Healthy Children | Otoño 2016 | 11

Puede alimentar a su familia con comidas sanas con un presupuesto limitado, pero le resultará más

fácilsitieneunplan.EstossonalgunosconsejosdeChooseMyPlate.gov(eninglés)sobrecómo

planificarycomprarconunpresupuestolimitado.Puedeprobartodoslosconsejosocomenzarcon

algunosdeellos.¡Todoesfuerzovaleparabrindarleunaalimentaciónsanaasufamilia!

cómo planificar y comprar de manera inteligente

Cómo alimentar a su familia con un presupuesto limitado:

consejo rápido

Compre solamente

lo que figura en su

lista de compras.

© 2016 American Academy of Pediatrics. La información que se incluye en esta publicación no se debe usar como reemplazo de la asistencia médica y los consejos de su pediatra. Es posible que el tratamiento que recomiende su pediatra varíe sobre la base de hechos y circunstancias individuales.

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PLaNifiquE• Determine cuánto dinero tiene para gastar en

alimentos en la semana.o Piense en ideas para comidas y refrigerios que se

ajusten a su presupuesto.o Fíjese qué alimentos tiene en su casa. Revise

el refrigerador, el congelador y los armarios.o Lea los volantes de venta de las tiendas de

comestibles. Vea si puede planificar un menú con los alimentos que están en oferta.

o Familiarícese con las tiendas de su vecindario. Puede encontrar ofertas en mercados de productos étnicos, tiendas de ventas de productos a bajo precio (“tiendas de dólar”), hipermercados de venta minorista, centros de venta mayorista y mercados de agricultores.

• Averigüe qué frutas y verduras están en temporada, porque generalmente cuestan menos. Si no puede conseguir frutas y verduras frescas, cómprelas congeladas o enlatadas.o Escoja refrigerios saludables, como zanahorias,

pencas de apio o tomates cherry; yogur de bajo contenido graso; pretzels; queso en hebras; mantequilla de maní con galletas de grano entero; hummus y galletas de grano entero o verduras crudas; palomitas de maíz hechas en casa o mezcla de frutos secos hecha en casa.

o Busque recetas en Internet o pida un libro de cocina en la biblioteca local.

o Recuerde incluir comidas con los 5 grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos.

o Use las sobras de comidas anteriores para preparar una comida nueva. Desmenuce el pollo asado que sobró y agréguelo a una ensalada. Agréguele arroz y verduras (píquelas en trozos pequeños) que hayan sobrado a una lata de caldo de pollo.

o No coma carne algunas veces a la semana. Pruebe chile vegetariano o lasaña de vegetales. Prepare una ensalada de taco con frijoles, lechuga de hojas verdes, salsa y queso.

o Busque una receta en What’s Cooking? USDA Mixing Bowl (¿Qué se está cocinando? El tazón de mezclar de USDA): www.whatscooking.fns.usda.gov.

• Haga una lista de compras. Escriba lo que necesita comprar en la tienda de comestibles.

COMPrE• No compre cuando tiene hambre. Coma antes

de ir de compras o llévese un refrigerio liviano.• Compre solamente lo que figura en su lista

de compras.• Pruebe las marcas de la tienda si cuestan menos.• Compare los precios por unidad que se detallan

en los estantes para escoger el producto de mejor valor. Si tiene una familia numerosa para alimentar o espacio adicional en el congelador, compre los paquetes de mayor tamaño o de tamaño familiar si el costo por unidad es menor.

• Revise las fechas de vencimiento. Las tiendas generalmente surten los estantes colocando los productos más nuevos detrás de los más viejos. Busque en la parte posterior de los estantes los productos más frescos, especialmente en los pasillos de productos frescos, lácteos y carnes.

• Pida un vale canjeable por producto (rain check). Si un producto que estaba en oferta se ha agotado, pídale a la tienda un rain check. Puede usarlo para comprar el producto al precio de oferta una vez que el producto vuelva a estar disponible.

• Use cupones pero solamente si necesita o planea usar un producto.

• Inscríbase en el programa de fidelidad de su tienda de comestibles para recibir ofertas especiales.

• Familiarícese con la disposición de los productos en la tienda de comestibles a la que va regularmente. Puede ahorrar tiempo y dinero si solamente compra lo que está en su lista. Saltee el pasillo de dulces, galletas dulces o papas fritas.

© 2016 American Academy of Pediatrics. La información que se incluye en esta publicación no se debe usar como reemplazo de la asistencia médica y los consejos de su pediatra. Es posible que el tratamiento que recomiende su pediatra varíe sobre la base de hechos y circunstancias individuales.

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Para obtener más información, visite la sección Healthy Eating on a Budget (Comer sano con un presupuesto limitado) de ChooseMyPlate.gov en www.choosemyplate.gov/budget.

Busque frutas y verduras en la sección de alimentos frescos, alimentos congelados, y en los pasillos de productos enlatados y alimentos no perecederos.• Compre productos frescos de temporada. Generalmente cuestan menos y son muy

sabrosos. Compre solamente lo que puede usar para no terminar teniendo que tirar alimentos que se han echado a perder.

