Combatiendo el covid-19 - Matías Marchetti...La cafeína es un energizante capaz de potenciar el...

Combatiendo elcovid-19a la

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¿Cómo prevenir el contagio?

Guía práctica para comer de manera saludable

¿Cómo comer mejor conlo que tenés a tu alcance?

Resilientes y Re-enfocados

¿Sabías que...

¿Cómo es un menú saludable?

¿Vas al súper?Llevate esta lista

¿Y si estar en casa,es una oportunidad?

¿Qué pasa contu vida social?

¿Qué podemos cocinar?

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Índice

Obvio que te ibamos a dar un par de recetas.

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A nivel mundial, estamos pasando por un momento difícil, donde el pánico se puede apoderar de nosotr@s y con él, se viene el miedo, la ansiedad… que te pueden llevar a situaciones donde la lógica la ponés en cuarentena:

→ Comprar todo el alcohol en gel y barbijos, dejando sin stock a todas las farmacias del país… y a otras personas sin la posibilidad de conseguirlos.

→ Comprar todo el papel higiénico, toallitas desinfectantes, cloro, etc… (¿en verdad necesitás todo el papel de baño posible para sentirte protegid@? Juaaaaaa!)

→ Abastecer tu cocina con productos ultraprocesados simplemente por creer que la comida real no te va a durar en estas circunstancias.

→ Creer todo lo que leés en internet aún si la página no tiene datos científicos o alguna referencia oficial. Mejor informarnos de fuentes confiables y no caer en

los famosos productos y/o alimentos “mágicos” que claro, se alimentan y crecen del miedo.

¿Te suena todo esto? Bueno, es lo que está pasando a nivel mundial y por eso me inspi-ró a hacer este PDF, para que NO entremos en pánico, reflexionemos sobre la situación y entender que NO EXISTE UN ALIMENTO MÁGICO que te ayudará a prevenir o curar 🤯 el virus COVID-19.

Hay que entender que:

Para mantener fortalecido nuestro sistema inmune,

necesitamos una alimentación equilibrada,

variada y completa.

En este PDF encontrarás medidas de higie-ne, ejemplos de alimentos que podés con-sumir (COMIDA REAL) durante este perío-do (y todo el tiempo), una guía intuitiva y práctica de alimentación equilibrada y por último, pero no menos importante, la im-portancia de mantener la calma y no dejar que tus emociones te las comas con cual-quier cosa que encuentres en casa.

Dicho todo esto, empecemos a “combatir” el COVID-19… a la #MarchettiRules.

Resilientes y Re-enfocados

Este tiempo en casa no debería de ser:

“comida y Netflix a full”



¿Cómo prevenir el contagio?> Medidas de higiene para prevenir enfermedades como la gripe, el coronavirus y otros de alto contagio

Sigamos los consejos que la OMS (Organi-zación Mundial de la Salud) nos recomien-da para la prevención de infecciones respi-ratorias y para el COVID-19, entre otras. Lavarte las manos regularmente es uno de los puntos más importantes.🤯 Durante el día tocamos de todo y en todos lados: trenes, colectivo/buses, dinero, pi-caportes, interruptores de luz, celulares… y después, ¿qué hacés? Te tocás la cara, te frotás los ojos, etc. y si no tenés bien lava-das las manos corrés el riesgo de contraer enfermedades.

Entonces:

Sabemos que son hábitos higiénicos del día a día. Sin embargo, no está demás reforzarlos.Hacelos con más

conciencia pensando en la solidaridad

Saber para prevenir

Lavate bien las manos

con jabón y/o alcohol en gel.

Ventilá bien los ambientes de tu

casa y tu lugar de trabajo.

Tosé o estornudá sobre el pliegue de tu

codo.

Desinfectá los objetos

que usás con frecuencia.

No te lleves las manos a la cara.

Fuente: Ministerio de Salud de la Nación https://www.argentina.gob.ar/salud/coronavirus-COVID-19


https://www.argentina.gob.ar/salud/coronavirus-COVID-19


Lavado con agua y jabón Lavado con alcohol en gel

20-30 seg. 40-60 seg.

¿Sabías que… para lavar bien tus manos necesitás entre 20 y 60 segundos?

Así es, el tiempo depende de con qué lo estés haciendo. Según la OMS (WHO siglas en inglés) estos son los recomendados:

Fuente: World Health Organization @who

¿Cómo desinfectarse las manos?

