Contenidos...Programación y periodización del entrenamiento de la Fuerza Reflexiones...
Transcript of Contenidos...Programación y periodización del entrenamiento de la Fuerza Reflexiones...
Contenidos
Perspectivas y discusiones
Organización, frecuencia y contenido de las sesiones
Clasificación, selección y orden de los ejercicios
Programación y periodización del entrenamiento de la Fuerza
Reflexiones introductorias
[email protected]+54 9 351 5420553
Hay que tener en cuenta lo que hemos hecho el día o los días anteriores y por supuesto lo que queremos hacer el día o los días siguientes
´´es la expresión de una sucesión o serie
ordenada de esfuerzos que guardan una
relación de dependencia entre si´´
Programación del entrenamiento de la Fuerza
[email protected]+54 9 351 5420553
Programación del entrenamiento de la Fuerza
4- Orden de los ejercicios
Elementos a tener en cuenta cuando vamos a programar
[email protected]+54 9 351 5420553
• Determinar las características del rendimiento de una especialidad concreta
• Conocer el tipo de manifestación de la Fuerza requerida
• Desarrollar el perfil del deportista, resaltando los puntos fuertes y débiles del mismo
• Reconducir el proceso del entrenamiento
1- Análisis de las necesidades
[email protected]+54 9 351 5420553
Desarrollar el perfil del deportistaresaltando los puntos fuertes y débiles del mismo
Antropométricas
Fuerza
Flexibilidad
Estabilidad
Resistencia
Anamnesis Evaluaciones
A partir de los datos obtenidos, valorar y reconducir el proceso de entrenamiento
[email protected]+54 9 351 5420553
2- Determinar objetivos
Objetivos
Los principales serán los del equipo y luego los personales
Objetivo general: Mejorar la velocidad ante cualquier carga
Objetivo específico :Mejorar la fuerza útil / la RFD específica / la velocidad ante la carga específica de competición en acciones específicas
[email protected]+54 9 351 5420553
A
B
C
DCompany History
Los objetivos a corto, mediano y largo plazo
Equipamientodisponible
El tiempo disponiblepara entrenar en
cada sesiónNivel de rendimiento
de cada atleta, experiencia y
dominio técnico pararealizar ciertos
ejercicios
3- Selección de los ejercicios
[email protected]+54 9 351 5420553
Experiencia individual
Deportista
B
E
C
D
A
Cuantos años esta inmerso en el alto
rendimiento
Experiencia en el entrenamiento con sobrecarga. Dominio técnico en los diferentes ejercicios
Cultura de entrenamiento.
Jugadores de diferentes
nacionalidades
Biotipo. Composición
anatómica funcional
Historial de lesiones
[email protected]+54 9 351 5420553
Los objetivos a corto, mediano y largo plazo
Seleccionar bien el método
Diseño de una buena estrategia.
La competencia manda…
[email protected]+54 9 351 5420553
Barras olímpicas, plataformas, Kilogramos
Pelotas Suizas, Balones Medicinales, cajones
Gym de ARD? Es de uso compartido?
Medios y medidas de Seguridad
El método estará relacionado a todo lo descripto
Equipamiento disponible
[email protected]+54 9 351 5420553
Nuestro trabajo siempre se
ajustará a la planificación
realizada con el CT y a modelo y
sistema de entrenamiento
utilizado
Dentro de una programación
general tenemos un tiempo x para
trabajar. De acuerdo a éste
seleccionaremos la cantidad de ejercicios que
podremos utilizar
La organización de distintos grupos nos
dará la posibilidad de trabajar más
personalizado y aprovechar mejor las
instalaciones
Tiempo disponible para entrenar en cada sesión
Grupos detrabajo
2ºTurno oIntegrado
Horasdisponibles
[email protected]+54 9 351 5420553
Clasificación de los ejercicios
Existe mucha bibliografía al respecto y diferentes clasificaciones
Entrenamos movimientos, no músculos.
