Cocina
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y SaludableComida Rápiday Saludable
Comida Rápida
![Page 2: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/2.jpg)
Contenido
Bocadillos y ensaladas
Platillos principales
páginas 4 a 11
páginas 12 a 23
Postrespáginas 24 a 31
Índicepágina 32
CORPORATIVO READER’S DIGESTMÉXICO, S. DE R. L. DE C. V.
Directora Editorial de Revistas y LibrosRegionalGenevieve Marie MarlinCoordinadora Editorial Mónica S. Carrillo
Colaboradores externosTraducción Gustavo GalvánCorrección de Pruebas Anouk KellyCoordinación de Arte Sandra Ramírez
Directora GeneralPatricia Hespanha M.
Director de Unidad de Negocios JaimeAlcobéAlonso
Gerente de Mercadotecnia Lorena Cobián
CIRCULACIÓN
Newsstands/Suscripciones Christopher Mangas
HISPANOAMÉRICA
Director General Regional Carlos VetereDirectora Editorial Regional Genevieve MarieMarlin
Group Publisher Regional Pablo Waissbluth PanzerDirector de Operaciones Regional Carlos FedeleDirector de Finanzas Regional Jorge TorregrosaGerente Regional de Recursos HumanosMaru Martínez
Gerente Regional de Circulación Emilio VázquezGerente Regional de Atención al ClienteAlfredo Laporte
THE READER’S DIGEST ASSOCIATION, INC.
White Plains, Nueva York, Estados Unidos de América
Presidenta y Directora EjecutivaMary G. BernerPresidenta Asia Pacífico y LatinoaméricaPatricia Hespanha M.
Vicepresidenta y Editora en Jefe Globalde Reader’s Digest Peggy Northrop
Comida Rápida y SaludableCopyright © 2006 por Reader’s Digest Brasil
Traducción y adaptación brasileña de Low Calorie
Cookbook, de The Reader’s Digest Association
Limited, de Londres
Aviso al lector• Las recetas se probaron originalmente en hornosconvencionales. Se utilizaron huevos medianos,salvo que se indique otra cosa en la receta.
• El peso de los productos enlatados puede variar,según el fabricante.
• Los tiempos de elaboración y cocción estánindicados sólo como una guía.
La información nutricional contenida en este librosirve sólo como referencia.
Los editores sugieren una consulta con el médicoen caso de tener problemas de salud o síntomaspersistentes.
La mayoría de las recetas de Comida Rápida
y Saludable fueron extraídas de la serie Coma Bien,
Viva Mejor, publicada por Reader’s Digest Brasil
Copyright © 2002 de la primera edición de The
Reader’s Digest Association Limited, 11 Westferry
Circus, Canary Wharf, Londres, E14 4HE
CRÉDITOS DE LA EDICIÓN ORIGINAL
Editora de Proyecto Rachel Warren ChaddEditora de Arte Jane McKennaAsistente Editorial Rachel Weaver
READER’S DIGEST, GENERAL BOOKS, LONDRESDirectora Editorial Cortina ButlerDirector de Arte Nick ClarkEditor Ejecutivo Julian BrownePlaneamiento Editorial Ruth BinneyGerente Editorial Alastair HolmesInvestigación Fotográfica Martin SmithComposición Fotográfica Ron Pankhurst
Publicado por Reader’s Digest México, S. A. de C. V.,© D. R. 2011. Reservados todos los derechos.Distribución gratuita. Prohibida la reproducción, totalo parcial, por cualquier medio. Selecciones,Reader’s Digest y el símbolo del Pegaso son marcasregistradas de The Reader’s Digest Association, Inc.Esta primera edición se terminó de imprimir el 15 defebrero de 2011 en los talleres de ServiciosProfesionales de Impresión, S. A. de C. V.Mimosas No. 31, esquina Geranio, Colonia SantaMaría Insurgentes, Delegación Cuauhtémoc, México,D. F., C. P. 06430
ISBN 978-987-25341-8-9
![Page 3: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/3.jpg)
5
¡Comer es bueno!
• Estos panes son una buena fuente de fibra, tanto insoluble (en la harina)
como soluble (en la avena).
• El queso Cheddar es fuente de proteína, calcio, fósforo y vitaminas B12 y
niacina, del complejo B.
• Los berros aportan betacaroteno, vitamina C y vitamina E, que actúan
como antioxidantes protectores. También tienen propiedades antibióticas.
Cada bollo aporta*230 cal, 8 g de proteína, 10 g de grasa(5 g grasa saturada), 30 g de carbohi-dratos (1 g de azúcares), 3 g de fibra
�� A� B1, B6, B12, C, ácido fólico, calcio,cobre, hierro, selenio, zinc
�V
4
Bollos de queso y berrosLos berros y el queso Cheddar le dan sabor a estos tentadores y nutritivos bollos salados.Una vez preparados, puede agregarles una variedad de ingredientes, como a un sándwich.
Bocadillos
yensaladas
Menos de
calorías300
Rinde 8 bollos
140 g de harina de trigo blanca
con levadura
140 g de harina de trigo integral
con levadura
1 cdita. de levadura
en polvo
50 g de mantequilla, en trozos
pequeños
50 g de hojuelas de avena
85 g de berros sin tallos, picados
finamente
75 g de queso Cheddar maduro,
rallado
100 ml de leche semidescremada
(y un poco más para barnizar)
Sal y pimienta negra
Tiempo de preparación:
20 minutos
Tiempo de cocción:
10-15 minutos
1 Precaliente el horno a
230 ºC. En un tazón,
cierna las harinas de trigo
blanca e integral junto con la
levadura en polvo. Incorpore
la mantequilla con la punta
de los dedos hasta formar
una masa.
2 Agregue las hojuelas de
avena, los berros, casi ¾
partes del queso y un poco de
sal y pimienta negra. Vierta
la leche. Utilice un tenedor
para mezclar. Raspe el fondo
del tazón con una espátula y
ponga la masa sobre una
superficie enharinada. Con
las manos, forme una bola
uniforme. Esta masa quedará
un poco más suave que otras
masas para bollos.
3 Aplane la masa con un
rodillo hasta obtener 2
cm. de espesor. Con un
cortador redondo, corte
bollos de 7.5 cm. Junte el
resto de la masa, aplane de
nuevo y corte más bollos.
4 Coloque los bollos en un
molde engrasado, de
forma que no se toquen entre
sí. Barnícelos con leche y
esparza encima el queso
Consejos y sugerencias
• Para un pan redondo, ponga la bola
de masa en una bandeja engrasada y
presione para formar un círculo de 2 a
2.5 cm de espesor. Con un cuchillo
afilado, corte la masa en 8 rebanadas,
dejándolas en su lugar. Hornee 15
minutos o hasta que esponje y dore.
• Para bollos de queso y apio,
sustituya los berros por 2 tallos de
apio picados finamente.