¿Cómo lavarse las manos?


https://www.instagram.com/who/


Guía práctica para comerde manera saludable> Algunas nociones básicas

No existe un rango óptimo de consumo entre carbohidratos y grasas. En cuanto a la proteí-na, se recomienda mantener la ingesta entre los 1,4-2 g/Kg de Peso Corporal

Nada en exceso es bueno. No compres comida procesada como: los cereales fitness, car-nes procesadas, etc.

En cuanto a los carbohidratos y grasas, adáptalos a tus nece-sidades y preferencias: podés llevar una dieta alta en carbo-hidratos y baja en grasas, una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos o mantener un equilibrio... ¡Eso depende de cada persona!

Tomate el tiempo para ver qué alimentos funcionan mejor en vos con el fin de poder descar-tar/disminuir los alimentos que no te aporten.

Sí, las calorías importan, sin embargo estarás más saciado si basás tu alimentación en comi-da real ya que desplazarás co-mestibles muy calóricos y poco saciables.

No es necesario comprar pro-ductos premium, como sal del Himalaya, azúcar de coco, espi-rulina, etc.

No seas rígido, no intentes eliminar X alimento porque esté de moda.

Comer alimentos basados en comida real y que gran parte sean de

origen vegetal.



¿Cómo es un menú saludable?

Como te mencioné en la introducción:

No existen alimentos “mágicos” que te ayudan a evitar y MUCHO MENOS curar el virus COVID-19

Así que no te dejés llevar por todas esas fal-sas noticias. 🤯

Lo que sí es verdad es que para mantener fortalecido tu sistema inmune, necesitás un plan de alimentación lleno de hortalizas, proteínas, rico en vitaminas y minerales. Necesitas un plan con...

comida real

Para armarte el plato ideal, tomá en cuenta estas pequeñas “reglas”:

Todos tus platos necesitan hortalizas y vegetales acompañados con la porción justa de tus macros (proteína, carbohidratos, grasas).

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2Entre más vegetales y hortalizas tenga, ¡me copa!

Recordá que podés consumirlas de cualquier forma:

→ Frescas, freezadas (perdele el miedo al freezer), cocidas o enlatadas.

→ Usalas como guarnición, como ingrediente principal o, ¡como a vos te guste más! La idea es que consumas. 🤯

→ Si sentís que tienen gusto a nada, ¡condimentalas! y contame con qué en mi @matias.marchetti en Instagram y/o en Facebook @LicMatiasMarchetti


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Aportan agua hidratando el organismo, fibra, fitoquímicos, baja o alta energía (dependiendo la fruta), gran variedad de vitaminas, principalmente la C, y minerales. También facilitan el drenaje de líquidos, y sobre todo, no aportan grasas, salvo los frutos secos, paltas y cocos.

Contienen un moderado a bajo nivel energético (dependiendo de la hortaliza), un alto porcentaje de fibra, fitoquímicos, minerales y vitaminas que ayudan al crecimiento y a mantener la buena salud. Además, la mayoría de las hortalizas son hipocalóricas.

Hortalizas

Frutas

Banana

Ananá/Piña

Durazno

Manzana

Arándano

Pomelo/Toronja

Frutilla/Fresa

Naranja

Pera

Pepino

Brócoli

Morrón

Coliflor

Cebolla

Lechuga

Repollo

Zapallo/Calabaza

Zanahoria

Todos tus platos necesitan hortalizas y vegetales acompanados con la porción justa de tus macros

(proteína, carbohidratos, grasas).



Nos proveen de aminoácidosy abundantes minerales y vitaminas. Tienen como función formar los tejidos, transportar vitaminas y gases a través de la sangre, como el oxígeno y defendernos de los organismos invasores que nos pueden hacer enfermar.

La cafeína es un energizante capaz de potenciar el esfuerzo y la concentración reduciendo la fatiga. Es el principal ingrediente de las infusiones. La dosis efectiva es 3mg/kg de peso corporal en personas sanas.

El dato: Usá 80/100mg como punto de partida si preferís un efecto suave.

Son la fuente de energía más importante para el cuerpo. Además, nos proveen de fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales. Se asimilan muy rápido, por eso, es indispensable consumir alimentos que contengan almidón.

