Crecer Musculos Los Pilares Fundamentales

5/10/2018 Crecer Musculos Los Pilares Fundamentales - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/crecer-musculos-los-pilares-fundamentales 1/21



INTRODUCCION

En este manual electrónico, se explicarán claramente los 4aspectos fundamentales que debe tener en cuenta para

mejorar la apariencia de su cuerpo por medio del ejercicio.

El objetivo principal es que usted conozca exactamente lo

que debe hacer para lograr alcanzar su cuerpo ideal y que

evite aquellos consejos que solo le traerán pérdida de tiempo,

dinero o esfuerzo.

Recuerde que toda la información contenida en este manual

le servirá de muy poco, si no toma acción de lo aprendido.



- 1 -

LOS 4 PILARES FUNDAMENTALES PARALOGRAR EL CUERPO DESEADO

La mejor forma de lograr el cuerpo deseado es por medio de

los ejercicios con pesas (ejercicios de musculación), lo cual

no significa que usted necesariamente tendrá un cuerpo

demasiado musculoso (si no lo desea), ya que puededisminuir la intensidad del ejercicio en el momento que

adquiera el cuerpo con el volumen y definición deseados.

Los ejercicios con pesas son importantes también para la

mujer, con la diferencia que deben utilizar una rutina

específica para el sexo femenino, la cual aumentará sus

glúteos y muslos y adelgazara su cintura.

A continuación se describirán detalladamente los 4 aspectos

esenciales para que usted logre el cuerpo deseado. Si usted

utiliza todo lo que aprenderá a continuación, no necesitará

ingerir ningún suplemento adicional, ni utilizar otro método o

equipos sofisticados para lograrlo, simplemente aplique los

puntos que se mencionarán a continuación y logrará un

cuerpo mucho más estético y armonioso. Esto aplica tantopara hombres como para mujeres.



- 2 -

1) Utilice una rutina profesional y diseñadaen base a sus necesidades.

Su rutina de ejercicio es el primero de los aspectos

fundamentales para lograr resultados completos y de forma

más rápida.

Una rutina adecuada debe cumplir con dos aspectos

importantes:

1.1) Debe ser una rutina diseñada por un profesional con

amplio conocimiento del tema.

Con una rutina profesional usted estará seguro (a) que esatabla de ejercicios estimulará sus fibras musculares de forma

intensa para obtener resultados totales.

Una rutina profesional debe incluir un tiempo mínimo de

descanso de 48 horas entre grupos musculares similares y



deberá incorporar una distribución adecuada de músculos

primarios y secundarios.

- 3 -

La combinación ideal para el entrenamiento de los diferentes

grupos musculares es la siguiente:

Día 1: Rutina para pecho, hombros y tríceps.

Día 2: Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen.

Día 3: Rutina para espalda, bíceps y antebrazos.

Por último, una rutina adecuada deberá combinar los

diferentes ejercicios para cada grupo muscular, por ejemplo,

una correcta distribución de los ejercicios para pecho incluirá

el press horizontal con barra o con mancuernas, el press

inclinado y el pectoral contractor.

1.2) Debe ser una rutina específica a sus necesidades.

Siempre hago énfasis en este aspecto, ya que es frecuente

observar como algunos entrenadores personales utilizan una

misma rutina para todas las personas, sin importar su edad,



sexo, morfología corporal, índice de masa y lo que es más

importante: el deseo de cada persona.

- 4 -

En cuanto a la edad, una tabla de ejercicios es muy diferente

para una persona joven o de mediana edad, que para otra

persona mayor de 50 años. En los dos primeros casos,

generalmente se utiliza una tabla con ejercicios intensos

anaeróbicos y con pesos máximos. En personas mayores de

50 años, se utiliza un mayor porcentaje de ejerciciosaeróbicos y el peso utilizado será mediano o sub-máximo.

En cuanto al sexo es importante cierta diferenciación, ya que

no deben utilizarse los mismos ejercicios en un tabla para

hombres que en una para mujeres. Por ejemplo, para los

ejercicios de pecho en mujeres no deben realizarse con altasrepeticiones, siendo adecuado un número máximo de 10

repeticiones con peso mediano o sub-máximo.

Una rutina en base a la morfología corporal e índice de masa,

le ayudará a iniciar su entrenamiento de forma ordenada,

comenzando con sus necesidades primarias, luego las

secundarias hasta lograr su cuerpo ideal.



Por último y quizás el más importante, es el deseo de cada

persona. Un entrenador personal puede sugerirle como verse

mejor, pero la decisión final será de cada persona.

- 5 -

Por ejemplo, algunas personas les gusta lucir un cuerpo con

músculos grandes y bien formados, otros prefieren un

desarrollo moderado de su musculatura pero bien definida,

otros prefieren el desarrollo específico de ciertas partes del

cuerpo como las piernas, los glúteos, la espalda, etc.

