Universidad de las Fuerzas Armadas Espe

Departamento de Ciencias Humanos

Educacin Fsica

Musculacin

Ejercicios para definir y tonificar cudriceps

El trabajo con pesas puede ayudarnos a obtener un cuerpo musculoso y en estupenda forma, para lograrlo es necesario incluir en el programa de entrenamiento ejercicios que involucren la totalidad del cuerpo.La mayora de los hombres que van al gimnasio suelen concentrar sus esfuerzos en la parte superior del cuerpo creando una descompensacin al descuidar el entrenamiento de piernas.Por eso es difcil ver piernas bien formadas y desarrolladas que den una imagen integral armnica, si eres de los que hasta ahora entrenan de este modo contina leyendo para comenzar a estructurar tu rutina de piernas.

Extensiones de cuadriceps

Son tomadas por la mayora como un ejercicio de calentamiento en la fase previa del entrenamiento de piernas, o en el mejor de los casos, como una alternativa a incluir en la fase de definicin muscular realizando series de 15 a 20 repeticiones con poco o moderado peso.En estas condiciones el peso utilizado no supone ningn desafo a pesar de que se pueda sentir dolor debido a la acumulacin de cido lctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rpidas que son las responsables del crecimiento.Consejos para mejorar en las extensiones de cudriceps- Aumenta el peso a manejar.al contrario de lo sugerido en otros ejercicios, cuando te subas a la mquina de extensiones incrementa el peso de forma tal que puedas hacer de doce a veinte repeticiones. Considera que es un excelente ejercicio de aislamiento y con el peso suficiente puedes construir msculo.

- Contracciones.Se obtiene el mximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento, hazlo bloqueando la rodilla al final para una contraccin efectiva. Notars una gran diferencia.

- Series descendentes.Las extensiones son quizs el ejercicio en el que resulta mas cmodo aplicar el principio de series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Comienza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones correctamente, para la siguiente disminuye el peso a la mitad para otras 10 repeticiones, para la tercera disminuye de nuevo a la mitad y has la misma cantidad de repeticiones; notars una quemazn profunda durante todo el ejercicio y cambiar tu forma de entender las extensiones de cudriceps.

La prensa de piernas

Este ejercicio es uno de los mejores, junto a las sentadillas, para ganar masa en el tren inferior.Est especialmente indicado para las personas de piernas largas a quienes se les hace difcil mantener la postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada en las sentadillas.Por otra parte, si tienes la espalda baja lesionada o dbil la prensa de piernas es la alternativa ms segura de entrenar los cudricpes con potencia.Consejos para mejorar en la prensa de piernas- Utiliza el peso que puedas manejarpara realizar la totalidad del movimiento. No basta con flexionar las rodillas un poco y regresar a la posicin inicial, para hacerlo bien asegrate que al bajar la plataforma tus muslos quedan paralelos con ella.

- Movimientos lentos y controlados.A medida que la plataforma desciende controla esa bajada con tus cudriceps, para eso es el ejercicio; tampoco rebotes al final del movimiento para facilitar el retorno a la posicin inicial.

- Cuida tus rodillas.A menudo es tentador bloquear las rodillas al final de la repeticin y coger aliento durante un momento para continuar, pero hacer esto puede causarte problemas ya que el peso es soportado por el tejido conectivo en lugar de los msculos.Para mantener la salud de las rodillas, en cualquier movimiento que las involucre, es preciso mantenerlas ligeramente flexionadas.

La sentadilla Hack o Hack Squat

En su versin original, desarrollada por el luchador ruso George Hackenschmid, es un ejercicio realmente extrao que se ejecuta levantando una barra colocada por detrs de los pies.En la actualidad disponemos en los gimnasios de una mquina diseada para simular este movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecucin.Este ejercicio es una buena forma de trabajar el vasto externo de la pierna, aunque en realidad las cuatro cabezas del cuadriceps intervienen en su ejecucin.Como el peso que se empuja se coloca como un arns sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho ms efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glteos.Consejos para mejorar en la sentadilla hack

- Movimiento completo.Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados sern mejores si se utiliza un rango completo de movimiento.

