, pero no un analizador de gases. A partir de aqu seutiliza la frecuencia cardiaca en corredores jvenes en fase de iniciacin al haber unarelacin lineal entre la potencia i el consumo mximo de oxigeno, y entre la frecuenciacardiaca y la potencia. Por otra parte, en ciclistas en fase de alto rendimiento, serecomienda utilizar la potencia mxima ya que esta a su vez establece relacin tambincon el consumo mximo de oxigeno (para obtener energa por va aerbica esimprescindible la participacin del oxigeno, y a mayor cantidad de oxigeno mayorenerga, por lo que tambin se cumple que a mayor energa, producir mayor cantidad

de oxigeno consumido).

Esta relacin de correspondencia tiene lugar entendiendo que la potencia es energa otrabajo por unidad de tiempo y que, para desarrollar una potencia concreta todo elmundo utiliza una cantidad de oxigeno similar.

TEST DE CAMPO:

Valoracin a partir de un protocolo progresivo:

Se ha observado una gran relacin entre el test de laboratorio y este.

El protocolo ser el siguiente:


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Calentamiento baja intensidad durante 10 o 15 minutos.

Rodar en un veldromo aumentando la velocidad en 2 km/h cada 2-3 min. hasta llegara la velocidad mxima que el ciclista pueda resistir. Conociendo este ltimo aspecto

podramos, mediante la formula deDi Pamprero, encontrar el consumo mximo de

oxgeno:

Siendo por orden la ecuacin:

P= peso del ciclista, ms peso de la bicicleta.

s= velocidad del ciclista en m/seg. En relacin al suelo.

SA= superficie corporal del ciclista en m*.

PB= presin baromtrica en mm de Hg.

T= temperatura en grados Kelvin (273 *C + temperatura en grados *C.

v*= velocidad del ciclista en m/seg. En relacin al aire. Con el viento en calma v=s, yen caso de que hubiera viento habra que sumar o restar a s la velocidad de ste, segnsoplara a favor o en contra.

Valoracin mediante un test mximo, de la evolucin de la resistencia aerbica conrelacin al consumo mximo de oxgeno:

Se trata de valorar el tiempo que interviene el ciclista en recorrer un espacio concreto deentre 7-10 km en un veldromo, circuito o carretera. Con el uso de un pulsmetro se

puede relacionar la frecuencia cardiaca con la potencia o intensidades mximas, y lafrecuencia con la velocidad alcanzada por el ciclista en el desarrollo de la prueba. Esta

prueba es similar al test de Cooper, pero en lugar de correr 12 min., se valora eltiempo invertido en los 7-10 km.

VALORACIN DEL UMBRAL ANAERBICO

TEST DE LABORATORIO: se pueden hacer valoraciones directas o indirectas:

Mtodo directo:

El objetivo es el de valorar los niveles de lactato en la sangre (los niveles en la sangre yen los msculos estn muy relacionados).

El ciclista hace el test pedaleando sobre un cicloergmetro, y se le va aumentando lacarga (aumentando la velocidad) cada 3 o 5 min. (es mejor alargar la duracin de lascargas para conseguir un cierto equilibrio entre el lactato sanguneo y el muscular). Alfinalizar cada carga (se pare o no de pedalear, aunque normalmente no se para), seobtiene del lbulo de la oreja, una muestra de sangre que nos indica el nivel de lactato ycon relacin a la carga (tambin se puede ver la frecuencia cardiaca si se utiliza un

pulsmetro). Encontraremos el umbral anaerbica en el punto crtico en el que se


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interrumpe y se dispara la evolucin lineal de crecimiento que mantena el lactato conrelacin a la carga.

Mtodo indirecto.

Se trata de encontrar el umbral anaerbico sin necesidad de extraer sangre y utilizandoun analizador de gases, que los analiza durante una prueba progresiva en intensidad,donde se observan modificaciones en diferentes parmetros (volumen min. , equivalenterespiratorio, cociente respiratorio,..), secundario en cuanto a la concentracin de lactato,y que se relacionan con el umbral anaerbico.

TEST DE CAMPO:

Test de Conconi:

Es un ejercicio de intensidad creciente, en el que la frecuencia cardiaca mantiene un

ascenso progresivo lineal respecto a la velocidad del ciclista; hasta que un punto rompeesta linealidad, punto donde se encuentra el umbral anaerbico.

El test lo llevar a cabo el ciclista pedaleando sobre una bici en un veldromo, con unvelocmetro y un pulsmetro con capacidad para almacenar memoria. Cada ciertotiempo (40-60 seg.), el ciclista aumentar ligeramente la velocidad (1-2 km/h), y as

progresivamente hasta llegar a la velocidad mxima que el ciclista pueda resistir.

Al finalizar la prueba se ilustraran los resultados sobre una hoja milimetrada,relacionando las pulsaciones por min. con la velocidad, pudiendo observar al principiodel grfico una lnea recta ascendiente que ms tarde se romper y se desviar,.Obviamente, el umbral anaerbico se encuentre en el punto de critico en el que la rectase desva.


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VALORACIN DE LA CAPACIDAD ANAERBICA

TEST DE LABORATORIO:

Valoracin del dficit de oxigeno: Se basa en la relacin lineal que existe entre laintensidad del ejercicio y el consumo de oxigeno. Sabemos que un aumento de laintensidad del esfuerzo se traduce en un aumento lineal del consumo de oxigeno. Coneso y conociendo el consumo de oxigeno de un ciclista en diferentes niveles deintensidad, podramos saber por extrapolacin el consumo de oxigeno suplementarioque necesitara el ciclista para desarrollar una intensidad a la correspondiente al VO2mx. por va aerbica. El consumo de oxigeno extra (terico) que necesitara el ciclista

para soportar la formacin de energa en un esfuerzo submximo, representara sucapacidad aerbica. El test ser realizado por el ciclista sobre un cicloergmetro,respirando conectado a un analizador de gases y tendr que pedalear a una potencia

previamente definida al mximo periodo de tiempo posible. Restando el oxigeno que el

ciclista ha consumido durante el esfuerzo, al oxigeno terico que necesitara paradesarrollar tal potencia encontraremos la capacidad anaerbica.

TEST DE CAMPO:

Test de mantenimiento de la velocidad:

Se trata de que el ciclista consiga mantener el mayor periodo de tiempo posible con unavelocidad de 2 km/h superior a la velocidad mxima aerbica que haya podido alcanzardurante un test progresivo creciente realizado previamente. Con los resultados obtenidosy repitiendo la prueba diversas veces podramos observar la evolucin de la capacidadanaerbica.


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Valoracin mediante tests de campo personalizados:

Son aquellos que se pueden realizar individualmente sin la ayuda de ningn mdico, nientrenador, y que adems solo necesitan para ser realizados un cronometro, una cintamtrica, un velocmetro y un pulsmetro, a parte de realizarlos en un veldromo o

carretera donde el espacio a recorrer haya estado perfectamente valorado mediante lamedicin correspondiente.

A los test de campo ya citados anteriormente podemos aadir una serie de tests que nossirven para informar de forma sencilla al ciclista de la evolucin de sus capacidades omejora de rendimiento.