Cada uno de estos aspectos debe tenerse en cuenta al

diseñar una rutina personalizada de ejercicios, para obtener

resultados realmente satisfactorios en mucho menor tiempo.

A continuación le mostraré una rutina profesional para

aumentar el volumen muscular:

DIA 1: Ejercicios para pecho, hombros y tríceps:

EJERCICIO PESO SERIES REPETICIONES

Press bancahorizontal

Máximo 4 10

Press banca inclinada Máximo 4 10Pectoral contractor Máximo 4 10

Press sentadoanterior

Máximo 4 10

Press sentadoposterior

Máximo 4 10

Crucifijo sentado Máximo 4 10



Jalones en pronación Sub-Max 4 12Dominadas para

trícepsMáximo 4 10

- 6 -

DIA 2: Ejercicios para muslos, pantorrillas y abdomen:


Sentadillascompletas

Sub-máximo

4 12

Extensión de piernas Sub-Máximo

4 12

Prensa Sub-Máximo

4 12

Pantorrillas enprensa

Moderado 4 15

Elevación talones Moderado 4 15

Curl abdominal 4 12-15

Abdomen paralelas 4 12

Laterales conmancuernas

Moderado 4 15



- 7 -

DIA 3: Ejercicios para espalda, bíceps y antebrazos:


Polea al pecho contriángulo

Máximo 4 10

Remo inclinado Máximo 4 10Dominadas tras-

nuca4 8

Predicador conbarra

Máximo 4 10

Curl con barra Máximo 4 10Curl en martillo Máximo 4 10

Curl antebrazo

supinación

Moderad

o

4 15

Curl antebrazopronación

Moderado

4 15



El anterior es un modelo de rutina para volumen muscular y

nivel avanzado. Si usted se encuentra en un nivel de

principiante o intermedio, no utilice aún esta rutina. Practiqueuna rutina de menor intensidad y luego podrá utilizarla.

- 8 -

2) Realice rotación de rutinas.

El error más común al realizar ejercicios con pesas, es creer

que una sola rutina logrará el máximo desarrollo de nuestros

músculos. Un cuerpo bien formado se logra utilizando

diferentes rutinas de ejercicios, realizando una tabla distinta

cada 3 ó 4 meses, pero siempre utilizando rutinas con el

mismo objetivo. Por ejemplo, si usted desea aumentar el

tamaño de sus músculos puede usar una rutina de súper-

series durante 3 meses y luego cambiarla por la rutina en

rueda dentada, ya que ambas rutinas se utilizan para



incrementar el tamaño de sus músculos. Pero debería evitar

realizar una rutina como la “piramidal”, la cual es para

definición muscular y no para volumen. Por lo tanto esta

secuencia de rutinas: rutina de súper-series seguida de unarutina piramidal, sería inadecuada.

Solo después de lograr el volumen muscular deseado, usted

podría utilizar una rutina con otro objetivo, como sería la

definición muscular, fuerza, rutinas combinadas, etc.

- 9 -

El principio fisiológico en que se fundamenta la rotación de

rutinas, se basa en una de las características de las fibras

musculares, las cuales se “acostumbran” o “acomodan” al tipo

de ejercicio o técnicas utilizadas, por lo tanto, es necesario

utilizar rutinas con técnicas diferentes para continuar

estimulando adecuadamente las diferentes fibras musculares

y que el crecimiento, definición o fuerza sigan aumentando.

Una rutina diferente deberá variar en una o varias de las

características siguientes:

El tipo de ejercicios realizados.

La técnica utilizada en los mismos.



Su número de series, repeticiones, carga y tiempo de

descanso.

Una rotación adecuada de rutinas en un plan de

entrenamiento para incrementar el volumen muscular es la

siguiente:

- 10 -

• Rutina de súper-series, durante 3 meses. Por ejemplode enero a marzo.

• Rutina en rueda dentada, durante 3 meses. Por ejemplo de abril a junio.

• Rutina con series ardientes, durante 3 meses. Por ejemplo de julio a septiembre.

• Rutina en triángulo invertido, durante 3 meses. Por

ejemplo de octubre a diciembre.



Cada una de éstas rutinas y otras 20 rutinas más, están

descritas ampliamente en el libro “Como Lograr un

Crecimiento Muscular Acelerado” , donde se explican

detalladamente con imágenes en movimiento.Si desea obtener el libro, solo haga clic AQUÍ. (Recuerde que

debe encontrarse conectado a internet para acceder al

enlace).

- 11 -

Con ésta rotación de rutinas usted asegurará un estimulo

constante y diferenciado de sus fibras musculares, logrando

alcanzar un desarrollo máximo de su musculatura y conmayor definición.