• Para bollos de zanahoria y
alcaravea, en vez de berros y queso,
agregue a la avena 50 g de zanahoria
rallada y 1 cda. de semillas de
alcaravea. Antes de hornear, esparza
1 cda. de semillas de alcaravea.
rallado restante. Hornee de
10 a 15 minutos o hasta que
esponjen y doren. Deje
enfriar sobre una rejilla.
Estos panes son más sabrosos
si se comen el mismo día,
pero saben bien al día
siguiente. Manténgalos en un
recipiente hermético.
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 4: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/4.jpg)
6 7
Pizza de atún y tomateAñada atún de lata a una buena salsa de tomate, extiéndalo sobre una masa ya preparada yen unos minutos tendrá una pizza deliciosa y saludable. Se trata de una sabrosa alternativa ala pizza común de queso mozzarella. Si no tiene masa preparada en casa, sustitúyala poralgún pan con corteza crujiente.
Bocadillos
yensaladas
Menos de
calorías400
Rinde 4 porciones
3 cditas. de aceite de oliva extra
virgen
1 cebolla, picada finamente
1 lata de 400 g de tomates
picados
1/2 cdita. de orégano
1 pizca de azúcar
2 piezas de masa preparada para
pizza de 230 g cada una
2 cdas. de puré de tomate
1 lata de 150 g de atún en agua,
escurrido y desmenuzado grueso
4 cditas. de alcaparras
8 aceitunas negras sin hueso, en
rodajas
Sal y pimienta negra
Hojas de albahaca fresca para
adornar
Tiempo de preparación:
15 minutos
Tiempo de cocción:
10 minutos
1Precaliente el horno a
220 ºC. En una cacerola
pequeña caliente 1
cucharadita de aceite, agregue
la cebolla y sofría a fuego
medio durante 4 minutos o
hasta que esté suave.
2Agregue los tomates con
su jugo, el orégano y el
azúcar. Sazone con sal y
pimienta negra al gusto. Deje
hervir la salsa a fuego lento
durante 10 minutos,
moviendo ocasionalmente.
3Coloque la masa para
pizza sobre 2 bandejas
para hornear. Unte 1
cucharada de puré de tomate
sobre cada pizza.
4Luego, vierta la salsa de
tomate con atún. Esparza
encima las alcaparras y las
aceitunas en rodajas, y rocíe
las 2 cucharaditas restantes
de aceite.
5Hornee las pizzas durante
10 minutos o hasta que la
masa esté crujiente y dorada.
Esparza las hojas frescas de
¡Comer es bueno!
• Los tomates y el puré de tomate en lata son ingredientes saludables de
la despensa, ricos en licopeno (otras buenas fuentes son la sandía y la
guayaba), que ayuda a prevenir cáncer y enfermedades cardiacas.
Consejos y sugerencias
• Como base para pizza, use pan
chapata precocido, cortado a la mitad
a lo largo. Añada la cobertura
preparada y hornee según las ins-
trucciones del paquete. Otra
alternativa es usar una pieza de
baguette o 4 panecillos de harina de
trigo integral, abiertos por la mitad.
Los panecillos contienen más fibra.
• Cualquier tipo de pescado en lata
es una buena opción para estas
pizzas.
Los pescados grasos como las
sardinas, las anchoas y el salmón son
especialmente recomendables, debido
a los ácidos grasos esenciales
omega-3 que contienen.
• Para preparar pizza de mejillones y
tomate, necesita 1 lata pequeña (280
g) de mejillones, escurridos y
enjuagados. Para la salsa, caliente en
un sartén 1 cdita. de aceite de oliva
extra virgen y añada 85 g de
champiñones; saltéelos 3 minutos.
Cada porción aporta *300 cal, 28 g de proteína, 9 g de grasa(3 g de grasa saturada), 37 g de carbo-hidratos (9 g de azúcares), 3 g de fibra
�� B6, B12, C, selenio� E, niacina, cobre
* Equivalencias en la pág. 32
Agregue 1 cebolla pequeña picada, 1
lata (400 g) de tomates picados con su
jugo y 1 cdita. de salsa picante. Cocine
a fuego lento 10 minutos, hasta que
espese la salsa. Añada los mejillones y
2 cdas. de perejil picado; sazone al
gusto. Extienda el puré de tomate
sobre la pasta, coloque los mejillones
casi hasta los bordes. Agregue 8
aceitunas verdes rebanadas y hornee
como dice la receta principal.
• Variación: 125 g de
jamón cocido o pechuga de pavo
cortados en tiras finas. Agréguelos a
la salsa de tomate y mezcle. Ponga
encima 50 g de queso mozzarella en
cuadritos
y hornee.
albahaca triturada y sirva
inmediatamente.
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8 9
Ensalada de queso feta y garbanzosEl queso feta griego, elaborado con leche de oveja, tiene un sabor salado y ligeramenteamargo. El queso feta de leche de vaca, que se produce en otros países, es más suave. Ambostipos se pueden utilizar en esta ensalada clásica mediterránea con tomates maduros,aceitunas, pepino y garbanzos. Acompañe con pan árabe caliente a la parrilla.
Bocadillos
yensaladas
Menos de
calorías400
Rinde 4 porciones
1 lechuga romana, en trozos
irregulares
4 tomates, picados
1 pimiento verde, en
cuadritos de 1 cm
1 cebolla morada pequeña, en
rodajas finas
1 pepino, cortado en
cuatro a lo largo y luego en trozos
1 lata (400 g) de garbanzos,
escurridos
y enjuagados
60 g de aceitunas negras sin
hueso
150 g de queso feta en cubitos
Manojo de perejil y mostaza verde
3 cdas. de aceite de oliva extra
virgen
1 ½ cdas. de jugo de limón
1 cdita. de mostaza Dijon
3 cdas. de perejil picado
Pimienta negra
Tiempo de preparación:
Aprox. 20 minutos
1Mezcle todos los
ingredientes del aderezo
en un tazón grande y sazone
con pimienta al gusto (no es
necesario añadir sal porque el
queso es salado).
2Agregue la lechuga, el
tomate, el pimiento
verde, la cebolla, el pepino,
los garbanzos y las aceitunas;
mezcle suavemente hasta
incorporar todos los
ingredientes con el aderezo.
3Esparza los cubitos de
queso feta sobre la
ensalada, mezcle suavemente
y sirva de inmediato.
¡Comer es bueno!
• Los romanos daban garbanzos a los caballos para aumentar su
rendimiento, pues creían que se trataba de un poderoso afrodisiaco. Lo
cierto es que los garbanzos aportan cantidades valiosas de fibra soluble,
hierro, ácido fólico, vitamina E y manganeso.
• La vitamina C en el jugo de limón ayuda a aumentar la absorción del
hierro presente en los garbanzos.
• El queso feta es rico en grasas saturadas y sal. Una pequeña cantidad
produce un gran efecto.
Consejos y sugerencias
• Prepare ensalada de queso de
cabra y lentejas al estilo oriental.