• Pruebeproductosenlatados.Elijafrutasenlatadasconjugo100%frutayverdurascon etiquetas que digan “bajo contenido de sodio” o “sin agregado de sal”. Estos productos son frescos y nutritivos, y con frecuencia cuestan menos.

• Sitieneespacioenelcongelador,compreverdurascongeladassinagregadodesalsao manteca. Son buenas y frescas, y es posible que cuesten menos.

• Lasfrutasyverdurasenlatadasycongeladasduranmuchomásquelasfrescas.Pueden ser una manera rápida de agregar frutas y verduras a sus comidas.

Busque granos y productos con granos en toda la tienda, incluidos los pasillos de panes, cereales, refrigerios, y pasta y arroz.• Intentequelamitaddelosgranosquecompreseanintegrales.Losgranosintegrales

incluyen trigo integral, arroz integral, bulgur, trigo sarraceno, harina de avena, harina de maíz integral, avena integral y centeno integral.

• Reviselaslistasdeingredientesdelosproductosyescojalosquetienenuncerealintegral en primer lugar.

• Preparepalomitasdemaízcaseras.• Elijacerealescalientes,comoavenanaturalocerealsecodegranoentero.

Busque alimentos con proteínas en toda la tienda, incluidos los sectores de carne fresca, alimentos congelados, lácteos, y los pasillos de productos enlatados y alimentos no perecederos.• Lasopcionesdebajocostoincluyenfrijolesyarvejas,comojudías,guisantes

y lentejas. Estas son buenas fuentes de proteínas. Úselas como plato principal o como acompañamiento.

• Comprecarneenpaqueteseconómicosodetamañofamiliar,ycongeleloquenouse.Elija carnes magras, como pollo o pavo. Cuando elija carne molida, asegúrese de que sea carne molida magra (92 % de carne y 8 % de grasa).

• Pruebecompraratún,salmónosardinasenlatas;sepuedenalmacenarbienysonunaopción de pescados de bajo costo.

• Loshuevossonunaopcióndebajocosto.Sepreparanconrapidezyfacilidad.Cómalossolos hervidos o revueltos, o agréguelos a otros platos como arroz frito, sopa de huevo o un burrito para el desayuno.

Busque productos lácteos en los pasillos de alimentos refrigerados y alimentos no perecederos.• Elijalechesingrasaoconbajocontenidodegrasa.Aportalamismacantidad

de calcio y menos calorías que la leche entera y la leche con 2 % de grasa.• Compreeltamañomásgrandedeyogurnaturalconbajocontenidodegrasa.

Viértalo en envases más pequeños y agréguele las frutas que desee.• Elijaquesos“reducidosengrasa”o“conbajocontenidodegrasa”.• Revisesiemprelafechadevencimientoparaasegurarsedecomprarlosproductoslácteos

más frescos.

• Bebaaguaenlugarderefrescosuotrasbebidasazucaradas.Elaguadelgrifo es de bajo costo y no tiene calorías. Use una botella de agua reutilizable.

• Cuandovayaapagaralacaja,elijalafiladondenohayadulcesnirefrigerios,especialmentesi está con niños.

Frutas y verduras

Granos

Proteínas

Lácteos

Otros

Gruposdealimentos Opcionessaludablesyeconómicas

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rECursOsProgramas de asistencia nutricional del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (US Department of Agriculture, USDA)

Programa especial de nutrición complementaria para Mujeres, bebés y niños (Women, Infants and Children, WIC)www.fns.usda.gov/wic/toll-free-numbers-wic-state-agenciesEl programa WIC se estableció como programa permanente en 1974 para proteger la salud de mujeres, bebés y niños de hasta 5 años de bajos ingresos que están en riesgo nutricional. WIC proporciona alimentos nutritivos para complementar dietas, educación en nutrición (que incluye la promoción y el apoyo de la lactancia materna) y derivaciones a servicios de salud y otros servicios sociales.

Programa de Servicios de Alimentos de Verano (Summer Food Service Program, SFSP)www.fns.usda.gov/sfsp/summer-food-service-program-sfspEl programa de Servicios de Alimentos de Verano (SFSP) garantiza que los niños de bajos ingresos continúen recibiendo comidas nutritivas cuando finaliza el período de clases en las escuelas. Durante todo el verano se proporcionan comidas nutritivas gratis a niños y adolescentes menores de 18 años en muchas ubicaciones del país mientras no hay clases en las escuelas.

Programa de Asistencia Nutricional Complementaria (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP)www.fns.usda.gov/snap/snap-application-and-local-office-locators1-800-221-5689El programa SNAP ofrece asistencia nutricional a millones de personas y familias de bajos ingresos que reúnan los requisitos, y proporciona beneficios económicos a las comunidades.

