Comité Impulsor de Activación Física y Salud Escolar · 3 Flautas Blandas de Queso con salsa...
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Comité Impulsor
de Activación Física
y Salud Escolar
Autores, diseño gráfico y conceptual:
Comité Impulsor de Activación Física y Salud Escolar
Coordinación General de Salud y Seguridad Escolar de la Secretaria de la Secretaria
de Educación y Cultura, calle Ayuntamiento entre Enrique Quijada y Luis Orcí,
Col. El Choyal, C.P. 83130.
Hermosillo, Sonora, Teléfono (662) 2366346
Correo electrónico: [email protected]
PRESENTACION
El Desarrollo en el niño en la etapa escolar implica muchos aspectos educativos,
tanto en la primera escuela que es el hogar, la primera enseñanza de buenas
costumbres y hábitos, y en segunda la escuela que es donde se combinan los
conocimientos tanto del hogar como los conocimientos que se adquieren ahí
mismo.
Otro aspecto importante en el desarrollo tanto humano como físico, es la
alimentación.
A la alimentación se le atribuye el sentir y desarrollar una vida más saludable, ya
que nuestro cuerpo utiliza nutrimentos que son necesarios para el desarrollo de
este mismo.
Sabemos que la Obesidad Infantil es el principal problema de salud publica hoy en
día en México, actualmente la prevalencia de obesidad en niños de 5 a 12 años es
de 3 de cada 10 niños padecen sobrepeso u obesidad, en Sonora el 34% de la
población infantil tiene sobrepeso y Obesidad, son datos que nos revela la Encuesta
Nacional de Salud en Escolares (ENSE 2008).
La alimentación se define como todas las acciones que se realizan para
proporcionar alimentos al organismo, estas acciones incluye la selección de
alimentos, la cultura alimentaria, religión, aspectos psicológicos, entre otros. Así de
compleja es la alimentación lo que hace un poco más difícil el control de si misma,
es por eso que en la Línea de trabajo Vida Saludable del Programa de escuelas de
Tiempo completo, brinda un manual de menús para el control de la alimentación,
en especial en el tiempo de las Comidas en beneficio a los alumnos.
En base al Manual de Menús del PETC, la Coordinación General de Salud y
Seguridad Escolar, proporciona este material: Menú de Comidas con alimentos de la
región y la cultura alimentaria del estado de Sonora y recomendadas para la
población escolar.
Lo invitamos a seguir estas deliciosas recomendaciones.
¡Buen Provecho!
Tabla de Distribución por Raciones
Grupos de alimentos EQ DESAYUNO REFRIGERIO COMIDA COLACION CENA
Verduras 4 / 1 2 / 1
Frutas 5 1 1 1 1 1
Cereales 5 1 1 2 / 1
Leguminosas 1 / / 1 / /
Carnes y quesos 4 1 .5 1.5 / 1
Leche descremada 2 1 / / 1 /
Leche entera 0 / / / / /
Aceite 7 2 1 2 / 2
Azúcar 3 1 / 1 / 1
Los equivalentes (EQ) son las raciones requeridas durante todo el día y se
distribuyen en los diferentes grupos de alimentos. A continuación se describe la
cantidad que equivale a una porción de cada grupo de alimentos.
