Nº 344 SEPTIEMBRE 2016 3,00€

DEPORTE YMUCHO MÁS¡GRACIAS|

INFLUENCIA DE LA NUTRICIÓN Causas y soluciones

¿ENTRENO DE CARDIO O DE FUERZA?

PREVENIR LESIONESCómo hacerlo con un rodillo de espuma

DEL ASFALTO A LA MONTAÑASer corredor de montaña

Y ADEMÁS:

MEDIO MARATÓNPlan para semanas

• Tecnología al servicio del corredor • Diferencia entre descanso y recuperación • Alimentos para picar • Respirar correctamente • El calendario de carreras más completo

TRIATLÓN10 trucos para nadar mejor

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¡30 años!correr12

EDITA:OUTSIDE Comunicación Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 902 17 15 15. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail:outside@corricolari.es. CONSEJERA:Paloma Fernández Gª. DIRECTOR EJECUTIVO: José Ignacio Fernández. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEÑO:Estudio Gráfico Juan de laMata. MAQUETACIÓN:Aida Holguera. REDACCIÓN:Sergio Amadoz. Juan Alberto Gómez COLABORADORES:Juan Mora (Periodista), Pedro Gale (Periodista), Antxon Blanco (Periodista), DavidGª de Navarrete (Especialista en material deportivo), Ángel González (Podólogo), Jesús Castelló (Entrenador nacional de atletismo), Francisco Gilo (Médico y atleta), Ernesto Díaz (Estadístico), AlfredoVarona (Periodista), Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernández, Toni Lastra, Nieves Palacios (Médico), David Llopis (Psicólogo), Miguel Corbí (Triatlón), Alejandra Rodríguez (Salud), MarioVelázquez (Trail). FOTOGRAFÍA: Francisco González, Victoria Sánchez. PUBLICIDAD:Pilar Fernández Mata. Miguel Leal. David Muñoz. ADMINISTRACIÓN:Mercedes San Martín.INFORMÁTICA:Gonzalo Cárdenas. Antonio Jardón. IMPRESIÓN:GRÁFICAS JOMAGAR DISTRIBUCIÓN EN ESPAÑA E HISPANOAMÉRICA: S.G.E.L.

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CONTENIDOSnúmero 344 / septiembre 2016/www.corricolari.es

¡30 años!

Río 2016, deporte y mucho más: Unmundo mejor. Gracias y enhorabuena.

•De todo un poco:¿Qué es el cupping? ¿Cuál es la diferenciaentre descanso y recuperación?Los beneficios de ducharsecon agua fría después del ejercicio. Precauciones a tener encuenta si se entrena solo. / PAG. 4

•Visto en red:Juegos Olímpicos Río 2016 / PAG. 12•Nacidos para correr: La emoción que guarda la pista de

atletismo / PAG. 18•Medio Maratón de Valencia. A por el record del mundo yde cada uno / PAG. 20

•Rincón del entrenador:Planes de entrenamiento para medio

maratón para todos los niveles/ PAG. 22•Recuperación muscular y prevención de lesiones:Cómo

utilizar el rodillo de espuma, nuestro gran aliado / PAG. 28•Nutrición: Alimentos y su causa y efecto sobre nuestro estado

de forma / PAG. 32•Salud: Tecnología 3D para reproducir cartílagos / PAG. 36•Salud: Modificaciones del sistema cardiovascular por la

actividad aeróbica o de fuerza. / PAG. 40•Material:La tecnología al servicio del corredor / PAG. 44•Escaparate: Las últimas novedades y la actualidad de las

empresas/ PAG. 48•Carreras de Montaña:La preparación específica de la

temporada para subir y bajar cuestas / PAG. 52• Triatlón: Consejos para mejorar la técnica en natación antes

de la temporada / PAG. 62•El calendariode pruebas más completo / PAG. 66

PAG.12

PAG.

20EMPIEZA LA TEMPORADA Y CONELLA NUESTROS SUEÑOS.

RÍO 2016 UN MUNDO MEJOR.

Citius. Altius. Fortius. Las famosas palabras latinas dellema Olímpico, que significan "más rápido, más alto ymás fuerte", se dan cita cada cuatro años parafascinar al universo. Miles de deportistas serán elescaparate ante el mundo de los valores del deporte.Pero además de los resultados deportivos, de lapuesta en escena, de las imágenes del éxito y elfracaso, de las emociones compartidas por paísesenteros... Río ha sido mucho más, ha cuidado cadadetalle para trasmitir lo que su slogan rezaba; unmundo mejor. El encendido de la antorcha reconoció aquien marchó con su paso y su luz por encima de laviolencia, la llama olímpica salió del estadio para estartambién entre sus gentes, los equipos de deportistasfueron más allá de las fronteras de los países, lasostenibilidad del planeta estaba presente en susmascotas, en las ceremonias, en las medallas... "Nuestro legado es el deseo de un mundo mejor", dijola directora de marca de Rio 2016, Beth Lula. "Eleslogan es la promesa de la marca para la sociedad.Vivimos en un mundo que está sufriendo enormestransformaciones. En Rio 2016 queremos crear unmundo mejor y dejarlo como legado a las próximasgeneraciones". El manifiesto completo dice así:“Construir un mundo nuevo. Con nuevas miradas,nuevos ejemplos y nuevos héroes. Hacer nuevosamigos, inventar nuevas familias. Romper barreras.Respetar al otro, a lo diferente, alternativo. Celebrar lonuevo. Promover encuentros, mezclas, unidad. La pazpuede estar a un paso, ¡justo ahí! Sorprender connuevos gestos. Adoptar nuevas actitudes: basta tenervoluntad de cambiar. Porque la vida es movimiento,pasión, transformación. Juntos, podemos transformarel mundo. Y esta victoria será de todos nosotros. RIO2016 UN NUEVO MUNDO”.Gracias Río por poner de manifiesto en la mayor citadel deporte vuestra sensibilidad hacia el planeta y lahumanidad, enhorabuena deportistas olímpicosporque sois los artífices del mayor escaparate almundo. ENHORABUENA RÍO por vuestro legado.Un legado para todos, somos deporte, nos gustacorrer.

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¿Cuál es la diferencia entre el descanso y la recuperación?

Por qué respirar correctamente

¿Qué es el cupping? la terapia alternativa que ha barrido en los JJOO de Río 2016

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La ventosaterapia o cupping es una técnica de medicina alternativautilizada en la medicina china tradicional mediante el cual una ventosa secoloca sobre la superficie de la piel para causar una congestión localeliminando el aire de la ventosa. Sus practicantes creen que este métodopromueve la libre circulación del Qì –principio activo que forma parte detodo ser vivo y que se podría traducir como "flujo vital de energía"– y lasangre, promoviendo la cura de diversas dolencias. Esta práctica ha sidocriticada y calificada como una pseudociencia, debido a la falta de evidenciade que su efecto sea mayor que el de un placebo.Consiste en la aplicación de ventosas sobre la piel, con las que se hace elvacío, succionando la piel y parte del músculo, de tal modo que se abrenlos poros y favorece la circulación sanguínea y linfática. Las ventosas tienenforma de copa (cup en inglés) y en la actualidad se fabrican de cristal yplástico.

El vacío se realiza de diferentes formas. Si se utilizan las de cristal, se hacecalentando con fuego su interior para que se consuma el oxígeno y se creeel vacío y el subsiguiente efecto de succión. Las de plástico vienen provistasde una bomba de succión o de peras de goma que permiten extraer el aire.El objetivo de cupping es generar succión a través de una región específica,que se realiza mediante el calentamiento de aire dentro de las tazas ycolocarlos en la piel. Se dejan un máximo de 15 minutos para extraer lasangre a la zona. En términos generales, la terapia con ventosas se utilizacon diferentes objetivos terapéuticos:Drenaje linfático, eliminar toxinas, tratar contracturas, terapia antiinfla-matoria y analgésica, fortalecer los tendones, eliminar el exceso de grasa yla retención de líquidos, reducir edemas, dificultades respiratorias pordiferentes causas...Phelps ha sacado a la luz que un número creciente de atletas olímpicosestán recurriendo a terapias alternativas para poner remedio a sus malesy tratar de darles que toda ventaja importante en la competencia.Alex Naddour, gimnasta estadounidense y otro defensor del cupping explicaque el tratamiento "proporciona alivio del dolor y de los golpes que vienende la gimnasia". El cupping también tiene el potencial de causar efectos secundarios, comodolor, quemaduras e infecciones cutáneas.

La respiración es una función inconsciente y necesaria del cuerpo. También es uno de los pocos procesos automáticos que pueden sercontrolados conscientemente.Y cuando se controla, tiene la capacidad de mejorar la aptitud cardiovascular y la concentración mental, así como la ayuda en lareducción de estrés físico y mental. Estos son todos los aspectos del rendimiento deportivo que son importantes para cada atleta.

El dominio de los beneficios de su respiraciónEs importante entender los beneficios de controlar la respiración, la respiración es un componente crítico en su preparación.

1. Control de la EnergíaDurante una carrera o esfuerzo de entrenamiento de alta intensidad, es fácil de exigirnos demasiado. Mediante el control de larespiración, nos volvemos más conscientes de nuestro ritmo y podemos aprender a conservar nuestra energía para ese último empujóno sprint final.

2. Aumentar la capacidad pulmonarCuando aprendemos a respirar con más detalle, somos capaces de acceder al espacio dentro de la cavidad torácica. Esto nos permiterespirar más profundo y nos permite sacar más oxígeno. Cuando tomamos más oxígeno, nuestro cuerpo tiene más combustible paraconvertir la energía, lo cual puede ayudar a correr o andar más tiempo.

3. Claridad MentalLa respiración es fiable y rítmica. Porque es consistente, podemos usar el ritmo de la respiración como un punto focal en la prácticade permanecer mentalmente claro y presente. Cuanto más practicamos, más fácil es encontrar la claridad mental durante elentrenamiento o en días de descanso.

4. Alivio del estrésLos estudios han demostrado que la respiración consciente y correctamente ejecutada provoca una respuesta calmante en el cuerpo.Su ritmo cardíaco y la presión arterial disminuyen, y sus músculos se relajan. Y con las exigencias diarias de ritmo de actividades y elentrenamiento, dominar el arte de la respiración puede ser un simple paso hacia la lucha contra el estrés físico y mental.¿Entonces por dónde empezar? Sencillo, basta con respirar profunda y reflexivamente.

La ciencia ha demostrado una y otra vez que eldescanso y la recuperación son elementosimprescindibles en el ciclo de entrenamiento.

¿Cuál es la diferencia entre ambos? ¿Y cuándo es elmejor momento para incorporarlos en su plan deentrenamiento?

Descanso: El descanso se utiliza el tiempodurmiendo y sin entrenar y sin hacer ejercicio. Estosignifica abandonarse el sueño o dedicarse a unasiesta. También puede sentarse en el sofá ver suprograma favorito. Usted puede hacer literalmentecualquier cosa que desee, siempre que no implicahacer ejercicio o correr.

Recuperación: Más comúnmente conocido como"recuperación activa", esta medida puede ayudar aaliviar el dolor muscular, mejorar la flexibilidad, yrestaurar los niveles de almacenamiento de energía.Aquí es donde los métodos populares deentrenamiento cruzado entran en juego. Debe hacerrecuperación activa (actividad sin exigirse: pasear,nadar, montar en bici... o que utilice otra musculatura

distinta a la utilizada en los últimos entrenamientos fuertes (entrenamiento cruzado) es una manera de ayudar al cuerpo a repararse a símismo después de los entrenamientos duros.

¿Cuándo incorporarlos al entrenamiento?Descanso: La manera más sencilla de saber si necesita un día de descanso es escuchar a su cuerpo en busca de signos. Unos marcadoresprácticos incluyen un elevado ritmo cardíaco en reposo –debido a que su cuerpo está bajo más estrés, las horas de sueño escasas, orinaoscura –debido a que su cuerpo está luchando para mantenerse hidratado–, aumento de la irritabilidad, una sensación general de enfermedado lesión constante.

No importa cuándo se tome su descanso, lo esencial es ayudar a reconstruir los músculos y recuperarse del entrenamiento.

Recuperación: Un día o dos después de un entrenamiento intenso, el movimiento de la actividad que desarrolle va a ayudarle a reparar lospequeños desgarros que se hayan producido en su fibra muscular. Mientras usted no tenga ninguno de los marcadores descritos para un díade descanso necesario, permítase un día de recuperación activa, que puede incluir actividades de entrenamiento cruzado o una carrera fácil.

Lo que elija, hágalo realizando la actividad en un esfuerzo de aproximadamente entre el 60 y 70 por ciento. Un día de recuperación no es undía para poner a prueba su condición física o la fuerza. Considere la posibilidad de una sesión de yoga, montar en bicicleta, nadar ...

¿Cuánto se necesita de cada uno?Descanso: Muchos estudios sugieren que losmúsculos necesitan 48 horas para recuperarse porcompleto de ejercicio, apuntar esto no quiere decirque usted necesita tomar dos días de descanso.Cada corredor tendrá un período de descanso.Algunos pueden necesitar un día, una vez a lasemana o sólo una vez o dos veces al mes. Laslesiones o enfermedades crean una mayor demandade descanso, y los nuevos corredores puedennecesitar más días de descanso que los corredoresmás experimentados.

Recuperación: Cada plan de formación tiene díasfáciles o días de entrenamiento cruzado por unarazón. Mientras que los días de descanso puede sernecesarios o no en base al nivel de experiencia,siempre se necesita un día de recuperación, al menos,una vez por semana.

La programación de los días de recuperación puedevariar en función del volumen de sus entrenamientos,igualmente habrá que programar días de recupera-ción activa en sus entrenamientos tras el día de laprueba con más frecuencia que los días de descansopara ayudar a la musculatura a recuperarse.

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Entrenar en grupo es más seguro que hacerlo solo, pero si corre solo debe saber...

Al correr en grupo se es menos propensos a ser víctimas de ataque o una desgracia, pero no siempre es posible entrenar con otraspersonas y, la alternativa es salir a correr solo. Para ayudarle a mantenerse a salvo hemos reunido algunos consejos sobre cómo evitar ser víctima mientras corra solo.

Estar alertaTiene más probabilidades de mantenerse a salvo si ve el peligro antes de que llegue. Se nos dice siempre que hay que mirar a amboslados al cruzar la carretera, pero se debe aplicar esta regla en otras ocasiones también. Cuando se llega a un cruce en el que vamos air corriendo hacia la derecha también se debe mirar hacia la izquierda para que esté al tanto de cualquier persona o peligro que puedavenir por ese lado detrás una vez que gire a la derecha. Utilice sus ojos y oídos para observar y escuchar todo lo que está a su alrededorya que seremos más capaces de reaccionar con rapidez si es necesario. Estar al tanto de los coches, así como personas.

Alterar sus rutas y horarios de entrenamientoAl seguir la misma ruta a la mismahora cada día le está dando a unpotencial atacante la oportunidadde planificar su ataque. Si usted esun buen corredor puede pensaringenuamente que podría corrermás rápido que un atacante.Probablemente se podría pero nosi te sorprenden. Si usted esimprevisiblemente abordadopodría haber sido sorprendidoantes de tener la oportunidad decambiar de marcha.

Proyectar una imagen deconfianzaLos atacantes suelen elegir unavíctima en la forma de mirar ycómo se comportan. Si se vendébiles o tímidos o distraídos leven perdido y es más propenso aser presa fácil. Si se muestrafuerte, seguro, ágil... un potencialatacante desistirá. Con el fin deproyectar esta imagen esimportante que usted trabaje ensu técnica de carrera, así como sufuerza y velocidad.

Confíe en su instintoSi usted no se siente seguro en unárea en particular o cerca de unapersona, confíe en sussensaciones, debe alejarserápidamente. Si, por ejemplo, haatraído la atención de otrocorredor que ha decidido que él oella le gustaría correr con usted ysu reacción visceral es que elpeligro está presente, no debeestar preocupado porconsiderarse poco educado, dígaleque no quiere correr con ellos quequiere correr solo.

No todo el mundo quiere correr enun grupo y así nos gustaríaterminar este artículo recordandoque correr es una actividad muysegura y que todo lo anteriormen-te escrito, no es para trasmitirpánico, sino para recordar quedebe velar por su seguridad parahacer el entrenamiento mássegura todavía. Corra feliz... yseguro.

Hay ciertos momentos en la vida en los que uno necesita oxigenarse, tomarun poco de perspectiva y dedicarse a tratar de conocer otras realidades. Nocreo que exista una forma mejor de aprender cosas que yendo a la fuente.

Viajar entonces se convierte en un placer, donde tienen cabida todos los aprendizajesposibles y las enseñanzas cumplen su verdadera función, o sea, relacionar lugares ypersonas con aquello que en algún momento hemos oído hablar, nos han mostrado ohemos leído.

Decidí tomarme un año, de esos que llaman “sabático”, haciendo lo que más ilu-sión me hacía: Viajar sin medida. Así que, haciendo un esfuerzo, (como casi todo enla vida), ahorré un poco, y sin un gran capital me propuse llevar a cabo una serie deviajes encadenados, que ahora, creo sinceramente que han sobrepasado las expecta-tivas que tenía.

Casi 40 países visitados en los cinco continentes; siete de ellos nuevos para mí, másde 60 vuelos, alrededor de 140 hoteles, albergues y hostales diferentes. Más de200.000 kilómetros recorridos (más de 4 vueltas al globo terráqueo), tres mil de ellosen bicicleta, que han hecho de ese año sabático el mejor homenaje para mi 50 cum-pleaños”.

El Autor, José María Fernández Atienza,nacido en Valladolid en 1963. Es Catedrático de Educación Física y Doctor en Ciencias de la Acti-vidad Física y Deporte. También es Entrenador Superior de Atletismo y Triatlón. Atleta internacional. Viajero incansable, ha visitado másde cien países, muchos de ellos en numerosas ocasiones. Cuenta en las páginas del libro su andadura que comenzó en agosto de 2013 enAmérica y finalizó en Malta, habiendo recorrido: el Yucatán mexicano, Guatemala, Honduras y Belice; Argentina, Chile, Uruguay,Brasil y Florida; en barcos todo el río Amazonas; de Tánger hasta El Aaiún en el Sahara Occidental; Nepal, Malasia, Brunei,Borneo, Filipinas y Turquía; Senegal, Egipto y Etiopía... Hasta un total de casi 40 países.

Puede adquirir un ejemplar del Libro: Diario de un Año Sabático, en www.corricolari.es. PVP.: 12 €Un porcentaje de los beneficios de ventas del libro: Diario de un año Sabático, irán destinados a la Fundación Deportitas Solidarios de crowdfunding. www.deportistasolidarios.org

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Entrenar en grupo es más seguro que hacerlo solo, pero si corre solo debe saber...

Cuando está estresado o acaba de realizar una sesión fuerte de ejercicio, saltar hacia una ducha caliente podría parecer lo más natural.El agua caliente promueve el flujo de sangre a la piel, por lo que ayuda a aliviar los músculos cansados y doloridos y le ayuda a relajarse.Sin embargo, podría haber una buena razón para abrir la llave del agua fría cuando se ducha después de hacer ejercicio y de formaintermitente. La exposición a temperaturas bajas a través de agua fría y baños helados, también conocidos como inmersión en agua fríao "crioterapia", es una técnica popular entre los atletas amateur y profesionales, aunque podría brindarle beneficios que mejorarán lasalud a casi todas las personas.

¿Por Qué Tomar una Ducha Fría Después de HacerEjercicio?El frío funciona al disminuir la temperatura del tejido dañadoy al restringir localmente los vasos sanguíneos. Al usar unaterapia de frío concentrado en un área, como con unacompresa fría, inmediatamente después de una lesión, ayudaa prevenir los moretones y la hinchazón ocasionados por laacumulación de desechos y fluidos. El frío también ayuda aentumecer las terminaciones nerviosas, lo que le brindaalivio del dolor instantáneo y localizado.

A escala del cuerpo completo, sumergirse en una bañera conagua fría disminuye su índice cardiaco y aumenta la circulación,lo que minimiza la inflamación y le ayuda a recuperarse másrápidamente. De hecho, los baños de agua fría parecen sersignificativamente más efectivos que el descanso para aliviarel dolor muscular retardado, el cual aparece generalmente entre

uno y cuatro días después de hacer ejercicio u otra actividad física. En un estudio, tras analizar 17 pruebas que involucraron a más de 360 personasquienes descansaron o se sumergieron en agua fría después de un entrenamiento de resistencia, ciclismo o correr, los investigadores encontraronque los baños de agua fría eran mucho más efectivos para aliviar los músculos doloridos entre uno y cuatro días después de hacer ejercicio.

¿Cómo de fría debe estar el agua? En este caso, en la mayoría de los estudios se utilizó agua a temperatura de 10 a 15 grados en lacual permanecieron los participantes durante aproximadamente 24 minutos. Algunas de las pruebas involucraron temperaturas más fríaso "inmersión contrastante", lo que significa, alternar entre agua fría y caliente.

Este estudio no mostró beneficios significativos de la inmersión contrastante en comparación con el descanso, pero algunos expertoscreen que alternar el agua fría y caliente ayuda a llevar oxígeno y nutrientes a los órganos internos, mientras que estimula ladesintoxicación. Las investigaciones también muestran que puede ayudar a disminuir el dolor y a aumentar la rapidez de la recuperaciónal disminuir la concentración de lactato en la sangre.

El Agua Fría Podría Aumentar la Tolerancia de Su Cuerpo al Estrés y las EnfermedadesExponer el cuerpo entero al agua fría durante breves periodos de tiempo sirve para promover el "endurecimiento". El endurecimiento esla exposición a un estímulo natural, como el agua fría, el cual tiene como resultado una mayor tolerancia al estrés o a las enfermedades.Esto se demostró con un estudio que involucró a 10 personas sanas que nadaban regularmente en agua helada durante el invierno. Aldarle seguimiento a la exposición al agua fría, los investigadores notaron:Disminución "drástica" en los niveles de ácido úrico: Los niveles altos de ácido úrico normalmente se relacionan con la gota, perodesde hace mucho tiempo se sabe que las personas con presión arterial alta, enfermedades renales y sobrepeso, a menudo tienen niveleselevados de ácido úrico. Cuando los niveles de ácido úrico exceden los 5.5 mg por decílitro, se tiene un mayor riesgo de desarrollarenfermedades, como las cardiacas, hígado graso, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades renales y más.Mayor glutationa: La glutationa es el antioxidante más poderoso del cuerpo, el cual mantiene al resto de los antioxidantes funcionando aniveles máximos.

¿Puede el Agua Fría Ayudarle a Quemar Grasa?Beber agua fría es conocido por aumentar la velocidad del índice metabólico, ya que el cuerpo debe trabajar para elevar la temperatura delagua. Las duchas frías y otros tipos de terapia con agua fría o hielo también podrían estimular la capacidad del cuerpo para quemar grasa.También provoca el concepto de activar la grasa marrón al exponerse a temperaturas glaciales para estimular la quema de grasa.Afirma que usted puede aumentar su potencial para quemar grasa hasta un 300 por ciento simplemente con añadir la terapia de hielo asu estrategia alimenticia. Esto se basa en la premisa de que al enfriar el cuerpo, esencialmente lo fuerza a quemar muchas más caloríasal activar su grasa marrón.La grasa marrón es un tipo de grasa que genera calor que quema la energía en vez de guardarla, por lo que actúa más como unmúsculo que como grasa. Las investigaciones han demostrado que puede activarse la grasa marrón al enfriar el cuerpo para quemarmás grasa. Las sugerencias de Ferris, que van de fácil a extremas, son las siguientes. Si desea probar esta técnica, asegúrese de avanzarlentamente. Podría ser desaconsejable ir directamente al baño de hielo si no está acostumbrado a las temperaturas glaciales:Coloque una bolsa de hielo en la parte superior de su espalda y pecho durante 30 minutos al día (por ejemplo, puede hacerlo mientras serelaja frente al televisor). Beba alrededor de 500 ml de agua helada cada mañana. Tome duchas frías. Sumérjase en agua helada hastala cintura durante 10 minutos, tres veces a la semana. (Simplemente llene su bañera con agua fría y cubos de hielo).La mayoría de los estudios acerca de la inmersión en agua fría reportan beneficios con efectos secundarios mínimos o nulos, así que siestá dispuesto a pasar alrededor de 20 minutos en un bañera con agua fría, esta podría ser otra herramienta simple y económica paraapoyar su salud óptima y longevidad. Por supuesto, se recomienda utilizar el sentido común.Cuando se sumerge en agua fría, su cuerpo recibe un choque hasta cierto grado, así que debe asegurarse de que el agua no esté demasiadofría y que no se quedará en ella durante mucho tiempo. Como siempre, escuche a su cuerpo y haga esfuerzos graduales hacia lastécnicas de terapia de hielo más avanzadas.

¿Por qué una ducha con agua fría podría ser más beneficiosa que con agua caliente?

• SEPTIEMBRE 16 • 11

Cómo vencer el ataque de hambre tras un esfuerzo intenso

Si hay una cosa cierta en carreras de larga distancia, es que tarde o temprano, el hambre aparece de forma implacable, conocidopopularmente en la comunidad de corredores como "Runger." Runger normalmente acompaña a un estado de largo y constante correr, y laforma de afrontarlo puede significar darnos un atracón o seguir manteniendo nuestras pautas alimentarias, aunque nos podamos permitirañgún capricho.

Coma para repostarEl secreto está en prestar atención a los macronutrientes y el tipo de alimento que está poniendo en su cuerpo es la clave para controlar elhambre intensa experimentada después de una carrera. Si bien los porcentajes exactos varían para cada persona, una buena meta es elobjetivo de tomar en hidratos de carbono y proteínas en una proporción de uno a cuatro después de un entrenamiento. Este equilibrioalimentario no sólo ayuda a reponer la energía, sino que también construye, recupera y mejora los músculos trabajados durante el duroentrenamiento.

Los horarios cada vez más apretados, los entrenamientos... cada vez hacen más difícil encontrar el tiempo para abastecerse de los alimentosadecuados. Y si algo descuidamos en un momento de crisis, a menudo termina siendo la preparación de la comida, es decir, la alimentación saludable.Con un tiempo reducido y el monstruo voraz Runger que ataca, no es de extrañar que muchos corredores que luchan por mantenerse apleno rendimiento, se encuentren comiendo varias bolsas de patatas fritas o bollería industrial en una sola sesión.La clave para evitar calorías vacías es una planificación adecuada, pero no tiene por qué ser tan complicado como parece. Actualmente se puede encontrar en las tiendas de comida rápida y otras: bolsas de frutos secos, piezas de fruta, yogures... incluso sandwichesde atún con pan integral.Recuerde no olvidar los carbohidratos de calidad, tienen un lugar en la dieta del corredor, siempre y cuando se combinan con proteína. Loscarbohidratos proporcionan energía, mientras que la proteína suministra poder de permanencia, ayudando a que los corredores se sientensatisfechos durante más tiempo. La próxima vez que tenga que elegir un aperitivo para calmar el runger, considere la posibilidad de probar estas opciones sólo tiene queelegir uno de carbohidratos y uno de proteína para la consecución del aperitivo perfecto.Carbohidratos: tostada de pan integral, harina de avena, fruta, arroz integral, quinoa, galletas integrales...Proteína: huevos (preparados de cualquier forma), queso, atún, salmón, pollo a la plancha...Entrenando y realizando altos kilometrajes, no tiene por qué pasar hambre, elija alimentos saludables y lo conseguirá sin perder su forma.

Ca Na Xini

Hosteríade Guara

Etxegana Hotel SpaS a i a z G e t a r i a

Balnear io de Olmedo

Hotel Blanco RiadHotel Huerto del Cura

Hotel Quinta de los Cedros Hotel Tres Sants

El Jardín de CarrejoEl PrivilegioVilla Fiorita

Gar-Anat

CANLLUC

Herdade doGrand Hotel Don Juan

Boutique Hotel Biniarroca

El jardín delconvento

Touril

Dar Kamar

Aldea RuralCouso G alán

de Tena Hotel-Spa

Hospedería Bajo el Cejo Marquésde Riscal

Altafulla Mar Hotel Hotel Château Monfort

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Rodas,Rodas, en el 152 a.C. Ahora Phelps ya tiene 13. En 164 a.C., elcorredor se coronó campeón en las pruebas de stadion(carrera de unos 180 metros), diaulos (cerca del doble questadion) y en la carrera del hoplitódromo, en la que losparticipantes debían llevar casco, armadura y escudo.Así demostraban su velocidad, fuerza y resistencia.Leónidas defendió los tres títulos en los años 160 a.C., 156 a.C.y finalmente en 152 a.C., a los 36 años, edad a la que completólos 12 triunfos. Ningún atleta antiguo o moderno lo habíaigualado o superado, hasta que lo hizo Phelps, que compitió ensus quintos Juegos.

Nikky y Abbey no ganaron medallas pero serán recordadas porel acto de bondad más emotivo en los Juegos Olímpicos Río2016. La corredora de Nueva Zelandia Nikki Hamblin que

competía en los 5.000 metros, se cayó y accidentalmente hizotropezar a la estadounidense Abbey D’Agostino que tambiénterminó en el suelo. Lejos de molestarse o de seguir corriendopor estar en la final de la prueba, D’Agostino se detuvo paralevantar a su compañera Hamblin. Luego D’Agostino necesitóayuda y Hamblin se quedó hasta que una silla de ruedas vinopara llevarla fuera de la pista. Ambas fueron recalificadas parala final. A ambas se les entregó la medalla Pierre de Coubertin.

Usain Bolt completa en Río 2016 el "triple-triple", la cuentaperfecta de 9 oros en 3 olimpiadas al ganar el 4x100 conJamaica.Bolt, de 29 años, obtuvo así una cuenta perfecta en elatletismo de velocidad, 3x3: el oro en 100 y 200 metros y lacarrera de relevo en tres olimpiadas consecutivas.3x3=9: la cuenta perfecta con la que Usain Bolt se garantiza lainmortalidad en el atletismo.Es decir, el ya legendario atleta volvió a repetir lo que ya logróen los Juegos de Pekín 2008 y de Londres 2012.Sólo dos atletas tienen nueve oros olímpicos: el finlandésPaavo Nurmi y el estadounidense Carl Lewis.Pero nadie jamás había completado el "hat-trick" en los 100metros, la prueba estrella de la velocidad.

Elaine Thompson: La compatriota de Usaint Bolt también brillóen la pista. Se alzó con dos oros en 100 y 200 lisos y seconformó con la plata que le arrebató EEUU en los relevos, en

un grito deorgullo delque fue el paísmásrenombradodel atletismo.Eso quedóatrás, puesThompson sepuso la coronay le quitó la

gloria de conseguir oro en tres olimpiadas consecutivas a latodopoderosa Shelly-Ann Fraser-Pryce.

La BBC fascina con su spot promocional de los JJOOEl vídeo, realizado con tecnología 3D hiperrealista, muestra adiferentes animales como atletas en plena competición.El spot, una animación en 3D de altísima calidad, producidopor la empresa especializada Passion Pictures, muestra adiferentes animales en posiciones y movimientos técnicosde disciplinas deportivas muy conocidas. Y todo en un entornoespectacular: una jungla inspirada en la selva tropicalbrasileña de Tijuca, un parque nacional ubicado en el sur deRío de Janeiro, ciudad sede de los Juegos.

Los animales que aparecen en el video -todos forman parte dela fauna de Tijuca- emulan a diferentes deportistas. Porejemplo, los jaguares preparan su salida como velocistas, lasnutrias son nadadores y los cocodrilos, saltadores detrampolín. Y para acompañar estas sorprendentes imágenesse ha incluido una banda sonora 'ad hoc': la canción 'Notgonna break me', del artista británico Jamie N Commons.Se puede visualizar en: https://youtu.be/CKcEySuuUuE

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En los Juegos Olímpicos de Río 2016Los Juegos Olímpicos Río 2016 han sido los primeros JuegosOlímpicos que se celebran en Sudamérica. No es la primera vezque Brasil se postula para ser la sede de las Olimpiadas. Lointentó en 1936, 1940, 1956, 1960, 2004 y 2012. Hasta quefinalmente lo consiguió.