VALORACIN DE LA POTENCIA ANAERBICA ALCTICA:

Es la potencia que se puede desarrollar utilizando energa del sistema energticoalctico, en la que se produce el esfuerzo mximo posible que el organismo puede

desarrollar, en el que no se consume oxigeno, y las reservas de ATP y de PC se agotancasi por completo. Puede tener una duracin mxima de 10 seg.

La prueba trata de valorar el tiempo que invierte un ciclista en recorrer unos 100 metroscon el mismo plato y el mismo pin todo el tiempo y en salida parada.

VALORACIN DE LA POTENCIA ANAERBICA LCTICA:

Es la potencia o mximo rendimiento que se puede desarrollar utilizando energaexclusivamente del sistema energtico lctico, en la que se desarrolla un esfuerzosubmximo (casi mximo), que tiene ms duracin que el alctico, pero que producirun acumulamiento de cido lctico tal que provocara una sensacin de fatiga queobligar al cuerpo a bajar la intensidad del ejercicio en un tiempo de 1 a 2 minutos.

La prueba se har tambin en un veldromo en el cual el ciclista habr de recorrer unespacio de 1000 metros en el menor tiempo posible, con un plato de 52 dientes y un

pin de 15, y en salida parada. No se podr cambiar de desarrollo durante la prueba.Normalmente el tiempo suele estar entre 50 y 70 segundos

TEST DE RESISTENCIA AERBICA:

En este test se consume energa, slo, del sistema energtico aerbico, de forma que setrata de mantener una intensidad no tan elevada como en los tests anteriores pero quehabr de mantener durante un periodo de tiempo mucho ms largo,

La prueba consiste en que el ciclista invierta el menor tiempo posible en recorrer unadistancia de 7 a 9 km. Se tendr que salir parado, y con un desarrollo de cambio demarchas de libre eleccin.

1.4- EXIGENCIAS METABLICAS DE LAS DIFERENTES MODALIDADESDEL CICLISMO


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Son las capacidades que requiere cada modalidad del ciclismo, o exigencias energticasque necesita cada especialidad de este deporte. Estas necesidades se obtienen de tressistemas energticos explicados en el apartado anterior:

- El sistema energtico aerbico.

El sistema energtico anaerbico lctico.

El sistema energtico anaerbico alctico.

A continuacin se presenta una tabla donde esta representada la participacinmetablica de cada sistema en cada una de las modalidades del ciclismo. La

participacin est ilustrada de menos a ms por el nmero de asteriscos.

(*; poca participacin, **; participacin secundaria, ***; participacin primaria)

AERBICO ANAERBICO ANAERBICO

LCTICO ALCTICO

RUTA (competicin)

Carreras en lnea *** ** *

Carreras en circuito ** ** **

Contra-reloj individual *** * *Cronoescalada *** *** *

Criterium ** ** **

Contra-reloj por equipos *** *** *

Carreras por etapa *** **

(vueltas ciclistas)

CICLOCROSS *** *** ** (preparacin invernal)

CICLOTURISMO *** * *

(ocio)

AERBICO ANAERBICO ANAERBICO

LCTICO ALCTICO

CICLODEPORTIVO *** ** *


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(competicin)

PISTA (competicin)

Velocidad * ** ***

Kilometro salida parada * *** ***

Persecucin individual *** ** *

Keirin * ** ***

Eliminacin ** ** ***

Puntuacin *** ** **

Handicap * *** ***

Rcord (hora) *** * *

Persecucin Olmpica *** *** **

(por equipos)

Americana ** *** **

Seis das *** *** **Velocidad olmpica * ** ***

(por equipos)

Omnium ** ** **

Entrenar con pulsmetro

Antxon Gorrotxategi y Jos Luis

Algarra, 1996

As pues, todas estas capacidades fsicas de un ciclista a la hora de practicar este deporteson imprescindibles, ya que tambin influirn en el rendimiento de este de forma que sino tiene unas buenas capacidades fsicas slo conseguir un buen rendimiento dentro desus capacidades, o sea de su nivel, pero no conseguir ganar carreras ni hacer un buen

papel en las competiciones (ya que habr ciclistas con un rendimiento ptimo pero enun nivel superior).

Contrarreloj individual:

Contrarreloj por equipos:


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Cronoescalada:

Ascenso a los puertos de montaa, escalada:

Descensos de los puertos:

Carreras en lnea o de ruta:

Llegadas masivas del pelotn, esprint de final de carrera:

Las cadas en ciclismo son una cosa muy habitual:

Ciclocross:

Carreras en pista (veldromo):

1.5- CUALIDADES FSICAS BSICAS

En el esfuerzo que realiza un ciclista en un entrenamiento o competicin se implica todoel organismo al unsono, interrelacionados as todos sus sistemas y todas suscapacidades funcionales e interviniendo en mayor o menor medida en funcin del tipode actividad que en cada momento est el ciclista desarrollando.

Estos aspectos o sistemas concretos, pero que actan conjuntamente, son:

La resistencia

La fuerza La velocidad

La flexibilidad

Estas condiciones fsicas, decimos que actan conjuntamente porque cada una esimprescindible para desarrollar la actividad fsica; y que actan en mayor o menormedida segn su nivel de participacin. As, por ejemplo, un ciclista al realizar la

prueba del Km en pista desarrollando en algunos momentos una cualidad por encimade las otras:

En el momento de arrancar (salida parada) participa la fuerza ms que las otrascondiciones.

Una vez est lanzada la bicicleta (a partir de los 20 seg. aprox.) la fuerza decreceen su expresin mxima pero no desaparece, y da lugar a la velocidad(frecuencia de pedaleo y velocidad de desplazamiento).

Despus de 1 minuto de haber salido y ya a punto de acabar, la resistencia es lacualidad que ms se hace notar.

En las carreras de ruta, el factor prioritario es la resistencia aerbica u orgnica, y

aunque la fuerza y la velocidad participan en casi todos los momentos de carreras(ataques, esprines, subidas,).


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Ahora podremos explicar, pues, estas cualidades fsicas en referencia al ciclismo:

La resistencia: es la base sobre la que se asientan las diferentes modalidades ciclistas(ruta, pista, ciclocross).

Podemos clasificar esta cualidad segn diferentes conceptos (duracin del esfuerzo,intensidad, volumen de la musculatura implicada,) pero la referencia ms utilizada esla va metablica a que recurre el organismo durante el esfuerzo para obtener energa.

Y segn la va, se diferencia: la resistencia aerbica, la resistencia anaerbica lctica yla resistencia anaerbica alctica.

- RESISTENCIA AERBICA: en la que el organismo obtiene la energa de la glucosay de la grasa mediante la participacin del oxigeno. Este tipo de resistencia permite alcorredor un esfuerzo de intensidad medio-alto durante dos horas (dependiendo delcorredor y de su nivel de entrenamiento) ya que las reservas orgnicas son muy

abundantes y se agotan lentamente (glucgeno y grasas). Aunque no aportan una grancantidad de energa por unidad de tiempo.

Es la va energtica prioritaria y utilizada en mayor porcentaje en casi todas lasmodalidades del ciclismo.

- RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA: en este tipo de resistencia, la obtencinde energa se realiza con glucosa pero en ausencia de oxgeno, generndose, pues unresiduo llamado cido lctico. El cido lctico limita este modelo metablico acordandoel tiempo de trabajo.