Un equivalente o ración es igual a:
Grupos de alimentos Ejemplo De alimentos
Promedio
Medida Casera Medida en gramos
Verduras Nopales, Calabacitas, Chayotes, coliflor
1 taza 80 a 120 gr
Frutas Melón, papaya, Sandia
1 taza 115 a 160 gr
Cereales sin grasa
Arroz, avena, maíz, Trigo, cereal
½ taza 30 a 60 gr
Tortillas y pan integral 1 pieza o rebanada
Tuberculos Papa, yuca y camote ½ taza 15 a 40 gr
Leguminosas Frijoles, lentejas, habas, Alubias, garbanzos
½ taza 100 a 120 gr
Alimentos de Origen Animal
Carne en general y quesos
1 pieza chica 30 a 50 gr
Huevo 1 pieza 50 a 60 gr
Leche descremada o yogurt
Leche semidescremada y yogurt descremado
1 taza 240 ml
Aceite Aceite vegetal, mantequilla, mayonesa
1 cucharada cafetera
5 ml
Azúcar Azúcar, miel, piloncillo, Cajeta
1 cucharada cafetera
5 gr
Tabla de distribución Calórica
Desayuno Refrigerio Comida Colación Cena
% 25% 12.5% 35% 10% 17.5%
calorías 450 225 630 180 315
Total 1800
Distribución de Nutrimentos
Hidratos de carbono Proteínas Lípidos
55% 15% 30%
Minuta Sintética: Menú de Comidas
Semana Lunes Martes
1 Sopa de arroz Deditos de pescado Calabacitas cocidas Frijoles guisados Naranjada manzana
Espagueti bolognesa. Chayote al vapor. Lentejas cocidas Agua de tamarindo Bombón con crema y manzana
2 Pollo Entomatado Crema de zanahoria Arroz blanco Frijoles guisados Limonada Naranja
Ensalada norteña (Elote,Rajas y Pollo desmenuzado) Galletas Saladas Sopa de lentejas Agua de melón manzana
3 Flautas Blandas de Queso con salsa verde. Ensalada de nopales. Frijoles guisados Agua de tamarindo Plátano con canela
Gallina Pinta de res Con maíz, frijoles, zanahoria, calabaza. Tortilla de maíz Limonada Ensalada de manzana
4 Ceviche de soya Limonada Gelatina con jícama
Pipián de Ejotes con queso y salsa de tomate. Frijoles guisados Zanahorias cocidas Puré de papa Jamaica Manzana
Miércoles Jueves Viernes
Caldo de Pollo con verdura Zanahorias y calabacitas cocidas Frijoles guisados Tortilla Agua de limón manzana
Bistec ranchero Tortilla de maíz Ensalada fresca Frijoles guisados Agua de melón ½ plátano con canela
Caldo de queso Tortilla de maíz Frijoles guisados Chayote cocido Jamaica Sandia
Chorizo de soya Calabacitas con queso Tortilla de maíz Agua de tamarindo Plátano
Picadillo de res Crema de calabaza Tortilla de maíz Frijoles guisados Agua de melón Fresas con crema
Sopa fría con Jamón. Ensalada rayada de zanahoria Jamaica Manzana con crema
Sandwichon de Atún con verduras y ensalada fresca Chicharos Agua de Jamaica Pera
Ensalada de Pollo Con galletas saladas Lentejas guisadas Agua de Naranja Fresas con crema
Hamburguesitas de soya con queso Ensalada fresca Calabacitas cocidas con pimienta Agua de melón Gelatina con manzana
Caldo de Pollo con verduras y arroz blanco Tortilla de maíz Frijoles guisados Agua de Tamarindo Plátano con canela
Picadillo de soya Arroz blanco Consomé de Pollo Agua de melón Gelatina con manzana
Bistec de res con papa Frijoles guisados Brócoli cocido Limonada Fresas con crema
SEMANA 1
LUNES
Sopa de arroz (1 taza) Deditos de pescado ( 45 gr) Calabacitas cocidas (1 taza) Frijoles guisados (1/2 taza) Naranjada (1 taza) Manzana (1 pieza)
Sopa de arroz: 1. Lavar y desinfectar verduras (tomate, cebolla) 2. Licuar las verduras (tomate, cebolla, ajo, puré
de tomate) 3. Dorar el arroz 4. Agregar las verduras licuadas al arroz. Sazonar
con sal y cocinar hasta que el agua haya hervido
5. Al apagar agregar cilantro Deditos de Pescado
1. Picar en trozos pequeños el pescado blanco 2. Saltear los trozos de pescado en galleta
molida, sal, sal de ajo y pimienta. 3. Freír el pescado.
Frijoles guisados 1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.
Naranjada 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Corte y exprima la naranja 3. Añada el jugo y el azúcar al agua (2 cditas de
azúcar por persona). Mezclar.