La Llama Olímpica de los actuales Juegos Olímpicos seenciende en el estadio de Olimpiamediante el reflejo de la luzsolar en un espejo parabólico, tras lo cual se transporta en unaantorcha al lugar que acoge los juegos (haciendo un recorridoque pasa por diferentes ciudades).

En esta edición hubo dos nuevos deportes. Son los primerosjuegos que presenta el Rugby 7, que es una variante del rugbyen el que juegan siete jugadores por equipo, en lugar de 15propio del Rugby Union, y dura 14 minutos. El segundo deporte“nuevo” es el golf, que en realidad vuelve a los juegosolímpicos tras 112 años de ausencia.

El emblemático logotipo representafiguras tomadas de la mano y simbolizael compañerismo, la unión y la pasión.En los anteriores Juegos Olímpicos, losatletas que pisaban el podio recibían unramo de flores. Pero para Río 2016 seescogió un objeto muy “raro” que

muchos no sabían qué hacer con él. Era el logotipo oficial deLos Juegos Olímpicos de Río en 3D, y era un soporte para lamedalla.

Las mascotas de los JJ.OO. yParalímpicos son Vinicius y Tom,respectivamente. Vinicius, es de coloramarillo y azul y representa la fauna yentorno salvaje de la región. Vinícius, la mascota olímpica,representa a las distintas especies de

animales de Brasil. Combina la agilidad de los gatos, elbalanceo de los monos y la gracia de las aves. Puede estirar susbrazos y sus piernas tanto como quiera. Esto le permite saltarmás alto, correr más rápido y ser más fuerte. Practica todos losdeportes olímpicos y está hiper-conectado con sus amigos detodo el mundo.En tanto, Tom, la mascota paralímpica, es una combinaciónúnica de la flora brasileña. Está preparada para transformarseconstantemente con determinación y alegría -dado que lasplantas están en continuo movimiento-, creciendo y superandoobstáculos. Además de practicar los deportes paralímpicos creeque no hay obstáculo que no pueda superarse. Puede sacarcualquier cosa de su enorme cabeza de hojas para resolverhasta los problemas más complicados. Como embajador de losJuegos Paralímpicos enseña a otros a sacar lo mejor de símismos.

La casa de laMoneda de Brasilha producido5.000 medallaspara los JuegosOlímpicos yParalímpicos, lasmedallas de oro deRío 2016, no son deoro sino de plata.En la actualidad lasmedallas de oro

están compuestas en un 92,5% de plata y únicamente llevan un1.34% de oro. Si fueran totalmente de oro cada medalla costaríamás de 20.000 euros ya que pesan 500 gr. Son las másgrandes y más pesadas de la historia.Su diseño muestra unas hojas de laurel, símbolo de la victoriaen la antigua Grecia, que envuelven el logo de Río 2016 y conellas se quiso representar no sólo la excelencia deportiva sinoademás las fuerzas de la naturaleza y los principios desostenibilidad y accesibilidad.Las medallas vienen en una caja de madera con forma depiedra, que ha sido certificada por el Consejo de Protección delos Bosques, lo que garantiza que el material procedeúnicamente de bosques que cumplen con los máximosestándares de sostenibilidad.Para ello, se exigió el cumplimiento de estrictos criteriosambientales y de normativas laborales. Así, por ejemplo, en elproceso de obtención del oro estuvo prohibido el uso delmercurio, un gran contaminante.En cuanto a las medallas de plata y bronce, 30% del materialque las compone es reciclado.De igual modo, la mitad del plástico usado para fabricar lascintas con las que los deportistas se cuelgan las medallasprocede de botellas recicladas.En cuanto a las preseas de los Juegos Paralímpicosincorporarán un pequeño dispositivo interno que hace ruido alser sacudido para ayudar a los deportistas con discapacidadesvisuales a reconocer qué han ganado. La de oro es la másruidosa; la de bronce la menos. En los Juegos Olímpicos se han dado 812 medallas de oro y deplata, pero 864 medallas de bronce, en algunos deportes sedaban dos medallas de bronce, como en el boxeo, el judo y eltaekwondo. En otros casos los semifinalistas también recibíanuna medalla de bronce.

Primer oro sin bandera en la historia de los Juegos Olímpicos:Fehaid al Deehani. En la ceremonia de entrega de medallas seizó la bandera del Comité Olímpico Internacional y sonó elhimno del movimiento olímpico.

Es la primera edición donde seha permitido un equipo deRefugiados para los JuegosOlímpicos. La abanderada fue laatleta Rose Lokonyen queparticipó en el 800 m. Otros 6

atletas participaron en pruebas de atletismo.

Michael Phelps con el triunfo en los 200 metros estilos en lasOlimpiadas de Río 2016, se convirtió en la mayor leyenda de lahistoria olímpica.El estadounidense superó un récord olímpico instaurado en laGrecia antigua y que había seguido vigente hasta nuestraépoca. Una marca de 2.168 años de antigüedad.Antes del nadador estadounidense, solo una persona en lahistoria de las Olimpiadas antiguas y modernas habíaacumulado 12 títulos individuales: el atleta griego Leónidas de

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El keniano Eliud Kipchoge quien fue bronce en Atenas en los5.000 metros, distancia en la que fue plata en Pekín y ahora,en Río, es campeón olímpico en la maratón con un tiempo de2.08:44. Era el gran favorito y cumplió, permitiendo a Keniaconvertirse en el primer país que se impone en la maratónmasculina y femenina en una misma edición.

Jemima Sumgong se convirtió en la primera keniana enganar el oro Olímpico en el maratón. Sumgong cruzó la metaen 2.24:04 , con una ventaja de nueve segundos sobre EuniceKirwa, oriunda de Kenia pero que ahora compite por Bahrein.El bronce se lo llevó la etíope Mare Dibaba, campeona mundial,con un tiempo de 2.24:30 minutos.

A pesar de que tropezó y estuvo a punto de caer al suelo alinicio de la carrera, el británico Mo Farah terminóimponiéndose en una brillante y rapidísima final de los 10.000metros en los Juegos Olímpicos de Rio 2016, donde paró elcrono en 27.05.15. Se convierte así en el primer británico queha ganado tres oros en atletismo en unos Juegos, y el cuartoatleta que logra defender su título Olimpico en los 10.000,ganando dos Juegos consecutivos. Farah se impuso al keniano

Paul Tanuien en la última vuelta, y logró retener el título queobtuvo en aquella inolvidable noche de Londres 2012.

La etíope Almaz Ayana rompió el récord mundial de los10.000 metros femenino con una impresionante actuaciónpara colgarse la primera medalla de oro en el atletismo de losJuegos Olímpicos de Río de Janeiro. Ayana terminó con untiempo de 29 minutos, 17,45 segundos. La marca mundialanterior de 29: 31.78 era de la china Wang Junxia y se habíamantenido desde 1993.Su compatriota Tirunesh Dibaba obtuvo el bronce al perdersela oportunidad de ser la primera mujer en ganar tres oros enindividuales consecutivos.

Mo Farah, rey absoluto del fondo en la pista de atletismo,volvió a demostrar que es el atleta más fuerte del mundo enlos 5.000 metros al reeditar su triunfo olímpico de hacecuatro años y cumplir todos los pronósticos días después decolgarse otro oro en el 10.000. El nuevo doblete olímpico delcorredor de origen somalí, viene a confirmar una superioridaddemostrada con puño de hierro en el último lustro, tras doblartambién triunfos en 'cinco' y 'diez' en los pasados mundiales dePekín 2015 y Moscú 2013. En Daegu 2011 'sólo' pudo ganar el5.000 y llevarse la plata en el doble de distancia. Su carrera enel estadio Engenhao de Río de Janeiro fue de manual,aguantando cómodamente en el grupo durante los los dosprimeros tercios de prueba para coger la punta, y no soltarla,en las últimas cuatro vueltas. Su último kilómero lo realizó en2:24 y la última vuelta a la pista la dio de apenas 53 segundos.Sólo Bekele en Pekín corrió más rápido en una final. Otra liga.

La keniana Vivian Cheruiyot, dos veces campeona mundial,derrotó en la final de 5.000 metros con nuevo récordolímpico: 14:26.17 a lagran favorita, la etíopeAlmaz Ayana, quebuscaba el doblete delfondo pero midió mal susfuerzas y terminó tercera:14:33.59. El récordolímpico anteriorpertenecía a la rumanaGabriela Szabo,

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campeona en Sydney 2000 con un crono de 14:14.79. Lamedalla de plata fue para la keniana Hellen Obiri con 14:29.77.

La ceremonia de clausura de los Juegos de Río 2016 contó conla entrega de medallas a los ganadores de la maratón. Elmotivo de que esta entrega se realice en el acto de clausura delos Juegos Olímpicos se debe a que el maratón estáconsiderado como la prueba más representativa de los juegospor la historia asociada al nacimiento de la distancia (seremonta a más de 2.500 años atrás y rememora la gesta delsoldado Filípides que recorrió más o menos la distancia actualde la carrera, tras la batalla entre atenienses y persas en lallanura de Maratón. Al llegar a Atenas exclamó “Nenikékamen”(“hemos vencido”) y murió inmediatamente). y porque elmaratón representa el espíritu olímpico.

Kuniaki Takizaki, o como es más conocido, como Hiroshi Nekoparticipó en los JJOO con una marca personal de 2 horas 30minutos 26 segundos, sin duda un tiempo excepcional para unaficionado, pero lejos de la mínima olímpica. Takizaki senacionalizó camboyano en 2011 con el objetivo de competir enunos juegos olímpicos. Tras cinco años como camboyano yvencer un maratón en Camboya con un tiempo de 2h 44minutos 2 segundos, la federación camboyana le otorgó suplaza al cómico.Pero la sorpresa es que no entró en última posición.

El kenianoConseslusKipruto ganóla medalla deoro de laprueba de3,000 metrosobstáculos delos JuegosOlímpicos deRio 2016,

batiendo el récord olímpico (8:03.28). La medalla de plata fuepara el estadounidense Evan Jager (8:04.28) y el bronce se lollevó otro keniano, Ezekiel Kemboi (8:08.47), ambos con sumejor registro de la temporada.

Ruth Jebet, de 19 años, nacida en Kenia, pero con nacionalidadde Bahréindesde 2013, sealzó con el oroen los 3.000metrosobstáculos a unsólo segundodel récord delmundo. Entróen meta con untiempo de

8:59.75. Jebet corrió el primer mil en 3:05.93, pasó por elsegundo en 6:00.06 y remató su victoria con un margenganador de ocho segundos sobre la keniana Hyvin Jepkemoi(9:07.12), campeona mundial.

El estadounidense Matthew Centrowitz dio la sorpresaganando el oro de la prueba de 1.500metros de los JuegosOlímpicos de Rio 2016, con un tiempo de 3:50.00. El argelinoTaoufik Makhloufi fue plata (3:50.11) y bronce el neozelandésNicholas Willis (3:50.24), mientras que el favorito keniano AsbelKiprop, tricampeón mundial, terminó sexto (3:50.87). En unacarrera lenta, el estadounidense de 26 años, lideró la carrera deprincipio a fin y en la última recta resistió el ataque de susrivales. El español, David Bustos fue 7º.

La final femenina del 1.500 se saldó con la victoria de lakeniana Faith Kipyegon sobre la gran favorita, GenzebeDibaba. La vencedora, de 22 años subcampeona del mundo enPekín 2015 y poseedora del record de Kenia, con 3:56.41,

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respondió al ataque de Dibaba en la contrameta, la superó yaguantó los intentos de la etíope, a su vez plusmarquistamundial con 3:50.07, y quien derrotó a Kiyegon en Pekín.

Ruth Beitia gana el oro en la prueba de salto de altura, En unafinal que se ganó con un salto de 1,97, con lo que la saltadora seconvierte en la primera mujer española que consigue un oroen atletismo en unos Juegos Olímpicos."Jamás olvidaré estos Juegos. Llevaba 26 años soñando conesto y tener este broche de oro...”.

En la prueba de los 400 metros lisos, Shaunae Miller consiguióla medalla de oro en las Olimpiadas de Río de Janeirotirándose para alcanzar la línea de meta.

El reglamento de la Federación Internacional de Asociacionesde Atletismo (IAAF, por sus siglas en inglés) no cuestiona laforma en la que un corredor cruza la línea de meta. Elorganismo sólo estipula en el artículo 164 de su reglamento,concerniente a la llegada, qué es lo que determina el resultadofinal. "Los atletas serán clasificados en el orden en quecualquier parte de sus cuerpos (esto es, el tronco, pero no lacabeza, el cuello, los brazos, las piernas, las manos o los pies)alcance el plano vertical del borde más próximo de la línea dellegada, tal como se ha definido anteriormente", especifica eltexto.Ya lo había hecho antes. "Me rompí las costillas haciéndolo enChina", recuerda la atleta. "Por ello, la gente me dice que nome tire, pero es algo que me viene de dentro. Me pongo yoprimero".

Aunque parece curioso laaltura del calcetín en lascompeticiones olímpicas deciclismo es muyimportante. Es un regla quese aplica desde 2012 por laUnión Ciclista Internacional.¿La razón? Los calcetinesde los ciclistas “no debenexceder la distancia media

entre el tobillo y la rodilla”. Así se evita el uso de medias decomprensión, que según se dice mejoran el rendimiento,aunque no se ha comprobado científicamente.

PiotrMalachowski,lanzador dedisco, hasubastado lamedalla deplata queganó en Ríopara que unniño puedarecibir untratamientoen EE.UU. A pesar de que no pudo conseguir el oro, su medallade plata puede valer mucho más.“Ganar una medalla es uno de los sueños de cualquier atleta.Para todos es importante lograr el oro, pero lamentablemente nolo pude conseguir. A pesar de eso, el destino me dio laoportunidad de aumentar el valor de mi medalla de plata. Justodespués de la competición una madre me escribió para pedirmeayuda. Su hijo tiene un cáncer en el ojo que solo afecta a niñosmenores de cinco años y en Polonia no tiene ningunaoportunidad de salvarse, la única oportunidad es curarse enNueva York”. Comunicó el atleta.

Bruno Hortelano regresó también muy satisfecho de Río. Elhombre más rápido de España dio el do de pecho batiendo elrécord de España de 200 metros en la serie clasificatoriapara semifinales. "Me voy súper orgulloso del esfuerzo,

contentísimo con el ambiente y con el equipo. Hacer un récordde España además ganándole a Blake fue una pasada. Quedardécimo del mundo es para estar súper orgulloso y satisfecho"dijo el atleta.

Cruzó la meta del maratón con los brazos cruzados sobre sucabeza, un gesto que en principio muy pocos alcanzaron aentender. Pero el etíope Feyisa Lilesa, medallista de plata delmaratón olímpico de los Juegos de Río de Janeiro, se encargóde explicar más tarde: era una protesta contra la situación de laetnia oromo en su país. "Fue una protesta, porque soy oromo,y en Etiopía los oromo somos reprimidos por el Gobierno. Nos

matan y nosencarcelan,somossospechosospor el simplehecho de seroromo. Tengoparientespresos yllevaré laprotesta de migente allíadonde vaya",denunció."Si vuelvo, sé

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d que podrían encarcelarme o incluso matarme, es algo que yahe discutido con mi familia. Pero yo represento a mi pueblo ycreo que debo dar a conocer lo que nos pasa"afirmó.Por ello, un ciudadano estadounidense inició una campaña decrowdfunding para tratar de ayudar al etíope, autor de un gesto"heroico". Al parecer el objetivo inicial era recaudar 10.000dólares, cifra que se alcanzó pasada una hora, y ahora lacuenta supera los 40.000 dólares (unos 35.000 euros).

.El británico Alistair Brownlee revalidó su medalla de oro en eltriatlón olímpico, por delante de su hermano Jonathan, que sequedó con la plata en Rio de Janeiro-2016 mejorando el broncelogrado hace cuatro años en Londres.El tercer lugar de la prueba fue para el sudafricano HenriSchoeman.El español Mario Mola se llevó un diploma olímpico trasterminar octavo en la meta de Copacabana.Alistair Brownlee es el primer campeón olímpico que conservasu corona en el triatlón, que entró en el programa olímpico enSídney 2000.Jonathan, por su parte, se benefició de la ausencia del españolJavier Gómez-Noya, plata en Londres y pentacampeón delmundo, que se fracturó un brazo en julio mientras se entrenabapara los Juegos de Rio.

El ex maratonista brasileño Vanderlei Cordeiro de Limaencendió el pebetero de los Juegos Olímpicos de Río.Doce años después, De Lima vivió el momento dorado que se lenegó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004, De Limalideraba el maratón, a 7 kilómetros de meta) cuando unmanifestante lo derribó. El brasileño continuó tras el incidentey obtuvo la medalla de bronce, y recibió la medalla Pierre deCoubertain (concedida por el Comité Olímpico Internacional aaquellos deportistas que hayan mostrado espíritu olímpico ydeportividad durante la celebración de unos Juegos Olímpicos)en reconocimiento a la forma en que afrontó el incidente.Tras ascender una escalinata, De Lima encendió el pebetero,ante la aclamación de 60.000 espectadores.Quedó encendido un pebetero como pocos en la historia

olímpica. Un tema de los juegos de este año fue elcalentamiento global, y los organizadores del evento trataronde mostrar un pebetero que reflejara esta realidad. Era máspequeño que los anteriores, como un recordatorio sobre lanecesidad de reducir el calentamiento global provocado por loscombustibles fósiles y los gases de invernadero. El pequeñopebetero de Río 2016 se complementa con escultura cinéticamasiva, para aumentar el impacto del modesto pebetero,ampliando y reflejando la luz. La escultura de metal secompone de cientos de esferas reflejantes y placas organizadasconcéntricamente alrededor del pebetero y apoyadas en unanillo metálico. El objetivo era trasmitir la semejanza con el solen su enería, reflectividad y luz.El pebetero en sí es una esfera relativamente pequeña quecontiene la llama olímpica y se asienta en una columna esbeltaal centro de la pieza. Fue diseñado para ser trasladado desde elestadio Maracaná a otro sitio en Río después de la ceremoniade apertura, para reflejar el hecho de que las sedes olímpicasse dividen en dos parques principales y permitir que másvisitantes puedan verlo.El Estadio Maracaná de Río de Janeiro fue sede de laceremonia de inauguración, y el pebetero se mantuvoencendido frente a la iglesia de la Candelaria en la zona delcentro de la ciudad durante los juegos.Una versión más pequeña del pebetero y la escultura que loacompaña residirá en un nuevo parque junto al mar después delos juegos.

La antorcha que encendió el pebetero se ha fabricado a 35kilómetros de Barcelona, en los talleres de la firma RecamLàser, en Caldes de Montbuí. Se ha probado en un globoaerostático a 3.000 metros, en un túnel de viento a 120 km/h,bajo chorros de agua para que nada falle. Aguanta encendida20 minutos.En total serán 12.000 los relevos que la portarán hastaMaracaná (se han fabricado 14.680 unidades). El desarrollo necesitó un año, y el trabajo de 100 personas, 30de ellos ingenieros. El diseño es del despacho Chelles y Hayashide São Paulo, pero la idea inicial acabó muy modificada. RecamLàser tiene una planta en la ciudad brasileña de Natal. Pero alcomprobar la dificultaddel diseño, se decidiófabricar en Cataluña.El concepto final es unmodelo extensible,formado por piezas que aldesplegarse deja ver loscolores de Brasil. Además,las piezas tienen la formacurvada de los adoquinesde la acera deCopacabana. Hecha enhierro, aluminio recicladoy plástico con acabadosatinado, pesa 1,5 kilos.

En octubre próximo cumpliré 53 añosen el periodismo deportivo, desde1971 siguiendo el atletismo más omenos a diario. Aunque adoro el cam-po a través, concedo mérito al atle-tismo fraguado en el asfalto y, por sutono épico, me merecen la mayorconsideración las pruebas de montaña,reconozco que el de la pista es, ayer,hoy y probablemente mañana, el atle-tismo auténtico y elegante.Correr en el estadio proporciona alatleta sensaciones maravillosas quese elevan por el graderío hasta im-pactar en el espectador. Como resultaamplio el calendario de pruebas endistancias y estilos, no es difícil tenertu prueba favorita bien sea en la rectade los 100 metros, vallas o dandovueltas a la pista, en liso o superandoobstáculos.Y casi todas las pruebas tienen unatractivo personalizado. Algunas delas más esperadas y cotizadas en laalta competición son el hectómetroliso, que permite coronar el talentode la velocidad; la carrera de los

guiados por entrenadores personales,a consultar libros sobre nutrición, asolicitar planes de preparación espe-cíficos para carreras en distancias de-terminadas, a combinar los papelesde turista y 'runner', me pregunto por-que los organizadores de eventos atlé-ticos no conducen 'el rebaño de atletas'hacia los estadios. Y no me estoy re-firiendo a competiciones largas, mediomaratón y maratón, con final en unagran instalación.¿Está prohibido que los atletas popu-lares, los que corren carreras en elasfalto de ciudades y de pueblos, pue-

1.500 metros retrata al atleta con es-trategia y un punto eléctrico, la de3.000 obstáculos es la suma de losesfuerzos por correr y saltar limpia-mente en especial la ría y la pruebadel 'diezmil' tiene la mayor variedadde ritmos y riqueza combinativa degestiones atléticas.Ellos y ellas luchando contra el relojy por los puestos. El atletismo en lapista tiene una imagen muy occidental,pese a que los galgos y las gacelas deÁfrica pueblen las líneas de salida,destaquen en los pelotones de cabeza,brillen en los finales de prueba yllenen no pocas veces los podios. Elatletismo, cuando está limpio de lahuella del dopaje, oferta una imagenespléndida, esa que ansiamos los quenos sentimos atraídos por el esloganolímpico 'Altius, Citius, Fortius'. En unos tiempos en los que la bús-queda de la salud y el márketing delas empresas nos empujan hacia el'running', a los parques y avenidaspara el entrenamiento diario, a losgimnasios, a correr en grupo, a ser

QQUIZÁ SEA UN OBSESO DE LOSEVENTOS DEPORTIVOS. LA CULPASE LA ECHARÉ A MI PASIÓN PER-SONAL POR EL DEPORTE EN TODASSUS VARIADAS FORMAS Y MODA-LIDADES, AUNQUE NI QUERIENDOPODRÍA TUMBAR DEL PRIMER PUES-TO DE MIS PREFERENCIAS AL ATLE-TISMO, QUE CONSIDERO REY DELOS DEPORTES.Agosto de 2016. Me enchufo a losJuegos Olímpicos de Río de Janeiro.Conecto el televisor, me reclino en elsofá y empieza el show de imágenes.Es una especie de ritual cada cuatroveranos y así lo recuerdo en 2008 y2012 cuando las estampas animadas yel sonido llegó de Seúl y Londres.Sin duda, me atrae el atletismo y, deél, el programa de carreras mucho másque los concursos de saltos y lanza-mientos, aun reconociendo que sus ac-tores forman parte de la familia de laIAAF. Me gustan las carreras, por prin-cipio, ya que me gusta correr, porquecorrer me proporciona un viento agra-dable de libertad y equilibrio físico.

CORRER EN EL ESTADIOEL ATLETISMOAUTÉNTICO Y

ELEGANTEDE AYER Y EN LA

ACTUALIDAD

dan tomar parte en pruebas progra-madas en los estadios?. Me refiero adamas y caballeros de las carrerasentre los 8 y los 30 kilómetros pro-bándose en un 800 o en un 1.500 me-tros, incluso a modo anecdótico enun 200. Cuando existen tantas dudassobre el metraje de cientos de carrerasen nuestro país, el valor real del atletase conocería en la pista. Seguro quevarios miles de aquellos y de aquellasque entrenan y compiten en el asfaltoestarían dispuestos a ser protagonistasdel estadio por uno o varios días.Ondear de banderas, megafonía en

varios idiomas, rituales de los atletascamino de las cámaras de llamada,desfile de los participantes, clamor yovaciones del público, trajín de jueces,cronómetros en marcha; velocistas,mediofondistas y fondistas en acción,ceremonias de premiación... Todo esoy mucho más lo hemos visto a travésde la llamada pequeña pantalla -porcierto, cada vez más grandes y curva-das- lo que nos ha permitido saborearel auténtico y más elegante atletismo.Los Juegos Olímpicos pasan, pero de-jan enorme huella. El atletismo 'esinmortal'.

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[Por Ernesto Díaz. ]

quitectónica frente al viento. La previsiónde la organización es que el nuevo re-corrido baje el tiempo medio por kiló-metro de los corredores de élite un se-gundo, reduciendo la duración total decarrera más de veinte segundos, lo quesignificaría con las marcas de estosaños batir la plusmarca de la prueba ypor qué no, el record del mundo. Es se-guro que los corredores amateur se be-neficiarán de estas mejoras, lograndoigualmente bajar sus marcas en la dis-tancia.

apps para dispositivos móvilesEl Medio Maratón Valencia Trinidad

Alfonso, organizado por la SD Corre-caminos, salta a todos los dispositivosmóviles con su aplicación oficial en laque se podrá seguir todo el día a día dela carrera de 21.097,5 metros, disponibleen los dispositivos Android e iOS.

El Medio Maratón Valencia trinidadalfonso que se celebrará el próximo día 23

de octubre ha modificado su recorridobuscando conseguir el record mundial dela distancia. En los dos últimos años ya

había sido el medio maratón más rápido detodas las celebrados en el mundo. además

se ha dotado a la prueba de medidas decalidad que la hacen única.

E

POR REDACCIÓN

El MEdio Maratón ValEnciatrinidad alfonso sE ha con-sagrado coMo una dE las ME-jorEs pruEbas dEl Mundo Enla distancia dE los 21.097,5 ME-tros por los logros obtEni-dos En los últiMos tiEMpos.dE hEcho, la carrEra ValEn-ciana ha sido una dE las Másrápidas dEl planEta durantEdos años consEcutiVos gra-cias a los cronos dE abrahaMchErobEn, quE En 2014 paró ElrEloj En 58:48 y En 2015 lo hiZoEn 59:10.

El medio Maratón y Maratón ValenciaTrinidad Alfonso, ha cambiado sus re-corridos para hacer circuitos aún másrápidos y también para poder incrementarel número de participantes. Para ello sereducen giros, allanan el recorrido yproporcionan una mayor protección ar-

La utilidad principal de esta aplicaciónserá el tracking en vivo, con el quedesde cualquier dispositivo móvil y demanera gratuita sin ser necesariamentecorredor de la prueba, podrán seguir eltrayecto de cualquier corredor del MedioMaratón Valencia Trinidad Alfonso. Se

corricolari escorrercorricolari escorrer

A POR EL RECORD

VALENCIA

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Viajar con ventajaRenfe, Avanza y Skyteam ofrecen

descuentos para los viajes a la prueba.

contra el olvidoEste año el Medio Maratón Valencia

Trinidad Alfonso correrá contra el olvido,

podrá comprobar el punto exacto en elque se encuentra, su tiempo en el mo-mento, sus parciales e incluso su posiciónen la clasificación general de la prueba.Será como correr al lado de la personaa la que sigues. Y esta utilidad se podráemplear hasta con 20 corredores.

la organización realizará la entrega deun donativo de un euro por cada inscritoa la organización solidaria: AsociaciónFamiliares de Enfermos de Alzhéimer(AFAV).

Más información e inscripciones en:www.valenciaciudaddelrunning.com

[Por Rafael Olmedo. ]

22 • SEPTIEMBRE 16 •corricolari escorrer

corricolari escorrer • SEPTIEMBRE 16 • 23

[Por Ramón Álvarez]

PLANES DE

ENTRENAMIENTODE MEDIOMARATÓN

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- si entrena 3-4 veces por semana.evidentemente hay que valorar la situaciónde cada corredor, pero a grandes rasgossi cumple estas condiciones, sus piernasy su cuerpo están preparados para hacerun medio maratón, al menos para saberque la va a acabar con garantías.le ofrecemos planes de entrenamientoadaptados a todos los niveles, 4 para queelija el que mejor se adapte a sus carac-terísticas.

CONCEPTOS DE ENTRENAMIENTOuna base firme de preparación se basaen varios tipos básicos de entrenamientos.prueba nuestras sugerencias para la cons-trucción de una rutina equilibrada.la mayoría de los corredores hacen elmismo entrenamiento día tras día.nor-malmente el entrenamiento lo realizanen el ámbito de la resistencia. añadir ve-locidad y fuerza a los entrenamientos in-yecta frescura en lo que puede ser unarutina aburrida.y es casi seguro que mejorará el rendi-miento. esto se confirma por el sentidocomún: entrenamientos variados aportanal organismo distintas aptitudes. rodarlargas distancias nos da resistencia, seriesrápidas en pista "músculos de contracción

Dar el salto a correr el me-Dio maratón no es cosa fácil.Hacen falta unos requisitosmínimos para asegurarnos Deque lo acabaremos sin mucHosufrimiento ni lesionarnos.Hoy os Damos esas pistas parasaber si está preparaDo paracorrer un meDio maratón.está preparado para correr una mediamaratón si:- si lleva más de un año corriendo deforma frecuente.- si ya ha hecho más de dos carreras de10 kilómetros y ha acabado sin proble-ma.- si entrena unos 30-50 kilómetros a lasemana.- si es capaz de correr 14 kilómetros sinmorir en el intento.

en todos estos entrenamientos especiali-zados, está llevando a su cuerpo cerca desus límites, y es poco aconsejable, yasea para iniciar o detener, hacerlo repen-tinamente. estire bien, sin brusquedad yhaga 10 minutos de carrera suave, tantoantes como después del entrenamiento.también hay que tener en cuenta que esimportante seguir moviéndose entre laspartes "duras" de su entrenamiento. todoslos entrenamientos aquí descritos implicanla alternancia de esfuerzos duros y fáciles."fácil" se refiere correr a un ritmo lento.pero eso no quiere decir caminar o pararse.si necesita parar es que está haciendodemasiado fuerte el entrenamiento. elviejo dicho de "sin dolor no hay ganancia"es totalmente erróneo. la idea es hacerlosolamente un poco más fuerte que suritmo normal de entrenamiento para ob-tener los beneficios; habrá algunas pe-queñas molestias pero no debe haber

plotado en una carrera. sea paciente, yno espere tras cada sesión poder ver unamejora en los tiempos.

FUNDAMENTOSsi es un corredor principiante, es posibleque desee no incorporar de momento losejercicios de velocidad en sus planes deentrenamiento. es recomendable teneruna base establecida de al menos 30 ki-lómetros a la semana antes de la incor-poración de estas carreras "calidad" ensus entrenamientos y un año de expe-riencia. la razón es los ejercicios de ve-locidad añaden una esfuerzo considerablea los músculos y a los tejidos conectivos.y sin la base del kilometraje necesario,puede terminar lesionado en lugar de rá-pido.al igual que con todas sus carreras, debecomenzar y terminar sus sesiones espe-cializadas con una fase de calentamiento.

rápida", las cuestas nos enseñan fuerza,etc. una combinación bien aquilibradade entrenamientos le ayudará a mejorarsu forma de correr, mejorará la velocidad,le dará un sentido del ritmo apropiado, ya afrontar el final de carrera.así pues los diferentes tipos de entrena-mientos que debe realizar son: fartlek(para la velocidad y el ritmo), cuestas(para la fuerza), series (para la velocidad),largos kilometrajes (para la resistencia)y fácil de ejecución (para la recuperación).¿es necesario hacer todos estos entrena-mientos especializados? por supuestoque no. sin embargo, al menos algunode velocidad y de fuerza regularmentepara mejorara el rendimiento.cada uno de estos entrenamientos comobloques de preparación mejorará algunafaceta de su carrera, y cuanto más los in-corpore en sus planes, mayor mejoríaverá. Dicho esto, tenga en cuenta que losbeneficios de los ejercicios de velocidadno aparecerán inmediatamente en sus ca-rreras, ya que a menudo lleva más de unmes al cuerpo acostumbrarse a los cambiosproducidos por el entrenamiento. inclusoentonces, por lo general el cuerpo necesitaalrededor de dos semanas para que puedaabsorber un entrenamiento de velocidady convertirlo en un recurso para ser ex-

24 • SEPTIEMBRE 16 •

EN ESPAÑA HAY GRANDESMEDIOS MARATONES.CABE DESTACAR LAS DEVALENCIA (LA MÁSRÁPIDA DEL MUNDO), LASDE MADRID, LA DEBARCELONA, LA DE SANTAPOLA, LA DEGRANOLLERS....