Cocine 250 g de lentejas en agua
hirviendo durante 25 minutos, o
según las instrucciones del paquete,
hasta que estén suaves. Escúrralas
bien, deje enfriar un poco y añada 6
cdas. de vinagreta condimentada con
½ cdita. de comino en polvo y 2 cdas.
de cilantro fresco picado. Mezcle bien.
Añada una cebolla en rodajas, 4
tomates tipo italiano picados y 1
zanahoria grande rallada; mezcle de
nuevo. Coloque en una ensaladera
con hojas de lechuga y esparza
encima 150 g de queso
de cabra.
Cada porción aporta*347 cal, 16 g de proteína, 21 g de grasa(7 g de grasa saturada), 24 g de carbo-hidratos (8 g de azúcares), 8 g de fibra
��� A, B1, B6, C, E y niacina�� B12, ácido fólico, calcio,hierro, potasio� cobre y zinc
�V
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 6: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/6.jpg)
10 11
Ensalada crujiente de cacahuateA todos les encanta esta ensalada, y el sabor refrescante de esta versión sin duda agradará atoda la familia. Si se prepara con col, zanahoria y rábano, resulta una opción bastantediferente. La salsa, afrodisiaca, complementa y une todos los ingredientes.
Bocadillos
yensaladas
Menos de
calorías300
Rinde 4 porciones
200 g de col blanca, cortada en
tiras muy finas
1 zanahoria grande (150 g),
rallada grueso
50 g de pasas blancas
4 cebollitas de cambray con rabo,
picadas finamente, separando las
partes verdes y blancas
2 cdas. de mayonesa
baja en grasa
150 g de yogur natural bajo en
grasa
30 g de rábanos cortados en
rodajas
50 g de cacahuates tostados sin
sal
3 cdas. de perejil picado o
cebollín cortado con tijeras, o una
mezcla de ambos (opcional)
Sal y pimienta negra
al gusto
Tiempo de preparación:
15 minutos
1En un tazón grande, mez-
cle la col blanca, las
zanahorias, las pasas y la
parte blanca de las cebollitas.
2Mezcle la mayonesa y el
yogur; sazone con sal y
pimienta negra al gusto.
Añada esta salsa a la mezcla
de col y revuelva hasta
incorporar todos los
ingredientes.
3Poco antes de servir,
añada los rábanos y los
cacahuates, esparciendo
encima la parte verde de las
cebollitas y el perejil o
cebollín picados.
¡Comer es bueno!
• Nuevas investigaciones sugieren que el consumo diario de cacahuate,
crema o aceite de cacahuate puede ayudar a reducir los niveles de
colesterol total, colesterol malo y triglicéridos, además de proteger contra
enfermedades coronarias.
• Esta ensalada hecha en casa no sólo queda mejor que la comprada, sino
que contiene menos grasa.
Consejos y sugerencias
• Mezcle 1 manzana roja sin el
corazón, cortada en cubos, con 2
cdas. de jugo de limón. Añádala a la
ensalada junto con 1 cdita. de
semillas de comino.
• Añada 100 g de maíz congelado,
descongelado.
• Tueste ligeramente en el horno 1 cda.
de semillas de calabaza y 2 cdas. de
semillas de girasol y úselas para
decorar la ensalada en lugar de hierbas.
• Para una ensalada de apio, utilice
250 g de apio pelado y cortado en
trozos pequeños, en vez de col.
Sazone el yogur y la mayonesa con 2
cditas. de mostaza en grano o 1 cdita.
de mostaza de Dijon y 1 cda. de salsa
de mango.
• Para una ensalada de col roja y
queso azul (4 a 6 personas), mezcle
200 g de col roja, cortada en tiras
finas, con 150 g de coliflor, 150 g de
zanahoria rallada, ½ cebolla morada
picada finamente y 50 g de cerezas.
Para preparar el aderezo, muela 150
g de yogur natural sin grasa, 120 g
del queso elegido desmoronado y
condimentos al gusto. Adorne con 2
rebanadas de tocino asado a la
parrilla hasta que esté crujiente. Corte
en tiras finas.
Cada porción aporta*209 cal, 7 g de proteína, 12 g de grasa(2 g de grasa saturada), 19 g de carbo-hidratos (18 g de azúcares), 3 g de fibra
��� A, B1, B6, C, E y niacina�� ácido fólico� calcio, cobre, potasio
�V
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 7: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/7.jpg)
12 13
Lenguado con salsa de tomatey pimiento rojoLas rebanadas de pescado son ideales para comidas rápidas. Al servirlas con una salsa exótica, seconvierten en un platillo emocionante. Como el lenguado tiene la carne firme, es excelente si seprepara a la parrilla y, además, adquiere un aspecto tentador.
Platillos
principales
Menos de
calorías300
Rinde 4 porciones
4 rebanadas de lenguado, de 140
g cada una
3 cdas. de aceite de oliva extra
virgen
Jugo de 1 naranja chica
1 diente de ajo triturado
1 naranja, en cuartos, para
adornar
Salsa de tomate y chile
200 g de tomates maduros,
picados
1/2 pimiento rojo,
en cuadritos
1/2 cebolla morada, picada
finamente
Jugo de 1 naranja chica
15 g de albahaca picada
1 cda. de vinagre balsámico
1 cdita. de azúcar
Sal y pimienta negra
al gusto
Tiempo de preparación:
15 minutos
Tiempo de cocción:
4-6 minutos
1Coloque las rebanadas de
lenguado en un recipiente
plano, no metálico. Mezcle el
aceite de oliva, el jugo de
naranja, el ajo, la sal y la
pimienta negra al gusto con
una cuchara. Bañe los filetes
de pescado con este
condimento.
2Mezcle todos los
ingredientes del aderezo
y sazone con sal y pimienta
al gusto. Páselos a una
cacerola.
3Caliente la parrilla o un
sartén grande ligeramente
engrasado, a fuego alto.
Coloque las rodajas de
pescado y cocine de 2 a 3
minutos por cada lado,
rociando de vez en cuando
con el condimento, hasta que
los filetes se desprendan con
facilidad.
4Coloque el pescado en
los platos y añada más
pimienta negra. Decore con
rodajas de naranja y sirva con
la salsa.
¡Comer es bueno!
• El pimiento rojo es una excelente fuente de vitamina C y betacaroteno,
poderosos antioxidantes que ayudan a proteger contra el cáncer y las
cardiopatías.
• El lenguado es una buena fuente de niacina, que ayuda a liberar energía
dentro de las células. Es una de las vitaminas más estables, y hay poca o
nula pérdida durante su preparación o cocción.
Consejos y sugerencias
• Se pueden preparar rebanadas de
otros pescados, como bacalao fresco,
merluza y pez espada, de la misma
manera.
• Para preparar una salsa de tomate
y aceitunas, mezcle los tomates
picados con 1/2 pepino cortado en
cubitos, 1 poro picado, 45 g de
aceitunas verdes o negras, sin hueso
y picadas, y 15 g de albahaca fresca
picada. O use 1 cda. de alcaparras
escurridas y enjuagadas en vez de
aceitunas.