La capacidad de esta va depende de la intensidad del esfuerzo y de la eficiencia delcorredor, estando su tiempo de participacin entre los 45' y 90' (pruebas como lacontrareloj individual, cronoescalada, rally de mountain bike,).

La potencia metablica (mxima intensidad que permite esta va de obtencin deenerga) posibilita la accin entre los 45'' y 90'' (competiciones en pista tales como elkilometro en pista, esprines de larga duracin).

La capacidad energtica de este modelo de resistencia permite realizar al corredoresfuerzos de intensidad muy alta.

- RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA: la energa que obtiene el ciclista poresta va la consigue sin oxigeno y con la utilizacin de una sustancia altamenteenergtica llamada fosfato de creatina (CP).

Su capacidad permite la realizacin de esfuerzos de intensidad submxima entre 7'' y11'' de duracin.

La potencia de esta va es de 3''-4'' a intensidad mxima.

Es el modelo energtico que aporta ms energa por unidad de tiempo, pero el que ms

rpidamente se agota. Se utiliza en pruebas como la velocidad en pista, y en ataques yarrancadas en ruta.


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La resistencia implica conjuntamente el concepto de fatiga y de recuperacin. As pues,podemos definir la resistencia como la capacidad del ciclista para resistir fsicamente yen las mejores condiciones posibles, la realizacin de un esfuerzo durante un tiempo deduracin e intensidad variable, o tambin como la capacidad de recuperacin que tieneun corredor despus de un esfuerzo.

El entrenamiento de la resistencia provoca una serie de efectos y adaptaciones en elorganismo, que son:

Ahorro del consumo de oxgeno en el msculo cardaco. Disminucin de la frecuencia de pulsaciones en reposo y cargas submximas.

Aumento de la duracin sistlica y diastlica.

Aumento del volumen de sangre impulsada.

Aumento de la superficie capilar en el msculo esqueltico.

Aumento en la liberacin de catecolaminas (sustancias que producen el cuerpo ycuya funcin es excitar o inhibir ciertos msculos, excitacin cardaca yacciones metablicas, endocrinas y nerviosas).

Mejoras del metabolismo oxidativo.

equilibrio del lactato sanguneo en cargas submximas.

eliminacin del lactato despus de la carga Mayor participacin del metabolismo lipdico.

Mayor efecto protector frente a la arteriosclerosis (colesterol-HDL y colesterol-LDL).

Reduccin de la produccin tiombcica de la sangre (bajo riesgo de infarto).

La fuerza: permite al corredor mediante la activacin del sistema neuromuscularmantener la posicin corporal sobre la bicicleta y vencer las resistencias que se oponen

a la marcha de la bicicleta (fuerza de rozamiento del suelo, viento, gravedad).Podemos diferenciar tres tipos de fuerza en referencia al deporte ciclista: fuerzaexplosiva o potencia, fuerza velocidad y fuerza resistencia. Existe otro tipo de fuerzallamada fuerza mxima pero que no explicaremos debido que no se utiliza en estedeporte.

- FUERZA EXPLOSIVA: la cual hace referencia a la capacidad del corredor pararealizar in incremento de la fuerza en el menor tiempo posible. El fosfato de creatina(CP) es la fuente energtica utilizada en este tipo de fuerza. Se utiliza sobretodo encompeticiones donde existen continuos cambios de ritmo y en ataques o salidas rpidasde cualquier modalidad.


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Esta capacidad depende mucho en la gentica del individuo (estructura del msculo,tipo de fibras) y de la intervencin del sistema nervioso.

- FUERZA VELOCIDAD: modalidad de fuerza que permite al corredor superarresistencias con la mayor velocidad posible. Es muy utilizada en pruebas de pista como

el kilmetro, y en ruta, despus de realizar un ataque si tiene xito (escapada).

- FUERZA RESISTENCIA: la ms utilizada en la mayor parte de las modalidades, es lacualidad que permite al corredor resistir el cansancio durante el mantenimiento decargas de larga duracin. En este modelo de fuerza participan conjuntamente la fuerza yla resistencia en proporciones muy equilibradas, y esta proporcin est determinada porla intensidad de la contraccin y le volumen y duracin del trabajo. Por eso, la mejorade este tipo de fuerza se realiza tanto desde la fuerza en las intensidades ms elevadascomo de la resistencia aerbica y anaerbica para poder soportar tanto la fatiga genricacomo la localizada.

La velocidad: la velocidad que puede desarrollar un corredor tiene un carctercomplejo en funcin de las posibles formas en que se puede manifestar. Esto es porquela velocidad es la cualidad que permite reaccionar lo ms rpido posible ante unestimulo, manejar la bicicleta, desplazarse en el menor tiempo posible

Por eso distinguimos entre: velocidad de reaccin, velocidad gestual, velocidad dedesplazamiento y velocidad resistencia.

- VELOCIDAD DE REACCIN: podemos diferenciar entre:

velocidad de reaccin simple ; representada por la respuesta siempre igual ante unestimulo previsto. Por ejemplo, la seal de salida de algunas especialidades de pista.

velocidad de reaccin compleja ; a la cual est sometido el ciclista ante un estimulovariable imprevisto. Por ejemplo, un demarrage (ataque) en un momento dado, un

bache, una cada

Este tipo de velocidad esta muy relacionada con aspectos tcnicos y tcticos queadmiten aprendizaje.

- VELOCIDAD GESTUAL: cualidad que en ciclismo hace referencia a la frecuencia de

pedaleo (nmero de pedaladas por minuto) del corredor sin tener ninguna oposicin deninguna resistencia. Esta modalidad de velocidad se puede valorar sobre uncicloergmetro contando el nmero de pedaladas a un tiempo determinado.

- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: referida a la velocidad mxima que puedealcanzar un ciclista en una distancia concreta que ha de recorrer en el menor tiempo

posible, evidentemente corta (menos de 200 m) y de carcter anaerbico alctico.

- VELOCIDAD RESISTENCIA: es la modalidad que permite tener al ciclista altosniveles de velocidad durante el mayor tiempo posible (por ejemplo, la contrarreloj).Dependiendo de la duracin del esfuerzo, se mantendr 8una frecuencia de pedaleo ms

alta o ms baja. El mantenimiento de esta velocidad provoca un estado de fatiga.


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La flexibilidad: no es una cualidad que se implica de manera activa por determinar elrendimiento de un ciclista, pero, sin embargo, su entrenamiento puede beneficiar muchoal deportista. La flexibilidad es una condicin fisiolgica ligada a la elasticidad, que

permite a las articulaciones realizar desde un punto de partida la mxima amplitud demovimiento y volver al punto inicial mediante un movimiento de retorno, sin que se

produzcan deterioros funcionales ni de la eficiencia de la musculatura que haintervenido.

Los ejercicios que implican flexibilidad-elasticidad son necesarios para mejorar laeficiencia mecnica del pedaleo ya que provocan una pedalada ms econmica (encuanto a esfuerzo y velocidad se refiere) al aumentar la velocidad de esta. Adems,entrenamiento de la flexibilidad ayuda a descontracturar la musculatura, as como aevitar lesiones y para relajar el msculo.

DIETTICA DEL CICLISMO

2.1- INTRODUCCIN

El cuerpo humano es una mquina que convierte alimentos en energa qumica, quepuede ser transformada en energa mecnica para el movimiento muscular.