Semana lunes martes miércoles Jueves Viernes Sábado domingo

1 descanso Fartlek (6,5 Km) 6,5 Km 6,5 Km descanso 5 Km 10 Km

2 descanso Fartlek (6,5 Km) 8 Km 5 Km descanso 5 Km 11 Km

3 descanso 4-5 Cuestas a ritmo de 5-10 km 8 Km 5 Km descanso 5 Km 10 Km

4 descanso 3-4 Cuestas largas a ritmo de 5-10 km 5 Km 6,5 Km descanso 5 Km 13 Km

5 descanso 5-6 Cuestas a ritmo de 5-10 km 5 Km 6,5 Km descanso 5 Km 11 Km

6 descanso 3 x 1,5 Km a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 10 Km descanso 8 Km 13 Km

7 descanso 3 x 1,5 Km a ritmo de 5-10 km 5 Km 8 Km descanso 5 Km 11 Km

8 descanso 6 x 800 m a ritmo de 5-10 km 8 Km 10 Km descanso 8 Km 16 Km

9 descanso 6 x 880 m a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 11 Km descanso 5 Km Carrera 10K

10 descanso 4 x 1,5 Km a ritmo de 5-10 km 10 Km 11 Km descanso 10 Km 9 Km

11 descanso 8 Km 8 Km 13 Km descanso 5 Km 13 Km

12 descanso 8 Km 8 Km 13 Km descanso 5 Km dÍa de laCarrera

Semana lunes martes miércoles Jueves Viernes Sábado domingo

1 descanso 6,5 Km 10 Km 6,5 Km 10 Km 5 Km 13 Km

2 descanso Fartlek(8 Km) 5 Km 8 Km 10 Km 5 Km 14 Km

3 descanso 5-6 Cuestas a ritmo de 5-10 km 5 Km 10 Km 10 Km 5 Km 16 Km

4 descanso Fartlek(8 Km) 5 Km 10 Km 10 Km 5 Km 13 Km

5 descanso 4-5 Cuestas largas a ritmo de 5- 6,5 Km 10 Km 10 Km 5 Km 17,5 Km

6 descanso 6 x 800 m a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 11 Km 11 Km 6,5 Km 13 Km

7 descanso 3 x 1,5 Km a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 11 Km 11 Km 5 Km 9 Km

8 descanso 6 x 1 Km a ritmo de 5 Km 8 Km 11 Km 11 Km 6,5 Km 14 Km

9

10 descanso 6 x 1 Km a ritmo de 5 Km 8 Km 13 Km 13 Km 8 Km 18 Km

11 descanso 8 Km 8 Km 13 Km 11 Km 6,5 Km 13 Km

12 descanso 6,5 Km 6,5 Km 10 Km 6,5 Km 5 KmdÍa de la

Carrrera

Plan de entrenamiento Para el medio maratón -PRINCIPIANTE MEDIO-Para los corredores que actualmente realizan entre 25 y 40 kilómetros a la semana

y quieren hacer la media maratón en aproximadamente 2 horas.

Plan de entrenamiento Para el medio maratón -intermedio-Para los corredores que actualmente realizan entre 40 y 60 kilómetros a la semana

y quieren hacer la media maratón en menos de 1:45 horas.

descanso 4 x 1,5 a ritmo de 5K-10K 6,5 Km 11 Km 11 Km 6,5 Km 22 Km

• SEPTIEMBBRE 16 • 2726 • SEPTIEMBRE 16 •

Semana lunes martes miércoles Jueves Viernes Sábado domingo

1 5 Km Fartlek(10 Km) 6,5 Km 10 Km 6,5 Km 5 Km 16 Km

2 5 Km Fartlek(10 Km) 6,5 Km 11 Km 6,5 Km 5 Km 16 Km

3 5 Km 6-7 Cuestas a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 11 Km 6,5 Km 5 Km 9 Km

4 5 Km 6-7 Cuestas largas a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 16 Km 6,5 Km 5 Km 16 Km

5 5 Km 8 x 800 m a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 13 Km 6,5 Km 5 Km 9 Km

6 descanso 4 x 1,5 Km a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 16 Km 10 Km 5 Km 16 Km

7 5 Km 10 x 800 m a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 16 Km 8 Km 5 Km 16,5 Km

8 descanso 5 x 1,5 Km a ritmo de 5-10 km 8 Km 16 Km 11 Km 5 Km Carrera 10K

9 5 Km 10 x 800 m a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 16 km 10 Km 5 Km 18 Km

10 descanso 10 x 800 m a ritmo de 5-10 km 8 Km 16 Km 11 Km 5 Km 18 Km

11 5 Km 13 Km 6,5 Km 13 Km 10 Km 5 Km 16 Km

12 descanso 10 Km 8 Km 13 Km 8 Km 5 Km dÍa Carrera

Semana lunes martes miércoles Jueves Viernes Sábado domingo

1 10 Km 3 x 1,5 Km a ritmo de 5 km 8 Km 13 Km Fartlek(10 Km) 6,5 Km 9 Km

2 6,5 Km 6 x 800 m a ritmo de 5-10 km 8 Km 13 Km 8-9 Cuestas a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 13 Km

3 10 Km 4 x 1,5 Km a ritmo de 5 Km 8 Km 13 Km 10 Km 6,5 Km 15 Km

4 6,5 Km 6 x 800 m a ritmo de 5-10 km 8 Km 13 Km 7-8 Cuestas largas a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 14 Km

5 10 Km 5 x 1,5 Km a ritmo de 5 Km 8 Km 13 Km 13 Km 6,5 Km 16,5 Km

6 6,5 Km 8 x 400 m a ritmo de 5 Km 8 Km 16 Km 9-10 Cuestas a ritmo de 5-10 km 6,5 Km 16 Km

7 10 Km 6 x 1,5 m a ritmo de 5 Km 8 Km 9 Km 10 Km 6,5 Km 18 Km

8 6,5 Km 9 x 400 m a ritmo de 5 Km 10 Km 13 Km 8-9 Cuestas largas a ritmo de 5-10 km 8 Km 14 Km

9 10 Km 7 x 1,5 Km a ritmo de 5-10 km 10 Km 9 Km 10 Km 6,5 Km Carrera 10K

10 6,5 Km 10 x 400 m a ritmo de 5 Km 10 Km 13 Km 9-10 Cuestas a ritmo de 5-10 km 8 Km 10 Km

11 10 Km 13 Km 10 Km 9 Km 13 Km 6,5 Km 16 Km

12 6,5 Km 10 Km 10 Km 13 Km 10 Km 5 Km dÍa Carrera

Plan de entrenamiento Para el medio maratón -alto-Para los corredores que actualmente realizan entre 60 y 90 kilómetros a la semana

y quieren hacer la media maratón en aproximadamente 1:30 horas.

Plan de entrenamiento Para el medio maratón -mUY alto-Para los corredores que actualmente realizan más de 96 kilómetros a la semana

y quieren hacer la media maratón en menos de 1:20 horas.

que con todas las fases de su entrena-miento, depende de su capacidad y susobjetivos. para la distancia que le co-rresponda según el plan (entre 4 y 8 kmson distancias de carrera a ritmo), en-cuentre un ritmo que pueda mantenerpero que conlleve una exigencia. Depen-diendo de cómo se sienta su ritmo regularpuede variar de una sesión a otra. tratede mantener su nivel de velocidad entodo el kilometraje.

INFORMACIÓN SOBRE LAS TABLAScada vez que vea un ritmo denota comoritmo de 5 km o ritmo de 10 km, esto serefiere a la velocidad a la que estima quepodría correr un 10K o 5K.cuando se lee "4-5 cuestas”, eso significaque debe hacer 4-5 repeticiones a ritmode 5 km en una cuesta de unos 130 o 180metros. las cuestas largas deben ser 350-500 metros. si le resulta demasiadotedioso hacer repeticiones en una solacuesta, puede buscar una ruta que incor-pora el mismo número de cuestas, siempreque la ruta no sea muy larga.cuando se indica "4 x 800 m," eso sig-nifica que se debe hacer cuatro repeticionesde 800 metros cada una (dos vueltas enla pista) al ritmo que se señala a conti-nuación en la tabla. para 800 m, descanse2 minutos entre series; para la de 400,descanse 1,5 minutos.el resto de los entrenamientos –los demás de 8Km de la tabla– (incluyendolas carreras largas) deben realizarse a unritmo de entrenamiento fácil, énfasis enla palabra "fácil". a un ritmo aproxima-damente 60-80 segundos por kilómetromás lento que su ritmo de 10K. recuerdeesas sesiones de entrenamiento a su vezson también de recuperación.

con un poco de ayuda del óvalo de 400metros. realizando series.las sesiones de series son lo más exactode nuestros entrenamientos ya que lasdistancias y los ritmos se fijan con preci-sión antes de correr. la idea es ejecutaruna serie de repeticiones de distanciacorta de 400 metros a 1,5 kilómetros,con períodos de descanso corriendo muysuavemente entre ellas. Debido a supropia naturaleza, implican intervalos deun período muy corto de esfuerzo. estole permite correr mucho más rápido delo normal, adaptándose sus músculos auna mayor demanda de velocidad. conel tiempo, se vuelven más eficientes fi-siológicamente.la pista es un lugar ideal para hacerseries, pero se pueden hacer en caminos,parques... con unas distancias perfecta-mente medidas previamente.las diversas distancias son para objetivosespecíficos. Varían de 200 metros a 1,5kilómetros para mejorar la velocidad,pero trabajando diferentes intensidades,al objeto de acostumbrar a nuestro cuerpoa distintos ritmos.

Carrera a ritmoesta es la sesión de entrenamiento mássencilla. todo lo que tiene que hacer escorrer más rápido que el ritmo de rodar,se trata de realizar un esfuerzo sostenido.el resultado es que su cuerpo aprenderála economía de carrera: correr a un ritmorelativamente rápido durante largos pe-ríodos de tiempo.tras los estiramientos, correr a su ritmode entrenamiento fácil durante al menosdiez minutos. a continuación, realice loskilómetros indicados (son los kilometrajespor debajo de 9 Km indicados en lastablas de entrenamiento) a una velocidaden torno al 80% - 85% de la frecuenciacardíaca máxima, si se utiliza un monitorde frecuencia cardíaca. el tiempo, la dis-tancia y el ritmo de su recorrido, al igual

Fartlekconsiste en hacer cambios de ritmo mien-tras realiza el kilometraje a ritmo suave.Después de calentar, corra a un ritmo deentrenamiento fácil y cambie el ritmoaumentando la velocidad en diferentesdistancias a lo largo de la carrera. Debevariar la velocidad y los tiempos de lostramos de velocidad, de corto: unos 15segundos a dos o tres minutos. entre loscambios, permitir suficiente tiempo derecuperación, corriendo suave, para quecoincida más o menos 2/3 del tiempo deesfuerzo. el ritmo de recuperación, sinembargo, debe ser más rápido que eltrote de recuperación que podría hacerdurante las series en la pista.es una buena idea escoger un punto dereferencia –un árbol o una boca de in-cendios o una curva en el camino– parasaber donde va a empezar y finalizar suscambios de ritmo. es importante mantenerel mismo ritmo desde el inicio. no arran-que tan rápido que no pueda mantener elritmo hasta el final del cambio de veloci-dad.una sesión de fartlek puede ser tan fácilo tan difícil como desee. sus primerassesiones de fartlek deben contener lasdistancias y los ritmos en los que sesienta cómodo y que puede aumentargradualmente en sesiones futuras. unasesión de fartlek debería ser suficientecon 20-30 minutos.

Seriesla pista, mientras que la mayoría de loscorredores de élite se inician en ella y essu referencia, la gran mayoría de los co-rredores populares llegó al deporte através de las calles, los caminos vecinales,veredas y caminos forestales. para el co-rredor medio, la pista parece demasiadointimidante, casi da miedo. el hecho es,sin embargo, que la pista no es simple-mente el dominio de las élites. cualquiercorredor de cualquier nivel puede mejorar

menzar, sin embargo, lo más importantede la sesión de velocidad es la recuperación(es decir, el recorrido suave) es proba-blemente la pieza más importante de unbuen programa de entrenamiento, y nodebe ser desestimado. Demasiados co-rredores, empeñados en aumentar la ve-locidad y el kilometraje, pasan comple-tamente por alto la importancia de rodarfácil, produciéndose a menudo a sí mismosuna lesión. su cuerpo necesita una opor-tunidad para descansar.

dolor. siempre debe tener la energía des-pués de cada intervalo de continuar co-rriendo lentamente durante los períodosde descanso. al hacer esto, mantiene suritmo cardíaco, y como resultado, se im-pide que la sangre se acumule en laspiernas. seguir corriendo, aunque lenta-mente: es bueno.idealmente, se debe ejecutar cada una delas partes duras de la sesión de ejercicios,aproximadamente al mismo ritmo en todala sesión. no debe sentirse agotado al

final, pero tampoco debe sentirse todavíalleno de energía. esto le enseñará elvalor de regular su ritmo en una carrera,siendo intenso y realista desde la salida.

EL ENTRENAMIENTOesta sección se centra en las tres varie-dades básicas de las sesiones de velocidad(con cambios de velocidad, series y re-corridos de regularidad), junto con lasventajas de cada uno y las formas másproductivas para utilizarlas. antes de co-

• SEPTIEMBRE 16 • 2928 • SEPPTIEMBRE 16 •

una biomecánica alterada puede causarmodificaciones en las relaciones longi-tud-tensión y las relaciones de fuerza-par. longitud-tensión es la longitud queun músculo se puede estirar para producirla mayor fuerza. los músculos hipe-ractivos están en un estado acortado, yesto reduce la producción de fuerza.las relaciones de fuerza-par son gruposde músculos que se mueven juntos paraproducir movimiento en una articulación.cuando el tejido blando está en unestado alterado, se pone en peligro estasrelaciones y la integridad del movi-miento. cualquier disfunción en movi-miento en última instancia puede con-ducir a traumatismo de los tejidos, lapérdida de rango de movimiento y, fi-nalmente, una lesión.

Prevenir lesiones conliberación miofascialla conciencia del cuerpo, consistencia yser proactivo son las tres claves principalespara mantenerse activo de manera eficiente.la conciencia del cuerpo es la capacidadde leer lo que su cuerpo le está diciendo.nuestros cuerpos están siempre dándonosinformación, lo que llamamos retroali-mentación, y al escuchar la retroalimenta-ción, puede empezar a tratar a sus necesi-dades. Si ignora los signos de dolor yfatiga y continua forzando aún con dolor,su cuerpo se descompone.

Sus beneficios a menudo se compa-ran con los que brinda un masaje, de-bido a que, conforme lo hace rodar sedescomponen los tejidos fibrosos ymejora la circulación, lo que ayuda aaliviar la tensión y el dolor.

usar el rodillo de espuma tambiénse conoce como liberación miofascialy está diseñado para aliviar los "nudos"que hay en los músculos. podría com-pararse con la práctica del automasaje.los términos técnicos para los 'nudos'son puntos gatillo o adhesiones mio-fasciales.

la fascia es una forma de tejido co-nector que envuelve y ata los músculos.las adhesiones miofasciales puedendesarrollarse debido al estrés, entrena-miento, uso excesivo, falta de uso, des-equilibrio en el movimiento y lesiones.

esencialmente son puntos de tensiónconstante y tratarlos puede tener unefecto positivo en sus entrenamientos.ignorarlos puede ocasionar mayor dis-función y perpetuar el dolor u ocasio-nar lesiones.

la forma y la técnica son importantesal utilizar un rodillo de espuma, asícomo con otras técnicas de ejercicio.muchas personas se esperan hastatener un punto tenso en un músculopara utilizar el rodillo de espuma yluego, simplemente "ruedan" sobre él.esto podría brindarle un poco de alivio,pero muy probablemente no le brindarátodos los beneficios que el rodillo deespuma tiene para usted.

Error 1. Rodar directamente don-de siente dolor

las áreas dolorosas pueden debersea que hay desequilibrios de la tensiónen el cuerpo. además, rodar sobre unárea dolorosa e inflamada podría au-mentar la hinchazón e inhibir la sana-ción. a menudo, lo mejor es primerorodar a sólo algunas pulgadas de dis-tancia de un área altamente sensibley luego con un movimiento largo y

Si hace constantemente la liberaciónmiofascial considerándola una prioridaddurante su entrenamiento y los días dedescanso, su cuerpo se recuperará másrápido y la posibilidad de lesiones dis-minuirá.Si ha luchado contra las lesiones en elpasado, sabe que ser proactivo puedesalvarlo de las lesiones, de la frustracióny de la visita al médico. conocer sucuerpo y seguir trabajando en sus debi-lidades, aun cuando no sean un problema,es un rasgo que todos los atletas deberíaninteriorizar.correr es un movimiento creado por elcuerpo a través de los sistemas nervioso,muscular y esquelético. con cada paso,una pequeña desviación en los pies, laspiernas o las caderas puede tener unefecto global en todo el cuerpo. el mo-vimiento eficiente se pierde, se necesitamás energía para producir el mismo mo-vimiento, y el riesgo de lesión aumentaahora. el mantenimiento de la integridadestructural a través de la liberación mio-fascial auto-permitirá que el cuerpo seamás flexible, móvil y eficiente. el mo-vimiento es parte de nuestra vida coti-diana.

5 errores que debeevitar al usar elrodillo de espuma

los rodillos de espuma o foam rollersson económicos, fáciles de usar y ne-cesitan poco espacio, así que no mesorprende que actualmente sean popu-lares en los gimnasios, oficinas de losterapeutas físicos y en los gimnasiosen casa. además, son increíblementeefectivos para aliviar los "nudos" opara presionar los puntos detonantesde sus músculos.

los terapeutas y atletas a menudousan los rodillos de espuma para imitarlos tratamientos de liberación miofascial,que generalmente se utilizan para reducirla inmovilidad y el dolor muscular.

amplio, cubrir el área entera.en el caso del síndrome de la cintilla

iliotibial (cit), un tipo de lesión dela rodilla para la cual a menudo se re-ceta el rodillo de espuma, lo mejor esrodar sobre los músculos unidos a lacintilla (el músculo glúteo mayor enel trasero y el músculo tensor de lafascia lata en la cadera) en vez desobre la cintilla iliotibial misma.

Error 2. Rodar Demasiado Rápidoevite rodar demasiado rápido; hay

que hacer los movimientos sobre elrodillo de espuma de manera lenta yconcentrada. Si rueda demasiado rá-pido, los músculos no tendrán tiempode adaptarse a él ni de controlar lacompresión, y no eliminará las adhe-siones.

Error 3. Pasar Demasiado TiempoSobre los Nudos

utilizar el rodillo de espuma paraaliviar los nudos está bien, pero sipasa cinco o 10 minutos en el mismolugar, podría ocasionar daños al tejidoy a los nervios. especialmente si tam-bién intenta poner todo su peso sobreel nudo.

idealmente, debería pasar tan sólo 20segundos aproximadamente sobre cadapunto sensible, mientras que controla lapresión. al utilizar el rodillo de espumadebería aplicar suficiente presión paraque sienta que parte de la tensión se li-bera, ya sea con presión constante o enpequeños movimientos de vaivén. Seespera una leve sensación de incomodi-dad, pero no debería doler.

Error 4. Usar una Mala Posturautilizar adecuadamente el rodillo

de espuma requiere que coloque sucuerpo en varias posiciones, lo quenecesita fuerza. Si lo hace de formaincorrecta o con una mala postura,podría exacerbar las desviaciones dela postura existentes y ocasionar le-siones.

la mejor forma de asegurarse deque tiene la postura correcta es hacerlocon un entrenador personal experi-mentado. Si esto no es posible, consi-dere grabarse en vídeo mientras usael rodillo de espuma y luego comparesu forma con la forma correcta. deesta manera, podría distinguir los pro-blemas y corregir su postura.

SSi todoS loS corredoreS pa-Saran tan Sólo 10 minutoScon un rodillo de eSpumaautorealizandoSe libera-ción miofaScial un par de ve-ceS a la Semana, conSegui-rían reStaurar la integri-dad eStructural muScularneceSaria para un rendimien-to óptimo. el masaje del tejido blando reducirácualquier inflamación en los músculosy el sistema fascial, o la vaina querodea los músculos.

¿Por qué los corredores necesitanliberación miofascial?Hay muchas causas que conducen a ladisfunción en la cadena cinética delcuerpo, como el trabajo, el estrés, lagravedad y patrones de sobrecarga, orepetir el mismo movimiento constante.cuanto más corres, más se va a experi-mentar patrones de sobrecarga. al finalse va colocar una gran cantidad deestrés en los sistemas del cuerpo.el cuerpo se compone de los sistemasnervioso, esquelético y muscular; juntoscrean la cadena cinética. estos sistemastrabajan juntos para producir el movi-miento. Si un sistema no está funcio-nando correctamente, habrá disfunciónen su biomecánica.

LA FASCIA ES UN TEJIDOCONECTIVO DURO, ELÁSTICOY DELGADO, QUE ENVUELVELA MAYORÍA DE LASESTRUCTURAS DENTRO DELCUERPO HUMANO,INCLUYENDO LOSMÚSCULOS. LA FASCIAAPOYA Y PROTEGE LASESTRUCTURASMUSCULARES. LASRESTRICCIONES DE TEJIDOBLANDO SE LES CONOCEPOR MUCHOS NOMBRES:ADHERENCIAS, FIBROSIS,RESTRICCIÓN, DISFUNCIÓN...

[ Por Mª Luisa de Gregorio .]

ELRODILLOparaPREVENIRLESIONES

La liberación miofascial es una técnicautilizada para tratar las disfunciones del

sistema miofascial. Estas disfuncionespueden causar dolor y falta de movilidad.

• SEPTIEMBRE 16 • 3130 • SEPPTIEMBRE 16 •

repita del lado izquierdo.

Dolor en la parte Alta de la Es-palda

rodar sobre los músculos tensos enla parta alta de su espalda podría ayu-dar a aliviar el dolor y la rigidez.

Siéntese en el suelo con las rodillasdobladas. coloque el rodillo de es-puma detrás de usted, perpendiculara su torso. descanse sobre él. ajús-telo de tal manera que el rodilloesté colocado uniformemente entresus omóplatos... levante su traserode tal forma que su peso esté apo-yado en sus pies y en el rodillo deespuma. toque sus codos entre sí

cia abajo, en dirección de su caja to-rácica. repita el movimiento para tra-bajar sobre cualquier nudo. repita dellado izquierdo.

Dolor de la Espinillael dolor de espinillas, común en los

corredores y saltadores, a menudo escausado por la inflamación de la cu-bierta alrededor del hueso de la tibia.usar el rodillo de espuma puede ayudara aliviar la inflamación (pero no hagaeste ejercicio si su dolor se debe a lasfracturas por estrés).

comience sobre las manos y rodillascon el rodillo de espuma en el suelodebajo de su pecho. lleve su rodilladerecha hacia su cara y coloque la es-pinilla derecha sobre el rodillo de es-puma… use la pierna derecha paracontrolar la presión y ruede a lo largode la espinilla. cuando encuentre unpunto tenso, deténgase y flexione yextienda el tobillo.

Dolor del Tendón de Aquilesel dolor en la parte baja de la pan-

torrilla puede deberse a la movilidadlimitada del tobillo. el rodillo de es-puma le puede ayudar a superar lasrestricciones de su pantorrilla.

Siéntese en el suelo, con las piernasextendidas. coloque el rodillo de es-puma debajo de la curvatura de supantorrilla derecha. cruce el tobilloizquierdo sobre el derecho… ruede alo largo de su pantorrilla derecha.gire el pie hacia dentro y hacia fuerapara presionar la pantorrilla desde to-dos los ángulos. Si encuentra un nudo,deténgase y flexione y extienda elpie, para masajear el punto sensiblecontra el roller.

Dolor de RodillaSi tiene dolor de rodilla debido a la

cintilla iliotibial (cit), el tendón quecorre por la parte exterior del muslo,probablemente el rodillo de espumano sea de utilidad (es demasiado grue-so, como el cuero). rodar por dentrodel muslo es una opción mucho mejor,que podría ayudar a reducir la infla-mación en los músculos que estiranla articulación de la rodilla.

descanse bocabajo, mueva la piernaderecha hacia el costado y rótela, paraque la cara interna del muslo estécontra el suelo. coloque el rodillo deespuma en la parte interior del muslo,de forma perpendicular a su pierna.

[frente a su cara]. mueva la caderade arriba abajo para rodar sobre laparte alta de su espalda.

Dolor del Talónel dolor de talones, especialmente

en los primeros pasos de la mañana,es a menudo fascitis plantar, una in-flamación de la fascia plantar que correpor debajo del pie.

de pie sobre el pie izquierdo, coloqueuna pelota de lacrosse (pelota de masajesimlar a la de golf) debajo del pie de-recho. cambie su peso para poner unpoco de presión sobre la pelota, peromantenga la mayor parte de éste sobreel pie izquierdo… ruede el pie haciaarriba y abajo, desde los dedos hastael talón. mueva el pie ligeramentehacia adentro o afuera conforme rueda,y asegúrese de pasar por cada centí-metro de éste. repita con el otro pie.

Dolor de Hombros (Parte posterior)el área de la parte de atrás de la ar-

ticulación del hombro a menudo seignora, lo que ocasiona desequilibriosen la fuerza y dolor.

descanse bocarriba sobre el suelocon el rodillo de espuma en la partemedia de la espalda. debe estar paraleloal cuerpo. cruce la pierna izquierdasobre la derecha y coloque el pie iz-quierdo sobre el suelo, gire el torso45 grados hacia la derecha… utilicesu pie izquierdo para empujar su cuerpohacia atrás y hacia delante, con lo queel rodillo de espuma rodará sobre sucostado... deténgase cuando el rodillollegue a la parte trasera del hombro.con el codo doblado 90 grados, muevael brazo para ayudar a trabajar sobrecualquier nudo que sienta. repita conel otro lado.

Dolor de Hombros (Parte Frontal)usar el rodillo de espuma sobre los

músculos frontales del hombro podríaayudar a prevenir las lesiones y el do-lor.

comience descansando sobre su ab-domen, con el brazo derecho en ángulorecto respecto al cuerpo. coloque elrodillo de espuma en el suelo entre supecho y hombro. coloque el rodilloen un ángulo de 45 grados, para quecruce su cuerpo cono una X... extiendael brazo derecho hacia adelante, comoSuperman. luego, empuje su codo ha-

fundos y el rodillo de espuma cierta-mente lo ha demostrado. los rodillosde espuma brindan beneficios cientí-ficamente comprobados, como:

un estudio encontró que usar unrodillo de espuma en el tendón de lacorva podría aumentar estadísticamenteel rango de movimiento de forma sig-nificativa en tan sólo 10 segundos.

otro estudio encontró que usar unrodillo de espuma reduce la rigidezarterial, lo que podría indicar mejorflexibilidad y mejora la función vas-cular endotelial.

las mujeres mayores que han utili-zado el rodillo de espuma para el en-trenamiento de equilibrio, mostraronmejoras en su equilibrio dinámico,tan sólo después de cinco semanas.

Para Obtener Mejores Resultados,Utilice Diariamente el Rodillo deEspuma.

recuerde que no necesita esperarhasta que aparezca un punto doloroso,para sacar el rodillo de espuma. puedeusarlo diariamente (incluso aunquesea durante algunos minutos) paraayudar a prevenir los puntos proble-máticos en los músculos.

al usar el rodillo de espuma, deberíasentir una ligera molestia, pero no de-bería doler. Si usa demasiada presión,podría ocasionar que sus músculos setensen, en vez de relajarse. así quecomience gradualmente y de formaligera, e incremente lentamente la pre-sión hasta que experimente un niveltolerable de incomodidad. Si no estáseguro sobre por dónde empezar, useeste consejo simple de ace para iden-tificar los puntos gatillo con los cualesiniciar:

al iniciar, durante un par de entre-namientos haga una lista de las áreasque necesitan más cuidado. una granforma de identificar sus necesidadeses comparar el lado izquierdo con elderecho. la mayoría de los músculossobre los que rodará serán las extre-midades y puede calificar la cantidadde sensibilidad en una escala del 1 al10, de cada lado. es muy común queun lado esté más sensible que el otro.

el lado más sensible merece másatención y debería ser su prioridad.pero siga comparando ambos lados.Si lo hace bien y consistentemente, lasensibilidad debería disminuir y lasdiferencias entre los lados se equili-brarán.

Error 5. Usar un rodillo de espumaen la Espalda Baja

esto es contraproducente debido aque rodar con su espalda baja ocasio-nará que los músculos de su espinadorsal se contraigan para protegerla.para liberar la tensión de su espaldabaja, intente rodar sobre los músculosque están unidos a ella, como el mús-culo piriforme (localizado dentro delos glúteos), los flexores de cadera yel recto femoral (un músculo principalde los cuádriceps).

está bien si trata la parte superiorde la espalda con un rodillo de espuma,debido a que las escápulas y los mús-culos protegen la espina dorsal, perodeténgase al llegar al final de la cajatorácica.

¿Qué duele? 8 usos para elrodillo de espuma

Si está utilizando el rodillo de es-puma por primera vez, comience gra-dualmente, con poca presión y en se-siones cortas. con el tiempo puedeprogresar hasta una presión más in-tensa. mientras que el rodillo de es-puma puede utilizarse antes y despuésde hacer ejercicio, las sesiones previasdeberían enfocarse en las áreas pro-blemáticas. las sesiones posteriorespueden enfocarse en todos los gruposde músculos que se trabajaron esedía.

el rodillo de espuma también puedeser útil para los dolores y malestaresespecíficos. los siguientes son ochodolores comunes con los que el rodillode espuma podría ayudar:

Dolor de Espalda Bajacomo mencioné, no debería rodar

directamente sobre su espalda baja.en cambio, intente rodar sobre su ca-dera (si está rígida, ocasiona que seincline con la cintura, lo que ponepresión en la espalda baja).

comience sentado en el rodillo deespuma, con las plantas de los piesfirmes sobre el suelo, las rodillas do-bladas y las manos en el suelo detrásde usted. cruce la pierna derecha porencima de la izquierda, en forma decuatro. rote la cadera hacia la derecha,hasta que encuentre un punto en lacadera o glúteo que se sienta tenso…mueva la cadera hacia adelante y haciaatrás para masajear las áreas tensas.

fije sus antebrazos al suelo, en posi-ción de plancha… utilice los brazospara mover el rodillo de arriba haciaabajo a lo largo del muslo.

Utilizar el rodillo deespuma brindabeneficioscientíficamentecomprobados

Si nunca ha utilizado un rodillo deespuma, podría estar escéptico acercade estos beneficios. pero, algunas ve-ces, las actividades más simples brin-dan los beneficios de fitness más pro-

SE LAS SUELE DENOMINARRESTRICCIONES PORQUERESTRINGEN ELMOVIMIENTO DE LASESTRUCTURAS EN LAS QUE SE ENCUENTRA Y A MENUDO CAUSANDOLOR. UNA RESTRICCIÓN MIOFASCIALEN UN MÚSCULO CAUSARÁ QUE LACONTRACCIÓN DE ÉSTE SEA MÁS DÉBIL Y HAYA UN MENOR RANGODE MOVIMIENTO(DEPENDIENDO DE TAMAÑO YLOCALIZACIÓN).

EL PRINCIPAL BENEFICIO DELA LIBERACIÓN MIOFASCIALES QUE, AL MANTENER ELSISTEMA FASCIAL EN BUENESTADO Y SINRESTRICCIONESPROVOCADAS POR LOSPUNTOS DE GATILLOMIOFASCIALES, LAMOVILIDAD DE NUESTROCUERPO SERÁ ÓPTIMA YÉSTE, POR LO TANTO,FUNCIONARÁ MEJOR.CONSIGUIENDO MAYORMOVILIDAD ARTICULAR YMEJOR CIRCULACIÓN DETODOS LOS FLUIDOSCORPORALES.