• El pescado también puede
prepararse en una parrilla al horno.
Coloque las rodajas sobre un pedazo
de papel de aluminio para evitar que
se deslicen a través de la rejilla.
Cada porción aporta*254 cal, 31 g de proteína, 11 g de grasa(2 g de grasa saturada), 7.5 g de carbo-hidratos (6.5 g de azúcares), 1 g de fibra
��� B1, B6, C, niacina�� B12, E� hierro, potasio
* Equivalencias en la pág. 32
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15
¡Comer es bueno!
• Los antiguos griegos y romanos creían que comer berros podía curar la
locura. Los berros contienen fitoquímicos que ayudan a proteger contra el
cáncer. También son fuente de vitaminas B, C, E y betacaroteno.
• El queso mozzarella contiene menos grasa que otros quesos. Por ejemplo,
en 100 g hay 21 g de grasa y 289 cal, mientras que la misma cantidad de
queso cheddar aporta 34 g de grasa y 412 cal.
Cada porción aporta*339 cal, 40 g de proteína, 19 g de grasa(6 g de grasa saturada), 1.5 g de carbo-hidratos (1 g de azúcares), 1 g de fibra
��� B6�� B12, C, niacina, calcio,
hierro� B1, B2, E, ácido fólico, cobre,
potasio, zinc
14
Pechuga de pollo con albahacaEste elegante platillo es sorprendentemente fácil de preparar. Las pechugas de pollo se puedenpreparar con antelación, quedando listas para cocinar, tapadas y dentro del refrigerador.
Platillos
principales
Menos de
calorías400
Rinde 4 porciones
4 piezas de pechuga de pollo de
aprox. 140 g cada una
100 g de queso tipo mozzarella en
rodajas finas
1 tomate cortado en rodajas muy
finas
1 diente de ajo triturado 1
manojo de albahaca fresca de
unos 20 g
4 rebanadas de jamón de Parma
(aprox. 55 g)
1 cda. de aceite de oliva extra
virgen
Sal y pimienta negra
al gusto
Ensalada verde
2 cdas. de aceite de oliva extra
virgen
Jugo de 1/2 limón
130 g de hojas mixtas para
ensalada
1 manojo de berros, sin los tallos
grandes
Tiempo de preparación: 25-30
minutos
Tiempo de cocción:
aprox. 15 minutos
1Precaliente el horno a220 ºC. Haga un corte a lo
largo de cada pechuga depollo y extiéndala como parahacer una bolsa.
2Divida el quesomozzarella entre las
pechugas de pollo eintroduzca las rodajas dequeso en cada una. En laparte superior del queso,ponga las rebanadas detomate y ajo. Pique un pocode albahaca y esparza encada bolsa de pechuga.
3Sazone cada pechuga depollo con sal y pimienta
negra. Coloque una ramagrande de albahaca sobrecada una y despuésenvuélvala en una rebanadade jamón de Parma, teniendocuidado de que el jamóncubra el corte hecho en lapechuga. Ate bien el jamóncon tres o cuatro trozos decordel en cada pechuga.
4Caliente el aceite en unsartén de fondo grueso.
Agregue las pechugas depollo y fríalas a fuego altodurante 3 o 4 minutos, hastaque doren por ambos lados.Páselas de la sartén al horno(en un refractario) y hornee
Consejos y sugerencias• Utilice una mezcla de queso feta y
berros. Saltee 1/2 cebolla morada
picada finamente en 20 g de
mantequilla, de 3 a 5 minutos.
Agregue 80 g de berros; cocine 1
minuto. Desmorone 100 g de queso
feta en el relleno y sazone con nuez
moscada y pimienta negra al gusto.
de 10 a 12 minutos o hastaque el pollo esté com-pletamente cocido. Parasaberlo, píquelo con uncuchillo en la parte másgruesa; al escurrir el líquidodebe ser claro.
5Mientras, prepare laensalada. Ponga el aceite
de oliva y el jugo de limón enun tazón; sazone y mezclebien. Añada las hojas deensalada y el berro. Mezcletodo y divida entre 4 platos.
6Retire los cordeles de laspechugas de pollo y
córtelas en rebanadas,asegurándose de quemantengan la forma. Coloquelas rebanadas sobre laensalada y decore con laalbahaca restante.
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 9: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/9.jpg)
16 17
Carne a la cacerolaEste alimento de cocción lenta, preparado en una olla, es muy sustancioso. Puede hacerse conanticipación, y es perfecto para una cena familiar o informal. Sirva con ensalada y pan crujiente.
Platillos
principales
Menos de
calorías400
Rinde 6 porciones
1 cdita. de aceite de oliva extra
virgen
1 pieza de 1 kg de carne de
solomillo de res, con un grosor de
unos 7.5 cm, sin grasa y atado
2 cebollas grandes, picadas
finamente
1 tallo de apio, picado finamente
3 dientes de ajo picados
250 ml de vino tinto o blanco,
seco
1 lata (225 g) de tomates picados
1 zanahoria grande, rallada
1 cdita. de tomillo fresco, picado
450 ml de caldo, de preferencia
hecho en casa
700 g de papas, lavadas y
cortadas en cuartos
400 g de nabo, cortado en cubos
de 2.5 cm
4 zanahorias (280 g) en rodajas
Sal y pimienta negra
3 cdas. de perejil picado
Tiempo de preparación
y cocción: 4 horas
1Precaliente el horno a160 ºC. Caliente el aceite en
una cacerola refractaria grande.Añada la carne y dore a fuegoligeramente alto de 6 a 8minutos o hasta que tome colorpor ambos lados. Ponga lacarne en un plato.
2Ajuste la llama a fuegomedio. Añada las cebollas,
el apio y el ajo; cocine, revol-viendo todo el tiempo, durante3 minutos o hasta que la cebo-lla comience a ablandarse.Vierta el vino y deje hervir 1minuto. Añada los tomates consu jugo y la zanahoria rallada.Cocine 2 minutos.
3Ponga nuevamente la carneen la cacerola con un poco
del caldo que dejó en el plato yel tomillo picado. Envuelva lacarne en un pedazo de papel dealuminio, doblando los extre-mos para que no la toque ellíquido; tape perfectamente lacacerola. Meta la cacerola alhorno y hornee 2.5 horas.
4Unos 20 minutos antes delfinal del tiempo de coc-
ción, ponga a hervir el caldo enuna olla grande con tapa.Agregue las papas, el nabo y lazanahoria. Tape la olla y cocine
¡Comer es bueno!
• El nabo es una buena fuente de
vitamina C, potasio y fibra.
• Las papas recién cosechadas
pueden contener hasta 10 veces
más vitamina C que las que se
almacenan.