Por lo tanto buscamos ejercicios multiarticulares y
funcionales.Dejamos los uniarticulares
para asimetrías o dominancias, lesiones o
hipertrofia
[email protected]+54 9 351 5420553
Por último,
recordemos que
cuando nos
movemos
involucramos a
todo el cuerpo de
una u otra
manera
Clasificar
Aquí nos referimos
al énfasis que uno
hace a la hora de
pensar en una
clasificación para
luego planificar y
programar
nuestras sesiones de entrenamiento.
Criterio para la selección de los ejercicios
[email protected]+54 9 351 5420553
1
2
3
Ejercicios de cadena cinética
abierta y cerrada.
Clasificación de los ejercicios
Ejercicios Principales(algunos los
subdividen en Dinámicos y Analíticos),
Complementarios (Desplante) y
Asistentes o accesorios (caminatas con
bandas)
Ejercicios Uniarticulares o
Poliarticulares, o lo que sería lo mismo, un
músculo vs. un grupo muscular
[email protected]+54 9 351 5420553
CLASIFICACIÓN DELOS EJERCICIOS CONSOBRECARGA
EJERCICIOS QUE SE ADAPTANA LA LEY DE HILL
EJERCICIOS DERIVADOS DELLEVANTAMIENTO DE PESAS
EJERCICIOS BALISTICOS - EXPLOSIVOS
SENTADILLA - PRESS DE BANCA
ARRANQUE DE POTENCIA
SEGUNDO TIEMPO DE POTENCIA
SALTOS - LANZAMIENTOS - GOLPES
CAPPA 92’
Clasificación ejercicios de sobrecarga
Ejercicios Cíclicos
Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas
Ejercicios Balístico-explosivos
WRT
Principios para el diseño de un programa:
Principio deindividualidad
Aprende primero los patrones
básicos Ejercicios con el propio PC
Progresión de Lo simple a Lo complejo
ResistenciaProgresiva
Algunas posibilidades
[email protected]+54 9 351 5420553
Criterio para la selección de los ejercicios
. Ejercicios del core
. Ejercicios de Potencia
. Ejercicios rodilla dominante
. Ejercicios cadera dominante
. Ejercicios de empuje horizontal
. Ejercicios de empuje vertical
. Ejercicios de tracción horizontal
. Ejercicios de tracción vertical
4- Orden de los ejercicios
Primero, ejercicios para puntos débiles y luego
para puntos fuertes
Alternar ejercicios de empuje y tracción
Alternar ejercicios de MMII y MMSS
Comenzamos con los movimientos que
impliquen grandes GM antes que pequeños
DLP antes que los ejercicios de fuerza
básica
Ejercicios mas intensos antes de los menos
intensos
POTENCIA
Primero los de potencia antes que otros ejercicios
Modificado de Lee Brown 2007
•Foam rollong
•Flexibilidad y movilidad articular
Acondicionamiento
Inicial
•Activación del core y la cadera
•Ejercicios funcionales preventivos
Core
•Derivados del levantamiento de
pesas Olímpico.
Ejercicios DLP
•Gran posibilidad de Combinaciones
Tri o Tetra series
•Entrenamiento del deporte propiamente dicho
•Vuelta a la calma
Deporte
Orden de los ejercicios dentro de una sesión
[email protected]+54 9 351 5420553
5- Frecuencia del entrenamiento
RealidadSe ajusta al diseño del microciclo
Intermedio3 a 4 veces por
semanaPrincipiante2 a 3 veces por semana
Avanzado4 o más veces por
semana
[email protected]+54 9 351 5420553
L M X J V S D
Gym+
E.T.
Gym+
E.T.
Circuitos Preventivos
+
E.T.
Gym+
E.T.
Gym+
E.T.
Circuitos Preventivos
+
E.T.
E.T. E.T. Desc. E.T. E.T. Desc.
Selección Argentina de Voley
Juegos Odesur 2010 - Microciclo 1
[email protected]+54 9 351 5420553
L M X J V S D
Desc.Gym
+
E.T.
Circuitos Preventivos
+
E.T.
Gym+
E.T.