MARTES
Espagueti bolognesa. (1 taza) Chayote al vapor. (1 taza) Lentejas cocidas (1/2 taza) Agua de tamarindo (1 taza) Bombón con crema y manzana (1/2 taza)
Espagueti bolognesa. 1. Formar rueditas de carne molida 2. Lavar y desinfectar verduras (tomate,
cebolla, zanahoria) 3. Pelar y cortar las zanahorias en cubitos 4. Licuar las verduras 5. Dorar el arroz 6. Agregar las verduras ya licuadas y las
zanahorias al arroz. Sazonar con sal, cilantro y cocinar hasta que el agua haya hervido
Chayotes al vapor 1. Lavar y desinfectar los chayotes 2. Cortar en cubitos 3. Colocar los chayotes en una olla con agua hasta
hervir. 4. Retirarlos cuando estos se encuentren cocidos.
Lentejas cocidas. 1. Lavar previamente las lentejas 2. Lavar y desinfectar la verdura (tomate, cebolla,
chile verde)
3. Licuar las verduras 4. Colocar agua y las lentejas en una olla 5. Agregarle las verduras licuadas y sazonarlo con
sal y rajas de chile verde. 6. Dejar a fuego lento hasta hervir.
Agua de tamarindo 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y desinfecte el tamarindo. Quite la cascara 3. Hierva el tamarindo y macháquelo sobre un
colador. 4. Añada la pulpa y el azúcar al agua. Mezcle.
Bombón con crema y manzana 1. Lavar de desinfectar la manzana. Cortar en
cuadros pequeños 2. Agregar un poco de crema y bombones
miniatura 3. Mezclar la crema con los bombones y la
manzana.
MIERCOLES
Caldo de Pollo con verdura 1 tazón Zanahorias y calabacitas cocidas (1/2 pieza de c/u) Frijoles guisados (1/2 taza) Tortilla (1 pieza) Agua de limón (1 taza) 240 ml Manzana (1 pza)
Caldo de Pollo 1. Cocer el pollo con chile, cebolla y ajo 2. Se desgrasa el caldo. 3. Ponga a cocinar el pollo con los ingredientes ya
agregue arroz. 4. Agregar papa, zanahoria, calabaza y tomate. 5. Licuar el chile verde la cebolla y el tomate y
agregarlo a la olla. Sazonarlo con sal. Frijoles guisados
1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.
Limonada 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave los limones y exprímalos. 3. En el agua disolver por cada litro de agua 4
cditas. Añada el jugo de limón y mezcle.
Manzana 1. Lavar y desinfectar la manzana 2. Cortar la manzana en gajos.
Jueves
Bistec ranchero 45 gr Tortilla de maíz 2 pzas Ensalada fresca 1 taza Frijoles guisados ½ taza Agua de melón 1 taza ½ plátano con canela ½ pieza
Bistec Ranchero 1. Picar en cubos tomate, cebolla, chile verde 2. Picar en tiras el bistec 3. En un sartén agregar un poco de aceite para
guisar la carne 4. Al encontrarse la carne guisada agregar las
verduras al sartén y sazonarlo con sal y pimienta.
Frijoles guisados 4. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 5. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 6. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.
Agua de melón 4. Hierva el agua y déjela enfriar 5. Lave el melón. Quite la cascara y córtelo en
cuadros 6. Licue el melón y páselo a colar.
Añada 4 cditas de azúcar por cada litro de agua y mezcle
Plátanos con canela 1. Rebanar en rodajas los plátanos 2. Colocarlos en un reciente. 3. Agregar canela en polvo
Viernes
Caldo de queso ( 1 tazón) Tortilla de maíz 2 piezas Frijoles guisados (½ taza) Chayote cocido (1 pieza) Jamaica (1 taza) Sandia (1 taza)
Caldo de queso 1. Lave y desinfecte las papas. Cortar las
papas en cuadros (de preferencia con cascara).
2. Tatemar el chile verde y recoldarlo. Cortar en tiras.
3. Ponga a cocer las papas con el tomate, cebolla y ajo en agua hervida.
4. Licue la cebolla el tomate y el ajo y agréguelo a la olla.
5. Agregar leche y sazonarlo con sal. 6. Anadir el queso.
Frijoles guisados 1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y
sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y
macháquelos. Chayote cocidos
1. Lavar y desinfectar los chayotes 2. Cortar en cubitos 3. Colocar los chayotes en una olla con agua
hasta hervir. Retirarlos cuando estos se
encuentren cocidos. Jamaica
1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y Hierva la flor de Jamaica. Deje
enfriar y cuele. 3. Vacíe el concentrado de Jamaica y
agregue 4 cucharaditas por litro. Mezcle.