Almidones

Cafeína

Proteínas

Cerdo

Legumbres

Yogur griego

Carne

Salmón

Atún

Pollo

Huevo

Queso magro

Pastas

Arroz integral

Arvejas

Pan integral

Avena

Batata

Té verde40mg por taza

Yerba mate34mg por cada 50ml

Café instantáneo60-100mg por taza

Té negro50mg por taza

Café filtrado fresco80-350mg por taza

Mate cocido14mg por taza

Banana

Papa

Calabaza



¿Cómo comer mejor con lo que tenés a tu alcance? > Saquemos nuestra lógica de cuarentena y sigamos enfocad@s

Si estás por hacer compras para la cuaren-tena tené en cuenta:

→ No es un Apocalipsis zombie, no te stockees de alimentos ultraprocesados que no necesitás para mantenerte sano (no entremos en paranoia).

→ Utilicemos nuestra lógica, sigamos eligiendo inteligentemente, aprovechemos los recursos que tenemos en casa para consumir más comida real y hacerlos rendir al máximo. 🤯

→ Para crear un plan saludable, aún en cuarentena, necesitás organización y planificación.

Tené en cuenta que, ahora más que nunca

Cada comida es una oportunidad, incluso en cuarentena.

El freezer es tu mejor aliado

La dieta es orden! Planificación! Y con este aliado podemos mejorar y ahorrar!

→ Almacená las comidas que sobran, por-cionales y guardalas en el freezer para otro momento. → Congelá las frutas demasiado maduras

para hacer batidos ricos y helados de proteina!

→ Ahorra dinero planificando y organizando tu heladera.

Consejos y trucos útiles:La planificación es todo!

→ Las proteínas: Fraccioná carnes magras (pollo, pescado, cerdo, vaca), Legumbres (porotos, lentejas, soja). 120g a 200g! especiadas y con salsas, si las guardás cocidas.

→ Acompañamientos como hortalizas en puré, horno, soufflé, etc. En recipientes aptos para freezer ideal Vidrio o polipropileno!. Medio plato.

→ Frutas: No tires la fruta que está muy madura: cortala, guardala en bolsas y congelala. La fruta muy madura es ideal para un licuado a la mañana o un helado rápido. Incluso se pueden congelar uvas enteras y usarlas como cubitos de hielo para mantener tu bebida de verano extra fría sin diluirla.

¿Querés saber cómo se freezan?Hacé click acá para:→ Carnes → Hortalizas→ Frutas


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¿Vas al súper? Llevate esta lista> Alimentos que te ayudarán a tener variedad en casa

Proteína:o Huevos

o Clara de huevo líquida o

en polvo

o Carne más magra que

encuentres (de vaca, de

cerdo, de pollo)

o Pescado que encuentres

(Atún al natural,

merluza, entre otros)

Quesoso Queso descremado

(el más magro que

encuentres)

o Ricotta magra

o Queso untable

descremado

Leches vegetales y animaleso “Leche” de almendras

sin azúcar agregada

o Leche deslactosada

o Leche descremada

o “Leche” de coco

o “Yogurt” de coco

o Tofu

Especiaso Canela

o Orégano

o Ajo en polvo

o Nuez moscada

o Laurel

o Mostaza

o Cúrcuma

o Curry

o Pimienta

o Pimentón

o Sal

o Cilantro

o Comino

o Jengibre

Cerealeso Avena

o Arroz

o Salvado de avena

o Granola sin azúcar

Para no caer en tentaciones una vez que estés en casa y te quieras comer todo por una posible ansiedad, aburrimiento, etc. Te

comparto esta lista de posibles alimentos que podés comprar y que te mantendrán sanit@ durante esta situación:

Podés imprimir esta lista para ayudarte a hacer las compras.



Frutas y Hortalizaso Berenjena

o Tomates en la variante

que haya disponible

o Cebollas (blanca,

de verdeo, cibulette)

o Espinaca

o Kale

o Pepino

o Brócoli

o Choclo

o Zapallitos/Zucchinnis

o Ajo

o Apio

o Pimientos (verde, rojo,

el color que encuentres)

o Zanahoria

o Albahaca

o Perejil

o Hongos

o Batata

o Papa

o Calabaza

o Manzana

o Frutilla

o Frutos del bosque

o Limón

o Pera

o Durazno

o Banana

o Naranja

o Mandarina

o Pomelo

o Ananá

o La fruta que encuentres

Semillaso Semillas de chía

o Semillas de quinoa

o Mix de semillas

o Girasol

o Sésamo

Aceiteso Aceite de oliva

o Aceite de coco virgen

o neutro

o Aceite vegetal

en aereosol

Legumbreso Lentejas (en todas sus

variantes)

o Garbanzos

o Porotos de soja

o Porotos (en todas sus

variantes)

Harinas y almidoneso Harina de avena

o Harina de garbanzos

o Harina de arroz

o Almidón de maíz

Dulces lighto Mermelada light de

maracuyá o frutos

del bosque: Podés optar

por la versión casera

del instagram!

o Gelatinas light

Más comida real, menos ultraprocesados12 seguinos en @matias.marchetti

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¿Qué pasa con tu vida social?> Qué comer y beber sin dejar de pasarla bien.