P

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problemas comunes y sus posibles causasnutricionales.Utilice esta tabla para desarrollar y

probar corazonadas sobre un posible pro-blema relacionado con la nutrición queestá afectando a su estado de forma. Suprimera corazonada podría no conducira una solución. Siga intentándolo. Si sequeda sin ideas, consultar a un nutricionistadeportivo certificado o a su médico.

La identificación del problemaLa parte de identificación del problema

es más compleja. Hay docenas de dife-rentes tipos de deficiencias en la dieta,los excesos y otros errores que puedenproducir síntomas tales como fatiga ge-neral, bajo rendimiento en los entrena-mientos, recuperación lenta y frecuenteslesiones... La siguiente tabla proporcionainformación básica y general sobre los

mento o líquido, la cantidad aproximada ycuando se consumen. Usted no tiene quehacer esto todo el tiempo. Hágalo cadavez que sospeche que algo en su dietapodría ser la causa de un problema con suestado de forma o la salud. Su registro dealimentos le ayudará a identificar la causaespecífica al revelar los patrones en sudieta que de otra manera serían invisiblesal no ser supervisados.

POR CARLOS VALDIVIESO - ÁLVAREZ

atento a cualquier aumento en el porcentajede grasa corporal, ya sea junto con la ga-nancia constante de peso corporal oincluso la pérdida de grasa corporal.Un aumento en el porcentaje de grasa

corporal, junto con un aumento en elpeso corporal significa que usted estáganando grasa. Un aumento en el por-centaje de grasa corporal, junto con unadisminución en el peso corporal significa

PARA LA MAYORÍA DE LOS CO-RREDORES, ERRORES COMUNESDE NUTRICIÓN TIENEN CONSE-CUENCIAS NEGATIVAS QUE VANDESDE EL AUMENTO DE PESO ALAS LESIONES LO QUE CONLLEVAUN BAJO RENDIMIENTO. El error más común en los corredores

es que dietas pobres les impiden mejorar.A continuación un consejo dietético paralos corredores: Si no está mal, no lo arre-gle. Y si está mal, hay que solucionarlo.Es decir, si usted está satisfecho con

su rendimiento en los entrenamientos ylas carreras, su peso corporal, su compo-sición y su salud en general, continúe dela manera que está comiendo. Pero siusted está experimentando cualquier tipode problema con su estado físico quepuede tener una causa dietética, hagatodo lo posible por identificarla y tratarla causa.Aplicando mi consejo dietético para

los corredores es un proceso de dos pasos.El primer paso es la supervisión. El se-gundo paso es la fijación.

La supervisiónHay tres tipos de superviciones que

puede hacer para ayudar a determinar sialgo no está funcionando corrrectamente.La primera es mantener un registro detalladodel entrenamiento. Registrar los detallesde sus sesiones de ejercicio le permitiráevaluar objetivamente su estado físico yla respuesta de su cuerpo al entrenamiento.Si sus resultados de entrenamiento se es-tancan o hajan sin ninguna causa aparenterelacionados con el entrenamiento (porejemplo, el aumento demasiado rápido desu carga de trabajo), entonces podría haberun problema en la dieta.Un segundo tipo de supervisión que

debe hacer es la evaluación regular de lacomposición corporal. Medir su pesocorporal y porcentaje de grasa corporaluna vez a la semana. Existen aparatos enel mercado para medir la grasa corporalque utilizan la impedancia bioeléctricapara estimar el porcentaje de grasa cor-poral. Estos dispositivos funcionan igualque las básculas de baño, situándosesobre ellos se obtiene una lectura instan-tánea de grasa y peso corporal. No cuestanmás que las básculas de peso corporalstandar, y están disponibles en los grandesalmacenes, farmacias y tiendas de artículosdeportivos.Utilice uno de estos dispositivos para

medir su peso corporal y porcentaje degrasa corporal una vez a la semana. Esté

que está perdiendo músculo. La gananciade grasa corporal es porque se está con-sumiendo demasiadas calorías, y los re-sultados de pérdida muscular es porquese está consumiendo muy pocas caloríasy / o poca proteína.El tercer tipo de control es mantener un

registro de alimentos en los que se registraninformación sobre todo lo que come ybebe durante el día. Registre el tipo de ali-

La influencia

de la alimentación en los resultados y en

las lesiones deportivosSi come mejor, entrenará y competirá mejor.

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PROBLEMA POSIBLE CAUSA (S) NUTRICIONAL EXPLICACIÓN

Calambres musculares durante el entrenamiento o carreras

El consumo de bebidas deportivas inadecuadas durante los entrenamientos o las carreras

La deshidratación y el agotamiento del electrolito puede aumentar el riesgo de calambres musculares asociada con el ejercicio en atletas susceptibles

El consumo de calorías inadecuado El no consumir suficientes calorías totales cada día puede dejar sus músculos con niveles subóptimos de glucógeno y triglicéridos, sus principales combustibles para los entrenamientos

El consumo insuficiente de hidratos de carbono

Los atletas necesitan consumir al menos 9 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día si entrenan moderadamente y hasta 22 gramos / kilo para si entrenan en alta intensidad

El consumo excesivo de grasa La grasa aporta 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas; limitar el consumo de grasas a menos del 40 por ciento del total de calorías - y lo ideal es menos de 30 por ciento

El consumo excesivo de carbohidratos

Hidratos de carbono, y especialmente los carbohidratos de alto índice glucémico, tales como refrescos y pasteles, fácilmente se convierten en grasa en el cuerpo si se consumen en exceso

Las comidas demasiado grandes y poco frecuentes

Más calorías se almacenan como grasa cuando las comidas son grandes y poco frecuentes; comer el desayuno y cada 4 horas a partir de entonces durante todo el día

Inadecuada nutrición post-entrenamiento El consumo de agua, hidratos de carbono y proteínas en la primera hora después del ejercicio es fundamental para la reparación rápida del músculo y reabastecimiento

La falta de consumir una bebida deportiva, carbohidratos y proteínas durante los entrenamientos

La investigación muestra que el consumo de una bebida deportiva con carbohidratos y proteínas durante un entrenamiento acelera drásticamente la recuperación muscular después del ejercicio y mejora el rendimiento en el entrenamiento siguiente

Lesiones frecuentes de tejidos blandos El consumo inadecuado de proteínas Los atletas necesitan más proteína en su dieta para reparar el daño tisular incurrido durante los entrenamientos; consumir 1,3 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día

La deficiencia de calcioSe necesita ingesta adecuada de calcio para el mantenimiento del hueso y la remodelación ósea en respuesta al ejercicio de estrés;

consumir 3-4 porciones de productos lácteos, bajo en grasas y ricos en calcio al día

No hay suficientes frutas y verduras

No consumir suficientes alimentos de formación de base (en lugar de alimentos generadores de ácido) tira del calcio de los huesos; la mayoría de las frutas y verduras son de formación de base

El consumo excesivo de bebidas gaseosas Los refrescos contienen grandes cantidades de fósforo, que quita el calcio de los huesos

Deficiencia de hierroEntre un10-13 por ciento de las mujeres tienen deficiencia de hierro; el entrenamiento de resistencia tiende a reducir los niveles de hierro más;

dando como resultado la "anemia deportiva" es una causa común de fatiga crónica en atletas de resistencia. Revise su nivel de hierro

No comer con suficiente frecuencia (especialmente saltarse el desayuno)

Para mantener los niveles óptimos de energía durante todo el día, debe comer cada 2-3 horas a partir del momento de despertar

El consumo excesivo de azúcar Los alimentos y bebidas ricos en azúcar tienden a aportar energía a corto plazo, pero enseguida de la energía se "bloquea"

El consumo excesivo de cafeína El consumo de cafeína puede provocar un mal sueño en algunas personas, incluso cuando se consume a primera hora del día.

El consumo de Alcohol El alcohol deteriora la calidad del sueñoLa deficiencia de glutamina (el aminoácido más abundante

en los músculos humanos)La glutamina es un importante combustible y refuerzo del sistema inmunológico que se baja de forma crónica en muchos atletas de resistencia;

la proteína láctea es una buena fuente de glutaminaEl consumo de carbohidratos

inadecuado durante y después de los entrenamientosEl agotamiento de los hidratos de carbono durante los entrenamientos suprime el sistema inmunológico.

El consumo de una bebida deportiva durante y después de los entrenamientos reduce este efecto

El consumo insuficiente de frutas y verdurasDespués del entrenamiento el dolor muscular es causado en parte por los radicales libres producidos durante y después del ejercicio;

frutas y verduras son ricas en antioxidantes que reducen el daño de los radicales libres

La falta de consumir una bebida deportiva carbohidratos y proteínas durante los entrenamientos

La investigación ha demostrado que el consumo de una bebida deportiva reduce drásticamente el daño muscular incurrido durante el ejercicio y después del ejercicio

El exceso de carga de combustible durante los entrenamientos o carreras

El intestino normalmente no puede absorber más de 1 litro de líquido y 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio; tratando de consumir más puede causar malestar gastrointestinal

Opciones de abastecimiento de combustible pobres

La mayoría de los alimentos (frutas, frutos secos, etc.) y bebidas (refrescos, zumos de frutas) son susceptibles de causar malestar gastrointestinal cuando se consume durante el ejercicio. Por lo que se consumirá agua, bebidas deportivas,

geles energéticos y durante el entrenamiento prolongado, barras energéticas

El consumo inadecuado de proteínas La proteína es el componente estructural primario del tejido muscular; los atletas necesitan entre 1,3 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día

No consumir las calorías totales suficientes El no consumir suficientes calorías para satisfacer las necesidades totales de energía de su cuerpo hará que su cuerpo tenga que descomponer el tejido muscular para obtener energía extra

Bajo rendimiento en los entrenamientos

Dificultad para quitarse el exceso de grasa corporal

Lenta recuperación después de los entrenamientos

Lesiones óseas frecuentes

La fatiga general

Problemas para dormir

Resfriados y / o gripe frecuentes

El exceso de dolor muscular post-ejercicio

Molestias gastrointestinales durante los entrenamientos o las carreras

Pérdida de masa muscular (es decir, disminución de peso corporal, junto con el aumento de porcentaje de grasa corporal)

L

[ Por Paco Gilo, médico y corredor. ]

Las hebras de cartíLago devaca pueden reempLazar a Latinta en eL proceso de bioimpre-sión 3d para poder crear par-ches de cartíLago para Las ar-ticuLaciones desgastadas, se-gún un equipo de ingenieros.

“nuestro objetivo es crear tejido quepueda ser usado para reemplazar grandescantidades de tejido desgastado“, dijo ibra-him t. ozbolat, profesor asociado de cien-cias de ingeniería y mecánica. “Los quetienen osteoartritis en las articulacionessufren mucho. necesitamos una nueva al-ternativa de tratamiento para esto“.

el cartílago es un buen tejido para labioimpresión a gran escala, ya que estáformada por un solo tipo de células y notiene vasos sanguíneos dentro del tejido.también es un tejido que no se puede re-parar a sí mismo. una vez que el cartílagose daña, permanece dañado.

se iniciaron intentos previos para hacercrecer el cartílago con células embebidasen un hidrogel – una sustancia compuestade cadenas de polímero y alrededor de90 por ciento de agua – que se utilizacomo un andamio para hacer crecer eltejido.

“Los hidrogeles no permiten que lascélulas crezcan de manera normal“, dijoozbolat, que también es miembro de lospenn state huck institutes of the Lifesciences. “el hidrogel confina a las célulasy no permite que se comuniquen comolo hacen en tejidos nativos“.

esto hace que los tejidos no tengan su-ficiente integridad mecánica. La degra-dación del hidrogel también puede pro-ducir compuestos tóxicos que son perju-diciales para el crecimiento celular.

La impresión 3D

es capaz de

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sola pieza de tejido. Finalmente, losfilamentos se adhieren plenamente yse funden entre sí.

“podemos fabricar hilos de la longitudque queramos“, dijo ozbolat. “porqueno hay andamios, el proceso de la im-presión del cartílago es escalable, por loque los parches se pueden hacer másgrandes también. podemos imitar un car-tílago articular real mediante la impresiónvertical de hebras y luego horizontal,para imitar la arquitectura natural“.

el cartílago artificial producido por elequipo es muy similar al cartílago nativode vaca. sin embargo, las propiedadesmecánicas son inferiores a las del cartílagonatural, pero mejores que las del cartílagoproducido con andamios de hidrogel. elcartílago natural se forma con la presiónde las articulaciones, y ozbolat piensaque la presión mecánica sobre el cartílagoartificial mejorará las propiedades mecá-nicas.

si este proceso se aplica finalmente alos cartílagos humanos, probablementecada individuo tratado tendría que pro-porcionar su propio material de origenpara evitar el rechazo de los tejidos. Lafuente podría ser células de cartílagoexistentes o células madre diferenciadasen células de cartílago.

La hebra de cartílago sustituye a latinta en el proceso de impresión 3d.usando un prototipo de boquilla es-pecialmente diseñada para sostener yalimentar la cadena de cartílago, laimpresora 3d crea filas de hebras decartílago siguiendo cualquier patrónque los investigadores deseen. despuésde aproximadamente media hora, elparche de cartílago se auto-adhiere losuficiente para mover a una placa depetri. Los investigadores pusieron elparche en medios nutrientes para per-mitirle que se integrara más en una

ozbolat y su equipo de investigacióndesarrolló un método para producir te-jidos a mayor escala sin necesidad deutilizar un andamio. crearon un pequeñotubo hecho de alginato, un extracto dealgas, de unas 3 a 5 centésimas de pul-gada de diámetro. después inyectaronlas células del cartílago en el tubo y de-jaron que crecieran durante una semanay se adhiriesen entre sí. dado que lascélulas no se adhieren al alginato, pu-dieron extraer el tubo y quedarse conuna hebra de cartílago. Los investiga-dores publicaron sus resultados en laúltima edición de scientific reports.

LA IMPRESIÓN EN 3D PUEDE ALGÚN DÍA PRODUCIRCARTÍLAGO DE LASARTICULACIONESDESGASTADAS

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Un pedazo de cartílago impreso en un tapónde hueso en una placa de Petri de mediosnutrientes.Abajo, Un bioprinter multibrazo.

¿CÓMO AFECTA EL

EJERCICIOCARDIOVASCULAR O DE FUERZA A SU

CORAZÓN?

La práctica de ejercicio físico conlleva una serie derespuestas por parte de nuestro organismo.Cuando este esfuerzo físico se repite con una determi-nada intensidad, duración y periodicidad en el tiempo,estamos frente a lo que llamamos un “entrenamiento”que implica una adaptación crónica para cubrir mejorlas necesidades del organismo.

40 • SEPTIEMBRE 16 • • SEPTIEMBRE 16 • 4241corricolari escorrer corricolari escorrer

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diovascular regular, nuestro ritmo cardíacoen reposo cae porque cada latido ofrece unaexplosión de sangre más grande, y se necesitanmenos latidos. Esto se trabaja con la reali-zación de ejercicio cardiovascular.

Sin embargo, el ejercicio cardiovasculartambién puede producir estrés. Si nos metemosen un exceso de entrenamiento, podemos al-canzar un punto en el que nos estamos aho-gando en el cortisol. Esto a la larga conducea la inmunosupresión y la acumulación degrasa alrededor del abdomen y la cara.

las personas que pasan una parte signi-ficativa de su día estresadas, que tienenuna mala digestión u otras fuentes de estrésfisiológico, no deben avanzar en sus nivelesde estrés por exceso de entrenamiento.Siempre piensa en tus metas, modera tuejercicio si es necesario, y trabaja para re-ducir los niveles de estrés.

¿Cómo afecta el entrenamientode fuerza a su corazón?

A medida que los músculos se contraen,presionan y cierran los vasos sanguíneosque fluyen a través de ellos. Esto provoca unaumento de la presión arterial en el resto delcuerpo y el corazón tiene que luchar contrauna fuerza más fuerte para empujar la sangrehacia fuera. El corazón se adapta a esto au-mentando el espesor de la pared del ventrículoizquierdo. Este espesor derivado del entre-namiento regular con pesas es saludable,mientras que el espesor derivado de la presiónarteria crónica alta, no lo es.

¿cuál es la diferencia? El corazón sanosolamente tiene que trabajar bajo presióndurante dos o tres horas de entrenamiento defuerza por semana, mientras que el corazóncon la presión arterial alta tiene que trabajar24 horas al día, siete días a la semana. El se-gundo tipo de corazón puede agotarse,mientras que en el entrenamiento de fuerza,la presión arterial en reposo disminuye.

El ejercicio también estimula la producciónde nuevos vasos sanguíneos. A medida quehacemos más vasos sanguíneos, hay más lu-gares para que la sangre fluya, lo que derivaen una circulación más eficiente. El ejerciciocardiovascular aumenta el número de nuevosvasos sanguíneos, mientras que el entrena-miento de fuerza aumenta el tamaño de losvasos sanguíneos.

Diseñe un plan de ejercicio inteligente ypreste especial atención a su dieta. Practiquetécnicas de alimentación y de reducción delestrés. El ejercicio puede reducir la presiónarterial por debajo de los límites normalescuando se combina con la reducción delestrés y un enfoque eficaz de la dieta.

El EjErcicio AFEcTA Al corAZÓNY A ToDo El SiSTEMA circUlATo-rio. EN FUNciÓN DEl TiPo DE AcTi-ViDAD QUE SE rEAlicE: cArDio-VAScUlAr o DE FUErZA, SE oBTEN-DrÁ UNoS EFEcToS DiFErENTES.

Si el ejercicio solo se realiza en un de-terminado momento, de manera aisladay esto no se repite en dos o tres semanas,se hablará de una “respuesta fisiológicaaguda”. En este tipo de respuesta el or-ganismo intenta suplir las necesidadestemporales de este esfuerzo físico, sinque se produzca ninguna adaptación alargo plazo para cubrir estas necesidades.Pero si este plazo se amplía en el tiempoel organismo se adapta a ello.

¿Cómo afecta el entrenamientocardiovascular a su corazón?

Ejercicio cardiovascular implica el uso delos grandes grupos musculares de unamanera repetitiva, la activación de las fibrasmusculares programadas para la resistenciay su utilización en un rango de frecuenciacardiaca del 40 al 85 por ciento.

Al realizar ejercicio cardiovascular, elflujo sanguíneo se dirige a los músculosde trabajo y se aleja de las zonas que noestán trabajando (como los brazos durantela carrera o el tracto digestivo). Hay unaumento del flujo y volumen de sangreque vuelve al corazón.

A medida que el corazón recibe un vo-lumen mayor de sangre, el ventrículo iz-quierdo se adapta y se agranda. con estecambio, esta cavidad puede recibir y ex-pulsar más sangre, incluso en reposo.

con el tiempo, con un entrenamiento car-

Cortisol, la hormona del estrés

Cuando sentimos estrés nuestrocuerpo reacciona segregando unahormona llamada cortisol. Estahormona es un esteroide y es lla-mada la hormona del estrés. Elcortisol hace que nuestro cuerpoproduzca energía para manejar elestrés. Si nuestros niveles de cor-tisol son elevados por varios meseso años esto produce daños a nues-tro cuerpo. Afecta el sistema in-munológico, la fertilidad y los hue-sos. Nuevos estudios también de-muestran que niveles altos de cor-tisol producen pérdida de la me-moria y diabetes de ciertos tipos.

Efectos biológicos delejercicio en el corazón

- Hipertrofia del músculo cardiaco(aumento de tamaño de la fibracardiaca).- Aumento de las cavidades delos ventrículos.- Reducción de la frecuencia car-diaca en reposo.- Aparición de alteraciones en elelectrocardiograma basal consis-tentes en alteraciones de la repo-larización, trastornos de la con-ducción y algún tipo de arritmia,siempre benignas y secundariasa la hipertrofia miocárdica.Todos estos cambios producen loque ha dado en llamarse “el sín-drome del corazón del atleta” yes la expresión de una adaptacióncrónica del corazón a una demandacontinuada en el tiempo y a unadeterminada intensidad de ejer-cicio.La extracción del oxígeno porparte del corazón desde la sangrese realiza “al máximo” incluso enreposo. Durante el ejercicio, parasuplir las necesidades mayoresde oxígeno, el corazón lo que hacees “aumentar” el tamaño de losvasos que le llevan la sangre, lasarterias coronarias.Otra adaptación del corazón cuan-do se realiza un entrenamientoaeróbico regular es un alarga-miento de la fibra muscular car-diaca que conlleva un aumentode las cavidades cardiacas, estoes lo que se conoce como cardio-megalia. Las consecuencias deeste aumento del tamaño son queen cada expulsión de sangre, elvolumen de ésta es mayor y porconsiguiente la cantidad de oxí-geno que transporta la sangre encada latido está aumentada.

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11998866--22001166oco corricolari es

Celebramos 30 años de la revista corricolari es correr y lo conmemoramos contigo. Desde abril de2016 hasta abril de 2017 estamos de aniversario.

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lo habéis querido- para hacer girar la tierra bajovuestros pies. Tenemos el placer de obsequiarte con la suscripciónen formato digital de la revista corricolari es correr durante 6 meses.

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MATERIAL

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TOMTOMTomTom Runner 2 Es una combinación única que dispone de reproductor de música, pulsómetro integrado, sistema de monitorización de laactividad física 24/7, modo multi-sport y GPS en un solo dispositivo. El reloj TomTom Runner 2 te ayuda a medir tusprogresos, mejorar y sacar el máximo partido de tu entrenamiento.Los corredores ya no tendrán que llevar el móvil colocado en el brazo o preocuparse de los cables durante suentrenamiento porque tendrán todo lo que necesitan en un solo dispositivo en su muñeca.Con la app MySports Connect dispondrás automáticamente de las últimasactualizaciones en tu reloj y podrás seguir tus estadísticas después decorrer así como en la web de MySports.El reloj TomTom Runner 2 te permite llevar tu lista de reproduccióndirectamente en tu muñeca y escucharla sin necesidad de wifi durantetu entrenamiento liberándote de la necesidad de llevar contigo tumóvil. El reloj lleva la música a través de unos cascos Bluetooth y vienepreviamente cargado con Running Trax, una lista de reproducción detreinta minutos de duración en la que podrás encontrar un mix decanciones de los mejores DJ’s del mundo, desde Guetta hasta DJFresh, realizada por Ministry of Sound. La lista de reproducción puedeser descargada desde iTunes y Windows Media Player. El reloj puedecontener hasta una cantidad de 500 canciones (3GB), reproduce MP3 yAAC y tiene un vinculo de Bluetooth y auriculares.TomTom Runner 2 te permite seleccionar el tipo de frecuencia cardiaca quemás se ajusta a tus objetivos y así saber cuándo intensificar o reducir elesfuerzo de la actividad física realizada. Los cinco tipos de intensidad son:sprint, speed, endure, fast burn y easySe ha rediseñado la pantalla para hacer su lectura más fácil de leer durante tuentrenamiento, y hemos creado dos correas diferentes y adaptables a todo tipo de muñeca. Debido a esto el nuevo relojes ahora más fino, un 37% más ligero que el modelo anterior, y permite un ajuste a la muñeca más perfecto. Tambiénpuedes personalizar tu reloj cambiando el color de la correa. m Una de las nuevas funciones de TomTom Runner 2 es quete permite medir los pasos que das, el tiempo que pasas activo, las calorías gastadas, la distancia recorrida y las horas desueño, todo calculado con respecto al objetivo que hayas marcado de tiempo, distancia o calorías quemadas.TomTom Runner 2 ofrece la posibilidad de diversificar tu entrenamiento con ocho modos multi-sport que abarcan unaamplia variedad de actividades deportivas. Estos modos incluyen running, ciclismo, natación, cinta de correr, estilo libre ycronómetro y dos nuevas opciones añadidas para deportes indoor como bicicleta y gimnasio.TomTom Runner 2 GPS: 149 €TomTom Runner 2 Cardio GPS: 199 €TomTom Runner 2 Music GPS: 199 €TomTom Runner 2 Cardio + Music GPS Watch: 249 €TomTom Runner 2 Music GPS + auriculares con Bluetooth®: 249 €TomTom Runner 2 Cardio + Musica GPS + auriculares con Bluetooth®: 299 €Más información: www.tomtom.com/es

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L SUUNTOSpartan SportA prueba de aventuras y competiciones. Diseñado para las actividades outdoor, ofrece más de 26 h de batería en elmodo entrenamiento. Está diseñado para resistir todo tipo de condiciones. Resistente al agua hasta 100 m y cuenta conuna pantalla táctil a color extremadamente duradera con gran visibilidad bajo la luz del sol y con una carcasa depoliamida reforzada con fibra de vidrio. El bisel del Spartan SPORT es de acero inoxidable.La batería dura 10 h (en modo Full Power 1sec GPS fix rate) y 16 h (en Power Save 1sec GPS fix rate). La duración de labatería puede personalizarse en función del deporte y de las necesidades de cada deportista. En el modo de hora, labatería dura 10 días. Para las aventuras multideportivas, incluye la navegación en ruta y una brújula digital para guiar alos deportistas por terreno desconocido. Cuando se entrena para una competición específica, el objetivo es encontrar losmejores lugares y rutas para los entrenamientos por eso Suunto Movescount incluye mapas de calor (Heatmaps) paramás de 15 deportes, incluidos running, ciclismo, natación en mar abierto, senderismo, esquí, surf, etc. Con GPS, FusedSpeedTM y acelerómetro integrado mide con precisión el ritmo, la velocidad, la distancia y la alturabasada en GPS. Además, si se añaden los sensores de potencia y bicicleta, se obtiene la potencia y la cadencia al correr ypedalear. Evidentemente, los relojes Suunto Spartan ofrecen funciones específicas de natación como el ritmo, el númerode brazadas, SWOLF y la frecuencia cardíaca. Suunto Smart Sensor mide con precisión la frecuencia cardiaca, lascalorías, la carga del entrenamiento y el tiempo de recuperación.

PVP sin el Suunto Smart Sensor : 499 €PVP con el sensor de la frecuencia cardíaca: 549 €Más información: www.suunto.com/spartan

SENNHEISER Sennheiser 686 SportsUna gama de probada calidad compuesta por los modelos CX 686 SPORTS, MX 686 SPORTS, OCX 686 y PMX 686SPORTS, esta línea combina de manera impecable sonido, rendimiento y ergonomía. Han sido fabricados con materialesespeciales, resistentes a las vibraciones de los movimientos, y de una gran dureza. A ello suma un diseño especial delcable, en forma de óvalo, que asegura una experiencia de audio libre de enredos y un ruido de cable reducido. Al estarfabricado con para-aramida reforzado, proporciona una resistencia y fiabilidad superiores.Del mismo modo, cuentan con un sistema de protección contra la humedad que repele el sudor y también protege loscomponentes internos de los auriculares de la lluvia. Así, al finalizar un entrenamiento, es posible enjuagar losauriculares con agua, directamente bajo el grifo, sin poner en riesgo su perfecto funcionamiento.

Por otra parte, la gama Sennheiser 686 Sports incluye un control remotointegrado y un micrófono compatibles con la mayoría de los

smartphones y reproductores portátiles delmercado (incluyendo dispositivos Android,Windows Mobile y Blackberry). Gracias a estoselementos, el usuario puede controlar fácil y

cómodamente el volumen o la gestión de pistas. Al mismo tiempo, es posible atender lasllamadas entrantes durante el ejercicio sin necesidad de tocar el smartphone enningún momento, lo que permite centrarse en un mayor rendimiento personal.CX 686 SPORTS. Este modelo ofrece un sonido rico y una perfecta colocaciónmediante un intraauricular sellado, diseñado para mejorar el bloqueo del ruido

externo. Su sistema de autoajuste es totalmente graduable para una adaptaciónindividualizada.MX 686 SPORTS.Un auricular con diseño abierto que permite escuchar el ruido deltráfico que le rodea. Cuenta con adaptadores híbridos para los oídos que mejoran la

respuesta de graves y con un sistema graduable para un ajustepersonalizado.

OCX 686. Intraauricular sellado que mejora el bloqueo delruido externo y que se acompaña de clips ergonómicos parauna comodidad óptima y un ajuste seguro.PMX 686 SPORTS. Esta variante destaca por presentar undiseño vertical intraural para tener una mayor conciencia delentorno y seguridad. Sujeción de nuca ultra-ligera para un

ajuste cómodo y seguro.

PVP Sennheiser CX 686 G SPORTS: 60.50 €PVP Sennheiser MX 686 G SPORTS: 60.50 €PVP Sennheiser OCX 686 G SPORTS: 99.83 €PVP Sennheiser PMX 686 G SPORTS: 99.83 €Más información: www.sennheiser.com

Auriculares OnEar BTSin cables. Libertad de movimientos, se mantiene en la oreja, mando a distancia y micro para pasar de la función música afunción llamadas.PVP: 29.99 €Más información: www.decathlon.es

DECATHLON

LEDLENSERSERIE S - SEO7RPara los usuarios con conciencia ecológica, el frontal SEO7R es la primera opción. El modelo tope de esta gama esrecargable y ofrece un peso más ligero que otros modelos. Un innovador sistema de regulación de luz automático(OptiSense) regula la función de luminosidad de la luz reflejada y así evita el deslumbramiento. El SEO7R combina lasmejores características de la serie en un estilo contemporáneo con las siguientes características: 220 lúmenes, distanciade 130 m., duración máxima 20h.Protección contra el agua: ipx6. Peso de 93grs.Posee el advanced focus system, speed focus, optisensetechnology. Seguro para el transporte (se puede bloquearbotón multifuncional para que no se encienda).Cabezal orientable. Mosquetón. Cinta de cabezaantideslizante e intercambiable. Ajuste automático dela luz. Regulación por botón multifuncional con variasfunciones de iluminación. Smarth light technology.Posibilidad de contar con accesorios para todo tipo dedeportes: bicicleta, escalada, running, trail...