No obstante, el cuerpo humano se diferencia de una mquina en que no puedesuministrar energa directamente del combustible que consume, sino que tiene queutilizar la ya almacenada previamente en sus tejidos. Por tanto, los alimentos tienen queser ingeridos y transformados antes de ser utilizados.

La energa que se usa para el movimiento muscular viene principalmente de quemarcidos grasos (procedentes de la rotura de grasas) y glucosa, procedente de loscarbohidratos (azcares y almidones). Los cidos grasos, procedentes de las grasas, seencuentra en poca cantidad en el msculo y se almacenan principalmente dentro de lasclulas del tejido adiposo. La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos enforma de glucgeno (varias molculas de glucosa juntas). Las reservas de glucgenoheptico se convierten de nuevo en glucosa para mantener el nivel de glucemia ensangre. Y el glucgeno muscular vuelve a convertirse en glucosa que ser usada comofuente de energa para la contraccin del msculo. Este msculo utilizara para obtenerenerga, glucosa, cidos grasos, o una mezcla de los dos, dependiendo de la capacidadde captar oxigeno del atleta (VO2 max.), de la dieta previamente realizada y de la

duracin e intensidad del ejercicio. La glucosa se puede quemar como va energticacon oxigeno /aerbicamente), o bien sin oxigeno (anaerbicamente), aunque, en cambio,los cidos grasos siempre necesitan oxigeno. Por eso, en un tiempo breve de 2-3minutos de ejercicio muy intenso donde los msculos trabajan ms rpido que lacaptacin de oxigeno por parte de los pulmones y el bombeo del corazn, se utiliza laglucosa almacenada en los msculos, mientras que la interna ser utilizada como aporteenergtico en el resto del organismo. Pero el ejercicio anaerbico slo puedemantenerse durante periodos de tiempo cortos, ya que esta manera de obtener energa

produce un subproducto llamado cido lctico, que se acumula en sangre y msculocambiando el pH intramuscular e interfiriendo en la correcta contraccin del msculo.Este cido lctico es el principal causante de sensacin de fatiga.


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Una vez acabada la actividad anaerbica, el cuerpo es capaz de proveer la adecuadacantidad de oxigeno en los tejidos para romper las molculas de cido lcticoacumuladas, reanudando la funcin muscular con normalidad.

Durante un ejercicio menos intenso, pero ms largo, el sistema circulatorio es capaz de

transportar con tiempo el oxigeno para satisfacer las demandas de los tejidos, y,entonces, los combustibles utilizados son el glucgeno y las grasas. En principio, elglucgeno suministra el 40-50% de la energa requerida, pero incluso en ciclistas yatletas entrenados, solo se almacena glucgeno suficiente para dos horas de ejercicioininterrumpido. Cuando este ejercicio continua, gran parte de la energa se obtiene delas reservas de grasas. En deportistas de resistencias como los ciclistas, los cidosgrasos pueden llegar a suministrar hasta un 80% de las necesidades energticas. Laenerga de las grasas almacenadas es prcticamente ilimitada, pero los msculos ni

pueden trabajar efectivamente slo con grasas, ya que realizan una aportacinsimultanea de glucosa. A medida que las reservas de glucgeno van disminuyendo, laglucosa muscular y sangunea va bajando tambin su nivel y entonces la eficiencia y el

rendimiento se deteriora rpidamente y aparece la fatiga.

2.2- LA DIETA DEL CICLISTA

El rendimiento deportivo depende, no solo, del entrenamiento, sino tambin de laalimentacin. Una dieta equilibrada (hablando de dieta equilibrada en deportistas y noen hombres y mujeres sedentarios que lo que quieren es estar sanos), asegura unasreservas de glucgeno y caloras adecuadas, y tambin de vitaminas y minerales, que

juegan un papel muy importante para la obtencin de energa.

Por otro lado, el entrenamiento ayuda a la movilizacin de energa del cuerpo de unaforma ms eficaz. Un ciclista bien entrenado es capaz de aumentar las reservas deglucgeno y utilizar con ms facilidad las grasas como fuente de energa durante elejercicio.

La dieta equilibrada para el ciclista tiene que cumplir los mismos principios de variedady moderacin que requieren los individuos no tan activos. No existe ningn elemento o

bebida que lleve todo los nutrientes es necesarios en la proporcin que necesita para unbuen estado de salud. La dieta tiene que estar compuesta por cinco grupos de nutrientesbsicos, que los tenemos que conocer para despus poder estudiar como son utilizadospara el rendimiento deportivo. Estos cinco componentes son los hidratos de carbono, las

protenas, las grasas, las vitaminas y los minerales.

- HIDRATOS DE CARBONO:

Son la fuente principal de energa para nuestro organismo. Estn formados por carbono(C), oxigeno (O), e hidrogeno (H). Aportan 4 kcal por gramo ingerido. Tienen querepresentar el 50% de la aportacin calrica diaria de una persona normal, pero para undeportista de larga distancia, como el ciclista, han de representar entre un 60% y un70% de la aportacin calrica diaria.

Se encuentran en los cereales (trigo, arroz, pasta), las fculas (patatas), las legumbres

(judas, lentejas,) las frutas, la miel, la leche,


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Se clasifican en monosacridos, oligosacridos y polisacridos:

Los monosacridos son los azcares ms sencillos que no necesitan ser descompuestospor las enzimas digestivos para ser absorbidos. Los ms importantes son la glucosa, lafructosa (azcar de la fruta) y la galactosa.

Los oligosacridos se obtiene a partir de la unin de unos cuantos monosacridos(menos de diez). Los ms importantes son la lactosa (azcar de la leche) y la sacarosa(azcar comn, de caa o de remolacha).

Los polisacridos surgen de la unin de muchos monosacridos (ms de diez). Son dedigestin y absorcin ms lenta. Entre estos esta el almidn (patatas, legumbres,cereales, arroz,), el glucgeno (forma de almacenamiento de la glucosa que contienea la carne, el pescado,) y la celulosa, que forma parte de la fibra de los vegetales. Peroesta ltima no se puede absorber ya que no disponemos de las enzimas necesarias parasu descomposicin, aunque sin embargo es muy importante a la hora de regular el

transito intestinal. Pero tampoco podemos abusar, ya que esto provocara gasesintestinales que dificultaran la absorcin de los minerales.

La ingestin de excesivos hidratos de carbono puede ocasionar meteorismo ( gases )especialmente si han sido ingeridos en forma de celulosa (vegetales o verduras, fculas,legumbres,).

Otro problema es que al ingerir azucares refinados (no integrales, protegidos porcelulosa que dificulta la digestin), estos son metabolizados por microorganismos

presentes en la boca y comienzan as el proceso de formacin de caries, en las personassensibles (un 60% de la poblacin general). Para evitar este proceso dedesmineralizacin de los dientes, uno se ha de cepillar muy bien los dientes despus dela ingestin, tomarlos en disolucin para que pasen ms rpido por la boca, o comerlosintegral. Tambin se ha de recordar que algunas vitaminas necesitan de las grasas paraser absorbidos por el organismo. En el caso de una demasiada escasa aportacinexcesiva de hidratos de carbono podra ocasionar un aporte insuficiente de estasvitaminas.

Algunos deportistas pueden presentar enfermedades metablicas como la diabetes, quepuede precisar un control prudente del consumo de hidratos de carbono. En cuanto a lascantidades de hidratos de carbono ingeridas por el deportista deberan estar repartidas en

un 80% de azucares compuestos (almidn) y un 20% de azucares simples.