SEMANA 2 Lunes
Pollo Entomatado 45 gr Crema de zanahoria (1 taza) Arroz blanco (½ taza) Frijoles guisados (½ taza) Limonada (1 taza) Naranja (1 pieza)
Pollo Entomatado 1. Lave y desinfecte el tomate 2. Ponga a cocer el tomate. Licue los tomates
con ajo y órgano y sal. Guise la salsa con un poco de aceite
3. Ponga en un sartén tiras de pollo. Una vez ya cocido el pollo se añade la salsa de tomate.
Crema de zanahoria 1. Lave y desinfecte las zanahorias. 2. Cueza la zanahoria y licue las zanahorias
con ajo y cebolla 3. Guise la zanahoria con un poco de caldo
de pollo o agua y un poco de leche. 4. Sazónelo con sal y pimienta.
Frijoles guisados 1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y
sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y
macháquelos. Limonada
1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave los limones y exprímalos. 3. En el agua disolver por cada litro de agua 4
cditas. Añada el jugo de limón y mezcle.
Martes
Ensalada norteña (Elote, rajas Y pollo desmenuzado) (1 ½ taza) Galletas Saladas (4 cuadritos) Sopa de Lentejas (1 ½ taza) Agua de melón (1 taza) Manzana (1 pieza)
Ensalada norteña 1. Lave y desinfecte la lechuga, tomate, chile
verde. 2. Corte finamente la lechuga y el tomate y
colóquelo en un recipiente. Tatemar el chile verde y quitar la cascara y semillas.
3. Cueza el pollo con chile, cebolla y ajo. Desmenuce el pollo.
4. Mezclar las verduras con tiras de chile verde, elote desgranado.
5. Agregar a la ensalada las tiras de pollo y un poco de aderezo comercial.
Sopa de Lentejas 1. Ponga a remojar las lentejas un día antes. Y
Cuela el agua. 2. Cueza las lentejas en una olla, con chile tomate
cebolla y sal. Agua de melón
1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave el melón. Quite la cascara y córtelo en
cuadros 3. Licue el melón y páselo a colar.
Añada 4 cditas de azúcar por cada litro de agua y mezcle.
Miércoles
Chorizo de soya (1/2 taza) Calabacitas con queso (1 taza) Tortilla de maíz (2 piezas) Agua de tamarindo (1 taza) Plátano (1/2 pieza)
Chorizo de soya Ingredientes
2 tazas de soya hidratada y escurrida, 2 chiles guajillos, 1 chile pasilla, 4 ajos pelados, 1/4 cuchara de comino, 1/4 cuchara de orégano, consomé de pollo, sal y pimienta al gusto. aceite el necesario
1. la soya hidratada se guisa en un poco de aceite.
2. los chiles se cuecen un poco de agua caliente hasta que se suavicen.
3. se licuan con los ajos, el comino, orégano.
4. se le agrega a la soya guisada y * se mezcla muy bien
5. se cocina por cinco minutos
6. se agrega sal y pimienta al gusto. Calabacitas con queso
1. Lavar y desinfectar las calabazas, chile, tomate y cebolla.
2. Cortar finamente las cebolla, tomate, chile y cebolla.
3. Guisar en un sartén las verduras con un poco de aceite y sazonar con un poco de consomé, sal y pimienta.
4. Agregar el queso y servirlo. Agua de tamarindo
1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y desinfecte el tamarindo. Quite la
cascara 3. Hierva el tamarindo y macháquelo sobre un
colador. 4. Añada la pulpa y el azúcar al agua. Mezcle.