PVP: 79,90 €Más información: www.ledlenser.es

SUUNTOSpartan SportA prueba de aventuras y competiciones. Diseñado para las actividades outdoor, ofrece más de 26 h de batería en elmodo entrenamiento. Está diseñado para resistir todo tipo de condiciones. Resistente al agua hasta 100 m y cuenta conuna pantalla táctil a color extremadamente duradera con gran visibilidad bajo la luz del sol y con una carcasa depoliamida reforzada con fibra de vidrio. El bisel del Spartan SPORT es de acero inoxidable.La batería dura 10 h (en modo Full Power 1sec GPS fix rate) y 16 h (en Power Save 1sec GPS fix rate). La duración de labatería puede personalizarse en función del deporte y de las necesidades de cada deportista. En el modo de hora, labatería dura 10 días. Para las aventuras multideportivas, incluye la navegación en ruta y una brújula digital para guiar alos deportistas por terreno desconocido. Cuando se entrena para una competición específica, el objetivo es encontrar losmejores lugares y rutas para los entrenamientos por eso Suunto Movescount incluye mapas de calor (Heatmaps) paramás de 15 deportes, incluidos running, ciclismo, natación en mar abierto, senderismo, esquí, surf, etc. Con GPS, FusedSpeedTM y acelerómetro integrado mide con precisión el ritmo, la velocidad, la distancia y la alturabasada en GPS. Además, si se añaden los sensores de potencia y bicicleta, se obtiene la potencia y la cadencia al correr ypedalear. Evidentemente, los relojes Suunto Spartan ofrecen funciones específicas de natación como el ritmo, el númerode brazadas, SWOLF y la frecuencia cardíaca. Suunto Smart Sensor mide con precisión la frecuencia cardiaca, lascalorías, la carga del entrenamiento y el tiempo de recuperación. PVP sin el Suunto Smart Sensor : 499 €PVP con el sensor de la frecuencia cardíaca: 549 €Más información: www.suunto.com/spartan

LEDLENSERSERIE S - SEO7RPara los usuarios con conciencia ecológica, el frontal SEO7R es la primera opción. El modelo tope de esta gama esrecargable y ofrece un peso más ligero que otros modelos. Un innovador sistema de regulación de luz automático(OptiSense) regula la función de luminosidad de la luz reflejada y así evita el deslumbramiento. El SEO7R combina lasmejores características de la serie en un estilo contemporáneo con las siguientes características: 220 lúmenes, distanciade 130 m., duración máxima 20h.Protección contra el agua: ipx6. Peso de 93grs.Posee el advanced focus system, speed focus, optisense technology.Seguro para el transporte (se puede bloquear botónmultifuncional para que no se encienda). Cabezalorientable. Mosquetón. Cinta de cabeza antideslizantee intercambiable. Ajuste automático de la luz.Regulación por botón multifuncional con variasfunciones de iluminación. Smarth light technology.Posibilidad de contar con accesorios para todo tipo dedeportes: bicicleta, escalada, running, trail...PVP: 79,90 €Más información: www.ledlenser.es

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SpeedGoat La zapatilla diseñada para lanzarte a los terrenos más técnicos y vencerlos con la máxima solvencia.Las zapatillas Speedgoat han sido concebidas para afrontar recorridos técnicos. Inspiradas por Karl Meltzar se estructuransobre una entresuela de EVA inyectada muy resistente y equipada con suela Vibram Megagrip y prominentes tacos de 4 mm.De su parte superior (upper) destacamos, por un lado, el empeine, que proporciona un soporte completo hasta el antepié y,por otro, la puntera de caucho, que completa la protección para los dedos. Otra parte importante de esta zapatilla es la suelaexterior, que está dotada de surcos de flexión específicos para la práctica del trail running, que aumentan la estabilidaddurante la zancada sobre superficies irregulares. Confeccionado con estructura SpeedFrame, es muy ligero, sin costuras y cuenta con refuerzos en el interior compuestos demicrofibras, que aportan máximo confort al corredor.Las zapatillas speedgoat están disponibles en varios colores a elegir, como en dos tonalidades de azul y en amarillo, en elcaso del modelo masculino, y en tonos predominantemente llamativos, como el rosa y el verde lima, en la variantefemenina.

HOKA ONE ONE

ClaytonEl modelo más innovador de Hoka One One.Hoka One One, la marca de origen francés que tiene como objetivo mejorar la experiencia de correr por la montaña,presenta la zapatilla Clayton, el modelo más innovador de la marca.Las zapatillas Clayton son la viva imagen del potencial innovador de la marca francesa Hoka One One, que con ellas ofrecelas máximas prestaciones y protección con un peso tan ligero que no supera los 200gr.Este modelo incluye la tecnología Pro2Lite (PROpulsion & PROtection) que facilita la absorción del impacto y aporta alcorredor una estabilidad excepcional, gracias a su diseño que permite una máxima adaptabilidad al terreno.Destacamos la plantilla de alta calidad OrthoLite realizadas con un material que ofrece transpirabilidad al pie y tambiénayuda a la absorción del impacto.Centrándonos en la suela de las Clayton, resaltamos el material ultraligero RMAT desarrollado íntegramente por Hoka, quefacilita la amortiguación y es resistente a las deformaciones.El diseño de la zona del talón consigue que el pie se ajuste perfectamente además de conseguir punto extra deamortiguación.Además, destacamos de su diseño su ancha horma y la inclusión de la tecnología Active Foot Frame Oversizeque proporciona mucha estabilidad y es apta para los corredores que valoran la amplitud en la zona del toe box. Finalmente,el sistema de plataforma Meta-Rocker garantiza un apoyo suave y ágil en cada zancada.Todo ello hace de la Clayton una zapatilla compatible con entrenamientos y competiciones exigentes, ofreciendo la últimatecnología la marca francesa y una increíble ligereza.

WORK HARD. LOOK FIERCE. PUMA PRESENTA SU GOLD PACKPUMA presenta su Gold Pack Collection para la temporada AW16. Un pack conprendas y calzado de running, de training y de sportstyle para las másvalientes, las más seguras de sí mismas y a las que les gusta vestir ropa degym tanto para entrenar como en la calle.Se trata de un lanzamiento performance y fashion al mismo tiempo, quegustará a muchas chicas. Con el dorado como color predominante en lacolección, las prendas y el calzado se mezclan con el blanco y el negro, lo quele da un toque de sofisticación.Como punto de partida de esta colección tenemos la zapatilla de training, TheFierce. Presentada por primera vez en abril de este año, con Kylie Jennercomo imagen, la forma abotinada y el empeine de The Fierce se ha re-diseñado con toques dorados en el logo lateral de PUMA y en la lengüeta. Lazapatilla más ligera y dinámica de entrenamiento de PUMA, la PULSE XT,

también se ha actualizado con dorado, para destacar tanto en el gimnasio como en la calle. En cuanto a los modelos derunning, las IGNITE Dual Gold seguro que ayudarán a mejorar en las carreras de media y larga distancia gracias a suflexibilidad y amortiguación mejorada. Además, este Gold packtambién incluye las Suede Platform Gold, un re-diseño más chicdel clásico modelo de pista con una suela más alta y las puntasdoradas. Por último, también se ha rediseñado la ESKIVA, quepresenta una malla dorada en la parte del empeine.Esta colección inspirada con el dorado como eje central,también incluye ropa de training y lifestyle como, por ejemplo elPWRSHAPE Forever PUMA Bra en blanco y negro con el logoen dorado y camisetas y sudaderas que combinan con Evo Gridy Clash Tights.Esta colección estará a la venta en PUMA y tiendasseleccionadas a partir de Julio.

The Core Sports Club, el primer centro deportivo integral de Madrid, abre sus puertas ofreciendo el método deentrenamiento que triunfa en Australia y EE.UU. ‘FIT 45’.El novedoso método de entrenamiento ‘FIT 45’ consiste en periodos cortos pero intensos de entrenamiento funcionaldurante 45 minutos. Las sesiones se realizan en grupos reducidos de 10 a 12 personas o bien de la mano de un personaltrainer, con un entrenamiento más exclusivo y totalmente personalizado.Con una ubicación privilegiada, al lado del parque de El Retiro, The Core Sports Club cuenta con unas instalacionesdeportivas de primer nivel en las que se incluye la primera pista de atletismo indoor de 30 metros y un Club de Runners.The Core Sports Club apuesta por el entrenamiento personal y totalmente personalizado. Con un máximo de 300 socios, esun centro de salud integral que ofrece a sus clientes una valoración inicial, control mensual del progreso realizado,fisioterapeuta, nutricionista deportivo y servicio post-running.Fuera de la modalidad ‘FIT 45’ pero dentro de la oferta de actividades de The Core Sports Club, se encuentra el destacadoClub de Runners, dividido en 3 niveles de entrenamiento: inicial, intermedio y avanzado. Cuenta con la primera pista deatletismo interior de 30 metros de césped artificial azul, a la altura de las que se encuentran en instalaciones deportivas deélite como las del Real Madrid. El Club de Runners realizará parte de su entrenamiento en el exterior del centro: su filosofíainside-outside divide el entrenamiento entre la pista de atletismo y el parque de El Retiro. The Core Sports Club redondea suoferta deportiva ofreciendo clases de Pilates y Yoga. Más información: www.thecoresportsclub.es

THE CORE SPORTS CLUB

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MAKALU LOW GTXLa zapatilla diseñada para lanzarte a los terrenos más técnicos y vencerlos con la máxima solvencia.Zapato de trekking y senderismo, el Makalu Low es perfecto en cualquier estación del año gracias a la membrana GoreTex® yla suela Vibram® que nos permitirá su uso en terrenos escarpados.Plantilla interna Ortholite®, que garantiza el confort más elevado posible, así como la mitigación del olor.Sistema de preformado de suela TRS (Técnica Rolling System), que ayuda a caminar de manera ergonómica y eficiente.Fabricada en piel y combinada con material sintético, cuenta además con refuerzo en puntera y sujeción de talón.Ganchos y ojales metálicos para un ajuste gradual,adecuado y rápido. Tirador trasero de cinta para facilitarsu calzado.* UPPER – Piel tratada de 1,6 mm a 1,8 mm* SUELA – Vibram®* ENTRESUELADie Cut EVA PLUS* PALMILLA SUELA – Sí* DROP – 16.5 mm* PESO – 415 gr (830 par)* TALLAS – 35 a 47 USA

TECNICA

SKECHERS Skechers GOtrail Ultra 3Para descubrir nuevos terrenos.Zapatillas de máxima amortiguación y agarre, pero sin perder ni un ápice de flexibilidad y libertad de movimiento.Diseñadas para correr por todo tipo de superficies, suponen el siguiente paso en la evolución de las Skechers GOrunUltra 2.Este verano no habrá monte, camino o pista que se resista con las nuevas Skechers GOtrail Ultra 3. La marca de calzadodeportivo y casual vuelve a sorprender con la siguiente generación de zapatillas de máxima amortiguación pensadas paracorrer por todo tipo de superficies del medio natural gracias su material 5GEN™ en la entresuela y Resagrip® en la suela,que proporciona lo último en protección, confort, respuesta yagarre.Se trata de una de las novedades de Skechers para este año cuyaevolución principal con respecto a las anteriores GOrun Ultra 2reside precisamente en la entresuela, formada por una solapieza de 5GEN™.Pero no es la única innovación en relación al modelo anterior.Skechers GOtrail Ultra 3 cuenta con un drop más natural(4mm) y una suela con ranuras profundas para ofrecer unatransición más suave y mayor flexibilidad, así como libertad demovimiento. Además, posee un sistema de drenaje total para evitar laacumulación de líquido dentro de la zapatilla.Por otra parte, el contrafuerte de las Skechers GOtrail Ultra 3 está reforzado y acolchado, lo que le otorga estabilidad ycomodidad, mientras que las tiras de soporte interior facilitan un ajuste estable y seguro.Las Skechers GOtrail Ultra 3 poseen detalles reflectantes y una malla con un refuerzo semi-sintético pero al mismo tiempoflexible para permitir una gran libertad de movimiento a los dedos del pie. Su peso es de 312 g en Talla 42 de Hombre.PRECIO: 124,95 EUROS

Nuevas Skechers GOrun 4 con tejido GOknitUn equilibrio perfecto entre amortiguación y reactividad.Para poder utilizar en entrenamientos y competiciones, la revista Runner’s World le ha otorgado el Premio “Editor’sChoice” en su Guía de Verano y destacan de ellas el ajuste y la comodidad.Skechers GOrun 4 se renueva gracias a su Upper sin costuras, de un tacto más suave y diseñado con el tejido de hilotrenzado Skechers Performance GOknit, la última innovación en transpirabilidad de la marca que proporciona además ungran soporte, un cómodo ajuste y una gran ligereza. La cuarta generación de GOrun es perfecta para entrenamientos ycompeticiones, y están diseñadas para deportistas que buscan una respuesta más eficaz y una mayor protección en elimpacto.Skechers GOrun 4 cuenta con una suela con reforzado único y compuesta por dos piezas. Una entresuela hecha deResalyte más suave y el “Power Pillar” de una mayor densidad que proporciona mejor amortiguación, estabilidad e impulso.Además, destaca su ligereza (221 gr. el modelo masculino y 170 gr. el femenino) y su ultraligero aunque fuerte mesh, queestá diseñado para proporcionar un confortable y firme ajuste. Realizada en una sola pieza en las áreas donde se necesitamayor flexibilidad, y zonas más ceñidas donde se requiere mayor soporte y sujeción. El resultado es un upper sin costuras yde ajuste perfecto para el movimiento del pie. Y con arco de refuerzo en el puente de TPU para reforzar la zona media de lazapatilla para una sujeción máxima haciendo que el pie se mueva contigo.El corredor de maratón de élite Meb Keflezighi y la atleta Kara Goucher utilizan Skechers Gorun 4 para una carrera máseficiente. Y como dice el lema de la campaña: "Si no puedes vencerlos, únete a ellos".Premio “Editors Choice” por la revista Runner’s WorldRunner’s World acaba de otorgar el prestigioso premio “Editors Choice” a Skechers GOrun 4 en su Guía de Verano, que sepublicará en el número de junio de la revista. La publicación destaca esta zapatilla entre otros 25 modelos y explica su“increíble ajuste y que son extremadamente cómodas”. Un premio que ensalza el calzado que combina el mejor diseño conla tecnología de la más alta calidad.“Estamos muy orgullosos de que Skechers GOrun 4 sea reconocida de una manera tan importante en el mundo por esterevista especializada en running”, ha explicado Rick Higgins, vicepresidente de Merchandising/Marketing de SkechersPerformance. “Nuestro enfoque en los últimos años ha sido proporcionar a los corredores calzado de alto rendimientoelaborado con las recomendaciones de los propios corredores. Nuestra filosofía es seguir innovando y desarrollandozapatillas con tecnologías únicas en el mercado. Recibir este premio pone de manifiesto que estamos comprometidos paraofrecer el mejor calzado para los corredores”, concluye.PRECIO: 109,95 EUROS

SKECHERS

KINABALU 3.0Última versión del mítico modelo desarrollado por el campeón Marco DeGasperi. Nuevomesh, upper, lengüeta y protectores. Misma ligereza, polivalencia, rapidez y altísimorendimiento.Kinabalu fue creada por un corredor exigente para corredores que buscanun alto rendimiento para entrenamiento, en distancias cortas y mediashasta maratón.Con una relación muy equilibrada entre amortiguación, protección yrespuesta rápida. Perfecta para competición, la versatilidad, es sin lugara dudas una de sus mejores cualidades.La tecnología E-ride® hace las transiciones fáciles, rápidas y cómodas, y el aerofoam+® proporciona unaligereza excelente, con una buena amortiguación.Su extraordinaria suela cuenta con una fina banda protectora de fibra entrelazada en la media suela delantera, que te evitará laincomodidad de los terrenos con mayores aristas.* DROP – 11 mm * PESO – 280 g * TALLAS – 7 A 14 USA

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[Por Patric Leloup ]CORRER POR MONTAÑA

ENTRENAMIENTO

ESPECÍFICOPARA SER

CORREDOR DE

MONTAÑAPara correr en montaña es necesario un

entrenamiento específico para desarrollar

las características físicas, técnicas y psico-

lógicas que definen al corredor de montaña.52 • SEPTIEMBRE 16 •

corricolari escorrer • SEPTIEMBRE 16 • 53corricolari escorrer

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talece en gran medida los cuádriceps y losmúsculos del estómago, evitando al mismotiempo los golpes de impacto del pie en elsuelo que conlleva la carrera a pie. losmúsculos del cuádriceps en la parte delanterade la pierna superior son los músculos prin-cipales, tanto para montar en bicicleta comopara correr cuesta arriba.

4. el trabajo de la parte superior delcuerpo

los brazos han de estar fuertes, pero noexcesivamente musculosos. los brazos ayu-dan enormemente el rendimiento en lacarrera cuesta arriba y a mantener los mús-culos en equilibrio, y un par de sesiones deentrenamiento con pesas cortas a la semanadurante todo el año usando pesos moderadosayudará a conseguir este objetivo: tener su-ficiente resistencia en la parte superior del

2. ejercicios de entrenamiento de montañaespecíficos que pueden realizarse de formaconcentrada en un período de dos meses,pero tienen un riesgo de lesión si se mantienendurante mucho más tiempo.

Actividades durante todo el año paramejorar las subidas

1. Un alto volumen de entrenamientoel primer y más importante requisito

previo para correr cuesta arriba es una altacapacidad aeróbica. si jadea y se sientecansado, tan pronto como empiece a correrpor una pendiente moderada, usted va atener serios problemas si la pendiente eslarga. para participar en una carrera demontaña, debe tener muy buena resistenciapara que las piernas y los brazos no secansen demasiado pronto, y debe tener muybuena capacidad aeróbica de manera que elumbral aeróbico sea lo suficientemente altopara evitar que sus músculos dejen de res-ponder antes de terminar la prueba.

realizar durante todo el año de 15 a 25horas a la semana compaginando correr,ciclismo, natación y trabajo de gimnasio.este volumen de entrenamiento durantetodo el año le dotará de una muy alta capa-cidad aeróbica y gran resistencia muscular.

2. sobrecarga y de recuperación de losentrenamientos

los niveles de resistencia se incrementanpor sobrecarga y la recuperación de los en-trenamientos es muy importante realizarlay no olvidarla, pues los músculos estaránmuy fatigados y los niveles de glucógenoagotados. por lo que a días de alta intensidadseguirán días más fáciles en los que se pro-duce la reparación y la reposición necesariospara el fortalecimiento.

para el corredor de montaña, carreraslargas regulares y largos paseos en bicicletaa lo largo del año son las mejores opcionespara obtener resultados óptimos, aunquelargas caminatas de montaña también sonuna forma a la vez placentera y eficaz deprepararse.

los entrenamientos de sobrecarga tambiénse encuentran entre las mejores formas depreparación psicológica para carreras demontaña porque la mente estará entoncescapacitada para tolerar largos períodos decansancio. de ahí que el corredor debe estarpreparado para hacer frente desde períodosrelativamente cortos de fatiga intensa hastatramos de fuerte pendiente en las carreras demontaña, y también para seguir adelante enla distancia de ultra carreras de montaña.

3. ciclismolos corredores de montaña de élite hacen

una cantidad significativa de bicicleta comoparte de su entrenamiento. el ciclismo for-

Un corredor de montaña debetener las sigUientes caracte-rísticas fisiológicas: alta ca-pacidad aeróbica, tobillosfUertes y mUy potentes el cUá-driceps, la cadera y los mús-cUlos de los glúteos, tonifi-cados los múscUlos del estó-mago y por último brazos qUepUeden mantener Una acciónvigorosa dUrante largos pe-ríodos de tiempo sin cansarsey perder el movimiento correc-to.

el primer objetivo para el corredor demontaña para mejorar el rendimiento ensubida es el desarrollo de estas característicasa través de un paquete adecuado de medidasde entrenamiento. Un objetivo secundarioes evitar las lesiones a corto y largo plazopor problemas de exceso de uso. esto últimoes muy importante e implica el cuidado yatención necesarios en un programa con laintensidad y la duración de un programa deentrenamiento para correr en montaña.

Hay que tener en cuenta que al desarrollaruna musculatura concreta de una forma in-tensa, como por ejemplo serían la cadera ylos glúteos, los isquiotibiales y los músculosdel estómago estarían más débiles en com-paración, entonces el desequilibrio muscularpuede conducir a lesiones.

los mejores corredores de montaña en-trenan de forma muy específica sólo los úl-timos 2 meses antes de una competiciónimportante; el resto del año se entrenanpara carretera y campo a través. otros co-rredores de élite utilizan distintas modalidadespara prepararse durante el invierno comopueden ser competiciones de orientación,duatlones... dependiendo del momento dela temporada en que se encuentren. estecambio de enfoque a través del año significaque tener un nivel muy alto de capacidadaeróbica y a su vez está trabajando diferentesgrupos musculares a través de diferentesvolúmenes e intensidades. esto le permitealcanzar altos niveles de competición durantemás tiempo.

ENTRENOS PARA SUBIR MONTAÑASHay dos paquetes de ejercicios que me-

jorarán el rendimiento para subir montañascorriendo:

1. actividades que se pueden realizardurante todo el año (excluyendo el períodode descanso activo) que mejorará la formafísica de cara a subir montañas, y tienen unbajo riesgo de causar lesiones por sobreusoen el largo plazo.

cuerpo. las pesas no se deben utilizar enlas piernas por los corredores de montaña yesquí de fondo que viven en ambientesmontañosos. tal sobrecarga de peso en laspiernas no es necesaria ya están haciendoun montón de trabajo en el terreno montañosoen el que viven.

Una forma útil de trabajo de la parte su-perior del cuerpo es la piscina, que cuentacon la ventaja añadida de acondicionamientoaeróbico adicional. Una combinación devueltas rápidas y lentas tiende a ser más be-neficiosa que la natación continua constante.además el agua fría de una piscina o río oplaya también tiende a acelerar la recupe-ración de los entrenamientos duros.

5. fortalecimiento de estómagolos ejercicios de fortalecimiento del es-

tómago incluyen abdominales. Unos mús-

culos del estómago fuertes mantienen lacolumna vertebral bien sujeta, lo que ayudaa una buena forma de correr, evitando bajarla espalda y la cadera al correr sin fuerza enel estómago y por lo tanto lesiones por usoexcesivo de la pelvis.

6. estiramientotanto al correr cuesta arriba como

cuesta abajo se debe extender por com-pleto los músculos de la parte frontal yla parte posterior de las piernas. por lotanto se necesita un alto nivel de flexi-bilidad para maximizar la velocidad ypara evitar lesiones. esto significa quese debe mantener un buen programa deestiramiento como una rutina durantetodo el año, y antes de correr realizarun buen calentamiento y un buen pro-grama de estiramiento.

Actividades periodo específico parasubir cuestas

correr tan rápido como sea posible a lacima de una montaña y luego correr haciaabajo tiende a ser contraproducente. es fí-sicamente agotador y hace que los músculosterminen doloridos. por lo que la preparacióndebe ser muy específica.

1.multisaltos Un buen método es realizar multisaltos

ascendiendo la montaña, con una alta ele-vación de las rodillas y vigoroso movimientode brazos. como mejor se visualiza esteejercicio es en las carreras de velocidad acámara lenta. la cuesta puede ser corta ybastante empinada o más larga (300 metroso más) y mucho más moderada en gradiente.

el multisalto es como si saltara impul-sándose con los dedos de los pies dirigiéndose

CORRER POR MONTAÑALa bicicleta de montaña es

un entrenamientocomplementario, ya quefortalece los cuadriceps,

evitando los impacto de lacarrera a pie.

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ascendiendo y si al día siguiente se realizaun entrenamiento de kilometraje alto pormontaña aunque de ritmo no muy intenso,será imprescindible contar con un día dedescanso para absorber las dos sesiones pe-sadas.

8. escuchar al cuerpo los corredores de competición en general

son más propensos al sobreentrenamientoque a quedarse por debajo. correr es unaestrategia arriesgada, porque si se sufre unalesión o enfermedad por el exceso de entu-siasmo, el corredor puede incluso no llegara la línea de salida el día de la carrera. deahí que el control personal para evitar en-fermedades y lesiones tenga que ser una

parecerá en ocasiones posteriores. si tienetiempo, realizar previamente la carrera pro-ducirá una gran cantidad de informaciónútil. Una ventaja adicional de supervisar elcircuito antes del día de la carrera es quesabrá qué zapatillas elegir ya que conoceráqué parte de la ruta está cubierta de hierba,rocas, resbaladizo o con barro. tener con-fianza en el calzado correcto es una ventajapsicológica en la línea de salida.

3. entrenar en altitudrealizar períodos de entrenamiento en

altura en pistas de montaña donde se puedehacer fácilmente tiradas largas, cuestas em-pinadas, rápidos descensos, y permitirse unmontón de descanso entre los entrenamientospara maximizar la recuperación y la adap-tación a una fuerte carga de entrenamientoserá una gran garantía hacia los buenos re-sultados.

4. Utilizar el ciclismoincluir el ciclismo como parte del entre-

namiento de carreras de montaña, realizandouna sesión semanal de subir cuestas en bi-cicleta de montaña. la principal ventaja deeste tipo de entrenamiento es la ausencia desacudidas de las piernas en el descensoentre cada repetición.

5. repeticiones largasademás de los entrenamientos de multi-

saltos ascendiendo cuestas, una excelentesesión para mejorar la condición cardio-vascular, tanto en el período previo comodurante la fase de entrenamiento concentradoes hacer repeticiones de un kilómetro omás a un ritmo un poco más rápido delritmo de carrera del 10 km sobre caminosde tierra planos u ondulados. tales repeti-ciones también ayudan a la preparaciónmental.

6. subir escaleras incluir una sesión semanal o quincenal

de repeticiones de subir escaleras en unedificio de 12 o más pisos. debe tener cui-dado con este tipo de rutinas: tener zapatoscon buena amortiguación y priorizar latécnica de brazos y subir rodillas frente a lavelocidad de ejecución.

7. correr en llano y recuperarlos objetivos principales de la fase de

entrenamiento previos a las pruebas se con-centraron en mejorar los atributos físicosnecesarios para funcionar mejor en las mon-tañas, y llegar a ser mentalmente fuerte ymarcar el ritmo adecuado. maximizar eldesarrollo físico sólo se producirá si elcuerpo puede absorber los esfuerzos de losentrenamientos de sobrecarga de las sesionesde cuesta arriba realizadas. Un principiorector debe ser que tras un día de multisaltos

hacia arriba con una gran elevación de la ro-dilla, flexionando los tobillos y aterrizandoen la parte delantera del pie, con el talón quedescendía por debajo del nivel de la punta.sus acciones deben ser relajadas, con lacabeza hacia arriba y mirando al frente, lascaderas ligeramente hacia adelante, su ritmono será rápido, pero tampoco lento.

los beneficios de tales repeticiones soninmensos: el pulso se eleva a un nivel muyalto, en exceso, los cuádriceps se fatigan yse vuelven más fuertes, se realiza la extensióncompleta del músculo de la pantorrilla porlo que la flexibilidad y la potencia se añadensimultáneamente. la extensión y movimientodel tobillo también evita problemas deltendón de aquiles. mejora la coordinaciónde brazos y piernas. los brazos tambiéntrabajan con intensidad proporcionando unentrenamiento de cuerpo entero.

¿cuántas repeticiones hacer? se detendrátan pronto como usted comienza a sentirsemuy fatigado.¿cuántas sesiones de entre-namiento de este tipo a la semana? dos esel ideal. ¿Hay otras características de estetipo de sesión de ejercicios? sí la preparacióny las carreras cuesta abajo, entonces lamejor montaña o cuesta para entrenarconsiste en un circuito triangular con, diga-mos, cuestas arriba para los multisaltos enascensión, cuestas abajo en la hierba o unasuperficie de tierra que permita realizargrandes zancadas hacia abajo, y una superficiellana 100 metros más o menos en la parteinferior para poder realizar velocidad.

2. entrenamiento psicológicoel entrenamiento debería ser 50% físico

y 50% mental. en las carreras de montaña,el ritmo correcto juega un papel enorme enel resultado. Haciendo el primer tercio dela carrera demasiado rápido no quedaránenergías para el último tercio de la carrera,saliendo demasiado lento, por otro ladopuede significar quedar atrapado por loscorredores más lentos en las secciones es-trechas del circuito, y no ser capaz de recu-perar terreno en secciones muy empinadasdonde todo el mundo se ve obligado a ca-minar.

es evidente que mantener el ritmo ade-cuado en las carreras es la mejor forma deentrenamiento psicológico para el día de lacarrera, y sería un factor importante para eléxito.

el segundo factor crítico para controlarel ritmo es un conocimiento profundo delrecorrido de la carrera. los perfiles de lacarrera deben ser estudiados cuidadosamentey luego realizar el circuito a pie. mentalmenteun circuito de montaña parece tres vecesmás la primera vez que se recorre de lo que

alta prioridad, para ello un diario de entre-namiento debe ser el gran aliado.

Hay algunos procedimientos de supervisiónsimples que cualquier corredor puede utilizar.en primer lugar, tomar el pulso en reposo aprimera hora de la mañana. si tiene de 5 a 9pulsaciones por minuto más alto de lonormal, dé marcha atrás en el entrenamientode ese día, y tenga cuidado. si hay más de9 es mejor tomar el día libre de entrenamientoo realizar alguna actividad ligera, como ca-minar.

en segundo lugar, controlar el peso cor-poral. si baja de manera significativa, lomás probable es que el cuerpo está bajo deglucógeno y se pueden deshidratar. planifique

un día fácil. en tercer lugar, si el sueño essignificativamente menor de lo normal o elcuerpo se siente cansado durante más de unpar de días, después del entrenamiento déal menos un día de descanso para dejar queel cuerpo recargue las baterías. en cuartolugar, si existen otros factores de estréscomo el frío que se acerca, el dolor de lapierna o el estrés mental de una experienciatraumática, también es aconsejable realizarlos entrenamientos fáciles en lugar deentrenar duro.

CORRER CUESTA ABAjOla mayoría de los corredores de larga

distancia se apartan de la carrera cuesta

abajo, tanto en los entrenamientos y las ca-rreras, por temor a las molestias y lesiones.este miedo al dolor está bien fundado, peropara el corredor no entrenado en corrercuesta abajo. la posibilidad de efectos no-civos de la carrera cuesta abajo en campo através, carreras de montaña y carreras encarretera puede minimizarse mediante unentrenamiento adecuado, y este tipo de en-trenamiento puede mejorar considerable-mente el rendimiento.

para ello hay que incorporar una sesiónde entrenamiento de descenso y corrercon más intensidad para acondicionar suspiernas al descenso con velocidad, unasola sesión cada semana mantiene los

CORRER POR MONTAÑAAl subir escaleras se debepriorizar la técnica de los

brazos y subir las rodillas.

• ENERO 16 • 6158 • SEPTIEMBRE 16 •

verse a sí mismo, usted debe ser capaz detrabajar las áreas concretas para mejorar sutécnica: el movimiento de los brazos, la in-clinación del torso, la posición de la plantade los pies, la longitud de zancada...

la elección del calzado correcto parabajar cuestas permite: minimizar las con-tracciones excéntricas de las piernas. Unacontracción excéntrica más fuerte se desa-rrolla si hay deslizamiento u otra pérdidade tracción; una técnica de carrera y unavelocidad mayor...

el gran corredor estadounidense bill rod-gers dijo una vez que en una carrera demontaña el mejor lugar para el ataque es enla cima de la montaña. psicológicamentelos otros corredores problablemente estánen busca de un respiro cuando llegan a lacima. si se relaja en la cuesta arriba porquela domina, al llegar arriba tiene una espléndidaoportunidad de atrapar a otros competidorespor sorpresa, sobre todo si su arsenal demarcha comprende una buena técnica dedescenso.

por último, hay algo emocionante en tansólo dejarse llevar, y correr rápidamentecuesta abajo con el viento en la cara y el te-rreno pasando a gran velocidad.

el entrenamiento de la técnica de descensoes en caminos de tierra blanda o corta,hierba firme, con la longitud y las repeticionesque correspondan al ciclo de entrenamiento.

durante todo el año la práctica semanalde la carrera cuesta abajo es deseable, y al-gunos descensos a grandes zancadas comoparte de un entrenamiento de largo kilome-traje semanal en terreno ondulado lograríaesto. sin embargo, el mejor momento paratrabajar en la maximización de la velocidadde bajada son las últimas seis semanasantes de la prueba que se tenga comoobjetivo.

los entrenamientos iniciales deben serdeseablemente de descenso explosivos endistancias cortas, del orden de 50 a 80metros y no a toda velocidad con el fin deproporcionar una adaptación transitoria alas contracciones excéntricas. si la carreraobjetivo tiene largas bajadas entonces ladistancia de la cuesta de descenso se puedeampliar entre 200 y 400 metros para practicarla técnica, si la superficie de entrenamientoes suave y absorbente de impactos. si lascuestas son sobre una superficie más dura,como senderos cortafuego, el juicio ha deser utilizado para establecer la longitud dela repetición.

el objetivo es la adaptación, no la des-trucción y las lesiones, y en particulardurante el último mes o así antes de una ca-rrera importante.

abajo y la minimización del potencial dedaño de la fibra muscular. Hay una tendencianatural en muchos corredores a inclinarsehacia atrás y ponen freno en una pendientemás pronunciada. este es lo peor que puedehacer, ya que aumenta el impacto, quesacude el cuerpo desde los talones hasta eltorso, creando rigidez y el dolor en losglúteos, cuádriceps, flexores de la cadera yla espalda baja. la buena técnica consisteen inclinarse hacia adelante para conseguirque el cuerpo esté vertical a la tierra, y rela-jarse en lugar de tensar las piernas y losbrazos, usando los brazos de forma activapara mantener el equilibrio, y el uso de lagravedad para ayudar. para comprobar sutécnica, lo ideal es grabarse corriendo rápi-damente cuesta abajo en algunas situacionesde carreras diferentes, desde el descensomoderado a la empinada, desde el césped azonas escarpadas y rocosas. a partir de

músculos adaptados de forma permanente,evitando el dolor.

