CICLISMO

INDOOR MADALIN IONUT DINU

Llevo cuatro años asistiendo a clases de Ciclo Indoor

y recientemente titulado como instructor de Body

Cycling Indoor A.P.E.C.E.D. Después de estudiar

todas las piezas que forman este puzle, comúnmente

conocido como Spinning, llegué a ser muy crítico.

Obviamente porque ahora entiendo y conozco bien

el porqué de cada cosa. Antes de mi titulación era

uno más de los que entraban a clases de Ciclo Indoor

solo buscando algo de diversión y a la vez por qué no,

mejorar mi estado físico. Seguía al pie de la letra las

indicaciones de cada instructor, por muy aberrante

que pareciese, lo que más me importaba era salir de

la clase “machacado”, que muchas veces lo

conseguía y me iba feliz a casa. Aunque machacarse

no siempre es bueno. No me entiendan mal, el

objetivo principal que todos buscáis es eso, pero

¿porque no machacarse de forma correcta? Es decir,

tener la bici bien ajustada, llevar el ritmo correcto, y

olvidarse del concepto “misma carga para todos”.

En este artículo les explicare según mi punto de vista,

como practicar vuestra sesión de Ciclo Indoor

correctamente y también algunos consejos para los

más novatos e incluso para aquellos más avanzados.

AJUSTE DE

LA BICICLETA

A continuación veréis una serie de fotos donde

podéis interpretar la forma correcta de ajustar la

bicicleta. BICICLETA CYCLING INDOOR

ALTURA DE MANILLAR ALTURA DE SILLÍN

Antes de comenzar la clase debéis ajustar la bicicleta

correctamente para realizar la sesión de forma

segura y así evitando posibles lesiones. Debéis

regular la bicicleta de la siguiente forma.

1: Altura de sillín para

comprobar si la altura

es la adecuada, es

necesario estar sentado

en el asiento con el

talón del pie apoyado

en el pedal colocado en

el punto más bajo. La

pierna debe estar

extendida a su máximo

pero sin ningún tipo de

esfuerzo, debéis dejar

caer la pierna de forma

natural. A veces la

altura que buscamos

esta justo entre dos

agujeros digamos 10 y

9, en este caso

debemos escoger el

número 9, ya que por el

contrario inclinaríamos

la cadera para llegar al

pedal y con el tiempo

podría llegar a ser

dañino para la salud.

2: La altura del manillar nunca debe ir por debajo que

la del sillín, ya que las clases de Ciclismo Indoor son

Indoor (interior) y no hace falta forzar la espalda con

una posición aerodinámica. POSICIÓN CORRECTA SENTADO POSICIÓN CORRECTA DE PIE

POSICION INCORRECTA DE PIE POSICION INCORRECTA DE PIE

RITMO

Y CARGA

Las sesiones de Ciclismo Indoor son guiadas por los

BPM (bits por minuto, o mejor conocido como el

“boom”) de cada canción. El monitor nunca debe

perder el ritmo para que vosotros os podáis corregir,

debe servir como espejo de la clase, además es el

encargado de la selección de canciones que deben

tener un ritmo “guay” y que pueda llegar a gustar a

la gran parte de los alumnos y a la vez que sea fácil,

seguro y efectivo. El ritmo de la clase es más

importante que la carga, ya que este es el que

determina el objetivo de la clase (Aeróbico o

anaeróbico). Por ejemplo, cuando vais a trabajar

bíceps con un compañer@ en una sala de

musculación, ¿os ponéis el mismo peso que él/ella?

SI, puede dar la casualidad de que sí, pero no siempre

es así. Pensad en el ejercicio Curl de bíceps con barra

Z, series directas, 4x10. Estoy seguro que muchos de

vosotr@s ya sabéis el peso que debéis poneros para

aguantar esas 10 repeticiones, al igual que vuestro

compañer@, sin embargo hay personas que con 5kg

a cada lado ya van “justitos”, hay otros que se ponen

el doble o triple. Pues en Ciclo Indoor es igual, el

ritmo de la canción son las repeticiones del

entrenamiento con pesas.

En conclusión, decir “una vuelta más, un cuarto más,

media más, dos vueltas, etc.” No es del todo

correcto. Para que quede claro, vuelvo al ejemplo

que expliqué anteriormente. ¿Alguna vez el monitor

os ha dicho el peso exacto que debéis trabajar en

cierto ejercicio? ¡No! Siempre usamos términos

como: 50/70% de tu RM (repetición máxima), 90%

de tu RM, o pesos máximos, sub máximos, livianos,

etc. En Ciclo Indoor debería de ser igual, en vez de

decir “una vuelta más” por qué no usar términos

como: Carga ligera, carga notable, carga

sobresaliente, o “pon un poco más de carga, quitad

algo de carga”, etc. ¡OJO! Si llegáis a vuestro límite,

es decir, si al añadir algo más de carga perdéis el

ritmo, debéis quitar carga para poder seguirlo.

LOS CUATRO

PILARES

Cada sesión debe estar formada por cuatro pilares

muy importantes para llevar a cabo una sesión de

Ciclismo Indoor segura y efectiva.

Calentamiento

Cualquier trabajo físico debe iniciarse con un tiempo

de calentamiento. Para disfrutar al máximo de una

buena sesión hay que empezar con un buen

calentamiento que no debe durar menos de 10 min

o más de 20 min. Sirve para activar vuestro

metabolismo y estar preparados para el trabajo

planeado para la sesión. Un mal calentamiento os

puede impedir llevar acabo correctamente la sesión,

perder ritmo, fatigarse e incluso lesionarse.