Programa de Asistencia Alimentaria de Emergencia (The Emergency Food Assistance Program, TEFAP)www.fns.usda.gov/tefap/emergency-food-assistance-program-tefapTEFAP es un programa federal que ayuda a complementar las dietas de los estadounidenses de bajos ingresos, incluidas personas de edad avanzada, brindándoles asistencia alimentaria y nutricional de emergencia sin costo.

Otros programas de alimentos

Feeding Americanwww.feedingamerica.org1-800-771-2303 (oficina nacional)Feeding America es una red nacional de 200 bancos de alimentos y 60 000 despensas de alimentos y programas de comidas que proporciona alimentos y servicios a las personas todos los años.

Directorio Nacional de Mercados de Agricultoreswww.ams.usda.gov/local-food-directories/farmersmarketsEl Directorio Nacional de Mercados de Agricultores (National Farmers Market Directory) es mantenido por el Servicio de Comercialización Agrícola (Agricultural Marketing Service) de USDA, y está diseñado para proporcionar a los clientes acceso conveniente a información sobre listas de mercados de agricultores que incluyen: ubicaciones de mercados, instrucciones sobre cómo llegar, horarios de atención, ofertas de productos, formas de pago aceptadas y mucho más.

Share Our Strength (Comparte nuestra fortaleza)www.nokidhungry.orgLa campaña No Kid Hungry (Ningún niño hambriento) de la organización Share Our Strength conecta a los niños necesitados con alimentos nutritivos y les enseña a sus familias cómo cocinar comidas sanas y asequibles.

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PAstEL dE PoLLo fáCiL

Tiempo de cocción: 45 minutosRinde: 6 porcionesCosto total: $3,47Costo por porción: $0,58

Instrucciones1. Lávese la manos y lave todas las superficies que

usará para cocinar.2. Caliente previamente el horno a 400 ºF (204 ºC).3. Mezcle las verduras, el pollo y la sopa en un

molde para pastel sin engrasar de 9 pulgadas.4. Revuelva los ingredientes restantes en un tazón

de mezclar utilizando un tenedor hasta que se mezclen. Vierta sobre las verduras y el pollo en el molde para pastel.

5. Hornee 30 minutos o hasta que tenga un color marrón dorado.

6. Deje enfriar 5 minutos y sirva.

Fuente: Texas Cooperative Extension, The Texas

A&M University System, Expanded Nutrition Program

(Programa NutricionalExtendido.)

CHiLE Con 3 LAtAs

Rinde: 6 porcionesCosto total: $2,27Costo por porción: $0,38

La preparación de este chile prácticamente no lleva cocción; simplemente abra las latas de frijoles, maíz y tomates, ¡y caliente todo junto en una sartén!

Instrucciones1. Coloque el contenido de las 3 latas en

una sartén.2. Agregue polvo de chile a gusto.3. Revuelva para que se mezclen los ingredientes.4. Continúe revolviendo a fuego medio hasta que

toda la preparación se haya calentado.5. Guarde las sobras en el refrigerador.

Fuente:ColoradoStateUniversityyUniversityofCalifornia

enDavis.RecetasdelprogramaEating Smart, Being Active

(Comerdemanerainteligente;estaractivo).

Ejemplos de recetas de comidas fáciles y de bajo costo de What’s Cooking? UsdA mixing Bowl (¿Qué se está cocinando? El tazón de mezclar de UsdA)

Comidas

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HUmmUs

Tiempo de preparación: 20 minutosRinde: 6 porcionesCosto total: $1,83Costo por porción: $0,23

Instrucciones1. Pise los garbanzos hasta que estén suaves

(si tiene una licuadora, coloque los garbanzos y el jugo de limón, y licúe).

2. Agregue el ajo, el jugo de limón, el tahini y el aceite. Mezcle bien.

NotasSirva el hummus con verduras crudas frescas, sobre un

trozo de pan pita o una tortilla de harina, sobre cualquier

galleta, o sírvalo como relleno de sándwich sobre pan

tostado.

Fuente: Recetas sencillas y saludables, Proyecto de

EducacióneInformaciónNutricionaldeOklahoma

(Oklahoma Nutrition Information and Education,ONIE).

BoLitAs dE LECHE y miEL

Rinde: 20 porcionesCosto total: $1,72Costo por porción: $0,09

Instrucciones1. Mezcle la miel con la mantequilla de maní.2. Agregue poco a poco la leche en polvo

y mezcle bien.3. Deje enfriar para manipular mejor la preparación.4. Con las manos engrasadas, forme bolitas.5. Páselas por copos de cereal triturado.6. Deje enfriar hasta que esté firme.7. Guarde las sobras en el refrigerador dentro

de las 2 horas de la preparación.

NotasNo se debe dar miel a niños menores de un año de edad.

Fuente:OregonStateUniversityCooperativeExtension

Service,Recetasconimágenes,LynnMyersSteele,2000.

Oregon Family Nutrition Program(ProgramadeNutrición

paraFamiliasdeOregon).

refrigerios

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