Cada porción aporta*399 cal, 43 g de proteína, 12 g de grasa(4 g de grasa saturada), 33 g de carbo-hidratos (15 g de azúcares), 8 g de fibra
��� A, B1, B6, B12, C, ácidofólico, niacina, zinc
�� B2, hierro� selenio
Consejos y sugerencias
• En vez de solomillo, puede usar
pecho o paleta; carne de la parte
exterior del muslo o filete.
• Puede picar o cortar en tiras los
restos de la carne, y mezclarlos con la
salsa y/o una salsa de tomate
preparada en el momento para servir
con espagueti o cualquier otra pasta.
• Reemplace la carne de res por
jamón de pierna.
Saltee 1 cebolla picada en 1 cdita. de
aceite de oliva extra virgen con 2
dientes de ajo picados (excluya el nabo).
Añada el vino blanco y el jamón de
pierna. Excluya los tomates, la zanahoria
rallada y el tomillo, y añada 750 ml de
caldo de verduras sin sal, 3 clavos, 1
1/2 cditas. de mostaza en polvo y una
tira de cáscara de naranja. Tape la
cacerola y cocine a fuego lento durante
1.5 horas, agregando las raíces tras 25
minutos de cocción. Cuando la carne
esté cocida, póngala en una tabla, como
en el paso 7. Escurra el líquido de
cocción y elimine la grasa; hierva a
fuego alto hasta que se reduzca a 600
ml. Añada 2 cdas. de fécula de maíz
mezcladas con 1 1/2 cdas. de agua fría
y deje hervir hasta que espese. Termine
como la receta principal.
a fuego lento de 12 a 15minutos o hasta que las verdu-ras empiecen a ablandarse.
5Mientras, retire la carne dela cacerola y resérvela. Si
es necesario, quite la grasa dellíquido de la cocción y méz-clelo en licuadora o en unprocesador de alimentos conlas verduras de la olla hastaobtener una pasta suave.Sazone al gusto.
6Escurra las papas y lasotras raíces, reservando el
líquido de cocción. Forme unacapa de verduras en lacacerola, coloque encima lacarne y agregue el resto de lasraíces y el líquido de cocción.Vierta encima la salsa en unsolo movimiento. Tape lacacerola y métala otros 20minutos al horno, o hasta queestén tiernas las raíces.
7Coloque la carne en unatabla de picar, tápela y
déjela reposar 10 minutos.Mantenga calientes lasverduras y la salsa en el horno,a temperatura baja.
8Rebane la carne y sírvalaen platos precalentados
con las verduras y la salsa,adornando con el perejil.
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 10: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/10.jpg)
19
¡Comer es bueno!
• En el pasado, la carne de cerdo tenía reputación de ser grasosa, pero en
los últimos 20 años los criadores han desarrollado cerdos magros. La carne
de cerdo también contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas "buenas".
Hoy, el contenido promedio de grasa en la carne magra de cerdo es menor a
3 por ciento.
• El ajo se ha utilizado como medicamento durante al menos 4 mil años. La
alicina, compuesto que da al ajo su aroma y sabor característicos, actúa como
un poderoso antibiótico y posee antivirales y antimicóticos.
Cada porción aporta*325 cal, 31 g de proteína, 20 g de grasa(7 g de grasa saturada), 4 g de carbo-hidratos (1 g de azúcares), fibra 0 g
��� B1�� B6, B12, niacina, zinc� B2, hierro, selenio
18
Lomo con salsa de mostazaEste delicioso platillo es sorprendentemente rápido y fácil de preparar, y puede transformaruna cena familiar en algo festivo. Sirva con papas hervidas salpicadas con cebollín, zanahoria ycol picada. Puede cocer las zanahorias al vapor en una olla y añadir la col a los pocos minutos.
Platillos
principales
Menos de
calorías400
Rinde 4 porciones
1 cda. de aceite de oliva extra
virgen
4 rebanadas de lomo de cerdo sin
grasa (unos 550 g), de 1.5 cm a 2
cm
de grosor
4 cdas. de vino blanco seco o
vermut
1 diente de ajo, picado finamente
170 ml de caldo de pollo o
vegetales
2 cditas. de fécula de maíz
disueltas en 1 cda. de agua
120 ml de crema ácida
1 cda. de mostaza de Dijon
1 cda. de estragón fresco picado
Sal y pimienta negra
Cebollín fresco para adornar
Tiempo de preparación
y cocción: 30 minutos
1Caliente el aceite en un
sartén antiadherente a
fuego medio-alto. Agregue
las rebanadas de lomo y
fríalas durante 3 minutos por
cada lado, hasta que tengan
un color oscuro. Retire la
carne y póngala en un plato.
2Añada el vino o vermut al
sartén junto con el ajo, y
deje hervir un poco. Agregue
el caldo y deje hervir 2
minutos. Mezcle la fécula de
maíz y la crema hasta lograr
una consistencia homogénea.
Agregue el líquido caliente,
revolviendo bien. Cocine a
fuego lento durante 2 minutos
y revuelva constantemente
hasta que espese. Añada la
mostaza y el estragón; sazone
con sal y pimienta al gusto.
3Vuelva a poner las
rebanadas de lomo en la
salsa. Baje el fuego, tape el
sartén y cocine de 4 a 5
minutos o hasta que la carne
esté bien cocida.
4Coloque las 4 rebanadas
de lomo sobre platos
calientes y, con una cuchara,
Consejos y sugerencias
• Ase a la parrilla rebanadas de lomo o
chuletas, y sirva con un guiso de col,
manzana y cebolla. Barnice con un
poco más de aceite de oliva extra virgen
y cocine en la parrilla precalentada
durante unos 7 minutos por lado o
hasta que la carne esté tierna y dorada.
Mientras, caliente otra cda. de aceite de
oliva extra virgen en un sartén grande a
fuego medio y añada 1 cebolla morada
grande cortada en rodajas, 2 manzanas
cortadas en ocho y 450 g de col
picada. Mezcle todo, tape el sartén y
deje cocer unos 4 minutos o hasta que
las verduras se oscurezcan un poco,
revolviendo de vez en cuando. Agregue
3 o 4 cdas. de jugo de manzana y
revuelva ocasionalmente hasta que las
verduras estén tiernas y marchitas.
vierta la salsa. Adorne con el
cebollín y sirva en seguida.
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 11: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/11.jpg)
20 21
Coliflor con cubierta crujienteLa cubierta dorada y crujiente de esta sencilla guarnición, generalmente se consigue al freír elpan molido en una porción generosa de aceite o mantequilla. Esta versión utiliza unapequeña cantidad de aceite de oliva y hierbas frescas, para dar sabor a una cubierta deliciosaque contrasta con la coliflor.
Platillos
principales
Menos de
calorías200
Rinde 4 porciones
1 coliflor separada
en ramitos
Para la cubierta crujiente:
2 cdas. de aceite de oliva extra
virgen
100 g de pan molido
1 cda. de tomillo
fresco picado
1 cda. de estragón
fresco picado
2 cdas. de perejil picado
Sal y pimienta negra
Ramitas de hierbas frescas para
adornar (opcional)
Tiempo de preparación:
10 minutos
Tiempo de cocción:
15 minutos
1Cocine la coliflor al vapor
durante unos 15 minutos
o hasta que esté tierna, pero
no blanda.