- PROTEINAS:

Se diferencian de los hidratos de carbono y de las grasas en que adems de C, H y O,tambin llevan nitrgeno (N). Son componentes importantes de la dieta para contribuir ala formacin de los diferentes tejidos del organismo.

Participan en la formacin de enzimas, hormonas, anticuerpos y protenas como lahemoglobina. Colaboran en el mantenimiento de la presin y la hidratacin. No secaracterizan por aportar energa durante el esfuerzo (aunque en caso de necesidad

tambin se recurre) pero tienen una misin fundamental en el crecimiento muscular y,corporal en general.


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Estn compuestas por aminocidos. De los 22 aminocidos que se conocen, 8 sonconsiderados esenciales (fenilalina, metionina, leucina, isoleucina, treonina, lisina,valina, y triptfano), pues no pueden ser producidos por nuestro organismo, mientrasque los otros 14 pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo a partir de uno o alguno delos dems.

Igual que los hidratos de carbono, las protenas aportan 4 kcal de energa por gramoingerido, y sus necesidades diarias son de 1g/kg de peso corporal, y de 1'5 g/kg. en elcaso de los deportistas en periodo de musculacin. Se recomienda que representen hastaun 15% de la aportacin calrica diaria de una persona sedentaria, y entre un 12 y un15% en el caso del deportista.

Las protenas se clasifican en completas e incompatibles segn la riqueza deaminocidos esenciales que presentan. Completas son las protenas que provienen de lacarne, el pescado, los huevos y la leche y sus derivados. Incompletas sern las de laslegumbres, la fruta y los cereales. Una ingestin excesiva de protenas, por encima de

las necesidades, lleva a una transformacin de stas en grasas, y la acumulacin de estaen sus depsitos. Pero adems con el inconveniente de la formacin de un residuo, laurea, que a la larga puede resultar muy txica para el hgado, los riones y para todo elorganismo en general. Por eso, un atleta que est metabolizando muchas protenas en unejercicio prolongado, sabiendo que stas generan urea, y que la urea necesita unacantidad sustancial de agua para ser eliminada, puede llegar a un estado dedeshidratacin considerable.

- GRASAS Y LPIDOS:

Son importantes nutrientes de nuestra dieta, que intervienen como componentes de lasclulas, como un material aislante y protector como transporte de ciertas vitaminas(vitaminas A, D, E y K). Aportan 9 kcal de energa por gramo ingerido y es por eso querepresenta una importante reserva y fuente de energa. Se recomienda que representenentre un 30 y un 35% de la aportacin calrica diaria de una persona sedentaria, y entreun 18 y un 25% en el caso de un deportista de resistencia, como es el ciclista.

En las grasas distinguimos las saturadas, normalmente de origen animal slidas atemperatura ambiente, como la mantequilla, la margarina, el cerdo, la grasa de algunascarnes, como la ternera, el pollo y el cordero que hacen aumentar el colesterol en sangre(se dice que son hipercolesterolantes), y las insaturadas, en su mayora de origen

vegetal, lquidas a temperatura ambiente, como los aceites, los aceites de pescado, lagrasa de carne de la mayora de los pescados, las mostazas y mayonesas. Sonhipercolesterolantes, hacen disminuir el colesterol en sangre y son imprescindibles parael metabolismo cerebral. Se ha de ir con mucho cuidado con las actitudes de rechazoabsoluto de la ingesta de determinados tipos de grasas, pues la investigacin en estecampo es muy dinmica y una cosa que hoy es de una manera, maana puede ser de otratotalmente opuesta. Hasta no hace mucho, se desaconsejaron el consumo de pescadoazul y frutos secos, pues se consideraban que las grasas que contenan aumentaban elnivel de colesterol en sangre. Actualmente se ha podido demostrar la falsedad de estassuposiciones y se ha comprobado todo lo contrario.

Un consumo excesivo de grasas, especialmente saturadas, conlleva un aumento del pesocorporal a base de tejidos inactivos (que no son msculos), con la consiguiente


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disminucin del rendimiento fsico. Por otra parte, representan un riesgo para la salud,ya que el aumento crnico del contenido del colesterol y triglicrido en sangre se asociaa enfermedades cardiovasculares graves, como la obesidad, la arteriosclerosis y lahipertensin, y las complicaciones de estas patologas cardiovasculares (infarto demiocardio, hemorragias cerebrales, infarto cerebral,).

- VITAMINAS:

Las vitaminas son constituyentes necesarios e imprescindibles en una dieta completa, yaque gran parte de estas no pueden ser almacenadas dentro de nuestro organismo. Esnecesario de por tanto, una pequea aportacin, pero que tiene que ser diaria. Sonnecesarias para que determinadas reacciones puedan producirse en nuestro organismo, ycolaboran en la produccin de energa a partir de los alimentos, y en la formacin de lostejidos por parte de protenas. Es lgico pensar que si existe una mayor actividadmetablica (como es el caso de la actividad fsica), sus necesidades estarn aumentadasrespecto a la normalidad.

En principio una dieta variada y completa tendra que ser suficiente para cubrir lasnecesidades vitamnicas mnimas. Pero el proceso y trato industrial de los alimentos, ascomo el aumento de la actividad metablica, y ciertas preferencias dietticas, hacen quecon facilidad surja alguna carencia vitamnica, especialmente en el caso de la vitaminaE y de la vitamina B12. Hay seis tipos diferentes de vitaminas que son las siguientes:

Vitamina A:

La vitamina A o retirol juega un papel muy importante en la formacin de lasmembranas mucosas. Tambin actan a nivel de la visin formando parte de un

pigmento necesario para visin nocturna. Su accin tambin es necesaria a nivel de lapiel, los dientes y el desarrollo del esqueleto. Las verduras son ricas en provitamina A ocartenos, precursores que se transformaran en vitamina A dentro de la mucosaintestinal.

Su carencia produce defectos en la visin y en los tejidos epiteliales. Sin embargo, unexceso produce crecimiento del hgado y bazo, dolores de huesos y articulares, falta deapetito y dolor de cabeza.

An sabiendo la importancia que tiene esta vitamina sobre la salud, su efecto sobre

parmetros bioqumicos y fisiolgicos de la resistencia fsica no ha sido todavaestudiado. Sin embargo no existe ningn indicio que indique dficit de vitamina A enlos deportistas.

Vitaminas del complejo B:

Estas vitaminas son esenciales factores en el proceso de degradacin de carbohidratos,protenas y lpidos, para dar energa. Algunos atletas toman suplementos de una o variasvitaminas de este grupo con la idea de que una ingesta superior a la C.D.R (cantidaddiaria recomendada) producir energa extra, Sin embargo, los requerimientos detiamina (B1) son dependientes del gasto energtico; debido a ello los deportistas, poseen

requerimientos algo superiores que los individuos sedentarios No obstante, este


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aumento de las necesidades puede alcanzarse con un incremento de los alimentosconsumidos por parte del deportista, siempre que se lleve a cabo una dieta equilibrada.