Hay otros beneficios significativos delentrenamiento bajando:

en primer lugar, los velocistas y corredoresde media distancia han encontrado quecorrer cuesta abajo en una pendiente dehierba de 150 a 300 metros les permitecorrer más rápidamente, obteniendo unaforma excelente para ejercitar las fibrasmusculares de contracción rápida. Un mesmás o menos de uno o dos entrenamientosde descenso a la semana en el céspedpueden producir una significativa recupe-ración de la velocidad de las piernas y unamejora en la eficacia de la carrera.

en segundo lugar, la entrenamiento cuestaabajo ofrece la oportunidad de desarrollar ymejorar la técnica. ejecutar la bajada co-rrectamente es muy importante en la con-secución de la eficiencia de correr cuesta

CORRER POR MONTAÑA

La buena técnica para bajar,consiste en inclinarse para

que el cuerpo estéperpendicular a la tierra..

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[Por Rafael Olmedo. ]

10 TRUCOSque le harán

mejorar en laNATACIÓN

62 • SEPTIEMBRE 16 •corricolari escorrer

corricolari escorrer • SEPTIEMBRE 16 • 63

La natación es para muchos de los corredores que realizan triatlón el mayorhándicap.Ya que esta disciplina exige una

técnica que solo se tiene si se pacticó natación anteriormente.

Afortunadamente con ejercicios específicosse consigue desarrollar la técnica correcta.

L

• SEPTIEMBRE 16 • 65

maximizar la cantidad de agua que vacoger para tirar de ella. dado que ladistancia más corta entre dos puntos esuna línea recta, la última cosa que quierehacer cuando se nada es tirar de su brazo através del agua en una línea recta, realizaríael trayecto más corto. en lugar de ello,hará con la mano la forma de una s (uncamino más largo de completar cada bra-zada), de modo que si usted fuera a tirarde los dos brazos juntos al mismo tiempo,la trayectoria resultante se asemejaría auna silueta de reloj de arena. al principio de la brazada, la mano se ex-tiende hacia fuera, lejos de su cuerpo.para capturar el agua, el recorrido de lamano debe ser hacia atrás, hacia dentro,hacia su ombligo, y luego de nuevo por lacadera por donde su mano saldrá del agua.

5. Terminar la brazadaincluso algunos de los mejores nadadoresdel mundo terminan acortando sus bra-zadas cuando se cansan, sacando sus ma-nos del agua prematuramente a la alturade la cintura en lugar de por la parte su-perior del muslo. a medida que susbrazos completan la forma de la s bajoel agua, deben extenderse completamentehacia atrás, a los lados, para que sus pul-gares pasen al lado de los muslos.muchos nadadores comienzan a doblarsus codos hacia el final de su brazada ysacan los brazos del agua antes de rea-lizar el movimieto bajo el agua completo.al acortar su movimiento, estos nada-dores pierden eficiencia al tiempo queen realidad gastan más energía porqueestán realizando más brazadas para re-correr la distancia.

6. La patadaLa patada consume una gran cantidadde energía, por lo que es a menudo re-legada al último tramo del evento.La patada, se trata de un aleteo, debeser bajo el agua y un movimiento haciaarriba y hacia abajo rápido, alternandoambos pies. salpicar lo menos que seaposible y mantener los pies sumergidos.a medida que gira el cuerpo, los piesdeben girar con él. tenga cuidado deno alzar sus pies sobre la línea hori-zontal para mantener el equilibrio amedida que gira el cuerpo de lado alado.por el contrario, mantenga los pies enla alineación con el resto de su cuerpoy evite salir de la estrecha senda quemarcan la cabeza y los hombros, (ima-gínese nadando a través del agujero en

2. Abarcar lo máximo hacia adelanteen cada brazada, asegúrese de que estáextendiendo el brazo a su longitud máxi-ma. muchos nadadores ponen su manoen el agua delante de su cabeza y co-mienzan su brazada subacuática. en sulugar, concentrarse en poner su mano enel agua cerca de 35 cm delante de usted,y añadir 15 cm al extender el brazo desdeel hombro. ese pequeño movimiento de la partici-pación de su hombro (imagine que estáde pie y tratando de llegar a un techomás allá de su alcance) pueden alargar ysuavizar la entrada de la mano en el aguaconsiguiendo una máxima eficiencia.

3. La rotación del cuerpoLa rotación del cuerpo es algo relacionadocon el avance y con cada brazada. cuandoel brazo derecho está completamente ex-tendido delante de usted (y su izquierdaestá a punto de salir del agua detrás deusted para su recuperación), su cuerpodebe pivotar a la derecha.esto significa que todo el lado derechode su cuerpo debe ser sumergido y girarhacia el fondo de la piscina, mientrasque todo el lado izquierdo de su cuerpodebe estar practicando una abertura haciael techo o cielo. con la siguiente brazada,el giro de su cuerpo será cuerpo hacia laizquierda, el ángulo total de giro de suposición será entorno 120 grados.

4. La brazadacuando usted está tirando de su cuerpo através del agua con sus brazos, deberá

La temporada baja de tria-tLón es un momento ideaLpara trabajar en La mejorade La técnica de natación. esposibLe que desee dedicar Lospróximos meses para conver-tirse en un nadador más efi-ciente de croLL.Los 10 puntos siguientes son las cosas bá-sicas a tener en cuenta para realizar losmovimientos correctos en la natación.Los 10 consejos que se detallan a conti-nuación deben asegurarle que tendrá lobásico de la mecánica de la natación.puede que ya tenga varios de ellos opuede simplemente estar empezando aaprender a nadar. de cualquier manera,no hay mejor momento para realizar me-joras técnicas que ahora que la temporadade competición todavía está lejos.tome un punto a la semana y sólo con-centrese en ese aspecto específico asíconseguirá que su cerebro se centre soloen ese punto. La semana siguiente, optepor trabajar otro consejo, pero recuerdelo que ha practicado la semana anterior.en 10 semanas, su técnica habrá mejoradonotablemente, y poco a poco las asimilaráy requerirán menos concentración.en lugar de sobrecargarse de informacióna sí mismo con demasiadas cosas a lavez (un problema común en los entrena-mientos de natación de sólo el fin de se-mana), es mejor utilizar varios mesespara dominar cuidadosamente los dife-rentes elementos básicos que componenla natación.

1. Posición de la cabezaLa posición del cuerpo en el agua es elcomponente más importante de la natacióneficiente, y la posición de la cabeza dictala posición del resto de su cuerpo. mirarhacia adelante, con la línea del comienzodel cuero cabelludo en la línea de super-ficie del agua.Los músculos del cuello y de la parte su-perior de la espalda deben estar relajados,y su cuerpo esté paralelo al fondo de lapiscina. su cabeza debe moverse de adentrohacia fuera unos 45 grados. sin "enterrar"la cabeza en su pecho, ya que provocarámayor resistencia al avance y también al-teraría la posición del cuerpo, forzando ala parte superior del cuerpo a bucear haciaabajo y a las caderas a hundirse.por el contrario, si se mira hacia adelantedemasiado lejos, su cara servirá comoresistencia y el cuello y la parte superiorde devolución de los músculos se tensan,causando fatiga y malestar.

aguas abiertas.en casos extremos, los nadadores quenadan sacando la cabeza para respirarsolo por un lado terminan con unaligera curvatura de la columna vertebralcon el tiempo (escoliosis). tómese eltiempo que necesite para aprender arespirar bilateral. no hay desventajas.

10. Comience y termine concienzudamentecuando se está en la piscina, la mayoríade la gente desprecia la importanciade su comienzo y su acabado. inclusocuando se empuja de la pared para unconjunto de repeticiones, tomar el tiem-po para racionalizar con los brazos en-trelazadas detrás de la cabeza en un v,con las manos juntas. terminar cadarepetición con un golpe fuerte en lapared, en lugar de reducir la velocidady de realizar la vuelta con la cabezaelevada.es importante ser perfeccionista encada momento. recuerde que se aprendea través de la repetición, y el entrena-miento debe iniciarse y finalizarse sindescuidados y prestando atención a to-dos y cada uno de los detalles. además,tenga en cuenta que cuanto más con-centrado esté en realizar todo correctomejor lo asimilará su cuerpo.

superficie del agua. usted quiere tratarde mantener la cabeza paralela a la su-perficie con un ojo arriba y un ojo su-mergido. Girar la cabeza más es inne-cesaria; se requiere más esfuerzo ypuede dar lugar a una mayor resisten-cia.además, tenga cuidado de no levantarla cabeza hacia delante para respirar;algunos nadadores novatos levantan lacabeza hacia arriba y sobre el agua enlugar de sólo a un lado. La única vezque debe levantar su cabeza haciaarriba es cuando esté visualizando suposición durante la natación en marabierto. de lo contrario, levantar lacabeza es como usar su cara para ponerlos frenos; crear resistencia en el aguamientras que pone más tensión en losmúsculos del cuello.

9. Patrón de respiraciónes mejor respirar por el lado derechoe izquierdo (respiración bilateral). estosirve para igualar su movimiento ymantener su cuerpo equilibrado en elagua. Los nadadores que sólo han res-pirado por un lado, tienden a tener unritmo de carrera desigual, y que sepierda lo que sucede en su lado ciego.también pueden llegar a nadar en unarco en lugar de una línea recta en

un neumático, manteniendo los piesjuntos mientras se desliza a través deél con fin de no golpear los bordes).

7. Amplitud de la patadaLa amplitud de la patada en natacióndifiere según la distancia a recorrer ypor lo tanto la velocidad. en las carreraslargas, realizar un aleteo rápido le haráconsumir mucho oxígeno llegando antesal agotamiento.en las pruebas de 750 metros o más,lo mejor es mantener una amplitud depatada de cruce, que es cuando se cruzalos tobillos con cada patada. La patadaes algo natural para algunos nadadoresal tiempo que parece muy poco naturala los demás. evite doblar las rodillas, el motor dela patada está en las caderas y los to-billos deben ser flexibles. esto tambiénse adquiere realizando ejercicios inclusofuera del agua.

8. Posición de la cabeza en la respiraciónal girar la cabeza para respirar, ase-gúrese de girar 90 grados hacia unlado. muchos nadadores cometen elerror de girar su cabeza alrededor de100 grados, de manera que toda la cara(y ambos ojos) están por encima de la

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CENTRA TU ATENCIÓN ENAQUELLOS ASPECTOSTÉCNICOS DETERMINANTES:MEJORA TU POSICIÓNHIDRODINÁMICA,DISMINUYE TURESISTENCIA AL AVANCE Y MEJORA TUPROPULSIÓN DE BRAZOS.

Para respirar la cabeza debe girar 90º ymantener un ojo fuera y otro dentro del agua.

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

A CORUÑA

. IV CARRERA POPULAR VENTORRILLO

04 de septiembre q 10:30q 5,065 km q A Coruña q 4 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.coruna.es

. I CARRERA POPULAR "CULTIVANDO DEPORTE"

10 de septiembre q 11q 5,8 km q Boimortoq Gratis q Carreras infantileswww.festivaldelaluz.es

. I CARREIRA PEDESTRE DOCONCELLO DE MALPICA

10 de septiembre q 18:30q 8,650 km q Malpica q 4 euroswww.championchipnorte.com

. IV CARRERA DE LA MUJER ACORUÑA

18 de septiembre q 10q 6,9 km q A Coruña q 10 euroswww.carreradelamujer.com

ÁLAVA

. V CARRERA POPULAR VILLADE LAGUARDIA17 de septiembre q 18:30 q 12,450

km q Laguardia q 10 euros www.loszaborricos.com

. II MEDIA MARATÓN RIOJAALAVESA

25 de septiembre q 10:30q 10 y 21,096 km q Samaniegoq 30 euroswww.mediamaratonrioajalavesa.com

. XV CARRERA DE EMPRESASVITORIA - GASTEIZ

01 de octubre q 18:30 q 5 kmq Vitoria - Gasteiz q Prueba porequipos de dos, tres o cuatro personas que representan a sus empresas, cada empresa puede presentar cuantos equipos deseewww.carreradeempresas.com

. IX TRAIL VITORIA-GASTEIZ09 de octubre q 10 q 15, 25 y 42 kmq Vitoria Gasteiz q 45 euroswww.vitoriatrail.com

ALBACETE

. VII CARRERA POPULAR ALCALÁ DEL JÚCAR

04 de septiembre q 9 q 11,3 kmq Alcalá del Júcarwww.atletaspopulares.es

. X CARRERA POPULAR VILLADE LAUJAR

04 de septiembre q 11 q 10 kmq Laujar de Andarax q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.todofondo.net

. CARRERA POPULAR DE VERA10 de septiembre q 20 q 10 kmq Vera q 8 eurosq Carreras infantileswww.carreraspopularesalmeria.es

. II DESAFÍO ÁNGELES CUSTODIOS TRAIL

24 de septiembre q 18 q 13,5 kmq Huércal-Overa q 15 euroswww.cdalmanzora.blogspot.com.es

. CARRERA POPULAR DEGÁDOR

24 de septiembre q 20q 8 km q Gádor q 8 eurosq Carreras infantileswww.carreraspopularesalmeria.es

. III MEDIA MARATÓN ALPINASIERRA DE GÁDOR-DALÍAS

02 de octubre q 9 q 13,6 - 21,6 y28,6 km q Dalias q 30 euroswww.aqueatacamos.com

. MACAEL MÁRMOL TRAIL23 de octubre q 9:30 q 13 y 21 kmq Macael q 18 euros

. XIV EDP CARRERA POPULARDEL JURÁSICO

01 de octubre q 17 q 6,7 kmq Lastres q 7 eurosq Carreras infantileswww.colungatletismo.com

. TRAIL DEL PICU TURBINA01 de octubre q 16 q 12 kmq Rozagás q 16 euroswww.picuturbina.com

. VI JANO CARRERA VERTICAL02 de octubre q 10:30 q 6 y 20 kmq Bárcena de Pie de Conchaq 18 euros q Carreras infantileswww.janocarreravertical.com

. II CARRERA SOLIDARIA CAFÉSTOSCAF

02 de octubre q 11 q 5,7 kmq Pravia q 10 euroswww.321go.es

. TU RETO: EL INFIERNO, ANGLIRU

09 de octubre q 9 q 13,1 kmq Riosa q 15 euroswww.carreraangliru.blogspot.com.es

. V SANITAS MARCA RUNNINGSERIES

16 de octubre q 10:30 q 10 kmq Gijón q 12 euroswww.sanitasmarcarunningseries.com

. IV CARRERA SOLIDARIA LALAGUNA DE LA MATA

01 de octubre q 19q 8 km q Torreviejaq 8 euroswww.afatorrevieja.es

. TRAIL RUNNING ONIL02 de octubre q 8q 14 y 25 km q Onilq 15 euroswww.facebook.com/Trail-Running-Onil

. VII MARCHA Y CARRERA CATÍ-RABOSA

02 de octubre q 8:30q 14,25 y 20,37 kmq Xorret de Catí q 18 euroswww.ceetrailclub.es

. VI LA SOLANA TRAIL02 de octubre q 8:30q 15 Y 27 km q Beneixamaq 16 euroswww.solanatrail.es

. IV 10K DE MONTAÑA TORREDE LES MAÇANES

02 de octubre q 10q 10 km q Torre de les Maçanesq Carreras infantileswww.grupobrotons.es

. V SANITAS MARCA RUNNINGSERIES ALICANTE

02 de octubre q 9q 5 y 10 km q Alicanteq 12 euroswww.sanitasmarcarunningseries.com

. VIII CARRERA PER MONTAÑABOTAMARGES

08 de octubre q 6q 70 km q Forna q 58 euroswww.botamarges.es

. XXII CURSA POPULAR 9 D’OCTUBRE

09 de octubre q 10 q 5 y 10 kmq Altea q 12 euroswww.grupobrotons.es

. XVII PUJADA AL MONTCA-BRER16 de octubre q 9 q 9,5 y 19 kmq Alcoi q 16 euroswww.sportmaniacs.com

. V PUJADA A LA PENYA MIGJORN

30 de octubre q 9 q 22 kmq Xixona q 15 euroswww.cexixona.org

ALMERÍA. CARRERA POPULAR DE TÍJOLA

03 de septiembre q 20q 10 km q Tíjola q 8 eurosq Carreras infantileswww.carreraspopularesalmeria.es

ÁVILA

. TRAIL EL GUERRERO DE GREDOS

03 de septiembre q 7:30 q 14, 22 y45 km q Candeleda q 50 euroswww.elguerrerodegredos.com

. V CARRERA ÁVILA SOLIDARIA17 de septiembre q 20:30q 5 y 10 km q Ávila q 15 euroswww.carrerasavilasolidaria.com

. III ULTRA DE GREDOS01 de octubre q 4 q 53 y 82 kmq Candeleda q 85 euroswww.ultratrailgredos.com

. IV MEDIA MARATÓN ÁVILAMONUMENTAL

23 de octubre q 10:30 q 21,097 kmq Ávila q 15 euroswww.mmavilamonumental.com

BADAJOZ

. VI MEDIA MARATÓN VALDIGÜELO

18 de septiembre q 9q 12 y 21,097 kmq Santa Marta de los Barrosq 12 euroswww.mediamaratonvaldiguelo.blogs-pot.com.es

q Carreras infantileswww.asuspuestos.com

ASTURIAS

. I CAMINO REAL DE LA SIDRA03 de septiembre q 18 q 6 kmq Colloto - Oviedo q 6 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.sportmaniacs.com

. X XTREMELAGOS DE COVADONGA

11 de septiembre q 9 q 42 kmq Cangas de Onís q 47 euroswww.xtremelagos.com

. I TRAIL VALLE DE SAMUÑO -CLÍNICA NALÓN DENTAL

11 de septiembre q 9 q 22 kmq Langreo q 22 eurosq Premios en metálicowww.trailvallesamuno.es

. VIII 10 KM VILLA DE RIBADESELLA

17 de septiembre q 18 q 10 kmq Ribadesella q 14 eurosq Premios en metálicowww.10kmribadesella.com

. I METRAYETA - MEDIA TRAILYERNES Y TAMEZA

25 de septiembre q 9:30 q 24,340km q Yernes q 18 euroswww.Empa-t.com

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ALICANTE

. XXXVI CROSS NOCTURNO CIUDAD DE VILLENA

03 de septiembre q 20:30q 8,2 km q Villena q 7 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.promesasvillena.es

. XTREM RUNNING LA NUCÍA10 de septiembre q 18:30 q 5 kmq La Nucía q Carrera de obstáculoswww.xtremrunningalicante.es

. III CARRERA POPULAR VILLADE RAFAL

17 de septiembre q 19 q 5 y 10 kmq Rafal q 9 euroswww.rafalrunning.com

. VI 10K CARRERA POPULAR LAAPARECIDA

17 de septiembre q 19 q 10 kmq La Aparecida - Orihuela q 10euros q Premios en metálicowww.facebook.com/laaparecidacd

. VIII CROSS POPULAR PINS IMAR

18 de septiembre q 9:30 q 8,6 kmq La Marina - Elche q 7 euros q Carreras infantileswww.atletismolamarina.com

. V BAJADA SOLIDARIA CREVILLENT - EL REALENGOCAMPING EL MARJAL COSTABLANCA " AHORA CON ELLOS"

18 de septiembre q 9 q 11 kmq Crevillent q 10 euroswww.facebook.com/crevillentcorre

. III EXTREME-TITAN RACE18 de septiembre q 9 q 15 kmq Beniarbeig q 45 eurosq Carrera de obstáculoswww.extremtitanrace.com

. V 10 K VILLA DEL JUGUETE24 de septiembre q 20 q 5 y 10 kmq Ibi q 12 euros q Carreras infantileswww.10kmvilladeljuguete.com

. II CURSA VOLTA AL PANTÀ DE TIBI

25 de septiembre q 8q 17 y 26 km q Tibi q 15 euroswww.mychip.es

. II VITOBEST TOLLOS TRAIL25 de septiembre q 9 q 19 kmq Tollos q 15 euroswww.tollostrail.wordpress.com

. XIV 10 KM Y 5,6 KM VILLA DEROJALES

01 de octubre q 19 q 5,6 y 10 kmq Rojales q 8 euros q Premios enmetálico. Carreras infantiles gratuitaswww.10kmrojales.com

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q Llinars del Vallès q 17 euroswww.komtrail.blogspot.com.es

. XXXVI CURSA POPULAR SOLIDÀRIA CIUTAT DE CORNELLÀ

02 de octubre q 9q 5 y 10 km q Cornellà de Llobregatq 12 euros q Carreras infantileswww.cornellaatletic.es

. VI CURSA SOLIDARIA ENMARXA PER LA PARÁLISI CEREBRAL

02 de octubre q 9:30 q 5 kmq Barcelona q 4 euroswww.cursaenmarxapc.org

. II CURSA MERCABARNA02 de octubre q 11 q 5 y 10 kmq Barcelona q 10 euroswww.cursamercabarna.cat

. III ELS EMBOSCATS02 de octubre q 10q 14,508 km q Palà de Torroellaq 15 euroswww.cursaemboscats.blogspot.com.es

. III CURSA DE MUNTANYA MARRAMEU

02 de octubre q 9:30 q 16,94 kmq Gelida q 14 euroswww.cursamarrameu.blogspot.com.es

. XXVIII ELS TERMES02 de octubre q 7:30 q 13, 21 y 42km q Arenys de Munt q 32 eurosq Premios en metálico. Carreras infantiles gratuitaswww.marxadelstermes.com

. III THE COLOR RUN BY SKITTLES

02 de octubre q 9 q 5 kmq Barcelona q 20 euroswww.thecolorrun.es

. XXXIII MITJA MARATÓ DERODA DE TER

09 de octubre q 10:30 q 5, 10 y21,097 km q Roda de Ter q 18 eurosq Carreras infantileswww.ca-es.facebook.com/MitjaRoda

. VII CURSA DE LA TARDOR09 de octubre q 9:30 q 5 y 10 km q

Sant Andreu de la Barca q 14 euroswww.cursalatardor.com

. III CURSA PEL TREBALL DIGNE09 de octubre q 10 q 10 kmq Parets del Vallès q 12 euroswww.ugt.cat/cursa-solidaria-pel-tre-ball-digne

. II LES ARRELS DE MONTSERRAT

09 de octubre q 8:45 q 13 y 21 kmq Monistrol de Montserratwww.lesarrels2016.webnode.es

. II CARRERA DE LA PRENSA18 de septiembre q 9:45 q 14 kmq Badajoz q 7 eurosq Carreras infantileswww.asociaciondelaprensadebada-joz.com

. VIII MEDIA MARATÓN DE VILLANUEVA DE LA SERENA

25 de septiembre q 10 q 21,097 kmq Villanueva de la Serena q 12 euroswww.villanuevadelaserena.es

. XXXVIII CROSS DEL CORDERO08 de octubre q 18:30 q 4 y 7 kmq Cabeza del Buey q Premios enmetálico. Carreras infantileswww.atletismo-ext.com

. VI MEDIA MARATÓN PABLO VILLALOBOS Y VIII MEDIA MARATÓN TIERRA DE BARROS

09 de octubre q 11 q 10,5 y 21 kmq Almendralejo q 12 euroswww.mediamaratonalmendralejo.blogspot.com.es

. XI PRUEBA URBANA CIUDADDE FUENTE DEL MAESTRE

15 de octubre q 18 q 7 km q Fuentedel Maestre q Premios en metálico.Carreras infantileswww.fuentedelmaestre.es

. XVI MEDIA MARATÓN VIRGENDE LAS CRUCES

16 de octubre q 10:30 q 21,097 kmq Don Benito q 12 euroswww.clubmaratonvegasaltas.blogs-pot.com.es

BARCELONA

. II CURSA DE LA BALLESTA03 de septiembre q 19 q 14 kmq Callús q 10 euroswww.facebook.com/cecallus

. BURRIAC ATAC!03 de septiembre q 21:30 q 21 kmq Vilassar de Mar q 34 eurosq Carreras infantileswww.piri.cat

. III CURSA POPULAR DE FESTAMAJOR

03 de septiembre q 19:30 q 5 kmq Santa Perpétua de Mogodaq 6 euroswww.cas-perpetua.org

. IV CROSS POPULAR CANDURAN

03 de septiembre q 11 q 7 kmq Canovelles q 10 eurosq Carreras infantileswww.granollerssolidari.org

. XX CURSA DE LA VINYA04 de septiembre q 9:30 q 10 kmq Sant LlorenÇ d'Hortons q 15 euroswww.ajhortons.cat

. IX SORGINEN LASTERKETA17 de septiembre q 10q 25,6 km q Atxondoq 22 euroswww.durangokirol.club/sorginen-las-terketa

. XII LA ROMAÑA - MEMORIALJOSERRA ROMAÑA JR

17 de septiembre q 7:15q 31,4 y 56 km q Portugaleteq 15 euroswww.ganerantz.com

. I 20KM BILBAO18 de septiembre q 11:30q 10 y 20 km q Bilbao q 25 euroswww.20kmbilbao.com

. XII URDUÑA HIRIA HERRIKROSA25 de septiembre q 11:30q 10,548 km q Urduñaq 6 euros q Carreras infantiles gratuitaswww.kirolprobak.com

. V GORBEIA SUZIEN MENDILASTERKETA BANCO MEDIOLANUM SARI NAGUSIA

01 de octubre q 9 q 22 y 31 kmq Zeanuri q 58 euroswww.gorbeiasuzien.com

. IV ZORROTZAKO HERRI LASTERKETA

01 de octubre q 18q 6 km q Zorrotzaq Carreras infantileswww.zorrotzatri.com

. VII SERANTES IGOERA02 de octubre q 10:30q 12,32 km q Santurtziwww.serantesigoera.eus

. IX ANBOTO KILOMETRO BERTIKALA

08 de octubre q 14 q 3,8 kmq Atxondo q 15 euroswww.anbotokb.com

. III 10KM BARAKALDO09 de octubre q 11:30q 5 y 10 km q Barakaldoq 12 euros q Premios en metálicowww.10kmbarakaldo.es

. I GERNIKA BILBAO RUNNING09 de octubre q 8, 11, 22 y 34 kmq Gernika q 40 euroswww.gernikabilbaorunning.com

. VIII EDP BILBAO NIGHT MARATHON

22 de octubre q 20:30 q 10 - 21,097y 42,195 km q Bilbao q 42 euros

. XXI CURSA ATLÉTICA POBLENOU - MEMORIAL JOSÉ LÁZARO

04 de septiembre q 9 q 10 kmq Barcelona q 15 euroswww.avgranvia.org

. V LA SANSI DE BELLATERRA11 de septiembre q 10 q 5 kmq Bellaterra q 3 euroswww.lasansibellaterra.com

. XXXVIII CURSA 10KM VILADECANS

11 de septiembre q 10 q 10 kmq Viladecans q 13 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.catvila.es

. XXIX 1/3 DE MARATÓ DE LAVALL DEL TENES

11 de septiembre q 9 q 14 kmq Santa Eulàlia de Ronçanaq 9 euroswww.mancomunitatvalltenes.cat

. XXXVI CROS POPULAR 11 SETEMBRE

11 de septiembre q 9:30 q 5 kmq Santa Coloma de Cervelló q 8euros q Carreras infantiles gratuitaswww.santacolomadecervello.cat

. V BARCELONA MIDNIGHTTRAIL

16 de septiembre q 21:45 q 15 kmq Barcelona q 24 euroswww.midnighttrail.com

. XXXVIII CURSA POPULAR MEMORIAL FRANCESC CASSART

17 de septiembre q 11 q 4,2 kmq Sant Feliu de Codines q Gratiswww.santfeliudecodines.cat

. VII RONDA NOCTURNA17 de septiembre q 20:30q 9,5 km q Dosrius q 8 euroswww.kinakanya.cat

. XXXVIII CURSA DE LA MERCÈ18 de septiembre q 9:30 q 10 kmq Barcelonawww.bcn.cat

. XXXVIII CURSA POPULAR SAN MIQUEL

18 de septiembre q 9q 3,5 y 10 km q Molins de Reiq Carreras infantiles gratuitaswww.cursasantmiquel.cat

. DOLMEN TRAIL RACE18 de septiembre q 8 q 15, 30 y 47km q Sant Andreu de Llavaneresq 38 euroswww.dolmentrail.com

. II ALZHEIMER RACE18 de septiembre q 10 q 6,3 kmq Igualada q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.cssi.cat/alzheimerrace

. SANT MATEU X-TRAIL09 de octubre q 9 q 11 y 21 kmq Premià de Daltwww.xtrail.cat

. IV TRAIL DEL BISAURA15 de octubre q 6 q 11, 21, 50 y 80km q Sant Quirze de Besoraq 53 euroswww.traildelbisaura.com

. XXXVIII LA MAASAIADA16 de octubre q 7 q 46 kmq Sant Celoni q 20 euroswww.marxapelmontseny.com

. V CORREBARRI16 de octubre q 9 q 10 kmq Barcelona q 16 euroswww.correbarri.com

. III CURSA SOLIDARIA PER ALA INFANCIA

16 de octubre q 11 q 5 kmq Terrassa q 8 eurosq Carreras infantileswww.cursainfancia.wordpress.com

. V MARATÓ DE LES BONESVALLS

16 de octubre q 9 q 42,195 kmq Olesa de Bonesvalls q 24 euroswww.marxabonesvalls.cat

. XXXIIV MITJA MARATÓ DESANT CUGAT

23 de octubre q 9:30 q 5 y 21,097km q Sant Cugat q 18 euroswww.mitjasantcugat.cat

. II TRAIL LES TRES FONTS23 de octubre q 10 q 12 kmq Masquefa q 12 euroswww.masquefatrail.com

. III CURSA DE LES DONES23 de octubre q 10 q 5 kmq Terrassawww.mitjaterrassa.org

. IV EL TAST DE LA MITJA DEGRANOLLERS

29 de octubre q 10:30 q 5 y 10 kmq La Garriga q 18 euroswww.eltast.lamitja.cat

. XXII PRIMERA MARATÓ DEMUNTANYA DE CATALUNYA30 de octubre q 7:15 q 10,410 -22,790 y 42,620 km q Sant Llorençde Savall q 38 euroswww.maratocatalunya.cat

BIZKAIA

. IV CARRERA NOCTURNAUBIETA IGOERA

03 de septiembre q 22 q 16 kmq Aranguren - Zalla q 15 euroswww.ubietaigoera.com

q Bagà q 120 euroswww.ultrapirineu.com

. VIII CURSA DIR - MOSSOSD'ESQUADRA SANT CUGAT DELVALLÉS

25 de septiembre q 9:30q 5 y 10 km q Sant Cugat del Vallèsq 15 euros q Carreras infantileswww.dir.cat

. VII CURSA NICK D'HORTA25 de septiembre q 9 q 5 kmq Barcelona q 13 euros q Carrerasinfantiles gratuitaswww.nickspa.com

. V TRAIL SENDERS DEL PENEDÈS

25 de septiembre q 10 q 5,5 y 12,7km q Les Cabanyes q 14 euroswww.trailsendersdelpenedes.word-press.com

. XXI LA MARATÓ DE COLLSEROLA

02 de octubre q 8 q 21,097 y 42,195km q Barcelona q 30 euroswww.uechorta.net

. III KOM21, TRAIL DEL CORREDOR MONTNEGRE

02 de octubre q 9 q 21,2 km

. NIT PIRINEU23 de septiembre q 20:30q 5 km q Alp q 25 euroswww.ultrapirineu.com

. VII COLLBATONINA24 de septiembre q 17:30q 5, 10 y 15,5 km q Collbatóq 18 euros q Carreras infantileswww.cacollbato.cat

. III CURSA SOLIDARIA SANTJUST DESVERN PER SANT JOANDE DÉU

24 de septiembre q 18 q 5 kmq Sant Just Desvern q 13 eurosq Carreras infantileswww.clubatletismesantjust.es