2Mientras, caliente el
aceite de oliva en un
sartén o cacerola antiadhe-
rente. Agregue el pan molido
y mezcle bien para impregnar
de manera uniforme el pan
con el aceite. Cocine a fuego
medio, revolviendo frecuen-
temente durante unos 10
minutos o hasta que las
migas estén doradas y
crujientes. Conforme el pan
se cocine, el aceite de oliva
se irá extendiendo y
cocinando también.
3Pase la coliflor a una
fuente caliente. Sazone el
pan molido al gusto con una
mezcla de tomillo, estragón y
perejil. Esparza esta mezcla
encima de la coliflor. Adorne
con ramitas de hierbas, si lo
desea, y sirva.
¡Comer es bueno!
• La coliflor pertenece a la familia de las crucíferas, y tiene compuestos
de azufre que parecen ayudar a prevenir el cáncer. También aporta
vitamina C y fibra.
• El aceite de oliva extra virgen se obtiene de la primera presión en frío.
Tiene un color verdoso, sabor intenso, y es rico en ácidos grasos
monoinsaturados, que al parecer reducen los niveles de colesterol.
Consejos y sugerencias
• La cubierta de pan molido queda
bien con coles de Bruselas cocidas en
agua o al vapor. Use salvia o albahaca
fresca picada en vez de estragón, y
añada la ralladura de 1 limón a la mez-
cla. Sirva con rodajas de limón.
• Esta cubierta también es deliciosa
con betabel. Use salvia fresca en vez
de estragón, y añada la ralladura de 1
naranja a la mezcla. Para servir, corte
los betabeles cocidos en rodajas
gruesas, acomódelos como abanico en
una fuente y esparza encima el pan
molido. Adorne con rodajas de naranja.
Va bien con cerdo asado o a la plan-
cha, jamón o salchichas.
• Corte apio en cubos, bastones o
trozos antes de cocinarlo. En vez de las
hierbas de la receta, use 3 cdas. de
eneldo fresco picado. Es delicioso con
pescado blanco, a la plancha, hervido
o asado.
Cada porción aporta*180 cal, 7 g de proteína, 7 g de grasa(1 g de grasa saturada), 23 g de carbo-hidratos (4 g de azúcares), 3 g de fibra
��� C�� ácido fólico� B1, B6, niacina
�V
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 12: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/12.jpg)
23
¡Comer es bueno!
• Las espinacas y los berros encabezan la lista de los alimentos que
ayudan a combatir el cáncer. También son ricos en calcio y carotenoides, y
contienen vitaminas C y E, y algunas vitaminas del complejo B.
• El calor puede destruir la vitamina C. La mejor forma de conservarla es
cocinar las verduras en un poco de agua, hasta que se marchiten las
hojas.
• Los chícharos aportan proteína, son ricos en fibra y algunos tienen fibra
soluble, que ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar y
colesterol.
Cada porción aporta*215 cal, 11 g de proteína, 6 g de grasa(3 g de grasa saturada), 30 g de carbo-hidratos(3 g de azúcar), 4 g de fibra
��� A�� C, E, ácido fólico, calcio� B2, niacina, cobre,
hierro, zinc
�V
22
Espagueti en salsa de verdurasEsta salsa sencilla de yogur y verduras estará lista en cuanto termine la cocción y se vierta sobre lapasta recién hecha. Es irresistiblemente cremosa y sabrosa, sin tantas calorías como las salsas clásicaspara pastas. Una ensalada fresca de lechuga y achicoria roja es una buena guarnición.
Platillos
principales
Menos de
calorías300
Rinde 4 porciones
230 g de espinacas pequeñas, sin
tallos gruesos
100 g de berros, sin tallos
gruesos
130 g de chícharos congelados
500 g de tallarines frescos
2 cditas. de harina
de maíz
200 ml de yogur natural
4 cdas. de perejil picado
6 ramas de albahaca fresca, en
trozos grandes
Sal y pimienta negra
Tiempo de preparación:
5 minutos
Tiempo de cocción:
7-8 minutos
1Lave las espinacas y los
berros, y póngalos en una
olla grande; agregue agua para
cubrir las hojas. Tape y cocine
a fuego medio 2 minutos.
Revuelva ocasionalmente, has-
ta que se marchiten las hojas.
2Añada los chícharos y deje
cocer, sin tapar, 2 minutos.
Pase las verduras junto con el
líquido a otro recipiente.
Reserve.
3Cocine la pasta en una olla
grande con agua hirviendo
durante 3 minutos, o según las
instrucciones del paquete,
hasta que esté al dente.
4Mientras, mezcle la harina
de maíz con el yogur para
formar una pasta suave; ponga
esta mezcla en el recipiente
que usó para cocinar las ver-
duras. Cocine a fuego medio,
revolviendo constantemente
hasta que suelte el hervor.
Añada las verduras, el perejil
y la albahaca; sazone al gusto
y mezcle bien. Cuando la salsa
esté caliente, retire del fuego.
5Escurra la pasta y añádala
a la salsa. Revuelva suave-
mente y sirva de inmediato.
Consejos y sugerencias
• Puede usar chícharos frescos en
vez de congelados. Incorpórelos a las
espinacas y a los berros en el paso 1
y cocine 4 minutos.
• Para preparar una salsa cremosa de
chícharos y brócoli, sustituya las
espinacas y los berros por 200 g de
brócoli. Cocine de 5 a 8 minutos en
un poco de agua hirviendo. Escurra el
brócoli, enfríelo con agua corriente y
regréselo a la olla. Póngalo al fuego y
añada el yogur mezclado con la harina
de maíz y 5 cdas. de leche semides-
cremada. Incorpore 130 g de chí-
charos congelados y 2 cebollines
picados finamente. Espere a que
hierva mientras revuelve cons-
tantemente; cocine de 1 a 2 minutos
hasta que espese. Sazone al gusto y
exprima un poco de jugo de limón si
lo desea. Esparza abundante perejil
recién picado.
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 13: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/13.jpg)
24 25
Panqué de plátanoRápido y fácil de preparar, este apetecible pan es un almuerzo o una merienda saludable paralos niños. Queda mejor cuando se hace con plátanos maduros. Además, es una buena forma deaprovechar los plátanos que ya tienen tiempo en el frutero.
Postres
Menos de
calorías400
Rinde 8 porciones
2 o más plátanos grandes y
maduros, alrededor de 400 g en
total, con todo
y cáscara
250 g de harina de trigo con
levadura
1 cdita. de polvo para hornear
50 g de azúcar morena ligera
6 cdas. de aceite
de girasol
6 cdas. de leche
semidescremada
2 huevos
115 g de pasitas blancas
Tiempo de preparación:
10 minutos
Tiempo de cocción:
50-55 minutos
1Precaliente el horno a
180 ºC. Engrase un molde
para hornear redondo y pro-
fundo, de 18 cm de diámetro,
y cubra el fondo con papel
encerado. Pele los plátanos y
hágalos puré con un tenedor.