Seguro estás pensando: ¿Qué voy a hacer tanto tiempo en casa? ¿Puedo salir en gru-pos pequeños, no?

Qué te parece si, en vez de entrar en ese tipo de crisis, ¿pasás el tiempo haciendo productividad en casa, siendo responsable y pensando que todo esto se está haciendo solidariamente?

Para pensar...

Recordemos que esta medida a nivel mun-dial se está tomando para que el virus no se propague de manera exponencial ayudando a que los sistemas de salud de cada país no co-lapsen y puedan atender todas las consultas.

Qué penita! No nos podemos juntar, qué va a pasar con mi vida?



¿Y si estar en casa, es una oportunidad?> Aprendamos a transitar nuestras emociones

Al verse alterada tu “normalidad”, tu burbuja desaparece y empezás a sentir un sin fín de emociones. Ya sea porque sentís incertidum-bre, te aburrís, te da ansiedad esta situación o te sentís [email protected] necesario transitarlas.

Es normal tenerlas? Sí, lo que no es normal es

comerte tus emociones. Te propongo que veas la cuarentena de otra forma. Que te des la oportunidad de ser resi-liente y de probar nuestra fortaleza como indi-viduos y por sobre todo como sociedad.Ubicás esas veces que dijiste…

Bueno, qué te parece, ¿si lo hacés realidad? Esto es una oportunidad de vernos parte de un todo como sociedad en el mundo y que nues-tras más ínfimas acciones son parte del todo.Te invito a pausar esa fantasía de la salud (emocional y biológica) comprando cosas y mejor conectate más con tu familia y con vos mism@.

Conectate de manera real con tus emociones y con quienes más importan.

...tener un espacio para

mi familia

...parar la locura que

vivo día a día

...tener un espacio para vos mism@

Me encantaría...



MarchettiRules#

¿Qué podemos cocinar?

Entonces...

Recetas para cocinar en familia



Algunas recetas para poner en práctica

Más recetas en @matias.marchetti y en www.matiasmarchetti.com

Guiso de lentejasa la MarchettiRules RINDE

2 porciónes

INGREDIENTES• 200 g de lentejas cocidas• 100 g de carne magra vaca o

cerdo o tofu o queso cuartirolo descremado (opcionales)

• 1 cebolla grande• 1 zanahoria• Ajo• Laurel• Ají verde• Caldo light en polvo o casero• 2 tomates cortados en cubos*Si estás buscando mantener o

ganar peso agrega papa o arroz, ¡la cantidad suficiente para tus macros!

TABLA NUTRICIONAL (valores por receta)

Valor Energético

Carbohidratos Proteínas Grasas Totales Fibra

492 kcal 71,6 g 42 g 4,2 g 19 g

PREPARACIÓN1. Dejá las lentejas con agua a

remojar.2. Cortá las verduras en

cuadraditos.3. Primero se doran las cebollas,

luego agrega un chorrito de agua.

4. Colocá el laurel también.

5. Integrá los vegetales en la sartén.

6. Agregá las lentejas y la carne magra.

7. Agregá los tomates en cubitos8. Poné en una taza el caldo en

polvo o casero.9. Agregá agua hirviendo y

disolver. 10. Agregá el caldo a las verduras

y cocinar. podés agregar más agua si se evapora mucho.

11. Condimentá con pimienta y sal.







Hamburguesas de brócoli y garbanzos

RINDE5 unidades

INGREDIENTES• 200 g de garbanzos cocidos.• 100 g de brócoli cocido (puede ser

también otra hortaliza)• 1 cebolla grande finamente

picada.• ½ taza de chía solo lavada.• 1 diente de ajo picado.• Perejil y sal al gusto.


Valor Energético


462 kcal 65 g 27,1 g 10,4 g 26 g

PREPARACIÓN1. En la procesadora (o licuadora)

agregá los garbanzos, brócoli y cebolla picada y mezclá hasta formar una pasta.