Circuitos Preventivos
+
E.T.
Circuitos Preventivos
+
E.T.
C.F.FINAL
C.P. C.P. C.F.FASE REGULAR
C.F.FASE REGULAR
C.F.FASE REGULAR
C.F.SEMI FINAL
Desc.
Selección Argentina de Voley
Juegos Odesur 2010 - Microciclo 2
[email protected]+54 9 351 5420553
Atenas / Microciclo nº 1Micro nº 1. Lunes 07/08 al Domingo 13/08
L M X J V S DDesayuno
Gym+
E.T.Almuerzo
Desayuno
Gym+
E.T.Almuerzo
Desayuno
Preventivos
+
E.T.Almuerzo
Desayuno
Gym+
E.T.Almuerzo
Desayuno
Gym+
E.T.Almuerzo
Desc. Desc.
Desc. Desc. E.T. Desc. Desc. Desc. Desc.
[email protected]+54 9 351 5420553
Atenas / Microciclo nº 1
L M X J V S D
Desc.
Desayuno
Gym+
E.T.Almuerzo
Desayuno
Gym+
E.T.Almuerzo
Desayuno
Preventivos
+
E.T.Almuerzo
Desayuno
Gym+
E.T.Almuerzo
Desayuno
Gym+
E.T.Almuerzo
Desc.
Desc. Desc. E.T. Desc. E.T. Desc. Desc.
Micro nº 1. Lunes 31/07 al Domingo 06/08
[email protected]+54 9 351 5420553
6- Volúmen e intensidad
A
El Volúmen del entrenamiento es una
medida de la cantidad total de ejercicio efectuado.
Número de repeticiones, kilogramos levantados, duración de la sesión o
periodo de entrenamiento.
B
La Intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que
exige un ejercicio, en el entrenamiento con
sobrecarga está representado por el peso
que se utiliza o número máximo de repeticiones con
un peso dado
C
El Volúmen por si solo, es un dato insuficiente para programar y valorar el
entrenamiento, por lo que debe tener intima relación
con los demás componentes de la carga como la
Intensidad, tipo de ejercicio y velocidad de ejecución.
[email protected]+54 9 351 5420553
Volúmen
Volúmen Mínimo
-1 a 3 series por grupo muscular-Característicos de los programas iniciales de adaptación en principiantes y principiantes sedentarios, o en semanas de descanso activo.-No tiene un efecto muy importante en inducir mejoras en los niveles de fuerza, salvo en las primeras 3 o 4 semanas.
Volúmen Medio- 4, 8 o 9 series por grupo muscular.- Sujetos de nivel intermedio y avanzados.-Estímulo óptimo para desarrollar eficazmente los niveles de fuerza, sin provocar grandes agotamientos y posibilitar un adecuado ciclo de estimulo y recuperación.
Volúmen máximo
- 9 a 12 series por grupo muscular.- Aplicable a sujetos de nivel avanzado y algunos autores recomiendan no aplicarlo por más de una o dos semanas
Nalceiro 2007
Volúmen
• No debemos olvidar que estamos trabajando con deportistas y NO con levantadores de pesas
• No será necesario sesiones de entrenamiento que provoquen un gran nivel de fatiga, evitando realizar repeticiones hasta el agotamiento.
• El objetivo será alcanzar el óptimo desarrollo de la fuerza y potencia muscular
[email protected]+54 9 351 5420553
Intensidad
intensidad
Diferentes formas en las que se pueden expresar y cuantificar…
[email protected]+54 9 351 5420553
• Por lo tanto la intensidad de los ejercicios estará determinada por tres factores.
ALa magnitud porcentual de oposición de la resistencia (% de 1 Rm)
BLa aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia
C
La velocidad alcanzada en las acciones dinámicas
Determinación de la Intensidad
Intensidad
[email protected]+54 9 351 5420553
[email protected]+54 9 351 5420553
Valorar la máxima carga
que puede movilizarse de
manera concéntrica
A
La mejora de 1 Rm no implica
necesariamente un incremento
del rendimiento de Fuerza
C
Determinar zonas de
entrenamiento usando
porcentajes de la misma
B
Qué nos otorga 1 RM?