2En un tazón, cierna la
harina y el polvo para
hornear; agregue el azúcar.
Bata el aceite, la leche y los
huevos, y agréguelos a la
mezcla de harina. Añada las
pasitas blancas y el puré de
plátano. Vierta la masa en el
molde preparado.
3Hornee de 50 a 55
minutos, o hasta que el
panqué esté muy esponjado y
al insertar un palillo en el
centro, éste salga limpio.
Deje enfriar 15 minutos y
pase un cuchillo entre el
molde y el pan, para
aflojarlo; desmolde sobre una
rejilla para enfriar por com-
pleto. Este panqué se
conserva máximo 4 días en
un recipiente hermético.
¡Comer es bueno!
• Este pan contiene menos azúcar que un panqué de plátano tradicional.
Usar aceite de girasol en vez de mantequilla, también reduce las grasas
saturadas.
• El plátano aporta mucha energía y es rico en potasio, esencial para el
buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso; además, regula
la presión arterial.
Consejos y sugerencias
• Sustituya las pasitas blancas por
otras frutas secas, como higos o
chabacanos picados, o por una
combinación de fruta seca en trozos.
• Decore el panqué. Mezcle 100 g de
azúcar glass cernida con aproximada-
mente 1 cda. de jugo de naranja
natural; trace líneas con la punta de
una cuchara o una manga de
repostería.
• Para hacer panquecitos de plátano y
nuez, sustituya las pasitas blancas por
100 g de nueces picadas grueso y
añada 6 cdas. de yogur sin grasa,
leche y huevos. Reparta la masa en 12
moldes forrados con capacillos de
papel. Hornee a 200 °C durante 20
minutos o hasta que esponjen y doren.
Cada porción aporta*310 cal, 6 g de proteínas, 10 g de grasa(2 g de grasa saturada), 50 g de carbo-hidratos (26 g de azúcares), 2 g de fibra
�� B6, B12� B1, calcio, cobre, hierro
�V
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 14: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/14.jpg)
26 27
Tiramisú de ricottaEsta deliciosa versión del popular postre italiano que se prepara con soletas empapadas encafé y licor, sustituye la cubierta rica en grasa por una crema ligera y dulce de queso ricottafresco y yogur. Esparza encima chocolate rallado para un acabado fino.
Postres
Menos de
calorías300
Rinde 4 porciones
8 soletas, aprox. 70 g
en total
1 cdita. de café instantáneo
granulado
120 ml de agua hirviendo
2 cdas. de brandy o licor de café
1 cdita. de azúcar
200 g de queso ricotta
200 g de yogur de consistencia
firme
25 g de azúcar, cernida
1 cdita. de extracto puro de
vainilla
30 g de chocolate oscuro de
buena calidad, rallado, para
adornar
Tiempo de preparación:
20 minutos, y al menos 30 minutos
en el refrigerador
1Quiebre cada galleta en 3
pedazos, y divídalas en
partes iguales entre 4 vasos o
tazones con una capacidad de
240 ml.
2Ponga el café en una jarra
graduada y añada agua
hirviendo. Agregue el brandy
o el licor, y el azúcar; revuel-
va para homogeneizar la
mezcla. Viértala sobre las
galletas de tal manera que
queden empapadas; déjelas
reposar mientras prepara la
cubierta.
3Bata el queso ricotta
junto con el yogur, el
azúcar glass y la vainilla,
hasta obtener una consisten-
cia suave y cremosa. Vierta la
crema sobre las galletas.
4Esparza chocolate rallado
encima de cada postre.
Cubra los vasos o tazones y
refrigere al menos 30
minutos (no más de 3 o 4
horas) antes de servir.
¡Comer es bueno!
• El queso ricotta es mucho más bajo en grasa y calorías que el queso
mascarpone que se usa tradicionalmente. Añadir yogur natural firme al
queso ricotta da una consistencia más cremosa, sin aumentar la grasa.
• El chocolate oscuro es una buena fuente de cobre, que ayuda al cuerpo a
absorber el hierro. Y como también contiene hierro, incluirlo brinda un doble
beneficio.
Consejos y sugerencias
• Sustituya el yogur por crema o
helado de yogur.
• En lugar de chocolate rallado,
decore el postre espolvoreando 1/2
cdita. de cacao en polvo.
• Para un postre de galletas de
almendras y frambuesas, reparta 28
galletas de almendras (unos 80 g) en
4 copas o recipientes. Añada 250 g
de frambuesas, y reserve 12 para
adornar. Vierta 1 cda. de ron oscuro,
brandy o licor de naranja. Prepare una
crema espesa con 1½ cdas. de polvo
para flan sabor vainilla, 1 cda. de
azúcar y 300 ml de leche des-
cremada; siga las instrucciones del
paquete. Deje enfriar, y luego
incorpore 100 g de yogur de
consistencia firme. Vierta la mezcla
sobre las galletas y las frambuesas.
Triture unas 8 galletas y espárzalas.
Adorne con las frambuesas restantes.
Antes de servir, refrigere 30 minutos.Cada porción aporta*253 cal, 9 g de proteína, 12 g de grasa(7 g de grasa saturada), 24 g de carbo-hidratos (20 g de azúcares), 0.5 g defibra�� A, calcio� B2, B12, zinc
�V
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 15: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/15.jpg)
28 29
Flan de plátano y canelaCualquier fruta —fresca, enlatada o congelada— se puede utilizar en esta versión simplificadade la crema catalana. A este postre se le agrega yogur natural de consistencia firme, que esuna alternativa baja en calorías a la crema de leche pasteurizada. Después, se espolvoreaazúcar mascabado y se mete a dorar al horno.
Postres
Menos de
calorías300
Rinde 4 porciones
4 plátanos
1/2 cdita. de canela
en polvo
300 g de yogur natural
de consistencia firme
4 cdas. de azúcar mascabado
Tiempo de preparación:
8 minutos
Tiempo de cocción:
1 minuto
1Precaliente el horno. Pele
los plátanos y corte cada
uno en aproximadamente 16
pedazos. Divídalos en cuatro
moldes refractarios con
capacidad de hasta 250 ml y
espolvoree la canela. Con una
cuchara, vierta el yogur sobre
el plátano rebanado hasta
cubrirlo completamente.
Espolvoree también 1
cucharada de azúcar sobre
cada uno de los postres.
2Ponga los moldes en una
bandeja y métala al
horno. Hornee durante 1
minuto más o menos, o hasta
que se derrita el azúcar mez-
clándose con el yogur.
Vigílelos para asegurarse de
que no se quemen. Retire del
horno y deje enfriar varios
minutos antes de servir.
¡Comer es bueno!
• Los plátanos son una de las frutas más ricas en potasio, mineral necesario
para mantener el equilibrio de agua en el organismo. Además de carbohi-
dratos puros, aportan fibra, vitaminas B6 y C, magnesio y hierro.