La rotación de rutinas es un requisito indispensable tanto si

usted desea aumentar el crecimiento de sus músculos o

desea definición, fuerza, tono muscular o cualquier

característica de forma intensa y rápida.

http://recomiendameonline.com/Crecimientodemusculos

http://recomiendameonline.com/Crecimientodemusculos



- 12 -

3) Dieta específica para musculación



La alimentación es fundamental para el adecuado crecimiento

de nuestros músculos.

Sin el sustrato para una adecuada reparación de las fibras

musculares, todo esfuerzo realizado con una rutina deejercicios producirá sólo un resultado parcial.

Todos los nutrientes (especialmente las proteínas),

contribuirán a la construcción de un cuerpo mucho más

desarrollado, por lo tanto, no debe descuidar su nutrición si

realmente desea alcanzar resultados óptimos.

Una dieta adecuada de musculación incluirá alimentos ricosen proteínas como la carne de res, la pechuga de pollo o de

pavo, la leche, clara de huevo, el atún, etc., distribuidos de

forma equilibrada y divididos en 5 tiempos de comida para un

máximo aprovechamiento de los diferentes nutrientes.

- 13 -

Además deberá incluir un mayor porcentaje de grasas

insaturadas, las cuales le proporcionarán mayor energía

cuando realiza rutinas prolongadas de ejercicio.

A continuación he diseñado un ejemplo de una dieta

adecuada de musculación, tomando en cuenta todos los

parámetros antes mencionados:

DIETA DE 2800 CALORIAS



Las 2,800 calorías están distribuidas así:

• Carbohidratos: 1,652 calorías (59%)

• Grasas: 448 calorías (16%)

• Proteínas: 700 calorías (25%)

COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn

flakes.

1½ taza de frijoles cocidos con tres panes integrales.

1 pera, manzana o naranja.

- 14 -

COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)



½ Pechuga de pollo asada o a la plancha.

1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz

Ensalada fresca al gusto.

1 manzana, pera o naranja

- 15 -

COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)



1¼ taza de atún en agua

2 rebanadas de pan integral

1 taza de espinaca cocida

1 plátano (macho) cocido.

Para que una dieta como la anterior ofrezca el mayor

beneficio a todas las personas, es necesaria su

individualización, de tal manera que usted pueda obtener una

dieta en base a sus propias necesidades.

- 16 -

4) Constancia.



Resulta obvio que los tres aspectos anteriormente descritos,

necesitan de constancia y dedicación de nuestra parte para

obtener los resultados deseados, pero a pesar de lo obvio

que puede resultar, muchas veces es el aspecto que no

cumplimos. Deseamos obtener resultados en 15 días o un

mes, cuando realmente es un proceso que necesita de

nuestra dedicación.

Este proceso no tiene que ser demasiado prolongado, si

usted sigue todas las recomendaciones que ha aprendido con

este libro, pero siempre necesitará cierto grado de constanciapara seguir su rutina de ejercicios y su dieta.

Los 4 pilares básicos para obtener un cuerpo ideal, deben ser

utilizados en conjunto, si uno de ellos no es tomado en

cuenta, los resultados serán parciales.

- 17 -

Por ejemplo, si usted tiene un plan de entrenamiento

completo y mucha dedicación y constancia, pero no se

alimenta adecuadamente, entonces su desarrollo muscular

será limitado, por otro lado, si tiene una rutina específica para



volumen muscular y se alimenta convenientemente,

asistiendo a su gimnasio de forma constante, pero utiliza

siempre la misma rutina por más de 6 meses, entonces usted

entrará en una etapa de “estancamiento muscular” y ya nologrará progresar en su desarrollo, definición o fuerza

muscular.

Por eso es sumamente importante que tome en cuenta los 4

pilares fundamentales de la musculación y los ponga a

funcionar en conjunto, para que realmente logre resultados

más rápido, con un crecimiento y marcación de sus músculos

de forma intensa, logrando el cuerpo deseado sin pérdida de

tiempo.

Aplique todas las recomendaciones aprendidas, estoy seguro

que no se arrepentirá, ya que logrará alcanzar su meta en

menor tiempo y con menos esfuerzo.

- 18 -



AVISO LEGAL

Las rutinas de entrenamiento recomendadas, parten delhecho de que tiene la debida autorización médica de practicar

ejercicios físicos y que no se padece de ninguna patología en

donde está contraindicado el ejercicio intenso.

Las dietas recomendadas son para personas que no padecen

ninguna patología que podrían contraindicar la ingesta de

algunos alimentos, como la diabetes mellitus, la insuficiencia

renal, insuficiencia hepática u otras.

Este libro es de libre distribución y puede regalarlo a

personas que crea que puedan beneficiarse de él.

Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo

Médico especialista y asesor de entrenamiento.

Crecer Musculos Los Pilares Fundamentales

Documents

Transcript of Crecer Musculos Los Pilares Fundamentales