Jueves
Picadillo de res 45 gramos Crema de calabaza 1 taza Tortilla de maíz 2 piezas Frijoles guisados (1/2 taza) Agua de melón (1 taza) Fresas con crema (1/2 taza)
Picadillo de res 1. Cueza la zanahoria y la papa. Caliente el
aceite y ponga la cebolla y el ajo a freír hasta que se transparenten, agrega la carne, déjela hasta que esté bien cocida y retire la grasa.
2. Enseguida coloque el tomate licuado con vinagre y la verdura cocida.
3. Agregue 1 taza de agua dejando hervir hasta que se consuma ligeramente el caldo. Sazone con sal y pimienta.
Crema de Calabaza 1. Lave y desinfecte las calabacitas 2. Cueza las calabazas y licue las calabacitas
con ajo y cebolla. 3. Guise las calabazas con un poco de caldo de
pollo o agua y un poco de leche. 4. Sazónelo con sal, pimienta y un poco de
consomé. Frijoles guisados
1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.
Agua de melón 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave el melón. Quite la cascara y córtelo en
cuadros 3. Licue el melón y páselo a colar. Añada 4
cditas de azúcar por cada litro de agua y mezcle.
Fresas con crema 1. Lave y desinfecte las fresas. Rebane las
fresas minuciosamente. 2. Mezcle por cada cuarto de litro de crema 1
cdita de azúcar y un poco de vainilla. 3. Añadir las fresas a la crema.
Viernes
Sopa fría con Jamón (1 taza) Ensalada rayada de zanahoria Jamaica (1 taza) Manzana con crema (1/2 taza)
Sopa Fría con jamón 1. Cuece la pasta con sal y unas hojas de laurel. 2. Agregue verduras como chícharo, zanahoria
rayada y agregar elote desgranado. 3. Cortar en cuadros jamón. 4. Agregue el jamón y yogurt o crema.
Jamaica 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y Hierva la flor de Jamaica. Deje enfriar y
cuele. Vacíe el concentrado de Jamaica y agregue 4 cucharaditas por litro. Mezcle.
Manzana con crema 1. Lave y desinfecte las manzanas. Corte las
manzanas minuciosamente. 2. Mezcle por cada cuarto de litro de crema 1
cdita de azúcar y un poco de vainilla. Añadir las manzanas a la crema.
SEMANA 3 Lunes
Flautas Blandas de Queso con salsa verde. (2 flautas) Ensalada de nopales. (1/2 taza) Frijoles guisados (1/2 taza) Agua de tamarindo (1 taza) Plátano (1/2 pieza)
Salsa Verde 1. Lave y desinfecte los tomatillos, cebolla, ajo
y chile verde. 2. Cueza los tomatillos con la cebolla, ajo y
chile verde. Licue 3. Guise la salsa con un poco de aceite y sazone
con sal y un poco de consomé. 4. Ensamble las flautas con tortillas de maíz y
aproximadamente 30 gramos de queso en cada una (sin freír la tortilla)
5. A la hora de servir agregue la salsa sobre las flautas.
Ensalada de nopales. 1. Lavar, desinfectar y limpiar los nopales,
cebolla, ajo y chile 2. Cueza los nopales con ajo, cebolla y chile
verde. Una vez cocidos corte los nopalitos en cuadritos, así como el tomate, cebolla y agregue cilantro.
Frijoles guisados 1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.
Agua de tamarindo
1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y desinfecte el tamarindo. Quite la
cascara 3. Hierva el tamarindo y macháquelo sobre un
colador. Añada la pulpa y el azúcar al agua. Mezcle.
Martes
Gallina Pinta de res Con nixtamal, frijoles, zanahoria, calabaza. (1 ½ taza) Tortilla de maíz (1 pieza) Limonada (1 taza) Manzana (1 pieza)
Gallina Pinta En una olla grande, se ponen a fuego lento los cuatro litros de agua y la carne. Cuando la carne suelta espuma, esta se retira con una cuchara hasta que el agua quede clara, se agrega el frijol (crudo) y el nixtamal (crudo)* bien lavado, la cebolla, el ajo y el chile verde (no se agrega sal porque si se hace no revienta el grano). Se deja cocer por espacio de hora y media o hasta que la carne se ponga suave y el nixtamal haya reventado. Se agrega el cilantro en mazo, se deja hervir durante 10 minutos. Se agrega sal al gusto y ya se puede servir. Limonada
1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave los limones y exprímalos. 3. En el agua disolver por cada litro de agua 4
cditas. 4. Añada el jugo de limón y mezcle.
Miércoles
Sandwichon de Atún con verduras y chicharos (1 rebanada) ensalada fresca (1 taza) Agua de Jamaica (1 taza) Pera (1 pieza)
Sandwichon de Atún con verduras 1. Se licua la leche , el pimiento,
el queso amarillo y atún. En una bandeja se ponen las tiras de pan (o los cuadros) formando 2 o 3 filas a lo largo de la bandeja.
2. Se cuece papas, zanahorias en cubitos y chícharos.
3. Luego se le unta la crema de atún y se le agrega las verduras cocidas.
4. Se pone otra capa de pan se hace el mismo procedimiento anterior
5. Se adorna con pimientos, chícharos y el chile jalapeño. Se pone a enfriar y está listo para servir
Ensalada Fresca 1. Lavar y desinfectar la lechuga, tomate y
pepino. 2. Pelar el pepino y cortarlo en rodajas, así como
el tomate.
3. Deshojar la lechuga y desinfectarla. 4. Mezcle las verduras y sirva.
Jamaica 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y Hierva la flor de Jamaica. Deje enfriar y
cuele. Vacíe el concentrado de Jamaica y agregue 4 cucharaditas por litro. Mezcle.
Jueves
Ensalada de Pollo (1 taza) Con galletas saladas (8 cuadritos) Lentejas guisadas (1/2 taza) Agua de Naranja (1 taza) Fresas con crema (1/2 taza)
Ensalada de Pollo 1. Lave y desinfecte las zanahoria, papa y apio.
Corte las verduras en cubitos. 2. Ponga a hervir agua y agregue la zanahoria y
la papa. 3. Cuece el pollo con un ajo, cebolla y chile. 4. Deshebre el pollo. Póngalo a enfriar. 5. Lave lechuga y manzana. Corte la lechuga
finamente y la manzana en cubitos. 6. Agregue todas las verduras con el pollo
deshebrado. 7. Añade crema y sirva.
Lentejas guisadas 1. Lavar previamente las lentejas 2. Lavar y desinfectar la verdura (tomate,
cebolla, chile verde) 3. Licuar las verduras 4. Colocar agua y las lentejas en una olla 5. Agregarle las verduras licuadas y sazonarlo
con sal y rajas de chile verde. 6. Dejar a fuego lento hasta hervir.
Agua de Naranja 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave las naranjas y exprímalos. 3. En el agua disolver por cada litro de agua 4
cditas y agregar el jugo de naranja. Fresas con crema (1/2 taza
1. Lave y desinfecte las fresas 2. Cortar en rebanadas las fresas 3. Agregar un poco de azúcar a la crema y
añadir un poco de vainilla 4. Revuelva las fresas con la crema y déjala
enfriar.
Viernes
Hamburguesitas de soya con queso (1 pieza pequeña) Calabacitas cocidas con pimienta (1/2 pieza) Agua de melón (1 taza) Gelatina con manzana (1/2 taza)
Hamburguesa de soya con queso
Ingredientes: Carne de soya (2 tazas), harina integral o blanca (sólo un poco para unir las hamburguesas, aprox 1 taza), pimentón (a gusto), ajo (1 diente), cebolla (1/2 pequeña), agua (para remojar la carne), aceite vegetal para freír pimienta, orégano.
1. Cortar los vegetales como la cebolla, ajo, pimiento en cuadritos pequeños para que logren cocción al freírlos. Colar la carne de soya en para quitarle el exceso de agua con la ayuda de las manos, para que ésta quede humedecida solamente. Luego agregar la harina, los condimentos y las verduras cortadas finas, y mezclar sin moler la soya tratando de formar una "masa" que sea fácil de manipular y no se pegue en las manos. Hacer bolitas con la "masa" y luego achatarlas para obtener las
2. Freírlas en aceite caliente hasta que estén de color café medio oscuro. Finalmente escurrir el aceite de las hamburguesas poniéndolas en papel absorbente.
3. Ensamblar las hamburguesas en el pan para hamburguesa pequeño y la carne. Añade lechuga, tomate y cebolla, se puede aderezar con mostaza.
Gelatina con manzana 1. Lave y desinfecte la manzana, quita la cascara y
corte finamente en cubitos pequeños. 2. Ponga a hervir agua. Después agregue la
gelatina de sabor de su preferencia y disuelva. 3. Añade los cubitos de manzana en la gelatina y
déjela enfriar.
Semana 4 Lunes
Ceviche de soya y pescado (1 ½ taza) Tostadas horneadas (2 piezas) Limonada (1 taza) Gelatina con jícama (1/2 taza)
Ceviche de soya Ingredientes: soya, tomate en cuadritos, cilantro, cebolla, chile serrano y jugo de limón.
1. Poner a hervir con sal y condimentos (ajo, cebolla, orégano, pimienta) y sumergir el pescado picadito. En una olla aparte haga el mismo procedimiento con la soya
2. Escurrir la soya y el pescado y agregarle el limón y la verdura.
3. Sírvase con tostadas horneadas de maíz. Limonada
1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave los limones y exprímalos. 3. En el agua disolver por cada litro de agua 4
cditas. Añada el jugo de limón y mezcle.
Gelatina con jícama 1. Lave y desinfecte la jícama, quita la cascara y
raye la jícama finamente 2. Ponga a hervir agua. Después agregue la
gelatina de sabor de su preferencia y disuelva. 3. Añade la jícama rayada en la gelatina y déjela
enfriar.
Martes
Pipián de Ejotes con queso y chile colorado (1 taza) Frijoles guisados (1/2 taza) Zanahorias cocidas (1/2 taza) Puré de papa (1/2 taza) Jamaica (1 taza) Manzana (1 pieza)
Pipián de Ejotes con queso y salsa de tomate. 1. Lave y desinfecte los ejotes, tomates, chile
colorado, 2. Se cuece el chile colorado con un poco de sal, se
licua y se cuela. 3. Se dora 2 cdas de harina y se hace la espesura
para la salsa (chile colorado). 4. Para la salsa agregue el chile colorado con la
espesura y leche evaporada. 5. Cueza los ejotes con poca sal y agrega la salsa. 6. Añade queso fresco y sirva.
Frijoles guisados 1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.
Jamaica 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y Hierva la flor de Jamaica. Deje enfriar y
cuele. 3. Vacíe el concentrado de Jamaica y agregue 4
cucharaditas por litro. Mezcle.
Miércoles
Caldo de Pollo con verduras y arroz blanco (1 tazón) Tortilla de maíz (1 pieza) Frijoles guisados(1/2 taza) Agua de Tamarindo (1 taza) Plátano con canela (1/2 pieza)
Caldo de Pollo 1. Cocer el pollo con chile, cebolla y ajo 2. Se desgrasa el caldo. 3. Ponga a cocinar el pollo con los ingredientes
ya agregue arroz. 4. Agregar papa, zanahoria, calabaza y tomate. 5. Licuar el chile verde la cebolla y el tomate y
agregarlo a la olla. Sazonarlo con sal. Frijoles guisados
1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.
Agua de tamarindo 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y desinfecte el tamarindo. Quite la
cascara 3. Hierva el tamarindo y macháquelo sobre un
colador. 4. Añada la pulpa y el azúcar al agua. Mezcle.
Plátanos con canela 1. Rebanar en rodajas los plátanos 2. Colocarlos en un reciente. 3. Agregar canela en polvo
Jueves
Picadillo de soya con carne molida (1 taza) Arroz blanco (1 taza) Agua de melón (1 taza) Gelatina con manzana (1/2 taza)
Picadillo de soya Ingredientes: soya hidratada, carne molida de res, ½ cucharada de vinagre, cebolla picada, ajo molido, zanahoria en cuadritos, tomate, papa en cuadritos y aceite de canola. Preparación:
1. Cueza la zanahoria y la papa. Caliente el aceite y ponga la cebolla y el ajo a freír hasta que se transparenten, agregue la carne, déjela hasta que esté bien cocida y retire la grasa, Enseguida coloque el tomate licuado con el vinagre y la verdura cocida, y agregue 1 taza de agua dejando hervir hasta que se consuma ligeramente el caldo. Sazone con sal y pimienta.
Agua de melón 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave el melón. Quite la cascara y córtelo en
cuadros 3. Licue el melón y páselo a colar.
Añada 4 cditas de azúcar por cada litro de agua y mezcle
Gelatina con manzana 1. Lave y desinfecte la manzana, quita la cascara y
corte finamente en cubitos pequeños. 2. Ponga a hervir agua. Después agregue la
gelatina de sabor de su preferencia y disuelva. 3. Añade los cubitos de manzana en la gelatina y
déjela enfriar.
Viernes
Bistec de res con papa (45 gramos) Frijoles guisados (1/2 taza) Brócoli cocido (1/2 taza) Limonada (1 taza) Fresas con crema (1/2 taza)
Bistec de res con papa 1. Lave y desinfecte la papa. Quite la
cascara y corte en cuadritos. 2. Guise la carne con un poco de
aceite y agregue las papas. Sazone con sal y pimienta.
3. Puede agregar un poco de pimientos al guisado.
Frijoles guisados 1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.
Brócoli cocido 1. Lavar y desinfectar el brócoli. 2. Cortar el brócoli en pequeñas cantidades 3. Colocar el brócoli en una olla con agua hasta
hervir. 4. Retirarlos cuando estos se encuentren
cocidos. Limonada
1. Hierva el agua y déjela enfriar
2. Lave los limones y exprímalos.
3. En el agua disolver por cada litro de agua 4
cditas.
4. Añada el jugo de limón y mezcle. Fresas con crema
1. Lave y desinfecte las fresas. Rebane las fresas minuciosamente.
2. Mezcle por cada cuarto de litro de crema 1 cdita de azúcar y un poco de vainilla.
3. Añadir las fresas a la crema.
TABLA DE EQUIVALENTES
CEREALES
ALIMENTO TIPO CANTIDAD CALORIAS
Tortilla maíz 1 pieza 64
Tortilla Harina integral 1 pieza 76
Tostada Maíz horneada 1 pieza 64
Pasta cocida ½ taza 78
Sope Sin freir 1 pieza (25 gr) 38.5
Papa Picada ¼ de taza 28.5
Elote Desgranado ½ taza 73
Pan Integral 1 rebanada 67
Pan Blanco 1 rebanada 71
Pan Tostado 1 rebanada 67
Pan De hamburguesa ½ sin migajón 65
Pan Pan de hot dog ½ pieza 86
Pan birote sin migajón ½ pieza 67
Hot cake/ Waffle Integral 1 pieza (50 gr) 67
Palomitas horneadas 3 tazas 84
LEGUMINOSAS
ALIMENTO TIPO CANTIDAD CALORIAS
Frijol Cocido ½ taza 150
Lenteja Cocido ½ taza 150
Garbanzo Cocido ½ taza 150
Frijol Molido 2 cucharadas 28
Soya texturizada Hidratada 15 gramos 48
Cacahuate crema 1 cucharada 58
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (BAJOS EN GRASA)
ALIMENTO TIPO CANTIDAD CALORIAS
Jamon Bajo en grasa 30 gramos 40
Salchicha pavo Bajo en grasa 30 gramos 90/64
Bolonia Bajo en grasa 15 gramos 66
Res Bajo en grasa 30 gramos 56
Puerco Bajo en grasa 30 gramos 42
Pollo Bajo en grasa 30 gramos 33
Pescado/ camarón Bajo en grasa 30 gramos 30
Queso Fresco/ panela 30 gramos 58
Queso Chihuahua/Oaxaca 30 gramos 95
Queso Requesón 1 cucharada 11
Yogurt Semidescremado ½ taza 63
Leche Semidrescremada 1 taza 108
FRUTAS Y VERDURAS EL CONSUMO ES LIBRE, EXCEPTO:
ALIMENTO TIPO CANTIDAD CALORIAS
Fruta Deshidratada 25 gramos 60
fruta Jugo 100% ½ taza 60