. VI CURSA DEL SOT24 de septiembre q 16:30 q 9 y 18km q Monistrol de Calders q 12euros q Carreras infantiles gratuitaswww.cursadelsot.blogspot.com

. FARINATO RACE BARCELONA24 de septiembre q 11q 5 y 13 km q Barcelonaq 40 euros q Carrera de obstáculoswww.farinatorace.com

. SALOMON ULTRA PIRINEU24 de septiembre q 7 q 110 km

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

q Premios en metálicowww.edpbilbaomarathon.com

. V APUKO EXTREM29 de octubre q 5 q 20, 42, 67 y 107km q Zaramillo q 90 euroswww.apukoextrem.com

BURGOS

. XIV SUBIDA AL SAN MILLÁN04 de septiembre q 9 q 10, 18 y 29km q Pradoluengo q 24 euroswww.cmpradoluengo.org

. II CARRERA POPULAR "VILLADE PINEDA"

17 de septiembre q 10:30 q 8 y 21km q Pineda de la Sierra q 12 euroswww.carreravilladepineda.com

. XIX MARATÓN ALPINA MEDINESA

18 de septiembre q 8 q 15 - 22 y42,195 km q Medina de Pomarq 20 euros q Carreras infantileswww.maratonmame.es

. III HIGUERO RUNNING FESTIVAL

01 de octubre q 18:30 q 5 y 10 kmq Aranda de Duero q 11 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.higuerosport.com

. XXXIV MEDIO MARATÓN DE MIRANDA DE EBRO

02 de octubre q 10:30q 10 y 21,097 kmq Miranda de Ebro q 17 euroswww.mediamaratondemiranda.es

. V MARCHA DE MONTAÑA DEMANDASAURUS

09 de octubre q 11q 7, 21 y 30 kmq Salas de los Infantesq Trail por etapaswww.marchademandasaurus.es

. I MARATÓN DE BURGOS09 de octubre q 9 q 21,097 y 42,192km q Burgos q 42 euroswww.maratonburgos.com

CÁCERES. VIII CARRERA CONTRA ELCRONO ASPERILLAS

11 de septiembre q 10q 5,5 y 14,5 kmq Casas del Castañar q 22 euroswww.cronoasperillas.blogspot.com.es

. IX TRAIL ARTESANOS24 de septiembre q 8q 15,9 - 29,9 y 51 kmq Torrejoncillo q 25 euroswww.maratonartesanos.blogspot.com.es

. VI 10KM CASTRO-URDIALES18 de septiembre q 11 q 10 kmq Castro Urdiales q 10 euroswww.10kmcastrourdiales.es

. KV CASTRO VALNERA18 de septiembre q 10 q 3,8 kmq Vega de Pas q 20 euroswww.kmvcastrovalnera.com

. I TRAIL RIOTUERTO "SUBIDAALISAS"

25 de septiembre q 9 q 20 y 29 kmq Riotuerto q 16 euros q Carrerasinfantiles gratuitaswww.trailriotuerto.es

.WE ARE READY CARRERA UNIVERSIDAD DE CANTABRIA

02 de octubre q 10:15 q 5 y 10 kmq Santander q 5 euroswww.weareready.es

. II TRAIL SENDA COSTERA09 de octubre q 9:30 q 24 kmq Santander q 20 euroswww.trailsendacostera.blogspot.com.es

. I IMAGYM HALF MARATHON09 de octubre q 9 q 22,2 kmq Igollo de Camago q 18 eurosq Premios en metálicowww.imagymsantander.es

CASTELLÓN

. I TRAIL NOCTURNO ONDA03 de septiembre q 21:30 q 13 kmq Onda q 12 euroswww.ubksportevents.com

. III TRAIL SONEJA04 de septiembre q 8q 12,5 y 21,5 km q Soneja q 14 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.cassoneja.wordpress.com

. XII CURSA IBÉRICA04 de septiembre q 8 q 17 kmq Figueroles q 12 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.cursaibericafigueroles.blogs-pot.com.es

. II 10K NOCTURNO PEÑÍSCOLA24 de septiembre q 22 q 10 kmq Peñíscola q 13 euroswww.runnershome.es

. CARRERA POPULAR SANAGUSTÍN Y SAN MARCOS-ROSER

24 de septiembre q 18:30q 5 y 10 km q Castellón de la Planaq 10 euroswww.fisioterapiacontador.com

. XIII VOLTA A PEU FIRA D'ONDA01 de octubre q 18 q 10 kmq Onda q 10 euros

CÁDIZ

. III CARRERA POPULAR AFANAS CÁDIZ

18 de septiembre q 10 q 7,5 kmq Cádiz q 5 euroswww.afanascadiz.com

. XXI CARRERA POPULARPLAYA DE REGLA

18 de septiembre q 10 q 8 kmq Chipiona q 6 eurosq Carreras infantileswww.clubatletismochipiona.blogs-pot.com.es

. I MEDIA MARATÓN TRASNOXADORA VILLADE CONIL

24 de septiembre q 19:30q 21,097 km q Conil de la Fronteraq 15 euroswww.trasnoxadores.com

. XVII CARRERA URBANA CIUDAD DE ALGECIRAS

02 de octubre q 12 q 7 kmq Algeciras q Carreras infantileswww.algeciras.es/es/agenda

. II TRAIL OLVERA15 de octubre q 10 q 10 y 23 kmq Olvera q 13 euroswww.crono.sesca.es

. X CARRERA POPULAR VILLADE LOS BARRIOS

23 de octubre q 12 q 14 kmq Los Barrios q 5 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.atletismoveteranodelosba-rrios.com

. EURAFRICA TRAIL29 de octubre q 8:30q 21 y 70 km q Algeciraswww.eurafricatrail.com

CANTABRIA

. XXX MEDIO MARATÓN BAJOPAS

04 de septiembre q 10q 21,097 km q Oruña de Piélagosq 21 eurosq Premios en metálicowww.mediomaratonbajopas.es

. VI TRAIL MONTAÑA SÁMANO04 de septiembre q 9 q 29 kmq Sámano q 20 euroswww.clubalpinosamano.com

. I CARRERA SOLIDARIA SANTANDER DE SANTA CRUZDE BEZANA

15 de septiembre q 11:30 q 5 kmq Santa Cruz de Bezana q 8 euros q

Carreras infantileswww.123acorrer.es

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2abril#irunrome maratonadiroma.it

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

q Ogíjares q 10 euroswww.global-tempo.com

. VI RÚSTICA TRAIL RACE25 de septiembre q 9 q 24 kmq Huétor Tajarwww.rusticatrail.wordpress.com

. XXVIII PRUEBA DE FONDO"COSTA TROPICAL"

02 de octubre q 10 q 14 kmq Almuñecarwww.gpfdipgra.es

. BENEMÉRITA TRAIL02 de octubre q 12 y 27 kmq Alfacar q 5 eurosq Carreras infantileswww.benemeritatrail.es

. VI PRUEBA DE FONDO "VILLADE SALAR"

09 de octubre q 11 q 10 km q Salarwww.gpfdipgra.es

. XI PRUEBA DE FONDO "525ANIVERSARIO FUNDACIÓNSANTA FE-LA HISPANIDAD"

23 de octubre q 11 q 10 kmq Santa Fewww.gpfdipgra.es

. XXXIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE MOTRIL

30 de octubre q 10 q 21, 097 kmq Motril q 12 euros q Premios enmetálicowww.mediamarathonmotril.com

GUADALAJARA

. VII CARRERA POPULAR "RUTADE LAS ERMITAS"

16 de octubre q 10:30 q 10 kmq Yunquera de Henares q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.yunqueradehenares.com

HUELVA

. III TRAIL CIUDAD DE VALVERDE

01 de octubre q 9 q 48 km

q Carreras infantiles gratuitaswww.atletismeonda.blogspot.com

. II TRAIL RASCAÑA02 de octubre q 9 q 15 kmq Segorbe q 14 euroswww.trailrascana.wordpress.com

. I MARATÓN ALTO MIJARES02 de octubre q 8 q 18 y 42 kmq Torrechiva q 25 euroswww.sportmaniacs.com

. II 3 CIMS TRAIL02 de octubre q 8 q 14 y 30 kmq Vilafamés q 25 euroswww.cmvilafames.es

. I MITJA MARATÓ CALAMARDOMONCOFA

09 de octubre q 9 q 21,097 kmq Moncofa q 1 eurowww.mychip.es

. III VOLTA A LA CAMPANA16 de octubre q 9 q 21,65 kmq Suera q 12 euroswww.voltaalacampana.wordpress.com

. XI GRAN PREMIO 42 Y PICOCIUDAD DE CASTELLÓN ELCORTE INGLES

23 de octubre q 10 q 5 y 10 kmq Castellón q 10 euroswww.42ypico.es

CEUTA

. TRAIL RUNNING - CIUDAD DECEUTA

18 de septiembre q 10:30q 21 km q Ceuta q 25 euroswww.rockthesport.com

. IV INTEGRAL SIERRA BULLONES

23 de octubre q 9 q 12 y 30 kmq Ceuta q 30 euroswww.sierrabullones.fdmec.es

CIUDAD REAL

. XXXIX MEDIA MARATÓN CIUDAD REAL-TORRALBA DE CALATRAVA

04 de septiembre q 9:30q 21,097 kmq Torralba de Calatravaq 14 euroswww.mediomaratontorralba.es

. I PATEO TRAIL TITAN DE LAMANCHA

17 de septiembre q 6:30 q 66 km q

Alcázar de San Juan q 30 euroswww.titandelamancha.com

. XIV MEDIO MARATÓN CIUDADDE PUERTOLLANO

18 de septiembre q 10 q 21,097 kmq Puertollano q 14 euroswww.mediamaratonpuertollano.blogspot.com.es

CUENCA

. XVIII CARRERA POPULARVILLA DE HONRUBIA

03 de septiembre q 19 q 8,3 kmq Honrubia q 11 eurosq Carreras infantileswww.honrubia.es

. I TRAIL PUERTA DEL INFIERNO11 de septiembre q 9:30 q 13,2 y26,5 km q Fuertescusa q 18 euroswww.cronomancha.com

. VII CARRERA POR MONTAÑADE PALOMERA23 de octubre q 10 q 19,25 kmq Palomera q 15 euros www.carrerapalomera.blogspot.com.es

GIPUZKOA

. XL SUBIDA GUADALUPE IGOERA03 de septiembre q 18 q 4,72 kmq Hondarribia q 12 euroswww.atletismobat.com

. I IZERPIEN KAKUTEA I IXOERIE

03 de septiembre q 22:30 q 3,8 kmq Azkoitia q 12 euroswww.kirolprobak.com

. XXXI JOLASTOKIETAKOKROSSA-JOSÉ MARÍA VILLAR VI MEMORIALA

10 de septiembre q 17:30 q 4,5 kmq Donostia q 6 euroswww.challengegipuzkoa.com

. IV AXARI TRAIL LASTERKETA11 de septiembre q 9:30 q 25,4 y16,4 km q Idiazabal q 25 euroswww.axaritrail.eus

. V CARRERA NOCTURNA IRÚN17 de septiembre q 20:30 q 6,2 kmq Irún q 15 euros www.kirolprobak.com

. XIX CROSS DE FIESTAS DE PORRONTXO

19 de septiembre q 20 q 6,6 kmq Donostiawww.challengegipuzkoa.com

. VII ELGOIBARKO. GAU KROSHERRIKOIA

24 de septiembre q 20 q 8 kmq Elgoibar q 10 euroswww.mintxeta.com

. XVI SUBIDA AL FARO DE LAPLATA - MEMORIAL JUANMAACUÑA LÓPEZ

24 de septiembre q 17:30q 4,4 km q Donostiawww.challengegipuzkoa.com

CÓRDOBA

. III TRAIL RUNNING NOCTURNOSIERRA DE CÓRDOBA

17 de septiembre q 22 q 11 y 21 kmq Córdoba q 30 euroswww.latrailnocturna.es

. XII CARRERA DE LA MUJERCÓRDOBA17 de septiembre q 20q 5 km q Córdobawww.carreradelamujercordoba.es

. X 2 LEGUAS CIUDAD DEBAENA

18 de septiembre q 10 q 11,145 kmq Baena q 10 eurosq Carreras infantileswww.dosleguasbaena.com

. XXXI MEDIO MARATÓN CÓRDOBA-ALMODÓVAR

02 de octubre q 9:30 q 21,097 kmq Almodóvar del Río q 10 euros q

Carreras infantiles gratuitaswww.almodovardelrio.es

. V CARRERA DE MONTAÑA DECASTIL DE CAMPOS

02 de octubre q 10:30 q 18 kmq Castil de Campos q 20 euroswww.umaxactiva.com

. ISARD ATAC02 de octubre q 9:30 q 21 y 42 kmq Camprodon q 35 euroswww.taymoryxtrailseries.com

. XIX MITJA MARATÓ PUIGCERDÀ

09 de octubre q 10:30 q 21,097 kmq Puigcerdà q 15 euroswww.puigcerda.cat

. IV TRAIL TERRA DE COMTES IABATS

09 de octubre q 8q 13, 26 y 44 km q Ripollwww.trailterradecomtes.com

. XVIII LATRAMUN16 de octubre q 8:30 q 33 y 66 kmq Hostalets d'en Bas q 32 eurosq Carreras infantileswww.latramun.cat

. III SUMMAE TOSSA TRAIL23 de octubre q 9 q 10 y 20 kmq Tossa de Mar q 15 euroswww.masquebici.com/summae-dream

GRANADA

. V HUELLA DEL BÚHO03 de septiembre q 18 q 30 kmq Colomerawww.marchacolomera.wordpress.com

. XXXI PRUEBA DE FONDO "DELMELOCOTÓN"

18 de septiembre q 10 q 21 kmq Guadix q 10 eurosq Premios en metálicowww.gpfdipgra.es

. LA SAGRA SKYRACE BY LURBEL

25 de septiembre q 8q 22,7 y 42,4 km q Puebla de DonFadrique q 47 euroswww.desafiolurbel.com

. II CARRERA SOLIDARIA ASOGAF

25 de septiembre q 10 q 7 km

. XX MEDIA MARATÓN MEMORIAL MARIANO RIVAS ROJANO

02 de octubre q 10 q 21,097 kmq Alcázar de San Juan q 14 euroswww.carrerasciudadreal.es

. XVII CROSS URBANO CIUDADDE SANTA TERESA

09 de octubre q 10:30 q 10 kmq Malagón q 12 euroswww.clubatletismomalagon.com

. XXI QUIXOTE MARATÓN16 de octubre q 9:30q 10 - 21,097 y 42,195 km ç

q Ciudad Real q 35 eurosq Premios en metálicowww.maratonclm.net

. I TRAIL CRISTO ESPÍRITUSANTO

23 de octubre q 9 q 16 y 28 kmq Malagón q 20 euroswww.traildelcristo.wordpress.com

. XX 10K CARRERA URBANA DESOCUÉLLAMOS

30 de octubre q 10:30 q 10 kmq Socuéllamos q 12 eurosq Carreras infantileswww.10ksocuellamos.webnode.es

. V 5 MILLAS POR LA SALUDMENTAL

02 de octubre q 10 q 8 kmq Donostia q 20 eurosq Carreras infantileswww.5millasporlasaludmental.com

. V KROSS BERDEA02 de octubre q 10 q 7 y 15 kmq Donostia q 13 euroswww.krossberdea.org

. XX CLÁSICA PEDESTRE POPULAR SAN SEBASTIÁN

16 de octubre q 10:30 q 15 + 5,5 kmq Donostia q 24,5 euroswww.15kmsansebastian.com

. XIX MEDIO MARATÓN DE EUSKAL HERRIA

23 de octubre q 11 q 21,100 kmq San Juan de Luz - Hondarribiaq 45 euroswww.donibane-hondarribia.com

GIRONA

. XVII TAGA2040 EVO18 de septiembre q 9 q 27,1 kmq Sant Joan de les Abadesseswww.taga2040.com

. VIII VOLTA PELS VOLCANS D'OLOT

25 de septiembre q 10 q 12,6 kmq Olot q 16 eurosq Carreras infantileswww.ceolot.cat

. II CURSA DE MUNTANYA AVELLANA LÍMIT

01 de octubre q 9 q 10 y 22 kmq Brunyola q 12 euroswww.saubi.com

. XXXIV CURSA POPULAR CIUTAT D'OLOT- FIRES DE SANTLLUC

02 de octubre q 9:30 q 5 y 10 kmq Olot q 7 euroswww.cursasantlluc.com

. III CURSA DE LA DONA GIRONA02 de octubre q 9:30 q 5,5 km q Girona q 11 euroswww.cursadeladonagirona.com

q Valverde del Camino q 22 euroswww.marchadoresdevalverde.blogs-pot.com.es

. I GALAROZA TRAIL02 de octubre q 8:30 q 12 y 42 kmq Galaroza q 22 euroswww.galarozatrail.com

HUESCA

. TRAIL 2 HEAVEN10 de septiembre q 8:30 q 25 y 48km q Benasque q 55 euroswww.trail2heaven.com

. XII PUYADA A OTURIA18 de septiembre q 8:30 q 21 y 38km q Sabiñánigo q 22 euros www.puyadaoturia.blogspot.com.es

. XXIV MEDIO MARATÓN RUTADEL VINO SOMONTANO

24 de septiembre q 18 q 21,097 kmq Barbastro q 15 euroswww.cabarbastro.com

. IV CARRERA REINO DE LOSMALLOS

02 de octubre q 9:30 q 22,7 y 13,5km q Murillo de Gállego q 19 eurosq Carreras infantileswww.carrerasreinodelosmallos.com

. VIII ULTRA TRAIL GUARA SOMONTANO

08 de octubre q 6 q 38, 52 y 102km q Alquézar q 85 euroswww.utgs.es

. IX CROSS DEL JUNCARAL22 de octubre q 10 q 5 y 11 kmq Villanúawww.turismovillanua.net

ILLES BALEARS

. IV CURSA DES SIURELL03 de septiembre q 18:45 q 5 y 12km q Marratxí - Mallorca q 8 euroswww.elitechip.net

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

. IX CURSA POPULAR DE SA

BARCELLA03 de septiembre q 19 q 7 km q

Sineu - Mallorca q 5 euroswww.elitechip.net

. VI CURSA PER L'ALZHEIMER

11 de septiembre q 9:30 q 7 kmq Pollença - Mallorca q 7 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.elitechip.net

. III CURSA NOCTURNA "SA MURADA DE PALMA"

01 de octubre q 21 q 2 y 10 kmq Palma de Mallorca q 13 euroswww.elitechip.net

. IV PUJADA A SANT NOFRE

02 de octubre q 10 q 8 kmq Sant Joan - Mallorca q 10 eurosq Premios en metálicowww.elitechip.net

. XVI PUJADA CASTELL D'ALARÓ

09 de octubre q 9 q 24 kmq Alaró - Mallorca q 28 euroswww.samilana.blogspot.com.es

JAÉN

. I CARRERA DEL TESORO VISIGODO

03 de septiembre q 20 q 8 kmq Torredonjimeno q 3 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.conchipandalucia.com

. V CARRERA POPULAR MENTESA BASTIA

10 de septiembre q 20 q 5 kmq La Guardia de Jaén q 3 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.deportime.com

. III CXM SIERRA CAZORLA

11 de septiembre q 10 q 14,72 y 25km q Cazorla q 15 euroswww.conchipandalucia.com

. VI URBAN-CROSS BEGIJAR’S

INFIERNO11 de septiembre q 10q 13,8 km q Begíjar q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.deportime.com

. XIII SUBIDA AL PANTANO DELQUIEBRAJANO

18 de septiembre q 10 q 13,8 kmq Jaén q 17 euroswww.quiebrajano.es

. XVIII CARRERA SANTUARIO DEZOCUECA

20 de septiembre q 10 q 7 kmq Bailén q 6 euroswww.ayto-bailen.com

. III CARRERA POPULAR "7 KILÓMETROS 7 MONUMENTOS"

25 de septiembre q 9:30q 7 km q Porcuna q 6 eurosq Carreras infantileswww.deportime.com

LA RIOJA

. XXIII CARRERA AL POLVILLO

02 de septiembre q 5 y 10 kmq Agoncillo q Gratisq Carreras infantileswww.rockthesport.com

. XXXI SUBIDA A SAN FELICES

04 de septiembre q 10:30q 7 y 13 km q Haro q Gratiswww.adharo.es

. III MARATÓN INTERNACIONALADIDAS CIUDAD DE LOGROÑO

11 de septiembre q 9 q 10, 21,097 y42,195 km q Logroño q 42 euroswww.maratonlogrono.es

. II ULTRA TRAIL PICOS DE LADEMANDA

01 de octubre q 7 q 9,51 - 22,7 y47,64 km q Ezcaray q 50 euroswww.amigosdeezcaray.com

Fundación Deportistas Solidarios en Red promueve desde 2011 acciones a favor de proyectos sociales. Ya son más de 50 retos, individuales y en equipo, llevados a cabo por deportistas quehan conseguido más de 100.000 � en donaciones. Síguenos en Facebook: http://www.facebook.com/FundacionDeportistasSolidariosenRed o Twitter: https://twitter.com/DeporteconCausa

El ultra trail se trata de una prueba de ultra distancia con casi 90km que llega en su cuarta edición para unir el mar con la mon-taña en un tiempo máximo de 22 horas. Dará comienzo en SanVicente de la Barquera el próximo 15 de octubre de 2016 te-niendo como punto final Espinama, en Picos de Europa.Esta nueva edición llega con cambios en el recorrido. Será una ca-rrera más montañera internándose en algunas canales poco conoci-das y de gran belleza del macizo oriental de Picos de Europa, comola Canal de los Tornos o la Canal de Ontuje. Sergio Besoy, corredory guía de montaña, es miembro de la nueva organización y respon-sable de este espectacular cambio de recorrido que no dejará indife-rente a nadie.Aumenta así la du-reza de la pruebaque presenta undesnivel acumu-lado de 12.000m.Se celebrará para-lelamente una se-gunda carrera máscorta (Medio Des-afío) con salida enSan Vicente de laBarquera y llegadaa Cicera (Peñarru-bia). www.desafiocanta-bria.org

LLEGA EL IV ULTRA TRAIL DESAFÍO CANTABRIA

El Club de Atletismo SantaPola convoca la XXVIIMitja Marató Vila de SantaPola 2016, el próximo día22 de Enero de 2017 enSanta Pola, Alicante.El Circuito está homologadopor la RFEA / AIMS. Y trans-curre en un 90% de su reco-rrido junto al mar, lo que leconvierte en un recorridollano y rápido.Una experiencia inolvidablejunto a más de 9.000 corre-dores en una amplia salidacomo novedad para estaedición de 2017.Santa Pola es un bello mu-nicipio turístico y pesquero,situado 17 km. al sur de Ali-cante, y a tan solo 10 min.del aeropuerto, donde losespacios naturales, las pla-yas, el paisaje y la gastrono-mía se unen para ofrecerunos días inolvidables. Dis-frutando de la carrera y detodo lo que en torno a ellase organiza: la feria del co-rredor, la carrera mini... ade-más de las bondades deldestino en el mes de enero.Y de recuerdo una camiseta,una bolsa-mochila y la medallaconmemorativa.

Más información:http://www.mitjasantapola.com/

XXVII MITJA MARATÓ INTERNACIONAL VILA DE SANTA POLA

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

Carreras infantiles gratuitaswww.adcan.es

. V TREPAVIÑAS02 de octubre q 8:15q 23,97 y 32,910 km q Cacabelosq 25 euros q Carreras infantileswww.trepavinas.es

. VI 10KM CIUDAD DE LEÓN09 de octubre q 11 q 2 y 10 kmq León q 14 euroswww.10kmleon.es

LLEIDA

. ULTRA CERDANYA03 de septiembre q 6q 15, 42 y 85 kmq Bellver de Cerdaña q 77 euroswww.ultracerdanya.com

. V CURSA DE MUNTANYA - PERSEGUINT LA PERDIU

10 de septiembre q 18:30 q 10 kmq Vilanova de Meià q 13 eurosq Carreras infantilleswww.meiarunners.wix.com

. VII RIALPMATXICOTS17 de septiembre q 5:30q 21, 52 y 82 km q Rialpq 90 euroswww.turisrialp.cat

. IV CURSA CAFÉ DELS ARTISTES - SANT MIQUEL

18 de septiembre q 10 q 5 y 10 kmq Lleida q 12 euroswww.cursasantmiquel.net

. MARATÓN PIRINEU24 de septiembre q 8 q 45 kmq Bellver de Cerdanya q 55 euroswww.ultrapirineu.com

. III CURSA [DONEM SANG]25 de septiembre q 10q 5 y 10 km q Bellpuig q 12 eurosq Carreras infantileswww.donemsang.cat

. CURSA DE LA VACA25 de septiembre q 10 q 5 y 10 kmq Vallfogona de Balaguer q 8 euroswww.cansallebres.cat

. IX CORREPOMA - MILLA DEBARBENS

01 de octubre q 16:30q 1,609 m q Barbens q Gratisq Carreras infantileswww.correpoma.wix.com

. VIII CURSA DEL CARAGOL02 de octubre q 10 q 10 kmq Linyola q 12 eurosq Carreras infantileswww.cursacargolinyola.com

. XIII CARRERA TRES PARQUES-CENTRO COMERCIALBERCEO

01 de octubre q 11 q 5 y 10 kmq Logroño q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.riojaanares.blogspot.com.es

LAS PALMAS

. VII LA NOCHE MÁGICA03 de septiembre q 20:45q 12 y 22 km q Valsequillo - GranCanaria q 35 eurosq Carreras infantileswww.nochemagica.es

. III CENCERRA TRAIL24 de septiembre q 9 q 24,34 kmq Gáldar - Gran Canaria q 29 euroswww.cencerratrail.com

. V TRAIL DEL NORTE01 de octubre q 6 q 21 y 67 km q

Arucas - Gran Canaria q 60 euroswww.traildelnorte.run

. III ACEBUCHES TRAIL16 de octubre q 9 q 15 y 25 km q

Cercados de Espino - Gran Canariawww.acebuchestrail.com

. VIII MEDIA MARATÓN INTERNACIONAL DUNAS DEFUERTEVENTURA

29 de octubre q 9:30q 8 y 21,097 kmq Corralejo - Fuerteventuraq 35 euroswww.mmdunasfuerteventura.com

LEÓN

. XV CARRERA DEL CACHÓN DELA ISLA

03 de septiembre q 10 q 10 km q

Valencia de Don Juanwww.aytovalenciadedonjuan.org

. XTREM BIERZO TRAIL RUNNING

04 de septiembre q 9:30 q 20 km q

Cubillos de Sil q 15 euros q Premiosen metálicowww.carrerasconencanto.com

. VI EL FONTAÑAN EXPRESS11 de septiembre q 8 q 15,8 kmq La Pola de Gordón q 15 euroswww.sportmaniacs.com

. V CARRERA DE MONTAÑA ELESPINO

18 de septiembre q 10 q 14 km q ElEspino q 25 euroswww.carrerademontanaelespino.com

. VIII CARRERA BENÉFICA LOSCALDERONES

02 de octubre q 9:15 q 25 km q

Otero de las Dueñas q 20 euros q

LUGO

. IV CARREIRA POPULAR BENQUERENCIA TERRA - MAR

04 de septiembre q 12:40q 7,3 km q Barreiros q 5 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.benquerenciaterramar.jimdo.com

. III MEDIA MARATÓN "RIBADEO-AS CATEDRAIS”

10 de septiembre q 18 q 21 kmq Ribadeo q 5 euroswww.mediamaratonascatedrais.riba-deo.org

MADRID

. VII CARRERA POPULAR C.D.ORUSCO

04 de septiembre q 9:30q 6,2 km q Orusco de Tajuñaq 7 euros q Carreras infantiles gratuitaswww.cdorusco.es

. III KM VERTICAL LA NAJARRA04 de septiembre q 9 q 5 kmq Miraflores de la Sierra q 20 euroswww.sites.google.com/a/pedrezuela-trail.com

. II CROSS AMIGOS DEL PARQUEFORESTAL DE VALDEBEBAS -FELIPE VI

04 de septiembre q 9 q 8,2 kmq Madrid q 10 euroswww.crossparquevaldebebas.es

. X DU CROSS ALCORCÓN10 de septiembre q 20 q 5,2 - 18 -2,1 km q Alcorcón q 28 euroswww.ducrosseries.es

. II MADRID TACTIKA TRAIL -SIERRA DEL RINCÓN

10 de septiembre q 9 q 10 y 30 kmq La Hiruela q 22 euroswww.tactikatrail.com

. I LEGUA CIUDAD DE PARLA11 de septiembre q 9 q 5,572 kmq Parla q 10 euroswww.carreraspopulares.com

. VII MADRID - SEGOVIA POR ELCAMINO DE SANTIAGO

17 de septiembre q 5 q 100 kmq Madrid q 65 euroswww.madrid-segovia.com

. MADRID CORRE POR MADRID18 de septiembre q 9:30 q 10 kmq Madrid q 12 euroswww.madridcorrepormadrid.org

. XVI CROSS AL YELMO18 de septiembre q 9:30 q 12 kmq Manzanares El Real q 27 eurosq Carreras infantileswww.clubpedriza.org

76 • SEPTIEMBRE 16 •

. V CARRERA POR LA INVESTIGACIÓN EN FIBROMIALGIA Y SFC

18 de septiembre q 10q 6 km q Móstoles q 10 eurosq Carreras infantileswww.afinsyfacro.es

. MADRID ULTRA TRAIL23 de septiembre q 23:59q 21,2 - 42,2 y 106 kmq Cercedillaq 80 euroswww.madridultratrail.com

. VII CARRERA POPULAR DELCORAZÓN

24 de septiembre q 9q 10 km q Madrid q 8 eurosq Carreras infantileswww.carrerapopulardelcorazon.com

. CARRERA POPULAR DE LAAVT

25 de septiembre q 9 q 10 kmq Madrid q 9 euroswww.avt.org

. V CARRERA POPULAR DEOTOÑO DE ARROYOMOLINOS

25 de septiembre q 10:30 q 10 kmq Arroyomolinos q 6 eurosq Carreras infantileswww.carreradeotonoarroyomoli-nos.wordpress.com

. III CARRERA SEMANA NAVAL -GLOBAL ENERGY BIMBO 2016

25 de septiembre q 9 q 3 y 10 kmq Madrid q 10 euroswww.carrerasemananaval.com

. V CARRERA POR LA DISCAPACIDAD DE GETAFE

25 de septiembre q 10 q 5 y 10 kmq Getafe q 11 euroswww.dedines.es

. III CARRERA DE MONTAÑAREINO DE PATONES

01 de octubre q 9:30 q 11 y 18 kmq Patones q 15,5 euroswww.patonessemueve.es

. III MALICIOSA VERTICAL01 de octubre q 10 q 5 kmq Becerril de la Sierra q 18 euroswww.maliciosavertical.es

. VII CARRERA PRONIÑO02 de octubre q 9 q 3 y 10 kmq Madrid q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.carrerapronino.com

. VI CARRERA DOWN MADRID02 de octubre q 10:30 q 2,5 y 10 kmq Madrid q 12 euroswww.downmadrid.org

. XIX TROFEO EDWARD & SUANZES

02 de octubre q 10q 6,5 y 10 km q Madrid q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.edward-athletic-club.blogspot.com.es

. RUN FOR PARKINSON'S02 de octubre q 9 q 5 y 10 kmq Alcorcón q Carreras infantileswww.run4parkinson.org

. ÁRULA TRAIL02 de octubre q 9q 6, 12 y 31 km q Alalpardoq 33 euros q Carreras infantileswww.fivestationstrail.com

. V CROSS LA MORALEJA08 de octubre q 10 q 8 kmq Madrid q 10 euroswww.crosseries.wordpress.com

. I CARRERA SOLIDARIA SANTANDER DE COLMENARVIEJO

09 de octubre q 9 q 5 y 10 kmq Colmenar Viejo q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.123acorrer.es

. VIII DU CROSS BOADILLA DELMONTE

15 de octubre q 11 q 5,3 - 15 - 2,3 kmq Boadilla del Monte q 22 euroswww.ducrosseries.es