2. Agregá el perejil y la sal que quieras y vuelve a mezclar.

3. Pasá la pasta a un bowl, agregá la chía y separá la mezcla en bolitas.

4. Por último, aplaná la bolitas y horneá por 20 minutos.

#MARCHETTITIP: Para el “pan” podés usar un “low carb” como mi pan nube agregando semillas decorativas o si querés aumentar masa muscular (hipertrofia/más calorias) usá mipan de chía.




https://www.instagram.com/p/B2MTmjjjlJh/

https://www.instagram.com/p/BwcMcN3nE-9/




Muffins de ricotta y coco sin harina y sin azúcar agregada

Este postre, además de rico y fácil de hacer, es apto para personas con diabetes.

INGREDIENTES• 250 g de ricotta magra• 2 huevos• 5 cucharadas de coco rallado• 1 cucharadita de polvo para

hornear• 1 cucharadita de esencia de

vainilla• 25 g de Stevia en polvo• 50 ml de leche de coco o

almendras


Valor Energético


486 kcal 10 g 53,7 g 25,7 g 0 g

PREPARACIÓN1. Precalentá el horno a 180º C.2. En un recipiente mezclá todos

los ingredientes, empezando por ricotta, huevos, leche y después los demás.

3. Agregá la mezcla en un molde de silicona, asegurate de llenarlos a la mitad.

#MARCHETTITIP: Antes de hornearlos, podés agregarle un poco de mi mermelada sin azúcar agregada la receta está más abajo en mi perfil, chusmeá para más sabor.

4. Horneá por 25 minutos, sácalos, dejá enfriar ¡y listo!

A l@s nenes les encantarán!18 seguinos en @matias.marchetti






Garbanzos tostados al horno

RINDE1 porción

INGREDIENTES• 1/2 taza (100 g) de garbanzos

cocidos o remojados toda la noche o 12 horas

• Cantidad suficiente de: aceite en aerosol, curry, pimentón dulce, jengibre en polvo, sal

TABLA NUTRICIONAL (valores por 100g)

Valor Energético


251 kcal 26,9 g 11 g 11,1 g 5,5 g

PREPARACIÓN1. Poné papel manteca en una

bandeja para horno.2. Empapá los garbanzos con

aceite en aerosol, sal y las especias ya dentro de la bandeja que tiene el papel.

3. Horneá a 220º durante 25 minutos aproximadamente.

#MARCHETTITIP: Utilizá los garbanzos para añadir a ensaladas, arroz o como snack salado.

Recordá remojar los garbanzos 12 horas o usar los de lata!!

a la MarchettiRules







Bocaditos de atúna la MarchettiRules RINDE

1 porción

INGREDIENTES• 4 claras de huevo• 1 lata de atún al natural• Toque de cebollita de verdeo• 1/2 cucharadita de mostaza• 1/2 cucharadita de polvo de

hornear• 1 cucharadita de semillas variadas• 50g de queso descremado

untable• Especias al gusto (curry, pimienta,

orégano y ajo en polvo)


Valor Energético


287 kcal 3,5 g 50 g 8,1 g 1 g

PREPARACIÓN1. Triturá juntos todos los

ingredientes excepto las semillas y colocar en un molde apto para microondas.

2. Espolvoreá con las semillas y cociná a máxima potencia hasta que esté hecho, (unos 2-3 minutos más o menos).

3. Luego podemos dorarlo (acá está la magia) en la sartén para darle un toque tostadito con manteca e aerosol sobre el alimento.

#MARCHETTITIP: Podés hacerla con pollo (en hebras) y re va para toda la familia. Recordá acompañarlos con variedad de hortalizas.







a la MarchettiRulesPochoclos sin aceite

RINDE5 unidades

INGREDIENTES• 70 g de maíz para pochoclos • 1 cucharada de agua• sal al gusto (¡ojo! acá)

TABLA NUTRICIONAL (valores por 1 taza)

Valor Energético


31 kcal 6,2 g 1 g 0,4 g 0 g

PREPARACIÓN1. En un recipiente apto para

microondas agregá todos los ingredientes y remové con una cuchara.

2. Meté el recipiente, tapalo y ponelo a calentar por 5 minutos al máximo (si tenés opción de pochoclos, hacelo con esa).

3. Si escuchás que empiezan a tronar, cada tanto pará el microondas y movelos un poco, así no se queman.

4. Sacalas del microondas con cuidado (está caliente), destapalas y disfrutá.





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