- Postura correcta.La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas,nunca los coloques ms atrs. Adems asegrate de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

El curl de piernas

Los muslos tienen msculos tanto por delante como por detrs, no descuides tus femorales. Cuando estructures tu rutina para piernas considera comenzar un dia por los cudriceps y la siguiente vez por los femorales, as podrs trabajarlos intensamente.Sin embargo, si tu plan es realmente pesado quiz lo mas adecuado sea dividir el entrenamiento de piernas. En este caso, trabaja los cudriceps y los femorales en dias diferentes.Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio ms efectivo para el femoral; intenta hacerlo en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto ms poderosas son las contracciones y como se congestionan tus msculos, adems de ser capaz de utilizar ms peso que antes.Los femorales crecern si les das la oportunidad, es algo que notars en unos meses de entreno correcto cuando observes tus piernas de lado frente al espejo, notars la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresin de desarrollo ms completa a tus piernas.Consejos para un mejorar en el curl de piernas

- Movimientos completos y controlados.Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte ms alta como haras en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo as como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dar los mejores resultados.

- Peso apropiado.Al igual que en muchos otros ejercicios, carga la mquina con el peso que te permita realizar el movimiento siguiendo la tcnica correcta; recuerda que se trata de hacerlo bien, no de impresionar a los dems.

Peso muerto a piernas rgidas

Para desarrollar el femoral en plenitud es preciso estimularlo en su totalidad, as que adems del curl de piernas es necesario incluir otros ejercicios como el peso muerto a piernas rgidas que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.Si tienes problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar, no incluyas este ejercicio en tu entrenamiento.Consejos paramejorar en el peso muerto

- Tcnica correcta.La mejor opcin consiste en la variante conocida como peso muerto rumano, la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulacin de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrs al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

- Rango de movimiento.Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco ms abajo, por lo que nunca llegar al suelo como en la versin convencional de peso muerto.

- Apoyo.Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabn ms dbil cuando se est trabajando un msculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Zancadas

Este es uno de los ejercicios considerado comopara mujeres y dejado de lado por la mayora, sin embargo grandes culturistas como Shawn Ray y Ronnie Coleman, han confiado en las zancadas para construir sus piernas utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones.Las zancadas trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentracin y coordinacin, por lo que quizs esta sea la verdadera razn de que algunos acaben dejndolas tan rpido.

Consejos para mejorar en las zancadas- Tcnica correcta.Sigue estas instrucciones: Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con la espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a travs de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho dejando el pie izquierdo atrs. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.Por ltimo, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posicin de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opcin de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.- Peso adecuado.Una vez que hayas dominado la tcnica es hora de pasar a manejar pesos para obtener los verdaderos resultados. Puedes colocar una barra con discos sobre tus hombros, aunque lo ms fcil consiste en sujetar un par de mancuernas; en todo caso nunca descuides la tcnica por intentar mover ms peso.

Entrenamiento de piernasA continuacin dos rutinas de ejemplo para entrenar piernas considerando los ejercicios mencionados anteriormente. Complementa con ejercicios para los gemelos y los abductores, obtendrs as un plan para piernas poderosas.Rutina 1 para piernas-Prensa de piernas: 4 series de 12 a 20 repeticiones-Peso muerto a piernas rgidas: 3 series de 10 a 12 repeticiones-Extensiones de cudriceps: 3 series de 12 a 20 repeticiones-Curl de piernas; 4 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina 2 para piernas-Curl de piernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones-Peso muerto a piernas rgidas: 4 series de 10 a 12 repeticiones-Sentadilla Hack: 3 series de 12 a 20 repeticiones-Zancadas: 3 series de 12 a 15 repeticiones