La piridoxina (B6) acta como catalizador en la conversin del glucgeno en glucosa.Se ha demostrado que los niveles de B6 aumentan en sangre con ejercicio de resistencia

y con suplementos, por ello existe la hiptesis que esta vitamina podra ser beneficiosaen actividades de endurancia o resistencia. Pero altas dosis de vitamina B6 puede causardao a nivel nervioso y por ello se debe evitar.

Muchos atletas toman suplementos de vitamina B12 debido a mltiples anunciosaparecidos en revistas de deporte y culturismo, conforme esta vitamina suministra altaenerga instantnea. Sin embargo, estudios cientficos no han podido demostrar unarelacin directa de vitamina B12 y aumento del rendimiento. Esta vitamina se encuentraen todos los alimentos vegetarianos estrictos, cuya alimentacin es exclusivamente a

base de vegetales.

Hay ocho tipos diferentes de vitaminas B y son las siguientes:

La tiamina o vitamina B1.

La riboflavina o vitamina B2.

La niacina o vitamina B3.

El cido pantotnico o vitamina B5.

La piridoxina o vitamina B6. El cido flico o vitamina B9.

La biotina o vitamina B8.

La vitamina B12.

A continuacin podemos ver esta tabla en la que se refleja cada vitamina con susfunciones y otras caractersticas:

Vitamina C:

Esta vitamina tambin llamada cido ascrbico acta a muchos niveles: ayuda alorganismo frente a las infecciones, acta en la calcificacin de dientes y huesos, en lacuracin de heridas y lesiones, en el mantenimiento de la solidez y elasticidad de las

paredes de los vasos sanguneos,

Un dficit de vitamina C es muy raro y causara el denominado escorbuto conproblemas en la piel, dientes, huesos, cartlagos, msculos y paredes vasculares. Elloproducira un retardo en la recuperacin de lesiones, heridas, hemorragias, anemia,hinchazn de articulaciones,


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La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble. Captura los radicales libres (nocivospara las clulas) y protege de la destruccin a la vitamina E, que es otro antioxidante.

La vitamina C participa en numerosas reacciones enzimticas transmitiendo electrones yjuega un papel en la biosntesis de la carnitina que se encarga del transporte de los

cidos grasos de cadena larga hacia el interior mitocondria. Adems la vitamina Cfavorece la absorcin intestinal de hierro e interviene en la sntesis de ciertas hormonas.Ciertos estudios han indicado la posibilidad de que esta vitamina favorezca laaclimatacin al calor lo cual resultara muy ventajoso para atletas de deporte de fondo yactividad fsica en climas calurosos. Tambin se ha postulado que esta vitamina tieneefecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular durante el ejercicio. No obstante,estudios con suplementacin en cido ascrbico no han demostrado un aumento delrendimiento fsico.

Excepto durante regmenes hipocalricos, la alimentacin de los deportistas asegurageneralmente un aporte suficiente de vitamina C.

La vitamina C se localiza principalmente en las frutas tales como el limn, la naranja, elpomelo, la mandarina, el kiwi, las fresas, los tomates y en vegetales de hoja verdecomo la coliflor, la col,

Vitamina D:

Existen diversas sustancias naturales que poseen cierta actividad vitamnica D, pero slodos tienen una importancia prctica real, ya que estn presentes en la alimentacin. Sonel calciferol (vitamina D2) y el colecalciferol (vitamina D3). El colecalciferol es la queservir de referencia para la medida de la vitamina D. El precursor de la vitamina D3 esel 7-dehidro-colesterol, presente en el hombre y en el animal bajo la piel y en susuperficie. Cuando los rayos ultravioletas del sol inciden sobre la piel, el precursor setransforma en vitamina D3 que ser arrastrada por la circulacin local y distribuida portodo el cuerpo.

Las funciones principales de vitamina D son el promover el crecimiento y lamineralizacin adecuada de los huesos y dientes. As mismo, sirve como precursora deciertas hormonas (tirosina - tiroxina).

Un exceso de vitamina D puede producir depsitos de calcio en los rganos y causar

sntomas de toxicidad tales como vmitos, diarreas, prdida de peso, ataques renales,debilidad muscular y manifestaciones semejantes a la artritis. El dficit en vitamina Den deportistas no es frecuente pero puede ocurrir en aquellos que reciben unaalimentacin pobre en vitamina D, y esto acarreara a tener unos huesos ms blandos yfrgiles (osteoporosis) por falta d calcio o fsforo. Esto puede provocar en los atletasfracturas en los huesos y malas recuperaciones ya que la vitamina D, el calcio y elfsforo estn vinculados, ayudando la vitamina a la absorcin y utilizacin de los dosminerales.

La vitamina D est poco presente en los alimentos. Hay cantidades mnimas o no existeen los vegetales. Se encuentra en las yemas de huevos, en la mantequilla, pescados

grasos y en el hgado, generalmente en cantidades pequeas pero poco variables segn


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el rgimen del animal. Debido a ello, parece que la naturaleza ha previsto que lavitamina D sea proporcionada principalmente por la accin del sol.

Vitamina E:

Esta vitamina es uno de los antioxidantes ms importantes de las membranas ylipoprotenas. La vitamina E inhibe la peroxidacin lipdica reduciendo los radicalesperoxylo y pasando la cadena de oxidacin.

El ejercicio intenso produce un aumento de los enzimas oxidativos a nivel muscularindicando que se ha producido un dao all. La vitamina E juega un papel protector yreparador a nivel de las membranas celulares del msculo. La vitamina E intervieneadems en el organismo en la formacin de glbulos rojos evitando su rotura. Un dficitde dicha vitamina acarreara la aparicin de una anemia.

No se conocen efectos sobre un exceso de vitamina E pero puede ser antagonista de la

vitamina K e inhibir la produccin de protrombina aumentando el tiempo decoagulacin.

La vitamina E se asocia por parte de los deportistas, el aumento de energa, as como auna mejora en el sistema circulatorio y en un desplazamiento del punto de fatiga. En losregmenes alimentarios la mayor parte de la vitamina E se encuentra en forma de x-tocoferol y suele proceder de los aceites, las margarinas y las grasas. El resto esaportado por las semillas enteras, el hgado, las alubias, frutas y ciertas verduras. Elaceite de germen de trigo es una de las fuentes naturales ms ricas que existen.

Vitamina K:

La funcin principal de la vitamina K es la formacin en el hgado de una protena, laprotrombina, necesaria para el proceso de coagulacin de la sangre. La vitamina K essintetizada en cantidades importantes por las bacterias del intestino. Salvo encondiciones particulares como pueden ser trastornos de absorcin intestinal, heridas,operaciones, la carencia de esta vitamina es muy rara. Las fuentes de vitamina K sonlas hortalizas de hoja verde, la yema del huevo, el aceite de soja y el hgado. La lechuga,espinacas y coles son excelentes portadoras de esta vitamina, sobretodo las hojas verdesexteriores.

Es importante distinguir las vitaminas en funcin de su solubilidad, pues esto determinacomo sern absorbidas por el intestino. As distinguimos:

Las vitaminas liposolubles, que son aquellas que se disuelven slo en grasas.Esto supone que para su absorcin necesiten estar acompaadas por grasas. Lasvitaminas A, D, E y K son de este tipo. Pueden acumularse en el organismo, porlo que el consumo excesivo y de forma continuada puede provocarintoxicaciones.