[email protected]+54 9 351 5420553
Desventajas de medir 1 rmMuchos autores no aconsejan utilizarla como referencia;
FM
Se modifica casi todos los días …
Falta de especificidad. Evaluamos lo que no
entrenamos
Por lo tanto casi nunca entrenamos con la intensidad programada
Inexactitud en la medida
El test se transforma en un estimulo y se
pierde lo programado
Riesgo de sobrecarga y lesiones
[email protected]+54 9 351 5420553
La magnitud porcentual de oposición de la resistencia (% de 1 Rm)
Velocidad
´´Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos
cada día y con información
inmediata, este seria posiblemente el mejor punto de
referencia para saber si el peso es el
adecuado o no´´
A
B
C
D
La velocidad de ejecución también es un elemento determinante de la intensidad
La velocidad tiene gran influencia sobre el reclutamiento de unidades motoras
Cuanto mayor sea la velocidad ante una resistencia, mayor será la intensidad
También tiene relación directa por la potencia (P:FxV)
Velocidad
[email protected]+54 9 351 5420553
La Velocidad media impulsiva
constituye la variable más
determinante del rendimiento
en la evaluación de la Fuerza.
Si ante una misma carga, la
velocidad ha mejorado, también
lo habrán hecho la Fuerza y la
Potencia aplicadas
La valoración de la Velocidad en distintos ejercicios brinda datos útiles para
Es un valor significativo ya que nos da la carga optima de entrenamiento
La valoración de la Fuerza, Potencia y Velocidad en distintos ejercicios brinda datos útiles para
- valorar la evolución-modificación del rendimiento: déficit de Fuerza (por medio de la Fuerza, Potencia y Velocidad aplicada). - caracterizar el perfil neuromuscular del deportista en el ejercicio evaluado. - determinar la zona optima para cada ejercicio.
Evaluación/Entrenamiento
-estimar con alta precisión el % de 1 Rm que representa la carga medida, y por lo tanto, estimar la 1 Rm de ese día en particular. - conocer el descenso % de velocidad respecto a la mejor repetición de cada serie y, a partir del mismo, el número de repeticiones a realizar en función del objetivo propuesto
[email protected]+54 9 351 5420553
[email protected]+54 9 351 5420553
El carácter del esfuerzo vendrá definido por la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables.
Ejemplo: 2 atletas hacen 6 reps en Sentadillas, pero uno no podría hacer una más mientras que otro podría hacer 4 más. Claramente estarán haciendo dos entrenamientos bien diferentes con distintas orientaciones(hipertrofia uno y potencia otro)
Relación Lo realizado Lo realizable
Carácter del esfuerzo
A
B
C
D
Esta dependerá de otras variables del programa de entrenamiento como;
Acción muscular
Pausas de recuperación
Frecuencia del entrenamiento
Orden de los ejercicios
INTENSIDAD
[email protected]+54 9 351 5420553
ConclusionesLa efectividad del entrenamiento de la fuerza y potencia dependen de;
Dependen de
INTENSIDADRecuperación (entrenamiento invisible)
VOLÚMEN
Tipología de los ejercicios
Frecuencia de entrenamiento
Periodos de recuperación entre las series
[email protected]+54 9 351 5420553
FUERZA ABSOLUTA Y RELATIVA
La fuerza muscular puede manifestarse en estas dos formas mencionadas.
La FUERZA ABSOLUTA es la fuerza máxima que muestra un sujeto en un ejercicio dado (M.R.) sin tener en cuenta su peso
corporal.
La FUERZA RELATIVA es la expresión existente entre el resultado máximo y el peso corporal.
Ejemplo: 1 R.M. en Sentadillas Atleta1: 200 kg.
Peso Corpóreo: 100 kg.
Fuerza Absoluta: 200 kg.
Fuerza Relativa: [email protected]
+54 9 351 5420553