. IV "RACES TRAIL RUNNING"LA MONTAÑA SOLIDARIA

15 de octubre q 9 q 21 y 42 kmq San Lorenzo de El Escorialq 29 euroswww.racestrailrunning.es

. XXV CROSS DE LA PEDRIZA16 de octubre q 9 q 26 kmq Manzanares El Real q 26 euroswww.copadehierro.es

. IV CARRERA POPULAR DE BUTARQUE-VILLAVERDE

16 de octubre q 9:30 q 10 kmq Madrid q 9 euros q Carreras Infantiles gratuitaswww.butarque.es

. I CARRERA SOLIDARIA DELAIRE Y DE LAS EMPRESAS AERONÁUTICAS

16 de octubre q 9 q 10 kmq Getafe q 12 euroswww.carreradelaire.es

. III MADRID TACTIKA TRAIL -LA CABRERA

23 de octubre q 10:20 q 11 y 25 kmq La Cabrera q 29 euroswww.tactikatrail.com

. I MEDIO MARATÓN DE LAMUJER DE MADRID

23 de octubre q 8:30 q 21,097 kmq Madrid q 25 euroswww.mediomaratondelamujer.es

. XXX CARRERA POR MONTAÑA"LAS DEHESAS"

30 de octubre q 9 q 23 kmq Cercedillawww.cdcebe.es

. I MARATÓN DE ALCALÁ DE HENARES

30 de octubre q 9:30 q 10 y 42,195km q Alcalá de Henareswww.maratondealcala.com

MÁLAGA

. I THE LAST RACE04 de septiembre q 9 q 7 y 13 kmq Canillas de Aceituno q 35 eurosq Carrera de obstáculoswww.thelasttraining.com

. I LA CAIXA RUNNING SERIESMÁLAGA

11 de septiembre q 9 q 5 y 10 kmq Málaga q 7 eurosq Carreras infantileswww.running-series.com

. I CARRERA DE LA FELICIDAD11 de septiembre q 10:30 q 5 kmq Torrox q 10 euroswww.dorsalchip.es

. III ARCHIDONA TRAIL11 de septiembre q 8 q 20 kmq Archidona q 18 euroswww.dorsalchip.es

. XXXI MEDIA MARATÓN CIUDADDE MARBELLA

25 de septiembre q 10 q 21,097 kmq Marbella q 25 euroswww.marbella.es

. IV CARRERA URBANA EL TORCAL LA PAZ

25 de septiembre q 10 q 10 kmq Málaga q 6 euroswww.dorsalchip.es

. I TRAIL CIUDAD DE MÁLAGA25 de septiembre q 7q 15,30 y 60 km q Málagaq 46 euros q Premios en metálicowww.tusinscripciones.es

. V HAGUA01 de octubre q 9:35 q 18,3 y 42 kmq Ronda q 40 euroswww.pdmronda.es

. II TRAIL SIERRA DE MIJAS02 de octubre q 9 q 16 y 30 kmq Mijas q 33 euroswww.trailsierrademijas.com

. VIII CARRERA NOCTURNA ARCHIDONA CINEMA07 de octubre q 21 q 6 kmq Archidona q 5 euroswww.pmdarchidona.blogspot.com.es

. VI MARCHA CUEVA DEL GATO15 de octubre q 9 q 26,5 y 43,7 kmq Benaoján q 30 euroswww.marchacuevadelgato.benao-jan.es

. II CHAMIZO TRAIL22 de octubre q 8:30 q 14, 22 y 42km q Villanueva del Rosario q 30euros q Premios en metálicowww.chamizotrail.blogspot.com.es

. IV GRAN VUELTA VALLE DELGENAL

28 de octubre q 6 q 130 kmq Gaucín q 65 euroswww.granvueltavalledelgenal.com

. NIGHT TRAIL MONTES DE MÁLAGA

29 de octubre q 19 q 21 kmq Málaga q 18 euroswww.chiprunning-night.es

MELILLA

. I DESAFIO 6K LAS FORTALEZAS DE MELILLA

17 de septiembre q 9 q 6 kmq Melilla q 20 eurosq Los participantes deben correr en duplaswww.carreraspopularesmelilla.es

MURCIA

. III CROSS FUENTE LIBRILLA04 de septiembre q 9:30 q 11,5 kmq Fuente Librilla q 10 euroswww.crossfuentelibrilla.blogspot.com.es

. XXIV CARRERA POPULARNONDUERMAS

18 de septiembre q 9:30 q 10,660km q Nonduermas q 15 euroswww.clubatletismoermitadeburgos.es

. I INVICTUS MURCIA18 de septiembre q 9 q 6,5 kmq Murcia q Carrera de obstáculoswww.invictusmurcia.es

. III TRAIL GAVILÁN25 de septiembre q 8:30 q 11 y 27km q Torreagüera q 23 euroswww.deporteslasolanilla.blogspot.com.es

. I CARRERA POPULAR 50 ANIVERSARIO GRUPO SCOUTESPINARDO

25 de septiembre q 10 q 6,1 kmq Espinardo q 9 euros q Carrerasinfantileswww.famu.es

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q 5,5 y 10 km q Yecla q 10 eurosq Carreras infantileswww.famu.es

NAVARRA

. DRAVET TRAIL03 de septiembre q 10 q 18 kmq Noain q 20 euroswww.dravettrail.es

. III CARRERA POPULAR "CIUDAD DE VIANA"

04 de septiembre q 10:30 q 5 y 10km q Viana q 10 euroswww.carrerapopularciudaddeviana.blogspot.com.es

. MARATÓN DE LAS VÍAS VERDES DEL PLAZAOLA

11 de septiembre q 9 q 26 y 42 kmq Lekunberri q 42 euroswww.maratonviasverdes.com

. V CROSS DE ARRE - VUELTA ALA TORRE11 de septiembre q 11 q 8 km q Arreq 6 euros q Carreras infantileswww.crossdearre.blogspot.com.es

. I NAFARROA XTREM17 de septiembre q 9 q 32 kmq Esteribar q 40 euroswww.nafarroaxtrem.com

. VIII BERIAIN KM BERTIKALA18 de septiembre q 10 q 5 kmq Uharte-Arakil q 20 eurosq Premios en metálicowww.uhartearakil-beriain.com

. X OLAZAGUTIA-URBASAMENDI LASTERKETA

24 de septiembre q 10 q 16,4 y26,33 km q Olatzagutia q 25 euroswww.olatzagutia-urbasa.eus

. XI MEDIO MARATÓN RONCESVALLES-ZUBIRI

02 de octubre q 11 q 21,150 kmq Zubiri q 38 euroswww.roncesvalleszubiri.com

. II IZAGA TRAIL30 de octubre q 9 q 10 y 26 kmq Izagaondoa q 23 euroswww.izagatrail.com

OURENSE

. CARREIRA DA ZONA UNIVERSITARIA04 de septiembre q 12:30q 6,4 km q Ourense q 7 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.deportesourense.com

. CARREIRA DA PONTE25 de septiembre q 12:30

q 5,6 km q Ourense q 7 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.deportesourense.com

. I TRAIL RIBEIRA SACRA02 de octubre q 8 q 24 y 50 kmq Nogueira de Ramuín q 30 euroswww.trailribeirasacra.es

PALENCIA

. X CARRERA URBANA ADIDASPMD

04 de septiembre q 12 q 10 kmq Palencia q 12 euros q Carreras infantileswww.turesultado.es/carreraadidas

. TRAIL FUENTES CARRIONAS24 de septiembre q 10 q 20 kmq Cardaño de Arriba q 28 euroswww.utmp.es

. I ULTRA MONTAÑA PALENTINA24 de septiembre q 6 q 70 km q

Camporredondo de Alba q 81 eurosq Premios en metálicowww.utmp.es

. XVII LEGUA UNIVERSITARIA POPULAR

02 de octubre q 11q 5,572 km q Palenciaq 5 euros q Carreras infantileswww.eventos.uva.es

. II CANAL CASTILLA ULTRA RACE

08 de octubre q 10 q 21, 42 y 80km q Frómista q 43 euroswww.trailhispania.com

PONTEVEDRA

. VII XORNADAS MARISQUEIRASDO BERBÉS

11 de septiembre q 10 q 10 kmq Vigo q 7 euroswww.10kxornadasmarisqueiras.com

. XIX MEDIA MARATÓN DE VIGO18 de septiembre q 10 q 21,097 kmq Vigo q 17 euroswww.mediamaratondevigo.com

. I CARREIRA POPULAR VIGO25 de septiembre q 10 q 7 kmq Vigo q 7 euroswww.championchipnorte.com

. II DESAFIO BOOT CAMP01 de octubre q 9 q 8 km q Vigoq 39 euros q Carrera de obstáculoswww.desafiobootcamp.com

. NATURE XTRM08 de octubre q 6 y 12 km q Marínq 32 euros q Carrera de obstáculoswww.facebook.com/pruebat

. II OCEAN CROSS 10K ADIDAS STORE

03 de septiembre q 20 q 5 y 10 kmq Tenerife q 18 euroswww.canaryrun.com

. II HOLLERA RUN NIGHT10 de septiembre q 9 q 6 kmq Tacoronte - Tenerife q 10 euroswww.bodegasmonje.com

. XXXVII CARRERA POPULARDEL SANTÍSIMO CRISTO DE LALAGUNA

17 de septiembre q 9 q 8 kmq San Cristóbal de La Lagunaq Carreras infantileswww.oadlaguna.com

. XXVI CROSS POPULAR DE TAMAIMO SANTA ANA

25 de septiembre q 17 q 8 kmq Santiago del Teide - Tenerifeq Gratiswww.santiagodelteidedeportes.blogspot.com.es

. V CARRERA BENÉFICA SUROESTE

25 de septiembre q 9 q 5,5 kmq Santa María del Mar - Tenerifeq 5 euroswww.facebook.com/events/377735959097403

. III TRAIL MONTES DE VIGO30 de octubre q 9 q 10, 19 y 35 kmq Fragoselo - Vigo q 20 euroswww.trailmontesdevigo.xistra.org

SALAMANCA

. I CARRERA CONTRA LA VIOLENCIA DE GÉNERO

18 de septiembre q 10q 3 y 10 km q Salamanca q 3 eurosq Premios en metálicowww.contralaviolencia.wix.com

. IX SUBIDA AL PICO DELÁGUILA

25 de septiembre q 8 q 22 kmq Béjar q 25 euros www.grupobejarano.es.tl

. I ULTRAIL LA COVATILLA15 de octubre q 7 q 80 y 39 kmq Béjar q 87 eurosq Premios en metálicowww.ultrail-lacovatilla.es

SANTA CRUZ DE TENERIFE

. IV TRAIL ROQUE NEGRO03 de septiembre q 9 q 15 kmq Anaga - Tenerife q 20 euroswww.trailroquenegro.blogspot.es

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERASC

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SLA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

. II SOLDADOS DE AINARA -RUNNING POR LA VIDA

02 de octubre q 9 q 5 y 10 kmq Puente Tocinos q 10 eurosq Carreras infantileswww.soldadosdeainara.com

. VI CARRERA POPULAR URBANA Y V CARRERA DE LAMUJER "LA VILLA" MORATALLA

09 de octubre q 10q 6 y 10 km q Moratalla q 10 eurosq Carreras infantileswww.clubfilippedes.blogspot.com.es

. XI RICOTE TRAIL16 de octubre q 9 q 15 y 26 kmq Ricote q 30 euroswww.ricotetrail.jimdo.com

. X CARRERA POPULAR RUTADE LAS NORIAS

23 de octubre q 10 q 7 km q Aba-rán q 10 euros q Carreras infantileswww.famu.es

. X CARRERA POPULAR CIUDADDE YECLA

29 de octubre q 17

. XXX LEGUA HUERTANA DEPUENTE TOCINOS09 de octubre q 11:30 q 5,572 kmq Puente Tocinos q 6 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.dorsal21.com

. IV CRESTA DEL GALLO RUNING DAY

09 de octubre q 10:30q 12 km q Los Garres q 12 euroswww.deporteslasolanilla.blogspot.com.es

. V PEÑARRUBIA LORCA TRAIL25 de septiembre q 9 q 13 y 24 kmq Lorca q 25 euroswww.penarrubiatrail.lorca.es

. II LA VARA TRAIL RUN01 de octubre q 8 q 23 y 43 kmq Caravaca de la Cruz q 35 euroswww.lavaratrail.simplesite.com

. IV CORRELIMOS 13.402 de octubre q 10 q 7,6 y 13,4 km q

San Pedro del Pinatar q 12 euros q

Carreras Infantileswww.correlimos13-4.blogspot.com.es

Rubén Ruzafa, atleta de Skechers, se pro-clamó este pasado fin de semana en Ale-mania Campeón de Europa de XTERRA.El triatleta rinconero se impuso con untiempo de 2:32:37 en la localidad germanade Zittau. Un gran comienzo de la segundaparte de la temporada para el malagueño,que ya tiene la vista puesta en las doscitas más importantes del año, los Mun-diales XTERRA (el 23 de Octubre enHawai) y el de la Federación InternacionalITU (el 19 de Noviembre en Australia).

El atleta de Skechers mantiene así su rachatriunfal, pues venía de proclamarse Campeónde Europa de triatlón Cross en Suiza en junio

y de ganar las pruebas deeste circuito mundial enIsla Reunión, Portugal yFrancia, y de ser segundoen la de Grecia.

El malagueño ha ganadouna prueba marcada,como es habitual en estetipo de competiciones, porla dureza y que ha consis-tido en 1,5 km de natación,36 km de bicicleta y 9 kmde trail running. “Ha sidouna carrera dura en la quehe tenido que esforzarme

al máximo en la carrera a pie. Pero estoy muycontento de revalidar el campeonato. Ahora,tras un pequeño respiro empezamos los en-trenos para Maui”, explica Rubén Ruzafa. Eltriatleta disputará el próximo 4 de septiembrela prueba de Dinamarca, última competiciónantes del Campeonato del Mundo que se ce-lebrará en Maui el 23 de Octubre.

En su palmarés, el deportista afincado en Rin-cón de la Victoria cuenta con numerosas vic-torias, como el Campeonato del Mundo ITUen 2014 y 2015 y a los tres Campeonatos delMundo XTERRA que consiguió en 2008,2013 y 2014.

RUBEN RUZAFA CAMPEÓN DE EUROPA DE XTERRA

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

. VI CARRERA POPULAR "EL BUSTAR"

23 de octubre q 10:30 q 10,5 km q Carbonero El Mayorq 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.atletismocarbonero.km6.net

SEVILLA

. I CROSS POPULAR SOLIDARIOHERMANDAD DEL CARMEN

11 de septiembre q 10q 10,5 km q San Juan de Aznalfarache q 6 euroswww.corredorespopulares.es

. IV TRAIL ALCALÁ PANADERARUTA DE LOS CORTIJOS

18 de septiembre q 7 q 19 y 55 km +

q Alcalá de Guadaíra q 30 euroswww.alcalapanadera.com

. I MURO DE FILÍPIDES18 de septiembre q 11:15q 10 km q Huévar del Aljarafeq 6 eurosq Carreras infantileswww.elmurodefilipides.wix.com

. I TRAIL CASTILLO DE LAS GUARDAS

25 de septiembre q 10 q 15 kmq Castillo de las Guardas q 14 euroswww.toprunner.es

. XXXVII GRAN PREMIO DE ATLETISMO VILLA DE ALCOLEA DEL RÍO

25 de septiembre q 11:50 q 6 kmq Alcolea del Río q Gratiswww.alcoleadelrio.es

. XXVIII CARRERA NOCTURNA DEL GUADALQUIVIR

30 de septiembre q 22 q 8,5 kmq Sevilla q 5,5 euroswww.imd.sevilla.org

. III SEVILLA MONSTER RUN29 de octubre q 19 q 5 kmq Sevilla q 9 euroswww.monsterun.com

SORIA

. III DESAFÍO URBIÓN11 de septiembre q 8:30q 35 km q Covaleda q 35 eurosq Premios en metálicowww.desafiourbion.com

. IV 5KM FERMÍN CACHO CAJA RURAL

24 de septiembre q 17:15q 5 km q Soria q 7 euroswww.mediomaratonabelanton.es

. XXXIII MEDIO MARATÓN ABELANTÓN CIUDAD DE SORIA

24 de septiembre q 18q 21,097 km q Soria q 18 eurosq Premios en metálicowww.mediomaratonabelanton.es

TARRAGONA

. IX CURSA SOLIDÀRIA VALL DEL'ARRABASSADA I MÉSICS

03 de septiembre q 19:30q 5 km q Vall de l'Arrabassadaq 13 euros q Carreras infantileswww.athleticevents.net

. V CURSA DE MUNTANYA EL REPLÀ

04 de septiembre q 9q 5 - 13,5 y 21,5 kmq El Plà de Santa Maríaq 22 euroswww.cursarepla.com

. X CURSA DE MUNTANYA VILA DE FALSET11 de septiembre q 8 q 13 y 28 kmq Falset q 23 euroswww.cursadefalset.net

. III VLTRAMARATON LA PRETORIANA

01 de octubre q 7:30 q 70 kmq Tomares q 30 euroswww.lapretoriana.com

. XI CARRERA DE LA MUJER DE SEVILLA

02 de octubre q 10 q 5,2 kmq Sevilla q 10 euroswww.carreradelamujer.com

. III MEDIA MARATÓN "VILLA DUCAL DE OSUNA"

02 de octubre q 10 q 21,097 kmq Osuna q 12 euros q Premios enmetálicowww.atletasdelite.com

. II NOCTURNA LORA DEL RÍO08 de octubre q 22 q 6,5 kmq Lora del Río q 5 eurosq Carreras infantileswww.nocturnaloradelrio.blogspot.com.es

. CARRERA POPULAR PARQUEDE MIRAFLORES

09 de octubre q 9:30 q 10 kmq Sevilla q 5 euroswww.md.sevilla.org

. XIX MEDIO MARATÓN MARCHENA - PARADAS

16 de octubre q 10 q 21,097 kmq Marchena q 12 euroswww.maratonmarchena.es

. VII TRAIL TURDETANIA23 de octubre q 8 q 55 kmq Guillena q 30 euroswww.turdetaniateam.es

. CARRERA POPULAR CASCO ANTIGUO

23 de octubre q 9:30q 3 y 10 km q Sevilla q 5,5 eurosq Carreras infantileswww.imd.sevilla.org

. II CARRERA SOLIDARIA SHERATON LA CALETA

02 de octubre q 10 q 5 y 10 kmq Adeje - Tenerife q 16 euroswww.sheratonlacaleta.com/es/ca-rrera-solidaria

. VII CABRA TRAIL08 de octubre q 8 q 10, 21 y 42 kmq Puntallana - La Palmaq 40 euroswww.puntallanacabratrail.com

. V CROSS POPULAR VILLA DE ADEJE

08 de octubre q 9 q 5 kmq Adeje - Tenerife q Carreras infantiles gratuitaswww.conxip.com

. IV TRAIL DE MONTAÑA "RUTADEL GOFIO"29 de octubre q 9 q 10 y 27 kmq Granadilla de Abona q 15 euroswww.granadilladeabona.org

SEGOVIA

. II CARRERA PEDESTRE "DESCUBRE EL CAMINO"

17 de septiembre q 18:30 q 14 kmq Espirdo q 10 euros q Carreras infantileswww.intenxitysport.com

. I TITÁNICA SEGOVIANA TRAIL17 de septiembre q 10 q 27 kmq Santo Tomé del Puerto q 18 eurosq Premios en metálicowww.facebook.com/TitanicaSego-vianaTrail

. XII MEDIA MARATÓN CIUDADDE CANTALEJO09 de octubre q 11 q 10 y 21,097 kmq Cantalejo q 10 euros q Carrerasinfantileswww.cantalejo.es

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. III TRAILMAR GR9218 de septiembre q 9:30 q 16,5 kmq L'Ametlla de Mar q 16 euroswww.trailmar.cat

. X CURSA DE MUNTANYA CAPAFONTS "MEMORIAL SONIA PIFARRÉ"

18 de septiembre q 9q 10,2 y 21,5 km q Capafontsq 23 euroswww.cursacapafonts.com

. IX CURSA DE SANT CARLES DE LA RÀPITA

18 de septiembre q 10 q 10 kmq Sant Carles de la Ràpita q Gratiswww.fondistesrapitencs.com

. XXXVII PEONADA POPULARSANTA TECLA

18 de septiembre q 10 q 7 kmq Tarragona q 5 eurosq Carreras infantileswww.tarragona.cat

. III MARATÓ DEL PRIORAT01 de octubre q 9q 21,097 y 42,195 km q Falsetq 54 euroswww.maratodelpriorat.com

. II SOSCIATHLON02 de octubre q 9q 5 y 10 km q Salouwww.sosciathlon.org

. XI CURSA PER MUNTANYA DE TIVISSA

09 de octubre q 9 q 11 y 23 kmq Tivissa q 27 euroswww.muntanyesdetivissa.cat

. MARATÓ VIES VERDES VAL DE ZAFÁN

30 de octubre q 9 q 21 y 42 kmq Horta de Sant Joan q 42 euroswww.maratonviasverdes.com

TERUEL

. XIV CARRERA POPULARFUENTES DE RUBIELOS

03 de septiembre q 18 q 8 kmq Fuentes de Rubielos q 15 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.deportesgudarjavalambre.es

. XIV MEDIA MARATÓN CIUDAD DE TERUEL

18 de septiembre q 10q 7 y 21,097 km q Teruel q 15 euroswww.mediamaratonteruel.com

. XV ARAGÓN SUR02 de octubre q 8 q 20,6 y 42 kmq Teruel q 37 euroswww.aragonsur.blogspot.com.es

. III MAESTRAIL29 de octubre q 7:30q 25, 42 y 65 km q Castelloteq 40 euroswww.maestrail.com

TOLEDO

. II CARRERA NOCTURNA RECAS02 de septiembre q 22:30q 4 y 8 km q Recas q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.evedeport.es

. V CARRERA NOCTURNA SAN MIGUEL

03 de septiembre q 21q 4 y 8 kmq La Puebla de Montalbánq 10 euroswww.runnerssanmiguel.blogspot.com

. II CARRERA NOCTURNA DE CONSUEGRA

03 de septiembre q 21 q 6 kmq Consuegra q 7 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.deporchip.com

. IV CROSS Y PASEO SOLIDARIODOWN TOLEDO18 de septiembre q 10q 10 km q Toledo q 10 euroswww.downtoledo.org

. IX CARRERA POPULAR VILLA DE TORRIJOS25 de septiembre q 11q 5 y 10 km q Toledo q 6 euros+q Carreras infantiles gratuitaswww.aatorrijos.es

. IV CARRERA SOLIDARIA FUNDACIÓN CAJA RURAL CASTILLA-LA MANCHA

02 de octubre q 10 q 5 y 10 kmq Toledo q 10 euroswww.fundacioncajaruralcastillala-mancha.es

. XVIII CARRERA POPULAR PORTILLO DE TOLEDO

16 de octubre q 10 q 7 kmq Portillo de Toledo q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.atleticaportillo.esy.es

. IX CARRERA NOCTURNA DE TOLEDO

22 de octubre q 20:30q 8 km q Toledo q 9 euroswww.lanocturnadetoledo.es

. I DESAFIO NAVATRAIL - CROSSSENDA DE VIRIATO

23 de octubre q 10 q 20 kmq Navamorcuende q 14 eurosq Premios en metálicowww.evedeport.es

VALENCIA

. XX VOLTA A PEU A PUÇOL02 de septiembre q 19q 4,9 km q Puçol q 4 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.clubatletismepuçol.es

. V GRAN FONS NOCTURN IVOLTA A PEU D'ALFAFAR

03 de septiembre q 22:30q 8 y 15 km q Alfafar q 10 euroswww.elstaulains.blogspot.com.es

. XXXVI VOLTA POPULAR A LA FONT

03 de septiembre q 17:30q 8,260 km q La Font de la Figueraq 3 euroswww.circuitlacostera.org

. XIII PUJADA A LA FONT FREDA04 de septiembre q 09:30 q 11,6 kmq Atzeneta d'Albaida q 5 euroswww.lavallalbaida.es

. IV TRAIL DE RIBARROJA DEL TURIA

04 de septiembre q 8:30 q 13 y 25km q Ribarroja del Turia q 15 euroswww.metaesport.es

. XIV VOLTA A PEU A LLUTXENT10 de septiembre q 19q 9,1 km q Llutxent q 5 eurosq Carreras infantileswww.lavallalbaida.es

. IV A LA LLUNA DE LA MAR10 de septiembre q 21:30 q 7,3 kmq Xeraco Platja q 5 euroswww.clubcorrerxeraco.es

. XXII GRAN FONDO VILLA DE PATERNA

11 de septiembre q 9:30q 15 km q Paterna q 10 eurosq Premios en metálicowww.serranoatletismo.com

. III 10K DE L'HORTA CASTE-LLAR-L'OLIVERAL11 de septiembre q 9 q 10 kmq Castellar-L'Oliveral q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.10kcastellar-oliveral.blogspot.com.es

. WOMEN'S HEALTH VLC 5K RUN17 de septiembre q 10q 5 km q Valencia q Gratiswww.ticketsport.es

. II FLASH RUN17 de septiembre q 22q 5 km q Valencia q 15 euroswww.flashrun.es

. X PUJADA A LA MONTIELETA17 de septiembre q 19 q 10 kmq Benaguasil q 9 euroswww.acplbenaguasil.es

. II VOLTA A PEU SOLIDARIAFALLA EL DIVENDRES

17 de septiembre q 18:30 q 6 kmq Massanassa q 5 euroswww.facebook.com/csfalladivendres

. XXVII VOLTA A PEU A SUMACARCER

17 de septiembre q 19:30 q 5 kmq Sumacàrcer q 3 euroswww.mychip.es

. VI TRAIL DE ALPUENTE18 de septiembre q 9 q 9,17 y 21,19km q Alpuente q 16 euroswww-traildealpuente.wix.com

. IV 10K DIVINA PASTORA BURJASSOT

18 de septiembre q 9:30 q 10 kmq Burjassot q 8 euroswww.burjarunners.wix.com

. XVII GRAN FONS MÓNICA PONT

24 de septiembre q 17:30q 10,6 km q Albaida q 5 eurosq Carreras infantileswww.lavallalbaida.es

. III MONDÚBER TRAIL24 de septiembre q 5q 21, 41 y 78 km q Tavernes de laValldigna q 85 euroswww.mondubertrail.com

. XXI CARRERA TOMATINA BUÑOL

24 de septiembre q 19q 10 km q Buñol q 7 euroswww.correores.com/10k-tomatina/xxi-carrera-tomatina-2016

. XXX 10K I 20K CIUTAT DE SUECA

24 de septiembre q 18 q 10 kmq Sueca q 15 euroswww.peusquets.com

. VOLTA A PEU A VILLALONGA24 de septiembre q 18:30q 7 y 14 km q Villalongawww.crono4sports.es

. V CARRERA SIDERÚRGICA SOLIDARIA

25 de septiembre q 9:30 q 10 kmq Sagunto q 6,5 euroswww.sportmaniacs.com

. XXVI VOLTA A PEU A SIMAT DE LA VALLDIGNA

25 de septiembre q 19:30 q 7 kmq Simat de la Valldigna q 6 euroswww.lallebre.com

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

www.carreras.deportevalencia.com

. XXXIII VUELTA A PIE A CULLERA

16 de octubre q 10 q 12,7 kmq Cullera q 7 euroswww.cullera.es

. XII VOLTA A PEU PEL BENICADELL

16 de octubre q 9:30 q 15,3 kmq Salem q 5 euroswww.mancovall.com

. II TRAIL DE BUÑOL16 de octubre q 9q 13 y 26 km q Buñolwww.correores.com

. III TRAIL LA VALL DE SEGÓ22 de octubre q 8 q 24,5 kmq Faura q 15 euroswww.atletismelavalldesego.com

. III VOLTA POPULAR A AIELO DE MALFERIT

22 de octubre q 18:30 q 8,7 kmq Aielo de Malferitq 5 eurosq Carreras infantileswww.mancovall.com

. XXVI MEDIA MARATÓN VALENCIA TRINIDAD ALFONSO

23 de octubre q 9q 21,097 km q Valenciaq 33 eurosq Premios en metálicowww.mediomaratonvalenciatrinida-dalfonso.com

. IV 10K L'OLLERIA29 de octubre q 16:45q 10 km q Olleria q 5 eurosq Carreras infantileswww.mancovall.com/circuitvalldal-baida

q 20 euroswww.nohaypiteralongas.com

. I TRAIL PUERTA DEL ZIERZO04 de septiembre q 9:30q 14 y 28 kmq Añón de Moncayoq 23 euroswww.clubaad.WordPress.com

. IV CARRERA 080 BOMBEROS ZARAGOZA

11 de septiembre q 9q 10 kmq Zaragozaq 20 euroswww.10kbomberoszgz.com

. I AMERICAN TRACK18 de septiembre q 10 q 8 kmq Zaragozaq 19,90 eurosq Carrera de obstáculoswww.americantrack.es

. X MARATÓN DE ZARAGOZA -GRAN PREMIO IBERCAJA

25 de septiembre q 8:30 q 10 y42,195 kmq Zaragozaq 65 eurosq Premios en metálicowww.zaragozamaraton.com

. II BOALARES TRAIL02 de octubre q 10q 9 y 16 kmq Ejea de los Caballerosq 15 euroswww.boalarestrail.blogspot.com.es

. XIX CARRERA DE LA MUJER ZARAGOZA

30 de octubre q 10q 6,5 kmq Zaragozaq 10 euroswww.carreradelamujer.com

. XXXI PUJADA AL CASTELL DE XÀTIVA

30 de octubre q 10 q 10 km q Xà-tiva q 12 euros q Premios en metá-lico. Carreras infantiles gratuitaswww.pujadacastellxativa.es

VALLADOLID

. II DESAFÍO SOLORUNNERSCONTIENDAS NIGHTRACE03 de septiembre q 21:30 q 5,6 y11,2 km q Valladolidq 12 euroswww.runvasport.es

. XXVIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE VALLADOLID

25 de septiembre q 10q 21,097 km q Valladolidq 24 euroswww.mediamaratonvalladolid.com

ZAMORA

. V CARRERA POPULAR GUARDIA CIVIL DE ZAMORA

25 de septiembre q 11q 4,7 km q Zamoraq 6 euros q Carreras infantileswww.smartchip.es

. FARINATO RACE ZAMORA22 de octubre q 22 q 18 kmq Zamoraq 60 eurosq Carrera de obstáculoswww.farinatorace.com

ZARAGOZA

. V NO HAY PITERA, SUBIDA ALCIELO DE LAS CINCO VILLAS

03 de septiembre q 10q 12 y 19 km q Longás

. XL VOLTA A PEU ALS BARRIS DE SANT MARCEL.LÍ I SANT ISIDRE

25 de septiembre q 9q 6,3 km q Valenciaq 2,55 eurosq Carreras infantileswww.deportevalencia.com/carreras

. XXIV VOLTA A PEU CIUTAT DE CARLET

25 de septiembre q 11q 10 km q Carletq 4 eurosq Carreras infantileswww.coixoscarlet.es

. XXXIII VOLTA A PEU PORT DE CATARROJA

01 de octubre q 18:30q 10 km q Catarrojaq 5 euroswww.cronorunner.com

. V ULTRA TRAIL EL RINCÓN07 de octubre q 19 q 34, 100 y 170km q Castielfabib q 90 euroswww.ultratrailelrincon.es

. VI VOLTA AL TERME DE GILET09 de octubre q 8:30q 11 y 21 km q Giletq 15 euroswww.sites.google.com/site/voltaal-termegilet

. XXII VOLTA A PEU ROTGLA I CORBERA

09 de octubre q 9q 7,9 kmq Rotgla i Corberawww.circuitlacostera.org

. VII VOLTA A PEU DE LES FALLES DE VALÈNCIA16 de octubre q 9 q 6,152 kmq Valencia q 2,55 euros

82 • SEPTIEMBRE 16 •

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