Y las vitaminas hidrosolubles, que son aquellas que se disuelven slo en agua.Son todas las dems (sobretodo la C y la B 12) y se acumulan de manera muylimitada, por lo que la intoxicacin de alguna de ellas es casi imposible. No slo

esto, sino que adems tienen que ser transportadas diariamente con una cantidadsuficiente.


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- MINERALES:

Los minerales principales cuya aportacin en la dieta conviene que sea controlada, sonel hierro (Fe), el calcio (Ca), el magnesio (Mg), el cloro (Cl), el sodio (Na) y el zinc(Zn), el cromo (Cr) y el selenio (Se) como antioxidantes, y que por tanto sern tratados

en el siguiente apartado.

De entre todos estos minerales, el cloro y el sodio son habitualmente apartados demanera suficiente en nuestra dieta y no necesitan ser controlados de forma especial osuplementaria. Los podemos encontrar en la sal comn, y en todos los alimentos quesean salinificados, como el pan, etc.

El magnesio y el calcio son utilizados de manera importante los procesos de contraccinmuscular. Dada la gran utilizacin que se hace de ellos para poder llevar a cabocorrectamente un entrenamiento o una competicin, con frecuencia ser interesante

pensar en aportar una suplementacin adecuada de estos minerales.

El calcio se encuentra contenido de forma preferente en la leche y todos sus productosderivados, el pescado, los huevos, las legumbres y los cereales.

El magnesio, por su parte, se encuentra contenido sobretodo en el pan y otros productosvegetales(cereales, patatas, algunas frutas, legumbres) y un poco en la carne y loshuevos. La leche y sus derivados, en cambio son muy pobres en magnesio.

Un caso a parte es el hierro, que tiene que ser controlado de forma estricta en losdeportistas para que no disminuya su contenido en sangre, y de lugar a una disminucinde hemoglobina, y por consiguiente una disminucin en la capacidad de transportaroxgeno y anhdrido carbnico, y por tanto un bajn en el rendimiento.

Para este control es mejor dejarse llevar por un tcnico especializado, normalmente unmdico deportivo.

El hierro se encuentra sobretodo en la hemoglobina y la mioglobina de productosanimales (carne y pescado). Tambin se encuentra en algunas legumbres (judas,lentejas) en los huevos y en la leche y sus derivados. Pero el proceso de absorcin no esel mismo en todos los casos. As, las carnes y la vitamina C facilitan su absorcin. Encambio, el calcio, el t, el caf, el vino y la yema de huevo dificultan su absorcin.

Es importante decir que gran parte de hierro que se encuentra en el organismo noproviene de la dieta, sino de que el mismo cuerpo recicla el hierro contenido en losglbulos rojos (hemoglobina) cuando stos mueren.

- ANTIOXIDANTES:

Se ha podido demostrar a partir de estudios de laboratorio que la actividad de las clulasde nuestro organismo se ve muy influenciada por el medio que las rodea. Este mediotiende a daar a las clulas por medio de sustancias oxidantes (radicales libres)o pormedio de radiaciones (como las ultravioletas), que alteran el equilibrio interno de esta

clula, y la llevan al envejecimiento rpido o al desarrollo de proceso degenerativos(como el cncer).


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Estas clulas se defenderan por medio de la secrecin de sustancias antioxidantes. Elcuerpo fabrica algunas de estas sustancias, pero al hacer ejercicio aumentamos mucho laaportacin de oxgeno en nuestro aparato respiratorio, y por tanto, la posibilidad deagresin por este oxgeno del medio celular.

De esta misma forma, muchos deportistas se ven ms expuestos a las radiacionesultravioletas del sol, que son muy peligrosas para las clulas de nuestra piel.

Hay un grupo de sustancias que ayudan a nuestro organismo a defenderse de estasagresiones, que pueden ser causa del envejecimiento precoz, tendinitis, prdida de masamuscular o tener un principio de sobreentrenamiento. Estas sustancias son la vitaminaC, la vitamina E, el glutathion, el zinc, el relento, el cromo y los B-cartenos.Administradas adecuadamente, no llevarn a una mejora del rendimiento, pero si quereducirn el riesgo de disminucin de este rendimiento por los procesos explicadosanteriormente.

2.3- HIDRATACIN.

Alrededor del 60% de nuestro peso corporal est constituido por agua. El agua tienemuchas funciones en el organismo, pero una muy importante para el atleta es que elagua enfra el cuerpo. Por tanto, el agua es un componente muy importante eimprescindible para cualquier deportista que compita en alguna especialidad de largaduracin (ciclismo, maratn), sobretodo si se lleva a cabo en condiciones de altaorganismo.

El hombre no es una mquina perfecta. Al realizar cualquier trabajo, gran parte de laenerga utilizada se pierde en forma de calor (energa calorfica). Al realizar cualquiertemperatura ambiental.

Para interpretar bien todos los factores relacionados con el grado de hidratacincorporal, hemos de recordar como funciona el sistema de termorregulacin delmovimiento, slo un 25% de la energa gastada es destinada al trabajo mecnico.

El resto se acumula como calor. Este calor no puede permanecer en nuestro organismo,porque sino, nuestra temperatura corporal ira aumentando hasta hacerse insoportable.Con el fin de preservar la homeotermia (temperatura constante) de nuestro cuerpo, lasangre se encarga de transportar este calor hacia las venas de la piel, por donde ser

eliminado hacia el exterior. Si por mucha produccin de calor, este sistema no fuesesuficiente, tenemos tambin el sistema sudoral. Ya que el agua es mejor conductora delcalor que el aire, al secretar sudor a travs de la piel, la humedecer y al entrar encontacto con el aire, el sudor se evaporar llevndose consigo el calor y refrigerando,

por tanto, el cuerpo.

An con esto, factores como la ropa, el viento, el calor ambiental, el grado deexposicin del sol y el grado de humedad influirn en mayor o menor medida en laeficacia del sistema sudoral para eliminar el calor.

Es evidente que todo esto se complica cuando el ejercicio tiende a durar. En funcin,

sobretodo, del mayor o menor calor ambiental, se establecer una prdida constante deagua, de lquidos, del torrente circulatorio de nuestro organismo, prdida que ir en


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aumentando en funcin de la intensidad del ejercicio, y que conllevar una mayor omenor disposicin de la sangre para realizar todas sus funciones durante el ejercicio:aportacin de oxgeno y nutrientes a los msculos que trabajan, el cerebro, al hgado, ya otros rganos, y la de la sangre de la piel para eliminar el calor producido. A medidaque aumenta la intensidad del ejercicio, aumentan los requerimientos y las necesidades

de todos estos territorios del cuerpo, hasta que el equilibrio se rompe por el nico sitiodonde se puede romper sin provocar graves consecuencias para nuestro organismo:disminuyendo el flujo sanguneo en los msculos, y lgicamente, disminuyendo elrendimiento.

A continuacin hay algunos grficos que nos ayudarn a entender ciertos aspectos de ladeshidratacin:


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Explicacin de la grfica: Cuanto ms lquido perdido en relacin con el peso corporal,ms baja el rendimiento. Aqu, por ejemplo, al perder un 2% del peso corporal en agua,se pierde un 20% de rendimiento y as sucesivamente.

Sntomas de deshidratacin.

- DFICIT DE AGUA COMO PORCENTAJE DEL PESO CORPORAL.