• El yogur es una fuente útil de calcio y fósforo, así como de vitamina B2,
necesaria para liberar la energía de los alimentos, y B12, esencial para un
sistema nervioso saludable. También ayuda a regular la flora intestinal, que
puede prevenir el cáncer de colon.
Consejos y sugerencias
• Para preparar un postre con bajo
contenido de grasa, utilice yogur
natural descremado.
• En lugar de yogur puede usar queso
crema o crema.
• Pruebe con melocotones o
nectarinas en rebanadas, o una
ensalada de frutas, preparándola de la
misma forma. También puede usar
grosellas o ciruelas, pero estas frutas
quedan mejor si las cuece primero en
un poco de agua y luego las deja
enfriar.
• Utilice 200 g de frambuesas frescas
para preparar un postre crujiente. En
un sartén, tueste 2 cdas. de avena a
fuego medio durante 2 o 3 minutos,
teniendo cuidado de que no se
quemen. Mezcle con el yogur,
añadiendo 2 cdas. de miel clara, y
esparza encima 25 g de almendras
fileteadas tostadas.
Cada porción aporta*240 cal, 6 g de proteína, 7 g de grasa(4 g de grasa saturada), 40 g de carbo-hidratos (38 g de azúcares), 1 g de fibra
� B6, B12
�V
* Equivalencias en la pág. 32
![Page 16: Cocina](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022042609/568c36eb1a28ab023599d95d/html5/thumbnails/16.jpg)
31
¡Comer es bueno!
• Unos científicos de la Universidad de California descubrieron que el
chocolate, sobre todo el amargo, contiene cantidades importantes de fenoles,
sustancias que ayudan a prevenir la obstrucción de las arterias. Un trozo de
35 g equivale aproximadamente a la misma cantidad de fenoles que hay en
una copa de vino tinto.
• Las uchuvas contienen cantidades considerables de betacaroteno,
vitamina C y potasio.
Cada porción aporta*230 cal, 4 g de proteína, 14 g de grasa(8 g de grasa saturada), 24 g de carbo-hidratos (21 g de azúcares), 0 g de fibra
�� B12� cobre
�V
30
Pastel de chocolateUna generosa porción de chocolate amargo de buena calidad garantiza la consistencia y elsabor de este delicioso pastel. Sólo una pequeña rebanada puede satisfacer cualquier antojode dulce. Es perfecto con una taza de café o como postre, con una bola de helado o yogurnatural de consistencia firme y frutas rojas.
Postres
Menos de
calorías300
Rinde 10 porciones
170 g de chocolate amargo de
buena calidad (al menos 70% de
cacao)
80 g de mantequilla
sin sal
4 huevos
100 g de azúcar mascabado clara
30 g de harina de trigo
Para decorar:
Uchuvas, con la cáscara plegada
hacia atrás (opcional)
Azúcar glass
Cacao en polvo
Tiempo de preparación:
20 minutos
Tiempo de cocción:
15-20 minutos
1Precaliente el horno a 180°C. Engrase un molde
para hornear de 23 cm de diá-metro, con fondo removible;cubra con papel encerado.
2Rompa el chocolate entrozos y colóquelo con la
mantequilla en un recipienterefractario. Coloque el reci-piente a baño María, teniendocuidado de que el agua notoque la base del recipiente.Deje derretir, retire del fuegoy revuelva perfectamente.
3Mientras, ponga loshuevos y el azúcar en un
tazón y mézclelos con unabatidora eléctrica hasta que allevantar las aspas se formeuna huella en la superficie.(Si utiliza una batidoramanual, ponga el recipientesobre una olla con agua casihirviendo, teniendo cuidadode que el agua no toque labase del recipiente).
4Incorpore la mezcla dechocolate a la masa
batida y revuelva con unacuchara grande de metal.Poco a poco, cierna la harinasobre la mezcla, revolviendo
Consejos y sugerencias
• Utilice almendras molidas en lugar
de harina.
• Si desea un postre especial, una vez
cocido el pastel vierta encima 3
cucharadas de licor de naranja, como
el Cointreau, y deje enfriar.
con cuidado, hasta que seincorpore todo.
5Vierta la masa en el moldepara hornear preparado,
distribuyendo de modo que lasuperficie quede pareja.Hornee de 15 a 20 minutos ohasta que la superficie delpastel sea firme al tacto. Dejeenfriar en el molde.
6Desmolde el pastel yretire el papel. Para servir,
córtelo en rebanadas y adornecada una con una uchuva; silo desea, espolvoree azúcarglass y cacao en polvocernido sobre los platos.Puede guardar el pastel en elrefrigerador hasta 3 días.
* Equivalencias en la pág. 32
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Bocadillos y ensaladasBollos de queso y berros 4Pizza de atún y tomate 6Ensalada de queso feta y garbanzos 8Ensalada crujiente de cacahuate 10
Platillos principalesLenguado con salsa de tomatey pimiento rojo 12Pechuga de pollo con albahaca 14Carne a la cacerola 16Lomo con salsa de mostaza 18Coliflor con cubierta crujiente 20Espagueti en salsa de verduras 22
PostresPanqué de plátano 24Tiramisú de ricotta 26Flan de plátano y canela 28Pastel de chocolate 30
ÍndiceComo una guía de la proporción de las vitaminas
y minerales de los alimentos y recetas de este
libro, utilizamos los siguientes términos y
símbolos, con base en el porcentaje de ingesta
diaria recomendada (IDR), siempre por porción,
para los hombres y mujeres de edades entre los
19 y 49 años.
��� excelente 50% (la mitad)
�� buena 25-50% (de un cuarto a la mitad)
� útil 10-25% (de un décimo a un cuarto)
Tome en cuenta que las recetas proporcionan
otros nutrientes. Sin embargo, los análisis
incluyen aquellos que ofrecen al menos un 10%
de la IDR por porción. No se incluyeron las vita-
minas y minerales cuyas deficiencias son raras.
Indica que la receta es apropiada
para vegetarianos.
�V
Hombres
18-34 años Sedentarios 2510 kcal
Activos 2900 kcal
Muy activos 3350 kcal
35-64 años Sedentarios 2400 kcall
Activos 2750 kcal
Muy activos 3350 kcal
65-74 años Sedentarios 2330 kcal
Más de 75 años Sedentarios 2100 kcal
Mujeres
18-54 años Sedentarias 1940 kcal
Activas 2150 kcal
Muy activas 2500 kcal
Embarazadas 2400 kcal
Lactando 2750 kcal
55-74 años Sedentarias 1900 kcal
Activas 2000 kcal
Más de 75 años Sedentarias 1810 kcal
La necesidad diaria de calorías varía con la edad, género y estilo de vida. Para mantener elpeso ideal hay que equilibrar las calorías que se consumen con la energía que se gasta.
Necesidades diarias de energía en los adultos
Equivalencias de las tablas: