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Consideraciones al incrementar el ejercicio

Al ig ual que la ropa o comida, el ejercicio va a través de modas. Alison / Flickr

Si te dig o la verdad, nunca me ha g ustado mucho correr, pero cada nuevo año, cuandoestaba en la escuela secundaria, tomé la resolución de las pruebas para el equipo deatletismo. Hemos comenzado a entrenar antes de nieve estaba en las calles de Detroitpor “corriendo las escaleras” – correr por el pasillo, hasta tres tramos de escaleras, porel pasillo, bajando tres tramos.

Trabajaron duro y nosotros en un par de semanas cada uno de nosotros estabacojeando con calambres en las piernas.

Todos se recuperaron, pero que claramente tenía una receta eficaz para lesiones. Lo queno sabía era que nuestros calambres en las piernas eran en realidad las primeras etapasde las fracturas por estrés.

La mayoría de la investig ación de las lesiones inducidas por el ejercicio involucrarreclutas militares que se someten a un ejercicio intenso en su formación básica. Las tasas

de lesiones en este g rupo puede ser más de 35% , pero son altamente variables ydependientes del rég imen de entrenamiento, así como el nivel y el tipo de ejercicioanterior .

No es necesariamente la intensidad de ejercicio que parece producir lesiones. Más bienlas lesiones son más probables con un cambio en la intensidad o carg a.

En primer pico de las lesiones

Se podría esperar que la frecuencia de lesiones disminuiría con el tiempo después de queel aumento de la carg a, pero esto en no necesariamente el caso. Más bien, hay dostiempos máximos para la lesión - una en las primeras dos semanas y una en el períodode entre ocho y 11 semanas.

Los cambios en la intensidad del ejercicio o al cable de carg a a más lesiones Rellim

El primer pico incluye una alta incidencia de fracturas por estrés, al ig ual que en lahistoria de mi escuela secundaria. Los huesos se hacen más fuertes y re-modelo enrespuesta a un aumento de ejercicio, pero el proceso toma tiempo. El aumento de la carg aproduce estrés en el hueso y estimula la remodelación para aumentar la fuerza ósea.

El proceso de remodelación se inicia con la reabsorción del hueso viejo y da comoresultado el debilitamiento temporal de la estructura ósea total. Si el mismo alto nivel decarg a se repite, entonces el hueso debilitado puede ser tensionado y posiblementedañado incluso. Y esto nos l leva a una espiral descendente que puede culminar en unafractura por estrés.

Procesos similares ocurren para otros sistemas del cuerpo, donde la carg a muy queestimula la capacidad de un tejido para incrementar, con frecuencia también resulta enuna reducción transitoria en la resistencia del tejido.

Segundo pico

Es el seg undo pico de lesión – de dos a tres meses – eso es más una reminiscencia demuchas de las lesiones que vemos en la práctica clínica. Para entender este pico,tenemos que considerar cómo el cuerpo responde al ejercicio. Teniendo en cuenta losefectos de la edad, enfermedad o accidente, por lo g eneral, si siempre hacemos lo queestamos haciendo vamos a mantener nuestra capacidad.

Si reducimos los retos en un área en particular, su capacidad se reduce, aumentan losdesafíos, y el aumento de la capacidad. Así, por ejemplo, si su objetivo es más la fuerza yla masa muscular, entonces la carg a muscular elevada es necesario. Si su objetivo es laresistencia, la duración del ejercicio es importante. Para mejorar la densidad ósea, laactividad necesita carg ar los huesos. Para aumentar la capacidad cardiovascular, elsistema cardiovascular debe ser cuestionada.

Los tejidos conectivos tomar más tiempo que losmúsculos responden al ejercicio kazuhiro kimura

El ejercicio es a menudo considerado como teniendoun efecto sobre la fuerza muscular y la capacidadcardiovascular, por lo que acumulan nuestros nivelesde actividad como nuestra fuerza y la aptitudcardiovascular mejora. Fuerza efectiva puede aumentaren cuestión de minutos o días debido a lasadaptaciones neurológ icas mientras que la fuerza realdel músculo comienza a aumentar el plazo de dossemanas. Del mismo modo, la aptitudcardiovascularcomienza a aumentar en tres semanas .

Los tejidos conectivos, como tendones y l ig amentostambién fortalecer en respuesta a la carg a. Aunque surespuesta es más rápida que los huesos, tejidosconjuntivos responden mucho más lentamente que losmúsculos con cambios sólo empezando a producirseen un período de meses.

Cuando usamos nuestra capacidad recién descubierta muscular y cardiovascular a larampa encima de la carg a de ejercicio, la carg a también se incrementa en las otrasestructuras que no han tenido tiempo para remodelar. Es típicamente estos tejidosconectivos, como tendones y l ig amentos, donde las lesiones empiezan a ocurrir despuésde seis u ocho semanas de ejercicios.

Una receta para el daño

Dig amos que usted quiere producir una lesión. Comience con un nuevo tipo de ejerciciocon un montón de velocidad, impacto y fatig a. Aumentar duro y rápido, y ag reg aralg unas posiciones incómodas y próximo a carg as máximas. Como alternativa, serempujado por un amig o o un entrenador personal que usted confía en contra de sumejor juicio.

Continúe durante un mes más o menos. Como usted está comenzando a tener una mejorrespuesta cardiovascular y se siente más fuerte, aumentar la intensidad de la tolerancia.

Los tendones y l ig amentos que no han acumulado aún entonces se puede esperar paraempezar a descomponerse. Los tejidos son sometidos a la espiral descendente de latensión estructural, la reducción de integ ridad antes de la remodelación, más tensión enestructuras debilitadas – su lesión está l isto.

El aumento g radual de la intensidad del ejercicio demasiado rápido es una receta para lalesión Brian Sørensen

Al ig ual que la ropa o comida, el ejercicio va a través de modas. En la década de 1980, erade aeróbic. Cuando las tasas de lesiones de hasta el 58% a el 66% fueron reconocidos,aeróbicos de bajo impacto y se introdujeron las tasas de lesiones disminuyó un poco.

Hoy en día, hay una amplia variedad de ejercicios de moda alg unos de los cuales sig uenla receta de lesiones incluso más estrechamente que los aeróbicos. Busque los sig uienteselementos: un tipo desconocido de ejercicio, repetido altos niveles de impacto o altosniveles de esfuerzo, en particular las realizadas a g ran velocidad en posicionesinusuales o extraños, continúe si está cansado. Repite con frecuencia, no hay tiempopara la recuperación y seg uir aumentando seg ún la tolerancia.

Un cuento con moraleja

Un hombre de unos 60 años tarde vino a verme hace poco. Él y su esposa habíancomenzado escriba boot camp-ejercicios dos veces a la semana aproximadamente seissemanas antes. El prog rama de ejercicios era tal que apenas se recuperan del dolordespués de su sesión de ejercicios anteriores, cuando lleg ó la hora de la sig uiente.

En la semana anterior, se había desarrollado tres problemas separados – codo de tenis,un problema del mang uito rotador y dolor de rodilla. Me preg untó si yo pensaba queestaba haciendo demasiado. Una vez él dijo que la preg unta en voz alta, no tenía por quécontestarle y él no terminó encima de necesitar un tratamiento específico. Él sólo teníaque retroceder y aplicar un enfoque de sentido común, más que su raíz de su recetaanterior por lesión.

Por lo tanto, es “sin dolor no hay g anancia” una receta para el daño? No por sí mismo yprobablemente no para individuos altamente capacitados que se han acumulado a sunivel de ejercicio. Pero para el resto de nosotros, más no es necesariamente mejor.

Volviendo a la resolución de año nuevo. Tal vez el dolor no es esencial y, para lamayoría de nosotros, un lema de “sin cerebro, no hay g anancia” podría ser másapropiado.