1-5% 6-10% 11-20%

Dolor de cabeza Alucinaciones Delirio

Sed Dolor de cabeza Espasmos (contracciones

Malestar Respiracin dificultosa Sordera

Rampas musculares Volumen sanguneo disminuido Vista dificultosa

Anorexia Concentracin sangunea alta Miccin dolorosa

Acaloramiento Ausencia de saliva Descamacin de la piel

Impaciencia Cianosis Paro cardaco

Apata Dificultad para caminar Colapso circulatorio

Somnolencia Dificultad para tragarFatiga

Pulso alto y dbil

Temperatura sectal alta

nuseas

Despus de ver estas grficas se llega a la conclusin de que la hidratacin es un

aspecto imprescindible, y que no llevarla a cabo puede provocar problemas muygraves tanto en el rendimiento fsico, como en la salud.

2.4 - SUBSTRATOS ENERGTICOS

Tenemos pues, dos depsitos de energa en nuestro organismo, que nos la puedensuministrar durante el ejercicio. Uno sern las grasas, almacenadas fundamentalmenteen el tejido celular subcutneo. Y el otro, los hidratos de carbono, almacenados en losdepsitos intramusculares de glucgeno. Nuestra capacidad de suministro de energa, y

por tanto la capacidad de esfuerzo, depender de cmo seamos capaces de utilizar laenerga contenida en estos depsitos.


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Hay un tercer depsito, el de la fosfocreatina, que slo se puede utilizar en ejercicios demuy poca duracin (7-11 segundos) pero de una intensidad muy elevada, mxima, comoson los esprines.

La principal diferencia entre los dos tipos de carburantes, es que los hidratos de

carbono son de fcil movilizacin, de mucha potencia energtica, pero de cortaduracin, mientras que el sistema de cidos grasos, es de ms difcil movilizacin, pocapotencia energtica, pero de mucha duracin.

Habitualmente, una persona no entrenada slo utiliza las reservas de hidratos decarbono para su vida diaria, mientras que las grasas se van acumulando en el tejidoadiposo por si han de hacer algn futuro servicio. Por el contrario, un ciclista (entrenadolgicamente en el trabajo de resistencia), utilizar las grasas en los ejercicios de bajaintensidad (inferior al 50-60% de su capacidad mxima de trabajo o de su VO2 mximohablando tcnicamente), y a medida que vaya aumentando la intensidad del ejercicio, irincorporando energa procedente de los hidratos de carbono.

La informacin de donde estamos obteniendo la energa para el trabajo muscularpodemos sacarla del lactato concentrado en sangre, como hemos explicado antes.

Por tanto diremos que las reservas de grasas son las grandes, y las de los hidratos decarbono, las pequeas. Por contrario, la vlvula de escape de las grasas ser la

pequea, la que no dejar salir tanta sustancia, mientras que la de los hidratos decarbono ser la grande.

Cuando la necesidad de energa sea de poca intensidad, utilizaremos el depsito grande,pues nos garantizar una aportacin de energa constante por ms tiempo.

A medida que vayamos precisando una mayor de energa (vayamos subiendo, porejemplo, la velocidad de desplazamiento), iremos aumentando la aportacin de energa

por la va del glucgeno, hasta llegar a nuestro mximo en el que utilizaramos las dosvas energticas a pleno rendimiento.

El inconveniente del glucgeno como va energtica es que, como mucho, al cabo dedos horas en deportistas muy entrenados, acaba agotndose. Si esto sucede, no somoscapaces de seguir administrando toda la energa que nos reclama nuestro organismo

para mantener esta intensidad en el ejercicio, y nos veremos obligados a reducirla y

limitarnos a utilizar la va de las grasas.

El lactato nos informar de cmo estamos utilizando la va del glucgeno (la de loshidratos de carbono). Si el nivel de lactato es bajo, significa que no estamos empleandotanta energa procedente de los carbohidratos. Si por el contrario, el nivel de lactato esalto, se estar utilizando mucha energa procedente de este depsito, y la intensidad delejercicio (que ser muy alta) no se podr mantener durante mucho tiempo.

2.5- DIETTICA APLICADA AL CICLISMO

Lo que tambin se tiene que tener claro es como adecuamos al entrenamiento y la

competicin todos los conocimientos tericos explicados hasta ahora. Se trata de


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estudiar de que manera tiene que planificar el ciclista su alimentacin para poderadecuarlas a cada entrenamiento y a las competiciones.

El primer problema al que nos enfrentamos es al de la recarga de las reservas dehidratos de carbono. No es un problema, en cambio, la recarga de las reservas de grasas,

ya que, por un lado es muy difcil aportarlas, y por otro lado, una vez hayamos llenadolos depsitos de hidratos de carbono, lo que nos sobren sin quemar en un plazo de 1-3das sern transformados en grasas.

Tenemos que ser conscientes de que si en un entrenamiento o en una competicin,hemos vaciado totalmente los depsitos de hidratos de carbono, stos, volvern allenarse a un ritmo de un 5% cada hora. Por lo que en principio, tardaramos 20 horas

para volverlos a llenar. Para acelerar este proceso estructuraremos la alimentacin delciclista en tres apartados:

Alimentacin pre-competicin. Alimentacin durante la competicin.

Alimentacin post-competicin o de recuperacin.

Alimentacin pre-competicin:

Cualquier deportista no ha de hacer ayuna antes de las 6 horas previas a la competicin,pues eso repercutira en el estado de sus depsitos de hidratos de carbono, y por tanto,causara una disminucin del rendimiento. Por eso, se recomienda que entre las 3 y 6horas antes de la competicin se realice una comida rica en hidratos de carbono. El

porcentaje y la cantidad total de hidratos de carbono dependern de la dieta que se hayallevado a cabo hasta entonces el ciclista: si la noche anterior la cena no fue muy rica enhidratos de carbono, se procurar que la comida de antes de la competicin lo sea ms.

- Alimentos permitidos / a limitar antes de la competicin:

Permitidos A limitar

Pasta Pastelera

Arroz Helados

Cereales/ Muesli Bebidas azucaradas

Pan Bebidas gaseosas

Verdura Bollera

Pescado Embutidos

Pollo Carnes grasas (tocinos)

Carnes no grasa Mantequilla


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Aceite vegetal

Fruta

Zumos

Bebidas isotnicas

- Pautas generales previas a la competicin:

Comer antes de las 3 horas previas a la competicin (si es desayuno 1-2 horas essuficiente).

No comer alimentos nuevos.

Evitar los alimentos grasos (embutidos, fritos, rebozados, mantequilla, bollera,...)

Evitar las salsas y cocinados grasientos.

Tomar los alimentos a la plancha, hervidos, al horno, en papillote--> [Author:GLL],

Evitar los dulces y alimentos azucarados.

En la dieta del ciclista se han elaborado una serie de leyes recomendables a seguir segnel tiempo de permanencia de los alimentos en el estmago, su progresin por elintestino delgado y su almacenamiento y utilizacin en el organismo.

Estas leyes son:

Ley de las ocho horas:

Los fisilogos especialistas en nutricin deportiva han calculado que transcurren ochohoras como mnimo entre el momento de la ingestin de los alimentos y el de suutilizacin por el organismo.

Por eso se recomienda realizar la ltima comida fuerte del da antes de la competicin,porque los alimentos para ser utilizados tienen que ser transfo

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