Parte Principal

Una vez subidas las pulsaciones es hora de divertirse

y trabajar duro. La parte principal oscila entre 30 y 40

minutos. Es aquí donde el trabajo propuesto se pone

en práctica, aquí llegáis a picos de esfuerzo para

tocar vuestro techo umbral y mejorar vuestro estado

de forma.

Vuelta a la calma

Una vez terminado los esfuerzos “máximos”

debemos volver a la calma las pulsaciones. Esta parte

de la sesión consiste en ritmos fáciles de llevar y

cargas livianas.

Estiramientos

Sin duda el mejor momento para estirar los músculos

es al terminar la sesión para aprovechar la

temperatura de estos. Cada monitor debe emplear

al menos 5 minutos en la parte inferior del cuerpo.

Es posible que muchos monitores os harán estirar

también la parte superior del cuerpo.

Particularmente, yo no lo recomiendo, ya que no se

utiliza esta parte del cuerpo si tu postura de trabajo

es correcta. (Que pudisteis ver en el apartado

“AJUSTE DE LA BICI”)

POSICIONES

DE TRABAJO

Debéis de ir familiarizando con términos como

“manos en uno”, “manos en dos”, etc. Ya que en

cada clase de Ciclismo Indoor os vais a encontrar con

ellos. A continuación veréis en fotos cada una de las

posiciones de trabajo. POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3

ACCESORIOS

Particularmente, los accesorios los voy a dividir entre

los que son imprescindibles y recomendables para

una clase de Ciclismo Indoor. Como aficionados

debéis conocer la importancia de estos

equipamientos por higiene y protección.

Imprescindibles

Toalla:

Por motivos de higiene el uso de toalla queda

imprescindible.

Bidón de agua:

“Sudando pierdes peso” la típica frase que todos

conocemos y que pocos sabemos que no es verdad.

Sudar provoca una pérdida de líquido con la que

obviamente perderás peso, pero que es peso en

agua que al fin y al cabo deberéis reponer para no

llegar a deshidrataros. Recomiendo y mucho el uso

de un bidón de agua (fría si puede ser) y tomar cada

20 min aproximadamente para estar fresco y

enérgico. El agua es el principal componente del

cuerpo humano, que posee 75% de agua al nacer y

cerca del 65% en la edad adulta. Aproximadamente

el 65% de dicha agua se encuentra en el interior de

las células y el resto circula en la sangre y baña los

tejidos. Es imprescindible para la existencia del ser

humano.

Recomendados

Culote Ciclismo:

El culote protege las zonas genitales, glúteos e

ingles, sin la bandana de protección que ofrece el

pantalón podéis desarrollar ciertas molestias y

desgana a la hora de volver a repetir una sesión de

Ciclismo Indoor.

Zapatillas con calas: Con ellas se consigue

mejorar el rendimiento y amplía la seguridad en

la práctica de Ciclismo Indoor. ¡OJO! Hay que

tener mucho cuidado a la hora de colocar las

calas, debes centrarlas correctamente, puedes

comprobarlas pedaleando suavemente. Si todo

está en orden aprieta bien los tornillos. Y es

conveniente revisarlas cada cierto tiempo.

Consejo propio para colocación de las calas; A la

altura de la almohadilla del dedo gordo del pie.

Pulsómetro: Simplemente si queréis tener

controlado vuestro gasto calórico y/o frecuencia

cardiaca recomiendo un pulsómetro.

NOVATOS

Como nuevos alumnos es necesario que os

presentéis unos minutos antes de que empiece la

clase para poder comentárselo al monitor. Nunca

entrar a una clase ya comenzada y tampoco debéis

salir de una antes de terminar. Recordáis los cuatro

pilares ¿Verdad? Es muy importante la regulación de

la bici, los consejos que el instructor da al comienzo

de la clase y por supuesto el calentamiento, vuelta a

la calma y estiramientos.

Mis consejos:

No intentéis seguir el ritmo de la clase, acabareis

exhaustos, debéis tomaros pequeños descansos

cada cierto tiempo para ir progresando y

mejorando, pronto os encontrareis más

cómodos a este tipo de esfuerzo.

Ir con ropa adecuada para vuestra propia

comodidad e higiene.

BENEFICIOS

El Ciclismo Indoor ofrece muchos motivos para para

ponerlo en práctica:

Lucha contra el sedentarismo.

Refuerza los ligamentos, la flexibilidad articular

y el tono muscular.

Combate el sobrepeso.

Liberación de la agresividad.

Lucha contra el estrés.

Mejora las defensas del organismo.

Lucha contra la osteoporosis.

Disminuye la frecuencia cardiaca.

Mejora la ventilación pulmonar.

Mejora el sueño.

Aumento de niveles del colesterol HDL (bueno)

y disminuye el colesterol LDL (malo) REF: 2005 Chus Castellanos Ultimate Stack Body Cycling: El sistema saludable de Ciclismo Indoor pág. 72

Madalin Ionut Dinu: Monitor de Musculación, Entrenador Personal, Nutrición y Suplementación Deportiva e

Instructor de Ciclo Indoor.

Contacto: dinumadalin@gmail.com